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Train_Hard_Win_Easy a écrit:Et oui le roumain c'est de l'isolation (extension de hanches). Par contre je ne monte que d'une rep par série par séance sur ce format.

C'est vrai que le rep-range 6-12 est assez "court", donc je vais augmenter que d'une rep/séance finalement, d'après toi je peux commencer à quelle charge ? Je passe direct à 2min de récup pour secure le gainage.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Tout ça dépend de la morpho de chacun. Perso je suis obligé de plier pas mal les genoux si je veux avoir le buste horizontal

Je te conseillerais de ne pas te forcer à descendre jusqu'à avoir le buste parallèle au sol, simplement de descendre jusqu'à avoir un bon étirement des ischios et un début de flexion des genoux avant de remonter.

Oui actuellement j'ai de bonnes courbatures donc je change pas, à terme je mettrai des disques de 20kg sur la barre et je mettrai des disques par terre pour surélever, afin d'avoir un étirement sympa sans pour autant forcer de vouloir aller trop bas.


Sinon est-ce que tu as une astuce pour garder les épaules "fixées" en arrière au Roumain ? Ah et dernière question, dois-je contracter mes fessiers pendant le mouvement ?

Mattecoco a écrit:C'est vrai que le rep-range 6-12 est assez "court", donc je vais augmenter que d'une rep/séance finalement, d'après toi je peux commencer à quelle charge ? Je passe direct à 2min de récup pour secure le gainage.

Monte d'un kg et oui j'ai oublié de te dire de prendre 2min de récup qui est pour moi un minimum sur ce type d'exercice.

Mattecoco a écrit:Sinon est-ce que tu as une astuce pour garder les épaules "fixées" en arrière au Roumain ?

Il faut le faire dès le placement avant de décoller la barre en contractant dorsaux et trapèzes et s'efforcer de garder cette contraction isométrique (tu peux peut-être en avoir un aperçu sur mes séances avec le deadlift aux barres bomber).

Mattecoco a écrit:dois-je contracter mes fessiers pendant le mouvement ?

L'exercice est sensé les contracter oui (et si tu fais une pause en haut, essaie de garder de la tension dans les fessiers pour protéger ta colonne en évitant que le poids repose dessus, tout comme on garde une tension dans les cuisses sans verrouiller les genoux pour les préserver).

Merci pour tes conseils sensei

Oui merci, je lis aussi du coup

Train_Hard_Win_Easy a écrit:

Créer ses propre gifs requiert un long et dur apprentissage je te le concède

Mattecoco a écrit:Créer ses propre gifs requiert un long et dur apprentissage je te le concède

Ah ça je n'ai jamais essayé de le faire, je fais les memes mais pas les gifs (il y a tout ce qu'il faut sur gogole ).

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Ah ça je n'ai jamais essayé de le faire, je fais les memes mais pas les gifs (il y a tout ce qu'il faut sur gogole ).

Ahah, moi oui, va voir sur le log de Fox

Ah oui c'est vrai

Faut pas que j'apprenne à faire ça sinon je vais y passer des heures

Bah, c'est assez rapide à faire!

Ne me tente pas !

Séance du 07/09/2020 : UPPER - Pecs/Dos/Epaules/Bras

1. Dvp Couché Haltères : 4x11@16kg | 2'30" | RPE 6 +1rep

2. Dvp Incliné Haltères : 4x15@14.5kg | 2' | RPE 8.5 +1rep

3. Tractions prise large pronation : 8x5@pdc + 2x4@pdc | 1' | RPE 6 +1rep sur une série

4. Row. à un bras : 4x15@18kg | 45"/bras | RPE 7.5 +2reps

5. Magic Tryceps : 4x20@17kg | 1'30" | RPE 6 0101 +1kg

6. Curl Incliné : 4x12@8kg | 1'30" | RPE 5.5 +2reps

7. EL : 4x21@5kg | 1'30" | RPE 5.5 sans rp +2reps
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Bilan des exercices :

DCH. Du mal à stabiliser, delto ant gauche a un peu tiré.

DIH. l'épaule droite s'est défixé sur quelques reps en forçant.

Tractions. RAS.

R1B. RAS.

MT. J'ai le coude droit qui a tendance à s'ouvrir + quand je force.

CI. J'ai encore un peu ce mouvement de recul en fin de positive, pourtant j'ai pas cherché à monter à fond.

EL. RAS.

Bilan de la séance : Complètement rincé arrivé au CI, pas de jus, la séance est trop longue :/
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Vidéos

Lien pour ceux sur téléphone : https://youtu.be/G_nWHQQV_OE
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Mattecoco a écrit:Séance du 07/09/2020 : UPPER - Pecs/Dos/Epaules/Bras

Une séance de plus validée

Mattecoco a écrit:MT. J'ai le coude droit qui a tendance à s'ouvrir + quand je force.

Pourquoi tu inclines le banc sur le MT ?

Mattecoco a écrit:CI. J'ai encore un peu ce mouvement de recul en fin de positive, pourtant j'ai pas cherché à monter à fond.

Tu le cycle en 10-15 le CI ?

Mattecoco a écrit:Complètement rincé arrivé au CI, pas de jus, la séance est trop longue :/

Rincé peut être, mais tu as de la marge sur les RPE et beaucoup de cartouches sur les RIS

DCH. Du mal à stabiliser, delto ant gauche a un peu tiré.

Tu as un repère d'amplitude au DC ?
Ça tire à partir de quand au DC ?

Je remarque sur la vidéo que plus tu avances dans la série, plus tu descends bas.

NicolasWrgt a écrit:Pourquoi tu inclines le banc sur le MT ?

Pas le choix sinon ça "tape" et j'ai zero amplitude.
Je sens bien bien les triceps donc no soucis.

NicolasWrgt a écrit:Tu le cycle en 10-15 le CI ?

Non en 10-20, ça se voit pas que je suis facile là ?

NicolasWrgt a écrit:Rincé peut être, mais tu as de la marge sur les RPE et beaucoup de cartouches sur les RIS

Pour avoir de la marge ça oui j'en ai
Plus de 3h la séance ça commence à faire long.
Mais bon je traine pas mal, j'ai eu un appel, je fais 30min d'échauffement (j'ai pris mon temps pour me masser) et entre les exos je prends + de 3min souvent le temps de tout installer et tout.
Après j'ai remarqué que lorsque je commence ma séance vers 17h30 je suis "mou", je prend ma collation à 15h30-15h45, c'est trop éloigné selon-vous ? Je prends pas mal d'oléagineux à ce moment là, une banane, une compote et deux biscuits...

Tino a écrit:Tu as un repère d'amplitude au DC ?
Ça tire à partir de quand au DC ?

Je remarque sur la vidéo que plus tu avances dans la série, plus tu descends bas.

Salut Tino,

Non j'ai pas vraiment de repère, mais à chaque fois je descend trop bas, là je limite un peu comparé à avant, mais oui plus je force plus j'ai tendance à descendre bas, c'est pas très bon ça je sais

J'ai une grosse raideur au trap sup gauche et ça se voit sur mes tractions où je tire de biais et aux dvp où j'ai bcp moins d'amplitude à gauche qu'à droite (je force pas à gauche pour le coup), mais à droite ça sur-étire plus facilement aussi.
Je resserre les avants-bras aussi car si j'ouvre trop je sens que ça étire trop aussi..

En soit je descend jusqu'à avoir l'haltère sur les pecs, voire un peu plus, mais vu la longueur de mes bras c'est déjà "trop" en soit.

T'es un fou de faire tes montages a chaque fois ca doit te prendre du temps quand meme !

Sinon je me disais que ton programme est bien mais je realise que t'as en fait 4 series a chaque fois et 7 exos c'est pas un peu trop long tu mets combien de tps hors echauffement en general ?

Ahah ça me prend que 30min aller, et puis si ça peut motiver des gens je suis content

Entre 2h et 2h30 je dirais, mais oui je vais passer sur 3séries sur pas mal d'exos, ça fera toujours un bon volume d'entraînement, et je pourrai tenir + longtemps le half comme ça !

Mattecoco a écrit:Non en 10-20, ça se voit pas que je suis facile là ?

Si si Mais ma question était en lien avec le fait que tu disais que tu étais rincé arrivé au CI. Donc justement je me disais que tu appréhendais quand ça alait devenir des séries longues, et ça m'étonnait que tu appréhendes si tu montais "simplement" à 15 reps... J'ai vu juste ?

Mattecoco a écrit:Mais bon je traine pas mal, j'ai eu un appel, je fais 30min d'échauffement (j'ai pris mon temps pour me masser) et entre les exos je prends + de 3min souvent le temps de tout installer et tout.

Le perfectionnisme pour proposer des vidéos de qualitay

Mattecoco a écrit:Après j'ai remarqué que lorsque je commence ma séance vers 17h30 je suis "mou", je prend ma collation à 15h30-15h45, c'est trop éloigné selon-vous ? Je prends pas mal d'oléagineux à ce moment là, une banane, une compote et deux biscuits...

Pour moi ça serait un peu éloigné. Sachant que ça a l'air d'être une collation à indice glycémique relativement élevé, c'est possible que tu aies une faiblesse liée à cela (peut être une hypoglycémie reactionnelle, mais je sais qu'on est sur un sujet controversé, Si Julien13 passe par là il pourrait nous éclairer je pense?). Je sais pas si tu as besoin de prendre autant avant également, si j'étais toi je prendrais plutôt quelque chose en intra-training par la suite et un peu moins et plutôt 1h avant l'entraînement

Prendre 3 minutes entre deux exercices, c'est un minimum non ?

PS : petit souci de musique à la fin dans ton montage

NicolasWrgt a écrit:Si si. Mais ma question était en lien avec le fait que tu disais que tu étais rincé arrivé au CI. Donc justement je me disais que tu appréhendais quand ça alait devenir des séries longues, et ça m'étonnait que tu appréhendes si tu montais "simplement" à 15 reps... J'ai vu juste ?

T'inquiète J'étais rincé dans le sens envie d'aller me coucher, musculairement ça va, j'ai du mal en ce moment, le gros volume aide pas, je vais réduire tout ça et mieux m'occuper de moi (update de la diète soon).

NicolasWrgt a écrit:Le perfectionnisme pour proposer des vidéos de qualitay

Pour vous servir

NicolasWrgt a écrit:Pour moi ça serait un peu éloigné. Sachant que ça a l'air d'être une collation à indice glycémique relativement élevé, c'est possible que tu aies une faiblesse liée à cela (peut être une hypoglycémie reactionnelle, mais je sais qu'on est sur un sujet controversé, Si Julien13 passe par là il pourrait nous éclairer je pense?). Je sais pas si tu as besoin de prendre autant avant également, si j'étais toi je prendrais plutôt quelque chose en intra-training par la suite et un peu moins et plutôt 1h avant l'entraînement

Peut-être.. sur les deux premiers exos je suis patraque puis après le jus arrive.. j'ai décalé la collation aujourd'hui et j'ai pris la banane juste avant de m'entraîner (j'ai pas pris les oléagineux) mais j'ai pas noté de changement.. si ce n'est pire encore

Nan je pense surtout que je manque de sommeil, et la collation est pas mal sucrée c'est vrai, je vais retravailler la diète comme je l'ai dit plus haut. L'ajout de sucre en intra pourra être intéressante aussi.

Nicolas85 a écrit:Prendre 3 minutes entre deux exercices, c'est un minimum non ?

Oui, sauf que si je prend 3min sans rien faire, sans préparer le prochain exercice, je perd un temps monstre

Nicolas85 a écrit:PS : petit souci de musique à la fin dans ton montage

C'est pour voir ceux qui regardent en entier

Mattecoco a écrit:C'est pour voir ceux qui regardent en entier

Haha moi j'ai regardé au bureau sans son donc j'avais pas noté le problème

Mattecoco a écrit:C'est pour voir ceux qui regardent en entier

Fourbe!

NicolasWrgt a écrit:Haha moi j'ai regardé au bureau sans son donc j'avais pas noté le problème

regarde pas les vidéos où je suis en boxer au bureau ça peut être risqué

Nicolas85 a écrit:Fourbe!

t'es un vrai Nico

Mattecoco a écrit:[

Nan je pense surtout que je manque de sommeil, et la collation est pas mal sucrée c'est vrai, je vais retravailler la diète comme je l'ai dit plus haut. L'ajout de sucre en intra pourra être intéressante aussi.

Augmente les quantité Matt de manière progressive tu peux te le permettre LARGE!! pour la masse
et profite de dormir comme il faut si tu peux car après quand tu peux plus c'est la m****

thomasR74 a écrit:Augmente les quantité Matt de manière progressive tu peux te le permettre LARGE!! pour la masse
et profite de dormir comme il faut si tu peux car après quand tu peux plus c'est la m****

Si ça tenait qu'à moi je serai déjà à 3000KCal, c'est juste que mon appétit suis pas

Séance du 08/09/2020 : LOWER - Cuisses/Abdos

1. Split Squat : 3x8@13kg + 1x15@13kg | 1'/jambe | RPE 6 -7reps +1kg

2. Fentes Légionnaires: 4x12@20kg | 1'/jambe | RPE 6.5 +2reps

3. SdT Roumain: 4x6@41.5kg | 1'30" | RPE 5 -6reps +1kg

4. Hip Thrust banc décliné: 4x12@48.5kg | 1'30" | RPE 5 +1kg

5. Mollets Véranda 1 Haltère : 4x45"@20kg | 1'30" | RPE 6 +5"

6. Reverse crunchs sur banc : 3x21@0kg | 1' | RPE 8.5 +1rep

7. Gainage planche : 3x45"@3kg | 30" | RPE 8 +5"

8. Gainage hoplites : 3x30"@3kg | 15"/côté | RPE 5
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Bilan des exercices :

SS. J'ai bien fait de passer à 13kg, je le sens assez lourd. Toujours ce manque de souplesse à gauche. J'ai eu un appel avant la derniere serie, donc sur la derniere j'ai un peu bourré.

SS Légionnaires. ça titille un peu les genoux sur les premières reps des séries.

SDT. On passe en cycle linéaire, 6reps c'est facile, je pourrai + m'appliquer sur la technique, on va travailler ça mes gaillards

HT. Là j'ai pu de poids pour monter, me faut un deuxieme disque de 10kg stp décath

Mollets. RAS.

Rev crunchs. 2RP je commence à douiller mais j'aime ça.

Gainages. un peu plus dur vu que je passe les crunchs avant les gainages, c'est mieux pour le bas du dos.

Bilan de la séance : Des douleurs aux genoux ces derniers jours, c'est léger, toujours pas de "jus" en début de séance, on va plancher coté diete et sommeil Petites douleurs au bas du dos aussi mais j'en avais déjà un peu, je passe trop de temps assis ça pardonne pas... Je pense aussi que je fais les frais de ma dernière séance cuisse
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Vidéos

Lien pour ceux sur téléphone : https://youtu.be/QY1AIKD4Zh4
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Mattecoco a écrit:regarde pas les vidéos où je suis en boxer au bureau ça peut être risqué

J'avoue ! Ton log devrait rester un de ceux qui se regarde en perso

Mattecoco a écrit:SS. J'ai bien fait de passer à 13kg, je le sens assez lourd. Toujours ce manque de souplesse à gauche

Tu as des poids de 0,5kg? Le split squat j'en avais fait à mes tout débuts, et c'était vraiment super dur. Après je pense que je mettais trop lourd par ego, mais c'était super cardio et dur à maintenir le gainage...

Mattecoco a écrit:HT. Là j'ai pu de poids pour monter, me faut un deuxieme disque de 10kg stp décath

Pourquoi tu ne mets pas le HT avant le SDT, histoire d'avoir un SDT encore plus léger (même si le but n'est pas de mettre léger ^^) pour l'étirement ? Bon pour le moment si t'as pas assez de poids c'est peut être pas la bonne stratégie, mais pour l'avenir qu'en penses tu ?

Mattecoco a écrit:SDT. On passe en cycle linéaire, 6reps c'est facile, je pourrai + m'appliquer sur la technique, on va travailler ça mes gaillards

Ca m'a l'air good, peut être que tu descends un poil trop bas car tu as les genoux qui se plient un peu, mais ça reste léger et je laisse les experts juger

Mattecoco a écrit:je commence à douiller mais j'aime ça.

Hors contexte ça peut être PEGI 18 ça aussi...

NicolasWrgt a écrit:Tu as des poids de 0,5kg? Le split squat j'en avais fait à mes tout débuts, et c'était vraiment super dur. Après je pense que je mettais trop lourd par ego, mais c'était super cardio et dur à maintenir le gainage...

Yep j'ai tout ce qu'il faut, j'hésitais à passer à 14kg en fait c'est pour ça. En route pour les 20kg

NicolasWrgt a écrit:Pourquoi tu ne mets pas le HT avant le SDT, histoire d'avoir un SDT encore plus léger (même si le but n'est pas de mettre léger ^^) pour l'étirement ? Bon pour le moment si t'as pas assez de poids c'est peut être pas la bonne stratégie, mais pour l'avenir qu'en penses tu ?

Alors à terme soit je ferai ça soit je m'acheterai un bon BAL, pour l'instant je le laisse en premier pour bien bourrer les ischios.

NicolasWrgt a écrit:Ca m'a l'air good, peut être que tu descends un poil trop bas car tu as les genoux qui se plient un peu, mais ça reste léger et je laisse les experts juger

Ouep je plie les genoux, je suis déjà pas mal en partiel pourtant

Mattecoco a écrit:Des douleurs aux genoux ces derniers jours, c'est léger, toujours pas de "jus" en début de séance, on va plancher coté diete et sommeil Petites douleurs au bas du dos aussi mais j'en avais déjà un peu, je passe trop de temps assis ça pardonne pas... Je pense aussi que je fais les frais de ma dernière séance cuisse

Prend le temps de bien récupérer pour tes genoux et ton dos, quitte à décharger un peu une séance sur deux et à progresser moins vite. J'ai eu des tendinites aux genoux et autres maux pendant longtemps et c'est ce que je fais quand des petites douleurs reviennent. Tu peux en plus te masser aux zones douloureuses avec un mélange d'huiles essentielles de gaultérie, eucalyptus citronné, lavande qui sont anti-inflammatoire, et de l'huile. C'est bien efficace en plus de l'alimentation (anti-inflammatoire) et du sommeil.

MarieP a écrit:Prend le temps de bien récupérer pour tes genoux et ton dos, quitte à décharger un peu une séance sur deux et à progresser moins vite. J'ai eu des tendinites aux genoux et autres maux pendant longtemps et c'est ce que je fais quand des petites douleurs reviennent. Tu peux en plus te masser aux zones douloureuses avec un mélange d'huiles essentielles de gaultérie, eucalyptus citronné, lavande qui sont anti-inflammatoire, et de l'huile. C'est bien efficace en plus de l'alimentation (anti-inflammatoire) et du sommeil.

Oui je vais faire ça merci Marie !

Samedi dernier 2h d'aviron avec papi, on est allé à la grotte du démon

Ce soir 45min de vélo en ville pépére (ça monte et ça descend à Toulon quand même), arrêtez-moi je vais cataboliser avec tout ce cardio

Mattecoco a écrit:Samedi dernier 2h d'aviron avec papi, on est allé à la grotte du démon

Ce soir 45min de vélo en ville pépére (ça monte et ça descend à Toulon quand même), arrêtez-moi je vais cataboliser avec tout ce cardio

Mais tu vas pas cataboliser du coeur Et puis ça fait du bien des activités physiques pur plaisir comme ça !

Mattecoco a écrit:on est allé à la grotte du démon

Qu'est ce que c'est ?

NicolasWrgt a écrit:Qu'est ce que c'est ?

Une mini-grotte creusée par l'eau et le vent accessible par la mer, elle est dans une falaise près de Toulon.

Yann de la team sp y a fait un posing

Mattecoco a écrit:Une mini-grotte creusée par l'eau et le vent accessible par la mer, elle est dans une falaise près de Toulon

Sympa !

Mattecoco a écrit:Yann de la team SuperPhysique y a fait un posing

Pendant un instant, j'ai cru que c'était toi

Les commentaires de ceux qui regardent et filment sont priceless

Séance du 14/09/2020 : UPPER - Pecs/Dos/Epaules/Bras

1. Dvp Couché Haltères : 4x12@16kg | 2'30" | RPE 7 +1rep

2. Dvp Incliné Haltères : 3x8@15kg | 2' | RPE 5.5 -1série -7reps +0.5kg

3. Tractions prise large pronation : 9x5@pdc + 1x4@pdc | 1' | RPE 6 +1rep sur une série

4. Row. à un bras : 4x8@20kg | 45"/bras | RPE 5.5 -7reps +2kg

5. Magic Tryceps : 3x15@18kg | 1'30" | RPE 5.5 -1série -5reps +1kg

6. Curl Incliné : 3x14@8kg | 1'30" | RPE 6.5 -1série +2reps

7. EL : 3x23@5kg | 1'30" | RPE 5.5 sans rp -1série +2reps
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Bilan des exercices :

DCH. du mal à fixer l'épaule gauche à cause du trap sup gauche, c'est pour ça que j'ai une différence de hauteur entre les deux bras en fait!!

DIH. Pareil qu'au DCH mais moins marqué!

Tractions. ça me tirait dans l'épaule droite sur la chauffe et les premières séries. à la 5eme série j'ai voulu 'ouvrir les coudes' et le delto post droit s'est crispé d'un coup, j'ai massé entre les séries et je n'ai plus cherché à ouvrir les coudes et tout s'est bien passé, RAS après le training.

R1B. On monte de 2kg comme un gros sagouin, on voit sur la vidéo que je suis pas du tout à l'horizontale mais c'est voulu, je tape très bien les traps là!! Le décrochage d'épaule est trop fort selon vous? je décroche le GD là, mais dans une optique trap pas besoin de décrocher autant nan? ou on s'en fou au pire

MT. Je passe par la case 15reps avec les pieds en l'air pour bien contrôler la charge, mission accomplie !

CI. J'ai encore les coudes qui reculent en fin de positive, niveau sensation aucune douleurs, je cherche à monter haut quand même, mon bras gauche était plus faible sur ce coup là, jamais arrivé avant sur cet exo (au CP oui par contre).

EL. Quand je m'applique ça se sent DIRECT, on relève la tête, on lève un peu devant pour être bien dans l'axe du delt lat (c'est surtout pour pas que ça frotte mon acromion lol) et bam ça congestionne de ouf

Bilan de la séance : BOOM
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Vidéos

Lien pour ceux sur téléphone : https://youtu.be/7hOaM48gIkA
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Bon pour ceux qui ont suivi (ou pas) vous aurez remarqué que deux séances ont sauté la semaine dernière (jeu et vendredi), je suis trop fragile j'avais le bas du dos en compote (trop de position assise et fait un peu n'imp avec mon dos), douleur au coude qui est partie le jour d'après et récemment les genoux qui s'y mettent, bon ça m'empêche pas de faire mes séances cuisses j'ai besoin de beaucoup d'échauffement surtout (le genoux droit c'est enrapport avec la douleur survenue aux fentes bulgares je pense.. comme si un truc s'était coincé) m'enfin, en bougeant ça devrait s'arranger, j'guéris vite

Keur sur vous mes gaillards

Mattecoco a écrit:R1B. On monte de 2kg comme un gros sagouin, on voit sur la vidéo que je suis pas du tout à l'horizontale mais c'est voulu, je tape très bien les traps là!! Le décrochage d'épaule est trop fort selon vous? je décroche le GD là, mais dans une optique trap pas besoin de décrocher autant nan? ou on s'en fou au pire

Ton décrochage d'épaule ne me choque pas, tu es bien je trouve

Mattecoco a écrit:Bilan de la séance : BOOM

Machine sur le R1B, la petite veine du bibi qui ressort bien là !
Pourquoi tu inclines ton banc au MT ?