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thomasR74 a écrit:Bonne décision! il ne faut pas lâcher!
Je trouvais également dommage de ne plus voir de séance ici

T'inquiète pas Thomas, je vais passer faire un tour sur tous vos logs pour voir comment ça se passe pour vous

Là j'ai réussi à bricoler un DC barre assez safe, je chargerai pas j'irai en série longue, vous allez être agréablement surpris

Faut dire aussi que la famille SP me manquait, ça fait du bien de revenir parler avec vous

Voici le programme que je compte mettre en place jusqu'à la fin du confinement :

HALF-BODY 2 séances répétées 2 fois dans la semaine comme suit :
J1 : Lower
J2 : Upper
J3 : Repos
J4 : Lower
J5 : Upper
J6 : Repos
J7 : Repos


La séance Lower (inspirée de celle que Fanny montre dans sa vidéo) :

Echauffement : Squats à vide (10) + fentes arrières (10)

Squats | 4x30-50reps | RIS 2'-3'
Fentes Bulgares | 4x12-30reps | RIS 1'-2'/jambe

Hip Thrust avec pieds surélevés sur un support | 4x20-50reps | RIS 2'-3'
Kick-Back pdc pour des fesses de fitgirl-boy | 4x50-100reps | RIS 1'-2'/jambe

Mollets debout pieds sur support | 4x20-50reps | RIS 1'30"

Gainage Planche | 3x30"-1' | RIS 30"
Gainage Oblique | 3x30"-1' | RIS 15"/côté
Reverse Crunchs | 3x15-50reps | RIS 1'


La séance Upper (elle aussi inspirée de celle de Fanny) :

Echauffement : Rowing à un bras léger (15reps) - Rotations externes de l'épaule avec lest + bouteilles d'eau - Mobilisation des coudes - Extension Triceps contre un mur (15reps) - Curl léger (20reps) - Pompes (5reps)

Pompes | 4x10-20reps | RIS 2'-3'
DC Barre Matt | 4x15-30reps | RIS 2'-3'

Tractions Prise Prona Large sur porte | 10x3-5reps | RIS 1' (je teste un début de 10x10 pour voir)
Rowing à un Bras Matt | 4x10-20reps | RIS 2'-3'

Dips bricolé avec des chaises | 4x10-20reps | RIS 2'-3'
Curl Sac de supermarché | 4x10-20reps | RIS 1'30"-2'30"

EL avec lests + bouteilles d'eau | 4x15-50reps | RIS 1'30"


Si vous avez des remarques à faire n'hésitez pas !

Oh p*t**n j'ai oublié les épaules en fait, je vais corriger ça, et bouger tous les abdos sur la séance cuisse

Ahh ça fait plaisir de voir ce log de nouveau actif

Ne lâche pas Matt, la reprise sera plus dur...

Ah bah voilà, ça fait plaisir de te relire Mattecoco !

Ah Matt de retour, ça fait plaisir.. t'étais en dép ou quoi ?

Merci les gars

Non je suis redevenu un geek déraisonnable et flemmard pendant 3 semaines, j'ai aucune excuse

En tout cas bonne nouvelle j'ai été pris aux deux écoles d'ingé auxquelles j'avais postulé : Ecole des Mines d'Alès et 3IL Ingénieurs, voie d'excellence en plus, comme quoi pas avoir geeké pendant 2ans ça a payé

Et finalement je me rend compte que ça m'avait pas trop manqué au final, ça me fait rien si j'arrête comme ça d'un coup.


Sinon musculairement parlant j'ai fait ma première séance Lower cet aprem, j'ai décrassé la machine mais ça fait un bien fou au final! Je poste ça demain avec la séance Upper, vous allez être ravi des installations alambiquées que je vous réserve

A demain et portez vous bien, j'ai de la lecture à rattraper !!

Séance du 06/04/2020 : LOWER - Cuisses/Abdos

1. Squats : 4x30@pdc | 2' | RPE <5

2. Split Squat : 4x12@12kg | 1'/jambe | RPE <5

3. Hip Thrust de la crise : 4x25@pdc | 1'30" | RPE <5

4. Mollets debout : 4x20@pdc | 1'30" | RPE <5

5. Gainage Planche : 3x30"@pdc | 30" | RPE 6

6. Gainage Oblique : 3x30"@pdc | 30" | RPE 5

7. Enroulements de bassin : 3x15@pdc | 1' | RPE 7

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Bilan des exercices :

Squats. Petites cales sous les talons et on s'y met !

Split Squat. J'ai pas senti mes quads bosser, mauvaise position je pense, le cardio dans les choux

HT. Je sens les ischios sur les dernieres reps, je vais augmenter le nombre de reps un max.

Mollets. Je les sens bien bosser sur la négative lente et contrôlée.

Planche. C'est normal que ça tremble autant ?

Obliques. RAS.

Enroulements. J'ai fini en PLS


Bilan de la séance : ça décrasse ! ça fait du bien de s'y remettre.. les plus attentionés auront remarqués que je n'ai pas mis le kick-back pour les fessiers, j'ai testé et aucunes sensations, je vais mettre des fentes arrières pour compenser, et aussi augmenter un max les reps car je suis bien bien bas en terme de difficulté (à part pour le cardio qui suit pas mais ça va revenir ça).
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Le fofo est toujours pas passé à l'heure d'été ?

Mattecoco a écrit:Planche. C'est normal que ça tremble autant ?

Ahah ça me l'a fait aussi quand j'en ai refait !

Mattecoco a écrit:Le fofo est toujours pas passé à l'heure d'été ?

Faut que tu le fasses toi-même en fait. Tu vas dans ton profil, préférences du forum et tu mets l'heure d'été.

Tu as un peu de poids chez toi quand même histoire de charger ce hip ?

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Faut que tu le fasses toi-même en fait. Tu vas dans ton profil, préférences du forum et tu mets l'heure d'été.

ça marche merci

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Tu as un peu de poids chez toi quand même histoire de charger ce hip ?

Non, je n'ai absolument rien, mis à part lester des sacs de courses avec des packs d'eau et des livres je vais pas pouvoir aller bien loin ahah
à moi la série de 100reps pour congestionner

Ceci dit vu que les salles risquent de ne pas rouvrir avant un moment, je vais sans doute songer à investir dans un peu de fonte. De plus mon stage est reporté jusqu'à la fin du confinement alors je vais m'entraîner un bout de temps chez moi comme tout le monde ici.

Après en y réfléchissant c'est pas si grave si je perd le peu de muscle que j'ai fait, en soit ça me dérange pas de redémarrer en complet débutant physiquement parlant à la reprise, je pourrai me focaliser alors sur un vrai programme de débutant et construire des bases solides, ça peut paraître un peu défaitiste mais au final ça m'arrange en quelque sorte, j'ai l'impression d'avoir grillé des étapes pour être honnête.

Ne pars pas perdant, commence à regarder ce que tu peux trouver comme matos et tu verras bien

Ouaip vu mon niveau y a grave moyen que je fasse de la viande même à la maison

Je vois que ça se remotive c'est bien ça !!

Mattecoco a écrit:HALF-BODY 2 séances répétées 2 fois dans la semaine comme suit :
J1 : Lower
J2 : Upper
J3 : Repos
J4 : Lower
J5 : Upper
J6 : Repos
J7 : Repos

Je pense d'ailleurs que tu y gagnerais à rester sur ce format à ton retour en salle de sport, ça serait certainement plus rapide (pour un temps) pour toi que de retourner sur un split.

Essaye quand même de charger un peu les exercices, par exemple un sac à dos rempli de cahiers ou qu'importe pour les pompes. Même pour les cuisses d'ailleurs, tu l'enfiles par devant et go faire tes fentes ou un espèce de squat gobelet.

D'ailleurs :

Va à 13:00, tu as une astuce pour mimer un hack squat qui est pas mal si ça t'intéresse !

Salut Hell!

Je pense aussi que rester sur ce format pourra m'être bénéfique à la reprise !

T'inquiète je compte charger les exos, c'est juste que j'avais rien fait depuis 3 semaines, et je suis vite rincé vu que je mangeais moins donc pas beaucoup d'énergie encore, mais d'ici 1 ou deux jours j'aurai du jus !!

Pas mal l'idée du hack squat, j'ai un elastique super resistant donc je sais pas si ça ira mais à tester


Aussi la séance d'aujourd'hui s'est bien passée mis à part le DC Barre qui a foiré, c'est trop risqué les poids tombent donc je vais me cantonner aux pompes, à raison de 6 séries par séance.


Je poste la séance demain, merci encore et prenez soin de vous !

Séance du 07/04/2020 : UPPER - Pecs/Dos/Epaules/Bras

1. Pompes prise large : 4x10@pdc | 2' | RPE <5

2. Tractions Porte : 10x3@pdc | 1' | RPE <5

3. Rowing à un bras pack d'eau : 4x12@9kg | 45"/bras | RPE <5

4. Dips lit-chaise : 4x10@pdc | 2' | RPE 5

5. Curl Sac de course : 4x10@6kg | 1'30" | RPE 7

6. EL lest+bouteille d'eau : 4x25@2kg | 1'30" | RPE 6


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Bilan des exercices :

Pompes. Je suis pas du tout familier avec les pompes, j'ai pris une prise large de sorte à avoir les avants-bras parallèles à l'humérus en bas du mouvement.

Tractions. Facile ! J'ajoute 1 reps sur les deux premières séries prochaine séance c'est un des avantages d'être léger, moins de poids à tracter

R1B. Je pense que j'ai compris en regardant la vidéo d'où venait mon problème, je pense plus à faire un mouvement d'épaule de haut en bas plutôt que d'avant en arrière, résultat j'ai un mix des deux et c'est pas optimal. (le pack d'eau a une trajectoire verticale alors qu'il devrait plutot faire un petit arc de cercle c'est ça?)

Dips. Petite gène épaule droite mais en sortant bien la cage ça va après les deux premières séries, pas si facile que ça en à l'air même si je suis LARGE encore.

Curl. Très difficile cette version, congestionné à la fin et j'avance les coudes pas mal, à voir si dos contre un mur ça peut aider, sinon baisser un peu le poids et faire des séries plus longues.

El. ça décrasse là aussi, vu que j'avais validé 4x50@2kg je vais partir sur 3kg en 15reps et monter jusqu'à 50. (normalement je suis censé passé direct à 4kg mais j'ai pas de quoi charger plus ..)


Bilan de la séance : L'installation au DC est trop risquée, les poids ont lachés mdr, j'ai rien eu heureusement mais bon ça calme.
Je ferai 6 séries de pompes pour compenser le manque de volume. Bonne séance sinon.
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Vidéos
Pompes. https://youtu.be/kgipbJSjvpQ
Tractions. https://youtu.be/SO-k8s3FLjE
R1B. gauche : https://youtu.be/OpAOjZPTCt0 droite : https://youtu.be/FAziMRsgbxM
Dips. https://youtu.be/NWCXSs70CDo
Curl https://youtu.be/yJyPgKhJFFg
El. ce sera pour une prochaine fois

Évité la prise large au pompe, on est sur un exercice qui demande une action scapuli humérale plus importante que le bench.
Tu peux écarter un peu plus que la largeur d'épaule, tu y gagnera tant en intensité, en benefice, qu'en travail global.

Au rowing un bras, l'arc de cercle dépend aussi de la configuration de l'humérus, sa taille et de ta mobilité d'omoplate.
Fais le en dead start, départ au sol. Tu places ta main correctement, tu enserres l'ahlteres en te concentrant sur ta prise, et tu générés de la tension avant de soulever. Ça devrait te placer de manière optimale pour tirer (en gros si tes point d'entrées sensorielles au niveau de la main son correct, ça influe sur ton avant bras, ton épaule et tes omoplates). Pour donner un exemple plus on serre une barre avec l'auriculaire plus l'épaule se place en rotation externe d'elle même.

Curl c'est une des fonction du biceps d'élever le bras conjointement au delt ant.

Salut Anthony, merci beaucoup de m'éclairer sur ces exercices !

C'est noté pour les pompes

Pour le rowing à un bras je suis aller faire un tour sur le log de Vovo et de Thomas pour regarder encore une fois la technique.
Quand je le fait je réfléchis trop et j'ai tendance à mal le faire du coup.
Comme tu dis le fait de partir en dead start m'aide quand je suis en salle avec un haltère, ça me permet de mieux me placer!

Ici avec ce p*ut*in de pack d'eau de 9L c'est compliqué de partir en dead start sans me surélever un peu, sur le lit ça fait un peu haut, je vais voir pour trouver un substitut plus approprié.


J'ai trouvé le curl anormalement difficile car avec la variation de résistance due à l'équilibre des poids dans les sacs de courses ça rend l'exo plus difficile je trouve!


En tout cas merci à toi d'avoir pris le temps de me répondre, bonne journée à toi !

Félicitations pour tes deux écoles d'ingé et ta reprise !

Merci!

Tu arrives vraiment à faire des tractions avec une porte ? J'ai essayé, impossible, c'est pas du tout confortable et tu touches/frottes tout le temps

Ah parce que ce sont des tractions "littéralement" avec la porte ? Moi j'imaginais une barre placée dans l'ouverture ^^ Bravo pour l'originalité, même si ca doit être hyper pas pratique (et niquer les doigts non ?)

J'avais eu l'idée d'en faire dans mon programme confinement sur une porte également. Mais j'ai vite abandonné l'idée...

Dommage j'aurais bien aimé poursuivre mon cycle 10*10

Vovo a écrit:Tu arrives vraiment à faire des tractions avec une porte ? J'ai essayé, impossible, c'est pas du tout confortable et tu touches/frottes tout le temps

Oui j'y arrive ! Je trouve cela pas si inconfortable que ça pour l'instant, je force pas trop encore
J'ai mis une serviette sur le dessus et avec les gants j'ai pas de gênes, même si avec mon gros valgus une prise barre ez serait idéale ^^

Et puis.. j'aime ma porte

Mattecoco a écrit:
Oui j'y arrive ! Je trouve cela pas si inconfortable que ça pour l'instant, je force pas trop encore
J'ai mis une serviette sur le dessus et avec les gants j'ai pas de gênes, même si avec mon gros valgus une prise barre ez serait idéale ^^

Et puis.. j'aime ma porte

Salut Mattecoco, je l'ai pratiqué un petit moment la porte mode traction. Pas très confortable mais au moins le travail est linéaire...

Brunodu66 a écrit:Salut Mattecoco, je l'ai pratiqué un petit moment la porte mode traction. Pas très confortable mais au moins le travail est linéaire...

Bah écoute j'ai de bonne courbatures pour le moment donc affaire à suivre !

Séance du 09/04/2020 : LOWER - Cuisses/Abdos

1. Squats : 3x35@pdc 1x35@6kg | 2' | RPE <5 +5reps &+6kg derniere série

2. Split Squat : 3x13@12kg | 1'15"/jambe | RPE 5 +1rep +15"

3. Hip Thrust de la crise : 4x35@pdc | 1'30" | RPE <5 +10reps

4. Mollets debout : 4x25@pdc | 1'30" | RPE <5 +5reps

5. Gainage Planche : 3x35"@pdc | 30" | RPE <5 +5"

6. Gainage Oblique : 3x35"@pdc | 30" | RPE <5 +5"

7. Enroulements de bassin : 3x18@pdc | 1' | RPE 6 +3reps

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Bilan des exercices :

Squats. Facile, je vais lester toute les séries à partir de maintenant.

Split Squat. Les jambes ça va, c'est le cardio qui me fait suer sur cet exo, j'en chie mais pas pour les bonnes raisons

HT. Pff aucunes sensations, je me demande comment je vais pouvoir entraîner mes ischios..

Mollets. Je vais lester et partir sur un cycle 10-20.

Planche. C'est bon ça tremble pu

Obliques. RAS.

Enroulements. Dur.


Bilan de la séance : Un peu déçu, j'ai oublié d'ajouter les fentes arrières (en même temps apres le split squat mon cardio est juste dead.. autant le squat ça allait comparé à la semaine dernière). Mais globalement je m'en sors mieux déjà, je vais pouvoir lester mes exos (certes pas beaucoup mais c'est déjà ça).

Des idées d'exos pour remplacer le HT foireux et entraîner les ischios ?? (j'ai pas de matériel, juste un élastique de resistance moyenne et des packs d'eau / sacs de courses).
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Vidéos :
Squat. https://youtu.be/BfIr3ZvLsM0

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@Hell : J'ai testé le hack avec elastique, pas assez de resistance, dommage :/

Un manche à balais, deux packs d'eau et te voilà avec 18 kg.
Une idée comme une autre...

Ah oui j'ai pas pensé à mettre le manche direct dans la poignée du pack d'eau, merci de la suggestion !

Ou dans le plastique juste sous la poignée, afin de répartir la charge sur plus de surface du balais.

Séance du 10/04/2020 : UPPER - Pecs/Dos/Epaules/Bras

1. Pompes : 6x11@pdc | 1'30" | RPE <5 +1rep +2series -30"RIS

2. Tractions : 2x4@pdc 8x3@pdc | 1' | RPE 6 +1reps sur 2 séries

3. Rowing à un bras : 4x10@12kg | 45"/bras | RPE <5 +3kg

4. Dips : 4x12@pdc | 2' | RPE 6 +2reps

5. Curl Sac de course : 4x11@6kg | 1'30" | RPE 7 +1rep

6. EL : 4x25@3kg | 1'30" | RPE 7 +1kg


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Bilan des exercices :

Pompes. RAS.

Tractions. L'impression d'arrondir le haut du dos en fin de mouvement, peut-être que je monte trop haut ? Je sais pas si je dois regarder en l'air ou pas, vu que c'est une porte ça peut me faire beaucoup cambrer non?

R1B. Je vais essayer d'ouvrir un peu plus les coudes voir ce que ça donne, j'essaie de moins réfléchir. Aussi je pense que j'étais trop loin, mon dos est même pas à 90°, à travailler ce placement.

Dips. RAS.

Curl. Ma tête d'énervé à la fin

El. Vous en pensez quoi ? J'essaie de moins me crisper et de laisser "pendre" mes mains, de monter avec les coudes.


Bilan de la séance : Bonne séance, va falloir accélerer tout ça au vu des RPE
Je pense lester les dips avec ce que je peux, l'exo ne se prête pas bien aux séries longues j'ai l'impression (sauf avis contraire).
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Vidéos
Pompes. https://youtu.be/OoiAiFUJlb0
Tractions. https://youtu.be/nzJbT5IjiTQ
R1B. gauche : https://youtu.be/gNZiysn0jBY droite : https://youtu.be/cdWFRfvum7A
Dips. https://youtu.be/fhcGb7cM6RY
Curl https://youtu.be/-Estiw9TOxg
El. https://youtu.be/ZDyh7c3iNWU
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BONUS :
Mention spéciale au pack de 9L enfermé dans cette cage pour chat

Salut Matt !

Énorme ton installation pour le R1B, fallait y penser !
Ce confinement nous apprend une chose : RIEN NE NOUS ARRÊTERA !!

Belle inventivité !!

Gaffe à la porte quand-même

Essaye de garder la tête droite pour les pompes

Merci! Ok pour les pompes

Entre le R1B cage à chat et les tractions portes... tu m'as régalé avec tes vidéos ^^

J'en suis ravi
La porte va très bien au passage, elle a pas l'air mais elle est solide (me demandez pas pourquoi y a pu de poignée, c'est une longue histoire )

Cette ingéniosité

Pour les tractions prends le plus large possible vu la largeur de la porte, ça devrait encore aider à bien tirer avec les dorsaux.

Mattecoco a écrit:BONUS :

Mattecoco a écrit:me demandez pas pourquoi y a pu de poignée, c'est une longue histoire

Pourquoi tu as plus de poignée ?

Hellraiser a écrit:Pour les tractions prends le plus large possible vu la largeur de la porte, ça devrait encore aider à bien tirer avec les dorsaux.

Ok j'étais pas sûr si c'était bon de prendre trop large, je vais faire ça alors!

Hellraiser a écrit:Pourquoi tu as plus de poignée ?

Alors..
Un jour ma mère m'appelle pour me dire que la porte de ma chambre est coincée, ma mère pouvait plus rentrer dedans, et y avait des documents importants dedans.
En fait le système de ressors pour bloquer la porte s'était brisé en deux, donc impossible de le déloger/débloquer la porte.

J'y suis très clairement allé au tournevis, jusqu'à tordre la porte afin de virer le petit loquet qui bloquait tout


2 jours plus tard la porte de ma mère subit le même sort

Depuis ce jour y a pu de poignées à nos deux portes Mais là ça me sert bien pour mes tractions donc comme quoi..

Mattecoco a écrit: Alors..
Un jour ma mère m'appelle pour me dire que la porte de ma chambre est coincée, ma mère pouvait plus rentrer dedans, et y avait des documents importants dedans.
En fait le système de ressors pour bloquer la porte s'était brisé en deux, donc impossible de le déloger/débloquer la porte.

J'y suis très clairement allé au tournevis, jusqu'à tordre la porte afin de virer le petit loquet qui bloquait tout


2 jours plus tard la porte de ma mère subit le même sort

Depuis ce jour y a pu de poignées à nos deux portes Mais là ça me sert bien pour mes tractions donc comme quoi..

, pas mal.
Ont as tous nos petit fail :-P

C'est bien Matt tu arrive à faire quand même quelque chose tu vois!
sa fais plaisir de te voir retrouver la motive

Et regarde de temps à autre sur leboncoin tu pourras peut être trouver des choses...
Même si c'est pas grand chose sa fait toujours plaisir en cette période!

Mattecoco a écrit:Ok j'étais pas sûr si c'était bon de prendre trop large, je vais faire ça alors!

Vu la longueur de tes bras tu peux y aller !

Mattecoco a écrit:Depuis ce jour y a pu de poignées à nos deux portes Mais là ça me sert bien pour mes tractions donc comme quoi..

Ça va être chiant quand tu vas ramener une copine à la maison ça...

thomasR74 a écrit:Et regarde de temps à autre sur leboncoin tu pourras peut être trouver des choses...

Genre une porte !