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Salut à tous,

J'avais mis ma présentation dans les la rubrique "avis sur mon programme". Je me rends donc compte maintenant qu'elle était au mauvais endroit donc voici le "coupé collé" :
Petite présentation rapide :
Je m'appelle Romain, j'ai 30 ans et j'habite dans l'Oise. D'un point de vue professionnel je suis ingénieur travaux chez Eurovia spécialisé dans les travaux ferroviaires.
Je fais 1m86 pour 86kg avec un physique "athlétique" on va dire.
Présentation plus longue pour le côté sportif :
Je "pratique" la musculation depuis la prépa donc disons 2008. Initialement dans la petite salle "UNSS" de mon lycée (à Strasbourg, je suis originaire d'Alsace). C'était les débuts un peu erratiques : une pyramide en développé couché, une en incliné, quelques tractions et ça 3 fois par semaine je suis ensuite passé à un "full body" 3 fois par semaine en ajoutant un peu de tirage poulie basse, leg extension / leg curl et élévation latérale. Arrivée pour mes études en Allemagne en 2012 j'y ai démarré le CROSSFIT en box et j'ai adoré. En parallèle j'ai fait beaucoup de course à pied puis me suis passionné pour le trail. De 2012 à 2019 je me suis donc entraîné et en Crossfit (jusqu'à faire de petites compétitions locales mais rien de bien méchant) et en trail (dernier en date en avril en Alsace : 115km 4500m D+).
La naissance de ma petite Adèle en juillet dernier a complètement bouleversé ma façon de voir les choses. Plus de trail pour l'instant car je préfère passer du temps à la maison en famille que d'aller me faire des sorties de 5-6h le week end. Et surtout réorganisation de l'emploi du temps avec madame qui fait également du Crossfit. Etant facilement lève tôt j'ai pris un abonnement au fitness park qui est à 50m de mon bureau et mis le réveil à 4h30 > prépa + 1h de route > 6h à 7h45 entrainement (échauffement et douche inclus) >8h devant l'ordi et c'est parti la gestion de chantier. Je suivais depuis un an une programmation de Crossfit par Marcus Filly (pour ceux qui connaissent). A la fin du dernier cycle j'ai eu envie de me relancer dans de la "vraie" musculation, je veux prendrez du muscle, de la force. M'étant habitué à suvire une programmation par application interposée j'ai testé une programmation dite "muscle anarchy" de Dave Lipson (le mari de Camille Leblanc Bazinet une star du Crossfit) durant 1 mois. Dans le même temps j'ai lu beaucoup d'articles sur internet et écouté pas mal de podcast, notamment celui de Rudy et Fabrice (Rudy j'ai mis 5 étoiles avec mon petit iphone ). Et tout ce que j'ai entendu a fait sens pour moi. J'aime bien connaître le pourquoi du comment je m'entraîne et j'avais perdu ce lien avec mon entrainement ces derniers mois. Donc ce week end j'ai pris la décision de dire stop à la prog pour américain et de m'attaquer à la réalisation intelligente de mon propre programme.

Niveau perf je n'ai plus beaucoup de repère par rapport aux mouvements de "musculation". J'ai un gros retard sur la jambes (merci les trails).
Ce que je peux donner de fiable :
Bench press : 10*85kg (ce matin)
Développé incliné haltère : 11*30kg (ce matin)
Shoulder press : 1RM 70kg
Back squat : 120 kg (gros retard je vous ai dit)
Deadlift : je dois être à 180kg en 1RM propre aujourd'hui

Voilà donc le programme que j'ai imaginé en composant entre les mouvements que j'aime faire, ce que j'ai lu dans les programmes intermédiaire et confirmé. De base je veux faire un split 5 jours, je m'entraine du Dimanche au jeudi en partant sur l'enchaînement Jambes / Pecs / Dos / Epaules / Bi's Tri's. Le tout en ajoutant chaque jour des exos pour abdos en fin de séance par rapport au programme abdo de SP.

Voici donc mon carnet :

Dimanche j'ai fait encore la séance de jambe de mon ancien "programme".

Lundi (première séance de "mon" programme) :

Développé couché
RPE 4/10.

8 x 70.0 kg 1'30
2 x 8 x 80.0 kg 1'30
8 x 85.0 kg 1'30

Développé incliné avec haltères
RPE 4/10.

12 x 24.0 kg 1'30
12 x 28.0 kg 1'30
10 x 30.0 kg 1'30
11 x 30.0 kg 1'30

Dips prise large buste penché
RPE 3/10.

12 x 0.0 kg 1'30
12 x 9.0 kg 1'30
12 x 9.0 kg 1'30
12 x 14.0 kg 1'30

Écarté à la machine
RPE 2/10. recherche du bon poids

20 x 40.0 kg 1'30
20 x 40.0 kg 1'30
20 x 55.0 kg 1'30


Flexion latérale avec haltère
RPE 5/10. superset avec exo ci-dessous

20 x 16.0 kg 1'30
20 x 16.0 kg 1'30
20 x 16.0 kg 1'30


Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe
RPE 6/10.

20 x 0.0 kg 0'

S1 J2 07/01/20 : séance dos

Traction prise large devant
RPE 3/10.

10 x 0.0 kg 1'
10 x 0.0 kg 1'30
10 x 0.0 kg 1'30
10 x 0.0 kg 0'


Rowing assis à la poulie basse en pronation
RPE 3/10.

10 x 35.0 kg 1'30
10 x 35.0 kg 1'30
10 x 35.0 kg 1'30
10 x 35.0 kg 1'30


Rowing à un bras avec haltère
RPE 3/10.

8 x 26.0 kg 1'30
8 x 26.0 kg 1'30
8 x 26.0 kg 1'30
14 x 26.0 kg 1'30


Shrug avec haltères
RPE 2/10.

10 x 22.0 kg 1'30
10 x 22.0 kg 1'
10 x 22.0 kg 1'
16 x 22.0 kg 1'


Pull over debout à la poulie haute
RPE 7/10.

20 x 20.0 kg 2'
20 x 20.0 kg 2'
20 x 20.0 kg 2'

Développé avec haltères
RPE 7/10.

4 x 10 x 20.0 kg 2'
> Je passe à 4x11


Élévation latérale à la poulie
4 x 15 x 5.0 kg 1'30
> Je passe à 16


Oiseau avec haltères
4x20 x 6.0 kg 1'30
> Je passe à 4x21

L-Fly debout à la poulie (accumuler 100 reps avec élastique alternant chaque bras sans pause)
30/20/20/15/15


Rowing barre coudes ouverts
20 x 20.0 kg 1'30
20 x 25.0 kg 1'30
20 x 25.0 kg 1'30
>Je passe à 3x20 @ 25

S1 J4 : bi's tri's

Afin d'utiliser la partie cycle de progression de l'appli (et passer les niveau SP) j'ai décidé de me tester sur 2 exos : curl barre et dips.


Développé couché prise serrée
RPE 3/10.

4 x 10 x 60.0 kg 1'30

Curl à la barre
RPE 2/10 (sur les 4* 10@25), RPE 8/10 pour les 10@38

10 x 25.0 kg 1'30
10 x 25.0 kg 1'30
10 x 25.0 kg 1'30
10 x 25.0 kg 1'30
10 x 30.0 kg 1'30
10 x 38.0 kg 1'30 > https://youtu.be/N1fdviMF0F8 (pas très bonne qualité...)


Dips prise serrée10 x 0.0 kg 1'
10 x 10.0 kg 1'
10 x 20.0 kg 1'30 > https://youtu.be/DO_ydmzc0as
6 x 30.0 kg 2'

Curl incliné10 x 15.0 kg 1'30
10 x 15.0 kg 1'30
10 x 15.0 kg 1'30
10 x 15.0 kg 1'30


Tate Press à un bras20 x 10.0 kg 0'
20 x 10.0 kg 0'
20 x 10.0 kg 0'


Curl marteau en travers20 x 10.0 kg 1'30
20 x 10.0 kg 1'30
20 x 10.0 kg 1'30

Le dimanche 12 janvier 2020 avec SP Training

Squat avant
RPE 3/10. cycle russe S1J1 6x2@80% >80kg

6x2 x 80.0 kg 1' (Réduit à 1’ car facile)


Soulevé de terre jambes tendues
RPE 3/10.
Vidéo > https://youtu.be/gjT49w0aYDg
Si qqn a une remarque sur l’exécution.
Utilisation de la progression de l’application en partant sur un 10x100 en « Max ».
4 x 10 x 82.5 kg 1'30



Fente en reculant à la barre (merci Fabrice )
RPE 5/10.
cycle progression de l’application en partant sur 10x70
4x 8 x 60.0 kg 1'30


Leg curl allongé (jambe par jambe)
RPE 3/10.

10 x 16.25 kg 1'
10 x 16.25 kg 1'
10 x 16.25 kg 1'
10 x 16.25 kg 1'


Mollets assis
RPE 6/10. faire 100 rep en un minimum de temps

100 x 40.0 kg 0'

Le lundi 13 janvier 2020 avec SP Training

Développé couché
RPE 4/10. 85 kg pour vidéo niveau silver (premeir entrainement cycle progression de l'appli avec max 10x90)

10 x 75.0 kg 2'
10 x 85.0 kg 2'
2 x 10 x 75.0 kg 2'



Développé incliné avec haltères
RPE 3/10. Premier entrainement cycle progression appli avec max 10x32

4x10 x 24.0 kg 1'30



Écarté à la machine
RPE 7/10. pec deck technogym
prochaine séance : 4 * 24
4 x 22 x 50.0 kg 1'30



Pull over
RPE 4/10.
Premier entrainement cycle progression de l'appli avec max 10x30kg (pas testé mais mis au feeling)
4x10 x 24.0 kg 1'30

Le mardi 14 janvier 2020 avec SP Training

Squat avant - cycle russe S1 J2
6 x 3 x 80.0 kg 1'30



Traction prise large devant
RPE 6/10. validation silver 2e série

10 x 0.0 kg 1'30
15 x 0.0 kg 2'
10 x 0.0 kg 1'30
10 x 0.0 kg 2'


Rowing assis à la poulie basse en pronation
RPE 3/10.

4 x 10 x 40.0 kg 1'30


Traction à la poulie haute prise supination
4 x 10 x 65.0 kg 2'


Rowing à un bras à la machine
RPE 3/10.

4 x 10 x 32.5 kg 1'

Abdos :
3 x le circuit :
- 10 relevé de jambes sur côté pour travail obliques puis immédiatement :
- 1' front plank
- 1' récup

tu te lève à 4h30 ??!

Dans certains cas, c'est l'heure à laquelle je me couche en vacances, et dans certains cas extrême, c'est l'heure à laquelle je dors en semaine..

C'est plus que du "lève tôt" la

Si par hasard je devais aller faire le training à 5-6h....je ramène mon oreiller et je le pose sur les disques

aha écoute je t'avoue que le moment où j'ai fait le calcul dans ma tête, analysé toutes les possibilités et que j'en suis venu à la conclusion que je devais me lever à 4h30 le matin pour faire tout ce que je veux a été assez comique.

Mais bon quand tu veux concilier ta famille, un travail prenant (que j'adore donc pas envie d'empiéter non plus sur le temps au travail) et une passion il y a peu d'options.

Le point très positif de tout ça c'est que ça m'a apporté une vraie hygiène de vie. Même le week end je me lève tôt et ça t'ouvre énormément de possibilités.

Mais bon je crois bien qu'on est pas tous égaux par rapport au réveil matinal

Ce matin c'était réveil 4h40 pour un début d'entrainement à 5h30. Attaquer ta journée par du front squat ça te met la pêche !

Le mercredi 15 janvier 2020 avec SP Training

Développé avec haltères
RPE 9/10.

10 x 22.0 kg 2'
3 x 10 x 20.0 kg 2'

> après avoir lu l'article du programme super épaule puis l'article de Rudy je me lance dans une progressions sur les exos élévations latérales à la poulie basse (poulie hauteur main et départ devant le corps pour étirement du deltoïde moyen) et oiseau à la poulie haute en gardant un poids constant et en visant d'augmenter le nombre de rep. Je changerais d'exos une fois arriver aux 50 reps.

Élévation latérale à la poulie
RPE 8/10. poulie hauteur main
20 x 5.0 kg 1'
30 x 2.5 kg 1'
30 x 5.0 kg 1'
30 x 5.0 kg 1'
> jamais eu aussi "mal" (musculairement s'entend) de ma vie aux épaules

Oiseau à la poulie haute
RPE 5/10.

4 x 20 x 5.0 kg 1'
> de bonnes sensations pour une première avec cet exo !


L-Fly debout à la poulie
RPE 8/10. accumuler 100 rep/bras en alternant avec résistance élastique 5kg

5 x 20 x 5.0 kg 0'

Le jeudi 16 janvier 2020 avec SP Training

Dips prise serrée
RPE 3/10.

4 x10 x 4.0 kg 1'30 Facile



Curl à la barre
RPE 4/10. passage à la EZ barre à la 3e série

12 x 25.0 kg 1'30
12 x 25.0 kg 1'30
12 x 26.0 kg 1'30
12 x 26.0 kg 1'30


Pull over Press
RPE 4/10. magic triceps

14 x 26.0 kg 1'30
12 x 31.0 kg 1'30
12 x 31.0 kg 1'30
12 x 31.0 kg 1'30
> première fois que je tente le magic try. vidéo si qqn veut corriger : https://youtu.be/yGgwxiOF5lM

Curl incliné
RPE 6/10
11 x 15.0 kg 1'30
11 x 15.0 kg 1'30
11 x 15.0 kg 1'30
11 x 15.0 kg 1'30


Tate Press à un bras
21 x 10.0 kg 0'
21 x 10.0 kg 0'
21 x 10.0 kg 0'

en super set avec :
Curl marteau en travers
21 x 10.0 kg 1'30
21 x 10.0 kg 1'30
21 x 10.0 kg 1'30

Le dimanche 19 janvier 2020 avec SP Training

Squat avant
RPE 5/10. cycle russe S2J1 6x4

6x4 x 80.0 kg 1'30


Soulevé de terre jambes tendues
RPE 5/10.

4x10 x 85.0 kg 1'30

Fente en reculant à la barre
RPE 6/10. > Ca pique le cucul

4 x 9 x 60.0 kg 1'30

Leg curl allongé
RPE 5/10. jambe par jambe 1, de récup après la 2e

4 x 11 x 16.25 kg 1'30


Rameur
RPE 4/10.

2 km en 9 min 50 0'


Mollets assis
100 x 40.0 kg 0'

Le lundi 20 janvier 2020 avec SP Training

Développé couché
RPE 7/10.

4 x 10 x 77.5 kg 1'30


Développé incliné avec haltères
RPE 6/10.

4 x 10 x 26.0 kg 1'30


Écarté à la machine
RPE 9/10. pas la même machine que d’habitude

3 x 23 x 50.0 kg 1'30


Pull over
RPE 6/10.

4 x 11 x 24.0 kg 1'30

Abdos :
3 séries de 10 relevés de jambes en latéral pour obliques / côtés + 15 banded russian twist / côté
1' de récup

Squat avant
6 X 2 x 80.0 kg 1'



Traction prise large devant
RPE 8/10. pdc 87

4x10 x 2.5 kg 2'


Rowing assis à la poulie basse en pronation
RPE 6/10.

4 x 10 x 45.0 kg 1'30


Traction à la poulie haute prise supination
RPE 6/10.

4 x 10 x 70.0 kg 1'30


Rowing à un bras à la machine
RPE 6/10. changement salle changement machine

4 x 10 x 30.0 kg 1'30


Pull over debout à la poulie haute
RPE 7/10.

3 x 20 x 20.0 kg 2'

Le mercredi 22 janvier 2020 avec SP Training

Développé avec haltères
RPE 7/10. Ca commence à chauffer

8 x 22.0 kg 1'30
8 x 22.0 kg 1'30
8 x 20.0 kg 1'30
8 x 20.0 kg 1'30


Élévation latérale à la poulie
RPE 10/10. FP Saint Max > Machine plus vieilles

30 x 5.0 kg 1'
25 x 5.0 kg 1'
20 x 5.0 kg 1'
20 x 5.0 kg 1'


Oiseau à la poulie haute
RPE 5/10. FP Saint Max

15 x 5.0 kg 1'
15 x 5.0 kg 1'
18 x 5.0 kg 1'
18 x 5.0 kg 1'

COnclusion : c'est chiant de devoir alterner entre 2 salles...

L-Fly debout à la poulie100 x 5.0 kg 0'

Squat avant
RPE 6/10. On approche du bout du cycle 1

6 x 5 x 80.0 kg 1'30


Dips prise serrée
RPE 6/10.

4 x 10 x 7.0 kg 1'30


Curl à la barre
RPE 6/10.

4 x 13 x 25.0 kg 1'30



Magic tRYCeps
RPE 5/10.

4 x10 x 32.5 kg 1'30



Curl incliné
RPE 10/10. pas de 15kg

12 x 16.0 kg 1'30
12 x 16.0 kg 1'30
10 x 16.0 kg 1'30
12 x 14.0 kg 1'30


Extension des triceps à la poulie avec la corde en superset avec curl marteau
22 x 15.0 kg 0'
22 x 15.0 kg 0'
22 x 15.0 kg 0'


Curl marteau en travers
22 x 10.0 kg 1'30
22 x 10.0 kg 1'30
22 x 10.0 kg 1'30

Le dimanche 19 janvier 2020 avec SuperPhysique Training

Squat avant
RPE 5/10. Prochaine séance validation premier cycle 6x6

6x2 x 80.0 kg 1'30


Soulevé de terre jambes tendues
RPE 6/10.

4x10 x 87.5 kg 1'30

Fente en reculant à la barre
RPE 7/10. > Ca pique le cucul

4 x 10 x 60.0 kg 1'30

Leg curl allongé
RPE 6/10. jambe par jambe 1, de récup après la 2e

4 x 12 x 16.25 kg 1'30


Mollets assis
100 x 40.0 kg 0'

Le lundi 27 janvier 2020 avec SP Training

Développé couché
RPE 8/10.

4 X 10 x 80.0 kg 1'30



Développé incliné avec haltères
RPE 6/10.

4 x 10 x 26.0 kg 1'30


Écarté à la machine
RPE 9/10.

24 x 50.0 kg 2'
24 x 50.0 kg 2'> Utilisation de reste pause à partir de la rep 18
22 x 50.0 kg 2'> Utilisation de reste pause à partir de la rep 16
22 x 50.0 kg 2' > Utilisation de reste pause à partir de la rep 14


Pull over
RPE 6/10.

4 x 12 x 24.0 kg 1'30

Le mardi 21 janvier 2020 avec SP Training

Traction prise large devant
RPE 8/10.

4 x 10 x 6.0 kg 2'
> Léger rest pause de 1 respi sur les 2 dernières reps des séries 3 et 4


Rowing barre sur banc
RPE 7/10. changement exo pour test = meilleur ressenti

10 x 40.0 kg 2'
10 x 50.0 kg 2'
3x 10 x 60.0 kg 2'

Merci la communauté SP de m'avoir fait découvrir cet exo ! enfin un vrai ressenti dos sur du rowing !

Traction à la poulie haute prise supination
4 x10 x 75.0 kg 1'30



Rowing à un bras à la machine
4 x 10 x 31.5 kg 1'30


Pull over debout à la poulie haute
RPE 7/10.

3 x 20 x 20.0 kg 2'



Pull over debout à la poulie haute21 x 20.0 kg 1'30
21 x 20.0 kg 1'30
21 x 20.0 kg 1'30

Le mercredi 29 janvier 2020 avec SP Training

Développé avec haltères
RPE 7/10.

4 x 8 x 22.0 kg 1'30


Élévation latérale à la poulie
RPE 10/10.

4 X 31 x 5.0 kg 1'

Oiseau à la poulie haute
4 x 20 x 5.0 kg 1'


L-Fly debout à l'éslastique
4 x 25 x 5.0 kg 0'

Le 30/01

Dips prise serrée
RPE 6/10. Je monte tranquillement

4 x 10 x 8.0 kg 1'30

Curl à la barre
RPE 6/10. avec barre haltéro

4 x 14 x 25.0 kg 1'30


Magic tRYCeps
RPE 7/10.

4 x 12 x 35.0 kg 1'30



Curl incliné
RPE 8/10. merci Rudy et la team pour l'analyse morphanatomique. Ayant donc constaté que j'avais les bicps courts (3 doigts passent vraiment bien) j'ai réduit l'amplitude et là : sensations magiques ! quel changement !

4 x 12 x 16.0 kg 1'30 > Rest pause de 2" à la 8e rep des séries 3 et 4

Extension des triceps à la poulie à un bras
3 x 24 x 7.5 kg 0' en superset avec :

Curl marteau en travers
3 x 24 x 10.0 kg 1'

Reprise de l'entrainement après une semaine de vacances en Laponie.
je m'y suis entrainé un peu tous les matins comme il y avait une salle mais c'est les vacs donc je n'ai rien noté.
De plus changement de téléphone donc perte de la progression : démarrage de nouveaux cycles.

Le dimanche 9 février 2020 avec SP Training

Développé couché
RPE 7/10.

2 X 10 x 82.5 kg 2'
2 x 10 x 80.0 kg 2'



Développé incliné avec haltères
RPE 8/10.

4 x 10 x 30.0 kg 1'30


Écarté à la machine
RPE 8/10.

3 x 20 x 50.0 kg 2'


Pull over
RPE 7/10.

4 x 10 x 32.0 kg 1'30

Traction prise large devant
RPE 7/10. (séance1)

4 x 10 x 0.0 kg 1'30



Rowing barre sur banc
RPE 7/10. (séance1)

4 x 10 x 57.5 kg 1'30


Traction à la poulie haute prise supination
RPE 6/10. (séance1)

4 x 10 x 75.0 kg 1'30


Rowing à un bras avec haltère
RPE 7/10.(séance1)

4 x 10 x 34.0 kg 1'30


Enroulement / Déroulement au banc à lombaire (séance1)
4 x 10 x 0.0 kg 1'30

Le mardi 11 février 2020 avec SP Training

Presse à cuisses incliné
RPE 6/10.

10 x 117.5 kg 2'
10 x 117.5 kg 2'
10 x 117.5 kg 2'
10 x 117.5 kg 2'


Hip thrust
RPE 6/10.

10 x 60.0 kg 1'30
10 x 80.0 kg 1'30
10 x 80.0 kg 1'30
10 x 80.0 kg 1'30


Développé avec haltères
RPE 7/10.

10 x 20.0 kg 1'30
10 x 20.0 kg 1'30
10 x 20.0 kg 2'
10 x 20.0 kg 2'


Élévation latérale à la poulie25 x 5.0 kg 1'
25 x 5.0 kg 1'
25 x 5.0 kg 1'
25 x 5.0 kg 1'


Oiseau à la poulie basse15 x 5.0 kg 1'
15 x 5.0 kg 1'
15 x 5.0 kg 1'
15 x 5.0 kg 1'

Le mercredi 12 février 2020 avec SP Training

Curl à la barre
RPE 6/10.

10 x 35.0 kg 1'30
10 x 35.0 kg 1'30
10 x 35.0 kg 1'30
10 x 35.0 kg 1'30


Curl incliné
RPE 7/10.

10 x 16.0 kg 1'30
10 x 16.0 kg 1'30
10 x 16.0 kg 1'30
10 x 16.0 kg 1'30


Curl marteau en travers15 x 12.0 kg 0'
15 x 12.0 kg 0'
15 x 12.0 kg 0'


Dips prise serrée
RPE 6/10.

10 x 10.0 kg 2'
10 x 10.0 kg 2'
10 x 10.0 kg 2'
10 x 10.0 kg 2'


Pull over Press
RPE 6/10.

10 x 35.0 kg 1'30
10 x 35.0 kg 1'30
10 x 35.0 kg 1'30
10 x 35.0 kg 1'30


Extension des triceps à la poulie en supination15 x 10.0 kg 0'
15 x 10.0 kg 0'
15 x 10.0 kg 0'

Le dimanche 16 février 2020 avec SP Training

Squat avant
RPE 7/10.

4 x 10 x 67.5 kg 2'


Soulevé de terre jambes tendues
RPE 6/10.

4 x 10 x 92.5 kg 2'


Fente en reculant à la barre
RPE 7/10.

4 x 8 x 62.5 kg 1'30


Leg curl allongé
4 x 8 x 20.0 kg 1'



Mollets à la presse à cuisses
4 x 15 x 40.0 kg 1'

Le lundi 17 février 2020 avec SP Training

Développé couché
RPE 7/10.

4 x 10 x 82.5 kg 1'30


Développé incliné avec haltères
RPE 8/10.

10 x 32.5 kg 1'30
10 x 32.5 kg 1'30
10 x 30.0 kg 1'30
10 x 30.0 kg 1'30


Écarté à la machine
RPE 8/10.

21 x 50.0 kg 1'30
21 x 50.0 kg 2'
21 x 50.0 kg 2'


Pull over
RPE 7/10.

4 x 11 x 32.0 kg 1'30

Le mardi 18 février 2020 avec SP Training

Traction prise large devant
RPE 7/10.

10 x 2.5 kg 1'30
10 x 2.5 kg 1'30
10 x 2.5 kg 1'30
10 x 2.5 kg 1'30


Rowing barre sur banc
RPE 6/10.

10 x 60.0 kg 1'30
10 x 60.0 kg 1'30
10 x 60.0 kg 1'30
10 x 60.0 kg 1'30


Traction à la poulie haute prise supination
RPE 7/10.

10 x 80.0 kg 1'30
10 x 80.0 kg 1'30
10 x 80.0 kg 1'30
10 x 80.0 kg 1'30


Rowing à un bras avec haltère
RPE 7/10.

10 x 36.0 kg 1'30
10 x 36.0 kg 1'30
10 x 36.0 kg 1'30
10 x 36.0 kg 1'30


Enroulement / Déroulement au banc à lombaire10 x 0.0 kg 1'30
10 x 0.0 kg 1'30
10 x 0.0 kg 1'30
10 x 0.0 kg 1'30

Le mercredi 19 février 2020 avec SP Training

Presse à cuisses incliné
RPE 6/10.

10 x 120.0 kg 2'
10 x 120.0 kg 2'
10 x 120.0 kg 2'
10 x 120.0 kg 2'


Hip thrust
RPE 6/10.

10 x 82.5 kg 1'30
10 x 82.5 kg 1'30
10 x 82.5 kg 1'30
10 x 82.5 kg 1'30


Développé avec haltères
RPE 8/10.

10 x 22.0 kg 2'
10 x 20.0 kg 2'
10 x 20.0 kg 2'
10 x 20.0 kg 2'


Élévation latérale à la poulie26 x 5.0 kg 1'
26 x 5.0 kg 1'
26 x 5.0 kg 1'
26 x 5.0 kg 1'


Oiseau à la poulie basse16 x 5.0 kg 1'
16 x 5.0 kg 1'
16 x 5.0 kg 1'
16 x 5.0 kg 1'

Le jeudi 20 février 2020 avec SP Training

Dips prise serrée
RPE 6/10.

10 x 11.0 kg 2'
10 x 11.0 kg 2'
10 x 11.0 kg 2'
10 x 11.0 kg 2'


Curl à la barre
RPE 6/10.

11 x 35.0 kg 1'30
11 x 35.0 kg 1'30
11 x 35.0 kg 1'30
11 x 35.0 kg 1'30


Pull over Press
RPE 6/10.

11 x 35.0 kg 1'30
11 x 35.0 kg 1'30
11 x 35.0 kg 1'30
11 x 35.0 kg 1'30


Curl incliné
RPE 6/10.

11 x 16.0 kg 1'30
11 x 16.0 kg 1'30
11 x 16.0 kg 1'30
11 x 16.0 kg 1'30


Curl marteau en travers16 x 12.0 kg 0'
16 x 12.0 kg 0'
16 x 12.0 kg 0'


Extension des triceps à la poulie en supination à un bras
16 x 10.0 kg 0'
16 x 10.0 kg 0'
16 x 10.0 kg 0'

Le samedi 22 février 2020 avec SP Training

Squat avant
RPE 7/10.

10 x 70.0 kg 1'30
10 x 70.0 kg 1'30
10 x 70.0 kg 1'30
10 x 70.0 kg 2'


Soulevé de terre jambes tendues
RPE 7/10.

10 x 95.0 kg 1'30
10 x 95.0 kg 1'30
10 x 95.0 kg 1'30
10 x 95.0 kg 1'30


Fente en reculant à la barre
RPE 6/10.

9 x 62.5 kg 1'30
9 x 62.5 kg 1'30
9 x 62.5 kg 1'30
9 x 62.5 kg 1'30


Leg curl allongé9 x 20.0 kg 1'
9 x 20.0 kg 1'
9 x 20.0 kg 1'
9 x 20.0 kg 1'


Mollets à la presse à cuisses15 x 40.0 kg 1'
15 x 40.0 kg 1'
15 x 40.0 kg 1'
15 x 40.0 kg 1'

Le lundi 24 février 2020 avec SP Training

Développé couché
RPE 9/10.
En forme aujourd'hui, passé direct sur 4x10x85
10 x 85.0 kg 2'
10 x 85.0 kg 2'
10 x 85.0 kg 2'
10 x 85.0 kg 2'


Développé incliné avec haltères
RPE 8/10.

10 x 32.0 kg 2'
10 x 32.0 kg 2'
10 x 32.0 kg 2'
10 x 32.0 kg 2'


Écarté à la machine
RPE 8/10.

22 x 50.0 kg 2'
22 x 50.0 kg 2'
22 x 50.0 kg 2'


Pull over
RPE 7/10.

12 x 32.0 kg 1'30
12 x 32.0 kg 1'30
12 x 32.0 kg 1'30
12 x 32.0 kg 1'30