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Dylan.C a écrit:Tu as recyclé récemment sur les exos biceps Flo ?

Le Ci oui, vraiment du mal sur cet exo Mais ça va venir

29.01.20

Fente haltères : 5x8x31 / 1' entre chq jambe. 6,5. Nouveau cycle pour une nouvelle vie J'avais juste oublié mes chaussures de squat
Leg curl assis : 4x13x55 / 2'. 7. Pas si simple mais ça va.
Sdt JT : 3x10x106 / 3'. 6. On approche des 110
Mollet debout : 4x13x pdc+18 / 1'. 7.
Mollet assis : 3x17x5 / 1'. 8.

Fente : https://www.youtube.com/watch?v=7sdmiwr ... yg&index=3
JT : https://www.youtube.com/watch?v=mnJe1LH ... yg&index=2
Mollets assis : https://www.youtube.com/watch?v=_tGQTwy ... yg&index=1

FlodelSP a écrit:JT : https://www.youtube.com/watch?v=mnJe1LH ... yg&index=2

Comment ça à l'air facile !

Limite j'suis choqué

Perso, je suis sur du trappe barre, et quand je passe 95kg, je suis au max.

Exocet911 a écrit:JT : https://www.youtube.com/watch?v=mnJe1LH ... yg&index=2


Comment ça à l'air facile !

Limite j'suis choqué

Perso, je suis sur du trappe barre, et quand je passe 95kg, je suis au max.

Avec le temps les charges max d'hier deviennent les charges d'échau de demain
Pourvu que ça reste aussi facile par la suite

30.01.20

DM haltères : 4x12x18 / 1'30. 10. Bon bah voilà, j'ai cramé d'un coup sur la dernière série en tendant trop les bras
EL haltères : 4x12x7,5 / 1'. 6,5
Oiseau haltères : 4x16x8 / 1'30. 7.
Magic tryceps : 4x11x23 / 2'. 7. Rien dans le sac ajd
Extension tri ph prona : 4x19x15 / 1'30. 7
Enroulement bassin 15° : 3x22x pdc / 1'. 8. Assez dynamique mais contrôlé.

DM haltères : https://www.youtube.com/watch?v=SJer9pD ... yg&index=3
Oiseau haltères : https://www.youtube.com/watch?v=g9AuJZz ... yg&index=2
Magic tryceps : https://www.youtube.com/watch?v=kOejagu ... yg&index=1

1'30 de récup c'était bien court aussi !

Le MT tu comptes pas la barre c'est ça ?

FlodelSP a écrit:Avec le temps les charges max d'hier deviennent les charges d'échau de demain
Pourvu que ça reste aussi facile par la suite

C''est sur oui...Toute façon, jamais eu de facilité pour les jambes moi ^^ .

AlanC a écrit:1'30 de récup c'était bien court aussi !

Le MT tu comptes pas la barre c'est ça ?

Oui, je refais avec 2' semaine pro.
C'est ça, la barre est à 8kg normalement

Exocet911 a écrit:Avec le temps les charges max d'hier deviennent les charges d'échau de demain
Pourvu que ça reste aussi facile par la suite

C''est sur oui...Toute façon, jamais eu de facilité pour les jambes moi ^^ .

Ca va venir avec le travail !

01.02.20

Traction large prona (nez) : 4x10x pdc+19 / 3'. 6,5. 20kg semaine pro
Rowing machine divergente prona : 4x8x75 / 2'. 6,5
Rowing 1 bras sur banc incliné : 3x9x30 / 1' entre chq bras. 6
Rowing poulie basse supi : 4x12x87,5 / 1'30. 6. Easy.
Gainage oblique : 3x30"x pdc+27 / 1'. 7. Ca pèse un peu
Crunch poulie haute : 3x28x112,5 / 1'. 7

Traction : https://www.youtube.com/watch?v=9KYf6Bm ... yg&index=3
Rowing poulie basse supi : https://www.youtube.com/watch?v=SLaM3VA ... yg&index=2
Crunch : https://www.youtube.com/watch?v=BMIXaiA ... yg&index=1

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Encore un qui ne sait pas s'entraîner

Bah en même temps, s'il prend en compte que l'utilisation sur du (très) long terme de son matérail, c'est normal.

Vu que j'ai vu le truc, le 1kg peut à très long terme, fausser la tige de sert de bloceur et pour sélectionner la charge.... Donc de ce poids de vue la, je le comprends, ensuite, c'est sur que si on regarde ce que fait Flo, c'est juste impossible de s'entrainer autrement pour des EL....donc le gars y connait rien, ou alors il aurait pu "juste" lui dire de basculer sur une variante avec haltères.

Perso, j'ai - heureusement pas ce genre de pb - y'a des minipoids de 2kg en forme de tube qui servent de poids entermédiaire entre deux plaques.

Exocet911 a écrit:
Bah en même temps, s'il prend en compte que l'utilisation sur du (très) long terme de son matérail, c'est normal.

Vu que j'ai vu le truc, le 1kg peut à très long terme, fausser la tige de sert de bloceur et pour sélectionner la charge.... Donc de ce poids de vue la, je le comprends, ensuite, c'est sur que si on regarde ce que fait Flo, c'est juste impossible de s'entrainer autrement pour des EL....donc le gars y connait rien, ou alors il aurait pu "juste" lui dire de basculer sur une variante avec haltères.

Perso, j'ai - heureusement pas ce genre de pb - y'a des minipoids de 2kg en forme de tube qui servent de poids entermédiaire entre deux plaques.

Effectivement c'est top ça les charges intégrées ! Dommage qu'il n'y en ait pas sur toutes les machines/poulies

Après une petite coupure due à une bonne grippe, me re-voilà

Qqs tests et modifs, je vous laisse voir ça...

17.02.20

Dch : 15-10-7@30 / 3'
Dcih : 15-11-9@24 / 3'
Fly ph : 13@10 | 17@7,5 | 17@5+19@2,5 (drop-set)
Ci : 18-11-10@19 / 3'
Cp : 15-10-10@10 / 1'30
Cm pb : 10@17,5 | 9@15 | 12@10+8@7,5+10@5 (drop-set)
Crunch ph : 4x20@120 / 1'

Dcih : https://www.youtube.com/watch?v=GNyeNw0 ... yg&index=1

Ça y est tu t'es remis à la muscu pour de bon !

Tu peux expliquer tes cycles Flo , ça m'a l'air intéressant ?

18.02.20

Hack squat : 15-10-7@50 / 3'
Leg extension : 20@50, 12@35 + 8@35+12@25+10@15 (drop set) / 1'30
Leg curl assis : 20@50, 13@50 + 10@50+15@40+20@30 (drop set) / 1'30
Bal 90° : 3x20@pdc / 1'30
Mollet pac : 12@40, 10@40, 13@0 / 1'30
Mollet assis : 12@7,5, 8@7,5, 6@7,5+6@5+7@2,5 / 1'30

Toujours en test

Hs : https://www.youtube.com/watch?v=0H__69X ... yg&index=1

Dylan.C a écrit:Tu peux expliquer tes cycles Flo , ça m'a l'air intéressant ?

Hey Dydy !
Alors en gros je prends une certaine charge sur chaque exo et je pousse chaque série à 1-2 rep(s) de l'échec postural ou absolu selon les exos, avant d'augmenter la charge sur une ou plusieurs série(s) la semaine suivante. L'idée étant de toujours avoir une bonne exécution et d'éviter tout parachutage de la négative. J'utilise bien sûr le RP (je m'octroie 2 RP/série).

Ex :
S1- 3x max de reps (1-2 rep(s) de l'échec) @30
S2- 3x max de reps (1-2 rep(s) de l'échec) @32 sur la 1ère série puis 30 et 30
S3- 3x max de reps (1-2 rep(s) de l'échec) @32 sur les 2 premières séries puis 30

Sur la dernière série du dernier exo (d'isolation) je fais le même principe mais cette fois-ci en utilisant une double-dégressive pour pump à fond et réaliser comme une série de "saturation" (pour être en "hypercongestion", qui je trouve manque dans nos entraînements où on l'évite parfois pour remplir les objectifs de séance). Comme l'iso, surtout sur machine ou câble est peu taxante, ça permet de rajouter un volume tout en restant dans une (très) bonne intensité. Et comme il n'y a plus d'objectif après cette série, je n'hésite pas à faire pas mal de rest-pause et à la pousser presque à fond (qui peut durer 3').
Stress métabolique ++ après tension mécanique ++ sur le/les premier(s) exos.
En résumé --> volume permanent, intensité permanente et progression en charge (mais pas au détriment de la technique qui est souvent mise de côté lors de la validation d'un cycle... enfin pour ma part toujours).

Je pense faire des deload sur les poly également (Dc, Hs, tractions...) histoire de ne pas se cramer bêtement.
La recup quant à elle sera amenée à augmenter au fil du temps, comme on le fait avec la méthode.
A noter également que certains exos ne se prêtent pas forcément à cela car il est toujours possible de faire une rep en + (crunch, el...) ou alors parce qu'ils engagent la colonne et que trop chercher la progression dessus pourrait mal finir (bal, jt...). Je pars donc d'une difficulté moyenne et je cycle normalement.

Je teste pour l'instant, on verra ce que ça donne
En espérant avoir assez bien répondu

Et tu augmentes une fois que t'as atteins un certain intervalle de reps c'est ça?

J'avoue qu'avec la méthode on en oublie parfois de chercher la congestion à outrance, pour le côté métabolique de la chose.

FlodelSP a écrit:Hey Dydy !
Alors en gros je prends une certaine charge sur chaque exo et je pousse chaque série à 1-2 rep(s) de l'échec postural ou absolu selon les exos, avant d'augmenter la charge sur une ou plusieurs série(s) la semaine suivante. L'idée étant de toujours avoir une bonne exécution et d'éviter tout parachutage de la négative. J'utilise bien sûr le RP (je m'octroie 2 RP/série).

Ex :
S1- 3x max de reps (1-2 rep(s) de l'échec) @30
S2- 3x max de reps (1-2 rep(s) de l'échec) @32 sur la 1ère série puis 30 et 30
S3- 3x max de reps (1-2 rep(s) de l'échec) @32 sur les 2 premières séries puis 30

Sur la dernière série du dernier exo (d'isolation) je fais le même principe mais cette fois-ci en utilisant une double-dégressive pour pump à fond et réaliser comme une série de "saturation" (pour être en "hypercongestion", qui je trouve manque dans nos entraînements où on l'évite parfois pour remplir les objectifs de séance). Comme l'iso, surtout sur machine ou câble est peu taxante, ça permet de rajouter un volume tout en restant dans une (très) bonne intensité. Et comme il n'y a plus d'objectif après cette série, je n'hésite pas à faire pas mal de rest-pause et à la pousser presque à fond (qui peut durer 3').
Stress métabolique ++ après tension mécanique ++ sur le/les premier(s) exos.
En résumé --> volume permanent, intensité permanente et progression en charge (mais pas au détriment de la technique qui est souvent mise de côté lors de la validation d'un cycle... enfin pour ma part toujours).

Je pense faire des deload sur les poly également (Dc, Hs, tractions...) histoire de ne pas se cramer bêtement.
La recup quant à elle sera amenée à augmenter au fil du temps, comme on le fait avec la méthode.
A noter également que certains exos ne se prêtent pas forcément à cela car il est toujours possible de faire une rep en + (crunch, el...) ou alors parce qu'ils engagent la colonne et que trop chercher la progression dessus pourrait mal finir (bal, jt...). Je pars donc d'une difficulté moyenne et je cycle normalement.

Je teste pour l'instant, on verra ce que ça donne
En espérant avoir assez bien répondu

Ok ok ! Merci Flo ! Pas bête du tout l'idée des drops pour la congestion.
Je suis du même avis , pour celle-ci d'ailleurs , et je pense que les drops est peuvent aider sur les muscles qui ont du mal à congestionner

Dylan.C a écrit:
Ok ok ! Merci Flo ! Pas bête du tout l'idée des drops pour la congestion.
Je suis du même avis , pour celle-ci d'ailleurs , et je pense que les drops est peuvent aider sur les muscles qui ont du mal à congestionner

Yes volume et apprentissage moteur à priori. A voir tester sur le long terme pour transformer ces suppositions

20.02.20

Traction partielle : 15-12-10@pdc+10 / 3'
Row divergent 1 bras : 15-11-7 @40 / 1'30
Row pb supi : 9@85, 8@85, 8@85+9@70 (drop-set) / 2'
Tirage vertical prise serrée : 7@60, 8@55, 7@50+8@40 (drop-set) / 2'
Gainage planche : 3x1'@pdc / 1'
Flexion oblique : 3x20@14 / 0'

Traction : https://www.youtube.com/watch?v=NOFzFaV ... yg&index=1

Note : Supprimer ce réflexe d'hyper-extension cervicale aux tractions

FlodelSP a écrit:
Traction : https://www.youtube.com/watch?v=NOFzFaV ... yg&index=1

Note : Supprimer ce réflexe d'hyper-extension cervicale aux tractions

T'as pas froid avec un débardeur pareil ??

En décembre / Janvier, alros que j'étais en polaire, j'en voyait un aussi avec un truc aussi (même plus) échancré que toi, alors qu'il devait pas faire plus de 17-18 aux haltères

Exocet911 a écrit:
T'as pas froid avec un débardeur pareil ??

En décembre / Janvier, alros que j'étais en polaire, j'en voyait un aussi avec un truc aussi (même plus) échancré que toi, alors qu'il devait pas faire plus de 17-18 aux haltères

Je devrai pouvoir survivre

21.02.20

Développé haltères : 13-10-9@22 / 3'
Elévation latérale poulie : 15@7,5, 20@5, 20@5+10@3,75+10@2,5 / 1'30
Oiseau banc incliné : 3x15@8 / 1'30
Enroulement bassin à plat : 3' non-stop


22.02.20

Traction (menton, sans sangles) : 8@pdc+30, 10@pdc+20, 8@pdc+20, 17@pdc
Rowing Yates : 10@70, 6x90, 8@80, 15@60
Rowing bûcheron : 10-8-6@42
Magic tryceps : 12-12-10-8@37
Ext tri ph : 3x15@20
Crunch swissball : 5' non-stop

Une séance entre potes en home-gym comme on les aime
Les recup n'ont pas été précisément comptées mais ça tournait autour de +-2' en moyenne

Yates : https://www.youtube.com/watch?v=2RYICdw ... yg&index=1

24.02.20

Front squat : 1x10@95 + 2x8@80 / 2'. 9 & 7. PR !
Fente : 3x8@28 / 1' entre chq jambe. 7
Leg curl assis : 4x12@55 / 1'30. 8,5. Dur sur les dernière séries
Hip thrust : 3x10@80 / 2'. 6. Nouvel exo auquel il faudra s'habituer
Mollet debout : 4x10@pdc+20 / 1'. 7
Mollet assis : 3x12@7,5. 7

Une belle séance avec un PR au FS. Intégration du HT pour renforcer ces fessiers

FS : https://www.youtube.com/watch?v=DPe-hoZqRqU
HT : https://www.youtube.com/watch?v=16uhwny ... yg&index=2

25.02.20

Dc : 1x12@80 + 2x10@70 / 2'. 10 & 9. Echec à la 13ème, déshabitué de l'exo
Dih : 3x8x26 / 2'. 7,5
Ecarté poulie : 3x15@5 / 1'. 7
Ci : 4x10@10 / 1'30. 7,5.
Cp : 3x15@8 / 1'30. 7. Un peu de RP sur la fin mais easy
Cm alterné : 3x10@9 / 1'30. 6
Crunch ph : 3x20@122,5 / 1'. 7

Reprise du bench en vue d'une éventuelle qualif aux games (espoirs). On est loin du 10x90 en raison de ces dernières semaines où je me suis consacré au dch mais je vais travailler pour y revenir et les dépasser. Je perds très vite ma technique sur cet exo (affaissement de la cage, coudes qui s'ouvrent exagérément), ce qui fausse mon RPE également (tout l'air d'aller et d'un coup grosse déperdition technique). Let's work

Dc : https://www.youtube.com/watch?v=ld-h-Or ... yg&index=1

FlodelSP a écrit:25.02.20

Dc : 1x12@80 + 2x10@70 / 2'. 10 & 9. Echec à la 13ème, déshabitué de l'exo
Dih : 3x8x26 / 2'. 7,5
Ecarté poulie : 3x15@5 / 1'. 7
Ci : 4x10@10 / 1'30. 7,5.
Cp : 3x15@8 / 1'30. 7. Un peu de RP sur la fin mais easy
Cm alterné : 3x10@9 / 1'30. 6
Crunch ph : 3x20@122,5 / 1'. 7

Reprise du bench en vue d'une éventuelle qualif aux games (espoirs). On est loin du 10x90 en raison de ces dernières semaines où je me suis consacré au dch mais je vais travailler pour y revenir et les dépasser. Je perds très vite ma technique sur cet exo (affaissement de la cage, coudes qui s'ouvrent exagérément), ce qui fausse mon RPE également (tout l'air d'aller et d'un coup grosse déperdition technique). Let's work

Dc : https://www.youtube.com/watch?v=ld-h-Or ... yg&index=1

ça va revenir
Bonne chance pour les qualifs!

Tu vires le DCH du-coup Flo ? Si oui , pourquoi ? Tu avais fini le cycle ?

Mattecoco a écrit:
ça va revenir
Bonne chance pour les qualifs!

Merci mec

Dylan.C a écrit:Tu vires le DCH du-coup Flo ? Si oui , pourquoi ? Tu avais fini le cycle ?

Yes retour au DC à la barre pour les games
DC / DCIH du coup

27.02.20

DM H : 3x10@20 / 2'. 6,5. Easy
El poulie : 4x20@5 / 1'. 7. Nouvelle poulie, résistance + dure
Oiseau 30°: 4x12@9 / 1'30. 6,5
Mt : 4x10@25 / 2'. 7
Ext nuque 1 bras : 3x15@6 / 6. Nouveau pour ajouter un peu de volume
Ext tri ph : 3x15@15 / 1'30. 6
Enroulement bassin : 3'30" non-stop. 7

Mt : https://www.youtube.com/watch?v=7LtKQMI ... yg&index=1

Yes retour au DC à la barre pour les games
DC / DCIH du coup

Ah okay ! T'es qualifié là Flo ?

Dylan.C a écrit:Ah okay ! T'es qualifié là Flo ?

8ème pour l'instant et il reste tractions/dips. Verdict en avril!

FlodelSP a écrit:8ème pour l'instant et il reste tractions/dips. Verdict en avril!

Ah cool ! Bonne chance alors ! J'espère pourvoir t'encourager en Juillet alors

28.02.20

Traction : 1x9@pdc+25 + 2x10@pdc+10 / 2'. 9 & 8,5. Bonne reprise des tractions menton
Row divergent prona : 4x8@75 / 2'. 6,5
Row bûcheron : 3x10@36 / 1' entre chq. 6,5. Easy
Row pbs : 3x15@85 / 1'30. 6
AB wheel : 3x6@pdc / 1'. 6,5. Il faut que je maintiens davantage la rétroversion
Flexion latérale : 3x15@16 / 0'. 5

Traction : https://www.youtube.com/watch?v=jVe7Tup ... yg&index=2
Ab wheel : https://www.youtube.com/watch?v=PLcNohu ... yg&index=1

Dylan.C a écrit:Ah cool ! Bonne chance alors ! J'espère pourvoir t'encourager en Juillet alors

Merci

Hello ! En plein stage avec pas mal de boulot et donc peu de temps. Je m'entraîne le soir chez moi avant de dormir, pas le top mais on s'adapte.
Petit résumé de cette semaine en un message pour gagner du temps

Dc :
18@70
2x10@70 / 2'
12@60 (Larsen)

Dih :
3x9@26 / 2'
15@20 (partiel)

Ci :
15@12
2x10@10 / 2'
20@6

Curl Hagen :
3x10@10 / 1'30
20@6

Crunch SB :
6' non-stop

---

El Kiki :
3x30@6 / 1'30
50@4

Oiseau :
20@9 + 2x20@8 / 1'30
40@5

Mt :
12@40
2x10@30 / 1'30
20@20

Tri ph :
3x15@15 / 1'30
30@10

Enroulement banc :
4' non-stop

---

Traction :
9@27,5
2x10@11 / 2'
15@pdc (nez)

Rb :
8@85
2x10@70 / 2'
15@60

R1b :
3x8@38 / 1' entre chq

Ab wheel :
3x7@pdc / 1'

Flexion latérale :
3x20@16 / 0'

---

Fs :
5x5@85 / 2'

Fente :
3x9@28 / 1' entre chq

Lc SB :
4x20@pdc / 1'30

Jt :
3x10@100 / 2'

Mollet debout :
4x11@20 / 1'

Dc :
18@72,5
2x10@71 / 2'
15@60 (Larsen)

Dih :
3x10@26 / 2'
17@20 (partiel)

Ci :
17@12
2x11@10 / 2'
22@6

Curl Hagen :
3x8@11 / 1'30
20@7

Crunch SB :
3' non-stop @5

---

El Kiki :
1x30@7 + 2x30@6 / 1'30
40@4,5

Oiseau :
2x20@9 + 1x20@8 / 1'30
30@5,5

Mt :
11@42
2x10@31 / 1'30
15@23

Tri ph :
3x17@15 / 1'30
20@11

Enroulement banc :
4'30 non-stop

---

Traction :
9@30
2x10@12 / 2'
17@pdc (nez)

Rb :
8@87,5
2x10@71 / 2'
12@62,5

R1b :
3x9@38 / 1' entre chq

Ab wheel :
3x8@pdc / 1'

Flexion latérale :
3x15@18 / 0'

---

Fs :
5x5@87,5 / 2'

Fente :
3x10@28 / 1' entre chq

Lca :
4x12@52,5 / 2'

Bal :
3x20@pdc / 1'

Mollet debout :
4x12@20 / 1'