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Séance du 21/07 : pec / dos / épaules

Bon, c'était ma dernière séance pendant les vacs. Je vais pouvoir commencer à filmer sérieusement, ou du moins, j'ai intérêt à arrêter de flipper pour rien.



1.Développé couché barre :

Perf : 2x12@57.5 et 1x12@55
Incrémentation : +2.5 sur la deuxième série
Repos : 2.30
RPE : toujours autour de RPE 7 je pense.
RP : /
Remarque : /
Vidéo : /



2.Développé incliné haltère :

Perf : 4x12@19
Incrémentation : +1 rep
Repos : 1.30
RPE : dernière série c'était chaud, je vais monter le repos à 2.00
RP : /
Remarque : /
Vidéo : /




3.Tirage poulie haute :

Perf : 4x15@47.5
Incrémentation : + 1 rep
Repos : 2.30
RPE : hard.
RP : 1 RP
Remarque : Bon, je suis d'avis à monter de 1.25 pour le prochain 8-15. Qu'en pensez vous ?
Vidéo : https://youtu.be/rNquI6G5z6A - on constatera mon cul de fit girl sur cette vidéo Nan en vrai j'en sais rien, mais heureusement que je fais pas de hip thrust.



4.Rowing haltère unilatéral :

Perf : 4x13@23kg
Incrémentation : +1 rep
Repos : 1.30
RPE : sensation de plus simple que séance dernière, mais on force quand meme.
RP : /
Remarque : /
Vidéo : /


5.Elévations latérales haltère :

Perf : 4x49@3kg
Incrémentation : +2 rep
Repos : 1.30
RPE : dur à juger
RP : 4-5 rp
Remarque : /
Vidéo : /


6.Oiseau haltère banc incliné :

Perf : 4x26@2kg
Incrémentation : +1 rep
Repos : 1.30
RPE : on force mais ça va
RP : 1 rp par série, autour de 18 rep je dirai.
Remarque : ça me parait chaud, mais bon je dois vous filmer ça pour se faire une idée.
Vidéo : /




Bilan de séance :
- Forme du jour : ok
- Objectifs : validés
- A revoir : Surveiller l'oiseau, sinon à priori RAS, bonne séance. N'hésitez pas à me donner votre avis sur le tirage poitrine, mon exécution me parait bonne mais encore perfectible ? Ou alors je chipotte.

LeShadoK a écrit:2.Développé incliné haltère :

Perf : 4x12@19
Incrémentation : +1 rep
Repos : 1.30
RPE : dernière série c'était chaud, je vais monter le repos à 2.00

C'est pas trop tôt

LeShadoK a écrit:3.Tirage poulie haute :

Perf : 4x15@47.5
Incrémentation : + 1 rep
Repos : 2.30
RPE : hard.
RP : 1 RP
Remarque : Bon, je suis d'avis à monter de 1.25 pour le prochain 8-15. Qu'en pensez vous ?

ça serait mieux oui. Sinon ton mouvement est correct.

Correct, ça veut dire que je peux améliorer ça
Mais comment ? Bon pas de suite évidemment, mais quand j'aurai recyclé (donc pas avant un petit moment, car quand je bloquerai en 8-15, je passerai en 6-12 comme tu m'as suggéré)


Ouais pour le DIH 1.30 ça commençait à faire trop peu

LeShadoK a écrit:Correct, ça veut dire que je peux améliorer ça

Non, correct c'est que c'est bon.

Séance du 23/07 : jambes / bras

Attention : je poste les vidéos au fur et à mesure, d'ici 5 minutes tout sera à jour. Les seuls exercices non filmés c'est les fentes et le curl pronation

1.PAC :

Perf : 2x20@50 - 2x20@47.5
Incrémentation : +2.5kg sur 2ème rep.
Repos : 2.00
RPE : on force, mais on tient.
RP : 1 rp par série sauf la première.
Remarque : ça chauffe dans les quadri, mais je suppose que j'ai encore de quoi bien avancer comme je ne fais "qu'un" rest pause.
Vidéo : https://youtu.be/aDHECt7Jpqg



2.Fentes :

Perf : 4x8@20
Incrémentation : +1 rep
Repos : 1.00
RPE : très simple.
RP : /
Remarque : /
Vidéo : /



3.Leg curl:

Perf : 4x12@45
Incrémentation : +2 rep
Repos : 1.30
RPE : simple.
RP : /
Remarque : je pense que mon exécution est bonne, n'hésitez pas à juger.
Video : https://youtu.be/E_x-TZJaZME


4.Extension BAL :

Perf : 4x18@5kg de leste.
Incrémentation : +2 rep
Repos : 1.30
RPE : simple.
RP : /
Remarque : on se concentre sur le mouvement de hanche comme m'a fait remarquer vovo, et c'est impec. Côté amplitude je me sens mieux aussi.
Vidéo : https://youtu.be/AmvtpNWsv20


5.CI :

Perf : 4x20@7kg
Incrémentation : encore aucune, je voulais que vous puissiez voir comme je gère l'intensité avant de reprendre uhn cycle
Repos : 2.00
RPE : on force
RP : 2 rp dernière série, donc un de moins que semaine pro
Remarque : bon, je suis content. Meilleures sensations, mais j'ai quand meme fait un léger ajustement : j'écarte plus autant les avants bras, ils sont plus parallèles que les dernières séances, ça doit aider.
Vidéo : vidéo de la deuxième et de la dernière série :
https://youtu.be/DWlDPRMPHPQ
https://youtu.be/-3TeuNI3SlQ


6.MT :

Perf : 4x18@10kg
Incrémentation : +2 rep
Repos : 1.30
RPE : /
RP : /
Remarque : ça se corse, augmenter le repos ?
Vidéo : https://youtu.be/yT_CPDEmKs8


6.Curl pronation :

Perf : 4x18@2.5kg
Incrémentation : +2 rep
Repos : 1.30
RPE : ça se corse
RP : /
Remarque : je me demande comment positionner le pouce. Sans me rendre compte je le plaçais du meme coté que les autres, au lieu de fermer la prise. C'est pas bon ?
Vidéo : /



Bilan de séance :
- Forme du jour : en forme.
- Objectifs : validés.
- A revoir : Prise au curl pronation ? Sinon ras je pense

LeShadoK a écrit:6.MT :

Perf : 4x18@10kg
Incrémentation : +2 rep
Repos : 1.30
RPE : /
RP : /
Remarque : ça se corse, augmenter le repos ?

Tu fais du MT à 10kg toi ? Tu t'es pas gouré ?

Sinon oui monte le repos, je t'ai déjà dit que 1min30 c'était vraiment faible. Perso je ne m'embête plus maintenant c'est minimum 2min

LeShadoK a écrit:6.Curl pronation :

Perf : 4x18@2.5kg
Incrémentation : +2 rep
Repos : 1.30
RPE : ça se corse
RP : /
Remarque : je me demande comment positionner le pouce. Sans me rendre compte je le plaçais du meme coté que les autres, au lieu de fermer la prise. C'est pas bon ?

Pour le travail des avant-bras/poigne, le pouce du même côté que les autres doigts c'est mieux. Et quand ça deviendra dur tu pourras le remettre du côté opposé (ça sera toujours mieux que de faire tomber la barre ).

Les vidéos viennent d'etre éditées, si tu veux jeter un œil

Je fais à 10kg mais sans compter la barre oui

Après les 1.30 je le fais vraiment qu'en début de cycle quand c'est vraiment simple

Ok pour les avants bras

LeShadoK a écrit:Les vidéos viennent d'etre éditées, si tu veux jeter un œil

Non merci ça ira

C'est pas mal dans l'ensemble. Juste le banc à lombaires ça manque de descente je trouve.

Ok impec, je vais travailler ça pour le BAL

Entre Victor et toi je vais demander des droits d'auteur pour les signatures

T'as une bonne amplitude sur la PAC, mais franchement, t'es hyper facile là !
Accélère l'augmentation des poids, +2.5kg/séance vu que tu fais ça 2 fois dans la semaine, non mais
J'ai la conviction que ton RP est plus cardio que musculaire en plus, aucune rep ne ralenti, c'est des séries de chauffe là limite.

Le BAL, celui de BF me permet pas d'avoir une bonne amplitude si je tends les bras, du coup je cale l'haltère contre mon buste.

Leg curl c'est ça le mouvement.

MT j'aime pas la barre bomber perso mais t'es bien, et ça doit être plus confortable pour les poignets.
Comme dis, 1"30 c'est vraiment pour les débuts de cycle, et dès qu'on commence à peine à forcer faut direct monter la récup', y'a un monde de progrès entre 1"30 et 3", ça serait con de se brider même si en ce moment avec les limites de temps de certaines salles ça peut être compliqué de placer bcp d'exercices avec 3" de récup.

Moff Tarkin a écrit:Comme dis, 1"30 c'est vraiment pour les débuts de cycle, et dès qu'on commence à peine à forcer faut direct monter la récup', y'a un monde de progrès entre 1"30 et 3"

Déjà je dirais rien qu'entre 1min30 et 2min y a une grosse marge de progression

Tu acceptes les chèques Julien ?

Moff : je pense que j'ai de la marge sur la presse oui, mais je sais pas si ça vaut le coup d'augmenter la rapidité d'incrementation pour autant, d'autant que je fais 2x par semaine donc ça va monter vite...et puis y'a plein d'autres exos ou j'ai une difficulté similaire je pense, sans pour autant augmenter la rapidité, enfin bon après je prends les avis.
Si vous êtes tous davis que c'est trop facile au point davoir a augmenter la vitesse pourquoi pas mais la j'ai quand même bien le sentiment de forcer


Genre les extensions BAL, les fentes, le Leg curl...pour le moment ils sont tous en début de cycle. Maintenant ton message de l'autre jour m'a fait tilté, et peut-être que je reste trop longtemps sur des cycles simples ?

Pour les temps de repo, ouais clairement je passe à 2min sur le MT prochaine fois. Vraiment tant que ma série est relativement facile je reste sur 1.30 mais sinon je vais pas m'amuser à enchaîner les séries en prenant le moins de repos possible c'est sur. Sur le MT c'est le bon moment pour augmenter je pense

Chèque ou invitation au resto

LeShadoK a écrit:Moff : je pense que j'ai de la marge sur la presse oui, mais je sais pas si ça vaut le coup d'augmenter la rapidité d'incrementation pour autant, d'autant que je fais 2x par semaine donc ça va monter vite...et puis y'a plein d'autres exos ou j'ai une difficulté similaire je pense, sans pour autant augmenter la rapidité, enfin bon après je prends les avis.
Si vous êtes tous davis que c'est trop facile au point davoir a augmenter la vitesse pourquoi pas mais la j'ai quand même bien le sentiment de forcer

Moi aussi je croyais forcer à la PAC et en fait même à 120kg j'avais beaucoup de marge, j'étais plus limité par le cardio à ce moment là, puis y a eu le confinement
Franchement bombarde la cette PAC, écoute Moff fais lui confiance

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Déjà je dirais rien qu'entre 1min30 et 2min y a une grosse marge de progression

Oui surtout sur les exos nerveux style développés et couisses

Charge moi cette presse
Tu as une marge de fou avec une superbe amplitude en plus.
Y'a aucune répétition qui faiblit de la première à la dernière...

Charge moi cette presse malheureux !! Et décrispe moi ce visage !!

Ok, je pense que le message est clair

On va augmenter de 2.5 par séance sur toutes les séries

EDIT : les vidéos arrivent dans 10 minutes
Repassez dans 10 minutes donc



Séance du 28/07 : pec / dos / épaules

Important : attention, le dernier upper remontait à la semaine dernière. Va falloir que je vérifie si j'en viens pas à sauter trop de séances avec ce format. Bref, on garde un oeil la dessus.


1.Développé couché barre :

Perf : 3x12@57.5 et 1x12@55
Incrémentation : +2.5 sur la troisième série
Repos : 2.30
RPE : semaine dernière on a mis RPE 7, mais aujourd'hui on était vraiment chaud. Au moins 8 voire 9 pour pas dire plus...peut être parce que mon dernier upper était trop éloigné ? Apres j'ai pas non plus hyper bien dormi ces dernières nuits.
RP : 1 voire même 2. Le premier était très court.
Remarque : /
Vidéo : /



2.Développé incliné haltère :

Perf : 4x13@19 -> échec dernière série. On a échoué vers la 11ème.
Incrémentation : +1 rep
Repos : 2.00
RPE : échec. Apres semaine dernière c'était déjà chaud, peut-être que les 30 secondes de repos en plus n'ont pas suffit.
RP : /
Remarque : /
Vidéo : https://youtu.be/QyFGpRPVYbA




3.Tirage poulie haute :

Perf : 4x8@47.5
Incrémentation : + 1.1 kg, nouveau micro cycle.
Repos : 2.00
RPE : simple.
RP : /
Remarque : /
Vidéo : https://youtu.be/Q7Ld5OjG_D4



4.Rowing haltère unilatéral :

Perf : 4x13@23kg -> me suis planté, je devais en faire 14.
Incrémentation : +1 rep
Repos : 1.30
RPE : on force, mais je pense qu'on a encore un peu de marge quand même.
RP : /
Remarque : impression que je descends pas assez l'épaule quand je filme bras gauche, mais pas avec bras droit. Je pense que c'est l'angle pas contre qui donne cette impression.
Vidéo :
https://youtu.be/V46DjSn0Dfc
https://youtu.be/LH1zv1I889w


5.Elévations latérales haltère :

Perf : 4x50@3kg
Incrémentation : +1 rep
Repos : 1.30
RPE : dur à juger, mais on force.
RP : 4-5 rp
Remarque : [/color]comme un trou de mémoire, prochain cycle je reprend en 4x15 ou 4x10 ? Me semble que c'est mieux 4x15]
Vidéo : https://youtu.be/ZreSlxQLAlA



6.Oiseau haltère banc incliné :

Perf : 4x27@2kg
Incrémentation : +1 rep
Repos : 1.30
RPE : on force mais ça va
RP : 1 rp par série, autour de 20 rep. Semaine dernière on faisait à 18 rep, donc la c'est bon signe on apprend à mieux forcer.
Remarque : je pense que mes bras partent trop en avant, alors qu'ils devraient être perpendiculaire au sol...ce qui rend l'exo plus dur pour rien en plus (enfin je pense)
Vidéo : https://youtu.be/5Jg-ZgAqHks




Bilan de séance :
- Forme du jour : passable mais on a vu mieux
- Objectifs : échec au DIH. Sinon RAS
- A revoir : voir si ça va mieux au DC prochaine séance, c'était anormalement dur la je trouve. DIH, je sais pas quoi en faire non plus. Je prenais que 2.00 de repos. Je me demande si ça peut pas être une bonne idée que de monter à 2.30 et retenter le 4x13 prochaine séance ? Pour le dos je pense RAS mais je vous laisse dire. EL c'est ok je pense (le bras droit donne l'impression de monter moins haut mais je pense que c'est l'angle parce que je m'en serais rendu compte dans le miroir je pense), et oiseau par contre a revoir je pense aussi.

Le DIH c'est sûrement parce que tu as eu du mal au couché juste avant. + ton manque de sommeil. Peut-être que 2min c'est encore trop peu pour enchaîner les 2 développés.

Vidéos éditées ! N'hésitez pas à me donner votre avis

Je pense aussi Pierre, je retente avec 2.30 de repos ?

Le DIH est propre meme en echec

LeShadoK a écrit:je retente avec 2.30 de repos ?

Tu peux oui.

C'est bizarre ton DIH ça t'as coupé d'un coup?
Ça décolle bien, aucune rep ne ralenti..tu t'es pas vraiment arraché sur la 11eme, t'as rendu les armes dès que tu devais galérer à la monter.

Insinuerais-tu que c'est un faible mental ?

Ceci dit c'est vrai qu'on a un peu l'impression qu'il s'arrête avant d'avoir vraiment forcé. En plus la rep avait fait facile la moitié du chemin... (après il avait fait un RP un peu long, ça a peut-être cramé les triceps mais ça n'empêche qu'on ne le voit pas forcer).

Et puis c'est quoi ces pieds qui gigotent aussi ? Ancre moi ces appuis dans le sol et pousse dessus bordel ! C'est important ces points de contact pour la stabilité et donc la force.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Insinuerais-tu que c'est un faible mental ?

Ceci dit c'est vrai qu'on a un peu l'impression qu'il s'arrête avant d'avoir vraiment forcé. En plus la rep avait fait facile la moitié du chemin... (après il avait fait un RP un peu long, ça a peut-être cramé les triceps mais ça n'empêche qu'on ne le voit pas forcer).

Et puis c'est quoi ces pieds qui gigotent aussi ? Ancre moi ces appuis dans le sol et pousse dessus bordel ! C'est important ces points de contact pour la stabilité et donc la force.

Bah j'étais pareil avant.
Dès que ça ralentissait à peine, je me disais que je forçais trop, c'était pas normal blabla alors qu'en fait c'était à peine un début de cycle.
Comme à la PAC, faut juste bourrer

J'avoue qu'en visionnant la vidéo je me dis mais "putain, je force pas ??" Mais je vous assure que j'ai vraiment pas réussi à pousser, ça a lâché direct

On verra prochaine fois, et je ferai plus attention aux appuis. Par contre mes exécutions vous avez rien à redire ? Je trouve que l'oiseau c'est pas ça. Ma trajectoire est trop en avant, non ?

Foxxy a écrit:Le DIH est propre meme en echec

Hi ! My name is (what ?), my name is (who ?), my name is...tikitiki Sahili !

Séance du 23/07 : jambes / bras


1.PAC

Perf : 4x20@50
Incrémentation : +2.5kg sur 3ème rep et 4ème rep - j'ai suivi vos conseils, j'augmenterai de 2.5 par séance sur toutes les séries jusqu'a ce que ça commence vraiment à se corser
Repos : 2.00
RPE : on force, mais on tient.
RP : on a réussi à valider sans aucun rest pause, on qu'on en faisait 1 par série sauf la première avant.
Remarque : /
Vidéo : https://youtu.be/X_yX5hMdNyE



2.Fentes :

Perf : 4x10@20
Incrémentation : +2 rep
Repos : 1.00
RPE : très simple.
RP : /
Remarque : /
Vidéo : /



3.Leg curl:

Perf : 4x14@45
Incrémentation : +2 rep
Repos : 1.30
RPE : simple.
RP : /
Remarque : je pense que mon exécution est bonne, n'hésitez pas à juger.
Video : https://youtu.be/ZrghIAFqpJ4


4.Extension BAL :

Perf : 4x20@5kg de leste.
Incrémentation : +2 rep
Repos : 1.30
RPE : simple.
RP : /
Remarque : on se concentre sur le mouvement de hanche comme m'a fait remarquer vovo, et c'est impec. Côté amplitude je me sens mieux aussi.
Vidéo : /


5.CI :

Perf : 4x20@7kg
Incrémentation : encore aucune, j'ai oublié d'acheter mes lests de 500 grammes. Mais limite j'hésite à passer à 8kg , je suis assez simple encore...enfin je fais 2 rest pause sur la dernière série et sans triche. Votre avis ?
Repos : 2.00
RPE : on force
RP : 2 rp dernière série
Remarque : la vidéo a coupé avant la fin...plus de stockage. Sinon je me sens mieux depuis que mes avants bras sont quasi parallèles entre eux.
Vidéo : https://youtu.be/K_lBG6zz5aE


6.MT :

Perf : 4x20@10kg
Incrémentation : +2 rep
Repos : 1.30
RPE : /
RP : 1 rp
Remarque : ça se corse, augmenter le repos
Vidéo : https://youtu.be/FnloWv3DSp4


6.Curl pronation :

Perf : 4x20@2.5kg
Incrémentation : +2 rep
Repos : 1.30
RPE : ça se corse
RP : 1 rp
Remarque : /
Vidéo : /



Bilan de séance :
- Forme du jour : en forme.
- Objectifs : validés.
- A revoir : incrementarion sur le CI ? 500g ou 1kg ? Sinon RAS, n'hésitez pas à juger mes exécutions

Tes exécutions sont bonnes

Tu es sur le cran le plus bas à la presse ? Tu dois vraiment bien ressentir les quads comme ça ?

Salut Vovo, merci.

Y'a pas vraiment de cran que cette presse, juste moyen de mettre un bloc pour réduire l'amplitude, mais perso je suis presque en ampli max. Apres ouais je ressens assez bien les quad en effet

Ce qui est moins le cas sur les fentes, mais bon on peut pas tout avoir

Je parlais de l'inclinaison du siège

LeShadoK a écrit:5.CI :

Perf : 4x20@7kg
Incrémentation : encore aucune, j'ai oublié d'acheter mes lests de 500 grammes. Mais limite j'hésite à passer à 8kg , je suis assez simple encore...enfin je fais 2 rest pause sur la dernière série et sans triche. Votre avis ?
Bilan de séance :
- Forme du jour : en forme.
- Objectifs : validés.
- A revoir : incrementarion sur le CI ? 500g ou 1kg ? Sinon RAS, n'hésitez pas à juger mes exécutions

As-tu vraiment besoin que je te redonne pour la énième fois mon avis à ce sujet ?

Train_Hard_Win_Easy a écrit:As-tu vraiment besoin que je te redonne pour la énième fois mon avis à ce sujet ?

Tu vas devoir le mettre dans ta signature

Putain tu m'as achevé Matte

Allez Pierre, à ton tour de changer ta signature un peu

Nan mais si je pose encore la question, c'est parce que c'est la première fois quon me dit d'accélérer un cycle avec la presse a cuisse. Donc dans le doute je demande pour le CI, parce que peut-être que la aussi je suis loin de forcer qui sait

Après c'est vrai qu'à la presse, le ressenti est souvent différent, ça paraît vite plus dur.

Vovo, l'inclinaison du dossier est au plus bas. C'est la que je suis le plus à l'aise aussi.

Mattecoco a écrit:Tu vas devoir le mettre dans ta signature

Y aurait pas assez de place pour mettre toutes nos recommandations dedans (mais les liens contiennent déjà l'essentiel ).

LeShadoK a écrit:Nan mais si je pose encore la question, c'est parce que c'est la première fois quon me dit d'accélérer un cycle avec la presse a cuisse. Donc dans le doute je demande pour le CI, parce que peut-être que la aussi je suis loin de forcer qui sait

Sauf que ça fait des semaines que tu galères au CI avec la même charge. Si tu commences à te sentir mieux c'est sans doute parce que tu as passé des mois sans progresser sur la charge ni sur les reps donc forcément au bout d'un moment ça va mieux. Si tu vas trop vite tu vas encore venir chouiner que "gneugneugneu ça va pas le curl mes avant-bras lâchent avant mes biceps, j'ai pas des bonnes sensations, ça tire au niveau des tendons blablablablabla..."

Donc +0,5kg, on suit le cycle et ça sera très bien.

LeShadoK a écrit: Vovo, l'inclinaison du dossier est au plus bas. C'est la que je suis le plus à l'aise aussi.

Comme quoi on a tous notre placement préféré à la PAC qui nous permet d'être plus fort et à l'aise.

J'avais essayé le siège au plus bas comme toi, pas du tout à l'aise, le fait d'être pratiquement couché est pas idéal pour forcer je trouve.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Y aurait pas assez de place pour mettre toutes nos recommandations dedans (mais les liens contiennent déjà l'essentiel ).

C'est vrai oui, j'ai lu un peu le site sur le developpé couché et j'ai beaucoup appris! J'ai pu apprendre la bonne technique à mon père, comme ça il évitera de se blesser hihi

Mattecoco a écrit:C'est vrai oui, j'ai lu un peu le site sur le developpé couché et j'ai beaucoup appris! J'ai pu apprendre la bonne technique à mon père, comme ça il évitera de se blesser hihi

Ah super !

Ok maître Pierre de la masse

Bon decathlon se fait dévaliser, j'ai encore pas pu choper les lests, ça va partir sur une commande en ligne ...

Et oui Vovo, après j'ai une souplesse de manchot malade donc allongé ça aide aussi je trouve