Bonsoir à tous. Alors je préviens, ça va être long ! Pas de panique... au programme de ce post :
- ma séance jambe du 12/08
- ma séance upper du jour (14/08)
- et quelques interrogations pour lesquelles j'aimerais vivement vos recommandations !
Merci d'avance à ceux qui liront, et surtout qui m'aideront par rapport à mes questions que je publierai en fin de post.
Bonne lecture
Séance du 11/08 : jambes / bras
1.PAC
Perf : 4x20@57.5kg
Incrémentation : +2.5kg sur toutes les reps.
Repos : 2.00
RPE : on force, mais on tient.
RP : 1 rp
Remarque : /
Vidéo :
https://youtu.be/EUJR7OiMcK02.Split Squat :
Perf : 4x15@20
Incrémentation : +1 rep
d'habitude je fais +2, mais vu que j'étais à 14 rep et que je fais du 8-15, j'ai fait que +1 rep pour pas dépasser les 15...Repos : 1.00
RPE : simple.
RP : /
Remarque :
bon, j'ai tenté en augmentant le pas du pied arrière sur le banc, et en réduisant le pas du pied avant. Sur le coup je sentais mieux les quadri mais ensuite je restais perplexe. Donc je vais encore exercer...j'ai une idée également mais c'est peut-être totalement con vu que personne ne m'a suggéré de le faire mais...est-ce une bonne idée de mettre une cale sous le pied avant afin de mieux recruter les quadris ?
Si on regarde bien mon exécution, on constate que c'est surtout un mouvement de hanche que je fais et moins de genoux malgré le pas qui est plutôt court....donc cette idée de cale sous le pied pourrait tout changer je pense.
Dernière chose, je sentais apres avoir fini les fentes un léger picotement dans mon genoux, mais bon avec genouilleres a ma taille et en étirant les ischios, jaurais sûrement plus de problème à la longue.Vidéo :
https://youtu.be/ZZP8ymy8iy83.Leg curl:
Perf : 4x17@45 pas validé, ça pique...
Incrémentation : +1 rep
Repos : 2.00 - repos augmenté.
RPE : ça crame encore bien les tendons, meme si je me suis accroché.
RP : /
Remarque :
toujours pareil ici...je fais comme matte ma conseillé? Réduction de la charge quitte à faire de la série très longue, et bien m'étirer 3 fois par semaine pour diminuer ma raideur ? Déterminer si mes ischios sont courts ?Video : /
4.Extension BAL :
Perf : 4x12@6kg de leste.
Incrémentation : +2 rep
Repos : 1.30
RPE : la baaaalade.
RP : /
Remarque : /
Vidéo : /
5.CI :
Perf : 4x10@7.5kg
Incrémentation : +500g. Nouveau micro cycle.
Repos : 1.30
RPE : simple.
RP : /
Remarque : /
Vidéo : /
6.MT :
Perf : 4x12@12.5kg
Incrémentation : +1 rep
Repos : 1.30 - songer à passer à 2 min.
RPE : ok.
RP : /
Remarque : /
Vidéo : /
6.Curl pronation :
Perf : 4x14@5kg
Incrémentation : +2 rep
Repos : 1.30
RPE : simple
RP : /
Remarque : /
Vidéo : /
Bilan de séance :
- Forme du jour : en forme.
- Objectifs : validés. Sauf leg curl
- A revoir : [color=red]Leg ciel impérativement ! Quel protocole suivre ? Mon idée : réduire la charge, passer en série très longue et monter de rep en rep avec les semaines, puis repasser en format classique quand je serai plus souple. NEANMOINS ça ne prend pas en compte mes insertions musculaires, si j'ai des ischios courts c'est peut-être mieux de direct réduire lampli ? J'attends vos avis plus expérimentés. Pour les fentes idem j'attends vos avis quant à l'idée de placer une cale sous le pied avant. Également je poserai d'autres questions en fin de topic.
Séance du 14/08 : pec / dos / épaules
1.Développé couché barre :
Perf : 3x10@60 et 1x10@57.5
Incrémentation : +2.5 sur la troisième série, et passage de 12 rep à 10 rep.
Repos : 3.00
RPE : plus simple mais ça force quand même...
RP : /
Remarque : /
Vidéo : /
2.Développé incliné haltère :
Perf : 4x9@19.5
Incrémentation : +1 rep
Repos : 2.00
RPE : simple.
RP : /
Remarque : /
Vidéo : /
3.Tirage poulie haute :
Perf : 4x12@48.6
Incrémentation : + 1 rep
Repos : 2.00
RPE : on force. Passage à 2.30 bientôt.
RP : /
Remarque : /
Vidéo : /
4.Rowing haltère unilatéral :
Perf : 4x9@24kg
Incrémentation : +1 rep
Repos : 1.00
RPE : simple.
RP : /
Remarque : on a fait comme Pierre m'a recommandé, je laisse pas l'haltère tomber de ma main.
Vidéo : /
5. EL :
Perf : 4x17@3.5kg
Incrémentation : +2 rep
Repos : 1.30
RPE : très simple.
RP : /
Remarque : /
Vidéo : /
5. Oiseau :
Perf : 4x15@2.5kg
Incrémentation : +500g. Nouveau micro cycle.
Repos : 1.30
RPE : simple.
RP : /
Remarque : /
Vidéo :
https://youtu.be/eT6hYrEXKdsBilan de séance :
- Forme du jour : ok.
- Objectifs : validés.
- A revoir : bonne exécution pour l'oiseau ? Sinon RAS.
BON ! Voilà pour les 2 logs que je devais mettre à jour.
Pour les questions :
1) j'en parle dans mes logs mais il me faudrait vraiment un protocole solide pour mon Leg curl. Que faire ? Réduire la charge, passer en série très longue jusqu'à massouplir avant de revenir au format normal ? Prendre en compte la longueur de mes ischios ou non ?
2) les fentes. Votre avis sur la cale ? Également quelle doit être la distance entre le buste et le pied arrière ? Parce que ça joue pas forcément sur le placement du pied avant et peut etre que ça a un impact sur le recrutement musculaire ? Ou alors c'est juste une question de stabilité et de confort ? Ensuite l'angle que forme le buste par rapport au sol, ça doit être perpendiculaire pour mieux recruter les quadri n'est ce pas ?
3) les étirements. La c'est plus compliqué. Lesquels faire ? Comment ? Je fais jamais si je dois cycler, tous les combien en faire, et lesquels précisément. Ça risque de prendre du temps à m'expliquer donc si un topic ou autre explique bien ça serait top. Jetire juste les ischios non ? Vu que c'est la ou ça pèche vraiment.
4) ensuite n'hésitez pas à me donner votre avis sur mes exécutions à Loiseau, aux fentes (à mon avis la c'est clairement le mouvement de hanche qui prédomine sur mon exécution) et a la presse. Bref mes 3 vidéos publiées sur ce topic.