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Seance du jour : UPPER


- DC barre : 3x10 à 65 et 1x10 à 62.5 // 3.00 repos // l'impression que cetait plus simple que la semaine dernière, peut-être RPE 8, a voir vos avis dans la vidéo qui suit.
VIDEO : https://youtu.be/FdEU4ES0ZqU

- DIH : 4x12 à 20kg // 2.00 // ça va encore
VIDEO : https://youtu.be/fFH4-YUBnuQ

- Traction : 4x9 à 2kg // 2.00 // chaud

- Rowing H : 4x15 à 20kg // 1.00 // ça va.
VIDEO : https://youtu.be/JHV1yFuslsY

- EL : 4x16 à 6kg // 1.30 // impression de trop forcer pour un début de cycle mais bon, a vous de juger :
VIDEO : https://youtu.be/9bvwAsG3AeA

- Oiseau : 4x22 à 2kg // 1.30 // encore assez simple, rest pause en approche ?
VIDEO : https://youtu.be/Ak1llcsgPbQ


BILAN : Objectifs validés. Côté sensation, bonne congestion dans le dos, bof pour les pec, je les sens moins, voire vraiment peu.

LeShadoK a écrit:Côté sensation, bonne congestion dans le dos, bof pour les pec, je les sens moins, voire vraiment peu.

En même temps au couché tu réduis l'étirement des pecs en mettant un truc sur la barre et à l'incliné ton banc m'a l'air un peu trop incliné justement et pareil l'ampli est perfectible.

Tu n'arrives pas à toucher les pecs avec la barre, même à vide ? C'est quoi le soucis ?

LeShadoK a écrit:DC barre : 3x10 à 65 et 1x10 à 62.5 // 3.00 repos // l'impression que cetait plus simple que la semaine dernière, peut-être RPE 8, a voir vos avis dans la vidéo qui suit.

Pour évaluer le RPE faudrait voir TOUTES les reps sur la vidéo, là il manque la dernière... (comme sur à peu près toutes tes vidéos d'ailleurs...).

LeShadoK a écrit:Rowing H : 4x15 à 20kg // 1.00 // ça va.

Plus tu avances dans ta série et moins tu décroches l'épaule, pas si facile que ce que tu as l'air de penser.

LeShadoK a écrit:EL : 4x16 à 6kg // 1.30 // impression de trop forcer pour un début de cycle mais bon, a vous de juger

Normalement sur du 15-50 reps, t'es pas sensé vraiment forcer sur du 16 reps. J'aurais bien voulu voir les 50 reps à 5kg.

Au couché, il y a plusieurs mois de ça, quand je commençais à charger, je réduisais encore plus mon amplitude parce que ça me tirait dans les épaules. Le souci c'est qu'à l'époque j'avais aucun repère. La depuis quelque temps je mets donc une mousse sur la barre histoire d'avoir un repère justement. Et j'ai augmenté mon amplitude depuis (même si je dois encore pouvoir l'augmenter). Je pensais retirer une épaisseur de mousse au prochain cycle. J'y vais doucement quoi.

Néanmoins coté sensation, sachant que mes épaules bossent déja bien sur les exo de poussées, en augmentant encore l'amplitude je risque de les sentir d'autant plus je pense ?

Pour le DIH, je pensais que l'amplitude était bonne par contre, tu me conseilles de descendre encore plus bas ?

Pour les vidéos, je sais pas pourquoi ça a coupé la fin, encore une fois...Je ferai plus attention semaine prochaine

Pour le rowing, tu vois bien que ça a pas l'air compliqué, la c'est surtout un souci d'habitude motrice je pense, je vais faire d'autant plus attention dans ce cas.

Pour les EL, effectivement je suis pas sensé forcer. La je force déja pas mal pour du 16 rep, ça se voit en vidéo. Je continue jusqu'à ce que ça bloque ou je recycle déja ?

LeShadoK a écrit:Au couché, il y a plusieurs mois de ça, quand je commençais à charger, je réduisais encore plus mon amplitude parce que ça me tirait dans les épaules. Le souci c'est qu'à l'époque j'avais aucun repère. La depuis quelque temps je mets donc une mousse sur la barre histoire d'avoir un repère justement. Et j'ai augmenté mon amplitude depuis (même si je dois encore pouvoir l'augmenter). Je pensais retirer une épaisseur de mousse au prochain cycle. J'y vais doucement quoi.

Néanmoins coté sensation, sachant que mes épaules bossent déja bien sur les exo de poussées, en augmentant encore l'amplitude je risque de les sentir d'autant plus je pense ?

Quand tu dis que ça tire, c'est douloureux articulairement ou tu sentais simplement les deltos travailler ?

Les épaules sont étirées en même temps que les pecs donc oui tu vas les sentir aussi, c'est normal c'est un exercice polyarticulaire...

LeShadoK a écrit:Pour le DIH, je pensais que l'amplitude était bonne par contre, tu me conseilles de descendre encore plus bas ?

L'ampli est raisonnable on va dire mais tu es incliné à combien là ?

LeShadoK a écrit:Pour le rowing, tu vois bien que ça a pas l'air compliqué, la c'est surtout un souci d'habitude motrice je pense, je vais faire d'autant plus attention dans ce cas.

Alors applique toi bordel !

LeShadoK a écrit:Pour les EL, effectivement je suis pas sensé forcer. La je force déja pas mal pour du 16 rep, ça se voit en vidéo. Je continue jusqu'à ce que ça bloque ou je recycle déja ?

Je ne pense pas que ça bloquera, y a toujours moyen de gratter avec cet exo (faut juste avoir le mental ).

DC -> Je sentais que ça tirait dans les épaules, que ça tirait trop. La ça tire toujours mais c'est pas au stade de "génant". Mais j'y travaille, je fais des répétitions à la claque et je comptais retirer une des deux mousses la prochaine fois que je recycle. C'est bon si je fais comme ça ?

DIH -> Je connais pas le chiffre du degré d'inclinaison, le banc te parait trop haut ? Après j'ai mis une inclinaison plus ou moin similaire que celle que j'avais chez basic fit, parce que je peux pas descendre plus bas le banc chez basic fit, sinon je me retrouve à plat
Et coté amplitude, je reste comme ça alors ?

Rowing -> Oui chef C'est si flagrant ? J'ai l'impression que c'est un petit détail en revisionnant, après je n'ai peut être pas l’œil du tigre

EL -> J'en déduis que je continue alors

Oiseau -> RAS ? En vidéo j'ai l'impression que c'est plus le delto latéral qui bosse

Yo,

Édit:tu as posté entre temps

Le dc , tu as les avant bras long mais une bonne cage. L'ampli me choque pas là. Même sans la mousse. C'est un vrai manque de souplesse. Donc tu fais bien mais échauffé toi, sans le pad au moins sur tes premières séries, ça va t'aider a accélérer les gains en ampli.
On voit que l'étirement est sur les pecs sur le di et dc

Pour le row h, je rejoins ce qui est dit plus haut. Ton mouvement est pas bon, déjà tu remontes super haut mais pourquoi pas. Mais surtout descend plus et reste constant sur ton exécution.

Pour les el, tu forces pas. Faut bien comprendre que c'est un mouvement très particulier. Tu crois que tu es a l'échec, tu t'arrêtes 5 sec et tu renvois 5 reps quoi.
Arrêté de te poser des question quant au reste pause, rest pause si tu en as besoin et validé tes objectifs .

Yo Antho,

Bien la première fois qu'on me dit que j'ai une bonne cage, je pensais tout le contraire à vrai dire.
Concernant l'amplitude je comprends, elle te choque pas dans le sens ou tu la trouves bonne ? Quoi qu'il en soit ma volonté de retirer une mousse au prochaine recyclage (et donc d'augmenter mon amplitude) est une bonne chose non ?

Pour le rowing, oui je monte assez haut et c'est pas plus mal pour bosser les trapèzes, je sens beaucoup les dorsaux bosser sur l'exo, je ressens jamais mes trapèzes quand je fais le dos. Ok, donc je veillerai à descrendre encore plus, et à etre plus constant, ça va venir.

EL -> ça marche, je pensais que je forçais trop et que l'execution était pas top, mais tant mieux si ce n'est pas le cas

LeShadoK a écrit:DC -> Je sentais que ça tirait dans les épaules, que ça tirait trop. La ça tire toujours mais c'est pas au stade de "génant". Mais j'y travaille, je fais des répétitions à la claque et je comptais retirer une des deux mousses la prochaine fois que je recycle. C'est bon si je fais comme ça ?

Oui vas-y progressivement, ça va venir. Comme Antho je trouve que tu as une bonne cage.

LeShadoK a écrit:DIH -> Je connais pas le chiffre du degré d'inclinaison, le banc te parait trop haut ? Après j'ai mis une inclinaison plus ou moin similaire que celle que j'avais chez basic fit, parce que je peux pas descendre plus bas le banc chez basic fit, sinon je me retrouve à plat
Et coté amplitude, je reste comme ça alors ?

Je ne sais pas, ça peut être une impression liée à l'angle de la vidéo mais ça m'a l'air un peu haut.

L'ampli n'est pas si déconnante, à toi de voir si tu veux l'améliorer.

LeShadoK a écrit:Oiseau -> RAS ? En vidéo j'ai l'impression que c'est plus le delto latéral qui bosse

Je ne vois rien de choquant. Il bosse oui vu que tu es un peu incliné et tu l'as sollicité juste avant en plus.

Ok pour le DC, ça confirme que je suis sur le droit chemin

DIH : j'ai un peu un plus haut que recommandé chez SP, ça c'est clair, mais d'un autre coté j'ai pas le choix, comme expliqué plus haut

Oiseau : d'ailleurs j'ai jamais compris pourquoi on recommande d'incliner le banc justement, parce que totalement allongé ça serait mieux pour les delto post non ?

LeShadoK a écrit:DIH : j'ai un peu un plus haut que recommandé chez SuperPhysique, ça c'est clair, mais d'un autre coté j'ai pas le choix, comme expliqué plus haut

Bon bah si t'as pas le choix le problème est réglé

LeShadoK a écrit:Oiseau : d'ailleurs j'ai jamais compris pourquoi on recommande d'incliner le banc justement, parce que totalement allongé ça serait mieux pour les delto post non ?

Parce que bien souvent on a plus facilement à disposition un banc inclinable qu'un banc à rowing planche. Sinon les versions debout buste penché ou encore assis se font plutôt buste parallèle au sol mais moins confortables.

Il y a aussi ceux qui aiment justement être incliné à 45° pour solliciter la partie "arrière" du delto latéral en plus du delto post. Bref il peut y avoir pas mal de raisons différentes dans le choix de la variante. Tu peux aussi tenir les haltères en pronation pour accentuer le travail du delto post. A chacun de trouver ce qui lui correspond en fonction de ses possibilités et objectifs comme d'habitude

Bon dans mon cas je change rien ? Si ce n'est pas prise que je pourrai changer pour de la pronation oui

LeShadoK a écrit:Yo Antho,

Bien la première fois qu'on me dit que j'ai une bonne cage, je pensais tout le contraire à vrai dire.
Concernant l'amplitude je comprends, elle te choque pas dans le sens ou tu la trouves bonne ? Quoi qu'il en soit ma volonté de retirer une mousse au prochaine recyclage (et donc d'augmenter mon amplitude) est une bonne chose non ?

Pour le rowing, oui je monte assez haut et c'est pas plus mal pour bosser les trapèzes, je sens beaucoup les dorsaux bosser sur l'exo, je ressens jamais mes trapèzes quand je fais le dos. Ok, donc je veillerai à descrendre encore plus, et à etre plus constant, ça va venir.

EL -> ça marche, je pensais que je forçais trop et que l'execution était pas top, mais tant mieux si ce n'est pas le cas

Ouais c'est bien ce que tu projettes au dc si tu as des douleurs ou courbatures aux insertions.

Au visuel l'ampli même sans le pad, ne me choquerais pas, vu l'étirement des pecs, tu verras ensuite mais, hors douleurs ou courbature au niveau de l'insertion, c'est mieu de pouvoir au moins validé 10*85/10*100 full ampli avant d'adapter quoi que se soit pour favoriser le recrutement.

Rendu là si tu vois que tu as que des triceps ou des épaules, tu pourras te poser des question sur les adaptations a faire

A l'oiseau change rien si tu es bien comme ça, tu verras au niveau intermédiaire pour chipoter sur la prise

LeShadoK a écrit:Bon dans mon cas je change rien ? Si ce n'est pas prise que je pourrai changer pour de la pronation oui

Je te conseillerais de rester comme ça pour le moment pour ne pas perturber ton cycle (c'est beaucoup plus dur en pronation).

ça marche merci les gars ! Il n'y a plus qu'à bombarder encore plus

Seance du jour : JAMBES / BRAS


- FS : 4X10 à 55 // 2.30 // RPE 7 ?
Video : https://youtu.be/d_8LE5s83Do

- Fentes : 4x10 à 16 //1.00// simple

- Leg curl : 4x21 // 2.00 // 2 test pause dernière série

- CI : 6x10 à 6kg // 1.00 // hyper simple
Remarque : j'ai repris a 6kg suite à vos conseils, on tend complètement les bras. Ça tire dans le tendon, jusque la rien d'anormal.
VIDEO : https://youtu.be/sBeUhHoFGEE

- MT : 5x12 à 15 // 1.30 // simple.
VIDEO : https://youtu.be/NBSlo8f-h8A

Tout est propre, rien à dire (bon, pas fan de la prise croisée au front squat personnellement, mais si tu te sens bien comme ça pourquoi pas).

Super !
Pour le front, c'est la prise avec laquelle je me sentais d'instinct plus à l'aise, et pour l'instant ça me gêne pas spécialement

Sinon, aujourd'hui, quelques légères courbatures aux biceps (malgré la faible intensité de la séance d'hier), et je sens que c'est au niveau des insertions. On attend de voir si ça passe avec les semaines je présume, avant d'adapter quoi que ce soit ?

LeShadoK a écrit:
Sinon, aujourd'hui, quelques légères courbatures aux biceps (malgré la faible intensité de la séance d'hier), et je sens que c'est au niveau des insertions. On attend de voir si ça passe avec les semaines je présume, avant d'adapter quoi que ce soit ?

On t'as rép 50 fois !!!

LeShadoK a écrit:Sinon, aujourd'hui, quelques légères courbatures aux biceps (malgré la faible intensité de la séance d'hier), et je sens que c'est au niveau des insertions. On attend de voir si ça passe avec les semaines je présume, avant d'adapter quoi que ce soit ?

Ton CI est bien là, maintenant arrête de réfléchir et va me dégommer ces 20reps

Tes mouvements sont niquels. On commence les exos qui étire assez léger justement parce qu'on peut nécessité un temps d'adaptation avant de les sentir correctement

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Tout est propre, rien à dire (bon, pas fan de la prise croisée au front squat personnellement, mais si tu te sens bien comme ça pourquoi pas).

Salut train, perso je fais également cette prise, mais en quoi t'es pas fan ?
Plutôt utiliser des sangles pour avoir les coudes haut ?

diogo a écrit:Salut train, perso je fais également cette prise, mais en quoi t'es pas fan ?
Plutôt utiliser des sangles pour avoir les coudes haut ?

Non à priori ça n'empêche pas de monter les coudes correctement. C'est juste que je sens la barre moins stable, j'ai toujours l'impression qu'elle va se péter la gueule et je n'aime pas du tout

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Non à priori ça n'empêche pas de monter les coudes correctement. C'est juste que je sens la barre moins stable, j'ai toujours l'impression qu'elle va se péter la gueule et je n'aime pas du tout

En soit, j'ai encore des charges faible donc ça va mais effectivement, je pense que je passerais sur les sangles pour avoir plus de ''sécurité''..
Qui dit barre olympique dit chute olympique

Ok, on verra si l'étirement disparaîtra plus ou moins avec le temps alors. Mais tant que je sens que ça tire, je le marque sur le log

Séance du jour : PEC / DOS / EPAULES


- DC barre : 4x10 à 65 // 3.00 de repos // RPE 9 ?
VIDEO : https://youtu.be/Wl6K6BDCdoE

- DIH : 4x13 à 20kg // 2.00 de repos // RPE 9 ?
VIDEO : https://youtu.be/0wTS3kw-r00

- Tractions : 4x10 // 2.30 // bon gros 9

- Rowing H : 4x8 à 22kg // 1.00 // simple, nouveau cycle (on était à 4x15 à 20kg dernière séance)
VIDEO : j'ai zappé

- EL : 4x17 à 6kg // 1.30 // bon, ça me paraît compliqué pour ce début de cycle. Et rest pause a venir je pense
VIDEO : https://youtu.be/eWQpVpOYiTo

- Oiseau : 4x23 a 2kg // 1.30 // test pause 3 ème série


BILAN : Bonne séance globalement, tout a été validé. A voir en vidéo pour l'intensité / exécution côté EL

Le mouvement t'obsedes . Elles sont très bien tes el

Ton DC je dirai RPE 7 et ton DIH RPE 6, pour les EL ça vole mec

RPE 7 ??

Ok pour les EL, alors on continue.

Oui en utilisant un peu le rest-pause tu peux aller gratter deux reps facile je pense (dont une sans), j'aurai bien voulu te montrer une vidéo de moi au DD pour comparer mais je faisais du 8 et 6reps en salle, donc pas trop comparable, nan franchement t'as de la marge, moi aussi au début je croyais que je forçais mais nada, c'est frustrant mais en même temps c'est beau car on se dit qu'on a vraiment du chemin à faire

Et j'ai encore beaucoup à apprendre
Enerve toi sous la barre et tu verras ça va voler crois-moi ahah

LeShadoK a écrit:DC barre : 4x10 à 65 // 3.00 de repos // RPE 9 ?
VIDEO : https://youtu.be/Wl6K6BDCdoE

RPE 6 ou 6.5, pas plus.

LeShadoK a écrit:DIH : 4x13 à 20kg // 2.00 de repos // RPE 9 ?
VIDEO : https://youtu.be/0wTS3kw-r00

Idem. Par contre une fois que t'as monté les haltères pour démarrer ta série, évite de rester une plombe en bas, attaque ta série tout de suite pour pas te fatiguer bêtement dès le départ.

Ça marche, effectivement je pense être beaucoup plus haut en RPE. On continue alors

Bah t'as pas l'air de forcer, tu t'énerves pas et t'as pas eu du tout besoin de rest pauser, donc RPE plutôt faible logiquement.

Seance du jour : jambes / bras



- FS : 1x10 à 57.5 - 3x10 à 55 // 2.30 // rpe 8 ?

- Fentes : 4x12 à 16 // 1.00 // ça va

- Leg curl : 4x22 // 2.00 // 2 RP dernière série

- CI : 6x12 a 6 // 1.30 // simple.

- MT : 4x14 à 15 // 1.30 // ok.

Pas de video cette séance, mon tel a encore pété les plombs...

Séance du jour : PEC / DOS / EPAULES



- DC barre : 1x10 à 68 - 3x10 à 65 // 3.00 // RPE 9
Remarque : vraiment chaud la dernière, après je me suis entraîné plus tôt que d'habitude, avec seulement le petit dej dans le ventre, mais chaud quand même. Je filmerai la prochaine séance histoire de vous donner une idée.

- DIH : 4x14 à 20kg // 2.00 // dernière série compliqué.
Remarque : augmenter le temps de repos.

- Tractions : 4x6 à 4kg // 2.00 // ok.

- Rowing H : 4x9 à 22kg // 1.00 // ok.

- EL : 4x18 à 6kg // 1.30 // bon, la je sais pas. Pour la dernière série, j'ai du rest pause a partir de la 12 ème rep, puis j'ai fait un autre test pause vers la 15 ème rep. C'est mal parti pour valider les 50 j'ai l'impression. Idem je filmerai prochaine séance.

- Oiseau : 4x24 a 2kg // 1.30 // encore correct, les sensations s'améliorent !

Tu cycles comment au tractions Leshadock ?

passe à 3 séries sur dc/dih/el

Vovo : c'est temporaire, normalement je fais du tirage poulie haute. La j'augmente d'une rep a chaque séance, même si je pense pas que ça soit la meilleure façon de faire sur cet exo

Anthony : ah oui ? Il me semble que Train m'avait recommandé d'éviter le passage à 3 séries aussi tôt, mais plutôt de passer en 4x8 pour le DC (au lieu de 4x10), et de passer de 6-12 au DIH plutôt que 8-15. Et pour les EL, mieux vaut augmenter le repos non ? Je prends que 1.30

Tu exprimes des "difficultés" sur tes dernières séries

Perso je préfère rester le plus longtemps possible sur du 10 reps pour les gros poly ou sur ma fourchette haute en rep.

En premier lieu j'augmente le repos quand ça devient dur, j'arrête arrivé a 3/4min. Ensuite je baisse le nombre de série (donc de 4 à 3). Ensuite je diminue le nombre de reps . Pour le dih ça se discute mais pour mon cas perso, je préfère toujours aller dans ce sens.

Pou l'iso en trés long, je préfère aussi.

A toi de voir

Petite question Antho : tu passes d'abord de 4x10 à 3x10 mais ensuite, une fois que tu es RPE 9 en 3x10 et que tu descends à 8 reps, est-ce que tu remontes à 4 séries de 8 (pour redescendre à 3x8 quand ça se corsera à nouveau) ou bien est-ce que tu restes à 3 séries jusqu'au recyclage ?

Non, je reste à 3. L'expérience m'a encore apprise récemment qu'il vaut mieux en faire moins, pour le long terme ! (toujours pour moi) (mes séries a rallonge pour mes bras qui m'ont niqué mes séances 3 jours après lol)

Les débuts de cycle sont assez long du coup mais c'est aussi là ou je travail sur la fourchette de reps la plus intéressante . Puis je le sens, je suis nerveusement et psychologiquement vraiment bien sur mes 3 séries, je peux forcer à fond mais à la quatrième c'est la chute libre et après la série j'en ressort rincé.