Forums SuperPhysique

Salut mec,
Je me permets de commenter ton training log car ca me parait tres etrange.
- tu t'entraines depuis 9 mois maintenant et tu utilises toujours des poids ridicules ... Je n'ai pas de petite soeur mais si j'en avais une, elle s'echaufferait avec des poids superieurs a ceux de tes working sets... Je te conseille d'arreter de suite tes programmes de force. Commence deja par mettre les fondations en place avec plusieurs mois de muscu traditionnelle en full body pour ensuite continuer avec du halfbody. Ensuite seulement tu pourras adopter un programme oriente force. Bref t'as qu'a suivre la methode super physique qui propose le meme programe pour tous quand on est debutant. Le choix des exercices plus adaptes a ta morpho-anatomie c'est seulement a un niveau intermediaire
- il s'entraine comment les autres dans ton club d'athletisme ?? J'ai l'impression que t'as aucune reference ... jette un coup d'oeil aux tableaux de performance du club SP avec les niveaux bronze, silver, ... ca te donnera une idee des poids utilises par les hommes et les femmes
- apprends a t'entrainer ...Il te faut une vrai culture sport, y a tout ce qu'il faut sur le site : etirement, mobilite, abdos, cardio , programmes et exo muscus. Fais les choses dans l'ordre parce que la ca part en sucette.
Bonne continuation, wish you an efficient fitness journey !

salut, pense tu avoir progressé depuis janvier ?
Je suis aussi un peu perdu ( comme le message au dessus de moi ) ^^

TuanBatu a écrit:Salut mec,
Je me permets de commenter ton training log car ca me parait tres etrange.
- tu t'entraines depuis 9 mois maintenant et tu utilises toujours des poids ridicules ... Je n'ai pas de petite soeur mais si j'en avais une, elle s'echaufferait avec des poids superieurs a ceux de tes working sets... Je te conseille d'arreter de suite tes programmes de force.

Salut Tuan. D'abord merci pour ton message. Je ne suis jamais contre de la critique si elle est constructrice

Alors effectivement mon évolution (si on peut appeler ca comme ca) est plutôt triste. J'ai changé pas mal de direction et l'arrêt pendant le confinement n'a pas aidé.
J'ai utilisé l'outil du site pour déterminer mon niveau et en effet je suis Novice C'est dur à encaisser sachant que j'ai quand même commencé il y a un petit moment.

TuanBatu a écrit:Commence deja par mettre les fondations en place avec plusieurs mois de muscu traditionnelle en full body pour ensuite continuer avec du halfbody. Ensuite seulement tu pourras adopter un programme oriente force. Bref t'as qu'a suivre la methode super physique qui propose le meme programe pour tous quand on est debutant. Le choix des exercices plus adaptes a ta morpho-anatomie c'est seulement a un niveau intermediaire

Je pense que le soucis est bien là. J'ai voulu trop vite me diriger vers un entrainement de type force/puissance (ce que demande ma discipline) mais sans avoir validé les bases. Du coup ca a du mal à avancer ...

Faudrait peut-être que je reprenne les bases et reparte sur du full body 2-3 fois par semaine jusqu'a fin d'année. J'avais pensé à un programme de ce type inspiré de celui du site pour débutant:

DC : 4x10
Rowing barre supination : 4x10
Squat : 4x10
Développé épaule : 3x12
Curl Bicep : 3x12
Barre au front ou DC closed grip : 3x12
Abdos

TuanBatu a écrit:- il s'entraine comment les autres dans ton club d'athletisme ?? J'ai l'impression que t'as aucune reference ...

Oui c'est vrai. Avec une séance de muscu/semaine au club on ne peut pas faire de miracle et on se concentre sur des exos d'haltéro en explosivité (Squat, arraché, ...).

J'essaie aussi de m'inspirer de 2-3 athlétes que je suis sur internet mais ce n'est pas évident (et productif)

TuanBatu a écrit: Bonne continuation, wish you an efficient fitness journey !

Merci !

TuanBatu a écrit: salut, pense tu avoir progressé depuis janvier ?

Comme dit avant, jusqu'a cet été je dirai non mais depuis que j'ai commencé le nouveau cycle depuis 4 semaines je vois des améliorations (j'ai améioré mes 5RM au squat et DC ce matin d'ou des nouveaux 1RM théoriques).

J'ai bien aimé ce programme de force donc je le mets de côté et le reprendrai plus tard.

[quote="ThomThrower"]

DC : 4x10
Rowing barre supination : 4x10
Squat : 4x10
Développé épaule : 3x12
Curl Bicep : 3x12
Barre au front ou DC closed grip : 3x12
Abdos


Selon moi, tu devrais commencer par les squats ( commencer par le plus éreintant)
Ton rowing tu devrais le faire en pronation car moin risqué

Ensuite, je vois déjà les autres arriver et te déconseillé le développé épaule, mais les gars il fait du lancer donc je pense que c'est intéressant d'effectuer cet exercice bien que déconseillé de tous.

bisous, riko

Hi,
Voila tres bien, commence par un full body de muscu traditionnel pour evoluer sur du half body. 2 conseils : au debut suis la methode SP et que la methode SP, car le risque est grand quand on a pas assez de recul de perdre son temps avec les autres influenceurs Utube meme ceux qui paraissent les plus scientifiques comme Athlean-X disent un max de merde
Ensuite echauffe toi bien (echauffement general avec mobilite & echauffement specifique, cf. Methode SP) et quand tu fais un nouvel exo fais evoluer les poids de maniere tres progressive pour ne pas te blesser. Ton objectif a 35 piges avec un pdc de 78Kg c est d'etre silver pour 5 muscles en 2 ans. Ensuite seulement fais un prog force pour certains muscles en commencant par du classique type 5/5 ou autre
Bonne continuation

Selon moi, tu devrais commencer par les squats ( commencer par le plus éreintant) [/quote]

Ca marche je commencerai par le squat

AymericLechevalier a écrit:Ton rowing tu devrais le faire en pronation car moin risqué

C'est une erreur de saisie. C'est bien du rowing en pronation

AymericLechevalier a écrit:Ensuite, je vois déjà les autres arriver et te déconseillé le développé épaule, mais les gars il fait du lancer donc je pense que c'est intéressant d'effectuer cet exercice bien que déconseillé de tous.

bisous, riko

Oui en plus du programme débutant je vais devoir ajouter quelques exos d'haltéro qui sont spécifiques à ma spécialité.

TuanBatu a écrit:Ton objectif a 35 piges avec un pdc de 78Kg c est d'etre silver pour 5 muscles en 2 ans.

Bel objectif Ca marche ! Merci

Complètement d'accord avec Tuan
Envoie la sauce mon pote

Merci J'attaque demain !

Mercredi 16 septembre :

Séance orientée sprints

Jeudi 17 septembre :

1ière séance full body. J'ai volontairement démarré avec des charges légères pour bien réaliser chaque mouvement et avoir des premières sensations sur une séance complète.

* Hang Clean : 5x37kg + 2x5x42kg

* Full Squat : 4x10x45kg @8

* Bench : 4x10x40kg @9

* Rowing barre pronation : 2x10x27kg @7

* Closed grip bench : 3x10x35kg +8x35kg

* Curl barre : 4x10x17kg @8

* Crunch : 4x15

Bilan :

J'ai bien ressenti les avantages et inconvénients du fullbody :

Les + : Effectivement je suis content de ma séance. J'ai l'impression d'avoir bien tout bossé et je me dis qu'en faisant cette séance 2 à 3 fois par semaine je vais progresser.

Les - : Mais d'un autre côté la séance a été longue (alors qu'il n'y a pas non plus énormément d'exos et que les temps de repos sont courts). M'entraînant le midi c'est juste niveau temps. Pas sûr que j'arrive à faire toute la séance à chaque fois (en plus de l'échauffement et étirements). Dans ce cas je passerai sur un half body. Je vais également dédier une journée pour les exos d'haltéros.

Avec l’enchaînement des exos et les temps de repos plus courts entre les séries/exos, je me suis senti moins performant sur les derniers exos (alors que normalement je passe 4x10x37kg en DC prise sérrée, je n'ai pas réussi ma dernière série à 35kg).Mais bon faut que mon organisme s'adapte Je dois développer mon endurance musculaire.

Mes objetifs à court terme (fin septembre) : passer 10x50 au bench et 10x60 au squat

tu fais l'haltérophilie dans un club dédié a cette pratique ?

Non. Juste quelques exos de bases (épaulé, jetté et arraché) que j'ai appris en club.

Hi, ca a l'air beaucoup mieux
Perso, a ta place je :
- filme une serie de chaque exo, pour que l'on puisse confirmer la bonne execution des mouvements,
- vire le hang clean,
- remplace le dc prise serree avec du magic triceps car 2 exos de bench meme avec une prise differente c'est trop
- remplace les crunch par des crunch poulie haute ou alors fais les a la maison pour racourcir la seance
- commence les cycles de progression des passage au half body
Bonne continuation

Dimanche 20 septembre

* Full Squat : 4x8x50kg @9

* Bench : 4x8x42kg @8

* Rowing barre pronation : 2x10x30kg @8

* Closed grip bench : 4x10x35kg @9

* Curl barre : 4x12x17kg @9

* Gainage static : 4x1min

Bilan :

* Squat : ca a piqué un peu sur la dernière série. Mais on tente le 4x9x50 à la prochaine séance.

* Bench : Ca passe facile, je m'inquiete pas trop pour le 4x9x42

TuanBatu a écrit:- filme une serie de chaque exo, pour que l'on puisse confirmer la bonne execution des mouvements,

Je vais essayer de faire cela la prochaine fois.

TuanBatu a écrit:- vire le hang clean,

C'est fait.

TuanBatu a écrit:- remplace le dc prise serree avec du magic triceps car 2 exos de bench meme avec une prise differente c'est trop

OK je vais regarder sur le site cet exercice et remplacer la prohaine fois.

TuanBatu a écrit:- remplace les crunch par des crunch poulie haute ou alors fais les a la maison pour racourcir la seance

Je l'avais pas précisé mais je fais les séances chez moi. J'ai arrêté basic fit en aout et ai investi dans du matos.

TuanBatu a écrit:- commence les cycles de progression des passage au half body

Interessant. Tu as un lien ?

Pour le moment, je démarre en 4x8 et j'augmente les séries à chaque séance jusqu'a atteindre 4x10. Puis j'augmente le poids en repartant en 4x8. Pour les exos d'assistance je monte jusque 4x15.

TuanBatu a écrit:Bonne continuation

Merci

Hi,
Maintenant ca serait mieux que ton training log apparaisse dans la rubrique musculation et pas en force car c est plus visite ...
Je te conseille en fait de prendre le programme full body classique tel que propose sur le site. Fais ca 2 ou 3 fois par semaine pendant 3 mois pour apprendre les mouvements et fais verifier ton execution avec les videos c'est primordial. Ensuite passe au half body que tu conserveras longtemps avec un cycle de progression sur le premier exo de chaque groupe. Il y a deux types de cycles standards pour commencer :
- exo poly-articulaire : on augmente la charge a chaque seance. Exemple Developpe couche :
Seance 1 : 4x10@50Kg, seance 2 : 3x10@50 + 1x10@52,5, seance 3 : 2x10@50+2x10@52,5Kg, ...
- exo d'isolation : on augmente le nombre de rep. Exemple elevation laterale cycle 12-20 +2 : Seance1 : 4x12@5Kg, seance2 : 3x12@5Kg+1x14@5Kg, seance 3 : 2x12@5Kg, 2x14@5Kg, ... arrive a 4x20@5Kg tu passe a 4x12@6Kg et ca redemarre
Le but des cycles c est de faire tes series a echec-1 en restpausant si besoin sauf la derniere serie de chaque exo (la 4) ou perso je vais jusqu'a l'echec ....
Fouine dans les training logs des anciens et tu comprendras mieux les principes.
Le plus important en muscu c est l intensite et donc de maitriser echec-1 et echec. Y a plein de post instagram et de video Utube de Rudy la dessus.
Bonne continuation
PS : en full body c est echec-1 sur chaque serie de chaque groupe, jamais echec car tu rebosses les memes muscles 2 ou 3 fois par semaine

TuanBatu a écrit:Hi,
Il y a deux types de cycles standards pour commencer :
- exo poly-articulaire : on augmente la charge a chaque seance. Exemple Developpe couche :
Seance 1 : 4x10@50Kg, seance 2 : 3x10@50 + 1x10@52,5, seance 3 : 2x10@50+2x10@52,5Kg, ...
- exo d'isolation : on augmente le nombre de rep. Exemple elevation laterale cycle 12-20 +2 : Seance1 : 4x12@5Kg, seance2 : 3x12@5Kg+1x14@5Kg, seance 3 : 2x12@5Kg, 2x14@5Kg, ... arrive a 4x20@5Kg tu passe a 4x12@6Kg et ca redemarre
Le but des cycles c est de faire tes series a echec-1 en restpausant si besoin sauf la derniere serie de chaque exo (la 4) ou perso je vais jusqu'a l'echec ....
Fouine dans les training logs des anciens et tu comprendras mieux les principes.
Le plus important en muscu c est l intensite et donc de maitriser echec-1 et echec. Y a plein de post instagram et de video Utube de Rudy la dessus.
Bonne continuation
PS : en full body c est echec-1 sur chaque serie de chaque groupe, jamais echec car tu rebosses les memes muscles 2 ou 3 fois par semaine

Merci pour ces infos.

Mardi 22 septembre :

* Full Squat : 4x9x50kg @9

* Bench : 4x9x42kg @8,5

* Rowing barre pronation : 2x10x32kg @8

* Magic Tricpes : 4x10x10kg

* Curl barre : 3x12x17kg +1x10x17kg



Bilan :

* Squat : Ca passe mais ca commence à être dur. On tente le 4x10x50 la fois prochaine !

* Bench : Ca passe sans trop de difficulté. Ca devrait être bon pour le 4x10x42kg

* Magic Tricep : J'ai démarré avec un poids léger mais bon l'exo n'est pas évident avec mon banc. Pas sûr que je continue avec cet exercice.

TuanBatu a écrit:Hi,
Maintenant ca serait mieux que ton training log apparaisse dans la rubrique musculation et pas en force car c est plus visite ...

J'aimerai bien mais là tout de suite je ne vois pas comment le transférer dans l'autre forum. Si un modo passe par là et peux faire la manip

C'est fait

Merci


Jeudi 24 septembre :

* Full Squat : 4x10x50kg @9

* Bench : 4x10x42kg @9

* Rowing barre pronation : 4x10x35kg @8

* Magic Tricpes : 3x10x10kg + 1x12x10kg

* Curl barre : 3x12x17kg +1x14x17kg

* Crunch : 4x15

Bilan :

* Squat : Ca passe mais ca a bien piqué. Prochaine séance on passe à 4x8x52kg

* Bench : RAS. Prochaine séance on tente le 4x10x45kg

* Rowing : RAS. Prochaine séance on tente le 4x10x37kg

Dimanche 27 septembre :

* Full Squat : 4x8x52kg @9

* Bench : 4x10x45kg @9

* Rowing barre pronation : 4x10x37kg @8

* Magic Tricpes : 4x10x10kg

* Curl barre : 4x10x17kg

* Crunch : 4x15

Bilan :

* Squat : Ca passe. Prochaine séance on passe à 4x8x55kg

* Bench : Content car ca passe même si la dixième rep de la 4ième série a été dure . Prochaine séance on tente 10x47 + 3x8x47

* Rowing : RAS. Prochaine séance on reste sur 4x10x37kg

Lundi 28 septembre :

Séance de lancers au 6kg


Mardi 29 septembre : Full Body :


* Full Squat : 4x8x55kg @9 - 2'30

* Bench : 10x47kg + 3x8x47kg @9 - 2'30

* Rowing barre pronation : 4x10x37kg @8 - 2'30

Supersets - 1'30

----- Magic Triceps : 3x10x10kg + 1x12x10kg

----- Curl barre : 3x10x17kg + 1x12x17kg

* Crunch : 4x15 - 1'30

Bilan :

* Squat : Ca passe mais c'était dur. Prochaine séance on tente 8x57 + 3x6x57

* Bench : Plus dur que je pensais. Prochaine séance on tente 8x50 + 3x6x50

* Rowing : RAS. Prochaine séance on reste sur 4x10x37kg

Mercredi 30 septembre :

Séance de lancers au 7kg


Vendredi 02 octobre : Full Body :


* Full Squat : 1x10x57kg + 3x6x57kg @9 - 2'30

* Bench : 10x50kg + 3x6x50kg @9 - 2'30

* Hang Clean : 4x10x37kg @8 - 2'30

Supersets - 1'30

----- Pull Over : 2x10x10kg + 2x12x10kg

----- Curl barre : 2x10x17kg + 2x12x17kg

* Crunch : 4x15 - 1'30

Bilan :

* Squat : Je devais faire un 4x6x57 mais comme je me sentais bien sur la première j'ai poussé jusque 10 (nouveau PR) . La prochaine fois on termine le cycle en 4x6x60

* Bench : Idem que pour le squat, initialement prévu 4x6x50 mais 10x50 sur la première (nouveau PR). La prochaine fois on termine le cycle en 4x6x52

* Hang Clean : J'ai décidé d'alterner une séance sur deux du rowing avec de l'épaulé (dynamique) pour travailler l'explosibilité nécessaire à ma discipline.

Bref une bonne séance

Objectifs pour Octobre :

* Bench : 10x52kg
* Squat : 10x60kg

Lundi 05 octobre : Full Body :


* Full Squat : 4x6x60kg @9 - 2'30

* Bench : 2x6x52kg + 2x5x52kg @9 - 2'30

* Rowing barre pronation : 4x10x37kg @8 - 2'30

Supersets - 1'30

----- Pull Over : 1x10x10kg + 3x12x10kg

----- Curl barre : 1x10x17kg + 3x12x17kg


Bilan :

* Squat : Même si cela a été difficile j'ai réussi à passer les 4x6x60kg. Je suis vraiment content car c'est la premier fois que je fais un travail avec autant de séries et répétitions à ce poids. La fois prochaine on tente le 4x6x62kg

* Bench : Ayant beaucoup donné sur le squat je ne suis pas surpris par cet échec. Mais bon il ne manquait pas grand chose et ca passera peut-être la fois prochaine. En attendant on démarre un nouveau cycle la fois prochaine en 4x10x42kg

Mercredi 07 octobre :

Séance athlé (PPG + Lancers medecins ball)


Jeudi 08 octobre : Full Body

* Full Squat : 1x6x62kg + 3x6x60kg @9.5 - 3'

* Bench : Nouveau cycle : 4x10x42kg @7 - 2'

* Hang Clean : 4x10x37kg @6 - 2'30

Supersets - 1'30

----- Pull Over : 4x12x10kg @6

----- Curl barre : 4x12x17kg @8


Bilan :

* Squat : Ca passe mais la dernière n'était pas très propre. La fois prochaine je tente 2x6x62 + 2x6x60 sans grand espoir.

* Bench : Nouveau cycle donc facile. La fois prochaine 10x45 + 3x42

* Pull over et Curl : on passe à 1x14 + 3x12

Vendredi 09 octobre :

Séance athlé : PPG


Lundi 12 octobre : Full Body

* Full Squat : Nouveau cycle : 4x10x47kg @8- 2'30

* Bench : 1x10x45kg + 3x10x42kg @8 - 2'30

* Rowing Barre Pronation : 1x10x40kg + 3x10x37kg @6 - 2'30

Supersets - 1'30

----- Curl barre : 3x12x17kg + 1x14x17kg @8

----- Pull Over : 3x12x10kg + 1x14x10kg @6



Bilan :

* Squat : Finalement j'ai préféré démarrer un nouveau cycle afin de rester sur des mouvements propres

* Bench : RAS

* Rowing Barre Pronation : On va continuer d'augmenter tranquillement

* Pull over et Curl : impression d'avoir progresser au curl car là ca passe tranquille alors que j'augmente la charge

Mercredi 14 octobre : Full Body

* Full Squat : 1x10x50kg + 3x10x47kg @9- 2'30

* Bench : 2x10x45kg + 2x10x42kg @9 - 2'30

* Hang Clean : 1x10x40kg + 3x10x37kg @7 - 2'30

Supersets - 1'30

----- Curl barre : 2x12x17kg + 2x14x17kg @8

----- Pull Over : 2x12x10kg + 2x14x10kg @6



Bilan :

N'étant pas sûr d'avoir la dispo de faire ma séance demain ou vendredi, je l'ai faite aujourd'hui (2 jours après la précédente) et je dois bien avouer que j'ai senti des difficultés sur l'ensemble des exos !!

Certes aucun échec mais vu que je suis en démarrage de cycle pour la plupart ca aurait du être plus simple.

Je vais tâcher de prendre au moins 3-4 jours de repos avant ma prochaine séance pour bien récupérer.

Samedi 17 octobre : Full Body

* Full Squat : 2x10x50kg + 2x10x47kg @9- 2'30

* Bench : 3x10x45kg + 1x10x42kg @9 - 2'30

* Rowing Barre Pronation : 2x10x40kg + 2x10x37kg @7 - 2'30

Supersets - 1'30

----- Curl barre : 1x12x17kg + 3x14x17kg @8

----- Pull Over : 1x12x10kg + 3x14x10kg @6


Bilan :

Bonne séance. On poursuit.

Lundi 19 octobre :

Séance de lancer 6kg

Mardi 20 octobre : Full Body

* Full Squat : 3x10x50kg + 1x10x47kg @9- 2'30

* Bench : 4x10x45k @9 - 2'30

* Hang Clean : 2x10x40kg + 2x10x37kg @7 - 2'30

Supersets - 1'30

----- Curl barre : 4x14x17kg @8

----- Pull Over : 4x14x10kg @7


Bilan :

Squat : RAS. La prochaine fois on termine en 4x10x50

Bench : Ca passe en 4x10x45. Séance prochaine on démarre à 47kg

Curl & Pull Over : Ca passe en série de 14. Prochaine fois on ajoute une série à 16

Mercredi 21 octobre :

Superset Explosivité -

--- Bench : 4x4x52kg
--- Pompes sur step : 4x6

Repos : 15s entre chaque exo - 3min entre chaque série

Séance de lancer 7kg

Dimanche 25 octobre : Full Body

* Full Squat : 4x10x50kg @9- 3'

* Bench : 1x10x47kg + 3x10x45k @8 - 2'30

* Rowing Barre Pronation : 3x10x40kg + 1x10x37kg @7 - 2'30

Supersets - 1'30

----- Curl barre : 1x16x14kg + 3x14x17kg @9

----- Pull Over : 1x16x10kg + 3x14x10kg @8


Bilan :

Squat : Ca une nouvelle fois piqué mais j'ai toujours pour objectif le 4x10x52kg

Bench : Ca passe.

Curl & Pull Over : Ca passe mais je dois bien avouer que c'était dur !

Mardi 27 octobre : Full Body

* Full Squat : 1x10x52kg + 3x10x50kg @9- 3'

* Bench : 2x10x47kg + 2x10x45kg @8 - 2'30

Pas eu le temps de faire le reste.

Bilan :

Squat : On poursuit.

Bench : Ca passe et objectif atteint. On poursuit quand même en tentant 3x10x47 la prochaine fois.


Vendredi 30 octobre : Full Body

* Full Squat : 2x10x52kg + 2x10x50kg @9- 3'

* Bench : 3x10x47kg + 1x10x45k @9,5 - 3'

* Hang Clean : 3x10x40kg + 1x10x37kg @7 - 2'30

Supersets - 1'30

----- Curl barre : 1x16x14kg + 3x14x17kg @9

----- Pull Over : 1x16x10kg + 3x14x10kg @8


Bilan :

Squat : ras

Bench : Ca passe alors que je n'y croyais pas en début de séance. Je me mets à rêver d'un 4x10x47kg !

Curl & Pull Over : J'ai refais les même séries car l'autre jour je n'étais pas satisfait de moi.

En conclusion : très bonne séance !

Dimanche 01 Novembre :

Superset Explosivité

--- Full Squat : 5x3x62kg
--- Air Squat Jump : 5x6

Repos : 15s entre chaque exo - 3min entre chaque série

--- Bench : 4x4x52kg
--- Pompes sur step avec élastique light: 4x6

Repos : 15s entre chaque exo - 3min entre chaque série

Mardi 03 Novembre : Full Body

* Full Squat : 3x10x52kg @8- 3'

* Bench : 3x8x50kg @8,5 - 3'

* Rowing Barre Pronation : 4x10x40kg @7 - 2'30

Supersets - 1'30

----- Curl barre : 2x16x17kg + 2x14x17kg @9

----- Pull Over : 2x16x10kg + 2x14x10kg @8


Bilan :

Squat : Pour finir l'année et en espérant démarrer les compét hivernales en décembre, je démarre un cycle de force.

Bench : Idem que pour le squat.

Rowing Barre Pronation : ca passe facile.

Curl & Pull Over : Ca commence à piquer sévère sur le curl !

En conclusion : une bonne séance à nouveau !

Vendredi 06 Novembre : Full Body

* Full Squat : 4x10x52kg @9- 3'

* Bench : 3x10x47kg + 1x8x47kg @9 - 3'

* Hang Clean : 4x10x40kg @7 - 2'30

* Push Press : 4x10x27kg @6 - 2'30

Pas eu le temps pour le superset Curl/pull over. J’essaierai demain si j'ai le temps.

Bilan :

Squat : Ca passe en 4x10x52. On poursuit donc en série de 10 à 55kg

Bench : Echec sur la dernière comme attendu mais ne manque pas grand chose. La prochaine fois on repart en série de 8 à 47kg

Hang Clean : Ras

Push Press : ajout de cet exercice utile à ma discipline. On démarre léger.


En conclusion : une bonne séance. Il faut que j'ajoute du travail d'explosivité/puissance pour gagner en vitesse et donc distance sur mes lancers.

Lundi 09 Novembre : Full Body

* Full Squat : 10x55kg + 3x10x52kg @9- 2'30

* Bench : 8x50kg + 3x8x47kg @8 - 2'30

* Rowing Barre Pronation : 10x42kg + 3x10x40kg @8 - 2'30

Supersets - 1'30

----- Curl barre : 3x16x17kg + 12x17kg @10

----- Pull Over : 3x16x10kg + 14x10kg @8


Bilan :

Squat : Ca passe. On poursuit même si l'objectif en série de 10 que je m'étais fixé (4x52) est atteint

Bench : 0bjectif 4x8x50kg

Rowing Barre Pronation : Ras.

Curl : Echec sur la dernière. On retentera un essai la prochaine fois.

Pull over : Ras.

Une bonne séance

Merci

Jeudi 12 Novembre : Full Body - Séance B

* Full Squat : 2x10x55kg + 2x10x52kg @9- 3'

* Bench : 2x8x50kg + 2x8x47kg @8 - 2'30

* Hang Clean : 1x10x42kg + 3x10x40kg @8 - 2'30

* Push Press : 1x10x30kg + 3x10x27kg @7 - 2'30


Bilan :

Squat : Ca passe une nouvelle fois! Je dois bien dire que même si je n'aime pas le squat, je sens bien que mes jambes deviennent plus fortes. Les 10x60 ne doivent plus être très loin !

Bench : Ras.

Hang Clean : Le 10x42 passe assez facilement.

Push Press : Ras.

Conclusion : Voilà qui termine 2 mois de fullbody. J'hésite à partir la semaine prochaine sur un split sur plusieurs jours mais en gardant la même méthode de progression pour le moment puisqu'elle fonctionne bien. A suivre !

Lundi 16 Novembre : Split 3j - Séance Jambes

* Full Back Squat : 3x10x55kg + 1x10x52kg @9- 3'

* Front Squat : 3x10x30kg @7 - 2'30

* Leg Curl : 3x10x30kg @7 - 1'30

* Hang Clean : 4x10x40kg @8 - 2'30

* Crunch : 3x15 - 1'30


Bilan :

Démarrage cette semaine du split sur 3 jours avec aujourd'hui les jambes (avec poursuite du cycle en cours sur le squat).

BS : Ca passe mais ca a bien piqué sur la dernière. On tente de valider les 4x10x55 la semaine prochaine et on passera en 4x8
FS : On démarre très léger afin de bien sentir le geste.
LC : Ras.
HC: Ras.

Mercredi 18 Novembre : Split 3j - Séance Pecs

* Bench : 3x8x50kg + 1x8x47kg @9- 3'

* Inclined Bench : 3x10x30kg @6 - 2'30

* Pull Over : 4x16x10kg @7 - 1'30

* Ecarté elastique : 3x15 @7 - 1'30

* Push Press : 4x10x30kg @7 - 2'30

+ 1 petit footing de reprise 5km / 30min


Bilan :

Première séance pecs (avec poursuite du cycle en cours sur le bench).

DC : Ca passe. Je pense que le 4x8x50 peut également passer. On verra la semaine prochaine !
DCI : On démarre léger
PO : On poursuit le cycle en cours. Ca avance
EE : Pour le moment avec un elastique light. J'attends de recevoir mes autres élastiques commandés sur Decath.
PP : Ras.