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Séance du dimanche 12 mars 2023

Rowing barre en pronation :
4 x 6 à 104.0 kg 3'30 (rpe 7)

Traction à la poulie haute prise neutre :
3 x 12 à 72.5 kg 2'30 (rpe 8)

Rowing à un bras à la poulie basse :
3 x 12 à 36.1 kg 1' (rpe 7)

Oiseau avec haltères :
3 x 15 à 16.0 kg 2'

Développé couché prise serrée :
4 x 8 à 122.5 kg 3'30 (rpe 9)

Extension des triceps à la poulie avec la corde :
3 x 25 à 25.0 kg 1'30 (rpe 6)

Bilan :
- Ras

Séance du jeudi 16 mars 2023

Belt squat :
4 x 10 à 245.0 kg 2'30 (rpe 8)

Soulevé de terre jambes tendues :
4 x 10 à 195.0 kg 2'30 (rpe 7)

Leg extension assis :
3 x 14 à 0.0 kg 1'30 (rpe 7)

Leg curl debout à une jambe :
3 x 20 à 15.0 kg 1' (rpe 6)

Mollets debout à une jambe :
3 x 18 à 13.7 kg 1' (rpe 6)

Crunch avec l'Abmat :
3 x 16 à 8.0 kg 1'

Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe :
3 x 10 à 0.0 kg 1'

Bilan :
- Ça envoie au belt !

Séance du samedi 18 mars 2023

Développé couché :
4 x 10 à 130.0 kg 3'30 (rpe 8)

Écarté à la poulie vis à vis haute :
3 x 19 à 7.5 kg 1' (rpe 6)

Pull over :
1 x 20 à 17.0 kg 1'30 + 1 x 20 à 19.5 kg 1'30 + 1 x 20 à 22.0 kg 1'30

Élévation latérale à la poulie :
3 x 15 à 10.0 kg 1' (rpe 6)

Rowing allongé à la poulie basse :
3 x 19 à 23.7 kg 1'30

Curl au pupitre :
4 x 20 à 17.0 kg 1' (rpe 7)

Extension des poignets :
3 x 14 à 7.0 kg 1'

Curl prise marteau à la poulie basse :
3 x 12 à 20.0 kg 1'30 (rpe 6)

Bilan :
- En forme !

Séance du mercredi 22 mars 2023

Rowing barre en pronation :
4 x 6 à 106.0 kg 3'30 (rpe 7)

Traction à la poulie haute prise neutre :
3 x 8 à 75.0 kg 2'30 (rpe 7)

Rowing à un bras à la poulie basse :
3 x 12 à 37.5 kg 1' (rpe 7)

Oiseau avec haltères :
3 x 16 à 16.0 kg 2'

Développé couché prise serrée :
4 x 6 à 112.5 kg 3'30 (rpe 7)

Extension des triceps à la poulie avec la corde :
3 x 26 à 25.0 kg 1'30 (rpe 7)

Bilan :
- En forme !

Séance du samedi 25 mars 2023

Belt squat :
4 x 10 à 250.0 kg 3'

Soulevé de terre jambes tendues :
4 x 10 à 200.0 kg 2'30 (rpe 7)

Leg extension assis :
3 x 15 à 0.0 kg 1'30 (rpe 7)

Leg curl debout à une jambe :
3 x 12 à 16.1 kg 1' (rpe 6)

Mollets debout à une jambe :
3 x 20 à 13.7 kg 1' (rpe 6)

Crunch avec l'Abmat :
3 x 17 à 8.0 kg 1'

Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe :
3 x 10 à 0.0 kg 1'

Bilan :
- Ça commence à chauffer au belt !

Séance du lundi 27 mars 2023

Développé couché :
4 x 8 à 122.5 kg 3'30 (rpe 7)

Écarté à la poulie vis à vis haute :
3 x 20 à 7.5 kg 1' (rpe 6)

Pull over :
1 x 20 à 17.0 kg 1'30 + 1 x 20 à 19.5 kg 1'30 + 1 x 20 à 22.0 kg 1'30

Élévation latérale à la poulie :
3 x 16 à 10.0 kg 1' (rpe 6)

Rowing allongé à la poulie basse :
3 x 20 à 23.7 kg 1'30 (rpe 6)

Curl au pupitre :
4 x 12 à 18.0 kg 1' (rpe 6)

Curl prise marteau à la poulie basse :
3 x 14 à 20.0 kg 1'30 (rpe 6)

Extension des poignets :
3 x 15 à 7.0 kg 1'

Séance du vendredi 31 mars 2023

Rowing barre en pronation :
4 x 6 à 110.0 kg 3'30 (rpe 9)

Traction à la poulie haute prise neutre :
3 x 10 à 75.0 kg 2'30

Rowing à un bras à la poulie basse :
3 x 12 à 38.7 kg 1' (rpe 7)

Oiseau avec haltères :
3 x 17 à 16.0 kg 2' (rpe 7)

Développé couché prise serrée :
4 x 6 à 117.5 kg 3'30 (rpe 7)

Extension des triceps à la poulie avec la corde :
3 x 27 à 25.0 kg 1'30 (rpe 7)

Bilan :
- Lourd au Rowing planche !

Séance du samedi 1 avril 2023

Belt squat :
4 x 10 à 255.0 kg 3' (rpe 8)

Soulevé de terre jambes tendues :
4 x 10 à 205.0 kg 2'30 (rpe 7)

Leg extension assis :
3 x 16 à 0.0 kg 1'30 (rpe 7)

Leg curl debout à une jambe :
3 x 14 à 16.1 kg 1' (rpe 6)

Mollets debout à une jambe :
3 x 12 à 15.0 kg 1'

Crunch avec l'Abmat :
3 x 18 à 8.0 kg 1'

Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe :
3 x 10 à 0.0 kg 1'

Bilan :
- En forme !

Séance du mardi 4 avril 2023

Développé couché :
4 x 8 à 125.0 kg 3'30 (rpe 7)

Écarté à la poulie vis à vis haute :
3 x 12 à 8.7 kg 1' (rpe 6)

Pull over :
1 x 20 à 17.0 kg 1'30 + 1 x 20 à 19.5 kg 1'30 + 1 x 20 à 22.0 kg 1'30

Élévation latérale à la poulie :
3 x 17 à 10.0 kg 1' (rpe 6)

Rowing allongé à la poulie basse :
3 x 12 à 25.0 kg 1'30 (rpe 6)

Curl au pupitre :
4 x 13 à 18.0 kg 1' (rpe 6)

Curl prise marteau à la poulie basse :
3 x 16 à 20.0 kg 1'30 (rpe 6)

Extension des poignets :
3 x 16 à 7.0 kg 1'

Séance du vendredi 7 avril 2023

Rowing barre en pronation :
4 x 6 à 112.0 kg 3'30 (rpe 8)

Traction à la poulie haute prise neutre :
3 x 12 à 75.0 kg 2'30 (rpe 7)

Rowing à un bras à la poulie basse :
3 x 12 à 40.0 kg 1' (rpe 7)

Oiseau avec haltères :
3 x 18 à 16.0 kg 2' (rpe 7)

Développé couché prise serrée :
4 x 6 à 120.0 kg 3'30 (rpe 7)

Extension des triceps à la poulie avec la corde :
3 x 28 à 25.0 kg 1'30 (rpe 7)

Bilan :
- J'ai commencé à mettre les sangles au rowing planche.

Séance du dimanche 9 avril 2023

Belt squat :
4 x 10 à 260.0 kg 3' (rpe 8)

Soulevé de terre jambes tendues :
4 x 10 à 210.0 kg 2'30

Leg extension assis :
3 x 17 à 0.0 kg 1'30 (rpe 7)

Leg curl debout à une jambe :
3 x 16 à 16.1 kg 1' (rpe 6)

Mollets debout à une jambe :
3 x 14 à 15.0 kg 1' (rpe 6)

Crunch avec l'Abmat :
3 x 19 à 8.0 kg 1'

Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe :
3 x 10 à 0.0 kg 1'

Bilan :
- Pas facile au belt !

Séance du mardi 11 avril 2023

Développé couché :
4 x 8 à 130.0 kg 3'30 (rpe 7)

Écarté à la poulie vis à vis haute :
3 x 13 à 8.7 kg 1' (rpe 6)

Pull over :
1 x 20 à 17.0 kg 1'30 + 1 x 20 à 19.5 kg 1'30 + 1 x 20 à 22.0 kg 1'30

Élévation latérale à la poulie :
3 x 18 à 10.0 kg 1' (rpe 7)

Rowing allongé à la poulie basse :
3 x 13 à 25.0 kg 1'30 (rpe 6)

Curl au pupitre :
4 x 14 à 18.0 kg 1' (rpe 6)

Curl prise marteau à la poulie basse :
3 x 18 à 20.0 kg 1'30 (rpe 7)

Extension des poignets :
3 x 17 à 7.0 kg 1'

Bilan :
- En forme !

Séance du samedi 15 avril 2023

Rowing barre en pronation :
3 x 6 à 115.0 kg 3'30 (rpe 9)

Traction à la poulie haute prise neutre :
3 x 8 à 77.5 kg 2'30 (rpe 7)

Rowing à un bras à la poulie basse :
3 x 12 à 41.1 kg 1' (rpe 7)

Oiseau avec haltères :
3 x 19 à 16.0 kg 2' (rpe 7)

Développé couché prise serrée :
4 x 6 à 122.5 kg 3'30 (rpe 7)

Extension des triceps à la poulie avec la corde :
3 x 29 à 25.0 kg 1'30 (rpe 7)

Bilan :
- Cramé au rowing planche !

Séance du lundi 17 avril 2023

Belt squat :
4 x 10 à 265.0 kg 3' (rpe 8)

Soulevé de terre jambes tendues :
4 x 10 à 215.0 kg 2'30 (rpe 7)

Leg extension assis :
3 x 18 à 0.0 kg 1'30 (rpe 7)

Leg curl debout à une jambe :
3 x 18 à 16.1 kg 1' (rpe 7)

Mollets debout à une jambe :
3 x 16 à 15.0 kg 1' (rpe 6)

Crunch avec l'Abmat :
3 x 20 à 8.0 kg 1'

Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe :
3 x 10 à 0.0 kg 1'

Bilan :
- Ça passe bien

Séance du mardi 18 avril 2023

Développé couché :
4 x 8 à 132.5 kg 3'30 (rpe 9)

Écarté à la poulie vis à vis haute :
3 x 14 à 8.7 kg 1' (rpe 6)

Pull over :
1 x 20 à 17.0 kg 1'30 + 1 x 20 à 19.5 kg 1'30 + 1 x 20 à 22.0 kg 1'30

Élévation latérale à la poulie :
3 x 19 à 10.0 kg 1' (rpe 7)

Rowing allongé à la poulie basse :
3 x 14 à 25.0 kg 1'30 (rpe 6)

Curl au pupitre :
4 x 15 à 18.0 kg 1' (rpe 6)

Curl prise marteau à la poulie basse :
3 x 20 à 20.0 kg 1'30 (rpe 7)

Séance du samedi 22 avril 2023

Rowing barre en pronation :
4 x 10 à 87.5 kg 2' (rpe 6)

Traction à la poulie haute prise neutre :
3 x 10 à 77.5 kg 2'30 (rpe 7)

Rowing à la poulie basse sur banc incliné :
3 x 10 à 20.0 kg 1'

Oiseau avec haltères :
3 x 20 à 16.0 kg 2' (rpe 7)

Développé couché prise serrée :
4 x 6 à 125.0 kg 3'30 (rpe 8)

Extension des triceps à la poulie avec la corde :
3 x 30 à 25.0 kg 1'30 (rpe 7)

Bilan :
- En forme

Séance du lundi 24 avril 2023

Belt squat :
4 x 8 à 270.0 kg 3' (rpe 7)

Soulevé de terre jambes tendues :
4 x 10 à 220.0 kg 2'30 (rpe 7)

Leg extension assis :
3 x 19 à 0.0 kg 1'30 (rpe 7)

Leg curl debout à une jambe :
3 x 20 à 16.1 kg 1' (rpe 6)

Mollets debout à une jambe :
3 x 18 à 15.0 kg 1' (rpe 7)

Crunch avec l'Abmat :
3 x 12 à 9.0 kg 1'

Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe :
3 x 10 à 0.0 kg 1'

Bilan :
- Ça pique au belt

Séance du mercredi 26 avril 2023

Développé couché :
3 x 8 à 137.5 kg 3'30 + 1 x 6 à 137.5 kg 3'30 (rpe 10)

Écarté à la poulie vis à vis haute :
3 x 15 à 8.7 kg 1' (rpe 6)

Pull over :
1 x 20 à 17.0 kg 1'30 + 1 x 20 à 19.5 kg 1'30 + 1 x 20 à 22.0 kg 1'30

Élévation latérale à la poulie :
3 x 20 à 10.0 kg 1' (rpe 7)

Rowing allongé à la poulie basse :
3 x 15 à 25.0 kg 1'30 (rpe 6)

Curl au pupitre :
4 x 16 à 18.0 kg 1' (rpe 6)

Curl prise marteau à la poulie basse :
3 x 12 à 22.5 kg 1'30 (rpe 6)

Extension des poignets :
3 x 18 à 7.0 kg 1'

Bilan :
- Lourd au bench !

Séance du samedi 29 avril 2023

Rowing barre en pronation :
4 x 10 à 90.0 kg 2' (rpe 6)

Traction à la poulie haute prise neutre :
3 x 12 à 77.5 kg 2'30 (rpe 7)

Rowing à la poulie basse sur banc incliné :
3 x 12 à 22.5 kg 1' (rpe 6)

Oiseau avec haltères :
3 x 12 à 17.0 kg 2' (rpe 7)

Développé couché prise serrée :
4 x 6 à 130.0 kg 3'30 (rpe 9)

Extension des triceps à la poulie avec la corde :
3 x 20 à 27.5 kg 1'30 (rpe 6)

Bilan :
- En forme !

Séance du lundi 1 mai 2023

Belt squat :
4 x 8 à 275.0 kg 3' (rpe 9)

Soulevé de terre jambes tendues :
4 x 10 à 225.0 kg 2'30 (rpe 8)

Leg extension assis :
3 x 20 à 0.0 kg 1'30 (rpe 7)

Leg curl debout à une jambe :
3 x 12 à 17.5 kg 1' (rpe 6)

Mollets debout à une jambe :
3 x 20 à 15.0 kg 1' (rpe 8)

Crunch avec l'Abmat :
3 x 13 à 9.0 kg 1'

Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe :
3 x 10 à 0.0 kg 1'

Bilan :
- Dur au belt !

Séance du mercredi 3 mai 2023

Développé couché :
4 x 10 à 112.5 kg 2' (rpe 6)

Écarté à la poulie vis à vis haute :
3 x 16 à 8.7 kg 1' (rpe 6)

Pull over :
1 x 20 à 17.0 kg 1'30 + 1 x 20 à 19.5 kg 1'30 + 1 x 20 à 22.0 kg 1'30

Élévation latérale à la poulie :
3 x 12 à 11.2 kg 1' (rpe 6)

Rowing allongé à la poulie basse :
3 x 16 à 25.0 kg 1'30 (rpe 6)

Curl au pupitre :
4 x 17 à 18.0 kg 1' (rpe 7)

Curl prise marteau à la poulie basse :
3 x 14 à 22.5 kg 1'30 (rpe 7)

Extension des poignets :
3 x 19 à 7.0 kg 1'

Bilan :
- Reprise d'un cycle au bench !

Séance du samedi 6 mai 2023

Rowing barre en pronation :
4 x 10 à 92.5 kg 2' (rpe 6)

Traction à la poulie haute prise neutre :
3 x 8 à 80.0 kg 2'30 (rpe 7)

Rowing à la poulie basse sur banc incliné :
3 x 12 à 23.7 kg 1' (rpe 6)

Oiseau avec haltères :
3 x 13 à 17.0 kg 2' (rpe 6)

Développé couché prise serrée :
3 x 6 à 132.5 kg 4' (rpe 9)

Extension des triceps à la poulie avec la corde :
3 x 22 à 27.5 kg 1'30 (rpe 6)

Séance du lundi 8 mai 2023

Belt squat :
4 x 6 à 280.0 kg 3'30 (rpe 8)

Soulevé de terre jambes tendues :
4 x 10 à 230.0 kg 3' (rpe 8)

Leg extension assis :
3 x 12 à 0.0 kg 1'30 (rpe 6)

Leg curl debout à une jambe :
3 x 14 à 17.5 kg 1' (rpe 6)

Mollets debout à une jambe :
3 x 12 à 16.2 kg 1' (rpe 6)

Crunch avec l'Abmat :
3 x 14 à 9.0 kg 1'

Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe :
3 x 10 à 0.0 kg 1'

Bilan :
- Lourd au belt !

Séance du mercredi 10 mai 2023

Développé couché :
4 x 10 à 117.5 kg 2' (rpe 7)

Écarté à la poulie vis à vis haute :
3 x 17 à 8.7 kg 1' (rpe 6)

Pull over :
1 x 20 à 17.0 kg 1'30 + 1 x 20 à 19.5 kg 1'30 + 1 x 20 à 22.0 kg 1'30

Élévation latérale à la poulie :
3 x 13 à 11.2 kg 1' (rpe 6)

Rowing allongé à la poulie basse :
3 x 17 à 25.0 kg 1'30 (rpe 6)

Curl au pupitre :
4 x 18 à 18.0 kg 1' (rpe 7)

Curl prise marteau à la poulie basse :
3 x 16 à 22.5 kg 1'30 (rpe 7)

Extension des poignets :
3 x 20 à 7.0 kg 1'

Bilan :
- En forme !

Séance du samedi 13 mai 2023

Rowing barre en pronation :
4 x 10 à 95.0 kg 2' (rpe 7)

Traction à la poulie haute prise neutre :
3 x 9 à 80.0 kg 2'30 (rpe 7)

Rowing à la poulie basse sur banc incliné :
3 x 12 à 25.0 kg 1' (rpe 6)

Oiseau avec haltères :
3 x 14 à 17.0 kg 2' (rpe 6)

Développé couché prise serrée :
4 x 10 à 105.0 kg 2' (rpe 7)

Extension des triceps à la poulie avec la corde :
3 x 24 à 27.5 kg 1'30 (rpe 6)

Séance du lundi 15 mai 2023

Belt squat :
4 x 6 à 285.0 kg 3'30 (rpe 8)

Soulevé de terre jambes tendues :
4 x 10 à 235.0 kg 3' (rpe 8)

Leg extension assis :
3 x 13 à 0.0 kg 1'30 (rpe 6)

Leg curl debout à une jambe :
3 x 16 à 17.5 kg 1' (rpe 6)

Mollets debout à une jambe :
3 x 14 à 16.2 kg 1' (rpe 6)

Crunch avec l'Abmat :
3 x 15 à 9.0 kg 1'

Séance du mercredi 17 mai 2023

Développé couché :
4 x 10 à 120.0 kg 2' (rpe 8)

Écarté à la poulie vis à vis haute :
3 x 18 à 8.7 kg 1' (rpe 7)

Pull over :
1 x 20 à 17.0 kg 1'30 + 1 x 20 à 19.5 kg 1'30 + 1 x 20 à 22.0 kg 1'30

Élévation latérale à la poulie :
3 x 14 à 11.2 kg 1' (rpe 7)

Rowing allongé à la poulie basse :
3 x 18 à 25.0 kg 1'30 (rpe 6)

Curl au pupitre :
4 x 19 à 18.0 kg 1' (rpe 8)

Curl prise marteau à la poulie basse :
3 x 18 à 22.5 kg 1'30 (rpe 7)

Extension des poignets :
3 x 12 à 8.0 kg 1'

Bilan :
- En forme !

Séance du samedi 20 mai 2023

Rowing barre en pronation :
4 x 10 à 97.5 kg 2' (rpe 7)

Traction à la poulie haute prise neutre :
3 x 10 à 80.0 kg 2'30 (rpe 7)

Rowing à la poulie basse sur banc incliné :
3 x 12 à 26.1 kg 1' (rpe 7)

Oiseau avec haltères :
3 x 15 à 17.0 kg 2' (rpe 6)

Développé couché prise serrée :
4 x 10 à 107.5 kg 2' (rpe 8)

Extension des triceps à la poulie avec la corde :
3 x 26 à 27.5 kg 1'30 (rpe 6)

Bilan :
- En forme

Séance du mardi 23 mai 2023

Belt squat :
1 x 7 à 300.0 kg

Soulevé de terre jambes tendues :
4 x 10 à 240.0 kg 3' (rpe 8)

Leg extension assis :
3 x 14 à 0.0 kg 1'30 (rpe 6)

Leg curl debout à une jambe :
3 x 18 à 17.5 kg 1' (rpe 6)

Mollets debout à une jambe :
3 x 16 à 16.2 kg 1' (rpe 6)

Crunch avec l'Abmat :
3 x 16 à 9.0 kg 1'

Séance du mercredi 24 mai 2023

Développé couché :
1 x 24 à 100.0 kg

Écarté à la poulie vis à vis haute :
3 x 19 à 8.7 kg 1' (rpe 7)

Pull over :
1 x 20 à 17.0 kg 1'30 + 1 x 20 à 19.5 kg 1'30 + 1 x 20 à 22.0 kg 1'30

Élévation latérale à la poulie :
3 x 15 à 11.2 kg 1' (rpe 7)

Rowing allongé à la poulie basse :
3 x 19 à 25.0 kg 1'30 (rpe 6)

Curl au pupitre :
4 x 20 à 18.0 kg 1' (rpe 8)

Curl prise marteau à la poulie basse :
3 x 20 à 22.5 kg 1'30 (rpe 8)

Extension des poignets :
3 x 14 à 8.0 kg 1'

Bilan :
- Énorme !

Séance du mercredi 7 juin 2023

Développé couché :
4 x 10 à 120.0 kg 2'30 (rpe 8)

Écarté à la poulie vis à vis haute :
3 x 20 à 8.7 kg 1' (rpe 7)

Pull over :
1 x 20 à 17.0 kg 1'30 + 1 x 20 à 19.5 kg 1'30 + 1 x 20 à 22.0 kg 1'30

Élévation latérale à la poulie :
3 x 16 à 11.2 kg 1' (rpe 7)

Rowing allongé à la poulie basse :
3 x 20 à 25.0 kg 1'30 (rpe 6)

Curl au pupitre :
4 x 12 à 19.0 kg 1' (rpe 6)

Curl prise marteau à la poulie basse :
3 x 12 à 25.0 kg 1'30 (rpe 6)

Extension des poignets :
3 x 15 à 8.0 kg 1'

Bilan :
- Bonne reprise !

Séance du vendredi 9 juin 2023

Belt squat :
4 x 10 à 230.0 kg 2'30 (rpe 7)

Soulevé de terre jambes tendues :
4 x 10 à 240.0 kg 3' (rpe 8)

Leg extension assis :
3 x 15 à 0.0 kg 1'30 (rpe 6)

Leg curl debout à une jambe :
3 x 20 à 17.5 kg 1' (rpe 6)

Mollets debout à une jambe :
3 x 18 à 16.2 kg 1' (rpe 6)

Crunch avec l'Abmat :
3 x 17 à 9.0 kg 1'

Séance du samedi 10 juin 2023

Rowing barre en pronation :
4 x 8 à 92.5 kg 2' (rpe 7)

Traction à la poulie haute prise neutre :
3 x 11 à 80.0 kg 2'30 (rpe 7)

Rowing à la poulie basse sur banc incliné :
3 x 12 à 27.5 kg 1' (rpe 7)

Oiseau avec haltères :
3 x 16 à 17.0 kg 2' (rpe 6)

Développé couché prise serrée :
4 x 10 à 110.0 kg 2'30 (rpe 8)

Extension des triceps à la poulie avec la corde :
3 x 27 à 27.5 kg 1'30 (rpe 6)

Drapeau du dragon :
3 x 6 à 0.0 kg 0'

Séance du mercredi 14 juin 2023

Développé couché :
4 x 10 à 122.5 kg 2'30 (rpe 9)

Écarté à la poulie vis à vis haute :
3 x 12 à 10.0 kg 1' (rpe 6)

Pull over :
1 x 20 à 17.0 kg 1'30 + 1 x 20 à 19.5 kg 1'30 + 1 x 20 à 22.0 kg 1'30

Élévation latérale avec haltères :
1 x 12 à 15.0 kg 2' + 2 x 12 à 17.5 kg 2' (rpe 7)

Rowing allongé à la poulie basse :
3 x 12 à 27.5 kg 1'30 (rpe 6)

Curl au pupitre :
4 x 13 à 19.0 kg 1' (rpe 6)

Curl prise marteau à la poulie basse :
3 x 14 à 25.0 kg 1'30 (rpe 6)

Extension des poignets :
3 x 16 à 8.0 kg 1'

Séance du samedi 17 juin 2023

Rowing barre en pronation :
4 x 8 à 95.0 kg 2' (rpe 8)

Traction à la poulie haute prise neutre :
3 x 12 à 80.0 kg 2'30 (rpe 8)

Rowing à la poulie basse sur banc incliné :
3 x 12 à 28.7 kg 1' (rpe 8)

Oiseau avec haltères :
3 x 17 à 17.0 kg 2' (rpe 7)

Développé couché prise serrée :
4 x 10 à 112.5 kg 2'30 (rpe 9)

Extension des triceps à la poulie avec la corde :
3 x 28 à 27.5 kg 1'30 (rpe 7)

Drapeau du dragon :
3 x 7 à 0.0 kg 0'

Séance du lundi 19 juin 2023

Belt squat :
4 x 10 à 235.0 kg 2'30

Soulevé de terre jambes tendues :
4 x 10 à 245.0 kg 3' (rpe 8)

Leg extension assis :
3 x 16 à 0.0 kg 1'30 (rpe 6)

Leg curl debout à une jambe :
3 x 12 à 18.7 kg 1' (rpe 6)

Mollets debout à une jambe :
3 x 20 à 16.2 kg 1' (rpe 6)

Crunch avec l'Abmat :
3 x 18 à 9.0 kg 1'

Séance du mardi 20 juin 2023

Développé couché :
4 x 10 à 127.5 kg 3' (rpe 10)

Écarté à la poulie vis à vis haute :
3 x 13 à 10.0 kg 1' (rpe 6)

Pull over :
1 x 20 à 17.0 kg 1'30 + 1 x 20 à 19.5 kg 1'30 + 1 x 20 à 22.0 kg 1'30

Élévation latérale avec haltères :
3 x 14 à 16.0 kg 2' (rpe 6)

Rowing allongé à la poulie basse :
3 x 13 à 27.5 kg 1'30 (rpe 6)

Curl au pupitre :
4 x 14 à 19.0 kg 1'

Curl prise marteau à la poulie basse :
3 x 16 à 25.0 kg 1'30

Extension des poignets :
3 x 17 à 8.0 kg 1'

Séance du lundi 26 juin 2023

Belt squat :
4 x 10 à 240.0 kg 2'30 (rpe 7)

Soulevé de terre jambes tendues :
4 x 8 à 250.0 kg 3' (rpe 7)

Leg extension assis :
3 x 17 à 0.0 kg 1'30 (rpe 6)

Leg curl debout à une jambe :
3 x 14 à 18.7 kg 1' (rpe 6)

Mollets debout à une jambe :
3 x 12 à 17.5 kg 1' (rpe 6)

Crunch avec l'Abmat :
3 x 19 à 9.0 kg 1'

Séance du mardi 27 juin 2023

Développé couché :
4 x 8 à 120.0 kg 3'30 (rpe 7)

Écarté à la poulie vis à vis haute :
3 x 14 à 10.0 kg 1' (rpe 6)

Pull over :
1 x 20 à 17.0 kg 1'30 + 1 x 20 à 19.5 kg 1'30 + 1 x 20 à 22.0 kg 1'30

Élévation latérale avec haltères :
3 x 16 à 16.0 kg 2' (rpe 6)

Rowing allongé à la poulie basse :
3 x 14 à 27.5 kg 1'30 (rpe 6)

Curl au pupitre :
4 x 14 à 19.0 kg 1' (rpe 7)

Curl prise marteau à la poulie basse :
3 x 16 à 25.0 kg 1'30 (rpe 7)

Extension des poignets :
3 x 18 à 8.0 kg 1'

Séance du vendredi 30 juin 2023

Rowing barre en pronation :
4 x 8 à 97.5 kg 2'30 (rpe 7)

Traction à la poulie haute prise neutre :
3 x 8 à 82.5 kg 2'30 (rpe 7)

Rowing à la poulie basse sur banc incliné :
3 x 12 à 30.0 kg 1' (rpe 8)

Oiseau avec haltères :
3 x 18 à 17.0 kg 2' (rpe 7)

Développé couché prise serrée :
4 x 10 à 115.0 kg 3' (rpe 10)

Extension des triceps à la poulie avec la corde :
3 x 29 à 27.5 kg 1'30

Drapeau du dragon :
3 x 8 à 0.0 kg 1'30