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Séance du jeudi 19/03/20 :

• Pistol squat : 3*10*10kg:
  -> Dur de trouver un poid convenable j'y vais un peu au hasard
  
  
• 30 Fentes + 20 Gobelet squat explosif + 20 sissy squat
  
  
• SDT JT unilatérale aux haltères 3*13*20kg:
  -> Je fais beaucoup mieux le mouvement, cette fois j'ai bien senti mes ischios
  
  
• Pont + 3*10*20kg unilatérale:
  
  
• Mollet unilatérale 3*12*20kg + série bonus mollet chameau unilatéral amrap :

Sensation globalement : Essayer le ghr, mais je peux pas le faire, je sens une gène à mon ischios gauche, préfère pas forcé. Je vais peut-être arrêter d'embellir ce log durant l'épidémie sauf si j'ai une question ou que je trouves pertinent de le faire histoire de pas inonder le forum pour des séance qui ont pas trop leurs place ici (à moins que ça en intéresse certain ?).

Séance du vendredi 20/03/20 :

• Pompe lesté 20kg : 11rep, 10rep, 10rep 2min30 RPE8.5
  -> Petite progression.
  
  
• Tractions : 3-5-3-3-8 (+1rep) 2min RPE8:
  -> J'ai décidé d'essayer le programme 50 tractions, j'hésite à essayer de le tenir 3 fois par semaine.. Bonne ou mauvaise idée ?
  
  
• Dips : PDC + 10kg 10-8-6 2min30:
  -> J'y suis aller fort ça faisait longtemps que j'en avais pas fait puis je suis plus lourd qu'avant !
  
  
• Traction australienne + 10kg : 12-10-10 2min30:
  Pas mal comme exo mais congestion plus forte aux bras qu'au dos..
  
  
• Extension nuque triceps : 3*10*10k RPE9 2min:
  J'avais oublié un détail : les dips me brulent pas mal les triceps.. Puis les traction australienne les ont attaqués aussi ! Du coup ça a joué je penses.
  
• Curl 'incliné' : 3*18*10k RPE8 2min30:
  Question : J'ai que des haltères de 10k donc est-ce que passer en unilatérale est une bonne idée après (à 12k donc) sachant que en uni on est plus fort ? Ou alors je stagne jusqu'à que les salles réouvre, et limite je fais de l'uni une fois sur deux ?
  
  
• Elevation latérales : 3*18*10k 2min30
  -> Je viens de réaliser que je pouvais mettre 9k sur ces haltères.. Go en 9k pour la prochaine séance donc 10k sera trop dur pour moi déjà mon mouvement commence à être terrible

Sensation globalement : Assez éprouvant articulairement les pompes et les dips par rapport au DC ! Une question d'adaptation je présume. Je vais peut-être continuer de remplir le carnet au moins pour les séance HDC car j'ai une marge de progression et j'aimerais la suivre.. Par contre le BDC ça va surtout être de la maintenance donc je vais pas tout noter.

Bonjour à tous,
Je viens mettre à jour après 3 mois mon log.

Avec la réouverture des salles je vais pouvoir reprendre certains exercices mais malheureusement étant chez mes parents pour l'été et étant loin de la salle je vais devoir alterner entre chez moi et salle.

L'entrainement du dos/biceps/épaule ce fera à la maison et les jambes/pec/triceps à la salle

Voici comment s'est structuré mon programme durant le confinement :

Lundi/vendredi : push
Pompe lestés 5 séries (max 11 avec un sac a 35kg)
Dips 3 séries (max 9 avec 20kg)
Extension nuque uni 3 séries (3*15*10kg)
Elevation latérales 3 séries (3*27*9kg)

Mardi/samedi : pull
Tractions 5 séries (max 16 tractions)
Rowing bucheron (3*13*24kg)
Curl 'incliné' (3*11*14kg)
Oiseau (3*27*6kg)

Mercredi: jambes
Pistol squat (3*12*13kg)
Gobelet squat 2 séries 30rep
Fente bulgares 2 séries (15rep)
Sissy squat 1 série max rep
Glute bridge 3 séries 20 rep 35kg
Sdt jt uni 3*12 32kg
Extension mollet uni 3*20*20kg

Voila comment je penses structurer mon programme actuellement:

Lundi/vendredi : pec/jambes
Développé couché 3 séries 12reps
Dcih 3 séries 8-15 reps /dips 3 séries 12 rep
Extension nuque uni 3 séries 10-20 reps
Front squat 3 séries 12reps
Hip thrust 3 séries 12reps
Pac 3 séries/ leg curl 3 séries 10-20reps

Mardi/samedi : pull/épaule :
Tractions 3 séries (je vais lester)
Rowing bucheron 8-15reps
Curl incliné 10-20reps
Oiseau 10-30reps
Elevations latérales 10-30reps
+samedi : abdos et mollets

Mercredi :
Mollets + abdos

Ma dernière séance à la salle :
Dc : 10-6-8-6 70kg (j'ai pas oser me donner à fond avec la reprise, d'où les séries de 6)
Dcih : 3*10*24kg 2min30 rpe8
Extension nuque uni : 3*16*10kg
Front squat : 4*5*70kg (je voulais pas trop forcer de même d'autant plus que mes épaules ont pas aimé)
Hip thrust 3*10*100kg rpe9 2min30

Voilà je penses qu'à mon niveau un programme comme ça est tenable mais le temps me le dira !

Dernières séances :

Lundi 17 juin :
DC : 2*72.5kg*8 + 70*8 rpe9 3min
Dips : 2*12kg*12 + 10kg*12 rpe8 2min30
Fsquat : 10-9-8-8 70kg rpe9 3min (toujours limité par le gainage et le souffle mais ça revient peu à peu)
Hip thrust : 3*107.5kg*10 rpe8 3min

On va oublier les extensions nuque apres les dips car ceux-ci m'attaquent pas mal les triceps et d'un jour a l'autre mes perfs sont pas les mêmes. Probablement remplacé par des triceps a la poulie le lundi.

Mardi 18 juin :
Tractions : 3*12*2kg 2min30 rpe9.5 : je vais donc baisser les répétitions
Rowing un bras : 3*26kg*11 1min par bras rpe7/8
Curl incliné : 3*14kg*14 2min rpe8 (rp à 10 sur la dernière série et 12 sur la seconde)
Élévations latérales : 3*30*9kg 2min30 : pas mal de triche sur la fin mais c'est pas hyper évident avec la brulure, essouflement..
Oiseau : 3*16*7kg 2min : sensations pas top par rapport à d'habitude peut-être que mon mouvement s'est dégradé à voir

Poid actuel : 73.5kg pour 1m78

Elles sont lourdes tes EL, t'as essayé de deload et de faire des séries longues ? en 15-50 avec 1'30" de recup, ça marche plutot bien, la triche est moins flagrante aussi en général.

J'ai essayer aujourd'hui d'enlever un peu de poids, j'ai fait à 6 mais c'est vraiment la brulure qui me gene vers les 20 reps et qui me fait faire ça. J'aime pas trop abusé du rest pause mais peut-être je devrais sur les EL ? Je me limite à 2 rest pause par série et j'essaye de pas en faire a la premiere, avant j'y arrivais avec 8 pour 30 rep mais là avec 9 je peux pas en faire plus de 22 propres sans rest pause.. Et meme avec 6 aujourd'hui j'ai pas réussi.. Peut-être une question d'endurance ? Sinon mon mouvement est bon je penses juste les dernières rep qui sont moyennes quoi (je vais essayer de me filmer si j'y penses !)

Seance vendredi 19 juin 2020 :

Note : hier j'ai fait une petite seance avec un amis, thruster et quelques burpees, c'etait surtout cardio mais du coup j'en ai fait un peu moins aujourd'hui pour compenser

Dc - 3*8*72,5kg 3min rpe9 (j'ai fait une rep de trop a la premiere j'etais partit pour 10..)

Dcih - 3*10*24kg 2min30 rpe9

Extension nuque : 3*10*12k 2min rpe8

Fsquat : 3*10*70kg 3min rpe8/9 (les abdos qui me limites, alors qu'avant je les sentais jamais ! )

Hip thrust : 3*10*110kg 3min rpe7/8 : de plus en plus simple !

Leg curl allongé : 3*15*30kg rpe6/7 : pas de leg curl assis du coup je connais pas mon poid dessus


Seance du 20 juin 2020 :

Traction : 10*4kg + 2*10*2kg 2min30 rpe9 (la première série était simple j'en ai meme fait 11 mais la derniere est toujours super dur je galere deja a la 5eme rep)

Rowing bucheron : 3*13*26k 1min par bras rpe7 : beaucoup de marge

Curl incliné : 3*15*14kg 2min rpe8/9 : rest pause à 12 pr la 2nd serie et 10/13 pour la seconde, je vais passer à 2min30

Elevation laterale : 3*30*6kg 2min, je prends un peu plus léger aujourd'hui.

Oiseau : j'ai fait qu'une série et j'ai du arrêter car je crois avoir 'comprimé' un nerf au niveau des cervicales un forçant bêtement j'ai ressentis une brulure j'ai préféré m'arrêter là, faut que je fasse plus attention à la position de ma tête. Aucune douleur après donc je m'inquiète pas.

Bonne idée si t'y penses de filmer tes EL et ton Oiseau

Il est tellement difficile de juger son mouvement sans se filmer. Je regrette de ne pas l'avoir fait plus tôt. Ne suis donc pas mon exemple et fais le au plus vite

Salut, aux EL ce n'est pas grave de rest-pauser quand tu arrives sur les séries longues. Tant que tu fais environ la moitié de ta série sans pause, c'est ok. Perso sur les séries de 4x50, la technique se dégrade et c'est normal car tu forces à fond et c'est la fin du cycle!
Ma série ressemble à ça sur la dernière: 22-10-8-5-3-2. ("-" = rest-pause)