Forums SuperPhysique

Bonjour à tous,

J'ai été motivée par Fanny E pour lancer ce Training Log !

1m66, 57kg
Passionné par le sport depuis toute petite : sports de montagne (surtout l'escalade), arts martiaux (dont karaté depuis l'adolescence) et curieuse de beaucoup d'autres sports.

J'ai commencé la musculation en août 2019.

Programme d'entraînement pour une semaine type :
Des fois je fais 3 séances de muscu half body (2 haut du corps, 1 bas, et la semaine d'après l'inverse) et 3 séances de boxe ou karaté.
Des fois 4 séances de muscu (2 haut du corps, 2 bas) et 2 séances de boxe ou karaté.

Super, un nouveau log féminin !

Et en plus tu pratiques les arts martiaux, top !

Et bien, bienvenue à toi Marie, on a hâte de lire tes futures séances

Welcome Marie !!

Les femmes de retour sur SP !

Génial Marie !
L’invasion des Supergirls haha
Hâte de voir ta progression !
Ton message a été très utile en tout cas pour nous motiver

FannyE a écrit:Ton message a été très utile en tout cas pour nous motiver

Il a été très efficace oui, dès que je te l'ai transmis hier soir tu as créé ton compte et aujourd'hui tu as ouvert ton log

Merci à vous pour cet accueil !

Une amie boxeuse ! ça fait plaisir

Bienvenue à toi !

Super initiative,
Bienvenue Marie,

Entraînement tous les jours !

Pas d'excuses type "j'ai pas le temps" dans le contexte actuel


J'ai revu mes objectifs en cette période de coronavirus, sans pouvoir aller à la salle :
- Me maintenir au niveau musculaire, voir progresser sur certains exercices dont j’utilise les mêmes charges d’habitude (fentes, rowing, curl biceps). Bien revoir la technique de certains exercices (fentes, squat avant).
- Progresser en technique en boxe, améliorer le cardio.
- Augmenter ma dépense physique à travers les séances de sport, comme je ne peux plus faire de vélo et plus autant de marche.

Pour cela :
- 3 séances de musculation fullbody par semaine
- 2 séances de boxe intense, 1 séance tranquille pour mieux travailler la technique
- 45mn de jogging (9km/h)

Programme fullbody :
Je fais des “circuits” (comme des supersets) pour les exercices où les poids sont plus légers que d’habitude. Cela me permet de gagner du temps et d'augmenter ma dépense, je récupère assez vite au niveau cardio.

Matériel :
“Barre de musculation” maison et “charges”, 30kg pour l’instant.
Sac à dos contenant des rondins de bois, 12kg

Echauffement :
Echauffement articulaire
Mobilité / étirements dynamiques du bas du corps
Circuit au poids du corps, 2/3 séries : commando, fentes, pompes, squat

Fentes bulgare :
Echauffement : 2*12, barre 10kg
Poids : barre 20kg
Reps : 12, 12, 13, 14
Pause : 30s entre chaque jambes, 1mn30 entre séries

Pompes genoux :
Echauffement : 2*12, sac 6kg
Poids : sac 12kg
Reps : 11, 12, 12, 12
Pause : 1mn30

Circuit 1 : pause 1mn entre séries
- Squat avant :
Echauffement : 2*12, 14kg
Poids : barre 28.2kg
Reps : 15, 14, 15 , 15
- Glute ham raise :
Retient à la descente, revient en “pompe sauté”
Reps : 4*12

Circuit 2 : pause 1mn
- Squat sauté :
Reps : 15, 15, 16, 16
- Rowing barre en supination :
Poids : barre 23kg
Reps : 16, 16, 16, 16

Circuit 3 : pause 1mn
- Curl biceps barre :
Poids : barre 13.5kg
Reps : 15, 15, 14, 14
- Dips sur chaise :
Reps : 22, 24, 24, 24

Circuit 4 : pause 1mn
- Handstand (pieds contre le mur) :
Reps :4*30s
- Hip thrust à 1 jambe :
Reps : 4*20

Mollets : 1 fois 4 séries dans les escaliers par semaine
Abdos : en circuit de 10mn, lors des séances de boxe
Etirements : séance complète 2/3 fois par semaine

Tu as plus d'exercices de poussée que de tirages (pompes + dips VS seulement 1 rowing barre).

Je sais qu'à la maison avec peu de matériel ce n'est pas facile de travailler le dos mais au pire tu peux faire un rowing penchée à 45° (Yates) + un à 90° (vu la charge, si tu fais bien attention à ton gainage, tu ne risques pas grand chose à mon avis) en changeant la prise, un en supination et un en pronation, histoire de rééquilibrer

Bon la situation est temporaire donc je ne pense pas que ça durera suffisamment pour te créer un déséquilibre postural (quoiqu'avec la boxe, la chaîne antérieure travaille plus que le dos) mais bon je propose, tu fais comme tu le sens

Ah ouais bien vu les charges maison !

Dans ce cas tu pourrais tenter un rowing à un bras avec ton sac à dos

MarieP a écrit:

sac à dos.jpg

barre et charges.jpg

Ha oui avec les moyen du bord !

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Ah ouais bien vu les charges maison !

Dans ce cas tu pourrais tenter un rowing à un bras avec ton sac à dos

Oui comme dis Train pourquoi pas faire un rowing avec le sac,
ou alors dans le dernier podcast Rudy parlait de faire des tirage sous une table, mais bon à voir en réelle se que sa donne...
mais sans matos sa peut être une solution pour ajouter un tirage aussi

En effet j'ai plus d'exercices de poussée que de tirage, j'ai trouvé aucune solution pour faire des tractions que je fais à la machine d'habitude (pas de table adéquate pour l'exo de Rudy).
Merci pour vos suggestions, je vais incorporer en plus un rowing à 1 bras avec le sac du coup.

Séance du 24/03/2020

J'ai effectué quelques modifications par rapport au programme précédemment présenté : ajout du rowing à un bras, suppression du glute ham raise, réorganisation des exercices.

Echauffement :
Echauffement articulaire
Mobilité / étirements dynamiques du bas du corps
Circuit au poids du corps, 2/3 séries : commando, fentes, pompes, squat

Fentes bulgare :
Echauffement : 2*12, barre 10kg
Reps : 2*13 à 20kg, 2*12 à 21.5kg
Pause : 30s entre chaque jambes, 1mn30 entre séries

Pompes genoux :
Echauffement : 2*12, sac 6kg
Poids : sac 12kg
Reps : 13, 12, 12, 12
Pause : 1mn30

Circuit 1 : pause 1mn entre séries
- Squat avant :
Echauffement : 2*12, 14kg
Poids : barre 30.5g
Reps : 4*13
- Dips sur chaise :
Reps : 23, 24, 24, 24

Circuit 2 : pause 1mn
- Squat sauté :
Reps : 4*16
- Rowing barre en supination :
Poids : barre 26kg
Reps : 12, 12, 12, 13

Circuit 3 : pause 1mn
- Rowing un bras :
Poids : sac 11.5kg
Reps : 13, 13, 14, 14
- Handstand (pied sur le mur) :
Reps : 4*35s

Circuit 4 : pause 1mn
- Curl biceps barre :
Poids : barre 13.5kg
Reps : 13, 13, 14, 14
- Hip thrust à une jambe :
Reps : 4*15

Pas mal ! Par contre j'avais pas fait gaffe mais tu fais aussi plus d'exercices pour les quadriceps que pour la chaîne postérieure (ischios/fessiers). Là encore en home gym c'est pas simple mais à la limite un petit soulevé de terre roumain, tranquille sans bourriner, tout en contrôle, pour rééquilibrer ça serait pas mal (ah qu'est-ce qu'il est relou ce modo bordel ).

Ah ah t'inquiète, c'est le job qui demande ça .
Du coup, je peux peut-être garder le glute ham raise qui me vas bien. Cependant, j'ai l'impression d'avoir bien travaillé les ischios à la fin de la séance, je ressens un peu moins de fatigue dans les quadriceps. Est t'il quand même judicieux d'incorporer un autre exercice pour les ischios?

Le manque de charge peut expliquer le fait que tu sentes moins de fatigue pour les quadriceps.

Ou peut-être que ta morpho-anatomie fait que tu as du mal à les recruter et que tu prends plus facilement dans la chaîne postérieure mais bien souvent dans ce cas là c'est plutôt les fessiers qui prennent.

Ceci dit on a rarement les ischios aussi forts que les quads donc je rajouterais quand même le glute ham raise, au moins pour la santé des genoux

Ok je comprends. En plus, j'ai commencé la musculation avec un kiné à cause d'une tendinite au genoux dû entre autres à un "déséquilibre" musculaire. J'avais les quads plus fort que les ischios apparemment, donc ce serait vraiment stupide de ne pas suivre tes conseils !

Ah oui donc raison de plus alors !

Et lors de tes exercices, fais attention aussi de ne pas tendre complètement les genoux (pareil pour les coudes). Tu le fais peut-être déjà mais je préfère préciser au cas où

Ok merci !

Séance du 27/03 :

Echauffement :
Echauffement articulaire
Mobilité / étirements dynamiques du bas du corps
Circuit au poids du corps, 2/3 séries : commando, fentes, pompes, squat

Fentes bulgare :
Echauffement : 2*12, barre 10kg
Poids : barre 21.5kg
Reps : 11, 12, 12, 12
Pause : 30s entre chaque jambes, 1mn30 entre séries

Pompes genoux :
Echauffement : 2*12, sac 6kg
Poids : sac 14kg
Reps : 11, 11, 12, 12
Pause : 1mn30

Circuit 1 : pause 1mn entre séries
- Squat avant :
Echauffement : 2*12, 14kg
Poids : barre 27.5g
Reps : 4*15
- Dips sur chaise :
Reps : 24, 24, 24, 24

Circuit 2 : pause 1mn
- Rowing un bras :
Poids : sac 13.5kg
Reps : 13, 13, 14, 14
- Glute ham raise:
Reps : 4*12

Circuit 3 : pause 1mn
- Squat sauté :
Reps : 4*16
- Rowing barre en supination :
Poids : barre 26kg
Reps : 12, 13, 13, 13

Circuit 4 : pause 1mn
- Curl biceps barre :
Poids : barre 13.5kg
Reps : 13, 13, 14, 14
- Hip thrust à une jambe :
Reps : 4*15

Commentaires :
- Diminution de la charge sur le squat avant car détérioration du mouvement la séance passée (trop de fierté ), amélioration de la technique

Belle séance Marie ,

Les dips sur chaise tu les fait comment? c'est au Poids de corps?
4x24 c'est vraiment pas mal!

Merci
Oui c'est au poids du corps, j'essaie d'avoir les jambes les plus éloignées possible pour que ce soit plus dur.
Je me rend pas vraiment compte de mon niveau.
Tu en fais toi aussi ?

MarieP a écrit:Merci
Oui c'est au poids du corps, j'essaie d'avoir les jambes les plus éloignées possible pour que ce soit plus dur.
Je me rend pas vraiment compte de mon niveau.
Tu en fais toi aussi ?

Non je n'en fais pas

Mais en faite je pense avoir mal compris ,
tu place tes pieds sur une chaise et les mains sur une autre (en équilibre sur les 2 chaise)?

Ou une main sur chaque chaise et tu fais des dips classique?

C'est la version avec les mains à l'arrière, sur une chaise et les pieds au sol que je fais. Les dips classiques c'est pas pour tout de suite

ok sa marche je vois mieux alors

se n'est qu'une question de temps mais sa va le faire!

Séance du 29/03 :

Echauffement :
Echauffement articulaire
Mobilité / étirements dynamiques du bas du corps
Circuit au poids du corps, 2/3 séries : commando, fentes, pompes, squat

Fentes bulgare :
Echauffement : 2*12, barre 10kg
Poids : barre 21.5kg
Reps : 4*12
Pause : 30s entre chaque jambes, 1mn30 entre séries

Pompes genoux :
Echauffement : 2*12, sac 6kg
Poids : sac 14kg
Reps : 11, 12, 12, 12
Pause : 1mn30

Circuit 1 : pause 1mn entre séries
- Squat avant :
Echauffement : 2*12, 14kg
Poids : barre 27.5g
Reps : 4*15
- Dips sur chaise :
Reps : 4*24

Circuit 2 : pause 1mn
- Rowing un bras :
Poids : sac 15kg
Reps : 4*13
- Glute ham raise:
Reps : 4*12

Circuit 3 : pause 1mn
- Squat sauté :
Reps : 4*16
- Rowing barre en supination :
Poids : barre 26kg
Reps : 12, 13, 13, 13

Circuit 4 : pause 1mn
- Curl biceps barre :
Poids : barre 13.5kg
Reps : 13, 13, 14, 14
- Hip thrust à une jambe :
Reps : 4*16

J'ai adapté mon programme car je ne récupérais pas assez en faisant 3 séances par semaine de fullbody tout en essayant de progresser à tous les exercices. Le manque de récupération au niveau des jambes m’impacte sur les séances de boxe et le jogging.
Après avoir écouté le podcast SuperPhysique sur le fullbody, j'ai décidé de me programmer un fullbody "avancé" que conseille Fabrice. Je garde donc les mêmes exercices mais travaille une partie du corps en lourd et l'autre en léger/moyen, en jouant sur les charges.

Séance du 31/03 :
Fullbody : travail du bas du corps en "lourd", haut en "moyen"

Echauffement :
Echauffement articulaire
Mobilité / étirements dynamiques du bas du corps
Circuit au poids du corps, 2/3 séries : commando, fentes, pompes, squat

Circuit 1 : pause 1mn entre séries
-Fentes bulgare :
Echauffement : 2*12, 10kg puis 15kg
Poids : barre 22kg
Reps : 12, 13, 13, 13
Pause : 30s entre chaque jambes
-Pompes genoux :
Echauffement : 2*12, sac 6kg
Poids : sac 10kg
Reps : 12, 12, 12, 12

Circuit 2 : pause 1mn entre séries
- Squat avant :
Echauffement : 2*15, 14kg puis 22kg
Poids : barre 28kg
Reps : 4*15
- Dips mains sur chaise :
Reps : 4*16

Circuit 3 : pause 1mn
- Rowing un bras :
Poids : sac 11kg
Reps : 4*13
- Glute ham raise:
Reps : 4*12

Circuit 4 : pause 1mn
- Squat sauté :
Reps : 18, 19, 19, 19
- Rowing barre en supination :
Poids : barre 20kg
Reps : 12, 13, 13, 13

Circuit 5 : pause 1mn
- Curl biceps barre :
Poids : barre 10kg
Reps : 4*15
- Hip thrust à une jambe :
Reps : 18, 20, 20, 20

MarieP a écrit:J'ai adapté mon programme car je ne récupérais pas assez en faisant 3 séances par semaine de fullbody tout en essayant de progresser à tous les exercices. Le manque de récupération au niveau des jambes m’impacte sur les séances de boxe et le jogging.

Bah après il faut dire que tu faisais beaucoup de volume sur les cuisses dans ton full (le double d'exercices par rapport à ce qu'on recommanderait) donc ce n'est pas si étonnant que tu aies du mal à récupérer.

Tu peux simplement réduire le volume et/ou faire 2 séances différentes que tu alternes. Enfin à toi de voir

Pour l'instant garder les mêmes exercices en jouant sur les charges est la meilleure solution je pense, étant donnée que je ne peux pas trop varier les exercices avec le peu de matériel que j'ai. Et cela me permet d'avoir plus de temps et d'énergie pour la boxe

En fait tu as suffisamment d'exercices dans ta séance pour pouvoir faire 2 séances différentes. Mais teste comme ça oui, ça devrait bien se passer

Ok merci

Séance du 03/04 :
Fullbody : travail du bas du corps en "léger/moyen", haut en "lourd"

Echauffement :
Echauffement articulaire
Mobilité / étirements dynamiques du bas du corps
Circuit au poids du corps, 2/3 séries : commando, fentes, pompes, squat

Circuit 1 : pause 1mn30
-Fentes bulgare : RPE 5
Echauffement : 2*12, 8kg
Poids : barre 15kg
Reps : 4*12
Pause : 30s entre chaque jambes
-Pompes genoux : RPE 8/9
Echauffement : 2*12, sac 7kg
Poids : sac 14kg
Reps : 12, 12, 12, 12

Circuit 2 : pause 1mn30
- Squat avant : RPE 5
Echauffement : 2*15, 14kg
Poids : barre 23kg
Reps : 4*15
- Dips mains sur chaise : RPE 9
Reps : 19, 20, 20, 20

Circuit 3 : pause 1mn
- Rowing un bras : RPE 8
Poids : sac 16kg
Reps : 4*12
- Glute ham raise:
Reps : 4*12

Circuit 4 : pause 1mn30
- Squat sauté :
Reps : 4*15
- Rowing barre en supination : RPE 6/7
Poids : barre 26kg
Reps : 4*14

Circuit 5 : pause 1mn
- Curl biceps barre : RPE 7/8
Poids : barre 14kg
Reps : 4*15
- Hip thrust à une jambe :
Reps : 4*15

J'ai commencé à mettre des RPE mais c'est assez approximatif comme je ne sais pas encore bien m'évaluer. Il y a beaucoup d'exercices polyarticulaire où je suis en échec postural plutôt qu'en échec musculaire je crois, c'est surement car je suis encore débutante. Je me réfère donc à l'échec postural quand je note mes RPE pour l'instant.

MarieP a écrit:J'ai commencé à mettre des RPE mais c'est assez approximatif comme je ne sais pas encore bien m'évaluer. Il y a beaucoup d'exercices polyarticulaire où je suis en échec postural plutôt qu'en échec musculaire je crois, c'est surement car je suis encore débutante. Je me réfère donc à l'échec postural quand je note mes RPE pour l'instant.

Pour le RPE, le basique c'est :
RPE 10 : échec (positif ou négatif)
RPE 9.5 : pas sûr d'en avoir une de plus ou alors une dégueulasse voire une partielle
RPE 9 : 1 rep en stock
RPE 8 : 2 reps
RPE 7 : 3 reps
RPE 6 : 4 reps
RPE 5 et moins : échauffement

Ou celui avec les rest-pauses comme base :
RPE 10 : échec / 4RP
RPE 9 : 3 RP
RPE 8 : 2RP
RPE 7 : 1RP
RPE 6 : 0RP
RPE 5 et moins : échauffement

Je me sers un peu des 2 et je revisionne la vidéo de ma dernière série pour essayer d'être au plus juste.

L'échec postural je m'en sers aussi, dans le RPE basique je compte le nombre de reps propres qu'il me reste, pas celles que je pourrais faire ensuite en trichant abusivement avec une technique dégueulasse.

Bien compris, merci

Séance du 05/04 :
Fullbody : travail du bas du corps en "lourd", haut en "moyen"

Echauffement :
Echauffement articulaire
Mobilité / étirements dynamiques du bas du corps
Circuit au poids du corps, 2/3 séries : commando, fentes, pompes, squat

Circuit 1 : pause 1mn
-Fentes bulgare : RPE 8
Echauffement : 2*12, 10kg puis 15kg
Poids : barre 22kg
Reps : 4*13
Pause : 30s entre chaque jambes
-Pompes genoux : RPE 6
Echauffement : 2*12, sac 6kg
Poids : sac 10kg
Reps : 4*12

Circuit 2 : pause 1mn
- Squat avant : RPE 8
Echauffement : 2*15, 14kg puis 22kg
Poids : barre 29kg
Reps : 4*15
- Dips mains sur chaise : RPE 6
Reps : 4*16

Circuit 3 : pause 1mn
- Rowing un bras : RPE 6
Poids : sac 11kg
Reps : 4*14
- Glute ham raise: RPE 9
Tiens en isométrie jusqu'à l'échec, recommence plusieurs fois jusqu'à pouvoir tenir seulement 3 secondes, 4 séries

Circuit 4 : pause 1mn
- Squat sauté :
Reps : 18, 19, 19, 19
- Rowing barre en supination : RPE 6
Poids : barre 20kg
Reps : 4*13

Circuit 5 : pause 1mn
- Curl biceps barre : RPE 6
Poids : barre 10kg
Reps : 4*15
- Hip thrust à une jambe : RPE 8
Poids 5kg (rondin de bois)
Reps : 17, 17, 18, 18

Séance du 07/04 :
Fullbody : travail du bas du corps en "léger/moyen", haut en "lourd"

Echauffement :
Echauffement articulaire
Mobilité / étirements dynamiques du bas du corps
Circuit au poids du corps, 2/3 séries : commando, fentes, pompes, squat

Circuit 1 : pause 1mn30
-Fentes bulgare : RPE 5
Echauffement : 2*12 à vide
Poids : barre 15kg
Reps : 4*13
Pause : 30s entre chaque jambes
-Pompes genoux : RPE 8/9
Echauffement : 2*12, sac 7kg
Poids : sac 15kg
Reps : 12, 12, 12, 12

Circuit 2 : pause 1mn30
- Squat avant : RPE 5
Echauffement : 2*15, 14kg
Poids : barre 21kg
Reps : 4*15
- Dips mains sur chaise : RPE 9.5
Reps : 19, 20, 20, 20

Circuit 3 : pause 1mn
- Rowing un bras : RPE 9
Poids : sac 16kg
Reps : 4*12
- Glute ham raise:
Tiens en isométrie le plus longtemps possible, recommence plusieurs fois jusqu'à tenir seulement 3 secondes

Circuit 4 : pause 1mn30
- Squat sauté :
Reps : 4*15
- Rowing barre en supination : RPE 8
Poids : barre 26kg
Reps : 4*14

Circuit 5 : pause 1mn
- Curl biceps barre : RPE 8
Poids : barre 14kg
Reps : 4*15
- Hip thrust à une jambe :
Reps : 4*15

Bien, ça commence à piquer sur certains exos on dirait !