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Train_Hard_Win_Easy a écrit:Attention à ne pas trop forcer sur les étirements, les ligaments et tendons n'aiment pas trop, surtout lorsqu'ils sont inflammés.

Tout à fait, j'y vais vraiment doucement comme je ne sais pas exactement ce que c'est, pour l'instant je ressens une petite amélioration mais en quelque jours je ne peux être sur de rien.

Séance du 30/07 :

Je sens encore ma douleur au psoas mais ça va de mieux en mieux avec des étirements, des petits exos et de la mobilité.

Hip thrust : RPE 7
9, 9, 10, 10 à 60kg
pause 1mn45
https://youtu.be/ett2mgxAXp8
Je me concentre plus sur l'explosivité sur cet exo ( et sur les autres d'ailleurs ) en ce moment, pas encore ça mais ça progresse bien. Je vois que mon buste bouge beaucoup pendant le mouvement par rapport à des vidéos d’autres personnes faisant l’exo. Je fais ça car j’essaie de garder le dos droit mais on peut peut-être se permettre rester un peu plus à l’horizontale pendant le mouvement.

Circuit 1 : pause 1mn30
- Presse à cuisses axé quads : RPE 7
4*17 à 66kg
https://youtu.be/tEaxC6syLAc
-Mollets à la presse :
16, 16, 17, 17 à 66kg
J'ai pu augmenter le temps de récup de 30s comme la séance n'est pas trop longue au final.

Circuit 2 : pause 1mn
Leg curl assis : RPE 7
4*13 à 34.6kg
Leg extension: RPE 8
4*12 à 27.3kg

Extensions au banc à lombaires : RPE 7
4*17 à 10kg
pause 1mn30

circuit gainage ventral en dynamique et gainage dorsal : 10mn

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Il y a des chances que ça empire oui, c'est un exo de merde les dips

Bonjour, oui et puis c'est très désagréable sur le moment je trouve.
En tout cas, un grand bravo à Marie pour son entrainement.

KatalinaU a écrit:Bonjour, oui et puis c'est très désagréable sur le moment je trouve.

Exactement, du coup j'ai resserré un peu la distance entre mes bras et me place moins vers l'avant ce qui me fait recruter plus les triceps et ne me provoque plus de douleur. Après, cela reviendra sûrement au fur et à mesure ma progression et là il faudra une autre solution ou arrêter totalement

KatalinaU a écrit:En tout cas, un grand bravo à Marie pour son entrainement

Merci

MarieP a écrit:Je sens encore ma douleur au psoas mais ça va de mieux en mieux avec des étirements, des petits exos et de la mobilité.

Tant mieux si ça évolue bien

MarieP a écrit:Hip thrust : RPE 7
9, 9, 10, 10 à 60kg
pause 1mn45
https://youtu.be/ett2mgxAXp8
Je me concentre plus sur l'explosivité sur cet exo ( et sur les autres d'ailleurs ) en ce moment, pas encore ça mais ça progresse bien. Je vois que mon buste bouge beaucoup pendant le mouvement par rapport à des vidéos d’autres personnes faisant l’exo. Je fais ça car j’essaie de garder le dos droit mais on peut peut-être se permettre rester un peu plus à l’horizontale pendant le mouvement.

Je ne vois pas le problème pour ton buste. Si il bouge c'est normal c'est parce que l'appui au niveau du dos (le step) est assez haut, du coup forcément tu as un mouvement du buste plus important (et donc une amplitude plus importante) mais ce n'est pas un mal, au contraire

Séance haut du corps 31/07 :

Circuit 1 : pause 2mn
- Développé couché : RPE 9.5
4*9 à 32.5kg
Je suis allée un peu trop proche de l'échec là, j'étais rincée pour les exos d'après. Je ne pensais pas que ça allait être aussi dur pour passer les 4*9 car ça allait bien la séance d'avant, peut être à cause de la fatigue et la chaleur.
- Rowing barre en supination : RPE 7
4*7 à 30kg

Circuit 2 : pause 1mn30
- Tractions à la machine : RPE 8
4*11 à 25.3kg
- Dips à la machine : RPE 9
11, 11, 11, 12 à 16.3kg
Beaucoup plus dur que la dernière fois, sûrement car j'étais cramée par le développé couché.

Circuit 3 : pause 1mn30
- Rowing poulie basse prise neutre : RPE 6
4*8 à 29.6kg
- Élévations latérales : RPE 8
4×15 à 3kg
J'ai déchargé aux élévations latérales car je n'arrive plus à progresser depuis quelques séances. C'est surement parce que je met la priorité sur le rowing et que cela doit solliciter la même région.

Circuit 4 : pause 1mn
- Pull over : RPE 6
4×12 à 10kg
- Curl pupitre aux haltères : RPE 7
4*16 à 6kg

Je vais faire une rando de 6 jours lundi, entre 4 et 6h de marche par jour. Je vais bien voir comment je serais niveau muscu au retour mais je sens que ça vas pas être glorieux
Je dechargerais un peu si il le faut.

MarieP a écrit:Je vais faire une rando de 6 jours lundi, entre 4 et 6h de marche par jour. Je vais bien voir comment je serais niveau muscu au retour mais je sens que ça vas pas être glorieux
Je dechargerais un peu si il le faut.

Ce qui est sûr c'est que l'air de la montagne va te faire du bien
Tu vas exploser tes barres en rentrant ouais !

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Je ne vois pas le problème pour ton buste. Si il bouge c'est normal c'est parce que l'appui au niveau du dos (le step) est assez haut, du coup forcément tu as un mouvement du buste plus important (et donc une amplitude plus importante) mais ce n'est pas un mal, au contraire

Ok je comprend mieux, merci !

Mattecoco a écrit:Ce qui est sûr c'est que l'air de la montagne va te faire du bien
Tu vas exploser tes barres en rentrant ouais !

ça m'étonnerais quand même car le système nerveux va se déshabituer sans muscu pendant une semaine et en plus les marches vont êtres longues donc pas mal crevantes. Mais comme tu dis ça va me faire le plus grand bien, et je devrais très vite récupérer mon niveau

MarieP a écrit:Je vais faire une rando de 6 jours lundi, entre 4 et 6h de marche par jour. Je vais bien voir comment je serais niveau muscu au retour mais je sens que ça vas pas être glorieux
Je dechargerais un peu si il le faut.

Profite bien

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Profite bien

Yes ! Être isolé de la vie moderne, crapahuter toute la journée, voir des paysages magnifiques ça permet de réfléchir et de se recentrer sur ce qui compte je pense, mais ce n'est que mon avis

MarieP a écrit:Yes ! Être isolé de la vie moderne, crapahuter toute la journée, voir des paysages magnifiques ça permet de réfléchir et de se recentrer sur ce qui compte je pense, mais ce n'est que mon avis

Je suis de cet avis également

Après 1 semaine passée à marcher en montagne, j’ai repris mes séances de muscu en déchargeant un tout petit peu pour la plupart des exercices. J’ai bien fait car à cause de la séance j'ai pleins de courbatures et une bonne fatigue nerveuse !
Je pensais que j'allais devoir décharger plus mais au final la semaine de rando n'a presque rien changé pour l'entrainement du haut du corps. Je vais surement pouvoir continuer ma progression par rapport à avant la randonnée à la prochaine séance.

Séance haut du corps 10/08 :

Circuit 1 : pause 2mn
- Développé couché : RPE 8.5
9, 12, 12, 12 à 30kg
https://youtu.be/Up1I5SA8QC8
- Rowing barre en supination : RPE 7
7, 8, 8, 8 à 30kg

Circuit 2 : pause 1mn30
- Tractions à la machine : RPE 7
12, 12, 14, 15 à 28kg
https://youtu.be/byvpMjfGEWk
- Dips à la machine : RPE 8
13, 14, 14, 14 à 21kg

Circuit 3 : pause 1mn30
- Rowing poulie basse prise neutre : RPE 6
4*8 à 30kg
- Élévations latérales : RPE 7
4×20 à 2kg

Circuit 4 : pause 1mn
- Pull over : RPE 6/7
4×17 à 10kg
- Curl pupitre aux haltères : RPE 7
16, 16, 17, 17 à 6kg

Bonne reprise à toi Marie ça t'as quand même fait du bien la montagne j'espère !

Merci Cependant je repars ce dimanche pour une autre semaine de vacances à faire du tourisme Mais ça ne me dérange pas du tout comme j'adore voyager.

La montagne m'a fait un bien fou ! j'y retourne 6 jours dans un mois pour une rando un peu plus technique, avec quelques glaciers j'espère Ça m'a conforté dans mon idée de vivre proche de la montagne.

MarieP a écrit:Après 1 semaine passée à marcher en montagne, j’ai repris mes séances de muscu en déchargeant un tout petit peu pour la plupart des exercices. J’ai bien fait car à cause de la séance j'ai pleins de courbatures et une bonne fatigue nerveuse !
Je pensais que j'allais devoir décharger plus mais au final la semaine de rando n'a presque rien changé pour l'entrainement du haut du corps. Je vais surement pouvoir continuer ma progression par rapport à avant la randonnée à la prochaine séance.

Bien ! A voir pour le bas du corps mais à priori ça devrait bien se passer aussi

MarieP a écrit:La montagne m'a fait un bien fou ! j'y retourne 6 jours dans un mois pour une rando un peu plus technique, avec quelques glaciers j'espère Ça m'a conforté dans mon idée de vivre proche de la montagne.

C'est sûr qu'on y est mieux qu'à la plage avec tous ces fainéants qui y passent des heures allongés

Train_Hard_Win_Easy a écrit:C'est sûr qu'on y est mieux qu'à la plage avec tous ces fainéants qui y passent des heures allongés

C'est drôle parce que c'est vrai ! Jamais compris comment on pouvait s'amuser en passant des heures à ne rien faire allongé sur le sable.

Au fait je me posais une question : les clubs de sports de combats ont-ils ré ouverts ?

Hellraiser a écrit:C'est drôle parce que c'est vrai ! Jamais compris comment on pouvait s'amuser en passant des heures à ne rien faire allongé sur le sable.

Oui c'est vrai

Pareil, faire la crêpe sur la plage c'est pas du tout mon truc

Hellraiser a écrit:Au fait je me posais une question : les clubs de sports de combats ont-ils ré ouverts ?

Là c'est les vacances mais à priori ça devrait ouvrir pour la rentrée (si pas de seconde vague d'ici là...).

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Bien ! A voir pour le bas du corps mais à priori ça devrait bien se passer aussi

Justement, voici ma séance bas du corps.
Ayant (encore) changé de salle, les charges des machines pour le leg curl et le leg extension ne sont pas tout à fait les mêmes que pour la séance précédente.
Je n'ai plus de douleur au psoas mais je vais attendre encore un peu pour reprendre le front squat.
Finalement, j’aurais du attendre un jour supplémentaire pour faire cette séance car j’étais pas mal crevé nerveusement par la séance haut du corps et la randonnée. Seulement une semaine sans muscu et mon système nerveux se déshabitue
Bonne séance tout de même

Séance du 11/08 :

Hip thrust : RPE 6
4*10 à 62.5kg
pause 1mn45

Circuit 1 : pause 1mn30
- Presse à cuisses axé quads : RPE 7
14, 14, 15, 15 à 70g
-Mollets à la presse :
4*15 à 70kg

Circuit 2 : pause 1mn30
Fentes bulgares : RPE 6
4*15 à 8kg
Extensions au banc à lombaires : RPE 8
4*17 à 10kg
J'ai réintégré les fentes bulgares pour voir si cela réveillait ma douleur et tout va bien pour l'instant.
J’en ai vraiment bavé pour ce circuit au niveau cardio, la prochaine fois je ferais les fentes bulgares seules et en 2ème exercice pour optimiser la prise de muscle.

Circuit 3 : pause 1mn
Leg curl assis : RPE 7
4*17 à 22.5kg
Leg extension: RPE 7
11, 11, 12, 12 à 25kg

MarieP a écrit:Je n'ai plus de douleur au psoas

Super

MarieP a écrit:Seulement une semaine sans muscu et mon système nerveux se déshabitue

On perd vite mais ça revient vite aussi

Hellraiser a écrit:C'est drôle parce que c'est vrai ! Jamais compris comment on pouvait s'amuser en passant des heures à ne rien faire allongé sur le sable.

Même avis que le vôtre. Quand je vois le nombre de personnes à la plage n'ayant pas l'air d'être très actif, mangeant des cochonneries et regroupés comme des moutons, ça ne me donne pas très envie

MarieP a écrit:Même avis que le vôtre. Quand je vois le nombre de personnes à la plage n'ayant pas l'air d'être très actif, mangeant des cochonneries et regroupés comme des moutons, ça ne me donne pas très envie

C'est con à dire, car contradictoire, mais en général les bonnes vacances sont celles où tu reviens encore plus crevé que quand tu es parti !

Séance haut du corps 2210/088 :

Bonne semaine de tourisme, avec quand même le temps de faire du sport et surtout de la nage en eau libre que j'adore
Vraiment pas mal ma séance de reprise, j'ai progressé sur certains exos et au pire stagné. Je pense que la natation tous les jours mais sans s'épuiser en a joué pour beaucoup.

Circuit 1 : pause 2mn
- Développé couché : RPE 8
12, 12 à 30kg, 9, 9 à 32.5kg
J'ai recommencé à 30kg pour y aller doucement mais finalement, voyant que je pouvais faire 12reps pas trop difficilement, je suis directement repassée au niveau où j'étais avant mes vacances.
- Rowing barre en supination : RPE 8
10, 10, 9, 9 à 30kg

Circuit 2 : pause 2mn
- Tractions à la machine : RPE 7
14 à 25.3kg, 12, 12, 13 à 23kg
https://youtu.be/Wgw-mwGLwO8
- Dips à la machine : RPE 8
4×10 à 16.3kg
https://youtu.be/s-S0bWLjjiA
J'essaie de me pencher un petit peu plus en avant lors du mouvement. Un mec de la salle ayant l'air assez informé m'a conseillé cela pour ne pas engendrer de douleur aux épaules sur le long terme. Apparemment avant je faisais mon mouvement en restant trop droite. C'est vrai que comme ça je me sens moins "bloquée" en bas du mouvement.

Circuit 3 : pause 1mn30
- Rowing poulie basse prise neutre : RPE 7/8
4*11 à 29.6kg
https://youtu.be/-0ig5DKPreY
- Élévations latérales : RPE 7
4×22 à 2kg

Circuit 4 : pause 1mn
- Pull over : RPE 8
4×20 à 10kg
- Curl pupitre aux haltères : RPE 7
17, 17, 18, 18 à 6kg

Séance du 23/08 :

Pas une séance très intense car j’ai passé la journée à me balader dans Paris à vélo.


Hip thrust : RPE 7/8, 1mn45
4*12 à 65kg
https://youtu.be/dzQzohOOSts
Désolé pour le cadrage pas super

Circuit 1 : 2mn
- Presse à cuisses axé quads : RPE 6/7
4*17 à 66kg
-Mollets à la presse :
4×17 à 66kg

Circuit 2 : 1mn
Leg curl assis : RPE 7
4*14 à 25kg
Leg extension: RPE 7
4*10 à 27.5kg

Squat avant : RPE 6, 2mn
10 à 25kg, 4*10 à 30kg
J’ai recommencé les front squat, mais en fin de séance pour ne pas mettre lourd et recommencer progressivement. Cependant j’ai été bloqué par mon gainage bien avant de sentir vraiment mes cuisses, mais pas étonnant vu que cela fait 1 mois que je n’en ai pas fait. Je le replacerais en premier quand je serais revenu vers les 35kg.
Je n'ai pas ressenti de douleur vers le psoas pendant l'exercice mais un peu le lendemain. Du coup, je vais continuer le front squat 1 séance sur deux, des exos de gainage dynamique, de la mobilité et des étirements dynamiques très souvent.
https://youtu.be/e0fHdejLVRU

MarieP a écrit:Pas une séance très intense car j’ai passé la journée à me balader dans Paris à vélo.

Respirer le bon air parisien

MarieP a écrit:Hip thrust : RPE 7/8, 1mn45
4*12 à 65kg
https://youtu.be/dzQzohOOSts
Désolé pour le cadrage pas super

ça a l'air bien.

MarieP a écrit:Squat avant : RPE 6, 2mn
10 à 25kg, 4*10 à 30kg
J’ai recommencé les front squat, mais en fin de séance pour ne pas mettre lourd et recommencer progressivement. Cependant j’ai été bloqué par mon gainage bien avant de sentir vraiment mes cuisses, mais pas étonnant vu que cela fait 1 mois que je n’en ai pas fait. Je le replacerais en premier quand je serais revenu vers les 35kg.
Je n'ai pas ressenti de douleur vers le psoas pendant l'exercice mais un peu le lendemain. Du coup, je vais continuer le front squat 1 séance sur deux, des exos de gainage dynamique, de la mobilité et des étirements dynamiques très souvent.

Pas si mal pour une reprise

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Respirer le bon air parisien

Plein de pollution pour changer de l'air pur de la mer et la montagne

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Pas si mal pour une reprise

Merci !

MarieP a écrit:Plein de pollution pour changer de l'air pur de la mer et la montagne

Tout à fait

Séance du 28/08 :

Séance difficile, j'étais assez fatigué ce jour là. J'ai la tension assez basse de nature alors quand j'en fait un peu trop je le sens tout de suite et je prends au moins quelques jours pour bien récupérer Ça ira mieux en dormant et mangeant bien

Circuit 1 : 2mn30
- Développé couché : RPE 8/9
9, 9, 10, 10 32.5kg
J'ai augmenté mon temps de repos de 30s mais ça reste quand même difficile là.
- Rowing barre en supination : RPE 8
4×11 30kg

Circuit 2 : 2mn
- Tractions à la machine : RPE 8
9, 9, 10, 10 à 26kg
- Dips à la machine : RPE 8/9
10, 9 19kg ; 9, 9 26kg
Je n'arrivais pas à maintenir mes épaules en arrière pendant le mouvement donc j'ai déposé à 26kg Même là c'était un peu compliqué.

Circuit 3 : 1mn30
- Rowing poulie basse prise neutre : RPE 8
4*11 à 30kg
- Élévations latérales : RPE 7
4×25 à 2kg

Circuit 4 : 1mn
- Pull over : RPE 6
4×10 à 12kg
- Curl pupitre aux haltères : RPE 8
19, 19, 20, 20 à 6kg

Séance du 30/08 :

Hip thrust : RPE 7/8, 2mn
4*9 67.5kg
https://youtu.be/nYM6Gmq8F0s
J'ai écarté les pieds à la largeur des épaules car je n'étais pas très stable. Avant ils étaient un tout petit peu plus resserré.

Circuit 1 : 1mn30
- Presse à cuisses axé quads : RPE 6/7
4*17 70kg
-Mollets à la presse :
17, 17, 18, 18 70kg

Circuit 2 : 1mn
Leg curl assis : RPE 7
4*16 à 25kg
Leg extension: RPE 7
4*13 à 27.5kg

Squat avant : RPE 6, 2mn
10, 10, 11, 11 à 30kg
https://youtu.be/43I8WGdoWEY
Pas de douleur au psoas. Cependant, j'ai ressentis un peu cette douleur 2 jours après la séance du 23/08, elle s'est estompée en 2/3 jours. Je vais voir un médecin du sport mardi pour en parler.

J'aimerais avoir la ceinture noire de karaté cette année donc je vais prioriser les entraînements de karaté plutôt que la muscu. Je peux faire 6 séances de sport grand max par semaine, en effet j'ai des soucis de santé (mineurs) qui font que je dois faire un peu moins de sport et manger un peu plus tant que ça ne s'arrange pas. Si nécessaire je réduirais le nombre de séances mais j'espère ne pas en avoir besoin

Pour l'instant je vais faire 3 séances de karaté et 3 séances de muscu half body, à alterner entre le haut et le bas du corps. Je vais voir comment je progresse dans les deux sports et adapterais en fonction, sachant que je peux faire 4 séances de karaté max par semaine avec mon club.

Il faudrait aussi que je change un peu mon programme avec la reprise du karaté. En effet, avant de commencer la muscu, j'ai eu quelques déséquilibres musculaires en faisant beaucoup de karaté. J'ai eu une tendinite aux deux genoux à cause entre autre d'un déséquilibre trop important entre les quads et les ischios. Un kiné m'a prise en charge et c'est dans une optique de rééquilibrage musculaire que j'ai commencé la muscu, puis je me suis pris au jeu
Il faudrait donc que je garde de la muscu mais focaliser sur la chaine postérieure pour garder un bon équilibre musculaire.

N'hésitez pas à me faire part de votre avis ou conseils.

Ton hip et ton front squat sont bien !

MarieP a écrit:Pour l'instant je vais faire 3 séances de karaté et 3 séances de muscu

C'est déjà très bien

MarieP a écrit:Il faudrait donc que je garde de la muscu mais focaliser sur la chaine postérieure pour garder un bon équilibre musculaire.

Fais moins d'exos quads dans ce cas (vire moi ce leg extension de merde, surtout dans ton cas ! ).

Salut, sympa ce log ! Bon physique déjà sacré épaules, je ne voudrai pas être en face de toi sur un assaut !
Bonne progression

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Fais moins d'exos quads dans ce cas (vire moi ce leg extension de merde, surtout dans ton cas !

Sir, yes, sir
Mais sans déconner merci de me le rappeler, je n'ai pas pensé à l'enlever quand j'ai repris le front squat mais là c'est le moment

Superfifre a écrit:Salut, sympa ce log ! Bon physique déjà sacré épaules, je ne voudrai pas être en face de toi sur un assaut !
Bonne progression

Merci c'est gentil, des années de karaté et d'escalade ça fait de bonnes épaules

MarieP a écrit:Merci c'est gentil, des années de karaté et d'escalade ça fait de bonnes épaules

ça me fait penser que je m'étais fait la même remarque sur Instagram, tu as de bonnes épaules c'est vrai!

Bon au moins tes objectifs sont clairement définis, ça c'est une bonne chose, savoir où on va toussa toussa..
Et puis au moins ça évite de se mettre au CrossFit

Mattecoco a écrit:ça me fait penser que je m'étais fait la même remarque sur Instagram, tu as de bonnes épaules c'est vrai!

Bon au moins tes objectifs sont clairement définis, ça c'est une bonne chose, savoir où on va toussa toussa..
Et puis au moins ça évite de se mettre au CrossFit

Merci !
Oui je préfère mettre ça au clair car je ne souhaite pas me consacrer totalement à la muscu. J'adore faire pleins d'autres sports et veux encore bien progresser dans ceux-ci : arts martiaux, différents sports en montagne.
La muscu est pour moi surtout un moyen de garder un bon équilibre musculaire, avec en bonus le plaisir des perfs et du physique

Justement je songeais à tester, je vais peut être basculer vers le côté obscur de la force

MarieP a écrit:Oui je préfère mettre ça au clair car je ne souhaite pas me consacrer totalement à la muscu. J'adore faire pleins d'autres sports et veux encore bien progresser dans ceux-ci : arts martiaux, différents sports en montagne.
La muscu est pour moi surtout un moyen de garder un bon équilibre musculaire, avec en bonus le plaisir des perfs et du physique

Justement je songeais à tester, je vais peut être basculer vers le côté obscur de la force

C'est vrai que la muscu apporte pas mal de bénéfices santés quand pratiquée intelligemment !

Oh non
Plus sérieusement, si ça te tente pourquoi pas tester pour te faire ton avis
Y a bien des gens ici qui ne jurent que par le FB minimaliste et ça leur convient très bien

MarieP a écrit:La muscu est pour moi surtout un moyen de garder un bon équilibre musculaire, avec en bonus le plaisir des perfs et du physique

Exactement, c'est aussi un bon complément pour les autres activités physiques.

MarieP a écrit:Justement je songeais à tester, je vais peut être basculer vers le côté obscur de la force

WTF le dernier gif ??

Tu ne connais pas le fessepool ? (facepull)

Enorme
Ne mets pas ça sur mon log déjà qu'il y a des mecs en caleçon dessus

L'histoire du leg extension ce n'était que la première étape vers le banissement
Heureusement que je ne suis pas dans ton club d'arts martiaux Pierre, je sens que je passerais un sale quart d'heure

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Tu ne connais pas le fessepool ? (facepull)

Nouvelle technique de combat

J'ai quelques petites questions sur le karaté (sorry je suis un ignorant ).

Une fois que tu as la ceinture noire c'est quoi la prochaine étape ? Il n'y a plus de "checkpoints" après ça donc c'est "juste" s'entraîner, gagner des combats ou parfaire ses techniques ? Et justement ça se travaille comment tout ça ?