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Oui un peu

Séance du 11/04 :
Fullbody : travail du bas du corps en "lourd", haut en "moyen"

Echauffement :
Echauffement articulaire
Mobilité / étirements dynamiques du bas du corps
Circuit au poids du corps, 2/3 séries : commando, fentes, pompes, squat

Circuit 1 : pause 1mn
-Fentes bulgare : RPE 8/9
Echauffement : 2*12, 11kg puis 16kg
Poids : barre 23kg
Reps : 4*13
Pause : 30s entre chaque jambes
-Pompes genoux : RPE 6
Echauffement : 2*12, sac 5kg
Poids : sac 10kg
Reps : 4*12

Circuit 2 : pause 1mn
- Squat avant : RPE 8/9
Echauffement : 2*15, 14kg puis 22kg
Poids : barre 30kg
Reps : 4*15
- Dips mains sur chaise : RPE 6
Reps : 4*16

Circuit 3 : pause 1mn
- Rowing un bras : RPE 6
Poids : sac 11kg
Reps : 4*14
- Glute ham raise :
Tiens en isométrie jusqu'à l'échec, recommence plusieurs fois jusqu'à pouvoir tenir seulement 3 secondes, 5 séries

Circuit 4 : pause 1mn
- Squat sauté :
Reps : 19, 19, 19, 19
- Rowing barre en supination : RPE 6
Poids : barre 20kg
Reps : 4*14

Circuit 5 : pause 1mn
- Curl biceps barre : RPE 6
Poids : barre 10kg
Reps : 4*15
- Hip thrust à une jambe : RPE 8
Poids 5kg (rondin de bois)
Reps : 18, 18, 18, 18

Je progresse bien niveau technique pour les fentes et le squat avant, je termine mes reps juste avant l'échec postural qui intervient avant l'échec musculaire. Je fais des abdos en gainage pour progresser sur le maintien et la stabilité du tronc.
J'ai trouvé une bonne variante pour le glute ham raise, ça me brûle bien les ischios !
Je ne compte pas les RPE pour le squat sauté car théoriquement je pourrais en faire plus mais les sauts deviendraient de plus en plus petits et ça ne ressemblerait plus à rien je pense.

MarieP a écrit:Je progresse bien niveau technique pour les fentes et le squat avant

Tu te filmes ?

MarieP a écrit:je termine mes reps juste avant l'échec postural qui intervient avant l'échec musculaire.

Tout va bien alors

MarieP a écrit:Je fais des abdos en gainage pour progresser sur le maintien et la stabilité du tronc.

Bonne idée

MarieP a écrit:Je ne compte pas les RPE pour le squat sauté car théoriquement je pourrais en faire plus mais les sauts deviendraient de plus en plus petits et ça ne ressemblerait plus à rien je pense.

Oui il y a des exercices sur lesquels le RPE est difficile à évaluer et vu la particularité de celui-ci je pense aussi que ça ne serait pas très cohérent.

Hello, c'est cool que tu aie ouvert un log ici, y a rien de plus motivant je t'assure !

En tout cas bienvenue à toi

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Tu te filmes ?

Non je me filme pas mais je regarde ma posture dans un miroir, il faudrait que je le fasse ce serait plus pratique. Merci pour tes conseils !

Mattecoco a écrit:Hello, c'est cool que tu aie ouvert un log ici, y a rien de plus motivant je t'assure !

En tout cas bienvenue à toi

Merci Matecoco, c'est vrai que c'est motivant et ça force à la discipline

Séance du 12/04 :
Fullbody : travail du bas du corps en "léger/moyen", haut en "lourd"

Echauffement :
Echauffement articulaire
Mobilité / étirements dynamiques du bas du corps
Circuit au poids du corps, 2 séries : commando, fentes, pompes, squat

Circuit 1 : pause 1mn30
-Fentes bulgare : RPE 6
Echauffement : 12 à 6kg, 12 à 12kg
Poids : barre 17kg
Reps : 4*13
Pause : 30s entre chaque jambes
-Pompes genoux : RPE 8/9
Echauffement : 8 à vide (sur les pieds), 10 à 12kg
Poids : sac 15kg
Reps : 12, 12, 12, 13

Circuit 2 : pause 1mn30
- Squat avant : RPE 5
Echauffement : 15 à 10kg, 10 à 16kg
Poids : barre 22kg
Reps : 4*15
- Dips mains sur chaise : RPE 9.5
Reps : 19, 20, 20, 21

Circuit 3 : pause 1mn30
- Rowing un bras : RPE 9
Poids : sac 16kg
Reps : 12, 12, 12, 13
- Glute ham raise:
Tient en isométrie, effort "moyen"

Circuit 4 : pause 1mn30
- Squat sauté :
Reps : 4*15
- Rowing barre en supination : RPE 8
Poids : barre 27kg
Reps : 4*13

Circuit 5 : pause 1mn
- Curl biceps barre : RPE 8
Poids : barre 14.5kg
Reps : 4*15
- Hip thrust à une jambe :
Poids : 5kg
Reps : 4*12

Salut.

Tu fais des pompes à genoux avec un lest

Pourquoi donc ?
Des pompes "normales" n'y arrives tu pas ?

Tierex a écrit:Salut.

Tu fais des pompes à genoux avec un lest

Pourquoi donc ?
Des pompes "normales" n'y arrives tu pas ?

Salut.
J'arrive à faire environ 16/18 pompes normales mais en faisant des pompes à genoux j'ai l'impression de moins mettre mes abdos à contribution et de plus recruter les pecs et triceps, ce qui est mon but avec cet exercice. C'est aussi car je veux continuer à travailler en charges "relativement" lourdes sur cet exo, en faisant 10 à 15 reps.

Séance du 14/04 :
Fullbody : travail du bas du corps en "lourd", haut en "moyen"

Echauffement :
Echauffement articulaire
Mobilité / étirements dynamiques du bas du corps
Circuit au poids du corps, 2/3 séries : commando, fentes, pompes, squat

Circuit 1 : pause 1mn
-Fentes bulgare : RPE 8/9
Echauffement : 2*12, 10kg puis 16kg
Poids : barre 24kg
Reps : 12,12,12,13
Pause : 30s entre chaque jambes
-Pompes genoux : RPE 6
Echauffement : 2*12, sac 5kg
Poids : sac 10kg
Reps : 4*13

Circuit 2 : pause 1mn
- Squat avant : RPE 8/9
Echauffement : 2*15, 14kg puis 22kg
Poids : barre 31kg
Reps : 4*14
- Dips mains sur chaise : RPE 6
Reps : 4*16

Circuit 3 : pause 1mn
- Rowing un bras : RPE 5
Poids : sac 12kg
Reps : 4*14
- Glute ham raise :
Tiens en isométrie jusqu'à l'échec, recommence plusieurs fois jusqu'à pouvoir tenir seulement 3 secondes, 4 séries

Circuit 4 : pause 1mn
- Squat sauté :
Reps : 19, 19, 19, 20
- Rowing barre en supination : RPE 6
Poids : barre 20kg
Reps : 4*14

Circuit 5 : pause 1mn
- Curl biceps barre : RPE 6
Poids : barre 10kg
Reps : 4*15
- Hip thrust à une jambe : RPE 8
Poids 5kg (rondin de bois)
Reps : 18, 18, 19, 19

Séance du 17/04 :
Fullbody : travail du bas du corps en "léger/moyen", haut en "lourd"

Echauffement :
Echauffement articulaire
Mobilité / étirements dynamiques du bas du corps
Circuit au poids du corps, 2 séries : commando, fentes, pompes, squat

Circuit 1 : pause 1mn30
-Fentes bulgare : RPE 6
Echauffement : 12 à 6kg, 12 à 12kg
Poids : barre 17kg
Reps : 4*13
Pause : 30s entre chaque jambes
-Pompes genoux : RPE 8/9
Echauffement : 8 à vide (sur les pieds), 10 à 12kg
Poids : sac 15kg
Reps : 4*13

Circuit 2 : pause 1mn30
- Squat avant : RPE 5
Echauffement : 15 à 10kg, 10 à 16kg
Poids : barre 22kg
Reps : 4*15
- Dips mains sur chaise : RPE 9
Reps : 20, 20, 20, 21

Circuit 3 : pause 1mn30
- Rowing un bras : RPE 9
Poids : sac 16kg
Reps : 4*13
- Glute ham raise:
Tient en isométrie, effort "moyen"

Circuit 4 : pause 1mn30
- Squat sauté :
Reps : 4*15
- Rowing barre en supination : RPE 8
Poids : barre 27kg
Reps : 13, 13, 14, 14

Circuit 5 : pause 1mn
- Curl biceps barre : RPE 8
Poids : barre 15kg
Reps : 4*14
- Hip thrust à une jambe :
Poids : 5kg
Reps : 4*12

Séance du 19/04 :
Fullbody : travail du bas du corps en "lourd", haut en "moyen"

Echauffement :
Echauffement articulaire
Mobilité / étirements dynamiques du bas du corps
Circuit au poids du corps, 2/3 séries : commando, fentes, pompes, squat

Circuit 1 : pause 1mn
-Fentes bulgare : RPE 9/9.5
Echauffement : 2*12, 10kg puis 16kg
Poids : barre 24.5kg
Reps : 4*12
Pause : 30s entre chaque jambes
-Pompes genoux : RPE 6
Echauffement : 2*12, sac 5kg
Poids : sac 10.5kg
Reps : 4*13

Circuit 2 : pause 1mn
- Squat avant : RPE 8
Echauffement : 2*15, 14kg puis 22kg
Poids : barre 32kg
Reps : 4*14
- Dips mains sur chaise : RPE 6
Reps : 4*16

Circuit 3 : pause 1mn
- Rowing un bras : RPE 5
Poids : sac 12kg
Reps : 4*14
- Hip thrust à une jambe : RPE 8
Poids sac à dos 7.5kg
Reps : 4*17

Circuit 4 : pause 1mn
- Squat sauté :
Reps : 19, 19, 20, 20
- Rowing barre en supination : RPE 6
Poids : barre 21kg
Reps : 4*14

Circuit 5 : pause 1mn
- Curl biceps barre : RPE 6
Poids : barre 10kg
Reps : 4*15
- Glute ham raise :
Tiens en isométrie jusqu'à l'échec, recommence plusieurs fois jusqu'à pouvoir tenir seulement 3 secondes, 4 séries

Commentaires :
- Fentes : là ça devient compliqué, je vais augmenter mes temps de récup au fur et à mesure, de 15s à la fois tout en augmentant les charges de 500g à la fois je pense.
- Squat : mon RPE diminue de temps en séance pour un même volume, ça doit signifier que je m'habitue de plus en plus à l'exercice. Les étirements que je fais souvent pour la boxe y sont aussi surement pour quelque chose.
-Hip thrust : j'arrive à charger plus lourd en mettant un sac à dos et non un rondin de bois mais c'est pas le top.

MarieP a écrit:Fentes : là ça devient compliqué, je vais augmenter mes temps de récup au fur et à mesure, de 15s à la fois tout en augmentant les charges de 500g à la fois je pense.

Tu peux même monter de 30" à la fois, surtout que la jambe arrière participe aussi un peu à l'effort.

MarieP a écrit:Squat : mon RPE diminue de temps en séance pour un même volume, ça doit signifier que je m'habitue de plus en plus à l'exercice.

C'est ça, la phase d'apprentissage moteur est passée, le chemin nerveux est fait, du coup les reps s'enchaînent bien et ça te semble plus facile

MarieP a écrit:Hip thrust : j'arrive à charger plus lourd en mettant un sac à dos et non un rondin de bois mais c'est pas le top.

ça ne doit pas être super pratique en effet !

Train_Hard_Win_Easy a écrit:ça ne doit pas être super pratique en effet !

Pour l'instant j'arrive à augmenter les charges sur la plupart des exos mais il faudra sûrement que j'investisse dans une petite barre et de la fonte dans quelques temps, voir des haltères.
A voir en fonction des mesures de déconfinement et de mon budget

MarieP a écrit:Pour l'instant j'arrive à augmenter les charges sur la plupart des exos mais il faudra sûrement que j'investisse dans une petite barre et de la fonte dans quelques temps, voir des haltères.
A voir en fonction des mesures de déconfinement et de mon budget

Oui de toute façon à un moment il faudra en passer par là pour continuer à progresser optimalement

Salut,

Guette le bon coin il y a souvent des bonnes affaires !

Bonne idée, je vais regarder

Faut regarder tous les jours et être rapide parce que ça part vite !

Séance du 21/04 :
Fullbody : travail du bas du corps en "léger/moyen", haut en "lourd"

Echauffement :
Echauffement articulaire
Mobilité / étirements dynamiques du bas du corps
Circuit au poids du corps, 2 séries : commando, fentes, pompes, squat

Circuit 1 : pause 1mn30
-Fentes bulgare : RPE 6
Echauffement : 12 à 6kg, 12 à 12kg
Poids : barre 17kg
Reps : 4*13
Pause : 30s entre chaque jambes
-Pompes genoux : RPE 8/9
Echauffement : 8 à vide (sur les pieds), 10 à 12kg
Poids : sac 15kg
Reps : 4*13

Circuit 2 : pause 1mn30
- Squat avant : RPE 5
Echauffement : 15 à 10kg, 10 à 16kg
Poids : barre 22kg
Reps : 4*15
- Dips mains sur chaise : RPE 9
Reps : 20,20,21,21

Circuit 3 : pause 1mn30
- Rowing un bras : RPE 9
Poids : sac 16kg
Reps : 13, 13, 14, 14
- Glute ham raise:
Tient en isométrie, effort "moyen"

Circuit 4 : pause 1mn30
- Squat sauté :
Reps : 4*15
- Rowing barre en supination : RPE 8/9
Poids : barre 27kg
Reps : 4*14

Circuit 5 : pause 1mn
- Curl biceps barre : RPE 8
Poids : barre 15.5kg
Reps : 4*13
- Hip thrust à une jambe :
Poids : 7.5kg
Reps : 4*10

Séance du 24/04 :
Fullbody : travail du bas du corps en "lourd", haut en "moyen"

Echauffement :
Echauffement articulaire
Mobilité / étirements dynamiques du bas du corps
Circuit au poids du corps, 2/3 séries : commando, fentes, pompes, squat

Circuit 1 : pause 1mn
-Fentes bulgare : RPE 9
Echauffement : 2*12, 10kg puis 16kg
Poids : barre 25kg
Reps : 12, 11, 11, 11
Pause : 45s entre chaque jambes
-Pompes genoux : RPE 6
Echauffement : 2*12, sac 5kg
Poids : sac 10.5kg
Reps : 4*13

Circuit 2 : pause 1mn
- Squat avant : RPE 8
Echauffement : 2*15, 14kg puis 22kg
Poids : barre 32.5kg
Reps : 13, 14, 14, 14
- Dips mains sur chaise : RPE 6
Reps : 4*16

Circuit 3 : pause 1mn
- Rowing un bras : RPE 5
Poids : sac 12.5kg
Reps : 4*14
- Hip thrust à une jambe : RPE 8
Poids sac à dos 8.5kg
Reps : 16, 17, 17, 17

Circuit 4 : pause 1mn
- Squat sauté :
Reps : 19, 20, 20, 20
- Rowing barre en supination : RPE 6
Poids : barre 21kg
Reps : 4*14

Circuit 5 : pause 1mn
- Curl biceps barre : RPE 5/6
Poids : barre 10.5kg
Reps : 4*14
- Glute ham raise :
Tiens en isométrie jusqu'à l'échec, recommence plusieurs fois jusqu'à pouvoir tenir seulement 3 secondes, 5 séries

Séance du 26/04 :
Fullbody : travail du bas du corps en "léger/moyen", haut en "lourd"

Echauffement :
Echauffement articulaire
Mobilité / étirements dynamiques du bas du corps
Circuit au poids du corps, 2 séries : commando, fentes, pompes, squat

Circuit 1 : pause 1mn
-Fentes bulgare : RPE 6/7
Echauffement : 12 à 10kg, 8 à 15kg
Poids : barre 18kg
Reps : 4*12
Pause : 30s entre chaque jambes
-Pompes genoux : RPE 9
Echauffement : 8 à vide (sur les pieds), 10 à 12kg
Poids : sac 15kg
Reps : 4*13

Circuit 2 : pause 1mn
- Squat avant : RPE 5
Echauffement : 15 à 10kg, 10 à 16kg
Poids : barre 23kg
Reps : 4*15
- Dips mains sur chaise : RPE 9
Echauffement : 2*10
Reps : 20,20,21,21

Circuit 3 : pause 1mn
- Rowing un bras : RPE 9
Poids : sac 16kg
Reps : 13, 13, 14, 14
- Glute ham raise:
Tient en isométrie, effort "moyen"

Circuit 4 : pause 1mn
- Squat sauté :
Reps : 4*15
- Rowing barre en supination : RPE 8/9
Poids : barre 27kg
Reps : 4*14

Circuit 5 : pause 1mn
- Curl biceps barre : RPE 9
Poids : barre 15.5kg
Reps : 4*13
- Hip thrust à une jambe :
Poids : sac 8.5kg
Reps : 4*10

Des bonnes séances avec des bonnes charges, bravo !

Merci ! Je me rend pas trop compte de mon niveau par rapport à d'autres femmes comme il n'y a pas beaucoup d'exemples pour celles-ci sur le forum, mais je sais que je suis aux alentours du niveau bronze.

Tu as plutôt un programme "prepa physique" "multi sport" que prise de muscle ou de force, donc c'est plutôt pas mal

Ok cool

Séance du 28/04 :
Fullbody : travail du bas du corps en "lourd", haut en "moyen"

Echauffement :
Echauffement articulaire
Mobilité / étirements dynamiques du bas du corps
Circuit au poids du corps, 2 séries : commando, fentes, pompes, squat

Circuit 1 : pause 1mn
-Fentes bulgare : RPE 9
Echauffement : 12 à 10kg, 8 à 18kg
Poids : barre 25kg
Reps : 11, 11, 11, 12
Pause : 45s entre chaque jambes
-Pompes genoux : RPE 6
Echauffement : 2*12 à 5kg
Poids : sac 10.5kg
Reps : 4*13

Circuit 2 : pause 1mn
- Squat avant : RPE 7/8
Echauffement : 15 à 16kg, 10 à 26kg
Poids : barre 32.5kg
Reps : 14, 14, 14, 14
- Dips mains sur chaise : RPE 6
Reps : 4*16

Circuit 3 : pause 1mn
- Rowing un bras : RPE 6
Poids : sac 12.5kg
Reps : 4*14
- Hip thrust à une jambe : RPE 8
Poids : sac 9kg
Reps : 4*16

Circuit 4 : pause 1mn
- Squat sauté :
Reps : 19, 20, 20, 20
- Rowing barre en supination : RPE 6
Poids : barre 21kg
Reps : 4*14

Circuit 5 : pause 1mn
- Curl biceps barre : RPE 5/6
Poids : barre 10.5kg
Reps : 4*14
- Glute ham raise:
Tient en isométrie, effort "intense"

Séance du 01/05 :
Fullbody : travail du bas du corps en "léger/moyen", haut en "lourd"

Echauffement :
Echauffement articulaire
Mobilité / étirements dynamiques du bas du corps
Circuit au poids du corps, 2 séries : commando, fentes, pompes, squat

Circuit 1 : pause 1mn
-Fentes bulgare : RPE 6/7
Echauffement : 12 à 10kg, 8 à 15kg
Poids : barre 18kg
Reps : 4*12
Pause : 30s entre chaque jambes
-Pompes genoux : RPE 9
Echauffement : 8 à vide (sur les pieds), 10 à 12kg
Poids : sac 14kg
Reps : 4*12

Circuit 2 : pause 1mn
- Squat avant : RPE 5
Echauffement : 15 à 10kg, 10 à 16kg
Poids : barre 23kg
Reps : 4*15
- Dips mains sur chaise : RPE 9
Echauffement : 2*10
Reps : 20,20,21,21

Circuit 3 : pause 1mn
- Rowing un bras : RPE 8
Poids : sac 14kg
Reps : 4*13
- Hip thrust à une jambe :
Poids : sac 8.5kg
Reps : 4*10

Circuit 4 : pause 1mn
- Squat sauté :
Reps : 4*15
- Rowing barre en supination : RPE 8/9
Poids : barre 27kg
Reps : 14, 14, 15, 15

Circuit 5 : pause 1mn
- Curl biceps barre : RPE 9
Poids : barre 14.5kg
Reps : 4*13
- Glute ham raise:
Tient en isométrie, effort "moyen"

Je n’ai pas changé les charges mais je les aient pesé et remis les valeurs réelles. J’ajoute d’habitude des conserves et bouteilles dans les sacs dont le poids est approximatif, de plus je ne pèse pas forcément le total chaque fois que j’incrémente et ma balance est précise à 500g près environ. Les joies de la muscu avec du matos pas super adapté

MarieP a écrit:Je n’ai pas changé les charges mais je les aient pesé et remis les valeurs réelles. J’ajoute d’habitude des conserves et bouteilles dans les sacs dont le poids est approximatif, de plus je ne pèse pas forcément le total chaque fois que j’incrémente et ma balance est précise à 500g près environ. Les joies de la muscu avec du matos pas super adapté

Ah d'accord ! Tu t'en sors pas si mal avec les moyens du bord !

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Ah d'accord ! Tu t'en sors pas si mal avec les moyens du bord !

Oui c'est vrai, là je suis en train de rechercher des tréteaux pour faire des vrais dips et je vais surement me faire un petit système pour faire des tractions, ça rend ingénieux le confinement

MarieP a écrit:Oui c'est vrai, là je suis en train de rechercher des tréteaux pour faire des vrais dips et je vais surement me faire un petit système pour faire des tractions, ça rend ingénieux le confinement

Bonne idée !

Ahah c'est sûr, mais même en temps normal le simple fait de s'entraîner chez soi ça peut rendre très créatif !

Séance du 03/05 :
Fullbody : travail du bas du corps en "lourd", haut en "moyen"

Echauffement :
Echauffement articulaire
Mobilité / étirements dynamiques du bas du corps
Circuit au poids du corps, 2 séries : fentes, pompes, squat

Circuit 1 : pause 1mn
-Fentes bulgare : RPE 8/9
Echauffement : 12 à 10kg, 8 à 18kg
Poids : barre 25kg
Reps : 11, 11, 12, 12
Pause : 1mn entre chaque jambes
-Pompes genoux : RPE 6
Echauffement : 2*12 à 5kg
Poids : sac 10.5kg
Reps : 4*13

Circuit 2 : pause 1mn
- Squat avant : RPE 8/9
Echauffement : 15 à 16kg, 10 à 26kg
Poids : barre 33kg
Reps : 14, 14, 14, 14
- Dips mains sur chaise : RPE 6
Reps : 4*16

Circuit 3 : pause 40s
- Rowing un bras : RPE 6
Poids : sac 12kg
Reps : 4*15
- Hip thrust à une jambe : RPE 8
Poids : sac 9kg
Reps : 4*16

Circuit 4 : pause 1mn
- Squat sauté :
Reps : 20, 20, 20, 20
- Rowing barre en supination : RPE 6
Poids : barre 21kg
Reps : 4*15

Circuit 5 : pause 1mn
- Curl biceps barre : RPE 5/6
Poids : barre 10.5kg
Reps : 4*14
- Glute ham raise:
Tient en isométrie, effort "intense"

Je sent que ça repart bien en progression au niveau des fentes avec l'augmentation des temps de récup Je pense que je vais augmenter au fur et à mesure avec la charge jusqu'à 2mn de pause et vais bien voir jusqu'où je pourrais aller.

MarieP a écrit:Je sent que ça repart bien en progression au niveau des fentes avec l'augmentation des temps de récup Je pense que je vais augmenter au fur et à mesure avec la charge jusqu'à 2mn de pause et vais bien voir jusqu'où je pourrais aller.

Oui il ne faut pas hésiter à jouer avec les temps de repos pour progresser. En général on utilise une fourchette de 1min30 à 3min

Ça donne envie de refaire des circuits pour bien faire monter le cardio.

Bon courage!

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Oui il ne faut pas hésiter à jouer avec les temps de repos pour progresser. En général on utilise une fourchette de 1min30 à 3min

ça c'est pour des exercices qui ne sont pas en circuit c'est ça ? Comme j’enchaîne les fentes bulgares puis les pompes (sur genoux pour notamment "reposer" mes jambes) je me disais que je prend en fait un peu plus de repos que celui entre deux séries de circuit, donc je ne sais pas si aller jusqu'à 3mn serait mieux. ça doit être un compromis entre les gains souhaités et le temps qu'on a en fait ?

Nicolas85 a écrit:Ça donne envie de refaire des circuits pour bien faire monter le cardio.

Bon courage!

Tant mieux, c'est surement pas le mieux pour optimiser une prise de muscle mais les programmes avec des exercices s’enchaînant me plaisent plus

MarieP a écrit:ça c'est pour des exercices qui ne sont pas en circuit c'est ça ? Comme j’enchaîne les fentes bulgares puis les pompes (sur genoux pour notamment "reposer" mes jambes) je me disais que je prend en fait un peu plus de repos que celui entre deux séries de circuit, donc je ne sais pas si aller jusqu'à 3mn serait mieux. ça doit être un compromis entre les gains souhaités et le temps qu'on a en fait ?

Ah oui ce que je te disais c'est quand on fait toutes les séries d'un même exercice avant de passer au suivant mais finalement en superset comme tu fais ça marche à peu près pareil sauf que tu fais 2 exos avant de prendre ton temps de repos. Tu as aussi la possibilité de diviser ce temps de repos en 2 et d'en prendre un peu entre chaque exo (ce que je faisais à une époque quand je m'entraînais un peu comme toi : au lieu d'enchaîner 2 exos puis de prendre 2min après avoir fait une série de chaque, je faisais une série d'un exo, 1min de repos, une série de l'autre exo, 1min de repos, 2ème série du 1er exo, 1min, 2ème série de l'autre exo, 1min, etc...).

MarieP a écrit:Tant mieux, c'est surement pas le mieux pour optimiser une prise de muscle mais les programmes avec des exercices s’enchaînant me plaisent plus

Ce n'est pas l'optimal mais ça marche pas si mal et pour toi qui pratique les sports de combat c'est pas mal pour la condition physique. Comme toujours c'est selon ses priorités et ses contraintes, si on manque de temps c'est un bon compromis par exemple.

Séance du 05/05 :
Fullbody : travail du bas du corps en "léger/moyen", haut en "lourd"

Echauffement :
Echauffement articulaire
Mobilité / étirements dynamiques du bas du corps
Circuit au poids du corps, 2 séries : commando, fentes, pompes, squat

Circuit 1 : pause 1mn
-Fentes bulgare : RPE 6/7
Echauffement : 12 à 10kg, 8 à 15kg
Poids : barre 18kg
Reps : 4*12
Pause : 30s entre chaque jambes
-Pompes genoux : RPE 9
Echauffement : 8 à vide (sur les pieds), 10 à 12kg
Poids : sac 14.3kg
Reps : 4*12

Circuit 2 : pause 1mn
- Squat avant : RPE 5
Echauffement : 15 à 10kg, 10 à 16kg
Poids : barre 23kg
Reps : 4*15
- Dips mains sur chaise : RPE 9
Echauffement : 2*10
Reps : 20,21,21,21

Circuit 3 : pause 40s
- Rowing un bras : RPE 8
Poids : sac 14.2kg
Reps : 4*13
- Hip thrust à une jambe :
Poids : sac 8.5kg
Reps : 4*11

Circuit 4 : pause 1mn
- Squat sauté :
Reps : 4*15
- Rowing barre en supination : RPE 8/9
Poids : barre 27kg
Reps : 14, 14, 15, 15

Circuit 5 : pause 1mn
- Curl biceps barre : RPE 8/9
Poids : barre 14.5kg
Reps : 13, 13, 14, 14
- Glute ham raise:
Tient en isométrie, effort "moyen"

Séance du 08/05 :
Fullbody : travail du bas du corps en "lourd", haut en "moyen"

Echauffement :
Echauffement articulaire
Mobilité / étirements dynamiques du bas du corps
Circuit au poids du corps, 2 séries : fentes, pompes, squat

Circuit 1 : pause 1mn
-Fentes bulgare : RPE 8/9
Echauffement : 12 à 10kg, 6 à 20kg
Poids : barre 25kg
Reps : 11, 12, 12, 12
Pause : 1mn entre chaque jambes
-Pompes genoux : RPE 6
Echauffement : 2*12 à 5kg
Poids : sac 10.5kg
Reps : 4*13

Circuit 2 : pause 1mn
- Squat avant : RPE 8
Echauffement : 15 à 16kg, 10 à 25kg
Poids : barre 25kg + sac 8kg
Reps : 14, 14, 14, 14
- Dips mains sur chaise : RPE 6
Reps : 4*16

Circuit 3 : pause 40s
- Rowing un bras : RPE 6
Poids : sac 12kg
Reps : 4*15
- Hip thrust à une jambe : RPE 8
Poids : sac 9kg
Reps : 16, 16, 16, 17

Circuit 4 : pause 1mn
- Squat sauté :
Reps : 4*20
- Rowing barre en supination : RPE 7
Poids : barre 21kg
Reps : 4*15

Circuit 5 : pause 1mn
- Curl biceps barre : RPE 5/6
Poids : barre 10.5kg
Reps : 4*14
- Glute ham raise:
Tient en isométrie, effort "intense"

Concernant le squat, la charge commençait à être trop lourde pour les sacs accrochés à la barre donc j'ai mis une partie de la charge dans un sac à dos, du coup ce n'est plus vraiment un squat avant niveau technique RAS

MarieP a écrit:Concernant le squat, la charge commençait à être trop lourde pour les sacs accrochés à la barre donc j'ai mis une partie de la charge dans un sac à dos, du coup ce n'est plus vraiment un squat avant

Sauf si tu accroches le sac à dos dans l'autre sens

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Sauf si tu accroches le sac à dos dans l'autre sens

J'ai essayé mais le sac à dos et les sacs de la barre sont collés entre eux et je suis gênée dans mon mouvement, ça m'a vite saoulée

MarieP a écrit:J'ai essayé mais le sac à dos et les sacs de la barre sont collés entre eux et je suis gênée dans mon mouvement, ça m'a vite saoulée

Oui je me doute que ça doit pas être super pratique

L'important c'est que tu arrives à trouver un moyen pour progresser sans risques et tu as l'air de bien t'en sortir (bientôt la réouverture de décath, patience ).

C'est ça ! J'ai encore de la marge, environ 1 à 3 mois avant d'être vraiment bloquée dans ma progression par le matos. Je vais attendre jusqu'à ce moment pour voir si j'achète du vrai matériel. Ce sera aussi en fonction de ce qu'ils annoncent pour la réouverture des salles.
J'ai vu un kit de muscu sur decathlon qui serait pas mal du tout :

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Une voisine m'a prêté des tréteaux pour faire des dips et j'ai trouvé un endroit pour faire des tractions mais il faut que j'achète des élastiques pour ces exercices, j'irais à decathlon des que possible.

En tous cas ce confinement m'aura vraiment donné envie de continuer la muscu chez moi, j'ai vu que pour mes objectifs j'avais pas besoin de beaucoup de matériel et ça serait un bon investissement