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MarieP a écrit:J'ai vu un kit de muscu sur decathlon qui serait pas mal du tout :
... R-p-301315
... /R-p-10804.

Je te conseille plutôt le second. Le 1er avec sa barre en 2 morceaux j'aurais peur

MarieP a écrit:Une voisine m'a prêté des tréteaux pour faire des dips et j'ai trouvé un endroit pour faire des tractions mais il faut que j'achète des élastiques pour ces exercices, j'irais à decathlon des que possible.

Nickel ça !

MarieP a écrit:En tous cas ce confinement m'aura vraiment donné envie de continuer la muscu chez moi, j'ai vu que pour mes objectifs j'avais pas besoin de beaucoup de matériel et ça serait un bon investissement

Franchement oui c'est bien plus rentable qu'un abonnement en salle (du moins si tu penses t'en servir pendant des années), surtout qu'effectivement il n'y a pas besoin de tant de choses que ça pour bien s'entraîner et c'est beaucoup plus agréable de le faire chez soi (à mon sens) : tu choisis ton matos, il est dispo quand tu veux (pas besoin de tourner avec quelqu'un et pas de problème d'horaires ou de fermetures des salles pendant les vacances ou quand un virus terrorise la planète...), tu choisis ta musique, tu te fringues comme tu veux, tu peux faire le bruit que tu veux (enfin ça dépend si tu as des voisins en-dessous surtout...). Bref c'est royal !

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Franchement oui c'est bien plus rentable qu'un abonnement en salle (du moins si tu penses t'en servir pendant des années), surtout qu'effectivement il n'y a pas besoin de tant de choses que ça pour bien s'entraîner et c'est beaucoup plus agréable de le faire chez soi (à mon sens) : tu choisis ton matos, il est dispo quand tu veux (pas besoin de tourner avec quelqu'un et pas de problème d'horaires ou de fermetures des salles pendant les vacances ou quand un virus terrorise la planète...), tu choisis ta musique, tu te fringues comme tu veux, tu peux faire le bruit que tu veux (enfin ça dépend si tu as des voisins en-dessous surtout...). Bref c'est royal !

Tu as tout dit

Séance du 10/05 :
Fullbody : travail du bas du corps en "léger/moyen", haut en "lourd"

Echauffement :
Echauffement articulaire
Mobilité / étirements dynamiques du bas du corps
Circuit au poids du corps, 2 séries : fentes, pompes, squat

Circuit 1 : pause 1mn
-Fentes bulgare : RPE 6/7
Echauffement : 12 à 10kg, 8 à 15kg
Poids : barre 18kg
Reps : 4*12
Pause : 30s entre chaque jambes
-Pompes genoux : RPE 9
Echauffement : 8 à vide (sur les pieds), 10 à 12kg
Poids : sac 14.25kg
Reps : 4*12

Circuit 2 : pause 1mn
- Squat avant : RPE 5
Echauffement : 15 à 10kg, 10 à 16kg
Poids : barre 23kg
Reps : 4*15
- Dips mains sur chaise : RPE 9
Echauffement : 2*10
Reps : 21,21,21,21

Circuit 3 : pause 40s
- Rowing un bras : RPE 8/9
Poids : sac 15kg
Reps : 4*12
- Hip thrust à une jambe :
Poids : sac 8.75kg
Reps : 4*12

Circuit 4 : pause 1mn
- Squat sauté :
Reps : 4*15
- Rowing barre en supination : RPE 8/9
Poids : barre 27kg
Reps : 14, 15, 15, 15

Circuit 5 : pause 1mn
- Curl biceps barre : RPE 9
Poids : barre 14.5kg
Reps : 13, 14, 14, 14
- Glute ham raise:
Tient en isométrie, effort "moyen"

Séance du 13/05 :
Fullbody : travail du bas du corps en "lourd", haut en "moyen"

Echauffement :
Echauffement articulaire
Mobilité / étirements dynamiques du bas du corps
Circuit au poids du corps, 2 séries : fentes, pompes, squat

Circuit 1 : pause 1mn
-Fentes bulgare : RPE 8/9
Echauffement : 12 à 10kg, 6 à 20kg
Poids : barre 25kg
Reps : 4*12
Pause : 1mn entre chaque jambes
-Pompes genoux : RPE 6
Echauffement : 2*12 à 5kg
Poids : sac 10.5kg
Reps : 4*13

Circuit 2 : pause 1mn
- Squat avant : RPE 8/9
Echauffement : 15 à 16kg, 10 à 25kg
Poids : barre 25kg + sac 9kg
Reps : 4*12
- Dips mains sur chaise : RPE 6
Reps : 4*16

Circuit 3 : pause 40s
- Rowing un bras : RPE 6
Poids : sac 12kg
Reps : 4*15
- Hip thrust à une jambe : RPE 8
Poids : sac 9.5kg
Reps : 4*16

Circuit 4 : pause 1mn
- Squat sauté :
Reps : 4*20
- Rowing barre en supination : RPE 7
Poids : barre 21kg
Reps : 4*15

Circuit 5 : pause 1mn
- Curl biceps barre : RPE 6
Poids : barre 10.5kg
Reps : 4*14
- Glute ham raise:
Tient en isométrie, effort "intense"

Séance du 15/05 :
Fullbody : travail du bas du corps en "léger/moyen", haut en "lourd"

Echauffement :
Echauffement articulaire
Mobilité / étirements dynamiques du bas du corps
Circuit au poids du corps, 2 séries : commando, fentes, pompes, squat

-Pompes genoux : RPE 9
Echauffement : 8 à vide (sur les pieds), 10 à 12kg
Poids : sac 14.5kg
Reps : 4*12
Pause : 2mn

Circuit 1 : pause 1mn
- Squat avant : RPE 5
Echauffement : 15 à 10kg, 10 à 16kg
Poids : barre 24kg
Reps : 4*15
- Dips mains sur chaise : RPE 9
Echauffement : 2*10
Reps : 21,21,21,22

Circuit 2 : pause 40s
- Rowing un bras : RPE 9.5
Poids : sac 15kg
Reps : 4*12
- Hip thrust à une jambe :
Poids : sac 8.5kg
Reps : 4*14

Circuit 3 : pause 1mn
- Squat sauté :
Reps : 4*15
- Rowing barre en supination : RPE 8/9
Poids : barre 27kg
Reps : 4*15

Circuit 4 : pause 1mn
- Curl biceps barre : RPE 9.5
Poids : barre 14.5kg
Reps : 13, 13, 14, 14
- Glute ham raise:
Tient en isométrie, effort "moyen"

J'ai arrêté les fentes pour cette séance car j'ai une petite douleur au psoas du côté de la jambe gauche. Je suspectais que cet exercice était la cause et je pense que c'est bien le cas à posteriori. Je met beaucoup d'amplitude et le fais à chaque séance, de plus peut être que je ne m'étire pas assez le psoas après
Je vais donc le faire à présent 1 séance sur deux, en y mettant moins d'amplitude et avec une charge moindre, le but est de rester au stade de la non-douleur pour le psoas. Je vais aussi m'étirer le psoas un peu tous les jours et voir comment ça évolue.
Si vous avez un avis sur ce problème n'hésitez pas.
Par quel exercice vous remplaceriez les fentes pour l'autre séance ?

Pour le rowing un bras et le curl biceps, je suis en échec postural depuis deux séances. Je ne suis pas encore habitué aux cycles de progression mais je pense que c'est le moment de les utiliser. De combien de % faut t'il diminuer la charge généralement quand on recommence un nouveau cycle ?

MarieP a écrit:J'ai arrêté les fentes pour cette séance car j'ai une petite douleur au psoas du côté de la jambe gauche. Je suspectais que cet exercice était la cause et je pense que c'est bien le cas à posteriori. Je met beaucoup d'amplitude et le fais à chaque séance, de plus peut être que je ne m'étire pas assez le psoas après
Je vais donc le faire à présent 1 séance sur deux, en y mettant moins d'amplitude et avec une charge moindre, le but est de rester au stade de la non-douleur pour le psoas. Je vais aussi m'étirer le psoas un peu tous les jours et voir comment ça évolue.
Si vous avez un avis sur ce problème n'hésitez pas.
Par quel exercice vous remplaceriez les fentes pour l'autre séance ?

Ah oui ça me fait pareil, côté gauche aussi. Peut-être que tu fais un pas trop grand par rapport à ta souplesse.

Du coup attention avec les étirements car c'est peut-être un surétirement qui est la cause de ta douleur donc vas y en douceur.

Tu peux faire des fentes classiques en statique ou des fentes arrière mais avec un pas moyen/court (une longueur de pas qui te permet de forcer sans aucune douleur quoi)

MarieP a écrit:Pour le rowing un bras et le curl biceps, je suis en échec postural depuis deux séances. Je ne suis pas encore habitué aux cycles de progression mais je pense que c'est le moment de les utiliser. De combien de % faut t'il diminuer la charge généralement quand on recommence un nouveau cycle ?

Entre -20 et -30% selon le format (fourchette de reps) du cycle (si tu finis ton cycle à 6 reps et que tu remontes à 10 reps en baissant le poids, on enlève 20%, si tu remontes à 12 reps -25% etc pour te donner un ordre d'idée).

Et jouer sur les temps de repos avant de recycler, ça ne te paraît pas envisageable ?

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Ah oui ça me fait pareil, côté gauche aussi. Peut-être que tu fais un pas trop grand par rapport à ta souplesse.

C'est que tu met trop d'amplitude toi aussi ?
Je me suis un peu informé et j'ai vu que les auto-massages du psoas étaient pas mal pour les petites élongations (ce que je pense avoir), avant des étirements. Voici un lien intéressant, de Christophe Carrio.
https://www.youtube.com/watch?v=hbKRGOx8HkA
J'ai pu m'acheter un kit complet d'auto-massage chez decathlon comme ça j'en ferais souvent J'ai pas trouvé d'élastiques mais une sangle trx que j'utilisais surtout pour le gainage avant et que j'adore je vais voir quels autres exercices je peux faire avec, pour le dos et les jambes.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Entre -20 et -30% selon le format (fourchette de reps) du cycle (si tu finis ton cycle à 6 reps et que tu remontes à 10 reps en baissant le poids, on enlève 20%, si tu remontes à 12 reps -25% etc pour te donner un ordre d'idée)

Je suis curieuse mais généralement quand on deload, il faut toujours augmenter le nombre de rép ? On ne peut pas rester au même nombre en baissant un peu plus la charge ?

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Et jouer sur les temps de repos avant de recycler, ça ne te paraît pas envisageable ?

Oui en effet je n'y avais pas pensé car mes séances durent déjà assez longtemps, mais je pourrais rajouter jusqu'à 45s je pense. Je vais commencer en rajoutant 15s.

MarieP a écrit:C'est que tu met trop d'amplitude toi aussi ?

L'amplitude était plutôt "normale", mais je suis plus raide à gauche

MarieP a écrit:Je me suis un peu informé et j'ai vu que les auto-massages du psoas étaient pas mal pour les petites élongations (ce que je pense avoir), avant des étirements. Voici un lien intéressant, de Christophe Carrio.
https://www.youtube.com/watch?v=hbKRGOx8HkA

Pas mal cette vidéo, il en a fait d'autres plus récentes mais avec la canne de massage cette fois :

MarieP a écrit:Je suis curieuse mais généralement quand on deload, il faut toujours augmenter le nombre de rép ? On ne peut pas rester au même nombre en baissant un peu plus la charge ?

Tu confonds recyclage et deload. Ce dont je parlais plus haut c'est le recyclage (vu que tu parlais de nouveau cycle ). Effectivement pour le deload on va garder le même nombre de reps en baissant la charge mais seulement de 10% cette fois.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Pas mal cette vidéo, il en a fait d'autres plus récentes mais avec la canne de massage cette fois :

Génial, merci

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Tu confonds recyclage et deload. Ce dont je parlais plus haut c'est le recyclage (vu que tu parlais de nouveau cycle ). Effectivement pour le deload on va garder le même nombre de reps en baissant la charge mais seulement de 10% cette fois.

Ah d'accord, j'avais pas compris, merci.

Je ne vais pas poster ma séance du 17/05 car je teste pour l'instant des exercices avec les sangles trx et des exercices de fentes pour ma douleur au psoas. Je posterais mes séances quand j’aurais un programme qui me convient. Mais pas d’inquiétude, je travaille toujours autant, ce matin j’ai des bonnes courbatures

Le principal c'est que tu continues de t'entraîner sans douleur

Après tu peux poster tes tests avec tes observations si tu veux

Ah les courbatures du matin après avoir essayé de nouveaux exercices, toujours plaisant

Le retour en salle !
Avec les mesures prises par ma salle, c'est à dire 60mn max d'entrainement, j'ai modifié mon programme d'entrainement. J'ai repris la routine half body que j'avais avant le confinement, mais en reprenant des exercices que j'ai utilisé pendant.

J'ai recommencé par le haut du corps aujourd'hui.
J'ai fait l'échauffement articulaire et la mobilité chez moi, juste avant de sauter sur mon vélo et de pédaler à toute vitesse vers ma salle (10mn de trajet) pour gagner du temps sur la séance
Je fais des circuits comme je faisais avant le confinement, cela pour gagner du temps même si ce n'est pas l'optimal, mais c'est parfait car tous cela a duré 1h pile

Pour la reprise, j'y suis aller sans trop forcer, sauf à la dernière série si je le sentais bien. J'ai fait plus de reps que le nombre optimal sur certains exercices mais c'était pour me tester, je réadapterais au fur et à mesure des séances.

Circuit 1 : pause 1mn30
- Développé couché : RPE 8
Echauffement : 12 à vide, 8 à 25kg
3*10 à 30kg
- Rowing barre en supination : RPE 6/7
Echauffement : 12 à 10kg, 12 à 15kg
3*20 à 20kg

Circuit 2 : pause 1mn30
- Tractions à la machine : RPE 9
Echauffement : 12 à 27kg, 6 à 23kg
12, 10, 9, 8 à 20.3kg
- Dips à la machine : RPE 8
Echauffement : 12 à 27kg, 6 à 23kg
4*11 à 18kg

Circuit 3 : pause 1mn30
- Rowing assis poulie basse : RPE 7
3*14 à 22.6kg
- Elevations latérales : RPE 9
3*17 à 3kg

Circuit 4 : pause 1mn
- Extension triceps à la poulie et corde : RPE 8
12, 12, 12, 15 à 20.3kg
- Curl avec haltères : RPE 7
3*17 à 5kg

Pour info, voici mes perfs avant le confinement :

- Développé couché : 3*8 à 32.5kg
- Rowing barre en supination : 4*15 à 25kg
- Tractions à la machine : 4*10 à 18kg
- Dips à la machine : 4*11 à 14kg
- Rowing assis poulie basse : 3*12 à 27.3kg
- Elevations latérales : 3*21 à 3kg
- Extension triceps poulie corde : 14, 14, 15, 15 à 20.3kg
- Curl avec haltères : 3*14 à 7kg

Je pense que je m'en sors pas trop mal pour la reprise On verra si j'arrive à monter mes perfs dans quelques semaines !

Cool tu as bien géré ta reprise

Je ne m'inquiète pas pour ta progression, ça va aller

Aujourd'hui, la séance bas du corps de mon nouveau programme
J'ai repris progressivement en forçant modérément quand je le sentais bien.

Squat avant : RPE 8
Echauffement : 12 barre à vide (20kg), 8 à 25kg
12 à 30kg, 14 à 32.5g, 2*12 à 35kg
pause 1mn30
Je pensais pas pouvoir déja arriver à 35kg, en plus c'était beaucoup moins dur qu'avec le matériel à domicile (qui était franchement pas adapté ), je vais essayer de filmer la prochaine fois.

Hip thrust : RPE 7
Echauffement : 15 à 30kg, 15 à 40kg
13 à 50kg, 15 à 50kg, 2*12 à 52.5kg
pause 2mn
Meilleures perfs qu'avant le confinement et en y allant tranquille ! (4*13 à 50kg avant le confinement)

Circuit 1 : pause 1mn
- Fentes bulgares : RPE 8
10, 12, 12, 12 à 10kg
- Extensions au banc à lombaires : RPE 5/6
12 à vide, 3*12 à 10kg
Reprise des fentes bulgares en douceur pour pas me niquer de nouveau le psoas
Extensions pour étirer la partie postérieure et le dos mais en léger/modéré.

Circuit 2 : pause 1mn
- Leg curl trx : RPE 7/8
4*10
- Gainage ventral :
1mn avec sac à dos à 6kg
J'ai fait ce circuit en rentrant chez moi car plus le temps à la salle.
ça fait quelques séances que je teste le leg curl trx et j'ai de bonnes sensations avec, c'est pas vraiment du leg curl car ça travaille aussi pas mal le gainage et les fessiers mais c'est super pour finir la séance.
https://www.youtube.com/watch?v=Lp498tPqMkg en gros c'est ça

8mn de circuit pour les abdos : gainage ventral, planche latérale, enroulement bassin, ...

Je me pose la question d'ajouter des L-fly dans la séance haut du corps, en échauffement et/ou à la fin. J'ai vu dans la liste des meilleurs exercices pour les épaules que c'était bien en prévention de blessures. Mais peut être que ce n'est pas nécessaire car je ne suis pas encore confirmé.

MarieP a écrit:Je me pose la question d'ajouter des L-fly dans la séance haut du corps, en échauffement et/ou à la fin. J'ai vu dans la liste des meilleurs exercices pour les épaules que c'était bien en prévention de blessures. Mais peut être que ce n'est pas nécessaire car je ne suis pas encore confirmé.

Je te conseille d'en faire, au moins en échauffement, pour la santé de tes épaules

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Je te conseille d'en faire, au moins en échauffement, pour la santé de tes épaules

Nickel, je vais faire ça alors, mieux vaut prévoir que guérir

MarieP a écrit:
Pour info, voici mes perfs avant le confinement :

- Développé couché : 3*8 à 32.5kg
- Rowing barre en supination : 4*15 à 25kg
- Tractions à la machine : 4*10 à 18kg
- Dips à la machine : 4*11 à 14kg
- Rowing assis poulie basse : 3*12 à 27.3kg
- Elevations latérales : 3*21 à 3kg
- Extension triceps poulie corde : 14, 14, 15, 15 à 20.3kg
- Curl avec haltères : 3*14 à 7kg

Je pense que je m'en sors pas trop mal pour la reprise On verra si j'arrive à monter mes perfs dans quelques semaines !

Pas mal ces perfs Marie
cool pour la reprise en salle!
Sa doit faire plaisir
sa devrais vite revenir! ont va suivre tous sa

thomasR74 a écrit:Pas mal ces perfs Marie
cool pour la reprise en salle!
Sa doit faire plaisir
sa devrais vite revenir! ont va suivre tous sa

Merci pour le soutien, ça me motive encore plus !
Il faudra que je commence à filmer pour que vous puissiez quand même juger de l'exécution du mouvement.

MarieP a écrit:Il faudra que je commence à filmer pour que vous puissiez quand même juger de l'exécution du mouvement.

Oui, c'est très important de se filmer (ça devrait être fait systématiquement ).

Ah le retour en salle, les choses sérieuses reprennent !

MarieP a écrit:Pour info, voici mes perfs avant le confinement :

- Développé couché : 3*8 à 32.5kg
- Rowing barre en supination : 4*15 à 25kg
- Tractions à la machine : 4*10 à 18kg
- Dips à la machine : 4*11 à 14kg
- Rowing assis poulie basse : 3*12 à 27.3kg
- Elevations latérales : 3*21 à 3kg
- Extension triceps poulie corde : 14, 14, 15, 15 à 20.3kg
- Curl avec haltères : 3*14 à 7kg

C'est de l'histoire ancienne ça, faut les exploser !

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Oui, c'est très important de se filmer (ça devrait être fait systématiquement

Personne n’est parfait
D’ailleurs il va falloir que je trouve un moyen pratique et très rapide pour me filmer en salle, ça va être plus compliqué qu’à la maison...

Hellraiser a écrit:C'est de l'histoire ancienne ça, faut les exploser !

T'inquiète, j'y travaille avec acharnement !

MarieP a écrit:D’ailleurs il va falloir que je trouve un moyen pratique et très rapide pour me filmer en salle, ça va être plus compliqué qu’à la maison...

Tu peux trouver des petits trépieds très pratiques et pas trop chers dans ce genre : https://www.amazon.fr/trepied-octopus/s ... ed+octopus

Merci, je vais y réfléchir

Séance haut du corps 05/06 :

Circuit 1 : pause 1mn30
- Développé couché : RPE 8
Echauffement : 12 à vide, 8 à 25kg
4*10 à 30kg
- Rowing barre en supination : RPE 6/7
Echauffement : 12 à 15kg, 6 à 20kg
4*13 à 25kg

Circuit 2 : pause 1mn30
- Tractions à la machine : RPE 8
Echauffement : 12 à 27kg, 6 à 23kg
8, 8, 9, 9 à 20.3kg
- Dips à la machine : RPE 8
Echauffement : 12 à 27kg, 6 à 23kg
4*11 à 18kg

Circuit 3 : pause 1mn30
- Rowing assis poulie basse : RPE 7
4*14 à 22.6kg
- Elevations latérales : RPE 8
4*16 à 3kg

Circuit 4 : pause 1mn
- Extension triceps à la poulie et corde : RPE 7/8
4*13 à 20.3kg
- Curl avec haltères : RPE 7/8
4*14 à 6kg

Séance bas du corps du 07/06 :

Squat avant : RPE 6/7
Echauffement : 12 barre à vide (20kg), 8 à 25kg, 5 à 30kg
10, 10, 11, 11 à 35kg
pause 1mn30
RAS

Hip thrust : RPE 7
Echauffement : 12 à 30kg, 8 à 45kg
4*10 à 52.5kg
pause 1mn45
RAS

Circuit 1 : pause 1mn
- Presse à cuisses assis : RPE 7/8
4*18 à 66kg
ça m'avait pas du tout manqué les séries longues à la presse à cuisse (15 à 73kg avant confinement). Je n'arrive pas vraiment à juger mon RPE pour tous les exos avec séries longues, je m'arrête quand ça brûle vraiment trop mais en vrai je pourrais continuer encore quelques reps, comme quand je restais en squat isométrique le plus longtemps possible au karaté...
- Mollets à la presse à cuisse : RPE 8/9
4*17 à 66kg (4*17 à 73kg avant le confinement)

Circuit 2 : pause 1mn
- Leg curl assis à la machine : RPE 8
15 à 27.3kg, 3*11 à 29.6kg (4*15 à 29.6kg avant le confinement)
Je suis partie de chez moi pour 1/2 semaines, donc plus de trx, dommage car j'avais vraiment de bonnes sensations avec cet exo.
- Leg extension : RPE 8
4*11 à 25kg (4*13 à 27.3kg avant le confinement)

MarieP a écrit:ça m'avait pas du tout manqué les séries longues à la presse à cuisse

Tu m'étonnes, la torture ce truc

MarieP a écrit:squat isométrique le plus longtemps possible au karaté...

Kiba dachi / shiko dachi

MarieP a écrit:Leg extension : RPE 8

Pourquoi tu fais cet exo de merde ?

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Kiba dachi / shiko dachi

Exactement ! Et les coups de poing à répétition dans cette position pour encore plus de torture

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Pourquoi tu fais cet exo de merde ?

Au moins je sais ce que tu en pense Je voulais comparer ma perf sur cet exo à avant le confinement, je le faisais en fin de séance car je n'avais pas l'impression d'avoir assez travaillé les quadriceps sinon. C'est un exercice dangereux ?

MarieP a écrit:Exactement ! Et les coups de poing à répétition dans cette position pour encore plus de torture

Choku tsuki en kiba, la base

MarieP a écrit:Au moins je sais ce que tu en pense

C'était le but

MarieP a écrit:Je voulais comparer ma perf sur cet exo à avant le confinement, je le faisais en fin de séance car je n'avais pas l'impression d'avoir assez travaillé les quadriceps sinon.

Front squat + presse à cuisses ça suffit si ton amplitude est correcte (tiens d'ailleurs... où sont les vidéos ? ).

MarieP a écrit:C'est un exercice dangereux ?

Tout à fait, un exercice néfaste à terme, un destructeur de genoux

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Front squat + presse à cuisses ça suffit si ton amplitude est correcte (tiens d'ailleurs... où sont les vidéos ?

Front squat super pour les quads mais par contre je ressens tout dans les fesses pour la presse à cuisses ! Pour les vidéos j'ai seulement filmé pour le front squat mais je me demande comment vous la faire partager, il faut obligatoirement la mettre sur youtube ou instagram ?
Je n'ai pas filmé les autres car trop compliqué sans un trépied comme celui que tu m'a conseillé, et pour être honnête ce n'est pas ma priorité d'investir dedans pour l'instant. En attendant, je vais quand même continuer à filmer sans si je peux car je comprends que c'est important

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Tout à fait, un exercice néfaste à terme, un destructeur de genoux

Ok, heureusement que tu me le dis. Dans ce cas je vais continuer à progresser sur le front squat et la presse à cuisse pour travailler plus les quads et faire à la place des leg extensions des extensions au banc à lombaires en léger/modéré (je sais que ça ne travaille pas les même muscles, mais là c'est pour travailler sans danger les lombaires et ischios)

MarieP a écrit:Front squat super pour les quads mais par contre je ressens tout dans les fesses pour la presse à cuisses !

Oui la presse étire bien les fessiers en général. C'est quoi comme presse ? Horizontale ? Inclinée ? Circulaire ? Et comment places-tu tes pieds sur le plateau ?

MarieP a écrit:Pour les vidéos j'ai seulement filmé pour le front squat mais je me demande comment vous la faire partager, il faut obligatoirement la mettre sur youtube ou instagram ?

Oui, soit tu la mets sur youtube en non répertoriée, soit sur insta si ton compte est public et tu nous envoies le lien

MarieP a écrit:Je n'ai pas filmé les autres car trop compliqué sans un trépied comme celui que tu m'a conseillé, et pour être honnête ce n'est pas ma priorité d'investir dedans pour l'instant.

En salle ce n'est pas évident c'est sûr ^^.

MarieP a écrit:En attendant, je vais quand même continuer à filmer sans si je peux car je comprends que c'est important

On te fait confiance pour faire au mieux

MarieP a écrit:Ok, heureusement que tu me le dis. Dans ce cas je vais continuer à progresser sur le front squat et la presse à cuisse pour travailler plus les quads et faire à la place des leg extensions des extensions au banc à lombaires en léger/modéré (je sais que ça ne travaille pas les même muscles, mais là c'est pour travailler sans danger les lombaires et ischios)

C'est le schéma classique pour les cuisses oui : 2 mouvements polyarticulaires (front squat + presse), puis un mouvement d'extension de hanches (banc à lombaires) et un mouvement de flexion de genou (leg curl) + éventuellement les mollets

Sinon au cas où, il y a un hack squat potable dans ta salle ?

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Oui la presse étire bien les fessiers en général. C'est quoi comme presse ? Horizontale ? Inclinée ? Circulaire ? Et comment places-tu tes pieds sur le plateau ?

presse à cuisse horizontale, j'ai les pieds écarté un peu plus que la largueur des épaules et un peu vers le haut du plateau. Je plie les jambes avec une amplitude de 90 degrés voir un peu plus, je m'arrête avant de plier le bas du dos.

https://youtu.be/eVh4qeGtWQA
L'angle de vue est pas génial pour voir l'exécution. Vous pouvez admirer mon ventre bien rebondi en période de règles

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Sinon au cas où, il y a un hack squat potable dans ta salle ?

Surement, mais là j'ai changé de salle temporairement car je suis quelques temps dans une autre ville. Je vais voir dans celle où je suis actuellement, je pourrais le placer à la fin de la séance du coup, après le leg curl ?

MarieP a écrit:presse à cuisse horizontale, j'ai les pieds écarté un peu plus que la largueur des épaules et un peu vers le haut du plateau. Je plie les jambes avec une amplitude de 90 degrés voir un peu plus, je m'arrête avant de plier le bas du dos.

Ah merde, horizontale c'est pas top.

En théorie pour mieux cibler les quadriceps il faut mettre les pieds plutôt en bas du plateau et ne pas trop écarter les pieds (largeur du bassin en gros, à moins qu'il ne soit plus large que tes épaules mais j'en doute ). Mais bon sur une presse horizontale, pas sûr que ce soit très confortable donc tu peux tester pour voir et si ça va pas, reprends la position avec laquelle tu es la plus à l'aise.

MarieP a écrit:https://youtu.be/eVh4qeGtWQA
L'angle de vue est pas génial pour voir l'exécution. Vous pouvez admirer mon ventre bien rebondi en période de règles

L'angle ça va encore, même si c'est un peu mieux quand la caméra est à hauteur des hanches pour se rendre compte de l'amplitude.

Bon du coup c'est pas si mal. Juste ça manque un poil de descente et attention tu te penches un peu en avant. Pour éviter ça, force toi à monter les coudes le plus haut possible (en général il faut qu'ils pointent vers l'avant et surtout pas vers le bas). Si ta souplesse de poignets t'en empêche, mets moins de doigts sous la barre (perso je n'en passais que 3, voire 2 au début).

MarieP a écrit:Surement, mais là j'ai changé de salle temporairement car je suis quelques temps dans une autre ville. Je vais voir dans celle où je suis actuellement, je pourrais le placer à la fin de la séance du coup, après le leg curl ?

L'idée c'était de remplacer la presse par le hack si vraiment tu n'arrivais pas à travailler suffisamment les quads avec la presse donc plutôt à faire en début de séance

Merci pour tous ces conseils, j'ai de quoi travailler

MarieP a écrit:https://youtu.be/eVh4qeGtWQA

A l'aise sur le front squat !

MarieP a écrit:L'angle de vue est pas génial pour voir l'exécution. Vous pouvez admirer mon ventre bien rebondi en période de règles

Ça ou l'invasion de boutons sur le visage, je ne sais pas lequel est le pire.

A-t-on des chances de te voir arriver un jour sur le club SP et les tournois ?

Hellraiser a écrit:Ça ou l'invasion de boutons sur le visage, je ne sais pas lequel est le pire.

Attend, il y a aussi les jambes lourdes avec la rétention d'eau

Hellraiser a écrit:A-t-on des chances de te voir arriver un jour sur le club SuperPhysique et les tournois ?

J'espère bien venir pour la prochaine saison, ça serait vraiment sympa de se voir en vrai

Séance haut du corps 09/06 :

Circuit 1 : pause 1mn30
- Développé couché : RPE 8
4*10 à 30kg
https://youtu.be/rReQDEK7S1Q
- Rowing barre en supination : RPE 6/7
13, 13, 13, 14 à 25kg
https://youtu.be/HnDarXcciSs

Circuit 2 : pause 1mn30
- Tractions à la machine : RPE 8
8, 9, 9, 9 à 20.3kg
- Dips à la machine : RPE 8
4*11 à 18kg

Circuit 3 : pause 1mn30
- Rowing assis poulie basse : RPE 7
14, 14, 14, 15 à 22.6kg
- Elevations latérales : RPE 7
16, 16, 16, 17 à 3kg
https://youtu.be/l1KjAcXXhs8

Circuit 4 : pause 1mn
- Extension triceps à la poulie et corde : RPE 7
13, 13, 13, 14 à 20.3kg
- Curl avec haltères : RPE 7
14, 14, 14, 15 à 6kg

Tes liens ne fonctionnent pas, ça doit être parce que tu les a copiés à partir de Youtube studio.

Désolé, j'ai remis les bons liens pour la séance précédente

Séance du 10/06 :

Squat avant : RPE 7
10, 10, 11, 11 à 35kg
pause 1mn30
J'ai mis deux doigts sous la barre, je me sentais un peu plus droite que la dernière fois et j'ai essayé de descendre un peu plus bas.
https://youtu.be/phxxYYQMt6U

Hip thrust : RPE 6/7
10, 10, 11, 11 à 52.5kg
pause 1mn30
RAS
https://www.youtube.com/watch?v=P89GhjPEDTQ

Circuit 1 : pause 1mn
- Presse à cuisses assis : RPE 7/8
4*12 à 70kg
Je me suis positionné un peu plus bas et plus serré pour mieux sentir mes quads et moins les fesses, nickel. J'ai été obligé de me mettre à 70kg car le réglage était de 10 en 10kg.
- Mollets à la presse à cuisse : RPE 8
4*17 à 60kg
La vidéo montre les deux exos
https://www.youtube.com/watch?v=6N7T1Jck-VY

Circuit 2 : pause 1mn
- Leg curl couché : RPE 7/8
15 à 15kg, 3*14 à 17.5kg
Le leg curl assis était hors service (pour laisser de l'espace entre les machines à cause du corona) donc j'ai du le faire à la machine en couché.
Je n'ai pas eu assez de temps pour faire les extensions au banc à lombaires, du coup je vais travailler un peu le gainage du dos avec mes 10mn de gainage que je fais le soir.

Alors :

- le couché a l'air pas mal. Tu prends une prise plutôt serrée non ?

- le rowing la barre est un peu loin (pas beaucoup mais bon), il faut qu'elle frôle tes cuisses.

- les élévations latérales, tes bras ont l'air un poil trop fléchis.

- le front squat beaucoup mieux !

- le hip thrust tu prends appui trop bas sur ton dos. Le point de contact devrait être plutôt à hauteur des épaules, entre les omoplates. Et essaie de finaliser l'extension de hanches aussi, on dirait que tu t'arrêtes avant.

- pas si mal la presse ! Tu peux mettre tes pieds un peu plus bas si c'est assez confortable pour toi pour cibler un peu plus les quads.

Bien joué Marie.

Tu à l'aire encore assez facile sur tes exos sa promet