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MarieP a écrit:J’ai testé une traction au pdc mais toujours pas capable Mais bon au moins ça progresse bien avec ces 10 séries !

Ce sera l'étape suivante après le 10*10 avec élastiques :-)

MarieP a écrit:Tiens oui, c'est mon premier exo donc faudrait surement que je prenne un peu plus mon temps à l'échauffement ! (j'ai souvent tendance à le raccourcir ces temps-ci )

Tu peux tester ça déjà oui
Surtout que tu aurais tout intérêt à le faire vu que tu t'entraînes dans le froiiiid

Au top tout ca franchement prend ton temps progresse et ne tkt pas ca viendra tout seul. Je le redis tes exécutions sont bonnes et tu as l'air de mettre du rythme donc ya plus qu'a répéter encore et encore.

Mattecoco a écrit:Tu peux tester ça déjà oui
Surtout que tu aurais tout intérêt à le faire vu que tu t'entraînes dans le froiiiid

Bon du coup j'ai plus pris mon temps lors de l'échauffement et j'y suis pas allée direct après avoir bossé le cul assis pendant tout l'aprem aussi Sans surprise c'était bien mieux !
Attend on se croirait en été en ce moment

Nicolas85 a écrit:Ce sera l'étape suivante après le 10*10 avec élastiques :-)

Foxxy a écrit:Au top tout ca franchement prend ton temps progresse et ne tkt pas ca viendra tout seul. Je le redis tes exécutions sont bonnes et tu as l'air de mettre du rythme donc ya plus qu'a répéter encore et encore.

Merci ! C'est ça, patience

Séance du 23/02 :

Hip thrust : RPE 7, 2mn
4x11 (+4reps) 68kg

Fente pied sur banc : RPE 7
4×12 (+4reps) 12kg
Quelques vertiges sur les dernières reps, j'ai pu aller jusqu'au bout en prenant des temps de récup plus long.

Soulevé de terre jambes tendues : RPE 6, 2mn
4×8 51kg (+2kg)
https://youtu.be/zpGNKXDgQbQ

Circuit : 1mn30
- Front squat : RPE 6
4x11 (+4reps) 30kg
https://youtu.be/whqZ4GALtRQ
-Leg curl élastique :
4×32 élastique vert 1 noeud


Séance haut du corps 25/02 :

Circuit 1 : 2mn
- Tractions élastiques :
5x6 5x7 (+4reps) élastique jaune 1 noeud, élastique rouge
https://youtu.be/J4qwZ_fOMEw
- Développé couché haltères : RPE 7
4×10 (+8reps) 13.5kg
https://youtu.be/vLkLX_UJyJw

Rowing un bras : RPE 6.5, 2mn15
4×8 (+4reps) 21kg

Circuit 2 : 2mn
Dips élastiques : RPE 7, 2mn
4x11 (+4reps) élastique rouge, 1RP
Rowing Yates pronation : RPE 7, 2mn
4x11 (+4reps) 37kg

Pull over : RPE 7
4x14 (+4reps) 15kg, 1RP
https://youtu.be/weirzjZhfBs

J'ai effectué les dips et le RY en superset par manque de temps et je pouvais pas reporter ma séance. Je ne voulais pas non plus zapper un exo et c'est bien passé comme j'étais pas encore trop dans le dur. A voir si je garde le superset quelques fois, quand c'est plutôt facile ou la séance est compliquée à caser.

MarieP a écrit: Soulevé de terre jambes tendues : RPE 6, 2mn
4×8 51kg (+2kg)
https://youtu.be/zpGNKXDgQbQ

Matteo, si tu passes par là, bouge toi le cul car au sdt jambes tendues elle est en train de te laminer !

MarieP a écrit:- Développé couché haltères : RPE 7
4×10 (+8reps) 13.5kg
https://youtu.be/vLkLX_UJyJw

Pull over : RPE 7
4x14 (+4reps) 15kg, 1RP
https://youtu.be/weirzjZhfBs

J'avais jamais fais gaffe mais maintenant qu'il y a de la lumière on voit que t'as de bon triceps et de bons avant-bras !

ça envoie au couché haltères !

Train_Hard_Win_Easy a écrit:ça envoie au couché haltères !

Je trouve que c'est le mouvement qu'elle fait le mieux que ce soit en amplitude ou trajectoire, il est bô son couché

MarieP a écrit:Bon du coup j'ai plus pris mon temps lors de l'échauffement et j'y suis pas allée direct après avoir bossé le cul assis pendant tout l'aprem aussi Sans surprise c'était bien mieux !

Cool alors !

MarieP a écrit:Attend on se croirait en été en ce moment

Tu l'as dit!

Hellraiser a écrit:Matteo, si tu passes par là, bouge toi le cul car au sdt jambes tendues elle est en train de te laminer !

Hellraiser a écrit:J'avais jamais fais gaffe mais maintenant qu'il y a de la lumière on voit que t'as de bon triceps et de bons avant-bras !

C'est sûr que ça joue bien la lumière, merci ! J'ai jamais eu trop de mal pour les bras, par contre j'ai un retard sur le dos, je me concentre dessus du coup

Train_Hard_Win_Easy a écrit:ça envoie au couché haltères

Tu m'as boosté en me disant d'exploser

Foxxy a écrit:Je trouve que c'est le mouvement qu'elle fait le mieux que ce soit en amplitude ou trajectoire, il est bô son couché

Merci ! j'ai bien rectifié la trajectoire et insisté sur l'amplitude depuis le début du cycle. Avec une amplitude comme ça à la barre j'avais des courbatures aux insertions les jours d'après alors qu'aux haltères ça passe nickel. En plus je peux tourner un peu les poignets et pas me les niquer. Il me va bien cet exo !

Mattecoco a écrit:

Attention aussi sur le hip thrust et le rowing un bras mon gars, je suis bien parti pour te rattraper

MarieP a écrit:Attention aussi sur le hip thrust et le rowing un bras mon gars, je suis bien parti pour te rattraper

Je vais me mettre au CrossFit

MarieP a écrit:Tu m'as boosté en me disant d'exploser

Ahah super !

Les charges montent bien ici ! Belle motivation

Mattecoco a écrit:Je vais me mettre au CrossFit

En plus, ça devrait bien t'aider au niveau du cardio pour ton split squat

NicolasWrgt a écrit:Les charges montent bien ici ! Belle motivation

Merci, oui "presque" toujours

Séance du 28/02 :

Hip thrust : RPE 8, 2mn
4x12 (+4reps) 68kg
https://youtu.be/jwAcnSAvCl8

Fente pied sur banc : RPE 7, 1mn30
4×14 (+8reps) 12kg
https://youtu.be/XucD95MKy9Y

Soulevé de terre jambes tendues : RPE 6, 2mn
4×10 (+8reps) 51kg
https://youtu.be/leqJfbiaKAM
J’ai testé sans les bandes afin de voir si j’avais un peu de grip. Je les ais remises sur la 3ème série seulement, pour pas devoir trop me concentrer sur mon grip et pas avoir trop de difficultés.
ça a du un peu changer mon mouvement mais j’arrive à bien contrôler, j'ai moins de sensations au niveau de la chaine postérieure par contre. Je vais continuer de tester avec et sans, je suis curieuse de voir ce que ça change et si je peux m’améliorer au niveau du grip.
Quand je pense que l’année dernière j’en étais encore à 35kg grand max et obligatoirement avec les bandes, c’est bon de voir ses progrès (oui oui je sais 50kg c’est pas grand chose mais je m’en fous )

Circuit : 1mn30
- Front squat : RPE 6
4x8 31kg (+1kg)
-Leg curl élastique :
4×32 élastique vert 1 noeud

La semaine a été assez stressante et j'ai accumulé une bonne dette de sommeil qui me crève bien, mais bizarrement dès que je me suis échauffée j'étais super motivée et je me sentais bien d'en faire un peu plus. Comme quoi tout est dans la tête !

Jogging du 27/02 : 38mn 10km/h
La fatigue c’est bien fait ressentir niveau cardio, j’ai finalement fait 2 pauses de 2mn en marchant rapidement, afin de ne pas ralentir l’allure sur la course. Je progresse quand même bien niveau vitesse et j’ai envie de continuer ainsi, j’étais à 9-9.5km/h au début.

Bien propre le SDT ! Tu ressens les lombaires dessus toi ?

Je ne me souviens plus, en CAP tu fais du fractionné ? Si tu veux gagner en vitesse tu peux en faire une fois par semaine, même des séances assez light du style deux blocs de 6x30" accel / 30"récup ça permet de gagner en vitesse assez rapidement

MarieP a écrit:En plus, ça devrait bien t'aider au niveau du cardio pour ton split squat

Hé ho c'est pas encore ma fête

Ouais pardois on crois être fatigué et après l'echau ça va!

C'est + sur le cardio comme tu dis que t'es naze quand tu manques de sommeil ouais. Vu que la muscu c'est pas iltra cardio ça passe (sauf le jour des cuisseaux).


Et 51kg c'est une belle charge, faut surtout voir la progression, qui est super pour le coup

La semaine a été assez stressante et j'ai accumulé une bonne dette de sommeil qui me crève bien, mais bizarrement dès que je me suis échauffée j'étais super motivée et je me sentais bien d'en faire un peu plus. Comme quoi tout est dans la tête !

J'ai déjà constaté ça avec surprise plusieurs fois : c'est parfois les séances qu'on sent le moins (car un peu fatigué), qu'on réussie le mieux, pour peu qu'on se motive et qu'on se mette dedans!

Oui, c’est quelque chose d’assez psychologique, ça me le fait souvent. Quand on appréhende un peu quelque chose, on se dit que ça va être dur, et finalement en le faisant on voit que c’est pas si dur donc ça envoie encore + de dopamine dans le cerveau.

Y’a pas mal de champions qui se préparent en se disant que ça va être dur (ex Rafa Nadal) comme ça ils se préparent psychologiquement à la difficulté, et si elle est moindre c’est tout bonus.

Ce qui n'empêche pas d’avoir un état d’esprit positif et se dire qu’on est capable de le faire

NicolasWrgt a écrit:Bien propre le SDT ! Tu ressens les lombaires dessus toi ?

Je ne me souviens plus, en CAP tu fais du fractionné ? Si tu veux gagner en vitesse tu peux en faire une fois par semaine, même des séances assez light du style deux blocs de 6x30" accel / 30"récup ça permet de gagner en vitesse assez rapidement

Oui, surtout au début, j'avais la barre un peu loin des tibias. Du coup maintenant j'essaye de la garder proche et aussi de plus utiliser les fessiers et ischios
#contractionvolontaire

Non je fais pas de fractionné, je fais du footing pour l'endurance fondamentale car mon autre séance cardio c'est du hiit+boxe où je travaille plus l'explosivité et sur des courtes durées. Mais merci du conseil, tu pense qu'intégrer un peu de sprint à la fin de mon footing serait intéressant ? Sinon je pourrais essayer de caser une petite séance à un autre moment

Mattecoco a écrit:C'est + sur le cardio comme tu dis que t'es naze quand tu manques de sommeil ouais. Vu que la muscu c'est pas iltra cardio ça passe (sauf le jour des cuisseaux).


Et 51kg c'est une belle charge, faut surtout voir la progression, qui est super pour le coup

Perso je trouve que ça passe plus le jour des cuisses car ça se joue plus au mental, par contre ça me mine vraiment pour les tractions et les dips !
Merci C'est vrai que j'étais parti de 35kg environ en octobre, j'ai pris mon temps.

Champia a écrit:J'ai déjà constaté ça avec surprise plusieurs fois : c'est parfois les séances qu'on sent le moins (car un peu fatigué), qu'on réussie le mieux, pour peu qu'on se motive et qu'on se mette dedans!

Oui, car comme on sait qu'on est fatigués on se conditionne encore plus du coup !

NicolasWrgt a écrit:Oui, c’est quelque chose d’assez psychologique, ça me le fait souvent. Quand on appréhende un peu quelque chose, on se dit que ça va être dur, et finalement en le faisant on voit que c’est pas si dur donc ça envoie encore + de dopamine dans le cerveau.

Y’a pas mal de champions qui se préparent en se disant que ça va être dur (ex Rafa Nadal) comme ça ils se préparent psychologiquement à la difficulté, et si elle est moindre c’est tout bonus.

Ce qui n'empêche pas d’avoir un état d’esprit positif et se dire qu’on est capable de le faire

Exactement, ça motive de voir que c'est pas si dur que ça ! Je savais pas que certains pros faisaient ça mais en effet c'est une méthode intéressante pour mieux performer

Je vais en montagne jusqu'à dimanche, j'étais trop en manque de nature.
J'en profiterais pour visiter un peu Annecy sur le retour. Vraiment l'endroit rêvé pour se faire des sorties rando, alpinisme et escalade

J'hésitais à faire mes 3 séances entre lundi et aujourd'hui car ça allait être limite niveau récup. Mon dos n'a pas tout à fait le temps de récupérer quand je fais 2 séances 2 jours de suite. Et c'est marrant, je remarque que je prends plus de temps à récupérer que quand je faisais 4 séances par semaine, alors que mes charges ont pas vraiment augmentées.

Séance haut du corps 01/03 :

Circuit 1 : 2mn
- Tractions élastiques :
3x6 7x7 (+2reps) élastique jaune 1 noeud, élastique rouge
- Développé couché haltères : RPE 7.5
4×12 (+8reps) 13.5kg
https://youtu.be/5W964Sit3_4

Rowing un bras : RPE 7, 2mn15
4×9 (+4reps) 21kg

Dips élastiques : RPE 7, 2mn
4x13 (+4reps) élastique rouge, 2RP

Rowing Yates pronation : RPE 7, 2mn
4x12 (+4reps) 37kg

Pull over : RPE 7
4x15 (+4reps) 15kg

Tu as de la chance d'avoir un décors aussi idyllique, c'est bien que tu en profites t'as bien raison.

MarieP a écrit:Oui, surtout au début, j'avais la barre un peu loin des tibias. Du coup maintenant j'essaye de la garder proche et aussi de plus utiliser les fessiers et ischios
#contractionvolontaire

Et bien sur la séance d’aujourd’hui j’ai justement essayé de contracter les fessiers tout du long et j’ai moins senti les lombaires Après j’étais que sur 6 reps donc c’est peut être aussi la raison haha

MarieP a écrit:Mais merci du conseil, tu pense qu'intégrer un peu de sprint à la fin de mon footing serait intéressant ? Sinon je pourrais essayer de caser une petite séance à un autre moment

Du sprint en fin de séance pas forcément car c’est propice aux blessures si tu as déjà fait de la distance. Par contre une accélération progressive sur les 400/500 derniers mètres c’est toujours bien, ça fait gagner un peu de vitesse et ça prépare le finish des courses (si un jour tu décides d’en faire)

Le mieux restant de faire une séance spécifique de fractionné avec échauffement spécifique pendant 15 minutes / 15/20 minutes de fractionné / 5/10 minutes de footing lent pour finir.

Propre le DCH !!

Hello Marie !

Profite pour la montagne, surtout en cette période un peu compliquée

Perso, ici il pleut tout le temps et les gens deviennent aigris ! J'ai prévu une escapade pour la Suisse-Italie dès que possible, un peu de verdure ça fait toujours du bien.

Rowing un bras : RPE 7, 2mn15
4×9 (+4reps) 21kg

Je vais bientôt te rattraper, la concurrence sera rude sur le R1B ...

MarieP a écrit:Je vais en montagne jusqu'à dimanche, j'étais trop en manque de nature.
J'en profiterais pour visiter un peu Annecy sur le retour. Vraiment l'endroit rêvé pour se faire des sorties rando, alpinisme et escalade

Bien sûr une fois que tu seras en forêt ou en montagne et à des km de la civilisation tu n'oublieras pas de mettre ton masque hein...

Profite bien !

Je vais en montagne jusqu'à dimanche, j'étais trop en manque de nature.
J'en profiterais pour visiter un peu Annecy sur le retour. Vraiment l'endroit rêvé pour se faire des sorties rando, alpinisme et escalade

Super ça, j'ai découvert le coin quand j'ai été voir Rudy cet été, et c'était vraiment chouette. J'en avais aussi profiter pour faire un tour de paddle sur le lac : eau translucide, sable blanc, et grosses carpes qui se balladent, tu pourrais te croire aux caraïbes !

La température en moins :-)

Profite bien

Foxxy a écrit:Tu as de la chance d'avoir un décors aussi idyllique, c'est bien que tu en profites t'as bien raison.

C’est surtout que j’adore depuis toute petite la montagne et je ressens vraiment le besoin d'y aller quelque fois. Ça coûte, comme toute activité, mais quand on est passionné on trouve toujours les moyens

NicolasWrgt a écrit:Et bien sur la séance d’aujourd’hui j’ai justement essayé de contracter les fessiers tout du long et j’ai moins senti les lombaires Après j’étais que sur 6 reps donc c’est peut être aussi la raison haha

Faudra voir sur plusieurs séances et en augmentant le nombre de reps. C’est vrai que quand j’arrive sur les 12 reps j’ai beaucoup plus de mal et j’y vais comme je peux, donc je sens plus les lombaires

NicolasWrgt a écrit:Du sprint en fin de séance pas forcément car c’est propice aux blessures si tu as déjà fait de la distance. Par contre une accélération progressive sur les 400/500 derniers mètres c’est toujours bien, ça fait gagner un peu de vitesse et ça prépare le finish des courses (si un jour tu décides d’en faire)
Le mieux restant de faire une séance spécifique de fractionné avec échauffement spécifique pendant 15 minutes / 15/20 minutes de fractionné / 5/10 minutes de footing lent pour finir.

Propre le DCH !!

Je vais commencer par essayer l’accélération progressive en fin de course du coup et voir comment je progresse sur mon footing en quelques semaines. Je cherche pas à courir super vite mais si je peux me faire des sorties plus courtes et plus rapide ça m'irais bien.
Merci !

Zals a écrit:Profite pour la montagne, surtout en cette période un peu compliquée

Perso, ici il pleut tout le temps et les gens deviennent aigris ! J'ai prévu une escapade pour la Suisse-Italie dès que possible, un peu de verdure ça fait toujours du bien.

Merci, tu habite ou toi ? J’espère que tu pourras faire ça bientôt ! Oui, ça fait du bien, j’y vais quand j’ai besoin de couper un peu et prendre du recul. C’est important je trouve, on est souvent trop pris dans le quotidien et le stress de la vie active et faut s’en détacher quelques fois.

Zals a écrit:Je vais bientôt te rattraper, la concurrence sera rude sur le R1B ...

T’as interêt à te bouger alors, j’en ai encore sous le pied

Hellraiser a écrit:Bien sûr une fois que tu seras en forêt ou en montagne et à des km de la civilisation tu n'oublieras pas de mettre ton masque hein...

Mais bien sûr voyons !


L'intérêt avec les randos loin de tout et seule c’est qu’il y a vraiment personne pour t’emmerder, t’es tranquille

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Profite bien !

Foreign a écrit:Profite bien

Merci, pas de soucis pour ça !

Champia a écrit:Super ça, j'ai découvert le coin quand j'ai été voir Rudy cet été, et c'était vraiment chouette. J'en avais aussi profiter pour faire un tour de paddle sur le lac : eau translucide, sable blanc, et grosses carpes qui se balladent, tu pourrais te croire aux caraïbes !

ça devait être super ! ça me donne envie pour une prochaine venue. Se faire le tour du lac en vélo ça doit être sympa aussi.

Nicolas85 a écrit:La température en moins :-)

C’est sûr

Séance bas du corps du 03/03 :

Hip thrust : RPE 5, 2mn
4x8 70kg (+2kg)
https://youtu.be/IfUnYmgUfMY

Fente pied sur banc : RPE 8, 1mn30
4×15 (+4reps) 12kg
La souffrance avec les courbatures de la séance précédente

Soulevé de terre jambes tendues : RPE 7, 2mn
4×11 (+4reps) 51kg
https://youtu.be/4JorYWnfZpo

Circuit : 1mn30
- Front squat : RPE 6
4x10 (+4reps) 31kg
https://youtu.be/aq4Gfm5i8xM
-Leg curl élastique :
4×24 élastique rouge 2 noeuds


Séance haut du corps 04/03 :

Circuit 1 : 2mn
- Tractions élastiques :
1x4 élastique jaune 1 noeud, élastique rouge
9x6 élastique jaune 1 noeud, élastique rouge 1noeud
Beaucoup moins de force sur cet exo, j'ai vu que j’étais presque à l’échec sur la première série alors que j’avais fait moins de reps. J’ai préféré ne pas suivre la progression et faire un deload. Je verrais comment ça se passe la semaine pro.
- Développé couché haltères : RPE 7
4×8 14kg (+0.5kg)

Rowing un bras : RPE 7, 2mn15
4×10 (+4reps) 21kg 1RP
https://youtu.be/4I8rAuzSHHk
Je pensais que ça allait être vraiment dur mais ça passait bien. J’étais parti sur du 6-10reps mais autant aller jusqu’à 4x12 du coup.

Dips élastiques : RPE 7, 2mn
4x14 (+4reps) élastique rouge, 2RP
https://youtu.be/KU8ac7SRo8A

Rowing Yates pronation : RPE 7, 2mn
4x8 38kg (+1kg)
https://youtu.be/_OZwzw2K6a4

Ces séances étaient assez compliquées, j’avais de bonnes courbatures des séances précédentes qui étaient plus rapprochées que d’habitude. J'avais moins de force et j'ai pas fait le pull over car je sentais une mini gêne au niveau de l'arrière de l'épaule. Avec mon déplacement pro de lundi ça me fait une pause de 5 jours donc j’ai eu le temps de récupérer.

Propre le R1B ! L’amplitude haute est encore bonne

Merci, tu habite ou toi ? J’espère que tu pourras faire ça bientôt ! Oui, ça fait du bien, j’y vais quand j’ai besoin de couper un peu et prendre du recul. C’est important je trouve, on est souvent trop pris dans le quotidien et le stress de la vie active et faut s’en détacher quelques fois.

De base, j'habitais à Lugano, mais je me suis installé en Belgique pour mes études, travail, proximité avec la famille etc. Dès que je peux, j'y retourne, en particulier en Suisse la nature est très bien préservée !

T’as interêt à te bouger alors, j’en ai encore sous le pied

Je me dépêche ...

Sinon, ils sont super propres tes mouvements ! Petite mention spéciale pour le rowing yates

Rowing Yates pronation : RPE 7, 2mn
4x8 38kg (+1kg)

Ahah ! même là tu prends plus lourd que moi en fait, quelle humiliation

Ahah ! même là tu prends plus lourd que moi en fait, quelle humiliation

"meme" et "humiliation" dans une même phrase, je n'ai pas pu m’empêcher

@Marie Balèze tout ça !!!!

NicolasWrgt a écrit:Propre le R1B ! L’amplitude haute est encore bonne

Cool ça, merci !

Zals a écrit:De base, j'habitais à Lugano, mais je me suis installé en Belgique pour mes études, travail, proximité avec la famille etc. Dès que je peux, j'y retourne, en particulier en Suisse la nature est très bien préservée !

Oui, je connais pas Lugano mais je suis allée plusieurs fois dans les Alpes Suisse, c'est tellement magnifique ! (Et tu as vraiment du fromage et la viande à tomber par terre )

Zals a écrit:Je me dépêche ...

Sinon, ils sont super propres tes mouvements ! Petite mention spéciale pour le rowing yates

Zals a écrit:Ahah ! même là tu prends plus lourd que moi en fait, quelle humiliation

Ah raison plus pour te bouger ! Je suis sur que tu pourra vite progresser dessus

Foreign a écrit: "meme" et "humiliation" dans une même phrase, je n'ai pas pu m’empêcher

@Marie Balèze tout ça !!!!

Merci

Séance bas du corps du 09/03 :

Hip thrust : RPE 6, 2mn
4x9 (+4reps) 70kg

Fente pied sur banc : RPE 6, 1mn30
4×10 12.5kg (+0.5kg)

Soulevé de terre jambes tendues : RPE 7, 2mn
4×11 (+0reps) 51kg

Circuit : 1mn30
- Front squat : RPE 7
4x11 (+4reps) 31kg
https://youtu.be/Q9hwy60Jgtw
Je pensais être super lente mais en fait ça va en regardant la vidéo
-Leg curl élastique :
4×24 élastique rouge 2 noeuds

Séance haut du corps 12/03 :

Circuit 1 : 2mn
- Tractions élastiques :
1x6 1x5 élastique jaune 1 noeud, élastique rouge
5x6 5x7 élastique jaune 1 noeud, élastique vert 1noeud
https://youtu.be/VXk1KVz4zjs
Les deux première série au niveau étaient trop difficiles, j'ai vu que je pourrais pas faire ce qui était prévu c'est à dire 2x6 8x7.
Du coup j’ai baissé les charges, comme lors de la séance précédente et fait des reps au feeling

- Développé couché haltères : RPE 7
4×10 (+8reps) 14kg
https://youtu.be/BxYahLBxW0M

Rowing un bras : RPE 7, 2mn15
4×11 (+4reps) 21kg 2RP
Plus facile comme j'ai diminué l'intensité sur les tractions

Dips élastiques : RPE 7, 2mn
4x15 (+4reps) élastique rouge, 3RP
Les triceps qui chauffaient bien !

Rowing Yates pronation : RPE 7, 2mn
4x10 (+8reps) 38kg

Pull over : RPE 7/8
4x17 (+4reps) 15kg 3RP

Pour les tractions je suis complètement perdue
C’est peut être car ça fait 8 jours depuis la dernière séance upper. Cependant j’avais aussi du augmenter la tension lors de la séance précédente, et sur les séances d’avant je sentais que j’étais déja dans le dur à 3x6 7x7 et que ce serait peut être pas faisable d’atteindre les 10x10.
C’est vraiment difficile de quantifier la diminution de tension quand je change d’élastique arrivé à la fin du micro-cycle
Du coup je me demande s' il faut que je relance un nouveau cycle, commencer à combien de reps et quelle tension prendre.
Faudrait peut être que je vois combien de reps je peux faire avec une certaine tension (un ou deux élastiques sans noeuds) et ensuite en déduire une progression avec cette tension. Par exemple si j’arrive à faire du 10x5 max, commencer à 10x1 avec la même tension ?
J'ai aussi du mal à quantifier l’intensité à laquelle je dois commencer, si il faut que ce soit vraiment léger et qu’il n’y ait aucune difficulté.
Si vous avez des conseils je suis preneuse

Salut Marie

Tu n'as pas un peu perdu au niveau amplitude sur le FS ?

Pour tes tractions , arrive tu a faire au moins une negative sans assistance ?
si oui tu pourrais partir sur cette base , sinon il te reste le fameux cycle 8-12
ou alors j'ai un programme pour ca aussi ! adresse Mail et je te l'envoie

takumi a écrit:Salut Marie

Tu n'as pas un peu perdu au niveau amplitude sur le FS ?

Pour tes tractions , arrive tu a faire au moins une negative sans assistance ?
si oui tu pourrais partir sur cette base , sinon il te reste le fameux cycle 8-12
ou alors j'ai un programme pour ca aussi ! adresse Mail et je te l'envoie

Si je crois un peu, je fais plus gaffe au gainage que bien descendre quand les reps augmentent
Oui j'y arrive mais il ne vaut mieux pas travailler sur le mouvement complet ?
Ce cycle se fait en 10 séries ? Le problème c'est de trouver la bonne tension pour réussir à progresser comme souhaité sur le 8-12.
Je veux bien voir ce programme en tous cas, je t'envoie mon adresse par MP, merci

Hello Marie,

Pour tester dans un premier temps, tu penserais quoi de virer les tractions du "circuit training" cad le faire seul sans super set (voir augmenter un peu le repos entre les séries si possible) et aussi commencer à faire du partiel (les tractions complètes n'apporte pas vraiment plus de dos, et surtout sont plus difficile, donc bras semi tendu en bas, en haut on ne passe pas le nez), je pense que les deux cumulé ça pourrait être une bonne piste ?

Si tu ne sens pas le 10x10 c'est vrai que ça fait beaucoup, tu peux aussi repasser sur un format plus classique, c'est plus facile de progresser sur 4-5 séries que 10 ^^

Foreign a écrit:Hello Marie,

Pour tester dans un premier temps, tu penserais quoi de virer les tractions du "circuit training" cad le faire seul sans super set (voir augmenter un peu le repos entre les séries si possible) et aussi commencer à faire du partiel (les tractions complètes n'apporte pas vraiment plus de dos, et surtout sont plus difficile, donc bras semi tendu en bas, en haut on ne passe pas le nez), je pense que les deux cumulé ça pourrait être une bonne piste ?

Si tu ne sens pas le 10x10 c'est vrai que ça fait beaucoup, tu peux aussi repasser sur un format plus classique, c'est plus facile de progresser sur 4-5 séries que 10 ^^

Merci pour tes conseils
Je faisais le superset pour gagner du temps mais je pourrais effectivement le virer si je fais plus que 4 séries de tractions.
Pour le partiel tu me dis si je me trompe mais je pense pas que ce soit l'idéal pour mon objectif principal sur cet exo qui n'est pas la prise de muscle mais de réussir à faire des tractions complètes au pdc.
Du coup, il vaudrait sûrement mieux garder une bon volume avec des séries peut être plus courtes ? tu me confirmeras ou pas.

Je peux enlever ce superset, faire 4/5 séries de tractions sur mes séances upper et 5 voir 10 séries sur d'autres séance de sport type cardio, afin de garder un bon volume dans la semaine.
Sinon je peux garder les 10 séries et je recommence un cycle avec des séries plus courtes.

Perso je virerais les tractions je crois, trop relou de trouver des repères de progression avec des élastiques. Bourre les rowings et retente quand tu tireras des charges équivalentes à ton poids de corps

Yes c'est super pour gagnier du temps, jusqu'au moment on il impact notre objectif, si 1 seul exercice n'est plus dans le circuit, ça devrrait aller ! tu vas pas "perdre" plus de 15 mins si ?

Si j’étais toi, je pense que je les ferait à part des super-set. Et répartir le volume sur 2 séances avec un plus petit volume/séance et plus de repos. (comme tu l'a dit tu peux en faire 1 avec la séance cardio, veille juste à avoir assez de repos entre les 2 séances avec des tractions)

Les tractions partiel pourraient aider aussi à renforcer le dos et aussi gagner sur de l'amplitude complète. Mais si l'objectif c'est la traction complète oui autant resté dessus du début à la fin (pas idéale mais je pense qu'il y aurait quand même un transfère). ou même travailler la partie haute et la partie basse du mouvement séparément (ça peut se faire aussi).

Voila je te donne juste des idées pour relancer la progression aux tractions , mais oui garde un bon volume dessus, juste séparé en 2 séances.

Pour te redonner un peu d'élan si actuellement malgré les modifications c'est "trop" dure, tu peux repartir d'un peu plus bas également mais les modifs devraient suffire.

Bref plein de solution, à toi de faire le tri