Forums SuperPhysique

Bonjour,

En cette période de confinement, je voulais en profiter pour ouvrir un log, c'est quelque chose que je souhaitais faire depuis pas mal de temps, mais faute de temps, qui n'a jamais abouti.

Pour faire bref, je m'appelle Alex, j'ai 22 ans et pratique la musculation depuis bientôt 6 ans.

J'ai toujours pratiqué pas mal de sports depuis petit : judo, natation, athlétisme, aïkido, tennis.
Et j'ai commencé à m'intéresser à la musculation au lycée, j'ai alors acheté la célèbre méthode La*ay au poids du corps.

N'étant pas satisfait de mes progrès comparés à mes amis qui pratiquaient en salle, j'ai décidé de m'inscrire, c'est alors que je me suis entraîné durant 3 ans de manière assez farfelue (pas de cycle de progression, changement d'exercice à chaque séance...)

Il y'a 2 ans j'ai découvert SP et c'est alors que j'ai décidé de m'entraîner sérieusement afin de gagner du muscle.

J'ai atteint un niveau correct en rapport avec ma morpho-anatomie, grand, long bras et cage plutôt plate avec un point fort largeur d'épaules et bras.

Quelques perfs : DCH : 10x35g ; Tractions pro : 10x15kg ; Curl incliné : 10x16kg ; Magic Tryceps : 10x40kg ; Presse à cuisses : 20x265kg.

Au niveau littérature, eBooks, je possède : les tome 1 et 3 de la méthode SP, la méthode delavier 2 et le guide des mouvements de musculation, musculation avec haltères de fabrice et le livre de Rudy.
J'écoute également chaque semaine les podcasts chaque semaine, j'ai lu une bonne partie du site et du forum.

Je vais maintenant poster petit à petit mes séances, actuellement un programme home-gym, en attendant la ré-ouverture des salles.

J'avais la chance d'avoir 2 petites barres d'haltères, une barre à traction, une roulette abdo et 2 élastiques (25 kg) à mon domicile et j'ai pu me procurer un banc inclinable et environ 100kg de fonte quelques jours avant le confinement. J'ai également trouvé dans le garage de mon grand-père, 2 tréteaux de chantier qui me serve à faire des dips.

Lundi 16/03
Pecs/Epaules

1. DCH : 4x7x35kg / 2' / @7
2. Dips prise large : 4x13x2.5kg / 2' / @8
3. Écarté élastique : 3x20 / 1'30 / @5 (Élastique 25kg avec un nœud)
4. EL haltères assis : 4x20x4kg / 1'30 / @6
5. Oiseau sur banc incliné : 4x15x4kg / 1'30 / @6
6. Enroulement de bassin sur banc incliné : 3x20 /1'30 / @6

1. Changement haltère par rapport à ceux de la salle, faut le temps de trouver la stabilité au niveau du poignet.
2. Difficile car tréteaux qui tremble, je vais les caler la prochaine fois et écartement trop large, j'ai prévu de mesurer.
3. RAS
4. RAS
5. Bonne sensation, j'ai trouvé le bon axe.
6. RAS

Mardi 17/03
Dos/Mollets

1. Tractions pro : 4x12x5kg / 2' / @9
2. Rowing à 1 bras haltère : 4x13x31kg / 1'30 / @8
3. Rowing haltères sur banc incliné en pronation : 4x8x22kg / 2' / @5
4. Mollet debout (2 jambes) : 4x15x50kg / 1'30 / @6
5. Mollet assis avec haltères : 4x17x28kg / 1' / @5
6. Ab-wheel : 3x9 / 1' / @7

1. J'ai pris 2' de repos au lieu de 2'30 et je m'en suis rendu compte à la dernière série.
2. Moins d'amplitude qu'en salle avec les disques de 10kg qui butte contre le torse plus vite.
3. Test, je vais prendre un peu plus lourd à la prochaine séance.
4. Avec 50kg de fonte dans un sac à dos, un peu la galère, je vais les faire sur 1 jambe.
5. RAS.
6. RAS

Jeudi 19/03
Cuisses/Fessiers

1. Squat gobelet : 4x12x42kg / 2' / @7
2. Squat bulgare : 4x8x22kg /1'30 / @6
3. Fente arrière haltères : 4x8x26kg / 1'30 / @6
4. Soulevé de terre roumain haltères : 4x12x22kg / 2' / @6
5. Gainage latéral : 3x35'x7.5kg / 0.30" / @7

1. Difficulté à tenir l'haltère par rapport au travail des cuisses (1ère fois que j'en faisais)
2. RAS
3. Je prend tout dans les fessiers, encore pire que le Hip Trust.
4. A cause des fentes, j'ai plus sentie les fessiers que les ischios.
5. RAS

Je vais revoir la séance pour la prochaine fois je ferais :

1. Squat bulgare : pour cibler un max les quads
2. Squat gobelet : en 2ème pour avoir les quads pré-fatigués
3. Soulevé de terre roumain haltères
4. Leg curl assis avec élastiques : ajout, merci JM32 pour l'idée
5. Fentes arrières haltères : en dernière car sinon je ressens trop les fessiers sur les exos suivants
6. Gainage latéral

Vendredi 20/03
Biceps/Triceps

1. Curl incliné : 3x19x15kg / 2'30 / @9
2. Curl pupitre à 1 bras en supination : 3x12x13kg / 1'30 / @6
3. Curl marteau assis : 3x18x16kg / 2' / @8
4. Magic Tryceps haltères : 3x12x18kg / 2' / @7
5. Extension nuque à 1 bras : 3x26x7.5kg / 1'30 / @8
6. Extension triceps élastique : 3x15 / 1'30 / @6
7. Crunch : 3x20 / 1'30 / @5

1. Sa passe avec 3 RP.
2. RAS
3. Sa brûle bien le long supinateur.
4. Haltère qui bute contre le banc et moins de stabilité qu'à la barre.
5. Sa brûle comme il faut.
6. RAS
7. Un peu facile par rapport à la poulie haute.

Salut Alex et bienvenue
sympa se log, !
bon niveau, sa va tu peux aussi te maintenir pendant cette période de crise c'est cool

Salut Thomas et merci !

Oui j'ai cette chance alors je vais en profiter.
La plus grande difficulté va être pour les cuisses ahah.

AlexGfit a écrit:
Salut Thomas et merci !

Oui j'ai cette chance alors je vais en profiter. ;-)
La plus grande difficulté va être pour les cuisses ahah.

pareil la PAC me manque
et rien pour faire des tractions...
pas de MT...
enfin bon sa ne sera que partie remise!

thomasR74 a écrit:pareil la PAC me manque
et rien pour faire des tractions...
pas de MT...
enfin bon sa ne sera que partie remise!

Tu ne peux pas faire de MT avec haltères ?

Lundi 23/03
Pecs/Epaules 

1. DCH : 4x8x35kg / 2' / @7
2. Dips prise large : 4x13x2.5kg / 2' / @8
3. Écarté élastique RYC : 3x21 / 1'30 / @5
4. EL haltères assis : 4x22x4kg / 1'30 / @6
5. Oiseau sur banc incliné : 4x16x4kg / 1'30 / @6
6. Enroulement de bassin sur banc incliné : 3x21 /1'30 / @6

1. Encore un peu de mal à stabiliser les poignets à cause des disques de 10kg assez volumineux.
2. Sa brûle les pecs comme il faut.
3. Mieux que la poulie car pas de sur-étirement des épaules.
4. RAS
5. Bonne congestion du delt post.
6. RAS

Mardi 24/03
Dos/Mollets

1. Tractions pro : 4x6x7.5kg / 2' / @6
2. Rowing à 1 bras haltère : 4x14x31kg / 1'30 / @8
3. Rowing haltères sur banc incliné en pronation : 4x9x24kg / 2' / @6
4. Mollet debout à 1 jambe : 4x15 / 1' / @7
5. Mollet assis avec haltères : 4x18x28kg / 1' / @6
6. Ab-wheel : 3x10/ 1' / @8

1. Nouveau cycle sa fait du bien.
2. RAS.
3. Je suis entrain de me dire que je vais remplacer mon tirage poulie basse pronation par celui-ci quand je retournerais en salle.
4. J'en chie sur 1 jambe, même au PDC.
5. RAS.
6. Plus sympa que le gainage frontal pour le transverse.

Quelques nouveautés

- Achat d'une Swiss ball pour pouvoir faire des crunchs
- Achat de plusieurs élastiques pour varier la résistance et remplacer la poulie en salle

J'envisage vraiment de continuer à m'entraîner en home gym avec haltères, banc, élastiques, barre traction et dips !

Du coup quelques modifications dans mon programme :

- Ajout du travail du cou en isométrie et isolation des avant-bras
- Regroupement des exos abdos sur une seule séance
- Ajout des tractions supination cambré dans ma séance dos
- Ajout du rowing allongé avec élastique pour les épaules.
- Les mollets passent avec les cuisses

Ce qui donne en répartition :

Pectoraux/Épaules/Cou
Dos/Abdominaux

Cuisses/Mollets
Biceps/Triceps/Avant-bras

Je vais poster mes séances de lundi et aujourd'hui.