Mardi 21/04/20 (cuisses, mollets, gainage) :1. Squat gobelet avec haltère [RPE 8] : 4x18 à 31 kg - 2'https://youtu.be/MfQZgJ7GbzcRemarques : RAS2. Squat bulgare avec haltères [RPE 6] : 4x10 à 10 kg - 1' entre chaque jambehttps://youtu.be/btBgt8sNuZMRemarques : je me suis bien reposé après le squat gobelet cette fois donc parfait ! J’ai réduit mon pas et effectivement je me sens mieux, merci à tous pour vos conseils !! 3. Soulevé de terre jambes tendues [RPE 6] : 4x10 à 60 kg - 2' https://youtu.be/ykhfkpJ6etERemarques : j’ai amélioré mon exécution suite aux conseils de Train, je trouve que c’est beaucoup mieux et je sens vraiment que les ischios bossent !4. Leg curl assis élastique [RPE 6] : 4x15 à 15 kg - 0’Remarques : RAS5. Mollets debout à une jambe [RPE 8] : 4x19 - 1'Remarques : j’ai réduit le temps de repos à 1’ pour me laisser une plus grosse marge de progression par la suite.6. Gainage oblique [RPE 6] : 3x35'' à 5 kg - 1’Remarques : RAS7. AB Wheel [RPE 7] : 3x9 - 1’https://youtu.be/Nr42Ar6GFmoRemarques : RASBilan de la séance : super séance, merci à tous ceux qui m’ont conseillé, j’ai pu améliorer mes exécutions et je sens la différence, encore merci les gars !
Sinon j’ai choisi ma répartition pour mon split 4 jours, je ne ferai pas de séance bras dédiée car pas envie de délaisser les épaules je ne suis déjà pas large de base et je n’ai a priori pas de point faible bras.
Voici mon nouveau programme :
Lundi (pectoraux, biceps)DCH, 4 séries
DIH, 4 séries
Écarté élastique, 4 séries
CI, 4 séries
CP, 4 séries
AB Wheel, 3 séries
Mardi (cuisses, mollets)Squat gobelet, 4 séries
Squat bulgare haltères, 4 séries
SDTJT, 4 séries
Leg curl élastique, 4 séries
Mollets debout à une jambe, 4 séries
Gainage oblique, 3 séries
Jeudi (dos, abdominaux)Traction prise large pronation, 4 séries
R1B, 4 séries
Rowing Yates pronation, 3 séries
Traction à l’élastique prise supination, 3 séries
Crunch, 3 séries
Enroulement de bassin, 3 séries
Vendredi (épaules, triceps)EL, 4 séries
Oiseau, 4 séries
L-Fly élastique, 4 séries
Dips prise serrée, 4 séries
MT, 3 séries
Extension triceps à l’élastique, 3 séries
J’en ai profité pour ajouté un exercice dos et un exercice triceps. Vous en pensez quoi ?