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Oui, je n’ai pas besoin pour le moment.

Allez semaine pro ca passe !

Yes !!


Mardi 02/06/20 (cuisses, mollets) :

1. Squat gobelet avec haltère [RPE 6] : 4x13 à 33 kg - 2'
https://youtu.be/LGCGVHyzXWQ
Remarques : RAS

2. Squat bulgare avec haltères [RPE 6] : 4x8 à 12 kg - 1' entre chaque jambe
https://youtu.be/wkcU4iN5SA8
Remarques : RAS

3. Soulevé de terre jambes tendues [RPE 6] : 4x10 à 72 kg - 2'
https://youtu.be/LFZL-oedCIs
Remarques : RAS

4. Leg curl assis élastique [RPE 7] : 4x21 à S - 0’
Remarques : RAS

5. Chameau [RPE 6] : 4x12 à 20 kg - 1'
Remarques : RAS

6. Mollets debout à une jambe [RPE 6] : 4x14 à 2 kg - 1'
Remarques : RAS

Bilan de la séance : très bonne séance.

Jeudi 04/06/20 (dos, abdominaux) :

1. Traction prise large devant [RPE 6] : 6x5 et 4x4 - 1'
https://youtu.be/bm5sR7JP3Es
Remarques : RAS

2. Rowing à un bras avec haltère [RPE 6] : 4x15 à 33 kg - 1' entre chaque bras
https://youtu.be/mKv8nCYz764
Remarques : RAS

3. Rowing barre à la Yates en pronation [RPE 8] : 3x10 à 65 kg - 2'
https://youtu.be/D5_rcEoG4JA
Remarques : RAS

4. Traction prise supination cambré [RPE 10] : 3x12 à M - 2’
https://youtu.be/TpB4s8kD5W8
Remarques : sans commentaire.

5. Crunch sur Swiss Ball [RPE 6] : 3x18 - 1'
https://youtu.be/QN71RRvhSMQ
Remarques : RAS

6. Enroulement de bassin [RPE 6] : 3x15 - 1'
https://youtu.be/hAfTFj-Kmug
Remarques : RAS

Bilan de la séance : très bonne séance, j’avais la rage !

J’aimerais entraîner mes obliques avec du crunch oblique par exemple pour compléter mon entraînement des abdominaux. Je fais déjà :
lundi : ab wheel
jeudi : crunch swiss ball + enroulement de bassin
vendredi : gainage oblique
En gros je fais déjà du gainage + entraînement des abdominaux (grand droit je crois), j’aimerais mettre du crunch oblique le mardi par exemple. Vous en pensez quoi ? C’est bien d’entraîner les obliques ? Quels exercices me conseillez-vous ? Ma répartition actuelle pour les abdo est bonne selon vous ?

Pallof Press ! Ya que ca de valable, tu peux faire une rotation légère si tu veux du dynamique.

Tu dois etre pas mal affaibli quand t'essayes de tapper tes tractions supi tu sens bien les bibi ?

Foxxy a écrit:Pallof Press ! Ya que ca de valable, tu peux faire une rotation légère si tu veux du dynamique.

Et du crunch oblique ou oblique sur banc à lombaire ? Même si c’est 1 fois par semaine c’est risqué ?

Tu dois etre pas mal affaibli quand t'essayes de tapper tes tractions supi tu sens bien les bibi ?

Franchement tout dans le dos ! La semaine prochaine je remplace par la poulie.

Mdr moi aussi je crois que je prends tout dans le dos ca fait longtemps que j'ai pas essayé mais limite je prends plus dans les bras (brachial) en pronation

En fait ce qui est dangereux ce sont les rotations abusive de buste surtout mais les crunch je ne sais pas si c'est vraiment risqué (Train nous dira) :
Mon avis je dirais plutôt que c'est inutile.
Les légères rotation a l’élastique c'est doux safe et ya pas mieux avec l’isométrie, le reste dependra du BF.

Foxxy a écrit:En fait ce qui est dangereux ce sont les rotations abusive de buste surtout mais les crunch je ne sais pas si c'est vraiment risqué (Train nous dira)

Les exercices qui travaillent les obliques en dynamique (rotation ou flexion) avec de la charge sont risqués pour la colonne. On recommande plutôt de les travailler en isométrie, anti-flexion et anti-rotation (gainage latéral, pallof press par exemple).

Et voila j'ai invoqué Train
Ok donc on est fixé !
Pour la rotation Olympfit explique que si c'est léger c'est envisageable style 10 degré donc j'ai gardé ca perso mais je fais un circuit avec ce qu'il y montre en iso ensuite oui.

Obliques à la barre fixe également ? Ça me semble plus safe

Foxxy a écrit:Et voila j'ai invoqué Train

Julien13 a écrit:Obliques à la barre fixe également ? Ça me semble plus safe

Ah en mode reverse crunch oblique ? Sans charge ça doit aller puisque Carrio le fait, avec lest je ne sais pas, à voir.

Yes celui qui est sur SP d'ailleurs

Voir les méthodes Delavier pour les obliques aussi, évidemment je les ai pas chez moi , les obliques à la barre fixe c'est très bon ça décompresse la colonne au passage.

Merci à tous pour vos réponses les gars ! Je vais voir pour intégrer le pall of press ou oblique à la barre fixe dans mes prochaines séances.


Vendredi 05/06/20 (épaules, triceps) :

1. Élévation latérale avec haltères [RPE 6] : 4x23 à 6 kg - 1'30
https://youtu.be/YbrwwRGfYwo
Remarques : RAS

2. Oiseau sur banc incliné [RPE 6] : 4x24 à 4 kg - 1'30
https://youtu.be/zpieFcd00bc
Remarques : RAS

3. L-Fly debout avec élastique [RPE 7] : 4x21 à S - 1'
Remarques : RAS

4. Développé couché prise serrée [RPE 6] : 4x12 à 56 kg - 1’30
https://youtu.be/YzF9in-eOVM
Remarques : RAS

5. Magic tRYCeps [RPE 8] : 4x17 à 33 kg - 2'
https://youtu.be/y7ETnPJuTt4
Remarques : augmentation du temps de repos, ça passe ! Je vais aller chercher les 4x20 !

6. Gainage oblique [RPE 8] : 2x1’ et 1x55’’ à 5 kg - 1'30
Remarques : RAS

Bilan de la séance : encore la rage donc super séance !

Désolé si j'ai pas trop suivi Victor, mais il me semble que tu avais commandé une cage à squat ?
Tu l'as reçue ? Si oui est-ce qu'elle te convient ?

Salut Matt,
Je devais la recevoir hier mais le livreur n’est pas passé donc début de semaine prochaine ! On y croit !

ça marche!
Toujours autant de motivation sur ton log, continue comme ça l'ami

Ouais mec on lâche rien on garde le spirit, le feu sacré de la masse !!!

Ah bah tu vois ca va mieux le DCS pour te placer en propulsant la barre, tu perds pas d’énergie top la.

Ouais c’est nickel là, merci Foxxy !

Lundi 08/06/20 (pectoraux, biceps) :

1. Développé couché avec haltères [RPE 8] : 4x12 à 32 kg - 2'30
https://youtu.be/Mnq7b6ueUSo
Remarques : plus facile que les semaines précédentes.

2. Développé incliné avec haltères [RPE 8] : 2x13 et 2x12 à 26 kg - 2'30
https://youtu.be/nmuwXzYFu7M
Remarques : je progresse que sur 2 séries, c’est trop lent selon vous ?

3. Pull over [RPE 6] : 4x14 à 18 kg - 1'
https://youtu.be/uyZnxTibyRg
Remarques : RAS

4. Curl incliné [RPE 8] : 4x15 à 10 kg - 1'30
https://youtu.be/LQBWCDkoUws
Remarques : ça devient chaud ! Bientôt augmenter le temps de repos.

5. Curl pupitre avec haltère [RPE 8] : 4x17 à 9 kg - 1'30
https://youtu.be/TOUDxFzdVkk
Remarques : idem que le CI.

6. AB Wheel [RPE 8] : 3x14 à PDC - 1'30
https://youtu.be/Cuk642wdocc
Remarques : RAS

Bilan de la séance : très bonne séance.

Sinon je pense que je vais me prendre une licence du club SP pour passer mes niveaux et pourquoi pas participer aux compétitions, ça me donnera un challenge supplémentaire et c’est carrément motivant ! Par contre je ne me précipiterai pas sur les performances je veux privilégier mon développement physique, les performances suivront.

Ca commence à peser au DC ! Tu cycle jusque 15 ?
Pour le DI, vu que tu es en RPE 8, je pense qu'il est effectivement plus sage de n'augmenter que sur deux séries, mais je ne suis pas expert.
On se suit sur le CI
Belle séance en tout cas !

Champia a écrit:Ca commence à peser au DC ! Tu cycle jusque 15 ?

Salut Champia ! Normalement oui mais vu que je reçois mon rack cette semaine je vais remplacer le DCH par le DC barre.

Pour le DI, vu que tu es en RPE 8, je pense qu'il est effectivement plus sage de n'augmenter que sur deux séries, mais je ne suis pas expert.

Ok merci !

On se suit sur le CI

Génial alors fonçons !!

Belle séance en tout cas !

Merci !

VictorleViking a écrit:Sinon je pense que je vais me prendre une licence du club SuperPhysique pour passer mes niveaux et pourquoi pas participer aux compétitions, ça me donnera un challenge supplémentaire et c’est carrément motivant ! Par contre je ne me précipiterai pas sur les performances je veux privilégier mon développement physique, les performances suivront.

Bonne nouvelle ça Vic
Un nouveau concurrent pour la catégorie Espoirs : tu rejoins Romain, Thomas, Alan et moi qui y avons participé cette année sans pouvoir y arriver jusqu'au bout pour cause de Covid!

Prochaine échéance en Octobre : Concours de développé couché et Rowing planche

Ya pas de regles pour l'augmentation de ton cycle enfin si mais on s'en fout soit tu restes dans le cadre et tu suis le programme soit tu peux bruler quelques etapes.
Je pense que tu arrives a un niveau ou tu commences a connaitre tes capacites le truc c'est que si tu augmentes le rythme ou bien saute une etape c'est un acquis, faut pas bloquer 2 semaines apres comme un con

La t'es en forme, tu ne l'etais pas la semaine derniere donc je resterais comme ca a ta place ca t'a paru un peu facile alors tant mieux mais faut se baser sur les 2/3 dernieres seances et non pas au jour le jour.
Je ne suis pas le bon exemple mais bon je ne bloque pas non plus.

VictorleViking a écrit: Développé incliné avec haltères [RPE 8] : 2x13 et 2x12 à 26 kg - 2'30
https://youtu.be/nmuwXzYFu7M
Remarques : je progresse que sur 2 séries, c’est trop lent selon vous ?

Vu le RPE c'est sans doute plus sage de ralentir le rythme oui, et peut-être de monter à 3min de récup pour assurer le 4x15.

Stephkaidi a écrit:Bonne nouvelle ça Vic
Un nouveau concurrent pour la catégorie Espoirs : tu rejoins Romain, Thomas, Alan et moi qui y avons participé cette année sans pouvoir y arriver jusqu'au bout pour cause de Covid!

Prochaine échéance en Octobre : Concours de développé couché et Rowing planche

Trop cool j’ai hâte !!

Foxxy a écrit:Ya pas de regles pour l'augmentation de ton cycle enfin si mais on s'en fout soit tu restes dans le cadre et tu suis le programme soit tu peux bruler quelques etapes.
Je pense que tu arrives a un niveau ou tu commences a connaitre tes capacites le truc c'est que si tu augmentes le rythme ou bien saute une etape c'est un acquis, faut pas bloquer 2 semaines apres comme un con

La t'es en forme, tu ne l'etais pas la semaine derniere donc je resterais comme ca a ta place ca t'a paru un peu facile alors tant mieux mais faut se baser sur les 2/3 dernieres seances et non pas au jour le jour.
Je ne suis pas le bon exemple mais bon je ne bloque pas non plus.

Ok je vois, merci beaucoup Foxxy !
Quand on est en forme on a tendance à brûler les étapes et après c’est la tôle...

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Vu le RPE c'est sans doute plus sage de ralentir le rythme oui, et peut-être de monter à 3min de récup pour assurer le 4x15.

Ok merci Train.


Mardi 09/06/20 (cuisses, mollets) :

1. Squat gobelet avec haltère [RPE 6] : 4x14 à 33 kg - 2'
https://youtu.be/17TTZUDQ7-I
Remarques : RAS

2. Squat bulgare avec haltères [RPE 6] : 4x9 à 12 kg - 1' entre chaque jambe
https://youtu.be/do0fRzu2m4E
Remarques : RAS

3. Soulevé de terre jambes tendues [RPE 6] : 4x10 à 74 kg - 2'
https://youtu.be/3hVFmJywpzY
Remarques : attention à tendre plus les jambes.

4. Leg curl assis élastique [RPE 6] : 4x22 à S - 0’
Remarques : RAS

5. Chameau [RPE 6] : 4x13 à 20 kg - 1'
Remarques : RAS

6. Mollets debout à une jambe [RPE 6] : 4x15 à 2 kg - 1'
Remarques : RAS

Bilan de la séance : séance facile, je reprends le squat avant la semaine prochaine en premier exercice.

Sinon j’ai reçu et monté mon rack, place aux choses sérieuses maintenant et road to GOLD du club SP !
Je vais valider le niveau Bronze assez rapidement je pense.

VictorleViking a écrit:Sinon j’ai reçu et monté mon rack, place aux choses sérieuses maintenant et road to GOLD du club SuperPhysique !
Je vais valider le niveau Bronze assez rapidement je pense.

Bonne nouvelle ça
T'inquiètes pour les perfs du club tu n'as pas besoin de te presser à valider un quelconque niveau : la ligue des Espoirs pour la saison prochaine est ouverte à tous les niveaux inférieurs ou égal à Silver, c'est à dire Silver - Bronze et les sans niveau (pas au sens péjoratif du terme bien entendu).
Donc prend le temps de les passer au fur et à mesure de tes cycles, ce n'est pas la même de te presser pour ça notamment sur les exercices que tu ne comptes pas pratiquer dans ta routine.

Bienvenue au club

Je partage la même philosophie que toi Steph !
Ce seront mes cycles qui m’emmèneront à valider les performances et donc les niveaux progressivement mais je suis motivé comme jamais.

Stephkaidi a écrit:Bienvenue au club

Merci !

Jeudi 11/06/20 (dos, abdominaux) :

1. Traction prise large devant [RPE 6] : 8x5 et 2x4 - 1'
https://youtu.be/ko47fYVTzC4
Remarques : RAS

2. Rowing à un bras avec haltère [RPE 6] : 4x8 à 34 kg - 1' entre chaque bras
https://youtu.be/df6JGv2AZGI
Remarques : RAS

3. Rowing assis à la poulie basse en pronation [RPE 6] : 4x10 à 50 kg - 1'30
https://youtu.be/m-SThIqeElQ
Remarques : j’ai remplacé le rowing barre par cet exercice plus safe. Je vais monter en poids jusqu’à trouver mon poids de travail, puis je cyclerai en 10-15.

4. Traction à la poulie haute prise neutre [RPE 6] : 4x10 à 40 kg - 1’30
https://youtu.be/vLXy0qfO1mM
Remarques : j’ai trouvé une manière de caler mes jambes pour ne pas bouger c’est nickel ! Concernant la progression, idem que pour l’exercice précédent.

5. Crunch à la poulie haute [RPE 6] : 3x15 à 20 kg - 1'
Remarques : j’ai remplacé le crunch sur swiss ball par cet exercice. Je dois trouver mon poids de travail avant de monter en 15-30.

6. Enroulement de bassin [RPE 7] : 3x16 - 1'
https://youtu.be/dKBObVRazX8
Remarques : ça commence de piquer sérieusement !

Bilan de la séance : séance trop facile pour le moment mais c’est normal je me lance sur mes nouveaux exercices, je vais les tester pendant quelques semaines et trouver mes poids de travail et si c’est concluant je fonce. Du coup je trouve ma séance dos plutôt complète et bien structurée, qu’en pensez-vous ?

VictorleViking a écrit:Du coup je trouve ma séance dos plutôt complète et bien structurée, qu’en pensez-vous ?

Elle est très bien oui

Yess le rack est arrivé !
Tu dois être content
Séance dos full poulie maintenant ahah

Et cool que t'aie pris ta license au club, ça doit être motivant!

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Elle est très bien oui

Super, merci Train !

Mattecoco a écrit:Yess le rack est arrivé !
Tu dois être content
Séance dos full poulie maintenant ahah

Et cool que t'aie pris ta license au club, ça doit être motivant!

Oui trop heureux il est top !
Ouais carrément plus motivant !!

C'est bon tu est en place Victor!!
Super se rack et sacré dos au passage!

Alors la poulie est fluide sa dit quoi sur ses premières séances ?

Tu va y arriver au gold patiente...

Toujours motivant de s'entraîner avec du nouveau matériel. Bon courage!

thomasR74 a écrit:C'est bon tu est en place Victor!!
Super se rack et sacré dos au passage!

Alors la poulie est fluide sa dit quoi sur ses premières séances ?

Tu va y arriver au gold patiente...

Merci Thomas !
Oui très fluide, j’ai graissé toutes les poulies et les câbles donc pas de soucis pour le moment, à voir après quelques mois d’utilisation.

Nicolas85 a écrit:Toujours motivant de s'entraîner avec du nouveau matériel. Bon courage!

Merci Nico !


Vendredi 12/06/20 (épaules, triceps) :

1. Élévation latérale avec haltères [RPE 7] : 4x24 à 6 kg - 1'30
https://youtu.be/0FyzdIGCCLI
Remarques : RAS

2. Oiseau sur banc incliné [RPE 7] : 4x25 à 4 kg - 1'30
https://youtu.be/oiRNhKnn8es
Remarques : RAS

3. L-Fly debout avec élastique [RPE 6] : 4x22 à S - 1'
Remarques : RAS

4. Développé couché prise serrée [RPE 6] : 4x12 à 57 kg - 1’30
https://youtu.be/kGI0ZH3zryY
Remarques : RAS

5. Magic tRYCeps [RPE 8] : 4x18 à 33 kg - 2'
https://youtu.be/uVFNPg7JpAA
Remarques : RAS

6. Gainage oblique [RPE 8] : 3x1’ à 5 kg - 1'30
Remarques : Yes validé !

Bilan de la séance : très bonne séance.

Hehe top ce rack ca bombarde du coup

Oui faut que je trouve mes marques car c’est nouveau pour moi mais c’est top. Hier séance dans le garage avec la musique à fond, il faisait de l’orage dehors, le Spirit était présent !

Salut Victor,

Je suis un peu ton log.

Je vois que tu fais du crunch sur swissbal.
Avant ça tu as fait du crunch normal en lestant?
Cette version m'intéresse bien, est ce qu'il y a des avantages par rapport à la version normal, et j'imagine que l'exercice est plus dur comme ça?
Tu compte lester après ?

T'as acheté la cage de Décathlon?

Ca va bien comme tu fait avec la barre pour remplacer les boudins?

Salut charlot !
Je viens de passer au crunch à la poulie haute, avant ça je faisais sur swiss ball et avant au sol sans leste par contre.
L’avantage de le faire à la swiss bal est que tu as une plus grande amplitude de mouvement donc c’est plus difficile. Je ne compte pas poursuivre l’exercice car j’ai accès à une poulie haute et je ressens mieux l’étirement avec la poulie. Mais cet exercice est très intéressant donc je le recommande.

Oui c’est le rack 900 de chez décathlon, j’ai fait que 2 séances dessus pour le moment donc pas assez de recul pour juger mais pour le moment je le trouve top, ça a l’air solide et sécuritaire !
La barre pour remplacer les boudins ça va très bien je ne bouge pas du tout, à voir quand je mettrai plus lourd voir si ça ne me fait pas mal.