Champia : Musculation Training Log
Posté: 29/03/2020 11h04
Présentation Rapide
David, 28 ans, entrepreneur depuis toujours, excessif, extraverti, addict au sport et à la santé depuis 2ans, fervent lecteur de SP, oreille attentive des SP Podcast et Leadercast.
Historique Sportif
J'ai testé quelques activités sportives jusqu'à mes 19 ans (Karaté (3 ans), Tennis (1 an), Boxe (1 an), Voile (8 ans), Musculation (1 an)), puis je me suis gentiment laissé glisser vers la décadence, préférant d'autres addictions moins recommandables. Ma dépense énergétique se limitait alors à enflammer le dancefloor les jeudi, vendredi et samedi jusque 7h du mat'.
À 24 ans, en arrivant dans le Sud, je me suis racheté une conduite, et j'ai commencé ma "rééducation" avec de la course à pied et du paddle. Puis à 26 ans j'ai découvert le crossfit que j'ai adoré. J'ai toujours été quelqu'un d'excessif dans ses passions, et le dépassement de soi qu'exigeait ce sport me plaisait énormément. Du coup, je me blessais assez "souvent".
En Juin 2019, après un an et demi de crossfit (+ un peu de boxe), je me suis cassé la cheville, et j'en ai donc profité pour monter un petit homegym sur ma terrasse. C'est à ce moment là que j'ai découvert SP, et acheté le livre de Fabrice, qui m'a mené jusqu'ici.
Aujourd'hui, je m'entraine tous les jours, avec une base fixe de musculation et du cardio (principalement de la course à pied, mais je varie avec de la natation, vélo, corde à sauté, kettlebell..)
Évolution et Performance
Physique :
Mars 2020 : 1m85 - 82kg - PDM
Perf (Décembre 2019) :
- DCH : 11@31kg
- Rowing 1 Bras : 10@33kg
- Traction : 10@PDC+7kg
- Curl Prise Marteau : 21@10kg
- Extension Couché : 20@15kg
- Squat Gobelet : 15@42kg
Programme [EDIT 01/06/20]
6h15 - 6h45 : Promenade du chien + mobilisation articulaire + échauffement
6h45 - 8h15 : Training
Mardi : Pecs, Biceps
- DCH 4x8-15 - 6-12
- DCI 15° 3x8-12 - 6-12
- Pullover 4x12-20
- Elévations Latérales 4x15-30
- Curl incliné 45° 4x12-20
- Curl pupitre 60° prise marteau 3x12-20
Mercredi : Cardio, Gainage dynamique
Jeudi : Cuisses, Mollets, Lombaires
- Fentes Arrières 4x8-15 - 6-12
- Squat Gobelet 4x10-20
- Fentes Sautées ou Squat Sautés alterné chaque semaine 3x20
- Extensions Lombaires 5x15-30
- Extensions Mollets 5x12-20
Vendredi : Cardio, abs wheel
Samedi : Dos, Biceps
- Tractions 10x10
- Rowing 1 Bras 4x8-15 6-12
- Rowing Incliné 30° 3x12-20
- Oiseau 20° 4x15-30
- Extensions Couché 4x12-20
- Extensions Nuque 3x12-20
- L-Fly 2x20-30
Bobine d'andrieu 4x8-12
Dimanche : Cardio
Lundi : Abdos, étirements
Crunch Abmat : 4x15-30
Reverse Crunch : 3x15-30
Rotation debout élastique : 3x20
Cycle de progression :
J'augmente le range pour chaque exercice, puis j'augmente d'1kg en redescendant au range bas. Par ex, au DCH, j'attendrais d'avoir validé 4x12@X avant de passer à 4x8@X+1kg. J'ai la même stratégie pour tous les exercices.
Diète 2020 :
6h15 : Mélange de graines et fruits secs (Amandes, noisettes, raisins secs, baies de goji)
8h20 : Pancake (3 oeufs, 65g de farine de patate douce, 1 banane) + Beurre de Pomme/Pate à tartinée chocolat maison/Miel
12h : 100G Viande/Poisson/Veggi + 110g Riz/Lentilles/Quinoa/Pâtes + 200g Légumes + 1 CàS d'huile (Olive, Colza, ...) + 1 Fruit
16h : Collation : 100g de super poudre de flocons d'avoine + 30g de super protéine végétale + 1 banane + Lait d'amande ou de soja nature
20h : 100G Viande/Poisson/Veggi + 110g Riz/Lentilles/Quinoa/Pâtes + 200g Légumes + 1 CàS d'huile (Olive, Colza, ...) + Formage blanc de brebis ou chèvre avec du miel + 1 carré de chocolat
Compléments : Super BCAA / Super Multivitamines / Super Oméga 3 / Créatine
Santé
Je considère le corps et l'esprit comme une machine dans laquelle j'ai envie d'investir pour en tirer les meilleures performances sur le long terme. C'est un sujet qui me passionne et m'amène à lire beaucoup sur la nutrition, le sommeil, le sport, la récupération, et le cerveau. J'ai commencé récemment à partager ces recherches sur un site : Bodyhack.fr et un compte Instagram du même nom. Si certains sont intéressés par ces sujets et souhaitent en discuter, je suis dispo
Voilà ! Très heureux de démarrer ce training log après avoir lu ceux des autres depuis près d'un an !
David, 28 ans, entrepreneur depuis toujours, excessif, extraverti, addict au sport et à la santé depuis 2ans, fervent lecteur de SP, oreille attentive des SP Podcast et Leadercast.
Historique Sportif
J'ai testé quelques activités sportives jusqu'à mes 19 ans (Karaté (3 ans), Tennis (1 an), Boxe (1 an), Voile (8 ans), Musculation (1 an)), puis je me suis gentiment laissé glisser vers la décadence, préférant d'autres addictions moins recommandables. Ma dépense énergétique se limitait alors à enflammer le dancefloor les jeudi, vendredi et samedi jusque 7h du mat'.
À 24 ans, en arrivant dans le Sud, je me suis racheté une conduite, et j'ai commencé ma "rééducation" avec de la course à pied et du paddle. Puis à 26 ans j'ai découvert le crossfit que j'ai adoré. J'ai toujours été quelqu'un d'excessif dans ses passions, et le dépassement de soi qu'exigeait ce sport me plaisait énormément. Du coup, je me blessais assez "souvent".
En Juin 2019, après un an et demi de crossfit (+ un peu de boxe), je me suis cassé la cheville, et j'en ai donc profité pour monter un petit homegym sur ma terrasse. C'est à ce moment là que j'ai découvert SP, et acheté le livre de Fabrice, qui m'a mené jusqu'ici.
Aujourd'hui, je m'entraine tous les jours, avec une base fixe de musculation et du cardio (principalement de la course à pied, mais je varie avec de la natation, vélo, corde à sauté, kettlebell..)
Évolution et Performance
Physique :
Mars 2020 : 1m85 - 82kg - PDM
Perf (Décembre 2019) :
- DCH : 11@31kg
- Rowing 1 Bras : 10@33kg
- Traction : 10@PDC+7kg
- Curl Prise Marteau : 21@10kg
- Extension Couché : 20@15kg
- Squat Gobelet : 15@42kg
Programme [EDIT 01/06/20]
6h15 - 6h45 : Promenade du chien + mobilisation articulaire + échauffement
6h45 - 8h15 : Training
Mardi : Pecs, Biceps
- DCH 4x8-15 - 6-12
- DCI 15° 3x8-12 - 6-12
- Pullover 4x12-20
- Elévations Latérales 4x15-30
- Curl incliné 45° 4x12-20
- Curl pupitre 60° prise marteau 3x12-20
Mercredi : Cardio, Gainage dynamique
Jeudi : Cuisses, Mollets, Lombaires
- Fentes Arrières 4x8-15 - 6-12
- Squat Gobelet 4x10-20
- Fentes Sautées ou Squat Sautés alterné chaque semaine 3x20
- Extensions Lombaires 5x15-30
- Extensions Mollets 5x12-20
Vendredi : Cardio, abs wheel
Samedi : Dos, Biceps
- Tractions 10x10
- Rowing 1 Bras 4x8-15 6-12
- Rowing Incliné 30° 3x12-20
- Oiseau 20° 4x15-30
- Extensions Couché 4x12-20
- Extensions Nuque 3x12-20
- L-Fly 2x20-30
Bobine d'andrieu 4x8-12
Dimanche : Cardio
Lundi : Abdos, étirements
Crunch Abmat : 4x15-30
Reverse Crunch : 3x15-30
Rotation debout élastique : 3x20
Cycle de progression :
J'augmente le range pour chaque exercice, puis j'augmente d'1kg en redescendant au range bas. Par ex, au DCH, j'attendrais d'avoir validé 4x12@X avant de passer à 4x8@X+1kg. J'ai la même stratégie pour tous les exercices.
Diète 2020 :
6h15 : Mélange de graines et fruits secs (Amandes, noisettes, raisins secs, baies de goji)
8h20 : Pancake (3 oeufs, 65g de farine de patate douce, 1 banane) + Beurre de Pomme/Pate à tartinée chocolat maison/Miel
12h : 100G Viande/Poisson/Veggi + 110g Riz/Lentilles/Quinoa/Pâtes + 200g Légumes + 1 CàS d'huile (Olive, Colza, ...) + 1 Fruit
16h : Collation : 100g de super poudre de flocons d'avoine + 30g de super protéine végétale + 1 banane + Lait d'amande ou de soja nature
20h : 100G Viande/Poisson/Veggi + 110g Riz/Lentilles/Quinoa/Pâtes + 200g Légumes + 1 CàS d'huile (Olive, Colza, ...) + Formage blanc de brebis ou chèvre avec du miel + 1 carré de chocolat
Compléments : Super BCAA / Super Multivitamines / Super Oméga 3 / Créatine
Santé
Je considère le corps et l'esprit comme une machine dans laquelle j'ai envie d'investir pour en tirer les meilleures performances sur le long terme. C'est un sujet qui me passionne et m'amène à lire beaucoup sur la nutrition, le sommeil, le sport, la récupération, et le cerveau. J'ai commencé récemment à partager ces recherches sur un site : Bodyhack.fr et un compte Instagram du même nom. Si certains sont intéressés par ces sujets et souhaitent en discuter, je suis dispo
Voilà ! Très heureux de démarrer ce training log après avoir lu ceux des autres depuis près d'un an !