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Champia a écrit:@Foxxy : Si, je peux descendre plus, mais sur les dernières vidéos, ça me faisait courber le dos. Donc j'ai réduis l'amplitude, pour essayer de rester plus plat. Je compte bien reprendre une amplitude normale quand j'aurais "chopé le mouvement"

Et ? Justement tlm travaillent les lombaires de cette façon et en fait ca devient un travail isométrique et les reps font intervenir les ischios.
Pour qu'un muscle soit travaillé efficacement on l’étire puis on le raccourci. En ce sens arrondir le dos provoque l’étirement et cambrer en haut de mouvement le raccourci.
Bon j'avoue ce raisonnement sur le banc a lombaire ne vient pas de moi mais ca m'a paru tellement logique quand je l'ai vu, qu'en pensez vous ?

Ca vient de cette video au tout debut : https://www.youtube.com/watch?v=NF-gZ9MiMhE

Tu parles de ça ?

https://www.superphysique.org/exercices/199

Le bas du dos n’est pas fait pour être mis en boule, pour être rond.

C’est pourquoi nous vous déconseillons l’emploi de lest afin d’accroître la difficulté de l’exercice, ce qui pourrait avoir de graves conséquences sur la santé de votre dos, allant jusqu’à la hernie discale.

Si Champia compte lester à terme autant ne pas le faire dos rond.

Même avis

Julien13 a écrit:Tu parles de ça ?

https://www.superphysique.org/exercices/199

Et bah comme quoi il y avait cette variante sur le site
J'avais mis un lien aussi

Donc en fait, en faisant mal le mouvement, je faisais un autre exercice ! Ah bah parfait ça les gars ! J'ai pas besoin de corriger donc ^^

Plus sérieusement, je retiens que la version dos plat travaille en prio les ischio et en secondaire les lombaires, avec une sécurité pour le dos accrue en cas de lest, et c'est l'inverse pour la version dos rond (prio lombaire, 2nd ischios, - secure).

Sinon, je pense que j'ai mieux sollicité mes dorsaux et trapèze au R1B hier car j'ai des courbatures ajd.

Champia a écrit:Sinon, je pense que j'ai mieux sollicité mes dorsaux et trapèze au R1B hier car j'ai des courbatures ajd.

Cool
Apres il y a plusieurs facons de faire le R1B, tu as des courbatures au grand rond quand tu parles des dorsaux ?
Juste pour info si tu veux cibler plus le grand dorsal il faut faire un mouvement de demi arc vers l’arriere avec le coude comme un pendulaire pendant que tu tires au lieu de monter tout droit.
Avant je détestais le R1B car je sentais pas mon grand dorsal et en fait je le faisais pas comme il faut du coup mtn je le tolère

Foxxy a écrit:Juste pour info si tu veux cibler plus le grand dorsal il faut faire un mouvement de demi arc vers l’arriere avec le coude comme un pendulaire pendant que tu tires au lieu de monter tout droit.

Franchement, à notre niveau c'est des détails et des prises de tête pour rien. Au moment de forcer, tu vas pas réfléchir à tirer en arc de cercle ou quoique ce soit.
Faut déconnecter et tirer point

Vovo a écrit:Franchement, à notre niveau c'est des détails et des prises de tête pour rien. Au moment de forcer, tu vas pas réfléchir à tirer en arc de cercle ou quoique ce soit.
Faut déconnecter et tirer point

Même avis.

@Foxxy : oui principalement dans le grand rond. Mais si je passe du thergaun dessus, je sens aussi un peu le grand dorsal (mais je n'ai jamais eu de vraies courbatures dedans, toi si ?)

Sinon, comme dit Vovo, à mon niveau, j'essaie déjà de me placer correctement, d'avoir le dos plat, de décrocher l'épaule, d'amorcer avec le grand dorsal sans trop solliciter le biceps, et de garder l'avant bras perpendiculaire au sol. J'ai déjà du mal à penser à tout ça en tirant, donc je ne vais pas complexifier le mouvement. Peut être un jour quand la technique de base sera devenue automatique. Mais c'est encore loin d'être le cas, comme tu peux le constater dans mes vidéos

Idem que Vovo et Matt

À forcer le mouvement quand il faudra envoyer ça sera dur

Je vois pas trop le rapport avec "notre niveau" a moins que tu considères qu'on a pas le même.

Vovo a écrit:Au moment de forcer, tu vas pas réfléchir à tirer en arc de cercle ou quoique ce soit.

Si votre but c'est bourriner sans avoir aucun connexion mind muscle c'est votre choix, dans ce cas au curl tu vas pas réfléchir a ne pas basculer, a ne pas reculer les coudes etc ? Evidemment j’exagère.

Enfin, ya pas de soucis je ne dis pas qu'il faut le faire ainsi je vous fais juste part de mon expérience j'ai un point faible grand dorsal et je l'ai jamais senti sur cet exercice avant de le faire ainsi ok tu mets moins lourd mais on s'en fout ca dépend ce que tu veux viser comme muscle avec.

Ps: https://www.superphysique.org/exercices/272

Debout, buste penché en avant, le genou et la main du même côté posés sur un banc, le bas du dos légèrement cambré, l’autre main en prise neutre à un haltère, il s’agit de tirer l’haltère en lui faisant décrire un léger arc de cercle vers l’arrière à partir d’une position où le bras est pratiquement tendu.

voir video

Déjà parlé de nombreuses fois de ces données là.

Tu suis un peu le travail de Rudy à ces sujets ?

Pour etre franc non il y a énormément d'informations sur le site d'ou le forum pour partager ses connaissances, je n'ecoute pas ses poadcast et je n'aime pas trop le personnage de Rudy bien qu'il soit une encyclopédie (n'en déplaise a certains) mais je regarde quand meme des fois ses videos YT et j'ai la methode SP 1, 2 et 3

Ce que je voulais surtout notifier c'est que pour moi il y a donc 2 facons de le faire et que la facon que j'ai découverte dans l'article m'a fait découvrir la sensation du grand dorsal sur cet exercice et j'ai trouvé ca super surtout pour moi donc je me devais de le dire

Foxxy a écrit:Ce que je voulais surtout notifier c'est que pour moi il y a donc 2 facons de le faire et que la facon que j'ai découverte dans l'article m'a fait découvrir la sensation du grand dorsal sur cet exercice et j'ai trouvé ca super surtout pour moi donc je me devais de le dire

Au contraire c'est cool que tu partages ton expérienc, y a pas de bonnes ou de mauvaises façon de le faire en soit, juste que dans ton cas ça t'a aidé à le sentir, sachant que chez toi le GD est un point faible (d'après ce que tu as dit).
A voir si chez quelqu'un d'autre, qui n'a pas pour l'instant développé de points forts/points faibles cela est judicieux de s'appliquer à faire le mouvement de la manière dont tu décris.

Mattecoco a écrit:A voir si chez quelqu'un d'autre, qui n'a pas pour l'instant développé de points forts/points faibles cela est judicieux de s'appliquer à faire le mouvement de la manière dont tu décris.

Ahhh c’était dans ce sens la que Vovo parlait tu vois j'avais pas du tout compris
En un sens tu mets moins lourd donc oui moins intéressant.

Foxxy a écrit:Ahhh c’était dans ce sens la que Vovo parlait tu vois j'avais pas du tout compris
En un sens tu mets moins lourd donc oui moins intéressant.

Il faut que Vovo nous le confirme mais oui je crois que c'est ça qu'il voulait dire

Foxxy a écrit:Ce que je voulais surtout notifier c'est que pour moi il y a donc 2 facons de le faire et que la facon que j'ai découverte dans l'article m'a fait découvrir la sensation du grand dorsal sur cet exercice et j'ai trouvé ca super surtout pour moi donc je me devais de le dire

Il y a 2 façons oui. Tu peux effectivement choisir, au début on maîtrise la charge donc pas de problème, mais quand ça va devenir dur et qu'il va falloir forcer, au final tu vas tirer avec ce qui voudra bien tirer (donc tes muscles les plus forts) et peut-être que tu n'arriveras plus à le faire avec la manière que tu utilisais au départ mais avec celle qui est la plus naturelle pour toi, celle avec laquelle tu es le plus fort. Si c'est la même tant mieux, sinon ce n'est pas bien grave tant que le mouvement reste correct et pas dangereux.

Foxxy a écrit:En un sens tu mets moins lourd donc oui moins intéressant.

Le fait de mettre plus ou moins lourd de telle ou telle manière dépend de chacun, certains vont être plus forts en tirant en arc de cercle comme tu le décris et d'autres seront plus forts en tirant droit.

tiré "droit" ce n'est pas forcément bourriner . La facon de tirer va dépendre de pleins de paramétres, déjà l'inclinaison du buste, ensuite taille de l'humérus, son insertion dans la cavité glenoidal, les points forts et points fort et en lien mais pas que les longueurs musculaire etc

Les érreurs les plus communes au row 1 bras:

Ne pas adapter le support a sa morpho anat, en tant que gorille, je ne supporte pas de me poser sur un banc plat.

Casser le poignet, parcequ'on saisit mal l'haltére et qu'on ne se concentre pas assez sur la poigne. Alors qu'en ce concentrant à saisir l'haltére en son centre et sur la saisie avec le petit doigt on entraîne de facto une légère rotation externe pour qu'il puisse saisir la barre ou l'haltére de maniére éfficace et du coup et un bon positionnement de l'épaule (idem sur tout les rowing d'ailleurs). Enfaite se concentrer sur la saisie est une astuce pour bien placer son épaule.

Que le tirage se fasse dans un plan légèrement horizontal alors que la position du buste est trop redressé pour s'y prêter. ( on fait ça avec une poulie, pas une haltére). De plus attention avec l'arc de cercle? le décroché de l'épaule, en lourd, certaines épaules peuvent morfler, surtout si l'on ne tient pas compte du point précédent.



puis les classique type défixé le dos parce que l'on est pas sur ses appuies, faire des rotations du buste etc; mais celle qu'on voit le plus ce sont les deux précédentes

@Antho :

Anthony M. a écrit:Casser le poignet, parcequ'on saisit mal l'haltére et qu'on ne se concentre pas assez sur la poigne. Alors qu'en ce concentrant à saisir l'haltére en son centre et sur la saisie avec le petit doigt on entraîne de facto une légère rotation externe pour qu'il puisse saisir la barre ou l'haltére de maniére éfficace et du coup et un bon positionnement de l'épaule (idem sur tout les rowing d'ailleurs). Enfaite se concentrer sur la saisie est une astuce pour bien placer son épaule.

Tu peux expliciter un peu mieux ce point ? À quoi faut-il faire attention lors de la prise ? Et notamment, tu parles du petit doigt, qu'est-ce qu'il faut faire avec ?

Foxxy a écrit:Pour etre franc non il y a énormément d'informations sur le site d'ou le forum pour partager ses connaissances, je n'ecoute pas ses poadcast et je n'aime pas trop le personnage de Rudy bien qu'il soit une encyclopédie (n'en déplaise a certains) mais je regarde quand meme des fois ses videos YT et j'ai la methode SuperPhysique 1, 2 et 3

Pas de problème même si ce qu'on pouvait lui reprocher à ses débuts à propos de son"attitude" s'est largement arrangé depuis même si ça ne m'a jamais dérange.

Les podcasts sont le plus intéressant justement je trouve !

Après tu es sur SP donc forcément nous suivons le travail de Rudy

Ahhh c’était dans ce sens la que Vovo parlait tu vois j'avais pas du tout compris

Oui c'était comme ça que je le voyais

Séance du Dimanche 26 Avril : Cardio

Run - 10km en 52min - RPE 7

=> Je stop, j'ai toujours mes problèmes aux pieds (une douleur type crampe sous la plante du pied qui survient dés 2km et me gâche complètement le plaisir), je soupçonne une fasciite plantaire. Je pense à m'acheter un vélo elliptique du coup. J'en ai trouvé des qui permettent d'en faire dehors ( ) malheureusement c'est hors de prix. Donc je pense me diriger vers un modèle classique d'intérieur comme celui là :
+ me prendre un RDV chez le podologue dés que le confinement sera terminé.

Séance du Lundi 27 Avril : Abdos, avant-bras

Crunch Abmat : 4x29@20kg / RPE 7 / 2min

Bobine d'Andrieu : 5x9@4kg / RPE 8 / 2min

Planche : 2x1"@10kg / RPE 6 / 1 min

Reverse Crunch : 3x20@6kg / RPE 5 / 2min
(Première fois que je test avec la technique de Vovo, c'est pas mal )

Crunch Obliques : 3x22@5kg / RPE 4 / 2min

Rotation de buste debout avec élastique : 3x20 / RPE 5 / min

Planche Oblique : 2x1"@5kg / RPE 8 / 1min

Séance du 28/04/20 : Pecs, Biceps
6h50 - 8h20

DC : 4x11@28kg / RPE 7 / 3min
Vidéo : https://youtu.be/dXJ5Gx5V15w
Remarque : Je commence à intégrer la technique même si la vidéo ne me rend pas justice (je pousse avec les épaules dés la 5ième rep), mais les 3 séries qui ont précédées étaient plus propres
Prochaine Séance : 4x12@28kg / 3min

DI 15° : 3x11@25kg / RPE 6,5 / 3min
Vidéo : https://youtu.be/j56Zd0mww4s
Remarque : Il me semble que je suis pas mal.
Prochaine Séance : 3x12@25kg / 3min

PullOver : 4x14@22kg / RPE 6 / 1,5min
Vidéo : https://youtu.be/pGT07fdzF-A
Remarque : RAS
Prochaine Séance : 4x15@22kg / 2min

Élévations Latérales : 4x26@6kg / RP 15-21 / RPE 5 / 2min
Vidéo : https://youtu.be/ZxGUASZ4Jx0
Remarque : RAS
Prochaine Séance : 4x27@6kg / RP 15-21 / 2min

Curl Incliné Banc 45° 4x20@9kg / RPE 8 / 2min
Vidéo : https://youtu.be/_mNDTTAAQA0
Remarque : Ayéééé 4x20 validé
Prochaine Séance : 4x12@10kg / 1,5min

Curl Pupitre 60° Prise Marteau 3x12@11kg / RPE 7 / 1,5min
Vidéo : /
Remarque : RAS
Prochaine Séance : 2x13@11kg 1x12@11kg / 1,5min

Bilan : Je devais être plus en forme que la semaine dernière car en plus de valider toutes mes reps, j'ai diminué d'1 tous mes RPE ^^

Champia a écrit:
Tu peux expliciter un peu mieux ce point ? À quoi faut-il faire attention lors de la prise ? Et notamment, tu parles du petit doigt, qu'est-ce qu'il faut faire avec ?

Tout con tu saisies l'haltère bien en son centre déjà (beaucoup bâcle ça), ensuite tu te concentre à la saisir de tout tes doigts (on a toujours tendance à la saisir fortement des doigts forts, majeur et indexe et a relâché annulaire et auriculaire ce qui provoque des balants de l'haltere et ) et enfaite pour venir saisir correctement avec le "petit doigt" tu vas devoir faire une légère rotation externe ce qui va directement bien place ton épaule
Ensuite le jeux est de garder cette "sensation", cette tension équilibré dans la poigne tout le long du mouvement (donc en se concentrant à bien serré avec le petit doigt), ce qui sera garant d'une épaule bien placé.

Au niveau des appuies tu dois les garder équilibré, si tu passes plus sur un appuie que sur un autre c'est que tu vrille, tu transferts le poids

Après il y a les différence individuels qui doivent rentrer en compte.

Enfaite c'est une autre approche pour apprendre à faire les mouvement, en musculation on rentrer en contact avec l'environnement par le "touché". le meilleur moyen de savoir si la technique d'un mouvement se dégrade c'est d'apprendre à sentir les différents point de contact et leurs changement dans une série. Enregistrer ses sensations et les reproduire à chaques entrainement c'est aussi le meilleur moyen d'ancrer durablement une technique.

Autre exemple au squat. Les entrées informatives se font par la pression de la barre sur le dos, des mains sur la barre et de l'ancrage des peids dans le sol. Ainsi on doit se concentrer a etre bien ancrer sur le tripod, a ce que la barre provoque toujours les memes sensations sur le dos etc. C'est aussi garant d'une bonne répartition de la charge et d'un meilleur recrutement musculaire et donc de meilleurs perfs
Si l'on est trop sur l'avant du pieds, en plus de compenser, on va plus mobiliser les quadri et si on passe en talon , la posture va nous faire solliciter de maniére plus importante la chaine post. Dans tout les cas on perd des muscles utiles au mouvement.

Belle séance d'abdos bien complète, je sais pas si je serais motivé à faire des séances dédiées uniquement abdos comme ça

Reverse Crunch : 3x20@6kg / RPE 5 / 2min
(Première fois que je test avec la technique de Vovo, c'est pas mal )

Tu as vu c'est sympa

@Anthony : Merci pour cette réponse complète et hyper intéressante! Je suis tout à fait d'accord avec toi en ce qui concerne les sensations, même si il faut du temps pour que les patterns se mettent en place. En tout cas, voilà de nouveaux points d'attention à mettre en place, qui vont venir compléter l'ensemble de "check-up" que j'intègre au fur et à mesure de vos conseils à mes entrainements !

@Vovo : Oui c'est super. Je trouvais que la progression était difficile à quantifier autrement, mais là c'est "facile" de bien faire le mouvement et d'avoir un cycle linéaire. Juste la première fois où j'avais mal serré les cheville et j'ai failli me bouffer l'haltère ^^
Sinon, ma séance abdo correspond pour moi à une séance de recup, donc je ne la considère pas vraiment comme une séance de muscu.

Pas mal la séance Champia je trouve de manière générale que sa va de mieux en mieux c'est cool!

Bien joué pour le CI

Anthony M. a écrit:
Tout con tu saisies l'haltère bien en son centre déjà (beaucoup bâcle ça), ensuite tu te concentre à la saisir de tout tes doigts (on a toujours tendance à la saisir fortement des doigts forts, majeur et indexe et a relâché annulaire et auriculaire ce qui provoque des balants de l'haltere et ) et enfaite pour venir saisir correctement avec le "petit doigt" tu vas devoir faire une légère rotation externe ce qui va directement bien place ton épaule
Ensuite le jeux est de garder cette "sensation", cette tension équilibré dans la poigne tout le long du mouvement (donc en se concentrant à bien serré avec le petit doigt), ce qui sera garant d'une épaule bien placé.

Au niveau des appuies tu dois les garder équilibré, si tu passes plus sur un appuie que sur un autre c'est que tu vrille, tu transferts le poids

Après il y a les différence individuels qui doivent rentrer en compte.

Enfaite c'est une autre approche pour apprendre à faire les mouvement, en musculation on rentrer en contact avec l'environnement par le "touché". le meilleur moyen de savoir si la technique d'un mouvement se dégrade c'est d'apprendre à sentir les différents point de contact et leurs changement dans une série. Enregistrer ses sensations et les reproduire à chaques entrainement c'est aussi le meilleur moyen d'ancrer durablement une technique.

Intéressant cette approche! je prend mes notes , n'ayant jamais réellement fait attention à ma manière de saisir mes haltères, j'essayerais également d'y faire plus attention!
merci du partage.
On voit que l'importance de tous les repères à un rôle importants

Sincèrement je ne vois pas autre chose pour verrouiller une technique et l'exécution d'un mouvement. Sauf si l'on a un entraineur qui nous corrige au visuel, mais là encore, les données sont moins fines que lorsqu'on fais attention à ses appuies, ses prises de barre etc.

Les videos donne une idée après coup. Puis on ne bouge pas en se filmant.

En haltero c'est une façon très commune de travailler. On évite les miroir pour ne pas faire de correction avec l'aide de donnée visuels alors qu'en compète ces données sont absentes

Merci thomas ! C'est en partie grâce à toi !

Oui Anthony effectivement j'avais remarqué que la prise de l'haltère en main joue vachement sur l’exécution du R1B. Pour ma part j'excentre légèrement ma main du côté hanche de l'haltère et pour ma part je trouve que ça force à bien tirer avec le coude et avec la cage sortie... Et oui le petit doigt à son importance là dedans pour que la tête de l'haltère soit orientée vers le bas.

Je t'ai illustré ça sur la photo que j'avais déjà utilisé la dernière fois :


Effectivement ce pourrait être la clé pour tirer :
- plus en dos qu'en biceps
- cage sortie plutôt que la tête dans les épaules

Merci Antho pour avoir mis le doigt et des mots sur ce point important et pourtant souvent négligé

Stephkaidi a écrit:Merci Antho pour avoir mis le doigt et des mots sur ce point important et pourtant souvent négligé

+1, merci Antho j'ai testé hier et effectivement ça fait la différence

@Steph : j'avais bien noté l'angle du coude, mais j'avais pas fait gaffe à l'angle de l'haltère par rapport au sol. Comme quoi tu as bien fait de me la remontrer !

Le mystère du R1B enfin élucidé

J'ai testé avec ma cage pour chat pour ceux que ça intéresse Ben c'est pas la panacée mais la technique du p'tit doigt à l'air de fonctionner

Séance du mercredi 29/04/20 : Cardio

Vélo 20km - 1h

Séance du jeudi 16/04/20 : Jambes
7h - 8h30

Squat Gobelet : 2x14@42kg (+1rep/série) 2x13@42kg / RPE 8 / 3min
Vidéo : https://youtu.be/1USdAeo45UA
Remarque : Le gainage commence à être hard, et il faut tjs que je cherche un meilleur moyen d'épauler l'haltère. Je vais me mettre un rappel pour y penser ce week end!
Prochaine Séance : 4x14@42kg / 3min

Fentes Arrières : 3x14@19kg (+1rep/série) / RP 10 / RPE 6 / 1,5min/jambe
Vidéo : Droite : https://youtu.be/nLbANFnD9qA Gauche : https://youtu.be/zpf9OiTCSo4
Remarque : Plutôt que de faire les fentes alternées, je suis passé à un côté et puis l'autre => c'est BEAUCOUP plus facile d'un point de vue cardio/gainage !
Prochaine Séance : 3x15@19kg

Squats Sautés : 3x20@PDC / RPE 8,5 / 1,5min
Vidéo : /
Remarque : M'ont achevés !
Prochaine Séance : Fentes Sautées 3x20 / 1,5min

Extensions Lombaires : 5x21@PDC / RPE 7 / 1,5min
Vidéo : 2/5 : https://youtu.be/9L8hb5Snb0Y 5/5 : https://youtu.be/X6IJcPmgi1c
Remarque : J'avais l'impression de faire un meilleur mouvement en sortant le cul, mais en comparant les vidéos, je ne suis pas si sûr que ce soit le cas. Du coup, je me demande si je ne devrais pas garder un 4x20 sans cycle de progression sur cet exo pour bosser les lombaires, et add un leg curl élastique pour cibler les ischios.
Prochaine Séance : ?

Mollets Debouts : 5x18@20kg (+1rep/3séries) / RPE 8,5 / 0,75min
Vidéo : /
Remarque : J'ai testé pieds nus, c'est pas mal, même si ca fait un peu mal car mes poids n'ont pas une surface plate. Je trouverais qq chose de plat pour la semaine pro. Sinon j'ai noté RPE 8,5 car sur les dernières reps, l'amplitude était beaucoup plus faible. Mais en réalité, je pense qu'on ne peut pas aller vraiment à l'échec sur cet exo (simplement plus on avance, moins on monte haut).
Prochaine Séance : 2x19@20kg 3x18@20kg / 0,75min

Bilan : Plutôt content ! Le fait de spliter les fentes arrières rend la séance moins cardio et moins épuisante, m'offrant une meilleure marge de progression sur cet exercice. Je pourrais même rajouter une série.

T'as l'air déter en tout cas c'est cool

Le squat gobelet j'aime pas pour cette raison justement c'est pas pratique

Foxxy a écrit:Le squat gobelet j'aime pas pour cette raison justement c'est pas pratique

C'est pour ça qu'en général on le fait en dernier exo quadriceps, ça évite de devoir mettre trop lourd et d'être limité par la tenue de l'haltère ou le gainage plutôt que par les cuisses

Jolie séance !

@Foxxy : La séance cuisse fait plus travailler le mental que les cuisses ahah

@Train : Tu penses que je devrais adapter mon programme du coup ?

Par exemple :

Au lieu de :

Squat Gobelet / 4x8-15
Fentes Arrières / 3x 8-15
Fentes/Squat Sautés / 3x20

Faire :

Fentes Arrières / 4x 8-15
Squat Gobelet / 3(ou 4?)x8-15
Fentes/Squat Sautés / 3x20

Ou peut être :

Squat Haltère / 4x8-15
Fentes Arrières / 4x8-15
Squat Gobelet / 3x8-15

Quelle option te semble la plus efficace ?

@Julien : Merci