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@Fox : Ok c'est noté, effectivement, m'entrainer sur les séries de chauffe, c'est pas bête du tout. En tout cas je vois le truc, faut juste réussir à bien la synchroniser ^^
* Euh oui je sens mes triceps, mais peut être que je ne le fais pas bien quand même. Mes coudes sont trop ouverts parceque ma prise n'est pas assez serrée ? Ou bien parceque je dois me forcer à les garder plus proche du corps ?
* En prise serré, je ne trouve pas ça très agréable de toucher et comme les triceps travaillent surtout quand les bras sont tendus, ca ne me semblait pas problématique. Par contre, je touche au DDB (et je tends moins les bras à l'inverse). Mais je toucherais la semaine pro pour voir

Et oui, comme l'ai souligné Matt, ma copie a eu le covid. Les 4/5 premiers jours, j'étais en pleine forme, mais depuis jeudi (séance cuisse), je me sens plus faible que normalement et j'ai le nez bouché. Ca ne me pénalise pas trop dans ma vie, je dors juste un peu plus la nuit pour compenser. Après, peut être que ça n'a rien à voir, je me suis refait testé ajd, donc on verra ce soir les résultats.

@Vovo : Pour le banc, je t'ai répondu sur ton log. Mais cet exo est nouveau pour moi, donc j'ai peu de référence/moyen de comparaison/historique. Néanmoins, à date, mon plus gros problème n'est pas le banc, mais de me faufiler sous la barre (que je finis tjs par porter car mes cuisses passent pas ^^).

Mon banc à lombaire est celui-ci : https://www.amazon.fr/gp/product/B001U7 ... UTF8&psc=1
Très stable et confortable, vraiment top !

Merci pour les infos Tu te rappel à combien tu l'avais acheter à l'époque ton BAL?

Yes : EUR 120,47

Champia a écrit:@Fox : Ok c'est noté, effectivement, m'entrainer sur les séries de chauffe, c'est pas bête du tout. En tout cas je vois le truc, faut juste réussir à bien la synchroniser ^^
* Euh oui je sens mes triceps, mais peut être que je ne le fais pas bien quand même. Mes coudes sont trop ouverts parceque ma prise n'est pas assez serrée ? Ou bien parceque je dois me forcer à les garder plus proche du corps ?

On a tendance a dire qu'il faut les avoir proche du corps et que plus on ouvre plus les pecs interviendront.
Maintenant le plus important - comme toujours - c'est d'être à l'aise et de ne pas trop s'en soucier à condition que la position reste intacte, car plus tu es à l'aise plus tu pousseras lourd.
Si tu fais une élévation des coudes en poussée par ex c'est pas bon c'est que c'est trop lourd.

Par contre d'expérience et sur tout les développés, il vaut mieux avoir les avants bras dans la ligne de la poussée (donc perpendiculaire à la barre) pour ne pas traumat les poignets.

Champia a écrit:* En prise serré, je ne trouve pas ça très agréable de toucher et comme les triceps travaillent surtout quand les bras sont tendus, ca ne me semblait pas problématique. Par contre, je touche au DDB (et je tends moins les bras à l'inverse). Mais je toucherais la semaine pro pour voir

T'es pas obligé c'était juste pour savoir.

Champia a écrit:Ca ne me pénalise pas trop dans ma vie, je dors juste un peu plus la nuit pour compenser. Après, peut être que ça n'a rien à voir, je me suis refait testé ajd, donc on verra ce soir les résultats.

Tant mieux alors.

Champia a écrit:* Euh oui je sens mes triceps, mais peut être que je ne le fais pas bien quand même. Mes coudes sont trop ouverts parceque ma prise n'est pas assez serrée ? Ou bien parceque je dois me forcer à les garder plus proche du corps ?

Si tu resserres trop ta prise ça va au contraire te gêner pour avoir les coudes le long du corps en bas.

En général ici on recommande une prise d'environ la largeur des épaules et pour l'ouverture des coudes de toute façon quand tu vas devoir forcer tu utiliseras celle avec laquelle tu es le plus à l'aise et le plus fort donc je ne me prendrais pas trop la tête avec ça (au passage si tu dois "te forcer" à garder les coudes près du corps, tu n'y arriveras plus quand ça deviendra difficile, voire si tu insistes tu pourrais même te faire mal si ce n'est pas naturel pour toi et que tu n'es pas fait pour, morpho anatomiquement).

Du coup pour l'ouverture de coudes, celle avec laquelle tu te sens le mieux fera l'affaire

Merci @Fox et @Train pour ces éclairages. Je pense que je suis pile au dessus des épaules (en tout cas, c'est l'impression que j'en ai en regardant les vidéos). Mais je vérifierais ça samedi prochain !

Et pour la position des coudes, effectivement je me sens plus à l'aise comme ça, et j'ai remarqué aussi que sur les DCH et DDB, j'avais aussi tendance à avoir les coudes plus ouverts que ce que je vois sur certaines vidéos.

Au pire, si ca favorise les pecs, c'est pas plus mal : je me sens en avance sur les tri et en retard sur les pecs.

Sinon, c'est confirmé, j'ai le covid. Assez content d'avoir une version pas trop virulente : certes je suis pas au top, mais j'arrive à travailler et à faire mon sport (mm si j'ai réduis l'endurance).

Bon chance camarade !

Prend soin de toi l'ami
La masse vaincra

Séance du 27/10/20 : Pecs, Biceps
6h50 - 8h20

DDB : 4x12@66kg +2kg/2séries) / RP 10 / RPE 8,5 / 3min
Vidéo : 2/4 : https://youtu.be/Wi9KNNgBRIc
Remarque : J'espérais monter à 70 en série de 12, mais j'ai peur que ce soit difficile. L'avenir nous le dira, en attendant, je m'accroche
Prochaine Séance : 2x12@68kg 2x12@66kg / RP 8-10 / 3min

DCH : 4x6@30kg (+1kg) / RPE 5 / 3min
Vidéo : /
Remarque : Fastoche ^^ Je me suis même offert une rep bonus sur la dernière série
Prochaine Séance : 4x7@30kg / 3min

PullOver : 20@20kg / 1,5min

Élévations Latérales : 4x17@7kg (+4reps) / RPE 4 / 2min
Vidéo : 4/4 : https://youtu.be/WEcjkV6-w5Q
Remarque : Mine de rien, ça commence à peser 7kg
Prochaine Séance : 4x18@7kg / 2min

Curl Incliné Banc 30° 4x14@11kg / RP 12 / RPE 5 / 2min
Vidéo : /
Remarque : RAS
Prochaine Séance : 4x15@11kg / RP 12 / 2min

Curl Marteau 3x17@11,5kg / RP 12 / RPE 6 / 2min
Vidéo : /
Remarque : RAS
Prochaine Séance : 3x18@11,5kg / RP12 / 2min

Bilan : Bonne séance !!!

Champia a écrit:DDB : 4x12@66kg +2kg/2séries) / RP 10 / RPE 8,5 / 3min
Vidéo : 2/4 : https://youtu.be/Wi9KNNgBRIc
Remarque : J'espérais monter à 70 en série de 12, mais j'ai peur que ce soit difficile. L'avenir nous le dira, en attendant, je m'accroche
Prochaine Séance : 2x12@68kg 2x12@66kg / RP 8-10 / 3min

C'est peut-être le moment de ralentir le rythme.

Champia a écrit:DDB : 4x12@66kg +2kg/2séries) / RP 10 / RPE 8,5 / 3min
Vidéo : 2/4 : https://youtu.be/Wi9KNNgBRIc
Remarque : J'espérais monter à 70 en série de 12, mais j'ai peur que ce soit difficile. L'avenir nous le dira, en attendant, je m'accroche

Comme Pierre, ne fait pas trop le fou comme moi sur cet exercice et n'attend pas de te retrouver coincé surtout en homegym

Bon courage pour le covid

Vous pensez que j'ai intérêt à ralentir la progression (passer de 2 à 1 série par semaine) avant de descendre en série de 10 ? Je pensais plutôt garder cette cartouche pour faire durer le cycle quand ce serait vraiment dur, mais peut être est-ce une mauvaise stratégie.

Salut Champia,

Le conseil le plus sage, serait de ralentir le rythme donc 1 série par semaine.

à moins d'avoir un impératif absolu à atteindre ?

Apparemment, cet exo n'est pas de tout repos, donc je te conseillerai de pas trop te "griller" et d'en garder un maximum sous le coude, même si tu te sens capable

J'ai remarqué que, lorsque l'on va trop vite dans les cycles, la progression, les charges, ... Tôt ou tard on se retrouve face à un mur et on doit reprendre de bien plus bas que prévu.

Tandis que si tu prends bien ton temps pour arriver à ton objectif, non seulement la difficulté sera très progressive et tu progresseras (tu ne t'en rendras presque pas compte)

Passe une bonne journée.

Si tu tiens à faire ton 4x12 à 70kg, ça augmenterait tes chances de réussite. Avec un RPE 8.5 il ne te reste plus beaucoup de séances en 12 reps si tu continues à ce rythme.

Continuer de progresser malgré la maladie, honnêtement tu m'impressionnes !

Merci @Zals pour ce message plein de sagesse, @Train, tu as raison, au pire je réaccélèrerai lorsque j'aurais atteint les 4x12@70 et que je passerai en séries de 10 reps.

@Louis, franchement, à part sur la séance cuisse de jeudi où je me suis senti très étourdi, les autres sont très bien passées, et m'ont même redonnées de l'énergie.

Champia a écrit:@Train, tu as raison, au pire je réaccélèrerai lorsque j'aurais atteint les 4x12@70 et que je passerai en séries de 10 reps.

Surtout pas malheureux ! Tu vas griller le peu de marge qu'il te restera

Si y a bien une catégorie d'exo où il faut être progressif c'est les développés, on a tout a y gagner, sachant que les perfs varient beaucoup avec nos cycles naturels de forme, c'est plus sage d'y aller doucement.

Tu peux aussi tenter une barre a 100 et filme la stp

Okokok !!! Je vais garder ma fougue en cage et y aller doucement

Si t'es serein et que tu mènes le cycle à terme, en augmentant la récup d'ici qq semaines, je mise sur un 3x6 voire un 4x6@75

Peut être que je me trompe, car je n'ai AUCUN recul sur cet exo que j'ai réalisé pour la première fois il y a seulement 3 mois. Néanmoins, j'espère aller bien plus loin que ça ! Quand je note RPE 8,5, c'est qu'il ne me reste, à mon avis, que 2 reps max après les 12. Mais c'est parceque je suis à 12. A 8 par contre, j'ai l'impression qu'il me reste bcp de marge. (encore une fois, je me trompe très probablement, car je n'ai pas ton expérience). Quoi qu'il en soit, il faut toujours viser la lune, comme ça au pire on atteindra les étoiles. Du coup, je cap sur du 4x8@84kg ou au pire 4x6@84kg. Et un 10RM à 80 (au moins le lvl bronze, merde ^^).

Te mets pas trop la pression avec ces lvl bronze et gold, tu peux mieux faire

En attendant d'atteindre le niveau Olympe, tu peux bien manger, te reposer, t'étirer et penser à autre chose, ça aide aussi pour soulever plus lourd

Pour tout te dire, le niveau bronze je l'ai passé "par hasard" lors de mon cycle classique au DCS. Et c'est vrai que depuis, j'ai envie d'équilibrer en ayant les autres sur les autres mouvements. Mais ne t'inquiète pas Zals, ce n'est pas une obsession D'autant que je suis plutôt content de ma progression, je me sens bien et à l'aise sur mes mouvements, je prends du plaisir à faire mes séances (et je pratique qq autres sports à côté (paddle, gravel, penchak, natation, élliptique..) qui m'apportent eux aussi bcp de plaisir !).

Ah merde ca fait que 3 mois du coup tu vas taper au dessus je pense oui je ne suis pas un expert comme tu dis car je ne fais pas ces cycles mais trop tard j'ai misé

En tt cas premièrement en 3 mois sache que c'est balèze même si on est plus fort au DD, secondo c'est le bon esprit parfois on croit que ca ne passera pas et le mental fait la diff juste gaffe a garder une bonne forme.

Et pour le niveau Olympe...
Je trouve que l’écart le plus fou se trouve entre Silver et Gold dans le sens ou tu n'as plus la progression fulgurante du début et que les perfs Gold sont plutôt costaud c'est un niveau intermédiaire avancé selon moi.
On parle pas des points forts points faibles, morpho/mouvement évidemment.
P-e pas assez de recul sur le niveau Légende pour appuyer mes propos non plus
En tout cas si ca te rassure je trouve que le bench est trop chaud je n'ai pas le gold alors que je suis assez bon et plutot fait pour.

Merci Foxxy, step by step C'est ça qui est intéressant avec la muscu : on peut toujours progresser, même si effectivement, j'imagine à vous lire que c'est de plus en plus dur. Moi je suis encore dans la phase où tout roule, et où tu as l'impression de progresser non stop !

D'ailleurs, me voilà réconcilié avec les cuisses, après ma séance désastreuse de jeudi dernier, étourdi par le covid et sous la pluie.

Séance du jeudi 16/04/20 : Jambes
6h50 - 8h20

Fentes Arrières : 4x8@25kg (+4reps) / RPE 5,5 / 1,5min/j
Vidéo : /
Remarque : RAS
Prochaine Séance : 4x9@25kg / 1,5min/j

Hip Thrust : 3x12@56kg (+3reps) / RPE 6 / 1,5min
Vidéo : /
Remarque : J'ai un "protège-barre" decath, et j'ai testé une "rampe" de disques de fonte pour faire monter la barre sur moi. C'est pas très clair dit comme ça, mais presque au point. Semaine pro, je vous montre
Prochaine Séance : 3x13@56kg / 1,5min

Squat Avant : 1x12@50kg (+2kg) 2x12@48kg / RP 8-10 / RPE 7 / 2,5min
Vidéo : /
Remarque : Suite à vos conseils pour le DDB, j'ai décidé ici aussi de réduire la progression à 1 série par semaine.
Prochaine Séance : 2x12@50kg 1x12@48kg / 2,5min

Extensions Lombaires : 4x27@PDC / RP 20 / RPE 7 / 2min
Vidéo :
Remarque : Ca se corse... J'add un RP à 25.
Prochaine Séance : 2x28 2x27 / RP 20-25 / 2min

// Bobine d’Andrieu : 4x15@2,5kg => 4x8@3kg

(+gainage)

Bilan : Bonne séance, ça fait du bien de s'entrainer dans de bonnes conditions !

Hello Champia

Pour tout te dire, le niveau bronze je l'ai passé "par hasard" lors de mon cycle classique au DCS. Et c'est vrai que depuis, j'ai envie d'équilibrer en ayant les autres sur les autres mouvements. Mais ne t'inquiète pas Zals, ce n'est pas une obsession D'autant que je suis plutôt content de ma progression, je me sens bien et à l'aise sur mes mouvements, je prends du plaisir à faire mes séances (et je pratique qq autres sports à côté (paddle, gravel, penchak, natation, élliptique..) qui m'apportent eux aussi bcp de plaisir !).

Excellent alors ! t'as tout ce qu'il faut pour devenir un Titan

Tu nous montreras ton installation sur le HT, c'est un exercice que je veux intégrer dans ma séance, mais l'installation est assez difficile/acrobatique

Yes je ferais une vidéo la semaine prochaine.

Sinon l'idéal c'est quand même d'acheter deux disques de 20kg...

En regardant sur LBC ce matin : 75 l'unité
Le même chez Decath : 45€

Le mec il double presque le prix (je veux bien qui y ai des ruptures de stock partout, mais quand même !??)

Séance du Samedi 11/04/20 : Dos, Triceps
7h30 - 9h10

Tractions : 4x9 6x8 @PDC (+2reps) / RPE 8 / 1,5min
Vidéo : 10/10 : https://youtu.be/VVPRvfwarpA
Remarque : RAS
Prochaine Séance : 6x9 4x8 / 1,5min

R1B : 4x9@31kg (+4reps) / RPE 6,5 / 1,5min
Vidéo : 4/4 BD : https://youtu.be/S9th1KnMtfQ
Remarque : RAS
Prochaine Séance : 4x10@31kg / 1,5min

RI : 3x20@18kg (+3reps) / RP 13-17 / RPE 7,5 / 2min
Vidéo : 3/3 : https://youtu.be/awgKnUM9Exg
Remarque : Cycle fini
Prochaine Séance : 3x12@19kg / 2min

Oiseau 15° : 4x24@5kg (+4reps) / RP 15-20 / RPE 5 / 2min
Vidéo : 4/4 : https://youtu.be/B4fZyu7Gzpk
Remarque : RAS
Prochaine Séance : 4x25@5kg / 2min

DCS : 3x12@62kg (+2kg/1rep) 1x12@60kg / RP 8-10 / RPE 8,5 / 3min
Vidéo : /
Remarque : Je termine mon 4x12@62 la semaine pro, et ensuite je passe en 10 reps.
Prochaine Séance : 4x12@62kg / 3min

MT : 3x16@31kg (+3reps) / RP 12 / RPE 8,5 / 2min
Vidéo : /
Remarque : J'avais déjà les triceps bien dégommés, et le RIS un peu court... chaud ! Je passe à 3min la semaine pro.
Prochaine Séance : 3x17@31kg / 3min

L-Fly : 3x27@3,5kg => 3x28@3,5kg

Bilan : Dur pour les triceps, mais bonne séance

Les parpaings je suis mort pour l'oiseau. Du coup tu peux pas poser les pieds a terre ? Je pense que tu serais plus stable (avec un poids plus lourd)

Oui ils sont un peu trop haut effectivement, je me sentais plus à l'aise lorsque je mettais des poids sous le banc pour surelever, avec les pieds à terre (et la cage thoracique moins écrasée). Je vais garder les parpaings pour le DDB, mais repasser aux poids pour l'oiseau.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Si tu tiens à faire ton 4x12 à 70kg, ça augmenterait tes chances de réussite. Avec un RPE 8.5 il ne te reste plus beaucoup de séances en 12 reps si tu continues à ce rythme.

Et qu'est-ce que vous pensez d'augmenter à + que 3 minutes de repos entre les séries ? Je me souviens que Kilian Hagen utilisait (utilise d'ailleurs sûrement toujours) des temps de repos allant jusqu'à 5 minutes parfois. Pour la durée des séances c'est difficilement tenable sur le long terme pour les personnes dont la musculation n'est pas le métier, mais d'un point de vue prise de muscle vous en pensez quoi ?

@Champia top de voir que le confinement n'a pas entamé ta motivation !! Et sinon j'avais pas remarqué mais tes vidéos sont coupées pile au bon moment (juste avant le démarrage du mouvement et juste quand tu reposes les poids) c'est du grand art

NicolasWrgt a écrit:Et qu'est-ce que vous pensez d'augmenter à + que 3 minutes de repos entre les séries ? Je me souviens que Kilian Hagen utilisait (utilise d'ailleurs sûrement toujours) des temps de repos allant jusqu'à 5 minutes parfois. Pour la durée des séances c'est difficilement tenable sur le long terme pour les personnes dont la musculation n'est pas le métier, mais d'un point de vue prise de muscle vous en pensez quoi ?

En général ça ne permet pas d'aller beaucoup plus loin (j'ai testé jusqu'à 4min). Après Killian utilise des charges bien plus élevées que la moyenne donc dans son cas ça a du sens je pense.

Je ne vais pas jusqu’à 5min a part gros polyart en force mais mes temps de repos je ne les calcule pas (sauf isolation) j’écoute mon corps si j'ai besoin de 30" de plus pour y aller je les prends, si ca me permet de valider les objectifs je préfère.

Et globalement je finis a peu pres a la même heure a chaque fois a part en deload ou c'est plus rapide du coup.

Si tu fais des cycles de progression il vaut mieux calculer son RIS car la progression doit être quantifiée et mesurée sinon elle est biaisée.
Si tu appliques bêtement une surcharge progressive comme moi alors peu importe car chaque jour est une nouvelle progression, même quand tu redémarres de plus bas car tu redémarres de plus haut qu'avant.

@Nicolas : C'est facile, sur iphone tu peux directement les modifier, ça prend 5 secondes et ça évite d'avoir un temps mort au début et à la fin.

Séance du 03/11/20 : Pecs, Biceps
6h50 - 8h20

DDB : 1x12@68kg (+2kg) 3x12@66kg / RP 10 / RPE 8,5 / 3min
Vidéo : /
Remarque : Finalement, j'ai fait sauter le RP à 8 qui me fatiguait plus qu'autre chose.
Prochaine Séance : 2x12@68kg 2x12@66kg / RP 10 / 3min

DCH : 4x7@30kg (+4reps) / RPE 6,5 / 3min
Vidéo : /
Remarque : Bon contrôle de la charge, je suis assez content
Prochaine Séance : 4x8@30kg / 3min

PullOver : 3x20@20kg / 1,5min

Élévations Latérales : 4x18@7kg (+4reps) / RP 15 / RPE 5 / 2min
Vidéo : /
Remarque : RAS
Prochaine Séance : 4x19@7kg / RP 15 / 2min

Curl Incliné Banc 30° 4x15@11kg (+4reps) / RP 12 / RPE 6 / 2min
Vidéo : /
Remarque : Ca se corse, je vais add un RP ;
Prochaine Séance : 4x16@11kg / RP 10-13 / 2min

Curl Marteau 3x18@11,5kg / RP 12 / RPE 5 / 2min
Vidéo : /
Remarque : RAS
Prochaine Séance : 3x19@11,5kg / RP 13 / 2min

Bilan : Fine !

Sinon, je suis passé à la next step des douches froides : now c'est au tuyau d'arrosage dehors. Pour l'instant il fait 10/12, donc ça va, mais en hiver à 4/6°C, ca sera une autre paire de manche ^^

Du sérieux

Champia a écrit:Sinon, je suis passé à la next step des douches froides : now c'est au tuyau d'arrosage dehors. Pour l'instant il fait 10/12, donc ça va, mais en hiver à 4/6°C, ca sera une autre paire de manche ^^

LOL énorme^^
Je suis adepte également des douches froides depuis un an et demi , j'essaierai cet hiver dans le Nord-Est sous -5°C sur la terrasse...
Un point à améliorer me concernant, la gestion de la respiration qui s'emballe, je n'arrive pas à faire une respiration nasale et ventrale pour me calmer.

Sinon je t'ai répondu sur mon log pour l'entrainement le matin. Toi il me semble que tu prends une légère collation juste avant?

Bordel les parpaings

@Vovo : Je viens justement d'enregistrer un épisode avec Jean-François Tual, alias IceMind, pour mon podcast Limitless Project qui sortira en Janvier (oui ça fait loin). Ca devrait t'intéresser ! Tu me diras ce que ça donne par -5 ^^

Non j'ai arrêté la petite collation avant, et j'ai remplacé le tout par glucides + BCAA. Et franchement, ça fonctionne du tonnerre : pas de sensation de faim, pas de lourdeur intestinal, de l'énergie même après 1h30...

Et après ma séance, je me prend un petit dej liquide que je boange sur la route comme toi (1 banane, 120g de flocons de sarrasin, une poignée d'amande, 40g de Super Protéine Végétale, 350/400 ml de lait d'amande ou de riz).

D'ailleurs, à ce propos, pour ceux que ça intéresse : je prends 120g le matin et 80g l'aprem de flocons. À la base, c'était de l'avoine. Résultat : ballonnement, impression que ça "tapisse" l'estomac, flatulences, bref pas top. Et depuis que j'ai remplacé par le sarrasin, ça va NIQUEL. D'un point de vue digestif, c'est le jour et la nuit !

Idéalement, j'aimerais bien remplacer ma collation de l'aprem (idem que le matin sauf que je met 80g au lieu de 120g de flocons), pour ne pas manger "en poudre" deux fois par jour... Mais c'est tellement pratique. Pas facile de trouver une alternative qui m'apportent kcal, macro, tout en restant facile et rapide.

@Julien : Ouais ahah on s'adapte comme on peu. Je préfèrerais des cales en bois un peu moins hautes, mais ça fait le job (et un peu de SDT ahah).

Fais toi des barres maisons ou des genres de gâteaux/bowlcakes pour ta seconde collation