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Un truc pas mal pour les quads c'est le sissy squat aussi, si tu as pas de soucis de genoux

@Nicolas : Effectivement, c'est une bonne idée !

@Thomas : Content de constater que je ne suis pas tout seul (même si à priori à date je n'ai pas de pb de dos spécifique. En tout cas, je note le conseil des trap barre. C'est une bonne idée, d'autant que le SDT à la base c'était mon exo préféré quand j'ai fait un peu de crossfit. Merci @Train pour tes précisions à ce sujet. P-e mon cadeau de Noël ? En attendant, je vais quand mm test le BS : étant donné que c'est un troisième exo + que je suis encore assez débutant, je pense que la charge ne sera pas trop dangereuse à ce niveau.

@PassionEtProgression : J'avoue que je connais mal ce mouvement, mais en regardant une vidéo de l'exécution, j'ai peur que ce soit difficile pour moi au niveau de la cheville : je me suis fait une grosse entorse l'année dernière, et j'ai des douleurs persistantes en dorsiflexion. Je test pas mal de protocole pour essayer d'améliorer ça (lumière rouge, osthéo, exo de mobilité). Si ca ne suffit pas, je tenterais les infiltrations que m'a proposé un médecin du sport. Quoi qu'il en soit, à date, impossible pour moi de test le Sissy Squat. Mais merci pour la recommandation, maybe l'année pro

Séance du Samedi 11/04/20 : Dos, Triceps
10h45 - 12h10

Tractions : 4x10 6x9 @PDC (+2reps) / RPE 8,5 / 1,5min
Vidéo : /
Remarque : GOOD
Prochaine Séance : 6x10 4x9

R1B : 4x14@31kg (+4reps) / RPE 8 / 1,5min/b
Vidéo : /
Remarque : Assez content de moi, j'ai encore réduit l'action de rebond de la jambe au sol. Plus propre dans l'ensemble (et plus chaud aussi du coup).
Prochaine Séance : 4x15@31kg

RI : 3x16@19kg / Pas fait

Oiseau 15° : 4x29@5kg (+4reps) / RP 20-25 / RPE 5 / 2min
Vidéo : /
Remarque : RAS
Prochaine Séance : 4x30@5

DCS : 4x10@64kg (+2kg/1rep) / RP 9 / RPE 7 / 3min
Vidéo : /
Remarque : Ca fait du bien de passer en 10reps. Je sens que j'ai beaucoup plus de marge, ce qui fait que je me précipite moins sur mes séries, et contrôle donc mieux la technique et la trajectoire.
Prochaine Séance : 1x10@66 3x10@64

MT : 3x18@31kg / Pas fait => Remplacé par PullOver 3x20@20kg
Vidéo : /
Remarque : J'ai allégé ma séance, j'explique pourquoi plus bas. Le PO avait l'avantage d'être facile + de finir les dorsaux et les triceps.
Prochaine Séance : 3x18@31

L-Fly : 3x19@4kg (en superset avec le PO) => 3x21@4kg

Bilan : Cette nuit, j'ai fait un saut à la maternité, car le travail avait commencé (dilaté à 2). Finalement, ça s'est calmé, donc on est rentré et j'ai pu dormir un peu. Du coup, nuit court + petit dej plus tard que d'hab donc ventre un peu plein = séance difficile (moins d'énergie + difficulté à digérer). D'où le fait qu'elle soit plus light : pas envie de prendre de risque et de me blesser, surtout au MT où j'arrive vers les range reps où ça pique. Du coup, si tout va bien, on y retourne ce soir : j'aurais p-e du mal à passer sur vos logs dans les 2/3 prochains jours

Belle séance malgré la fatigue . Bientôt fini ton 10X10 gg

Fausse alerte ? Ok je rentre m’entraîner...
C'est bien !

Le dénouement approche ! Bon courage

Prends tout ton temps !

Thomas, JM, toi... Qui sera le prochain !

Bon courage!

Julien13 a écrit:Thomas, JM, toi... Qui sera le prochain !

Toi ?

Bientôt le 10x10 aux tractions !! Bon ça sera sûrement d'abord le bébé

Ca fera du lest le porte bébé

Foxxy a écrit:Toi ?

Foxxy a écrit:Ca fera du lest le porte bébé

J'allais le sortir

Salut,
courage ca va le faire , le dénouement arrive a grand pas!
le fatigue plus le stress de l'accouchement n'aide peut être pas aussi sur tes séances , mais c'est bien tu ne lâche rien

Merci les gars

Deuxième faux départ dimanche: on est pas doué. Pourtant, on y croyait, la sage femme nous a dit cette fois c'est la bonne, et après 10h de travail (et une nuit blanche), nouveau stop. Du coup on est renté, on s'est reposé, j'ai pu faire ma séance pec et ça reprendra surement ajd ou demain.

Séance du 08/12/20 : Pecs, Biceps
7h30 - 9h00

DDB : 2x12@70kg 2x12@68kg (+2kg/1rep) / RPE 8 / 3min
Vidéo : https://youtu.be/84xSCTbVoBc
Remarque : RAS
Prochaine Séance : 3x12@70 1x12@68

DCH : 4x12@30kg (+4reps) / RPE 10 / 3min
Vidéo : https://youtu.be/DpA_nxqj5rg
Remarque : Echec sur la 4ième série à la 12ième rep. Mais les 3 premières sont bien passées, donc je vais juste faire sauter la dernière la semaine pro.
Prochaine Séance : 3x6@31

PullOver : 3x20@20kg / 1,5min

Élévations Latérales : 4x23@7kg (+4reps) / RP 15-20 / RPE 5 / 2min
Vidéo : /
Remarque : RAS
Prochaine Séance : 4x24@7

Curl Incliné Banc 30° 4x20@11kg (+4reps) / RP 10-12-14-16-18 / RPE 8 / 2min
Vidéo : /
Remarque : GOOD
Prochaine Séance : 4x12@11,5

Curl Marteau 3x14@12kg (+3reps) / RPE 6 / 2min
Vidéo : /
Remarque : RAS
Prochaine Séance : 3x15@12

Bilan : Bonne séance malgré la fatigue. Par contre, j'ai du terminer sous la pluie...

TOP ce DDB

Tu as géré malgré la fatigue et le temps !

Je suis sure qu'en s'enervant ça serait monter doucement pour le DCH rpe 8 la semaine dernière

Ah ouai tu passes en 3 séries avant de passer en 4 séries en 6-10 ? Comme tu veux, moi j'aurais garder les 4 séries.

Je pense aussi que c'est suffisant 3 séries

Profites en t'as raison

@Foreign : Oui je pense aussi que sans la fatigue elle serait passée. Néanmoins, je rem quand mm qu'après le DDB (qui monte), je suis déjà un peu cramé, donc niveau volume avec la progression ça risque de faire bcp. Ceci étant, je pourrais continuer avec 4 séries de 6 à 10 par exemple, et descendre à 3 séries de 10 à 12. Mais Train va dire que le recycle sert justement à se reposer et à se donner de l'élan ^^ J'avoue que c'est tentant quand même car à 6 reps je sais que ça va être facile.

Merci Foxxy

Continue sur 4


Bon courage pour le Pequeno qui ne veut pas arriver !

Champia a écrit:DCH : 4x12@30kg (+4reps) / RPE 10 / 3min
Vidéo : https://youtu.be/DpA_nxqj5rg
Remarque : Echec sur la 4ième série à la 12ième rep. Mais les 3 premières sont bien passées, donc je vais juste faire sauter la dernière la semaine pro.
Prochaine Séance : 3x6@31

Tu as raison, après un DD à 4 séries, 3 peuvent suffire pour le DCH qui suit

Ne sachant pas quand elle va arriver, j'ai enchainé avec la séance cuisse (avec un jour d'avance du coup).

Séance du mercredi 09/12/20 : Jambes
6h50 - 8h20

Fentes Arrières : 4x6@26kg (+1kg) / RPE 4 / 1,5min
Vidéo : /
Remarque : Fatoche
Prochaine Séance : 4x7@26

Hip Thrust : 3x14@58kg (+6reps) / RPE 5 / 1,5min
Vidéo : /
Remarque : Je ressens quand même les quads au HT, normal ?
Prochaine Séance : 3x15@58

Back Squat : [TEST] 3x15@40kg / RPE 5 / 2min
Vidéo : (filmé torse nu pour bien voir la forme du dos) 3/3 : https://youtu.be/JUy0egB13vo
Remarque :
- J'ai test le SA en prise "body" : pas plus fan que la prise haltéro.
- Du coup, je test le Squat, et je dois dire que je me sens hyper confort VS le SA : pas du tout l'impression d'être contorsionné, pas de douleurs au dos.... je sais que le mvt est moins sécure, mais je me sens bcp mieux dessus.
- Au vue de mon programme un peu bousculé, je n'ai pas eu le temps de check une vidéo tuto avant. Du coup j'étais pas sur pour l'ouverture des pieds, l'écartement, l'amplitude etc...
Prochaine Séance : Peut être partir sur un cycle en séries mi-longue à 15reps pour éviter de monter trop en charges, avec +2kg/série/semaine (= +2kg toutes les 3 semaines).

Extensions Lombaires : 4x30@PDC / RP 20-25 / RPE 8 / 2min
Vidéo : /
Remarque : Cycle terminé ! Je ne sais pas trop quoi faire maintenant : pas envie d'aller au delà de 30, donc la suite logique serait de me lesté, mais comme je suis pas hyper souple des ischios, et que c'est donc mes lombaires qui font la majeure partie du taff, c'est peut être pas une bonne idée. Ou alors je peux rester à 30@PDC en essayant de faire sauter les RP...
Prochaine Séance : ?

// Bobine d’Andrieu : 1x5@5kg 3x4@4kg en amplitude complète

+ Abdos

Bilan : Un peu fatigué, mais séance facile étant en début de cycle aux fentes.

salut
Mais vous etes des fous sur ce forum, s'entrainer torse nu et avec du vent , tu habite en Martinique

Bon pour ton Squat ,
- fait en sorte de laisser les talons sur le sol, je sais qu'en serie de 15 c'est pas évident.
- essaie de descendre plus bas , si tu le peux évidement.
- essaie de bien prendre ta respiration avant de descendre, car la c'est "pas lourds" mais quand ca le sera tu va tourner de l'œil .
- la cambrure est bonne .
- essaie de filmer de face , juste pour voir l'orientation des genoux/pieds.

Mais pour un début c'est franchement pas, je sais je pinaille mais comme c'est un mouvement délicat ...;

Pour le squat, je n'ai rien à rajouter à ce qu'a dit Taku.

Pour tes extensions lombaires, tu peux lester, en démarrant doucement bien sûr, et voir comment ça réagit

Sans parler de mobilité souplesse etc et pour faire suite au message de Takumi :

Tu es de nature explosive mais avant de faire quoi que ce soit il va falloir te faire violence et faire du lent pour ressentir sans interruption tes appuis tout du long (soit excentrique + concentrique). Il ne faut qu'a aucun moment tu ne perdes tes points de contacts au du pied.

Maintenant pour te répondre sur :
1) l’écartement. Tu prends celui avec lequel tu es le plus a l'aise et qui te permet de passer le bassin pour descendre assez bas.
Si un mec fonce vers toi et que tu dois absolument l’empêcher de te plaquer quel écartement tu auras pour le bloquer sans basculer ? Ou bien si tu dois amortir un objet lourd venant du ciel ? Car c'est dans ce genre de situation que tu développeras instinctivement le plus de force et que tu auras tes meilleurs appuis.

2) l’orientation des pieds.
Si tu as fais le premier cas, tu devrais avoir ta réponse.
Il existe une autre façon également, tu te tiens droit écartement normal sur un sol assez lisse et tu contractes le fessier.
Tu verras que ta pointe des pieds se mettra automatiquement dans son orientation naturelle.

C'est pas le genre de mouvement qu'on apprend en un jour, tout le monde sait faire une flexion de genoux mais beaucoup ignorent comment faire du squat, même a haut niveau.

Merci les mecs !

@takumi : ahah non je suis à Palavas, près de Mtpl, et il faisait 3 ce matin. Mais je trouvais que le tee shirt cachait un peu la courbure du dos, et comme ca semblait être le point le plus sensible au squat, je voulais être sûr d'être ok.
- C'est noté pour les pieds, je vois parfaitement ce que tu veux dire ;
- Pour la respiration, tu fais l'inspire et l'expire en haut ? Du coup ça fait une petite pause entre chaque rep ?

@Train : Parfait c'est noté

@Foxxy : Ok, ralentir pour bien m'ancrer dans le sol et ne pas basculer le poids vers l'avant. Je vais me concentrer là dessus.
Pas mal tes techniques pour connaitre l'écartement idéal des pieds, je viens de test en mode "je suis surpris et je dois réceptionner un truc lourd", et effectivement, instinctivement, j'ai pris une ouverture un peu plus large que les épaules et les pieds à 11h10.

Yo les gars !

Ma femme a accouché vendredi matin, tout s'est super bien passé, et je suis très heureux Cette nuit, première nuit +/- complète avec 7h de sommeil cumulé. Donc je me remet au sport après 5 jours d'arrêt (durrrr!). J'ai décidé de splitter un peu plus mes séances pour avoir des trainings plus court, plus facile à assumer en cette période de transition.

Séance du Samedi 11/04/20 : Dos
14h30 - 16h00

Tractions : 6x10 4x9 @PDC (+2reps) / RP 9 / RPE 9 / 1,5min
Vidéo : /
Remarque : Dur mais on approche de la fin.
Prochaine Séance : 8x10 2x9

R1B : 4x15@31kg (+4reps) / RPE 8,5 / 1,5min/b
Vidéo : https://youtu.be/Tj0PHEhXZh8
Remarque : Je termine le cycle. Ici aussi, bcp plus dur que d'hab.
Prochaine Séance : 4x8@32kg

RI : 3x16@19kg (+3reps) / RP 13 / RPE 8 / 2min
Vidéo : /
Remarque : RAS
Prochaine Séance : 3x17@19kg

Oiseau 15° : 4x30@5kg (+4reps) / RP 20-25 / RPE 6 / 2min
Vidéo : /
Remarque : Ici aussi je termine mon cycle
Prochaine Séance : 4x15@5,5kg

L-Fly : 3x21@4kg (+6reps) // Reverse Crunch : 3x20@PDC

Bilan : Dur... J'ai bien dormi cette nuit, mais ca n'a visiblement pas suffit à compenser les 4 dernières nuits de 4/5h. Je me sentais un peu faible et étourdi sur les tractions, rowing, y compris incliné, et même l'oiseau m'a fatigué ^^ Néanmoins, content d'avoir repris.

Voici le nouveau split :
- Dos
- Pecs
- Jambes
- Biceps/Triceps

J'essaierai de passer faire un tour sur vos logs demain matin

Félicitations

Bravo !

Félicitations !

Félicitation !!!!!

Voici le nouveau split :
- Dos
- Pecs
- Jambes
- Biceps/Triceps

Tu fais les épaules avec le dos et les pec ?

Félicitations !
Tu dois être bien fatigué et ta femme aussi. J'espère que l'accouchement n'as pas été trop long et difficile et qu'elle récupère comme il faut.
Bravo de continuer en tous cas malgré la fatigue
J’en profite pour suivre ton log même si ils sont plus "lights" en ce moment

Merci les mecs

@Foreign : Yes oiseau avec le dos, EL avec les pecs !

@Marie : Merci Marie Non franchement l'accouchement a été rapide et pas trop douloureux (merci la péridurale). Arrivé à la maternité à 4h30, la petite était là à 9h. Et depuis, c'est que du bonheur...enfin presque que. ^^

Séance du 17/12/20 : Pecs
14h30 - 16h00

DDB : 2x12 1x11 @70kg 1x12@68kg (+2kg/1rep) / RPE 9,5 / 3min
Vidéo : 3/4 : https://youtu.be/oFEPYprL_aA
Remarque : Un peu déçu car je ne réussirais pas à passer les 4x12@70kg. À la 3ième série, je pêche à la 11ième rep, j'ai pas voulu tenter la 12ième. La fatigue + la perte de 2kg n'ont pas aidés... Sans ça, je suis sûr que je les aurais passé, car ma dernière séance était bien passée. Je descend en 10 reps et je retenterai les 4x12@70 d'ici quelques jours/semaines quand j'aurais retrouvé ma forme olympique !
Prochaine Séance : 4x10@70kg

DCH : 3x6@31kg (+1kg) / RPE 7 / 3min
Vidéo : /
Remarque : Plus difficile que d'habitude ici aussi...
Prochaine Séance : 3x7@31

Test d'écarté élastique 3x20 : je ne vais pas poursuivre, je sens plus mes épaules que mes pecs.

PullOver : 3x20@20kg / 1,5min

Élévations Latérales : 4x24@7kg / RP 15-20 / RPE 8 / 2min
Vidéo : /
Remarque : C'est pas possible, même ici j'ai eu du mal ! Il faut dire que j'avais des douleurs à l'insertion du biceps sur le coude qui ne m'ont pas aidé suite à ma séance dos d'hier où j'ai du tendre un peu trop au R1B à cause de la fatigue.
Prochaine Séance : 4x25@7

Bilan : Content d'avoir fait ma séance malgré tout, mais je suis surpris de ma baisse de perf, même si elle s'explique facilement. Par ailleurs, je prendrais un jour de pause entre le dos et les pecs à l'avenir, car mes courbatures d'hier m'ont gênées au PO et EL.

ça va remonter ! c'est juste la période tkt

Test d'écarté élastique 3x20 : je ne vais pas poursuivre, je sens plus mes épaules que mes pecs.

Tu la fais avec un nœud en passant derrière (à la Rudy) ou en unilatéral sur un support ? Si tu te met sur le même axe que le point d'attache et que tu rétractes l'omoplate sur tout le mouvement tu sens toujours que les épaules ? (idem pour moi si je ne fais pas ça).

Tu as un pistolet de massage ou une balle pour le problème au biceps ?

Felicitations Champia

Tu as accoucher ?

Félicitation

Merci les gars !

@Foreign : Yes j'ai un Theragun G3 que j'utilise tous les jours. Mais là autant dire que j'ai trop mal pour l'utiliser ahah.

Séance du jeudi 18/12/20 : Jambes
14h30 - 16h00

Fentes : 4x7@26kg (+4reps) / RPE 5 / 1,5min/j
Vidéo : /
Remarque : RAS
Prochaine Séance : 4x8@26kg

Hip Thrust : 3x15@58kg (+3reps) / RPE 6 / 1,5min
Vidéo : /
Remarque : RAS
Prochaine Séance : 3x8@60

Back Squat : 3x12@42kg (+2kg) / RPE 5 / 2min
Vidéo : De face : https://youtu.be/77paL7zELa8
De profil : https://youtu.be/t8NdO4TtNcA (j'avais le pied droit pas tout à fait sur la mm ligne que le gauche, d'où un léger manque de stabilité qui se voit vers la fin quand j'ai essayé de me recaler)
Remarque : J'ai essayé de prendre en compte toutes vos remarques et de corriger mes erreurs. Il me manque juste la respiration, j'ai revu tout à leur sur le log de takumi comment il faisait, inspire en haut, bloque en descendant, expire en poussant. J'appliquerais la semaine pro.
Prochaine Séance : 3x12@44kg / 2min

Extensions Lombaires : 4x12@2kg (+2kg) / RPE 5 / 2min
Vidéo : /
Remarque : Je démarre donc un cycle lesté à 12-20. Je préfère ne pas monter à plus de 20 avec un lest de peur de dégrader le mouvement avec la fatigue.
Prochaine Séance : 4x13@2kg

// Bobine d’Andrieu : 4x5@4kg

Gainage frontal : 3x1min@10kg

Bilan : Cool, j'ai bien dormi cette nuit, et comme ce ne sont que des débuts de cycles, tout facile.

Oui ca se voit que tu appliques les conseils ca prend forme bravo, plus tu pratiqueras plus tu seras a l'aise.
Non il ne faut pas expirer en remontant mais rester en apnée tout du long pour maintenir le gainage, si tu bloques par contre la tu peux expirer pour te donner un coup de pouce.

Un peux en retard ici mais félicitation pour ta fille Champia!!! (je t'avais rep sur mon log)

A se que je vois les dvp ont déjà commencer à subir

Cool que tu tienne encore les training sa motive aussi

@Foxxy : Merci foxxy ça me fait plaisir ! J'ai l'impression qu'inspirer et expirer en haut du mouvement va créer une pause un peu longue, mais je vais tester

@thomas : Yes, sorry, pas eu le temps de répondre : tu es bien placé pour savoir que mon organisation est un peu chamboulée

Si tu es facile tu ne perds pas de temps si tu es un peu dur effectivement ca peut faire une pause un peu longue, c'est pas gênant tout dépend de la rep range, regarde sur mon insta au pire.

J'ai parle un peu trop brut, tu peux expirer expirer sur la positive mais après avoir passé le point de transition (celui ou on bloque généralement) pas avant.
Et comme j'ai dit évidemment si tu bloques tu peux expirer comme quand tu bloques au bench.
Bref je sais pas si c'est clair...
Le Squat au niveau souffle c'est entre le bench ou tu peux souffler et le Dead ou tu ne dois pas