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Champia aka le roi du RI pullover

ahah @Foreign ! Tiens j'ai pensé à toi ce matin pendant ma séance jambe : je test l'abs wheel debout ! Enfin, je m'aide du mur pour l'instant, mais petit à petit je vais m'éloigner pour progresser et terminer par le faire sans assistance

Séance du 26/02/21 : Jambes
7h05 - 8h20

Split Squat : 4x8@34kg / RPE 6 / 1min/j
Cycle : 8-15 / +1rep/série
Vidéo : 4/4 : https://youtu.be/Vp5zIQUc-RE
Remarque : Descend plus bas, regarde devant, genoux vers l'extérieur : check On est bon ?
Prochaine Séance : 4x9@34kg

Hip Thrust : 3x14@62kg / RPE 7 / 1,5min
Cycle : 8-16 / +2rep/série
Remarque : Ca crame un peu quand mm.. je sais pas comment Vovo fait avec ses 160kil ^^
Prochaine Séance : 3x16@62kg

[NEW] Deadlift Bomber : 10@32/52/36/40 / 2min
Cycle : 8-15 / +1rep/série
Vidéo : 2/4 (profil) : https://youtu.be/4aKeMwUTSWE
4/4 (face) : https://youtu.be/FmSiAKCalSs
Remarque : Super exo, je sentais mon dos bien gainé, pas de gêne de ce côté là, ça chauffe bien les quad et le cardio, je suis content. 52 un peu lourd, donc je pense partir sur 40 pour démarrer le cycle.
Prochaine Séance : 3x8@40kg

Extensions Lombaires : 4x20@2kg / RPE 6,5 / 2min
Cycle : 12-20 / +1rep/série
Remarque : RAS
Prochaine Séance : 4x12@3kg

// Bobine d’Andrieu : 4x5@4kg

// Abs Wheel : 3x15 (dont 1 debout)

Bilan : Ca fait du bien de retrouver une séance cuisse digne de ce nom. J'ai juste un doute sur l'ordre des exos entre Split x4 | HT x3 | Deadlift x3 ou Deadlift x4 | HTx3 | Split x3.

Champia a écrit:Split Squat : 4x8@34kg / RPE 6 / 1min/j
Cycle : 8-15 / +1rep/série
Vidéo : 4/4 : https://youtu.be/Vp5zIQUc-RE
Remarque : Descend plus bas, regarde devant, genoux vers l'extérieur : check On est bon ?

C'est mieux ! Par contre je ne suis pas sûr que ton pied arrière soit bien placé, quand tu es en haut tu as quasi le genou arrière dans le creux du genou avant j'ai l'impression. Normalement ils devraient être espacés plus ou moins de la largeur du bassin. Il faut que tu trouves ton placement, perso je me mets dos au banc, pieds parralèles espacés de la largeur du bassin et j'avance d'un pas, tout droit, comme si mes pieds étaient sur des rails (c'est imagé mais tu vois l'idée, le pied qui avance ne doit pas approcher de la ligne de l'autre). Puis je pose le pied arrière sur le banc, pareil en restant sur ton axe de départ.

Champia a écrit:[NEW] Deadlift Bomber : 10@32/52/36/40 / 2min
Cycle : 8-15 / +1rep/série
Vidéo : 2/4 (profil) : https://youtu.be/4aKeMwUTSWE
4/4 (face) : https://youtu.be/FmSiAKCalSs
Remarque : Super exo, je sentais mon dos bien gainé, pas de gêne de ce côté là, ça chauffe bien les quad et le cardio, je suis content. 52 un peu lourd, donc je pense partir sur 40 pour démarrer le cycle.

Aaaahh ça y est ! ça fait plaisir

Tu es à 52 par bras ou 52 en tout (26 de chaque côté) ?

Champia a écrit:J'ai juste un doute sur l'ordre des exos entre Split x4 | HT x3 | Deadlift x3 ou Deadlift x4 | HTx3 | Split x3.

Ou encore deadlift / split squat / hip thrust
ou split / deadlift / hip thrust

Tout est envisageable, tout dépend de tes priorités. Je serais tenté de te dire de laisser le deadlift en 3 pour limiter les risques et mettre moins lourd, surtout que là tu débutes dessus donc tu as une bonne marge pour progresser. Après si tu te sens vraiment en sécurité dessus, tu peux le passer en 1er car c'est le plus gros de tes exos, à toi de voir (oui je sais t'es pas plus avancé )

Top ce Deadlift barre bomber, ça doit-être mieux qu'aux haltères. Tu les as achetés sur Décathlon?

Pour l'agencement de ta séance, comme dit Pierre tout est faisable selon tes priorités

@Train :
Yeahhhh ! Vraiment cool cet exo, merci encore pour ta suggestion !

- Pour le SS, je vois tout à fait, merci du conseil !
- Pour le DL, j'étais à 26 par bras. C'est pas énorme, mais comme je débute sur l'exercice, il me semblait plus sage de démarrer bas le temps de bien ancrer la technique. J'avoue que je me suis laissé influencé par toi : sur ton log, j'ai retrouvé une séance où tu étais à 40 RPE 6,5 en début de cycle ^^ Donc je me suis dis que de commencer avec 40 c'était pas déconnant. Mais si c'était 40 par bras, alors là oui je suis loin et je ferais surement mieux de démarrer plus haut.
- C'est noté pour l'organisation des séances. Je vais rester comme ça pour le moment, et lorsque j'aurais pris confiance sur le split et le dead, je verrais si je réagence ou pas.

@Vovo : Non je les ai acheté sur intersport à 36€/haltère. Decath était en rupture... Et franchement elles sont nickel !

Champia a écrit:J'avoue que je me suis laissé influencé par toi : sur ton log, j'ai retrouvé une séance où tu étais à 40 RPE 6,5 en début de cycle ^^ Donc je me suis dis que de commencer avec 40 c'était pas déconnant.

C'était 40 par bras oui, comme pour les exercices aux haltères, je note le poids d'une seule barre

Champia a écrit:Mais si c'était 40 par bras, alors là oui je suis loin et je ferais surement mieux de démarrer plus haut.

Après quand je le faisais c'était en 1er exo cuisses (le seul de la séance je crois d'ailleurs à l'époque) et j'avais déjà eu une expérience dessus, c'était une reprise avec quelques mois (ou années je ne sais plus).

Démarre avec une charge avec laquelle tu te sens à l'aise et augmente petit à petit. J'avais sûrement débuté comme toi à 25kg par bras la 1ère fois

T'es carrément a l'aise sur ce bomber c'est cool !

@Train : Yes du coup je vais partir à 52 (en comptant le poids des haltères) ;

@Foxxy : Ouf, il me serait resté quoi si j'étais pas à l'aise aussi avec celui là

Séance du 27/02/20 : Biceps, Triceps
8h30 - 9h40

Curl Incliné Banc 30° 2x17 2x16 @12kg / RP 11-13-15 / RPE 6,5 / 2min
Cycle : 12-20 / +1rep/2séries
Remarque : RAS
Prochaine Séance : 4x17@12kg

Curl Marteau 3x15@12,5kg / RPE 5 / 2min
Cycle : 12-20 / +1rep/série
Remarque : RAS
Prochaine Séance : 3x16@12,5kg

DCS : 3x8@70 1x8@68 / RPE 9 / 3min
Cycle : 8 / +2kg/1série
Remarque : Ça devient chaud..
Prochaine Séance : 4x8@70

MT : 3x13@32kg / RPE 6 / 2min
Cycle : 8-15 / +1rep/série
Remarque : RAS
Prochaine Séance : 3x14@32kg

Corde à sauter : 4x170
// L-Fly Elastique jaune : 4xMAX

Bilan : Y'avait un petit rayon de soleil ce matin, j'ai fait tombé le tee shirt pendant mon superset CAS/L-Fly, et j'ai trouvé mon reflet dans la vitre pas mal, tout gonflé de partout. Ca fait plaisir Je sais pas si vous avez déjà remarqué ça, mais les reflets dans les vitres sont souvent bcp plus flatteurs que ceux dans les miroirs ^^

CI rpe 6,5 série longue a 12kg c'est top tout ca

Pour les reflets mdr c'est comme la lumière qui peut être avantageuse ou non. Quoi qu'il en soit tu progresses et ton physique évolue c'est normal continues

Champia a écrit:
@thomas : Yes j'ai hâte de commencer ! Je te ferais un retour jeudi Yes, la petite ça va nickel, elle a fait sa première nuit de 8h cette nuit On rentre d'un week end vers chez toi, a Lugrin. J'en ai profité pour faire un petit tour du lac à vélo, et une jolie rando dans la montagne. (+2 épisodes pour Limitless Project ) Elle a vue pour la première fois de la neige, mais elle dormait dans son écharpe de portage ahah Et toi ? Comment va ?

Ha super sa! tu viens souvent dans la région alors?
toujours en projet de venir à Thonon?
Préviens la prochaine fois que tu viens! :-)

Pour moi sa va oui il commence à se déplacer ( en rampant) partout et tout attraper

Bien aussi non la new séance jambe tu démarre fort au Spli squat
haha le dead bomber je vais suivre sa voir se que sa donne

Sympa ce deadlift aux bomber ! Ça a l’air de bien faire bosser les quads

Merci mon foxxy ;

@Thomas : Toujours ! J'y viens dès que j'ai une bonne excuse ahah ! Et maintenant j'ai la vignette pour les autoroutes suisse, donc il faut que je la rentabilise Avec plaisir je te dirais la prochaine fois que je viens !
Fiùù le rampage ! Pour ma part, j'ai pas du tout sécurisé ma maison, alors le jours où ça arrivera, je vais avoir du taff ! D'autant qu'elle a pas encore de chambre...
À peine le temps de dire ouf qu'il sera déjà en train de marcher !

@Nico : Oui franchement c'est un chouette exercice. J'en suis encore à prendre mes marques, mais les sensations sont bonnes !

Séance du 12/01/21 : Dos
7h20 - 8h30

Tractions : 4x10@3kg / RPE 7 / 2min
Cycle : 10 / +1kg/1série
Vidéo : https://youtu.be/mQ_ocI6BPmA
Remarque : RAS
Prochaine Séance : 1x10@4 3x10@3

R1B : 4x9@33kg / RPE 6 / 1,5min/b
Cycle : 8-15 / +1rep/série
Remarque : RAS
Prochaine Séance : 4x10@33kg

RI 30° EZ : 3x12@55kg / RPE 4,5 / 2min
Cycle : 8-15 / +1rep/série
Vidéo : https://youtu.be/t_3pP0mlgLU
Remarque : Toujours à la recherche de la trajectoire idéale. Je remonte un peu plus et suis un peu plus explosif aussi. Sinon niveau poids je vais voir ce que ça dit à 15 reps mais je pense que je vais augmenter un peu, ça me semble léger.
Prochaine Séance : 3x13@55kg

Oiseau 15° : 2x20 2x19 @6kg / RPE 5 / 2min
Cycle : 15-30 / +1rep/2série
Remarque : RAS
Prochaine Séance : 4x20@6kg

// Obliques BAL : 4x17@2kg / RPE 4,5 / 2min

Bilan : Ok!

Champia a écrit:Toujours à la recherche de la trajectoire idéale.

Elle s'imposera à toi quand tu vas forcer

Tu auras un déclic le moment venu contente toi de répéter le mouvement encore et encore et de regarder les autres l’exécuter également

Ca marche, y'a plus qu'à plomber alors !

Séance du 02/03/21 : Pecs
7h15 - 8h20

DDB : 1x10@76 3x10@74 / RPE 8 / 3,5min
Cycle : 10 / +2kg/1série
Vidéo : https://youtu.be/VycLwhsJpU8
Remarque : Ca continue de monter, et je me sens encore pas trop mal Les +30 secondes m'aident bien. Je suis content. Par contre j'ai pété mon parpaing
J'ai test une rep de potentiation à 80. Trop léger. Je test 85 la semaine pro.
Prochaine Séance : 2x10@76 2x10@74

DCH : 3x9@32kg / RPE 9 / 3min
Cycle : 6-12 / +1rep/série
Remarque : Ici par contre ça devient dure. La mise en place me crève avant même la première rep. Je vais add 30 secondes et essayer d'aller chercher les 12, mais ça commence à sentir la fin.
Prochaine Séance : 3x10@32kg

PullOver : 3x20@22kg / 1,5min

Élévations Latérales : 4x29@4kg / RPE 4 / 2min
Cycle : 20-50 / +3rep/série
Vidéo : https://youtu.be/-qzOszCOZq0
Remarque : Tjs pas de RP, mais je vais commencer la semaine pro à en faire une à 30.
Prochaine Séance : 4x32@4kg

// Abmat : 4x11@3kg / RPE 3 (+9 reps bonus sur la dernière)

Bilan : Bonne séance, ça fait du bien de forcer sur les développés, j'ai les pecs tout gonflés après

Champia a écrit:DDB : 1x10@76 3x10@74 / RPE 8 / 3,5min
Cycle : 10 / +2kg/1série
Vidéo : https://youtu.be/VycLwhsJpU8
Remarque : Ca continue de monter, et je me sens encore pas trop mal Les +30 secondes m'aident bien. Je suis content. Par contre j'ai pété mon parpaing
J'ai test une rep de potentiation à 80. Trop léger. Je test 85 la semaine pro.

+10% la potentiation on a dit Donc oui ça fait 83-84kg

Bien le DDB

Ça progresse bien au DD, c'est cool
R.I.P le parpaing

Je vais bientôt m'y remettre aussi, en espérant péter mon cycle que j'avais en salle

@Train : j'avais peur de rester bloqué en dessous Plus sérieusement, j'ai pas eu le temps de lire ton log avant la séance, mais c'est noté pour la semaine pro

@Nico : Merci

@Vovo : Tu étais arrivé à cb ? et tu vas redem à cb ? Je verrais ça sur ton log de toute façon

Excellent tout ca !
Je viens de voir le parpaing par contre

Tu devrais en trouver un nouveau de parpaing parce que là j'ai serré les fesses durant toute la vidéo en voyant le pied du banc ne reposer que sur un côté.

Jolie le DD!!

Tu me motive ont se suit presque.

Bon tu est plus facile que moi ! et une série de plus aussi! belle progression en tous cas sa fait plaisir!

Tu en ai ou niveau PDC ?

Champia a écrit:@Vovo : Tu étais arrivé à cb ? et tu vas redem à cb ? Je verrais ça sur ton log de toute façon

J'avais dû arrêter à 4x10x85kg à cause du Covid et la fermeture des salles

Je vais redémarrer en séries de 12 tranquillement, aucune idée pour la charge pour l'instant.

Merci @Foxxy !

@Hellraiser : Je vais essayer de trouver des morceaux de bois, ce sera plus solide ahah

@thomas : Oui mais je triche, je suis beaucoup plus lourd : 85kg ^^ J'espère atteindre les 4x10@80, mais je sais que ça va être TRES difficile.

@Vovo, jolie perf ! Tu avais testé ton max en série de 10 ?

Séance du 04/03/21 : Jambes
7h15 - 8h20

Split Squat : 4x9@34kg / RPE 6 / 1min
Cycle : 8-15 / +1rep/série
Vidéo : https://youtu.be/Xo4TpDFhJ3k
Remarque : J'ai fais gaff à l'écartement des jambes ce coup ci. Largeur bassin, un pas en avant
Prochaine Séance : 4x10@34kg

Hip Thrust : 3x16@62kg / RPE 6 / 1,5min
Cycle : 8-16 / +2rep/série
Remarque : Je commence à être plus efficace et explosif, les 16 reps sont mieux passées que les 14 de la dernière fois..
Prochaine Séance : 3x8@64kg

Deadlift Bomber : 4x8@52kg / RPE 4 / 2min
Cycle : 8-16 / +2reps/série
Vidéo : https://youtu.be/uWrSPYZmoPg
Remarque : Je vais commencer par cycler en 8-16 avec +2reps par série histoire de monter assez vite en charge au début, vu que c'est quand même relativement facile pour l'instant.
Prochaine Séance : 4x10@52kg

Extensions Lombaires : 4x12@3kg / RP / RPE / min
Cycle : 12-20 / +1rep/série
Remarque : RAS
Prochaine Séance : 4x13@3kg

// Bobine d’Andrieu : 4x5@4kg

// Abs Wheel : 3x15 (dont qq reps debout à chaque série)

Bilan : Décidément, je kiff ce deadlift bomber. Un peu moins fan du split squat mais c'est le temps que je trouve mon équilibre à mon avis.

Bien le split squat !! Ça reste l’exercice du démon pour moi

Champia a écrit:J'ai fais gaff à l'écartement des jambes ce coup ci. Largeur bassin, un pas en avant

Tu as l'air bien sur le split squat là, y a plus qu'à envoyer !

Pourquoi tu vas jusqu'à 16reps au hip thrust ?

T'es mieux sur le split squat oui

Cool Merci les gars !

@Marie : Sur ces exos où je suis sur mon premier cycle, je suis pas toujours très bon pour sélectionner une bonne charge de départ. Du coup, je monte les reps de 2 en 2 (8-10-12-14-16). 15, c'est pas paire ^^ Mais quand je sentirais que ça devient dur, je repasserais à une prog de +1rep/série, et je ferais du 8-15 classique puis 6-12.

Séance du 05/03/21 : Biceps, Triceps
7h20 - 8h40

Curl Incliné Banc 30° 4x17@12kg / RP 10-12-14 / RPE 7 / 2min
Cycle : 12-20 / +1rep/2séries
Remarque : RAS
Prochaine Séance : 2x18 2x17@12kg

Curl Marteau 3x16@12,5kg / RPE 5,5 / 2min
Cycle : 12-20 / +1rep/série
Remarque : Toujours pas de RP ici
Prochaine Séance : 3x17@12,5kg

DCS : 4x8@70kg / RP 7 / RPE 8 / 3min
Cycle : 8 / +2kg/1série
Vidéo : 4/4 : https://youtu.be/TtFwlez5WYI
Remarque : Super content. Je pensais que ça allait passer limite et au final c'est passé large. Du coup je me sens confiant pour la suite. D'autant que je pourrais tjs augmenter encore de 30sec le RIS si besoin. Peut être même que j'arriverais à passer le niveau silver sur une série (1x10@75kg)
Prochaine Séance : 1x8@72kg 3x8@70

MT : 3x14@32kg / RP 12 / RPE 7 / 2min
Cycle : 8-15 / +1rep/série
Remarque : Ca se corse un peu. Entre le DCS et le MT, je fini avec les tritri carbonisés
Prochaine Séance : 3x15@32kg

Corde à sauter : 4x180
// L-Fly Elastique jaune : 4xMAX

Bilan : Bonne séance, je suis content en ce moment ça monte bien partout !

Champia a écrit:DCS : 4x8@70kg / RP 7 / RPE 8 / 3min
Cycle : 8 / +2kg/1série
Vidéo : 4/4 : https://youtu.be/TtFwlez5WYI
Remarque : Super content. Je pensais que ça allait passer limite et au final c'est passé large. Du coup je me sens confiant pour la suite. D'autant que je pourrais tjs augmenter encore de 30sec le RIS si besoin. Peut être même que j'arriverais à passer le niveau silver sur une série (1x10@75kg)

Ouais et puis tu montes tranquille là, tu ne bourrines pas encore !

Yes tu as de la marge pour moi tu n'es pas RPE 8

Tkil le DCS en effet

Etant donné que sur les développés barre (DDB et DCS) je n'ai jamais été à l'échec (ce sont mes premiers cycles pour les deux sur ces exos puisque je n'avais pas de barre avant), j'ai du mal à estimer correctement le RPE. Quand ça devient dur, j'ai l'impression qui ne me reste pas grand chose en réserve...et en fait si. Et puis la technique s'améliore aussi, je me "stress" moins sous la barre, donc ça me donne aussi plus d'énergie et de contrôle.

Le DCS tu peux aller a l’échec sans soucis, le DDB c'est plus dangereux enfin en série < 12 reps si t'es bloqué t'es fichu surtout avec ton système

Ok c'est noté Foxxy.

Je fais ma séance dos avec un jour d'avance car je dois faire un A/R à Paris la semaine pro, donc je prends un peu d'avance.

Séance du 12/01/21 : Dos
8h20 - 9h30

Tractions : 1x10@4 3x10@3 / RPE 8 / 2min
Cycle : 10 / +1kg/1série
Remarque : RAS
Prochaine Séance : 2x10@4 2x10@3

R1B : 4x10@33kg / RPE 6 / 1,5min/b
Cycle : 8-15 / +1rep/série
Remarque : RAS
Prochaine Séance : 4x11@33kg

RI 30° EZ : 3x13@55kg / RPE 6 / 2min
Cycle : 8-15 / +1rep/série
Remarque : RAS
Prochaine Séance : 3x14@55kg

Oiseau 15° : 4x20@6kg / RP 15 / RPE 5 / 2min
Cycle : 15-30 / +1rep/2série
Remarque : RAS
Prochaine Séance : 2x21 2x20 @6kg

// Obliques BAL : 4x18@2kg / RPE 5 / 2min

+10min de gainage varié (paloff dynamique, planche swiss ball etc..)

Bilan : Good

Séance du 08/03/21 : Pecs
7h20 - 8h30

DDB : 2x10@76 2x10@74 / RPE 9 / 3,5min
Cycle : 10 / +2kg/1série
Remarque : Chaud, j'étais pas au top sur les développés ajd. J'ai pas pu faire ma collation hier, p-e que ça a joué. Quoi qu'il en soit, je vais monter à 4min de RIS la semaine pro pour mettre toutes les chances de mon côté.
Prochaine Séance : 3x10@76 1x10@74

DCH : 3x10@32kg / RPE 10 / 3,5min
Cycle : 6-12 / +1rep/série
Vidéo : https://youtu.be/7AYN5TlJiT8
Remarque : C'est fini, ça faisait déjà un moment que je sentais que j'approchais de la fin, et on y est. Mais je suis content de ma progression sur ce cycle Du coup semaine pro je démarre un new cycle en DIH 15° (séance de recherche de charge).
Prochaine Séance : DIH 15°

PullOver : 3x20@22kg / 1,5min
=> Semaine pro, je remplace par des pompes, cycle 8-15, je démarre à PDC puis je monterais soit avec élastique soit avec poids sur le dos.

Élévations Latérales : 4x32@4kg / RP 30 / RPE 3 / 2min
Cycle : 20-50 / +3rep/série
Remarque : 1er RP à 30, sinon ça crame trop.
Prochaine Séance : 4x35@4kg

// Abmat : 4x12@3kg / RPE 3

Bilan : Semaine pro, je démarre ma "new" séance pec. Content d'apporter un peu de changement, c'est toujours excitant !

On va avoir deux exercices en commun du coup
En 8/15 au PDC tu devrais être bien large

Pas encore fini, mais encore une fois, top le podcast