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EPAULES:

Elévations latérale: 4x38@3/rpe 5 +8 reps
Oiseau haltères: 4x38@3/rpe 6 +8reps

Pas une bonne idée de faire suivre les cycles sur les deux exercices. L'idéal serait d'en avoir un en milieu de cycle quand l'autre est en fin de cycle.

Vovo a écrit:EPAULES:

Elévations latérale: 4x38@3/rpe 5 +8 reps
Oiseau haltères: 4x38@3/rpe 6 +8reps

Pas une bonne idée de faire suivre les cycles sur les deux exercices. L'idéal serait d'en avoir un en milieu de cycle quand l'autre est en fin de cycle.

Ah d'accord, c'est vrai que j'ai commencé les 2 en même temps, je pense continuer de monter de 2 en 2 sur les élévations latérales tant que je peux et monter que d'1 rep sur l'oiseau et petit à petit j'attaquerai mon nouveau cycle sur les elevations latéral à 4kg, tandis que je serai sur la fin pour l'oiseau.
Merci Vovo

Vovo a écrit:Pas une bonne idée de faire suivre les cycles sur les deux exercices. L'idéal serait d'en avoir un en milieu de cycle quand l'autre est en fin de cycle.

Pourquoi ?

T'es pas tenté sur certains exos de re évaluer a la hausse ta charge de travail ? Style rpe 4/5

VictorleViking a écrit:Pourquoi ?

Ben ça paraît logique. Forcer sur deux exercices en fin de cycle en même temps, c'est pas l'idéal à moins de débuter.

Prenons l'exemple de faire suivre un 4*20 au CI et un CM assis en 4*20, bon courage

Foxxy a écrit:T'es pas tenté sur certains exos de re évaluer a la hausse ta charge de travail ? Style rpe 4/5

Je me suis posé la même question ce matin lol
Par exemple le hip Thrust, le rowing supi... mais je ne sais pas trop, j'ai pas envie de cramer les étapes, j'ai commencé la muscu fonte qu'au mois de janvier, c'est pour sa que pour certains exos je monte de 2 reps par série, pour booster un peu..
Mais effectivement, pour les 2 exos énoncé plus haut , je pense que je vais retenté un 10RM pour réévaluer ça

Vovo a écrit:
Prenons l'exemple de faire suivre un 4*20 au CI et un CM assis en 4*20, bon courage

C'est exactement mon cycle pour les Biceps.. Suis-je dans la merde ?
Comment je fais pour rééquilibrer maintenant ?

T'es dans la merde ahah
Non plus sérieusement, vu que tu n'as pas commencé il y'a longtemps et que tu as de la marge ça passera.

Mais pour le prochain cycle, essaie de ralentir sur un exercice. Car plus les charges vont évoluer plus tu vas galère et faire les frais de l'inroad.

Dak ^^
Quitte à stagner sur un exo volontairement, c'est bien ça ?

Yes

JOHN06730 a écrit:Je me suis posé la même question ce matin lol
Par exemple le hip Thrust, le rowing supi... mais je ne sais pas trop, j'ai pas envie de cramer les étapes, j'ai commencé la muscu fonte qu'au mois de janvier, c'est pour sa que pour certains exos je monte de 2 reps par série, pour booster un peu..
Mais effectivement, pour les 2 exos énoncé plus haut , je pense que je vais retenté un 10RM pour réévaluer ça

Il n'y a qu'une étape a ne pas griller c'est celle de l’apprentissage du mouvement et tu t'en sors très bien je t'assure. D'ailleurs c'est plutôt rare pour un débutant.
(Le recrutement musculaire et les sensations peuvent venir apres ce n'est pas grave viendra ensuite les points forts et faibles.)
Mais c'est comme tu veux si tu veux prendre ton temps c'est tout a fait louable

Je pense comme Foxxy que sur certains mouvements tu es très très facile.

Lundi 25 Mai 2020:

Séance Pecs/Biceps/Poignets/Abdos

Exercices mobilités/autos massage/échauffement

PECS:

DC: 4x10@61/2'/rpe 7 +1kg sur les 4 séries
DIH: 4x11@22.5/2'/rpe 10 +4 reps
La dernière rep est affreuse, je vais augmenter mon temps de repos à 3mn pour essayer de monter à 15 reps et partir sur un cycle 6-12
EC: 4x24@9/1'30/rpe 5 +8 reps

Biceps:

CI: 4x18@9/1'30/rpe 7 +4 reps
CP: 4x17@9/1'30/rpe 6 +4 reps
Je mets en pause cet exercice jusqu'à ce que je sois arrivé en 4x12@10 au CI, pour éviter de forcer sur mes 3 exos en même temps en fin de cycle
CM: 4x18@9/1'30/rpe 6 +4 reps

POIGNETS:

FP: 4x19@12/1'30/rpe 6 +4reps
EP: 4x20@9/1'30/rpe 8 +4 reps
Je poursuis mon cycle pour la prochaine séance en 4x10@10

ABDOS:

Crunch swiss ball: 4x15@3/1'30/ rpe 5
Je commence un nouveau cycle (15-30), vous verrez sur la vidéo au début je mets l'haltère sur le front et après sur le torse, je ne vois pas une grande différence.. après je pense que par la suite avec une haltère de 10kg sur le front sa doit pas etre terrible...qu'en pensez vous?
Enroulement de bassin au sol: 1x7 2x6@pdc/1'30/rpe 7 +1 rep
Ab Wheel: 3x12@1m40 du mur/1'30/ rpe 5 +6 reps
Gainage oblique: 2x1'18/1'30/ rpe 5 +2 sec sur les 2 séries

Décompression dos

Vidéo de la séance---> https://www.instagram.com/p/CAmz9_KqqlV ... _copy_link

Ah ouais chaud le DIH

Pareil, haltère sur le torse au crunch c'est mieux je pense

Tu es large sur tout tes temps de repos aussi, tu aurais pu monter jusqu'à 3min sur ton DIH.

Pareil pour les curls, n'hésite pas à augmenter.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:
Pareil, haltère sur le torse au crunch c'est mieux je pense

Dak merci Train

Vovo a écrit:Tu es large sur tout tes temps de repos aussi, tu aurais pu monter jusqu'à 3min sur ton DIH.

Pareil pour les curls, n'hésite pas à augmenter.

Je continue en essayant de monter jusqu'à 15 reps alors ? Tu me conseilles de monter à 2'30 pour la prochaine séance sur DIH ?

Ça marche, faut que je pense à augmenter les temps de repos

Prend directement le maximum 3min pour te laisser de la marge et essaie de continuer à progresser jusqu'au 15 reps

Ok, merci Vovo

Mdr le DIH un régal cette 11e rep j'en peux plus
Bon deja sache que la 10e qui etait deja un rpe10 reste bien on voit que tu forces en gardant la posture quasi intacte malgré les signaux d'alerte du corps bravo
Maintenant il faut savoir que si ca ne passe pas, ca ne passe pas faut tout donner mais tu gardes ta position pas de tortillements c'est la que les blessures arriveront.
Surtout au DIH ou tu peux reposer c'est pas comme au Squat par ex.

Au DC je viens de voir que ta prise est pas assez large de peu, tu te sens a l'aise ?
Malheureusement - comme bien souvent - tu vas être gêné par les chandelles ce qui n'est donc pas possible.
Quand tu passes en concentrique et que tu forces - en plus d'avoir donc une plus grande ampli - tes coudes ressortent conséquence tes avants bras passent légèrement en rotation interne au lieu de rester droits.
C'est pas méchant en soi mais ca veut dire que tes poignets et appuis ne sont plus stables et donc a terme une progression bridée.

Foxxy a écrit:Au DC je viens de voir que ta prise est pas assez large de peu, tu te sens a l'aise ?

je vais élargir légèrement la prise pour voir

Mardi 26 Mai 2020:

Séance DOS/ABDOS

Exercices mobilités/autos massage/échauffement

Dos:

Tractions Pro: 6x4@pdc 4x3@pdc/1'/rpe 5 +1 rep
Rowing 1 bras: 4x10@23,5/1'30/ rpe 6 +0.5kg sur les 4 séries
Rowing Haltères sur banc: 4x10@18/2'/rpe6 +0.5kg sur les 4 séries
Dernière fois que je réalise cet exercice, je viens enfin de recevoir mon banc pour le rowing planche après 2 mois et demi d'attente
Rowing Barre sur banc incliné: 4x10@48kg/1'30/rpe 5
Suite à vos avis j'ai décidé de revoir à la hausse certains exercices dont celui ci, sur lequel j'étais très facile, j'ai éfféctué un 10RM 10@62, je pars donc sur un nouveau cycle 4x10@48
Auparavant j'étais à 4x10@32
Rowing assis: 4x30@élastique jaune à 1m/1'30/rpe5 +8 reps
Pull Over: 4x18@18/1'30/rpe 5 +4 reps

Abdos:

Crunch swiss ball: 4x15@3/1'30/ rpe 5
Enroulement de bassin à la barre:1x7 2x6@pdc/1'30/ rpe 7
Ab Wheel: 3x12@1m40 du mur/1'30/rpe 5
Gainage oblique: 2x1'18/1'30/ rpe 5

Décompression dos

Vidéo de la séance---> https://www.instagram.com/p/CApciERKPgi ... _copy_link

La bête ------> https://www.instagram.com/p/CAqMcyFKexJ ... _copy_link

Super le rowing planche, tu vas adorer !

Hâte de voir ce planche

Cool ce réajustement John

Le mec va être mieux équipe que 90% des salles

tu m'as tué

Ha top le rowing planche!
Tu vas être au top la c'est cool !!

Tu vas pouvoir faire le poisson, tu peches sur ta photo de profil la non ?

John Fisher

Pas du tout, je faisais du paddle!
Mais en effet je vais bien faire la carpe

Jeudi 28 Mai 2020:

Séance Triceps/Epaules/Abdos

Exercices mobilités/autos massage/échauffement

TRICEPS:

Dips: 4x10@10/2'/rpe 5 +0.5 sur les 4 séries
MT: 4x12@22/1'30/rpe 4 +8 reps
Extensions nuque: 4x26@6/1'30/rpe 5 + 8 reps


EPAULES:

Elévations latérale: 4x40@3/rpe 5 +8 reps
Oiseau haltères: 4x40@3/rpe 6 +8reps

ABDOS:

Crunch swiss ball: 4x15@3/1'30
Enroulement de bassin à la barre: 1x7 2x6@pdc/1'30
Ab Wheel: 3x12@1m40 du mur/1'30
Gainage oblique: 2x1'18/1'30

Décompression dos

Vidéo de la séance---> https://www.instagram.com/p/CAvW6uzKkDP ... _copy_link

Vendredi 29 Mai 2020:

Séances Jambes/mollets/Abdos

Exercices mobilités/autos massage/échauffement

JAMBES:

FS: 4x10@33/2'/rpe 5 +1 kg sur les 4 séries
FB: 4x12@23/1'30/rpe 5 +4 reps
SDTJT: 4x10@45/2'/rpe 5 +1 kg sur les 4 séries
HT: 4x10@56/2'/ rpe 5
J'ai également revue à la hausse cet exercice..

MOLLETS:

Chameau: 4x22@15/1'30/rpe 5 +8 reps

ABDOS:

Crunch swiss ball: 4x15@3/1'30
Enroulement de bassin à la barre: 1x7 2x6@pdc/1'30
Ab Wheel: 3x12@1m40 du mur/1'30
Gainage oblique: 2x1'18/1'30

Décompression dos

Vidéo de la séance---> https://www.instagram.com/p/CAw087GqvXn ... _copy_link

Les FB c'est mieux ainsi plus stable en statique qu'en dynamique en faisant un pas avant un pas arrière
Meilleur TST du coup aussi

Yes, avant je le faisais en Dynamique mais Train m'a conseillé de le faire ainsi.
Le seul défaut de cet exo pour moi que ce soit en statique ou dynamique, c'est l'équilibre, faut que je fixe un point sinon à coup sûr, je pars en sucette lol
À chaque fois que je le filme, je croise les doigts

Lundi 01 Juin 2020:

Séance Pecs/Biceps/Poignets/Abdos

Exercices mobilités/autos massage/échauffement

PECS:

DC: 4x10@62/2'/rpe 9 +1kg sur les 4 séries
J'en ai chié sur la dernière, j'ai croisé les doigts pour qu'elle passe, pour la prochaine séance, je vais augmenter mon temps de repos à 2'30
DIH: 4x12@22.5/3'/rpe 10 +4 reps
Je suis passé de 2' à 3',j'ai réussi à gratter 4 reps, la dernière était très difficile, je vais partir sur un nouveau (8-15) à 18kg
EC: 4x26@9/1'30/rpe 5 +8 reps

BICEPS:

CI: 4x19@9/1'30/rpe 7 +4 reps
CP: 4x17@9/1'30/rpe 6
Je mets en pause cet exercice jusqu'à ce que je sois arrivé en 4x12@10 au CI, pour éviter de forcer sur mes 3 exos en même temps en fin de cycle
CM: 4x19@9/1'30/rpe 6 +4 reps

POIGNETS:

FP: 4x20@12/1'30/rpe 7 +4reps
EP: 4x10@10/1'30/rpe 5 +4 reps


ABDOS:

Crunch swiss ball: 4x20@3/1'30/ rpe 5 +20 reps
Enroulement de bassin au sol: 2x7 1x6@pdc/1'30/rpe 7 +1 rep
Ab Wheel: 3x14@1m40 du mur/1'30/ rpe 5 +6 reps
Gainage oblique: 2x1'20/1'30/ rpe 5 +2 sec sur les 2 séries

Décompression dos

Vidéo de la séance---> https://www.instagram.com/p/CA5vyh_qZo5 ... _copy_link

Décale au pire tes cycles DC et DI oui car tu vas tjrs en pâtir du DC proche en échec

Mardi 02 Juin 2020:

Séance DOS/ABDOS

Exercices mobilités/autos massage/échauffement

Dos:

Tractions Pro: 7x4@pdc 3x3@pdc/1'/rpe 5 +1 rep
Rowing 1 bras: 4x10@24/1'30/ rpe 5 +0.5kg sur les 4 séries
Rowing Planche: 4x10@46/2'/rpe5 +0.5kg sur les 4 séries
Enfin! je me suis testé sur un 10RM10@58 je débute sur un 10-20 avec 20% de charge en moins
Rowing Barre sur banc incliné: 4x10@48kg/1'30/rpe 6
Je pense stagnais sur cet exercice pour ne pas le pénaliser vu que je compte dabord prioriser le rowing planche
Rowing assis: 4x15@élastique jaune à 1m50/1'30/rpe5
je continue mon cycle, je me suis eloigné du support
Pull Over: 4x18@19/1'30/rpe 6 +4 reps

Abdos:

Crunch swiss ball: 4x20@3/1'30/ rpe 5
Enroulement de bassin à la barre:2x7 1x6@pdc/1'30/ rpe 7
Ab Wheel: 3x14@1m40 du mur/1'30/rpe 5
Gainage oblique: 2x1'20/1'30/ rpe 5

Décompression dos

Vidéo de la séance---> https://www.instagram.com/p/CA8IWcwqEa8 ... _copy_link

JOHN06730 a écrit:Rowing Barre sur banc incliné: 4x10@48kg/1'30/rpe 6
Je pense stagnais sur cet exercice pour ne pas le pénaliser vu que je compte dabord prioriser le rowing planche

Pas besoin de stagner volontairement, de toute façon tu le fais déjà après le planche donc tu peux continuer ta progression classique dessus

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Pas besoin de stagner volontairement, de toute façon tu le fais déjà après le planche donc tu peux continuer ta progression classique dessus

Sa marche merci

Jeudi 04 Juin 2020:

Séances Triceps/Epaules/Abdos

Exercices mobilités/autos massage/échauffement

TRICEPS:

Dips: 4x10@10.5/2'/rpe 5 +0.5 sur les 4 séries
MT: 4x14@22/1'30/rpe 4 +8 reps
Extensions nuque: 4x28@6/1'30/rpe 5 + 8 reps


EPAULES:

Elévations latérale: 4x42@3/rpe 5 +8 reps
Oiseau haltères: 4x42@3/rpe 6 +8reps

ABDOS:

Crunch swiss ball: 4x20@3/1'30/ rpe 5
Enroulement de bassin à la barre:2x7 1x6@pdc/1'30/ rpe 7
Ab Wheel: 3x14@1m40 du mur/1'30/rpe 5
Gainage oblique: 2x1'20/1'30/ rpe 5

Décompression dos

Vidéo de la séance---> https://www.instagram.com/p/CBBNSJoqKrO ... _copy_link

MTB

Mon dieu, rpe 4
T'as l'air de monter vite au moins tu vises 4x16 du coup ?