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Pour la prochaine séance oui, fin de cycle à 20 reps et je continuerai mon cycle à 24 kg ensuite

T'es large ! Ca veut dire que ta marge de progression est tres grande et donc que tu as deja un bon niveau au MT.

A ta place et sans pour autant griller les étapes en charge je finirais le cycle des 22kg en 2 séances (donc +9 et +9).
Ta forme est tres bien si tu te poses la question, juste pas besoin de faire un dead stop

Yes John il va devenir énorme avec son Home Gym aux petits oignons

Merci Matt

Dimanche 07 Juin 2020:

J'ai déplacé ma séance du vendredi à dimanche, seul moment de dispo…
Difficile de trouver la motivation, surtout un lendemain matin de soirée.. par contre grosse patate sur la séance, surement grâce aux merguez et rhum arrangé de la veille:lol:

Séances Jambes/mollets/Abdos

Exercices mobilités/autos massage/échauffement

JAMBES:

FS: 4x10@34/2'/rpe 5 +1 kg sur les 4 séries
FB: 4x12@23/1'30/rpe 5 +4 reps
SDTJT: 4x10@46/2'/rpe 5 +1 kg sur les 4 séries
HT: 4x12@56/2'/ rpe 5 +8 reps

MOLLETS:

Chameau: 4x24@15/1'30/rpe 5 +8 reps

ABDOS:

Crunch swiss ball: 4x20@3/1'30
Enroulement de bassin à la barre: 2x7 1x6@pdc/1'30
Ab Wheel: 3x14@1m40 du mur/1'30
Gainage oblique: 2x1'20/1'30

Décompression dos

Vidéo de la séance---> https://www.instagram.com/p/CBIQsxqqQvT ... _copy_link

Moi c'etait tout le w-e laisse tomber jte comprends j'avais prevu un peu le coup jmentraine que demain.
Le rhum c'est des glucides c'est pour ca

Ahaha pas mieux comme booster

Le Super Drunk y a qu'ça d'vrai !

Lundi 08 Juin 2020:

Séance Pecs/Biceps/Poignets/Abdos

Exercices mobilités/autos massage/échauffement

PECS:

DC: 4x10@63/2'30/rpe 7.5 +1kg sur les 4 séries
j'ai augmenté mon temps de repos à 2'30
DIH: 4x8@18/2'/rpe 5 +4 reps
je pars sur un nouveau cycle (8-15) à 18kg
EC: 4x28@9/1'30/rpe 5 +8 reps

BICEPS:

CI: 4x20@9/1'30/rpe 7 +4 reps
Finiiiii!!! la semaine prochaine, on continue 4x10@10
CP: 4x17@9/1'30/rpe 6
Je mets en pause cet exercice jusqu'à ce que je sois arrivé en 4x12@10 au CI, pour éviter de forcer sur mes 3 exos en même temps en fin de cycle
CM: 4x20@9/1'30/rpe 6 +4 reps
Idem CI

POIGNETS:

FP: 4x10@13/1'30/rpe 4
Poursuite du cycle
EP: 4x12@10/1'30/rpe 5 +8 reps


ABDOS:

Crunch swiss ball: 4x2053/1'30/ rpe 5 +20 reps
Enroulement de bassin au sol: 3x7@pdc/1'30/rpe 7 +1 rep
Ab Wheel: 3x16@1m40 du mur/1'30/ rpe 5 +6 reps
Gainage oblique: 2x1'22/1'30/ rpe 5 +2 sec sur les 2 séries

Décompression dos

Vidéo de la séance---> https://www.instagram.com/p/CBLvSWaqWjP ... _copy_link

Ca monte ca monte

1min30 de recup au CI c'est de la torture

je monterai le temps quand je serai en galère sur les 10kg

Mardi 09 Juin 2020:

Séance DOS/ABDOS

Exercices mobilités/autos massage/échauffement

DOS:

Tractions Pro: 8x4@pdc 2x3@pdc/1'/rpe 5 +1 rep
Rowing 1 bras: 4x10@24,5/1'30/ rpe 5 +0.5kg sur les 4 séries
Rowing Planche: 4x12@46/2'/rpe5 +8 reps
Rowing Barre sur banc incliné: 4x11@48kg/1'30/rpe 5 +4 reps
Rowing assis: 4x17@élastique jaune à 1m50/1'30/rpe5 +8 reps
Pull Over: 4x20@18/1'30/rpe 6 +4 reps
On poursuit le cycle, la semaine prochaine 4x10@20

ABDOS:

Crunch swiss ball: 4x2053/1'30/ rpe 5
Enroulement de bassin au sol: 3x7@pdc/1'30/rpe 7
Ab Wheel: 3x16@1m40 du mur/1'30/ rpe 5
Gainage oblique: 2x1'22/1'30/ rpe 5

Décompression dos

Vidéo de la séance---> https://www.instagram.com/p/CBOPAmiqWGU ... _copy_link

JOHN06730 a écrit:je monterai le temps quand je serai en galère sur les 10kg

C'est bien ca te permet de mettre de la difficulté tout en ayant une marge de ton rpe réel.

Alors ce banc RP apte a donner ton avis dessus ou pas encore assez de recul ?
J'ai pas fait attention si tu l'avais deja fait dsl

Foxxy a écrit:
C'est bien ca te permet de mettre de la difficulté tout en ayant une marge de ton rpe réel.

Alors ce banc RP apte a donner ton avis dessus ou pas encore assez de recul ?
J'ai pas fait attention si tu l'avais deja fait dsl

Salut Foxxy, non en effet je n'ai pas encore donner mon avis dessus..
Honnêtement c'est du très bon matos ! solide, on sent bien que c'est allemand
Le cuir est de bonne qualité ainsi que l'armature.
Le seul défaut que je pourrai mentionner et s'en est pas vraiment 1,cest que normalement tu dois tapper la barre contre le banc à chaque rep, le bruit métal contre métal 4x10 à la longue sa me cassait les oreilles du coup à l'endroit de l'impact j'y ai fixé une bande de tapis de sol avec du double face pour atténuer le bruit, et c'est beaucoup plus sympa, la je peux bourriner

Sympa comme idée pour atténuer le bruit et les frottements en effet

Jeudi 11 Juin 2020:

Séances Triceps/Epaules/Abdos

Exercices mobilités/autos massage/échauffement

TRICEPS:

Dips: 4x10@11/2'/rpe 5 +0.5 sur les 4 séries
MT: 4x16@22/1'30/rpe 5 +8 reps
Extensions nuque: 4x30@6/1'30/rpe 5 + 8 reps
Cycle validé, semaine prochaine 4x15@7


EPAULES:

Elévations latérale: 4x44@3/rpe 5 +8 reps
Oiseau haltères: 4x44@3/rpe 6 +8reps

ABDOS:

Crunch swiss ball: 4x25/1'30/ rpe 5
Enroulement de bassin au sol: 3x7@pdc/1'30/rpe 7
Je pense mettre cette exercice avant les crunchs, plus j'évolue aux crunchs et plus cet exercice devient difficile
Ab Wheel: 3x16@1m40 du mur/1'30/ rpe 5
Gainage oblique: 2x1'22/1'30/ rpe 5

Décompression dos

Vidéo de la séance---> https://www.instagram.com/p/CBTOwiYqKnx ... _copy_link

JOHN06730 a écrit:je monterai le temps quand je serai en galère sur les 10kg

Et tu as bien raison

Vendredi 12 Juin 2020:

Séances Jambes/mollets/Abdos

Exercices mobilités/autos massage/échauffement

JAMBES:

FS: 4x10@35/2'/rpe 5 +1 kg sur les 4 séries
FB: 4x13@23/1'30/rpe 5 +4 reps
SDTJT: 4x10@47/2'/rpe 5 +1 kg sur les 4 séries
HT: 4x14@56/2'/ rpe 5 +8 reps

MOLLETS:

Chameau: 4x26@15/1'30/rpe 5 +8 reps

ABDOS:

Enroulement de bassin au sol: 3x7@pdc/1'30/rpe 7
Crunch swiss ball: 4x25/1'30/ rpe 5
Ab Wheel: 3x16@1m40 du mur/1'30/ rpe 5
Gainage oblique: 2x1'22/1'30/ rpe 5

Décompression dos

Vidéo de la séance---> https://www.instagram.com/p/CBV5vniKCTm ... _copy_link

Si je dis pas de connerie c'est la meme chose le JT et le HT c'est une extension de hanche, ca fait doublon. Meme si ca me choque pas trop car le HT un peu plus acces sur les fessiers.

Je n'en fais pas alors que d'autres confirment ou infirment svp

Si je me rappelle bien Train' avait dit que tous les mouvements d'extensions de hanches sont différents et sont intéressants, le minimum est d'en avoir un dans sa séance cuisse, mais rien ne t'empêche de faire du sdt (sumo ou jt de préférence), du ht et du bal.. après tu adaptes avec ton matériel, et les muscles que tu veux cibler et/ou en fonction de ta morpho-anatomie j'imagine.

Mattecoco a écrit:(sumo ou jt de préférence)

Roumain tu veux dire ?

Ok ca roule Matt je note!
Du coup ta seance dechire John bien complete

Oui Roumain pardon

Je sens vraiment une différence en effectuant le HT, j'ai mal aux cul pendant 3 jours à chaque fois

Foxxy a écrit:Si je dis pas de connerie c'est la meme chose le JT et le HT c'est une extension de hanche, ca fait doublon. Meme si ca me choque pas trop car le HT un peu plus acces sur les fessiers.

Oui et non.

Oui ce sont 2 mouvements d'extension de hanches mais non ils ne font pas doublon (je ne te jette pas la pierre, j'ai longtemps pensé ça aussi).

Le fait d'avoir les jambes tendues au roumain/JT va plus fortement étirer et donc solliciter les ischios, tandis que le hip thrust localise plus le travail sur les fessiers.

C'est un peu comme les mollets : le donkey calf raise et les mollets assis sont des extensions de cheville mais l'un travaille plus les jumeaux et l'autre le soléaire.

Donc si j'ai deja un gros cul avec le Squat et les fentes j'ai interet a ne pas faire de HT
Yep merci je m'en doutais un peu de votre reponse comme j'avais dit

Foxxy a écrit:Meme si ca me choque pas trop car le HT un peu plus acces sur les fessiers.

Pour le BAL, je pense que le muscle travaillé va dépendre de la morpho et des exos fait avant.

Lundi 15 Juin 2020:

Séance Pecs/Biceps/Poignets/Abdos

Exercices mobilités/autos massage/échauffement

PECS:

DC: 4x10@64/3'00/rpe 9.5 +1kg sur les 4 séries
Je vais passer en 4x8 et garder mes 3mn de repos
DIH: 4x9@18/2'/rpe 5 +4 reps
EC: 4x30@9/1'30/rpe 6 +8 reps
Poursuite du cycle 4x15@10

BICEPS:

CI: 4x10@10/1'30/rpe 6
Il n'y a qu'un seul kilo de plus mais franchement je le sens passer, je vais en chier
CP: 4x17@9/1'30/rpe 6
Je mets en pause cet exercice jusqu'à ce que je sois arrivé en 4x12@10 au CI, pour éviter de forcer sur mes 3 exos en même temps en fin de cycle
CM: 4x10@10/1'30/rpe 6
Pareil que le CI

POIGNETS:

FP: 4x12@13/1'30/rpe 5 +8 reps
EP: 4x14@10/1'30/rpe 6 +8 reps


ABDOS:

Enroulement de bassin au sol: 1x8@pdc 2x7@pdc/1'30/rpe 7 +1 rep
Crunch swiss ball: 4x30/1'30/ rpe 5 +20 reps
Ab Wheel: 3x18@1m40 du mur/1'30/ rpe 6 +6 reps
Gainage oblique: 2x1'24/1'30/ rpe 6 +2 sec sur les 2 séries

Décompression dos

Vidéo de la séance---> https://www.instagram.com/p/CBdkMx3qfCd ... _copy_link

JOHN06730 a écrit:CI: 4x10@10/1'30/rpe 6
Il n'y a qu'un seul kilo de plus mais franchement je le sens passer, je vais en chier

C'est pour ça que je monte de 500g à la fois

Train_Hard_Win_Easy a écrit:C'est pour ça que je monte de 500g à la fois

C'est ce que je compte quand je serai arriver au bout de ce cycle, la je me suis lancé je continue ^^
Petite question,plus tard dans ce cycle en cas de difficulté sur cet exo, il est préférable de commencer par des RP ou d'augmenter mon temps de repos ?

JOHN06730 a écrit:Petite question,plus tard dans ce cycle en cas de difficulté sur cet exo, il est préférable de commencer par des RP ou d'augmenter mon temps de repos ?

Les 2 sont faisables, les rest-pauses c'est le truc qu'on utilise tout le temps. Après t'es bas en temps de repos donc tu peux monter à 2min.

Ahhhh enfin le DIH tu te places facilement maintenant c'est bon ca.

Mardi 16 Juin 2020:

Séance DOS/ABDOS

Exercices mobilités/autos massage/échauffement

DOS:

Tractions Pro: 9x4@pdc 1x3@pdc/1'/rpe 5 +1 rep
Rowing 1 bras: 4x10@25/1'30/ rpe 5 +0.5kg sur les 4 séries
Rowing Planche: 3x14 1x13@46/2'/rpe6 [color=red]+7 reps
je me suis rendu compte en regardant la vidéo que j'en avais fait que 13.. quelle quiche lol [/color]
Rowing Barre sur banc incliné: 4x11@48kg/1'30/rpe 6 +4 reps
Rowing assis: 4x18@élastique jaune à 1m50/1'30/rpe5 +8 reps
Pull Over: 4x10@20/1'30/rpe 5 +

ABDOS:

Enroulement de bassin au sol: 1x8@pdc 2x7@pdc/1'30/rpe 7
Crunch swiss ball: 4x30/1'30/ rpe 5
Ab Wheel: 3x18@1m40 du mur/1'30/ rpe 6
Gainage oblique: 2x1'24/1'30/ rpe 6

Décompression dos

Vidéo de la séance---> https://www.instagram.com/p/CBgPyhLKEop ... _copy_link

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Les 2 sont faisables, les rest-pauses c'est le truc qu'on utilise tout le temps. Après t'es bas en temps de repos donc tu peux monter à 2min.

Dak merci Train

Foxxy a écrit:Ahhhh enfin le DIH tu te places facilement maintenant c'est bon ca.

Yes ça commence a à venir

Jeudi 18 Juin 2020:

Séances Triceps/Epaules/Abdos

Exercices mobilités/autos massage/échauffement

TRICEPS:

Dips: 4x10@11.5/2'/rpe 6 +0.5 sur les 4 séries
MT: 4x18@22/1'30/rpe 6 +8 reps
Extensions nuque: 4x15@7/1'30/rpe 5


EPAULES:

Elévations latérale: 4x46@3/rpe 6 +8 reps
Oiseau haltères: 4x46@3/rpe 6 +8reps

ABDOS:

Enroulement de bassin au sol: 1x8@pdc 2x7@pdc/1'30/rpe 7
Crunch swiss ball: 4x30/1'30/ rpe 5
Ab Wheel: 3x18@1m40 du mur/1'30/ rpe 6
Gainage oblique: 2x1'24/1'30/ rpe 6

Vidéo de la séance---> https://www.instagram.com/p/CBkQSYKKRHU ... _copy_link

Lundi 22 Juin 2020:

Séance Pecs/Biceps/Poignets/Abdos

Exercices mobilités/autos massage/échauffement

PECS:

DC: 4x8@65/3'00/rpe 7.5 +1kg sur les 4 séries
DIH: 4x10@18/2'/rpe 5 +4 reps
EC: 4x15@10/1'30/rpe 5

BICEPS:

CI: 4x11@10/1'30/rpe 6
CP: 4x17@9/1'30/rpe 6
Je mets en pause cet exercice jusqu'à ce que je sois arrivé en 4x12@10 au CI, pour éviter de forcer sur mes 3 exos en même temps en fin de cycle
CM: 4x11@10/1'30/rpe 6

Vidéo de la séance---> https://www.instagram.com/p/CBu-aCyKpJ7 ... _copy_link

Tu touches le torse au DC John ?
Car sinon tu es vraiment pas loin ce serait bete de se brider pour 1 cm.

Pour le CP en pause t'es pas obligé aussi j'y pense tu peux augmenter mais moins vite par ex +1reps et garder tes +4 reps sur le CI ca fera un décalage inévitable.

Yes Foxxy je touche le torse au DC, pour le CP je commence à remonter des la semaine prochaine en faisant +2 reps

Mardi 23 Juin 2020:

Séances Jambes/mollets/Abdos

Exercices mobilités/autos massage/échauffement

JAMBES:

FS: 4x10@36/2'/rpe 6 +1 kg sur les 4 séries
FB: 4x14@23/1'30/rpe 6 +4 reps
SDTJT: 4x10@48/2'/rpe 6 +1 kg sur les 4 séries
HT: 4x15@56/2'/ rpe 6 +4 reps

MOLLETS:

Chameau: 4x28@15/1'30/rpe 5 +8 reps

ABDOS:

Enroulement de bassin au sol: 2x8@pdc 1x7@pdc/1'30/rpe 6
Crunch swiss ball: 4x35/1'30/ rpe 5
Ab Wheel: 3x20@1m40 du mur/1'30/ rpe 5
Gainage oblique: 2x1'@2/1'/ rpe 5

Décompression dos

Vidéo de la séance---> https://www.instagram.com/p/CBxKaj-qHBL ... _copy_link

Mercredi 23 Juin 2020

Séance Triceps/Epaules

Exercices mobilités/autos massage/échauffement

Triceps:

Dips: 4x10@12/2'/rpe 6 +0.5 sur les 4 séries
MT: 4x20@22/1'30/rpe 6 +8 reps
Poursuite du cycle 4x10@24
Extensions nuque: 4x16@7/1'30/rpe 5 +4 reps


Épaules:

Elévations latérale: 4x48@3/rpe 6 +8 reps
Oiseau haltères: 4x48@3/rpe 6 +8reps

Vidéo de la séance--> https://www.instagram.com/p/CBzx8T1q7TK ... vf14uudozc

Vendredi 26 Juin 2020:

Séance DOS/ABDOS

Exercices mobilités/autos massage/échauffement

DOS:

Tractions Pro: 10x4@pdc/1'/rpe 6 +1 rep
Rowing 1 bras: 4x10@25.5/1'30/ rpe 5 +0.5kg sur les 4 séries
Rowing Planche: 3x15@46/2'/rpe6 +8 reps
Rowing Barre sur banc incliné: 4x13@48kg/1'30/rpe 6 +4 reps
Rowing assis: 4x20@élastique jaune à 1m50/1'30/rpe5 +8 reps
Pull Over: 4x12@20/1'30/rpe 5 +8 reps

ABDOS:

Enroulement de bassin au sol: 2x8@pdc 1x7@pdc/1'30/rpe 6
Crunch swiss ball: 4x35/1'30/ rpe 5
Ab Wheel: 3x20@1m40 du mur/1'30/ rpe 5
Gainage oblique: 2x1'@2/1'/ rpe 5


Vidéo de la séance---> https://www.instagram.com/p/CB45f6Cq1UQ ... _copy_link