Forums SuperPhysique

Jeudi 05 Novembre 2020:

Séance Triceps/Epaules/Abdos

Exercices mobilités/autos massage/échauffement

Triceps:

Dips:4x10@15.5/2'/rpe 8 +0.5kg sur les 4 séries
MT: 4x18@25/1'30/rpe 8 +4 reps
Extensions nuque: 4x16@7.5/1'30/rpe 6 +4 reps

Épaules:

Elévations latérale: 4x32@4/rpe 7 +4 reps
Oiseau haltères: 4x32@4/rpe 6 +4 reps

Abdos:

Enroulement de bassin aux anneaux: 1x9@pdc 2x8@pdc rpe 9

Vendredi 06 Novembre 2020:

Séance Dos/Abdos

Exercices mobilités/autos massage/échauffement

DOS:

Tractions Pro: 6x6@pdc 4x5@pdc /1'/rpe 7 +1 rep
Rowing 1 bras: 4x12@24 /1'30/ rpe 6 +4 reps
Rowing Planche: 3x19@47 1x16@47/2'/rpe 10 +4 reps
ECHEC sur la dernière série, nouveau cycle je descend de 20%, prochaine séance 4x10@38
Rowing Barre sur banc incliné: 4x13@38kg/2'/rpe 5
Pull Over: 4x19@21/1'30/rpe 6 +4 reps

ABDOS:

Gainage oblique: 2x1'@2

JOHN06730 a écrit:Rowing Planche: 3x19@47 1x16@47/2'/rpe 10 +4 reps
ECHEC sur la dernière série, nouveau cycle je descend de 20%, prochaine séance 4x10@38

Hello ! Tu étais parti de combien au tout début du cycle ?

JOHN06730 a écrit:Rowing Planche: 3x19@47 1x16@47/2'/rpe 10 +4 reps
ECHEC sur la dernière série, nouveau cycle je descend de 20%, prochaine séance 4x10@38

Pourquoi ne pas descendre à 15 reps et continuer à progresser en charge ?

NicolasWrgt a écrit:Hello ! Tu étais parti de combien au tout début du cycle ?

Salut Nico
J'étais à 4x10@46 et arrivé à 4x20 je suis passé au kg supérieur

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Pourquoi ne pas descendre à 15 reps et continuer à progresser en charge ?

Ah pourquoi pas, c'est vrai que 20 reps ça me crame, je vais voir ce que ça donne la semaine prochaine en 4x10@48
Merci Train, tu es toujours de très bons conseils

JOHN06730 a écrit:Ah pourquoi pas, c'est vrai que 20 reps ça me crame, je vais voir ce que ça donne la semaine prochaine en 4x10@48
Merci Train, tu es toujours de très bons conseils

20 c'est beaucoup sur ce genre d'exercice. Tu peux relancer un cycle en 8-15 et ensuite 6-12, tu as encore de la marge (ou 10-15 puis 8-12 et éventuellement 6-10, à toi de voir)

Pas de quoi, on est là pour ça Et merci à toi pour le compliment ça fait plaisir

Salut John,

Toujours aussi sérieux et régulier, c'est bien

10-20 sur du rowing planche, faut être fou Ce n'est pas tenable longtemps à mon sens ou il faut être vraiment explosif et nerveux sur cet exercice. Ce n'est pas du tout mon cas, et je trouve que le 8-15 dessus puis 6-12, c'est déjà très bien

A bientôt

Vovo a écrit:Salut John,

Toujours aussi sérieux et régulier, c'est bien

10-20 sur du rowing planche, faut être fou Ce n'est pas tenable longtemps à mon sens ou il faut être vraiment explosif et nerveux sur cet exercice. Ce n'est pas du tout mon cas, et je trouve que le 8-15 dessus puis 6-12, c'est déjà très bien

A bientôt

Salut Vovo
Merci à toi, oui c'est vrai que 20 je me suis enflammé, après tout vos conseil je vais partir sur du 8-15/2' et ensuite 6-12/3'.

En effet j'essaie d'être toujours régulier même si parfois, j'ai des petits coups de mou, et que la motivation n'est pas la, mais je me fais violence ^^

Le seul point où j'ai des soucis c'est l'alimentation, j'ai été très carré au début ( janvier) jusqu'à juillet et depuis bah j'ai fait pas mal d'écart ce qui m'a valu au moins 3 bons kilos en trop
Mais la gamelle c'est sacré lol et ma volonté, très faible mdrr
Mais la balance et mon bide m'ont mis une bonne claque cette semaine, donc je vais essayer de revoir tout ça

Vaut mieux être un peu plus flexible sur la diète mais respecter les macros, pour ne pas craqué

JOHN06730 a écrit:En effet j'essaie d'être toujours régulier même si parfois, j'ai des petits coups de mou, et que la motivation n'est pas la, mais je me fais violence ^^

On est beaucoup à avoir des coups de moins bien en ce moment, le changement de saison joue beaucoup.
Je suis aussi passé par une période "sans" pendant deux semaines sans aucun trainings à manger tout et n'importe quoi. Il faut savoir remonter la pente et se faire violence.

JOHN06730 a écrit:Le seul point où j'ai des soucis c'est l'alimentation, j'ai été très carré au début ( janvier) jusqu'à juillet et depuis bah j'ai fait pas mal d'écart

Comme tu dis, tu as surement été trop carré?
Il ne faut pas bannir tous les aliments qui nous font plaisir, sinon tu vas droit dans le mur.
Personnellement, je m'accorde chaque jour, du pain avec un bon fromage car j'adore ça, un peu de chocolat et purée de cacahuète également. Et de temps en temps aussi du bon beurre au lait cru sur du pain, simple mais un régal

Vovo a écrit:Comme tu dis, tu as surement été trop carré?
Il ne faut pas bannir tous les aliments qui nous font plaisir, sinon tu vas droit dans le mur.
Personnellement, je m'accorde chaque jour, du pain avec un bon fromage car j'adore ça, un peu de chocolat et purée de cacahuète également. Et de temps en temps aussi du bon beurre au lait cru sur du pain, simple mais un régal

Le problème c'est que tout les week-ends, madame, elle fait des pâtisseries.
Par exemple cet après-midi elle va faire des cookies tu vois, difficile de m'arrêter à seulement 2

On va faire un break elle et moi je pense mdrrr

Rolala elle fais même pas des pâtisseries protéiné et low cal , change de femme!

JOHN06730 a écrit:
Le problème c'est que tout les week-ends, madame, elle fait des pâtisseries.
Par exemple cet après-midi elle va faire des cookies tu vois, difficile de m'arrêter à seulement 2

On va faire un break elle et moi je pense mdrrr

mefie toi car une femme qui sait pâtisser va vite trouver un homme pour les gouter

Lundi 09 Novembre 2020:

Séance Pecs/Biceps/Abdos

Exercices mobilités/autos massage/échauffement

PECS:

DC: 4x10@67/3'/rpe 10 +2 rep à 67kg
passage au cycle suivant 4x8@68
DIH: 2x14@20 2x13@20/2'00/rpe 9 +2 reps

EC: 4x19@10.5/1'30/rpe 6

BICEPS:

CI: 4x20@10.5/2'/rpe 8 +4 reps
Cycle validé, poursuite avec 4x10@11
CP: 4x15@10.5/1'30/rpe 6
CM: 4x20@10.5/1'30/rpe 7 +4 reps
Cycle validé, poursuite avec 4x10@11


ABDOS:

Crunch swiss ball: 4x15@7

Mardi 10 Novembre 2020:

Séance Jambes/Abdos:

Exercices mobilités/autos massage/échauffement

JAMBES:

Squat Gobelet: 4x11@20.5/1'30/rpe 6 +4 reps
Fente avant avec haltères: 4x11@20/1'30/rpe 6 +4 reps
SDT roumain avec haltères 4x9@28/1'30'/rpe 5 + reps


ABDOS:

Ab Wheel: 3x11@pdc +3 reps

Une bonne séance

Merci

Jeudi 12 Novembre 2020:

Séance Triceps/Epaules/Abdos

Exercices mobilités/autos massage/échauffement

Triceps:

Dips:4x10@16/2'/rpe 8 +0.5kg sur les 4 séries
MT: 4x19@25/1'30/rpe 8 +4 reps
Extensions nuque: 4x17@7.5/1'30/rpe 6 +4 reps

Épaules:

Elévations latérale: 4x33@4/rpe 7 +4 reps
Oiseau haltères: 4x33@4/rpe 6 +4 reps

Abdos:

Enroulement de bassin aux anneaux: 2x9@pdc 1x8@pdc rpe 9

Vendredi 06 Novembre 2020:

Séance Dos/Abdos

Exercices mobilités/autos massage/échauffement

DOS:

Tractions Pro: 7x6@pdc 3x5@pdc /1'/rpe 7 +1 rep
Rowing 1 bras: 4x13@24 /1'30/ rpe 6 +4 reps
Rowing Planche: 4x8@48/2'/rpe 6
Rowing Barre sur banc incliné: 4x14@38kg/2'/rpe 5
Pull Over: 4x20@21/1'30/rpe 6 +4 reps
poursuite du cycle 4x10@21.5

ABDOS:

Gainage oblique: 2x1'@2

Lundi 16 Novembre 2020:

Séance Pecs/Biceps/Abdos

Exercices mobilités/autos massage/échauffement

PECS:

DC: 4x8@68/3'/rpe 8
DIH: 4x15@20/2'00/rpe 9
Poursuite cycle 4x8@20.5
EC: 4x20@10.5/1'30/rpe 7

BICEPS:

CI: 4x10@11/1'30/rpe 6
CP: 4x16@10.5/1'30/rpe 7
CM: 4x10@11/1'30/rpe 5



ABDOS:

Crunch swiss ball: 4x20@7 +20 reps

Jeudi 19 Novembre 2020:

Séance Triceps/Epaules/Abdos

Exercices mobilités/autos massage/échauffement

Triceps:

Dips:4x10@16.5/2'/rpe 8 +0.5kg sur les 4 séries
MT: 4x20@25/1'30/rpe 9 +4 reps
poursuite du cycle 4x10@26
Extensions nuque: 4x18@7.5/1'30/rpe 6 +4 reps

Épaules:

Elévations latérale: 4x34@4/rpe 7 +4 reps
Oiseau haltères: 4x34@4/rpe 6 +4 reps

Abdos:

Enroulement de bassin aux anneaux: 1x10@pdc 2x9@pdc/rpe 9

Tu as pris rdv pour ton genoux ?

Salut Foxxy
oui Mercredi

Vendredi 20 Novembre 2020:

Séance Dos/Abdos

Exercices mobilités/autos massage/échauffement

DOS:

Tractions Pro: 8x6@pdc 2x5@pdc /1'/rpe 7 +1 rep
Rowing 1 bras: 4x14@24 /1'30/ rpe 7 +4 reps
Rowing Planche: 4x9@48/2'/rpe 6
Rowing Barre sur banc incliné: 4x15@38kg/2'/rpe 6
Pull Over: 4x10@21.5/1'30/rpe 6

ABDOS:

Gainage oblique: 2x1'@2

Lundi 23 Novembre 2020:

Séance Pecs/Biceps/Abdos

Exercices mobilités/autos massage/échauffement

PECS:

DC: 4x8@69/3'/rpe 8 +1kg sur les 4 séries
Je suis arrivé à mon max sur mes séries de 8 qui date du 20 juillet avec un rpe de 10, j'éspère pouvoir aller jusqu' au 70kg
DIH: 4x8@20.5/2'00/rpe 5
EC: 4x21@10.5/1'30/rpe 7

BICEPS:

CI: 4x11@11/1'30/rpe 6
CP: 4x17@10.5/1'30/rpe 7
CM: 4x11@11/1'30/rpe 6

ABDOS:

Crunch swiss ball: 4x25@7 +20 reps

Avec un RPE 8 à 69 kgs, cela devrait le faire pour (bien) battre le record. Bon courage!

oklm ca va le faire les 70kg !

Nicolas85 a écrit:Avec un RPE 8 à 60 kgs, cela devrait le faire pour (bien) battre le record. Bon courage!

Ahaha merci les Amis

Jeudi 26 Novembre 2020:

Séance Triceps/Epaules/Abdos

Exercices mobilités/autos massage/échauffement

Triceps:

Dips:4x10@17/2'/rpe 8 +0.5kg sur les 4 séries
MT: 4x10@26/1'30/rpe 6
Extensions nuque: 4x19@7.5/1'30/rpe 6 +4 reps

Épaules:

Elévations latérale: 4x35@4/rpe 7 +4 reps
Oiseau haltères: 4x35@4/rpe 6 +4 reps

Abdos:

Enroulement de bassin aux anneaux: 2x10@pdc 1x9@pdc/rpe 9

Vendredi 27 Novembre 2020:

Séance Dos/Abdos

Exercices mobilités/autos massage/échauffement

DOS:

Tractions Pro: 9x6@pdc 1x5@pdc /1'/rpe 7 +1 rep
Rowing 1 bras: 4x15@24 /1'30/ rpe 7 +4 reps
Poursuite du cycle, prochaine séance 4x8@24.5
Rowing Planche: 4x10@48/2'/rpe 6
Rowing Barre sur banc incliné: 4x16@38kg/2'/rpe 6
Pull Over: 4x11@21.5/1'30/rpe 6

ABDOS:

Gainage oblique: 2x1'@2

Lundi 30 Novembre 2020:

Séance Pecs/Biceps/Abdos

Exercices mobilités/autos massage/échauffement

PECS:

DC: 4x8@70/3'/rpe 8 +1kg sur les 4 séries
toujours pas en échec
DIH: 4x9@20.5/2'00/rpe 6
EC: 4x22@10.5/1'30/rpe 7

BICEPS:

CI: 4x12@11/1'30/rpe 6
CP: 4x18@10.5/1'30/rpe 7
CM: 4x12@11/1'30/rpe 6

ABDOS:

Crunch swiss ball: 4x30@6 +20 reps

C'est beau bravo John belle assiduité ca devient sérieux la mon gaillard !

Les 78kg en 6 reps d'ici la
Hate de voir ou ca va te mener si t'arrives en echec reflechis bien si c'etait un coup de mou ou pas

Ahaha Merci Foxxy
Les 6 à 78kg semblent difficile à envisager , cet été j'étais monté à 71 donc à voir..
Et oui tu as totalement raison, d'une semaine à l'autre sur certaine séance j'ai beaucoup plus la pêche.. Si jamais je suis en échec, je pense tout de même réessayer la semaine suivante

Bien joué le bench

Merci

Jeudi 03 Décembre 2020:

Séance Triceps/Epaules/Abdos

Exercices mobilités/autos massage/échauffement

Triceps:

Dips:4x10@17.5/2'/rpe 8 +0.5kg sur les 4 séries
début septembre avec 2' de repos je n'étais monté qu'à 4x10@16, je sens que je peux encore monter en charge avec ce même temps de repos
MT: 4x11@26/1'30/rpe 6
Extensions nuque: 4x20@7.5/1'30/rpe 6 +4 reps

Épaules:

Elévations latérale: 4x36@4/rpe 7 +4 reps
Oiseau haltères: 4x36@4/rpe 6 +4 reps

Abdos:

Enroulement de bassin aux anneaux: 3x10@pdc/rpe 9 + 1 rep

Vendredi 04 Décembre 2020:

Séance Dos/Abdos

Exercices mobilités/autos massage/échauffement

DOS:

Tractions Pro: 10x6@pdc/1'/rpe 7 +1 rep
Rowing 1 bras: 4x8@24.5 /1'30/ rpe 6
Rowing Planche: 4x11@48/2'/rpe 6
Rowing Barre sur banc incliné: 4x17@38kg/2'/rpe 6
Pull Over: 4x12@21.5/1'30/rpe 6

ABDOS:

Gainage oblique: 2x1'@2

Lundi 07 Décembre 2020:

Séance Pecs/Biceps/Abdos

Exercices mobilités/autos massage/échauffement

PECS:

DC: 4x8@71/3'/rpe 9 +1kg sur les 4 séries

DIH: 4x10@20.5/2'00/rpe 7
EC: 4x23@10.5/1'30/rpe 7

BICEPS:

CI: 4x13@11/1'30/rpe 7
CP: 4x19@10.5/1'30/rpe 8
CM: 4x13@11/1'30/rpe 6

ABDOS:

Crunch swiss ball: 4x35@6 +20 rep

Ca passe bravo faut nous montrer tout ca
Jspr que tu filmes au moins pour toi