Forums SuperPhysique

Lundi 15 Mars 2021:

Séance Pecs/Biceps/Abdos

Exercices mobilités/autos massage/échauffement

PECS:

DC: 4x10@65/2'30/rpe 10 +4 reps
Poursuite cycle 4x10@66/3'
DIH: 4x12@21/3'rpe 7 +4 reps

BICEPS:

CI: 4x14@11.5/1'30/ rpe 8 +4 reps
CM: 4x14@11.5/1'30/ rpe 6 +4 reps

ABDOS:

Crunch swiss ball: 4x15@7.5

Mercredi 17 Mars 2021:

Séance Triceps/Epaules/Abdos

Exercices mobilités/autos massage/échauffement

Triceps:

MT: 4x13@27/1'30/rpe 6
Extensions nuque: 4x18@8/1'30/rpe 5

Épaules:

Elévations latérale: 4x49@4/rpe 8 +4 reps
Oiseau haltères: 4x49@4/rpe 8+4 reps

Abdos:

Enroulement de bassin aux anneaux: 3x8@pdc

Jeudi 18 Mars 2021:

Séance Dos/Abdos

Exercices mobilités/autos massage/échauffement

DOS:

Tractions Pro: 2x8 8x7@pdc/1'30/rpe 8 +1 rep
Rowing Planche: 4x15@49/2'/rpe 8 +4 reps
Poursuite cycle 4x8@50
Rowing Barre sur banc incliné: 4x8@41/2'/rpe 5

ABDOS:

circuit gainage 2'

salut JOHN, c'est quoi ton circuit de gainage?

les séries EL et oiseaux paraissent pas trop longues?

sinon ton rowing planche et rowing incliné ne faut pas doublon dans ton programme?

nico16 a écrit:salut JOHN, c'est quoi ton circuit de gainage?

les séries EL et oiseaux paraissent pas trop longues?

sinon ton rowing planche et rowing incliné ne faut pas doublon dans ton programme?

Salut Nico
Je commence par gainage oblique droit, j'enchaîne gainage normal, ensuite côté gauche et je finis par le normal.
C'est tranquilou, histoire de dire que j'ai fait un peu de gainage dans la semaine
Je déteste ça lol

Pour les élévations, franchement ça passe, je fais des rest pause de 2/3 secondes à partir de 25/30 reps.
Mais javoue que j'ai quand même hâte de finir le cycle ^^
Comme pour les Abdos avec mes 4x50 sur la Swissball, c'est long à force ^^

Lundi 22 Mars 2021:

Séance Pecs/Biceps/Abdos

Exercices mobilités/autos massage/échauffement

PECS:

DC: 4x10@66/3'/rpe 8 +4 reps
DIH: 4x6@21.5/3'rpe 6

BICEPS:

CI: 4x15@11.5/1'30/ rpe 8 +4 reps
Passage à3'
CM: 4x15@11.5/1'30/ rpe 6 +4 reps

ABDOS:

Crunch swiss ball: 4x20@7.5 +20 reps

Mercredi 24 Mars 2021:

Séance Triceps/Epaules/Abdos

Exercices mobilités/autos massage/échauffement

Triceps:

MT: 4x14@27/1'30/rpe 7
Extensions nuque: 4x19@8/1'30/rpe 6

Épaules:

Elévations latérale: 4x50@4/rpe 8 +4 reps
Oiseau haltères: 4x50@4/rpe 9+4 reps
Enfin fini ces 2 cycles , passage à 4x15@4.5/1'30

Abdos:

Enroulement de bassin aux anneaux: 3x8@pdc

vendredi 26 Mars 2021:

Séance Dos/Abdos

Exercices mobilités/autos massage/échauffement

DOS:

Tractions Pro: 10x4@pdc/1'/ rpe 6
je suis redescendu pour souffler un peu
Rowing Planche: 4x8@50/2'/ rpe 6
Rowing Barre sur banc incliné: 4x9@41/2'/rpe 5

ABDOS:

circuit gainage 2'

Lundi 27 Mars 2021:

Séance Pecs/Biceps/Abdos

Exercices mobilités/autos massage/échauffement

PECS:

DC: 4x10@67/3'/rpe 9 +4 reps
DIH: 4x7@21.5/3'rpe 6 +4 reps

BICEPS:

CI: 4x16@11.5/2'/ rpe 8 +4 reps
CM: 4x16@11.5/1'30/ rpe 6 +4 reps

ABDOS:

Crunch swiss ball: 4x25@7.5 +20 reps

Mercredi 31 Mars 2021:

Séance Triceps/Epaules/Abdos

Exercices mobilités/autos massage/échauffement

Triceps:

MT: 4x15@27/1'30/rpe 7 +4 reps
Extensions nuque: 4x20@8/1'30/rpe 7 +4 reps

Épaules:

Elévations latérale: 4x15@4.5/1'30
Oiseau haltères: 4x15@4.5/1'30

Abdos:

Enroulement de bassin aux anneaux: 3x8@pdc

vendredi 02 Avril 2021:

Séance Dos/Abdos

Exercices mobilités/autos massage/échauffement

DOS:

Tractions Pro: 1x5 9x4@pdc/1'/ rpe 6
Rowing Planche: 4x9@50/2'/ rpe 6
Rowing Barre sur banc incliné: 4x10@41/2'/rpe 5

ABDOS:

circuit gainage 2'

Lundi 05 Avril 2021:

Séance Pecs/Biceps/Abdos

Exercices mobilités/autos massage/échauffement

PECS:

DC: 4x10@68/3'/rpe 10 +4 reps
passage à 4x8@69/3'
DIH: 4x8@21.5/3'rpe 7 +4 reps
Dips: 3x10@pdc 1x7@pdc /1' rpe10
[color=red] passage à 1'30

BICEPS:

CI: 4x17@11.5/2'/ rpe 8 +4 reps
CM: 4x17@11.5/1'30/ rpe 8 +4 reps

ABDOS:

Crunch swiss ball: 4x30@7.5 +20 reps

Mercredi 7 Avril 2021:

Séance Triceps/Epaules/Abdos

Exercices mobilités/autos massage/échauffement

Triceps:

MT: 4x16@27/1'30/rpe 7 +4 reps
Extensions nuque: 4x21@8/1'30/rpe 7 +4 reps
Dips prise sérré : 4x10@pdc/1' rpe 6

Épaules:

Elévations latérale: 4x16@4.5/1'30
Oiseau haltères: 4x16@4.5/1'30

Abdos:

Enroulement de bassin aux anneaux:1x9@pdc 2x8@pdc

vendredi 09 Avril 2021:

Séance Dos/Abdos

Exercices mobilités/autos massage/échauffement

DOS:

Tractions Pro: 2x5 8x4@pdc/1'/ rpe 7
Rowing Planche: 4x10@50/2'/ rpe 7
Rowing Barre sur banc incliné: 4x1a@41/2'/rpe 6

ABDOS:

circuit gainage 4x1'30

Lundi 12 Avril 2021:

Séance Pecs/Biceps/Abdos

Exercices mobilités/autos massage/échauffement

PECS:

DC: 4x8@69/3'/rpe 8
DIH: 4x9@21.5/3'rpe 7 +4 reps
Dips: 4x10@pdc/1'30

BICEPS:

CI: 4x18@11.5/2'/ rpe 8 +4 reps
CM: 4x18@11.5/1'30/ rpe 8 +4 reps

ABDOS:

Crunch swiss ball: 4x35@7.5 +20 reps

Mercredi 14 Avril 2021:

Séance Triceps/Epaules/Abdos

Exercices mobilités/autos massage/échauffement

Triceps:

MT: 4x17@27/1'30/rpe 7 +4 reps
Extensions nuque: 4x22@8/1'30/rpe 7 +4 reps
Dips prise sérré : 4x10@pdc/1' rpe 6

Épaules:

Elévations latérale: 4x17@4.5/1'30
Oiseau haltères: 4x17@4.5/1'30

Abdos:

Enroulement de bassin aux anneaux:2x9@pdc 1x8@pdc

Lundi 19 Avril 2021:

Séance Pecs/Biceps/Abdos

Exercices mobilités/autos massage/échauffement

PECS:

DC: 4x8@70/3'/rpe 8
DIH: 4x10@21.5/3'rpe 7 +4 reps
Dips: 4x10@pdc/1'30

BICEPS:

CI: 4x19@11.5/2'/ rpe +9 +4 reps
CM: 4x19@11.5/1'30/ rpe 8 +4 reps

ABDOS:

Crunch swiss ball: 4x30

4x8 @70 c'est beau on est bien là John

Foxxy a écrit:4x8 @70 c'est beau on est bien là John

ahah merci Foxxy

Mercredi 21 Avril 2021:

Séance Triceps/Epaules/Abdos

Exercices mobilités/autos massage/échauffement

Triceps:

MT: 4x18@27/1'30/rpe 7 +4 reps
Extensions nuque: 4x23@8/1'30/rpe 7 +4 reps
Dips prise sérré : 4x10@pdc/1' rpe 6

Épaules:

Elévations latérale: 4x18@4.5/1'30
Oiseau haltères: 4x18@4.5/1'30

Abdos:

Enroulement de bassin aux anneaux:3x9@pdc

vendredi 23 Avril 2021:

Séance Dos/Abdos

Exercices mobilités/autos massage/échauffement

DOS:

Tractions Pro: 3x5 7x4@pdc/1'/ rpe 7
Rowing Planche: 4x11@50/2'/ rpe 7
Rowing Barre sur banc incliné: 4x12@41/2'/rpe 6

ABDOS:

circuit gainage 4x1'30

Lundi 26 Avril 2021:

Séance Pecs/Biceps/Abdos

Exercices mobilités/autos massage/échauffement

PECS:

DC: 2x8@61 2x8@71/3'/rpe 9
La 1ère série je me suis waouh j'ai la pèche ce matin, la 2ème , je me suis dit dis heu ya un truc qui déconne... en effet il manquait 10kg sur la barre , du coup c'était beaucoup moins facile les 2 autres lol
DIH: 4x11@21.5/3'rpe 7 +4 reps
Dips: 4x10@pdc/1'30

BICEPS:

CI: 4x20@11.5/2'/ rpe +9 +4 reps
Passage à 12kg 4x10@12/1'30
CM: 4x20@11.5/1'30/ rpe 8 +4 reps
Passage à 12kg 4x10@12/1'30

ABDOS:

Crunch swiss ball: 4x30/1'30

JOHN06730 a écrit: La 1ère série je me suis waouh j'ai la pèche ce matin, la 2ème , je me suis dit dis heu ya un truc qui déconne... en effet il manquait 10kg sur la barre , du coup c'était beaucoup moins facile les 2 autres lol

C'est une nouvelle technique d'intensification :-)

Nicolas85 a écrit:C'est une nouvelle technique d'intensification :-)

A voir ^^

Mercredi 28 Avril 2021:

Séance Triceps/Epaules/Abdos

Exercices mobilités/autos massage/échauffement

Triceps:

MT: 4x19@27/1'30/rpe 8 +4 reps
Extensions nuque: 4x24@8/1'30/rpe 8 +4 reps
Dips prise sérré : 4x10@pdc/1' rpe 6

Épaules:

Elévations latérale: 4x19@4.5/1'30 rpe 6
Oiseau haltères: 4x19@4.5/1'30 rpe 6

Abdos:

Enroulement de bassin aux anneaux:1x10@pdc 2x9@pdc

Lundi 03 Mai 2021:

Séance Pecs/Biceps/Abdos

Exercices mobilités/autos massage/échauffement

PECS:

DC: 4x8@71/3'/rpe 9
DIH: 4x12@21.5/3'rpe 7 +4 reps
Poursuite du cycle 4x6@22/3'
Dips: 4x10@pdc/1'30

BICEPS:

CI: 4x10@12/1'30 rpe 7
CM: 4x10@12/1'30 rpe 6

ABDOS:

Crunch swiss ball: 4x30/1'30

Mercredi 05 Mai 2021:

Séance Triceps/Epaules/Abdos

Exercices mobilités/autos massage/échauffement

Triceps:

MT: 4x20@27/1'30/rpe 8 +4 reps
Poursuite du cycle 4x10@28
Extensions nuque: 4x25@8/1'30/rpe 8 +4 reps
Dips prise sérré : 4x10@pdc/1' rpe 6

Épaules:

Elévations latérale: 4x20@4.5/1'30 rpe 6
Oiseau haltères: 4x20@4.5/1'30 rpe 6

Abdos:

Enroulement de bassin aux anneaux:2x10@pdc 1x9@pdc

Lundi 23 Mai 2021:

Séance Pecs/Biceps/Abdos

Exercices mobilités/autos massage/échauffement
Après mettre fais un lumbago , me revoila 2 semaines après,j'ai baissé les charges et repris au début des cycles pour la reprise.

PECS:

DC: 4x12@55/2'/rpe 8
DIH: 4x6@21.5/3'rpe 7
Dips: 2x10@pdc/1'30
forte douleur au coude gauche, je n'ai pas pu continuer et faire mes 2 autres séries

BICEPS:

CI: 4x10@12/1'30 rpe 7
CM: 4x10@12/1'30 rpe 6

ABDOS:

Crunch swiss ball: 4x30/1'30

Mercredi 26 Mai 2021:

Séance Triceps/Epaules/Abdos

Exercices mobilités/autos massage/échauffement

Triceps:

MT: 4x10@28/1'30/rpe 6
Extensions nuque: 4x20@7/1'30/rpe 6
Dips prise sérré : 4x10@pdc/1' rpe 6

Épaules:

Elévations latérale: 4x20@4,5/1'30 rpe 6
Oiseau haltères: 4x20@4,5/1'30 rpe 6

Abdos:

Enroulement de bassin aux anneaux:3x8@pdc

vendredi 28 Mai 2021:

Séance Dos/Abdos

Exercices mobilités/autos massage/échauffement

DOS:

Tractions Pro: 10x4@pdc/1'/ rpe 6
Rowing Planche: 4x8@50/2'/ rpe 7
Rowing Barre sur banc incliné: 4x8@41/2'/rpe 6

ABDOS:

circuit gainage 4x1'30

Lundi 31 Mai 2021:

Séance Pecs/Biceps/Abdos

Exercices mobilités/autos massage/échauffement
Après mettre fais un lumbago , me revoila 2 semaines après,j'ai baissé les charges et repris au début des cycles pour la reprise.

PECS:

DC: 4x12@55/2'/rpe 8
DIH: 4x6@21.5/3'rpe 7
Dips: 2x10@pdc/1'30
forte douleur au coude gauche, je n'ai pas pu continuer et faire mes 2 autres séries

BICEPS:

CI: 4x10@12/1'30 rpe 7
CM: 4x10@12/1'30 rpe 6

ABDOS:

Crunch swiss ball: 4x30/1'30

Mercredi 02 Juin 2021:

Séance Triceps/Epaules/Abdos

Exercices mobilités/autos massage/échauffement

Triceps:

MT: 4x11@28/1'30/rpe 7 +4 reps
Extensions nuque: 4x21@7/1'30/rpe 7 +4 reps
Dips prise sérré : 4x10@pdc/1' rpe

Épaules:

Elévations latérale: 4x21@4,5/1'30 rpe 6 +4 reps
Oiseau haltères: 4x21@4,5/1'30 rpe 6 +4 reps

Abdos:

Enroulement de bassin aux anneaux:1x9@pdc 2x8@pdc

vendredi 4 Juin 2021:

Séance Dos/Abdos

Exercices mobilités/autos massage/échauffement

DOS:

Tractions Pro: 2x5@pdc 8x4@pdc/1'/ rpe 6
Rowing Planche: 4x9@50/2'/ rpe 7
Rowing Barre sur banc incliné: 4x9@41/2'/rpe 6

ABDOS:

circuit gainage 4x1'30

Lundi 07 Juin 2021:

Séance Pecs/Biceps/Abdos

Exercices mobilités/autos massage/échauffement

PECS:

DC: 4x12@57/2'/rpe 8 +4 reps
DIH: 4x8@21.5/3'rpe 7 +4 reps
Dips: 2410@pdc/1'30


BICEPS:

CI: 4x12@12/1'30 rpe 7 +4 reps
CM: 4x12@12/1'30 rpe 6 +4 reps

ABDOS:

Crunch swiss ball: 4x30/1'30

Mercredi 09 Juin 2021:

Séance Triceps/Epaules/Abdos

Exercices mobilités/autos massage/échauffement

Triceps:

MT: 4x12@28/1'30/rpe 7 +4 reps
Extensions nuque: 4x22@7/1'30/rpe 7 +4 reps
Dips prise sérré : 4x10@pdc/1' rpe

Épaules:

Elévations latérale: 4x22@4,5/1'30 rpe 6 +4 reps
Oiseau haltères: 4x22@4,5/1'30 rpe 6 +4 reps

Abdos:

Enroulement de bassin aux anneaux:2x9@pdc 1x8@pdc

vendredi 11 Juin 2021:

Séance Dos/Abdos

Exercices mobilités/autos massage/échauffement

DOS:

Tractions Pro: 3x5@pdc 7x4@pdc/1'/ rpe 6
Rowing Planche: 4x10@50/2'/ rpe 7
Rowing Barre sur banc incliné: 4x10@41/2'/rpe 6

ABDOS:

circuit gainage 4x1'30

Lundi 14 Juin 2021:

Séance Pecs/Biceps/Abdos

Exercices mobilités/autos massage/échauffement

PECS:

DC: 4x12@58/2'/rpe 8 +4 reps
DIH: 4x9@21.5/3'rpe 7 +4 reps
Dips: 4x10@pdc/1'30


BICEPS:

CI: 4x13@12/1'30 rpe 7 +4 reps
CM: 4x13@12/1'30 rpe 6 +4 reps

ABDOS:

Crunch swiss ball: 4x30/1'30

Mercredi 16 Juin 2021:

Séance Triceps/Epaules/Abdos

Exercices mobilités/autos massage/échauffement

Triceps:

MT: 4x13@28/1'30/rpe 7 +4 reps
Extensions nuque: 4x23@7/1'30/rpe 7 +4 reps
Dips prise sérré : 4x10@pdc/1' rpe

Épaules:

Elévations latérale: 4x23@4,5/1'30 rpe 6 +4 reps
Oiseau haltères: 4x23@4,5/1'30 rpe 6 +4 reps

Abdos:

Enroulement de bassin aux anneaux:2x9@pdc 1x6@pdc

JOHN06730 a écrit:Après mettre fais un lumbago , me revoila 2 semaines après,j'ai baissé les charges et repris au début des cycles pour la reprise

Je suis navré pour toi :/

Je pense que tu vas vite retrouver ta force sur les polyarticulaires, t'en fais pas. T'as joué la sécurité en baissant les poids, ça te fera une bonne rampe de lancement.

Megalistar a écrit:Je suis navré pour toi :/

Je pense que tu vas vite retrouver ta force sur les polyarticulaires, t'en fais pas. T'as joué la sécurité en baissant les poids, ça te fera une bonne rampe de lancement.

Merci Megalistar, oui ça a été une première pour moi le lumbago, c'est vraiment désagréable, il me reste encore quelques séquelles mais avec encore un peu de kiné ça va passer

j'ai retrouvé mes charges et je continue de progresser sur la plupart des exercices, c'est le plus important