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Lundi 05 Septembre 2021:

Séance Pecs/Biceps/Abdos

Exercices mobilités/autos massage/échauffement

PECS:

DC: 4x10@70/2'30/rpe 9 +4 reps
DIH: 4x7@22,5/3'/rpe 6


BICEPS:

CI: 4x14@12.5/1'45 rpe 8 +4 reps
Passage à 2'
CM: 4x20@12/2' rpe 8 +4 reps
Poursuite du cycle 4x10@12.5/1'30

ABDOS:

Crunch swiss ball: 4x30/1'3

Bien le DC

NicolasWrgt a écrit:Bien le DC

Merci Nico ! 4x10@71 risque de vraiment piquer mais j'y crois

Salut Jonathan,

tu fais + 4 reps à chaque fois au CI et CM ? ça paraît hard ou alors t'as encore beaucoup de marge ?

Il me semble qu’il fait +1 rep sur chaque série donc +4 reps au total ! C’est pas +4 rep sur chaque série

Megalistar a écrit:Salut Jonathan,

tu fais + 4 reps à chaque fois au CI et CM ? ça paraît hard ou alors t'as encore beaucoup de marge ?

Salut Megalistar !
Comme le dit Nico , je fais +1 sur chaque série donc oui à chaque fin d'exercice je monte de +4
En général , les 2 dernières séries quand je suis arrivé vers les 4x15, j'utilise les RP.

Mercredi 08 Septembre 2021:

Séance Triceps/Epaules/Abdos

Exercices mobilités/autos massage/échauffement

Triceps:

MT: 4x13@29/1'30/rpe 6 +4 reps
Extensions nuque: 4x18@7.5/1'30/rpe 6 +4 reps

Épaules:

Elévations latérale: 4x34@4,5/1'30 rpe 7 +4 reps
Oiseau haltères: 4x34@4,5/1'30 rpe 7 +4 reps

Abdos:

Enroulement de bassin aux anneaux:1x9@pdc 2x8@pdc

Vendredi 10 Septembre 2021:

Séance Dos/Abdos

Exercices mobilités/autos massage/échauffement

DOS:

Tractions Pro: 4x6@pdc 7x5@pdc/1'/ rpe 7
Rowing Planche: 4x14@52/2'/ rpe 7'
Rowing Barre sur banc incliné: 4x14@42/2'/rpe 6

ABDOS:

circuit gainage 4x1'

Lundi 13 Septembre 2021:

Séance Pecs/Biceps/Abdos

Exercices mobilités/autos massage/échauffement

PECS:

DC: 3x10@71/2'30/ 1x7@71/2'30 rpe 10 la dernière série n'est pas passée Je poursuis le cycle avec 4x10@71/3'
DIH: 4x8@22,5/3'/rpe


BICEPS:

CI: 4x15@12.5/1'45 rpe 8 +4 reps
CM: 4x10@12.5/1'30

ABDOS:

Crunch swiss ball: 4x30/1'3

Mercredi 15 Septembre 2021:

Séance Triceps/Epaules/Abdos

Exercices mobilités/autos massage/échauffement

Triceps:

MT: 4x14@29/1'30/rpe 7 +4 reps
Extensions nuque: 4x19@7.5/1'30/rpe 6 +4 reps

Épaules:

Elévations latérale: 4x35@4,5/1'30 rpe 7 +4 reps
Oiseau haltères: 4x35@4,5/1'30 rpe 7 +4 reps

Abdos:

Enroulement de bassin aux anneaux:2x9@pdc 1x8@pdc

Vendredi 17 Septembre 2021:

Séance Dos/Abdos

Exercices mobilités/autos massage/échauffement

DOS:

Tractions Pro: 5x6@pdc 5x5@pdc/1'/ rpe 7
Rowing Planche: 4x15@52/2'/ rpe 7'
Poursuite du cycle 4x8@53/2'
Rowing Barre sur banc incliné: 4x15@42/2'/rpe 6
Poursuite du cycle 4x8@43/2'

ABDOS:

circuit gainage 4x1'

Lundi 20 Septembre 2021:

Séance Pecs/Biceps/Abdos

Exercices mobilités/autos massage/échauffement

PECS:

DC: 4x10@71/3' rpe 10
passage à 4x8@72/3'
DIH: 4x9@22,5/3'/rpe 8


BICEPS:

CI: 4x16@12.5/2' rpe 8 +4 reps
CM: 4x11@12.5/1'30 + 4 reps

ABDOS:

Crunch swiss ball: 4x30/1'3

Mercredi 21 Septembre 2021:[/b]

[b]Séance Triceps/Epaules/Abdos

Exercices mobilités/autos massage/échauffement

Triceps:

MT: 4x15@29/1'30/rpe 7 +4 reps
Extensions nuque: 4x20@7.5/1'30/rpe 6 +4 reps

Épaules:

Elévations latérale: 4x36@4,5/1'30 rpe 7 +4 reps
Oiseau haltères: 4x36@4,5/1'30 rpe 7 +4 reps

Abdos:

Enroulement de bassin aux anneaux:3x9@pdc

Lundi 27 Septembre 2021:

Séance Pecs/Biceps/Abdos

Exercices mobilités/autos massage/échauffement

PECS:

DC: 3x8@72 1x5@72/3' rpe 10
échec à la dernière série, la barre est resté sur mon torse , je pensais vraiment pas en chier autant, la semaine dernière j'ai validé le 4x10@71, je pensais le passer à l'aise aujourd'hui mon 4x8@72... je le retente la semaine prochaine! on verra bien.
DIH: 4x10@22,5/3'/rpe 8


BICEPS:

CI: 4x17@12.5/2' rpe 8 +4 reps
CM: 4x12@12.5/1'30 rpe 7 + 4 reps

ABDOS:

Crunch swiss ball: 4x30/1'3

Peut-être un coup de mou sur le DC ? Pas d'écarts alimentaires ou sommeil inhabituel ?

JOHN06730 a écrit:Enroulement de bassin aux anneaux:3x9@pdc

t'arrives à être stable sur les anneaux ? t'es contre un mur ?

Sinon, t'as fini par régler tes soucis aux jambes ?

Megalistar a écrit:Peut-être un coup de mou sur le DC ? Pas d'écarts alimentaires ou sommeil inhabituel ?

Salut Megalistar
Oui sûrement un coup de mou, à voir lundi prochain...
Côté alimentaire et sommeil rien d'inhabituel.

JOHN06730 a écrit:Enroulement de bassin aux anneaux:3x9@pdc

Megalistar a écrit:t'arrives à être stable sur les anneaux ? t'es contre un mur ?

Oui, si j'exécute le mouvement pas trop rapidement,je ne ne bouge pas. Les anneaux sont accrochés à une poutre et non je ne suis pas contre un mur

Megalistar a écrit:Sinon, t'as fini par régler tes soucis aux jambes ?

Malheureusement non ,ça c'est même empiré, d'après le kiné et en s'appuyant sur les radios, échos et IRM j'aurai un problème au ménisque des 2 genoux et autre souci mais j'ai oublié le terme et je ne veux pas te dire de bêtises..
Il m'a donné des exercices a faire au poids de corps, squat bulgare, fentes avant et squat sumo et tous ces exos sont à réaliser avec pied légèrement rentré.
Honnêtement j'ai l'impression que ça ne me fait pas du bien... Je lui ai déjà dit mais il le dit de continuer 2 à 3 fois par semaine.., c'est lui le kiné donc...
Je vais le voir une fois par semaine et j'ai commencé il y a 1 mois.

Mercredi 29 Septembre 2021

Séance Triceps/Epaules/Abdos

Exercices mobilités/autos massage/échauffement

Triceps:

MT: 4x16@29/1'30/rpe 7 +4 reps
Extensions nuque: 4x21@7.5/1'30/rpe 6 +4 reps

Épaules:

Elévations latérale: 4x37@4,5/1'30 rpe 7 +4 reps
Oiseau haltères: 4x37@4,5/1'30 rpe 7 +4 reps

Abdos:

Enroulement de bassin aux anneaux:1x10@pdc 2x9@pdc

Vendredi 01 Octobre 2021:

Séance Dos/Abdos

Exercices mobilités/autos massage/échauffement

DOS:

Tractions Pro: 6x6@pdc 4x5@pdc/1'/ rpe 7
Rowing Planche: 4x8@53/2'/ rpe 6
Rowing Barre sur banc incliné: 4x8@43/2'/rpe 6

ABDOS:

circuit gainage 4x1'

Lundi 04 Octobre 2021:

Séance Pecs/Biceps/Abdos

Exercices mobilités/autos massage/échauffement

PECS:

DC: 4x8@72/3' rpe 8
Ce coup ci , c'est passé comme quoi j'ai bien fait de la retenter, j'ai du avoir un coup de mou la semaine dernière.., on continue la progression
DIH: 4x11@22,5/3'/rpe 8


BICEPS:

CI: 4x18@12.5/2'15 rpe 8 +4 reps
CM: 4x13@12.5/1'30 rpe 7 + 4 reps

ABDOS:

Crunch swiss ball: 4x30/1'3

Bien le DC

Top

Nicolas85 a écrit:Top

NicolasWrgt a écrit:Bien le DC

Merciiii

Mercredi 06 octobre 2021

Séance Triceps/Epaules/Abdos

Exercices mobilités/autos massage/échauffement

Triceps:

MT: 4x17@29/1'30/rpe 7 +4 reps
Extensions nuque: 4x22@7.5/1'30/rpe 6 +4 reps

Épaules:

Elévations latérale: 4x38@4,5/1'30 rpe 7 +4 reps
Oiseau haltères: 4x38@4,5/1'30 rpe 7 +4 reps

Abdos:

Enroulement de bassin aux anneaux:2x10@pdc 1x9@pdc

Vendredi 08 Octobre 2021:

Séance Dos/Abdos

Exercices mobilités/autos massage/échauffement

DOS:

Tractions Pro: 7x6@pdc 3x5@pdc/1'/ rpe 7
Rowing Planche: 4x9@53/2'/ rpe 6
Rowing Barre sur banc incliné: 4x9@43/2'/rpe 6

ABDOS:

circuit gainage 4x1'

Lundi 11 Octobre 2021:

Séance Pecs/Biceps/Abdos

Exercices mobilités/autos massage/échauffement

PECS:

DC: 4x8@73/3' rpe 9
Je vais tenter de valider le 4x8@74 lundi prochain
DIH: 4x12@22,5/3'/rpe 9
Poursuite du cycle 4x6@13/3'


BICEPS:

CI: 4x19@12.5/2'15 rpe 8 +4 reps
CM: 4x14@12.5/1'30 rpe 7 + 4 reps

ABDOS:

Crunch swiss ball: 4x30/1'3

Mercredi 13 octobre 2021

Séance Triceps/Epaules/Abdos

Exercices mobilités/autos massage/échauffement

Triceps:

MT: 4x18@29/1'30/rpe 7 +4 reps
Extensions nuque: 4x23@7.5/1'30/rpe 6 +4 reps

Épaules:

Elévations latérale: 4x39@4,5/1'30 rpe 7 +4 reps
Oiseau haltères: 4x39@4,5/1'30 rpe 7 +4 reps

Abdos:

Enroulement de bassin aux anneaux:3x10@pdc

Vendredi 15 Octobre 2021:

Séance Dos/Abdos

Exercices mobilités/autos massage/échauffement

DOS:

Tractions Pro: 8x6@pdc 2x5@pdc/1'/ rpe 7
Rowing Planche: 4x10@53/2'/ rpe 6
Rowing Barre sur banc incliné: 4x10@43/2'/rpe 6

ABDOS:

circuit gainage 4x1'

Lundi 18 Octobre 2021:

Séance Pecs/Biceps/Abdos

Exercices mobilités/autos massage/échauffement

PECS:

DC: 4x8@74/3' rpe 9 +4 reps
DIH: 4x6@23/3'/rpe 9

BICEPS:

CI: 4x20@12.5/2'15 rpe 8 +4 reps
passage à 4x10@13/1'45
CM: 4x15@12.5/1'30 rpe 7 + 4 reps

ABDOS:

Crunch swiss ball: 4x30/1'3

Mercredi 20 octobre 2021

Séance Triceps/Epaules/Abdos

Exercices mobilités/autos massage/échauffement

Triceps:

MT: 4x19@29/1'30/rpe 7 +4 reps
Extensions nuque: 4x24@7.5/1'30/rpe 6 +4 reps

Épaules:

Elévations latérale: 4x40@4,5/1'30 rpe 7 +4 reps
Oiseau haltères: 4x40@4,5/1'30 rpe 7 +4 reps

Abdos:

Enroulement de bassin aux anneaux:1x11@pdc 2x10@pdc

Vendredi 22 Octobre 2021:

Séance Dos/Abdos

Exercices mobilités/autos massage/échauffement

DOS:

Tractions Pro: 9x6@pdc 1x5@pdc/1'/ rpe 7
Rowing Planche: 4x11@53/2'/ rpe 6
Rowing Barre sur banc incliné: 4x11@43/2'/rpe 6

ABDOS:

circuit gainage 4x1'

Lundi 25 Octobre 2021:

Séance Pecs/Biceps/Abdos

Exercices mobilités/autos massage/échauffement

PECS:

DC: 3x8@75/3' 1x6@75/3' rpe 10 +4 reps
échec Poursuite du cycle 4x6@76/3'
DIH: 4x7@23/3'/rpe 9 +4 reps

BICEPS:

CI: 4x10@13/1'45 rpe 6
CM: 4x16@12.5/1'30 rpe 7 + 4 reps

ABDOS:

Crunch swiss ball: 4x30/1'3

Mercredi 27 octobre 2021

Séance Triceps/Epaules/Abdos

Exercices mobilités/autos massage/échauffement

Triceps:

MT: 4x20@29/1'30/rpe 7 +4 reps
Poursuite du cycle 4x10@30/1'30
Extensions nuque: 4x25@7.5/1'30/rpe 6 +4 reps

Épaules:

Elévations latérale: 4x41@4,5/1'30 rpe 7 +4 reps
Oiseau haltères: 4x41@4,5/1'30 rpe 7 +4 reps

Abdos:

Enroulement de bassin aux anneaux:2x11@pdc 1x10@pdc

Vendredi 29 Octobre 2021:

Séance Dos/Abdos

Exercices mobilités/autos massage/échauffement

DOS:

Tractions Pro: 10x6@pdc/1'/ rpe 7
Rowing Planche: 4x12@53/2'/ rpe 6
Rowing Barre sur banc incliné: 4x12@43/2'/rpe 6

ABDOS:

circuit gainage 4x1'

Lundi 01 Novembre 2021:

Séance Pecs/Biceps/Abdos

Exercices mobilités/autos massage/échauffement

PECS:

DC: 4x6@76/3' rpe 8
DIH: 4x8@23/3'/rpe 6 +4 reps

BICEPS:

CI: 4x11@13/1'45 rpe 6
CM: 4x17@12.5/1'30 rpe 7 + 4 reps

ABDOS:

Crunch swiss ball: 4x30/1'3

Mercredi 03 Novembre 2021

Séance Triceps/Epaules/Abdos

Exercices mobilités/autos massage/échauffement

Triceps:

MT: 4x10@30/1'30 rpe 5
Extensions nuque: 4x26@7.5/1'30/rpe 6 +4 reps

Épaules:

Elévations latérale: 4x42@4,5/1'30 rpe 7 +4 reps
Oiseau haltères: 4x42@4,5/1'30 rpe 7 +4 reps

Abdos:

Enroulement de bassin aux anneaux:3x11@pdc

Vendredi 05 Novembre 2021:

Séance Dos/Abdos

Exercices mobilités/autos massage/échauffement

DOS:

Tractions Pro: 1x7@pdc 9x6@pdc/1'/ rpe 7
Rowing Planche: 4x13@53/2'/ rpe 6
Rowing Barre sur banc incliné: 4x13@43/2'/rpe 6

ABDOS:

circuit gainage 4x1'

Lundi 08 Novembre 2021:

Séance Pecs/Biceps/Abdos

Exercices mobilités/autos massage/échauffement

PECS:

DC: 4x6@77/3' rpe 10
recycle à 4x12@56/2'
DIH: 4x9@23/3'/rpe 6 +4 reps

BICEPS:

CI: 4x12@13/1'45 rpe 6
CM: 4x18@12.5/1'30 rpe 7 + 4 reps

ABDOS:

Crunch swiss ball: 4x30/1'3

Mercredi 10 Novembre 2021

Séance Triceps/Epaules/Abdos

Exercices mobilités/autos massage/échauffement

Triceps:

MT: 4x11@30/1'30 rpe 5
Extensions nuque: 4x27@7.5/1'30/rpe 6 +4 reps

Épaules:

Elévations latérale: 4x43@4,5/1'30 rpe 7 +4 reps
Oiseau haltères: 4x43@4,5/1'30 rpe 7 +4 reps

Abdos:

Enroulement de bassin aux anneaux:1x12@pdc 2x11@pdc

Lundi 15 Novembre 2021:

Séance Pecs/Biceps/Abdos

Exercices mobilités/autos massage/échauffement

PECS:

DC: 4x12@56/2' rpe 7
DIH: 4x10@23/3'/rpe 6 +4 reps

BICEPS:

CI: 4x13@13/1'45 rpe 6
CM: 4x19@12.5/1'30 rpe 7 + 4 reps

ABDOS:

Crunch swiss ball: 4x30/1'3

Mercredi 17 Novembre 2021

Séance Triceps/Epaules/Abdos

Exercices mobilités/autos massage/échauffement

Triceps:

MT: 4x12@30/1'30 rpe 6 +4 reps
Extensions nuque: 4x28@7.5/1'30/rpe 6 +4 reps

Épaules:

Elévations latérale: 4x44@4,5/1'30 rpe 7 +4 reps

Abdos:

Enroulement de bassin aux anneaux:2x12@pdc 1x11@pdc