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Hello,

Avec ce confinement, j'ouvre mon cahier d'entrainement afin de partager et de garder la motivation.

Matériel dont je dispose durant ce confinement
Banc inclinable
2* haltères + 32kg de fonte ( permettant deux haltères de 18kg chacun donc)
Chaise romaine
Ab wheel / ceinture de lest / elastique

Je suis assez limité en poids comme vous pouvez le constater ce qui impacte l'ensemble de mes séances.

Nous y reviendrons séance par séance.

Ma diète durant ce confinement
Télétravaillant, mon activité physique est donc drastiquement réduite. A ce titre, j'ai réduit les glucides sur ma diète pour éviter une prise de gras trop importante.
Je mesure 1m76 pour envirion 73kg
Ma diète a tendance a changer chaque jour, mais je garde bien sur les mêmes macros et m'assure qu'au moins 90 à 95% de mes calories viennent d'ingrédients sains.
Protéines 155 / Glucides 150 / Lipides 65 / Kcal: environ 1800

A titre d'exemple ma diète pour aujourd'hui:

Matin
50g farine patate douce
3 oeufs entiers
50ml lait d'amande
20g chocolat noir 90%
150g purée de fruit

Déjeuner
250g de crudités
10ml vinaigrette
200g poulet
100g pain complet

Collation
120g banane
10g beurre de cacahuete
40g whey
150ml lait d'amande

Soir
3 oeufs entiers en omelette
15g emental rapé
200g crudités + 10ml vinaigrette

Mon programme d'entrainement
Divisé en 5 séances: Push 1 / Pull 1 / Legs / Push 2 / Pull 2
J'expliquerai la logique de chaque séance post par post.

A ce soir pour mon Push 1.

Bon après-midi à tous

Arthur

Salut, bienvenue à toi

PULL 1
Dominante dos

Présentation de la séance
Ma principale séance de tirage en salle se compose des mouvements suivants:
Rack pull / Tractions prise large barre fixe / rowing haltères buste supporté au banc incliné / tractions poulie haute prise neutre / curl incliné / curl pupitre à 1 bras.

N'ayant ni rack ni poids, je ne peux donc pas faire mon principal exercice, et je suis trop limité en poids pour faire le rowing haltères buse supporté comme en salle (mon dernier cycle était à 26kg par bras).

Du coup la stratégie est de passer les tractions prises larges comme premier exo puisqu'il s'agit du seul sur lequel je peux vraiment progresser disposant d'une ceinture de leste, et essayer d'avoir un volume qui puisse "préfatiguer" pour le reste de la séance. Je passe sur un rowing à 1 bras avec haltère et rajoute du pull over en fixant un élastique à ma barre de traction. Enfin, je sors mon curl incliné et mon curl pupitre (pour les passer sur mon autre séance pull à dominante biceps) et je rajoute un curl marteau debout et un curl araignée afin de progresser sur les "petits muscles" pour lesquels je ne suis pas resteint par mon manque de fonte.

Préparation de la séance
N'ayant reçu ma chaise romaine que la semaine passée, je reprends aujourd'hui ma deuxième séance de traction depuis fin-février. L'objectif est donc de repartir assez bas, et se concentrer sur le ré-apprentissage moteur du tirage avec le dos et non avec les bras, et donc se focaliser sur le mouvement de retractation scapulaire (mes longs bras et les années à faire des tractions n'importe comment ne facilitent pas cette tache).
Du coup:

Massage du haut du corps et particulièrement la zone des trapèzes supérieurs, très raide chez moi
Echauffement articulaire haut du corps / déverrouillage des épaules
Massage et étirement de la longue portion du triceps, qui au moindre faux mouvement peut se retrouver dans une position dangereuse pour la première fois depuis longtemps
Séries d'activation du "mouvement d'épaules" de rétractation scapulaire, en fixant l'elastique à la barre fixe

Cahier d'entrainement

Tractions prise large
10/10/10/8
2"
On va monter à 12/12/12/12 avec + 2 reps au total chaque semaine avant de repartir à 6/6/6/6 avec lest
Vidéo troisième série:
https://www.youtube.com/watch?v=rR6u52pafY0

Verdict: ça passe mais rétractation et stabilité à améliorer

Pull Over elastique
12/12/12/12/12
1"30
Ras - grosse congestion - on fait attention au repère pour garder une difficulté similaire à chaque séance
(prise de l'élastique + distance par rapport à la chaise romaine)

Rowing bucheron 1 bras
10/10/10/10 @22kg (je ne peux pas charger +)
1"30
Très facile, on va monter à 20 reps

Curl Marteau
11/11/11/11 @ 14kg
1"30
Ras

Curl araignée
20/20/20/20@10kg
1"30
Très grosse congestion, pk n'ai-je jamais fait cet exercice auparavant?
Recyclage à 10 @ 11kg prochaine séance

L-sit au paralette:
5* 15sec on / 30sec off

Salut !
Pour tes tractions tu semble décrocher les épaules en bas, tu es à l'aise comme cela ? Au pire tu peux rétracter les épaules au début de la série et rester en tension tout du long, ça se fait aussi.

Prochaine fois filme torse nu comme ça on peut mieux voir le mouvement d'épaules

Salut !

Tu manges bien peu. Tu n'as pas la possibilité de marcher ou d'incorporer du cardio ?

Hello merci de vos réponses!

Mattecoco a écrit:Pour tes tractions tu semble décrocher les épaules en bas, tu es à l'aise comme cela ? Au pire tu peux rétracter les épaules au début de la série et rester en tension tout du long, ça se fait aussi.

Effectivement c'est ce que j'entends par "stabilité". Arriver à garder la bonne position en tension continue et continuer le mouvement de retractation.

Je ferai ma prochaine séance comme tu le préconises nous aurons une meilleure vue

Julien13 a écrit:Salut !

Tu manges bien peu. Tu n'as pas la possibilité de marcher ou d'incorporer du cardio ?

Comme tu peux voir sur la vidéo je ne suis pas très sec, et j'ai du jus sur mes principaux exercices sur lesquels j'ai une progression

Je pense garder ces macros jusqu'à la fin du confinement et réajuster progressivement lorsque je reprendrai des séances plus intenses!

Push 1
Dominante Pecs

Objectif de la séance
Ma séance push traditionnelle en salle se compose de:
Développé décliné
Développé couché haltère
Ecarté machines
Dips
Magic triceps
Extension poulie

En confinement, pas possible de faire du décliné, et je ne dispose pas de la fonte nescessaire pour poursuivre mon cycle au développé couché haltère.

Du coups:
Je passe les dips en premier exo, avec optique de progression via le lest
Je rajoute du volume au dips pour vraiment fatiguer et faire en sorte de pas être trop facile sur les développé couché haltère


Cahier d'entrainement:

Dips:
5@20
7@15
10/10/10 @ 11
2"
Ras- assez simple pour le moment
On garde la même logique de progression que ce celle suivie habituellement sur le développé décliné

Développé couché haltère
4*9 @ 18kg - 1"30 - Ras - très simple vu la différence avec mon cycle pré-confinement (4*8@29kg)

Ecarté haltère incliné
4*11@10kg

Magic Tryceps haltères
5*11 @ 10kg
1"15
Tension pas optimal, je ressens moins bien la relation tension / longueur qu'avec une barre, surement du à la prise eZ d'une barre classique qui doit mieux me convenir

Extension triceps avec elastique à la poulie haute
4*11 - 1"
RAS

Enroulement de bassin à la chaise romaine
4*11 - 0"45 - RAS

Tu n'as pas l'air très gras quand-même !

Gaffe à ne pas subir un trop fort déficit, en période de sous entraînement ça risque de précipiter la fonte musculaire.

À choisir il vaut même mieux prendre un peu de gras mais le reperdre quand ton entraînement et train de vie reviendront à la"normale" pour moins subir à la reprise.

1800 c'est très peu !

Julien13 a écrit:1800 c'est très peu !

Ça dépend pour qui

Pour la population cible en majorité de ce forum :

Des sportifs en bonne santé, non sédentaire.

On en a parlé ya peu sur un autre topic je peux te le mettre si cela t'intéresse afin de ne pas polluer le log

Hello,

Dsl, avec le travail je ne suis pas en mesure de retranscrire toutes mes séances ici (je les note cependant toutes consciencieusement dans mon application SP )

Voici une vidéo de ma dernière séance Pull Dominante Dos. J'ai conscience qu'il me faut retravailler la retractation scapulaire.

https://www.youtube.com/watch?v=vG2mjTjGfV4