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Bonjour à toutes et à tous

Je me présente, j'ai 40 ans mesure 1,90m pour 102kg et j'ai repris la musculation at home de façon sérieuse et aussi suite à la mise au point... que dis-je au développement de mon programme grâce à Train_Hard_Win_Easy.

Mon programme est là : post1544445.html#p1544445
et là :

Du coup première séance avec difficulté ressentie :

Lundi
Pectoraux
Développé Couché prise large 4x12x34kg 2'00 RPE7
Développé incliné haltères 3x12x14kg 2'00 RPE9
Pull-over avec haltère 4x10x14kg 1'30 RPE7

Biceps
Curl sur banc incliné avec haltères 3x10x8kg 1'30 RPE9
Curl haltères prise marteau au pupitre 80° 3x10x10kg 1'30 RPE9
Curl barre main en pronation 3x10x14kg 1'30 RPE9

Si vous avez des conseils

Salut !

Je commencerais par monter les temps de repos sur les exercices où tu commences à être en difficulté.

Ok merci donc j'augmente la récup et je conserve quand même le programme d'évolution soit +2 reps sur les exercices d'isolations la semaine prochaine ?

Salut et bienvenue !

Maze a écrit:donc j'augmente la récup et je conserve quand même le programme d'évolution soit +2 reps sur les exercices d'isolations la semaine prochaine ?

Oui essaie déjà comme ça.

Salut,

Si tu es à RPE 9 sur les trois quarts des exercices pour une reprise, tu y es pas aller un peu fort sur les poids ?

Peut être qu'une baisse des charges serait utile ?

La classification parle de répétitions en réserves (et non de série en réserve) du coup vu que j'ai baissé les poids de 20% env. je pouvais encore en faire une voire en couinant peut-être 2 ou 3 en + mais ce n'est pas le sujet
RPE 10 : échec
RPE 9.5 : pas sûr d'avoir une répétition en réserve
RPE 9 : une répétition en réserve
RPE 8 : deux répétitions en réserve
RPE 7 : trois répétitions en réserve
RPE 6 : quatre répétitions en réserve
RPE 5 : attention vous commencez à brasser de l'air

Vu que j'ai augmenté le nombre de reps (+2) et baissé le nombre de série (-3) pour les bras par rapport à mon programme de base... voilà voilà

VictorleViking a écrit:Salut et bienvenue !

Merci

Maze a écrit:Vu que j'ai augmenté le nombre de reps (+2) et baissé le nombre de série (-3) pour les bras par rapport à mon programme de base... voilà voilà

Si tu dois monter à 20 reps en étant à RPE 9 à la première semaine du cycle ça me paraît compliqué

pierrebouttier a écrit:Si tu dois monter à 20 reps en étant à RPE 9 à la première semaine du cycle ça me paraît compliqué

D'où l'augmentation du temps de récup j'imagine enfin on verra au pire je réadapterais le moment voulu

Oui mais là même en rajoutant 30s puis 30s toutes les semaines, ça ne passera pas si c'est un vrai 9.

Test rien que la semaine prochaine à 12 reps et tu verras vite si c'est jouable

Programme de Mardi - Jambes

Front Squat 4x12x30kg 2'00 RPE6
J'ai déchargé la barre drastiquement pour tester la position qui m'a donné du fil à retordre... pas souple dans les poignets ni dans les coudes (du coup j'ai fait l'exercice avec les mains en croix malgré les assouplissements) + la barre sur les épaules c'est pas super agréable contrairement au back squat à voir si je trouve des sangles

Fentes statiques 3x12x8kg 2'00 RPE8
RAS ça brûle comme d'hab

Soulevé de terre jambes fléchies 4x8x50kg 1'30 (+2 reps par rapport à la base) RPE6

Hip thrust épaules sur banc 4x10x20kg 1'30 RPE 6 (pas fan de l'exercice en plus sans les grands disques, sans support... si quelqu'un a un exercice de remplacement je prend

Mollet debout avec haltère 3x12x8kg 1'30 RPE8 (+2 reps par rapport à la base)

Mollet assis barre sur genoux 3x12x30kg 1'30 RPE6 (exercice qui remplace les squats gobelet pour avoir 2 exercices par muscle)

Salut et bienvenue!

Salut et bienvenue ,

pour le hip trust pourquoi pas essayer sur une jambes?
essayer déjà sans poids et si c'est trop facile en chargeant une haltère...

Nicolas85 a écrit:Salut et bienvenue!

thomasR74 a écrit:Salut et bienvenue ,

pour le hip trust pourquoi pas essayer sur une jambes?
essayer déjà sans poids et si c'est trop facile en chargeant une haltère...

Merci

Euh c'est l'exercice en lui même sur une ou deux jambes que j'aimerais changer peut-être le glute

Maze a écrit:Euh c'est l'exercice en lui même sur une ou deux jambes que j'aimerais changer peut-être le glute

Ha d'accord,
et bien oui tu peux tenter le glute

Pour les élévations oiseau la prise de l'haltère doit-être en pronation ou marteau lors de l'élévation

Les 2 peuvent être utilisées. En pronation ça localise mieux au delto postérieur mais c'est plus dur. Le plus souvent on utilise la prise marteau quand elle est suffisante pour développer convenablement l'arrière de l'épaule.

Donc si j'ai bien compris :
Elévations latérales haltères : delto externe
Elévation oiseau buste penché (prise marteau) : delto postérieur
L-fly allongé avec haltère : delto antérieur
j'ai bon ?

Oui, sauf pour le L-fly. Lui est fait pour les petits muscles de la coiffe des rotateurs (infra-épineux et petit rond) et secondairement le delto post.

Effectivement j'étais entrain de regarder la fiche sur le site
Le faisceau antérieur semble sollicité à chaque fois on dirait

Et pour les élévations latérales vaut mieux les effectuer debout ou assis ? y a t-il une différence ? jusqu'à présent je les ai toujours faites debout.

Séance d'hier - Dos
Rowing 1 bras avec haltère sur banc 4x12x14kg 2'00 RPE8
Rowing bilatéral aux haltères face au banc incliné 3x12x12kg 2'00 RPE8
Pull-over à la barre EZ main en pronation 4x10x12kg 1'30 RPE8

Abdos
Relevé de buste sur banc 3x30"x5kg 30"
Relevés de jambes au sol 3x30" 30"
Gainage latéral 3x30" 30"
Planche 3x30" 30"
RAS pas de difficulté particulière si ce n'est de trouver une app pour chronométrer l’enchaînement ; j'ai trouvé "intervals" ou j'ai paramétré les intervalles 30"15"30"15" etc. afin de passer d'un exercice à l'autre en enchaînant et qui fait le job.

Ce soir épaules et triceps je vais me régaler !

Vendredi - Epaules
Rowing menton barre prise large 4x12x20kg 2'00 RPE8
Elévations latérales haltères 4x4x10kg 1'30 RPE8
Elévation oiseau buste penché 4x4x10kg 1'30 RPE8
L-fly allongé avec haltère 4x10x4kg 1'30 RPE7

Triceps
Dips 4x10x10kg 2'00 RPE8
Magic Triceps 4x10x12kg 1'30 RPE8
Extension nuque assis barre EZ 4x10x14kg 1'30 RPE8

Lundi - Pectoraux
Développé Couché prise large (2x15x30kg echauffement) 1x12x36kg + 3x12x34kg 2'00 RPE8
Développé incliné haltères 1x12x12kg + 3x12x14kg 2'00 RPE9
Pull-over avec haltère 4x12x14kg 1'30 RPE7

Biceps
Curl sur banc incliné avec haltères 3x12x8kg 2'00 RPE8
Curl haltères prise marteau au pupitre 80° 3x10x8kg 2'00 RPE8
Curl barre main en pronation 3x12x14kg 1'30 RPE8

Mardi - Jambes
Front Squat 1x12x32kg + 3x12x30kg 2'00 RPE7
Fentes statiques 1x12x10 + 2x12x8kg 2'00 RPE8
Soulevé de terre jambes fléchies 4x10x50kg 2'00 RPE7
Hip thrust épaules sur banc 4x12x30kg 1'30 RPE 6
Mollet debout avec haltère 3x12x8kg 1'30 RPE8
Mollet assis barre sur genoux 4x12x30kg 1'30 RPE6

Voilà je continue le programme et pas pu poster hier des problème de sécurité de connexion

Voilà j'attaque la semaine 3 du programme en passant le nombre de répétitions à 14. Mon feed-back est que ça chauffe et que je transpire.
Globalement les RPE ne changent pas d'une semaine sur l'autre en revanche je me suis aperçu que suis tête en l'air et que là ou je ne dois faire que 3 séries j'en fait bien souvent 4... j'imagine que ce n'est pas bien grave au final et que si ça passe autant le faire non ?

Je n'ai jamais de courbature le lendemain et je ne suis pas habitué ; donc est-ce que c'est normal sachant qu'avec mon ancien programme j'en avais quasiment à chaque fois

Maze a écrit:je me suis aperçu que suis tête en l'air et que là ou je ne dois faire que 3 séries j'en fait bien souvent 4... j'imagine que ce n'est pas bien grave au final et que si ça passe autant le faire non ?

Si tu as le temps et que tu valides oui tu peux en faire 4.

Maze a écrit:Je n'ai jamais de courbature le lendemain et je ne suis pas habitué ; donc est-ce que c'est normal sachant qu'avec mon ancien programme j'en avais quasiment à chaque fois

On s'en fout des courbatures

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Si tu as le temps et que tu valides oui tu peux en faire 4.

Ok tant que ça passe et au pire quand ça ne passe plus je reviendrais au nombre prévu.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:On s'en fout des courbatures

ok

Bonjour,
Ca y est je commence la semaine 5 du programme qui correspond à toutes les séries au maximum et poids maximum avant augmentation du poids...
Donc :
DC 4x12 RPE 9,5
DI 4x12 RPE 9,5
Pull-over 4x18 RPE9
Curl haltère sur banc incliné 3x18 RPE 9
Curl haltère prise marteau sur pupitre 3x18 RPE 10 à la 6ème répétion de la deuxième série (j'ai forcé malgré tout mais grosse incompréhension car la semaine dernière 16 répétitions RAS )
Curl barre main en pronation 3x18 RPE 9,5

J'ai l'impression que cette semaine est un peu extrême (poids et séries max)
Du coup comment ça se passe quand je claque sans finir mes séries ? je recommence au même poids sur la même progression ou je descend le nombre de rep comme c'est prévu

A+

Ce soir leg day je vais couiner je le sens