Plop,
message pour faire une petite MAJ de mon entrainement, de ma diète, de mes cycles, etc..
DIETE
Je me suis pesé aujourd'hui, je fais 83.8kg, soit 1 bon gros kg de perdu, ainsi qu'un tour de taille de 92.5cm, soit -1.5cm. L'objectif c'est plus le tour de taille que le poids, si je peux arriver sous les 90, ça fait très longtemps que ça m'est pas arrivé, et à plus long terme, 85cm de tdt, ça serait vraiment génial, pour ça, si ça suit comme actuellement, je vais finir à 75kg mais si c'est pour partir d'une base relativement propre pour remanger plus pour progresser, y'a pas, faut le faire.
Pour le moment, 0 sentiment de privation en terme de quantités ou de goût, en faisant juste plus attention à ce que je mange le soir où j'avais tendance à manger trop, surtout du fromage, le reste, j'ai juste augmenté les glucides et diminué les graisses, ainsi que la reprise du boulot qui joue dans la dépense journalière évidemment (tant que je peux éviter de faire du cardio, j'évite, ça me saoule et ça me bouffe du temps).
J'ai aussi scindé ma collation, au lieu de prendre 60g de prot' d'un coup, je prends 2x30g, ça me fait un repas toutes les 3/4H, ça me semble pas trop mal, ça me permet aussi de pas oublier ma créatine, et ça doit réduire aussi les fluctuations niveau glycémie.
Je vise désormais plutôt 1.7g que 2g de protéines d'ailleurs.
Quelques axes d'amélioration ;
- essayer de manger plus en pleine conscience, en mâchant plus, et en mangeant plus doucement.
- diminuer encore mon apport en fromages (quand j'en mange c'est le soir, mais si j'ai encore faim, il vaut mieux que je me fasse des flocons d'avoine bien gonflés de lait végétal avec une pomme).
- augmenter l'apport en protéines végétales au détriment des animales, ça va être un grand axe dans les mois qui viennent ça, parce que je me suis énormément documenté, et c'est vrai que je mange assez peu de légumineuses, qui sont pourtant de très bon aliments, et qui, au goût, ne me dégoûtent plus comme avant. Actuellement je tourne à 25g de fibres/J, j'espère que l'augmentation des légumineuses me fera augmenter le total à 30g.
- réussir aussi à intégrer dans mon quotidien des exercices de contrôles de la respiration. Pas moyen, j'y pense jamais, mais c'est comme la créatine, c'est juste une question de routine.
MORPHOLOGIE
Je vous l'ai dis, j'ai un peu bossé, donc j'avais un peu de sous à mettre pour m'abonner à la méthode SP, où on apprends quand même encore pas mal de choses en plus du site.
J'ai donc quelque peu modifié/affiné mon analyse morphologique, et moi qui pensait plus être sauterelle, il semblerait que je soit plus gorille, mais à la limite ça on s'en fiche, c'est plus dans les longueurs musculaires que ça commence à se dessiner ;
- pecs courts, dorsaux longs, trapèzes supérieurs longs et les 2 autres moyens
- triceps longs, biceps courts
- quadriceps longs, fessiers longs, ischios courts, mollets moyens
- deltoide antérieur long, moyen moyen (
), postérieur moyen
Donc ça me donnerait un physique peu épais, large, avec des jambes rectangulaires de face pour faire simple, avec une dominante d'épaules.
Au niveau des raideurs musculaires, j'ai toujours des soucis au niveau des pecs, deltoides antérieurs (même si depuis la reprise des étirements avec du développé nuque léger je voies un bon changement), et des adducteurs, pour tout le reste, c'est relativement souple, ou facile à assouplir.
J'ai aussi l'épaule droite plus en avant que la gauche, ce qui me gêne plus aux développés avec à l'occasion des douleurs au poignet gauche (je compense par une hyperpronation sur les développés en fait), donc je pense tester le suicid grip à l'occasion, comme je fais mes développés dans un rack avec sécurités.
A partir de ce constat, j'ai donc affiné l'entrainement, et j'ai aussi pris sur moi sur les cycles, j'avais tendance à vouloir aller bcp trop vite, et à cycler un peu trop court.
Les exercices poly sont donc cyclés entre 6 et 12 répétitions, l'isolation entre 10 et 20, 30 pour les épaules.
L'autre règle, c'est de ne pas sur-étirer un muscle court, donc ,
- arrêt du CI, où je n'ai jamais été à l'aise, bien qu'il me fasse gonfler comme un dingue, dès que je passe les 10kg, le tendon ramasse trop, risque trop élevé de déchirure, et le garder en séries longues en 3ème exercice pour le stress métabolique, ça me semble pas intéressant pour le moment.
- plus de SDT JT, qui me tuait à chaque fois le tendon, même si je suis super doué dessus avec de supers sensations en prime dans le dos, le hip thrust est bcp plus safe, avec plus de repères, et ma copine sera contente
- plus de DC, qui me fait trop les épaules, je le garde en prise serrée coudes le long du corps pour les triceps, et du DD en exercice de base pour les pectoraux, les dips n'étant pas viables à long terme vu mes soucis d'épaules.
ENTRAINEMENT ET CYCLES
Dos - quadris
Tirage poulie haute ; alternance de cycle entre un classique 4x12-10-8-6 et un 10-7-4-3x6.
Rowing 1 bras ; 4x6-12
Rowing sur banc incliné ; 4x8-15
Rowing poulie basse pronation ; 4x8-15
l-fly ; 3x10-30
Front squat ; 4x12-10-8-6
Épaules - triceps
DH ; 3x6-12
ELH ; 4x10-30
Oiseau H ; 4x10-30
DCS ; 4x12-10-8-6
Magic TRYCeps ; 3x10-20
Jambes
Mollets PAC ; 4x10-20
PAC ; 4x8-15
Split squat ; 3x6-15
Hip thrust ; alternance de cycle entre un classique 4x12-10-8-6 et un 10-7-4-3x6.
Leg curl ; 4x10-20
Pectoraux - biceps
Rowing supination unilatéral sur banc incliné à la poulie haute ; 4x8-15
DD ; 4x10-8-6-4
Écartés couchés ; 3x10-30
PO ; 3x10-20
Tirage poulie haute supination unilatéral ; 3x8-15
Curl pupitre prise marteau ; 3x10-20
Gainage - abdos
Crunch sur Swiss ball ; 3x10-30
Relevés de bassin ; 3x10-30
Obliques sur banc à lombaires ; 3x10-30
Planche ; 3xtemps
Pavlov press ; 3x10-20