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J'avais envie mais bon, c'était pas discret.

Mes axes d'amélioration c'est de plus retenir musculairement l'excentrique au MT, cette fois ci au DC, et aussi un peu au leg curl.
C'est vraiment depuis que je me force à la retenir que je progresse mieux, et qu'en prime j'ai l'impression d'accumuler plus efficacement l'énergie pour exploser sur la concentrique tout en étant moins articulaire comme mouvement.

C'est la contraction volontaire et les tempos ça

C'est surtout la sur interprétation du site d'accélérer la négative, alors qu'il faut garder un bon contrôle dessus.
N'empêche, en se concentrant sur le mouvement des leviers, j'ai un meilleur feedback de sensations. C'est pas de la contraction volontaire, mais comme quoi faire de la muscu en mode focus ou machinal ça peut jouer.


J'ai aussi peut être trouvé un moyen de refaire du DD mais plus safe.
Mon soucis c'était l'appui au sol, truc tout con, suffit de mettre une cale sous mes pieds pour retrouver des bons appuis..

C'est sur que si on fait les pecs on va se concentrer dessus pas sur les mollets

Après ya une différence entre les tempos et l ultra explosif, en fonction des exos et du cycle et de la difficulté ça va varier..

Pas con

DC : 1x55kgx9 + 2x55kgx8 +1 répétition 2"30 7/10

Tirage poulie haute : 3x52.5kgx14 +3 répétitions 2"30 8/10

Rowing jojo prise supination unilatéral: 3x45kgx13 +3 répétitions 1" après les 2 bras 6/10

EL à la Kilian : 3x8kgx15 +3 répétitions 30" 5/10

Magic Tryceps : 3x31kgx15 +3 répétitions 2" 7/10

Curl incliné: 3x9kgx12 +3 répétitions 1"30 5/10

PAC unilatéral : 3x74.5kgx10 +0.5kg 1" après les 2 jambes 8/10

Leg curl unilatéral : 3x33.25kgx18 +3 répétitions 1" après les 2 jambes 6/10

Crunch poulie haute : 3x40kgx15 nouveau 4/10


DC, comme d'hab, la 1ère série est la plus dure, p-e que je me met pas assez dedans, je sais pas encore pourquoi, je pense que j'ai pas bien géré la respiration comparé aux autres séries. J'ai encore de la marge, j'ai pu faire encore 1 RP sur la dernière série, seul soucis, en remontant, j'ai tapé le repose barre donc j'en ai un peu chié pour compenser mais ça a été je monterais à 3" pour finir le cycle, ça va aller relativement facilement en fait.
J'ai ensuite testé le DD, avec mon petit montage, franchement pas mal du tout, je sens bcp mieux les pecs. Du coup, je fini ce cycle en DC, puis je passe en DD à 3x2 (je serais sur du +3 de 2 à 5 reps) à 57.5kg pour mieux cibler les pecs.

Tirage, j'en chie pas mal, j'arrondis un peu, mais c'est acceptable pour une fin de cycle. +1.25kg ça suffira.

Rowing, ras, bien explosif sur la concentrique.

EL ras.

MT, je suis arrivé aux 15 reps sans forcer comme un dingue, c'est rassurant pour monter à 20 reps.
Je vais essayer d'étirer un peu plus les coudes en bas du mouvement.
La différence entre quand je sors la cage ou pas est assez énorme en terme de sensations, et aussi de symétrie du mouvement.

CI, j'me suis filmé sur la 3ème série, ça passe, je vais essayer de mieux fixer les épaules, et de bouger un poil moins les coudes (j'ai tellement "peur" de reculer les coudes que je les avance tjrs un peu).

PAC, j'ai bien arraché la dernière répétition, mais j'ai bcp de marge de ris, de RP donc ça va.

Leg curl, je pense que je peux finir le cycle avec 1" de ris, mais ça va être chaud donc je réfléchis à passer à 1"30 histoire de forcer le moins possible.

Abdos, passage à la poulie pour plus de progressivité.

Du coup DD tu vas faire qu'un format force ?

Non, un 3x2-10.
Je commence à 2 pour me donner de l'élan, de la confiance.
Je monte :

3x2 à la claque
3x3 à la claque
3x4
1x5+2x4
Etc..

Plus on va doucement plus on va loin.

Ah tu pars vraiment doucement la

Sinon le format de Train pour le DC a l'air pas mal !

Sur le DC (futurement DD ), je préfère désormais y aller très doucement mais progresser que vite et me prendre le mur à chaque fois au même endroit.
Ça fait des sortes de semaines de deload mais avec une charge supérieure, donc progression quand même.
Quand j'ai commencé à 3x4 à 55, j'étais super loin des 3x10. Bah là je sens qu'ils vont passer la semaine prochaine, avec peut être une petite marge.

Autant les exercices où je suis relativement doué (jambes, dos, épaules) je peux y aller assez franco autant le reste je décompose. Comme je fais 3x l'exercice dans la semaine ça monte vite en plus.
Gagner 2kg/mois sur les exercices polyarticulaires sur 1 an c'est déjà énorme.
Sur les exercices type MT, leg curl, 1kg/mois c'est bcp aussi.
Et sur l'isolation, 5/an c'est énorme.

Personne dans ma salle fait ça, s'ils gagnent la moitié déjà c'est bien.

Doucement mais sûrement

En effet, j'avais zappe tu le faisais 3x/semaine

DC : 2x55kgx9 + 1x55kgx8 +1 répétition 2"30 9/10

Tirage poulie haute : 3x53.25kgx8 +1.25kg 1"30 5/10

Rowing jojo prise supination unilatéral: 3x45kgx14 +3 répétitions 1" après les 2 bras 6/10

EL à la Kilian : 3x8kgx16 +3 répétitions 30" 5/10

Magic Tryceps : 3x31kgx16 +3 répétitions 2" 7/10

Curl incliné: 3x9kgx13 +3 répétitions 1"30 5/10

PAC unilatéral : 3x75kgx10 +0.5kg 1" après les 2 jambes 8/10

Leg curl unilatéral : 3x33.25kgx19 +3 répétitions 1" après les 2 jambes 6/10

Crunch poulie haute : 3x40kgx16 +3 répétitions 4/10

Soirée foot hier, mauvais repos et mauvaise nutrition, le DC en pâtit, surtout que j'ai encore tapé les protections, donc je dois forcer plus que prévu.
Par contre à ce "niveau", ça m'etire fort les pecs, du coup vendredi je passe direct au DD, comme je sais que j'ai mon 3x10 dans les bras, autant jouer la sécurité et pas me niquer les épaules.
Je vais le cycler comme j'ai expliqué avant mais aussi d'une façon particulière : tant que je suis facile dans le cycle, je serais en prise relativement serrée, pour finir par écarter quand ça deviendra dur ; objectif, renforcer les triceps qui sont limitants dans mon mouvement.

Tirage, ras.

Rowing, +2.5kg, je suis vraiment facile là.

EL ras.

MT, j'ai moins cherché l'étirement, et changé ma façon de compter (4/4 au lieu de 1-2-3-..15-16), ça passe bcp mieux, je suis plus sur le muscle .
Tjrs cette tendance à avoir les poignets qui cassent par contre.

CI, satisfait de ma technique et de mes épaules bien fixées, ça gooonfle de ouf.

PAC ras, elle est bien fluide depuis que j'ai resserré les pieds.

Leg curl ras.

Abdos ras.

Quand on dit avec Train que le foot c'est à éviter

Moff Tarkin a écrit:Soirée foot hier, mauvais repos et mauvaise nutrition, le DC en pâtit

C'est quoi ces excuses à 2 balles là, t'es faible épicétout

Moff Tarkin a écrit:Par contre à ce "niveau", ça m'etire fort les pecs, du coup vendredi je passe direct au DD, comme je sais que j'ai mon 3x10 dans les bras, autant jouer la sécurité et pas me niquer les épaules.

Vu ta longueur de bras en effet c'est sans doute mieux.

Moff Tarkin a écrit:tant que je suis facile dans le cycle, je serais en prise relativement serrée, pour finir par écarter quand ça deviendra dur ; objectif, renforcer les triceps qui sont limitants dans mon mouvement.

Sur le papier ça a du sens mais en pratique pas sûr que ça fonctionne. En changeant ta largeur de prise tu devras te réadapter à une nouvelle technique et donc tu risques de perdre de l'influx et finalement d'être plus faible avec ta prise large que tu auras perdu l'habitude d'utiliser. Si tu veux renforcer les triceps, fais le plutôt avec du couché serré ou des dips (ou du décliné serré mais dans une autre séance).

Julien13 a écrit:Quand on dit avec Train que le foot c'est à éviter

Julien13 a écrit:Quand on dit avec Train que le foot c'est à éviter

Si y'avait que le foot....Etant donné que c'est un "athénien anachronique"...Faut TOUT éviter avec Train....Même la marelle, j'suis sur....
Peut être que les fléchettes sur une cible ça passerait ...et encore....Faut surtout pas de public ^^

Exo tient son nouveau mot avec ça

Bah, parait que je suis caliméro moi...Donc voila, j'me venge

Il paraît ? C'est une certitude

Toi même !

Un fayble qui valide ses objectifs

Sur le papier c'est bien après j'avais zappé l'adaptation nerveuse..je vais tester pour voir, je ferais un retour comme ça, de toutes façon en passant du DC au DD y'aura déjà un besoin d'adaptation donc autant y aller franco

Tu vas être surpris, j'ai fait la transition du DC au DD même sur la première séance j'ai eu des performances quasi similaire avec une meilleure amplitude ! Faut juste bien stabiliser la barre, ça tremble un peu... J'avais pas l'habitude de pousser dans cet axe

Après ma deuxième séance, j'ai même fait mieux !

Tu vas être surpris, j'ai fait la transition du DC au DD même sur la première séance j'ai eu des performances quasi similaire avec une meilleure amplitude ! Faut juste bien stabiliser la barre, ça tremble un peu... J'avais pas l'habitude de pousser dans cet axe

C'est pas étonnant, ça reste un mouvement assez proche, avec moins d'amplitude en plus, et on oriente la partie la plus forte des pecs dans la meilleure position.
La difficulté c'est ça, stabiliser la barre dans le couloir de poussée, c'est pour ça que je vais démarrer très bas en reps, en ralentissant la barre, à la claque, pour choper le mouvement.

Quant vous dites "à la claque", c'est quoi au juste ? : Y'a un gars à coté qui claque dans ses mains, quand la barre est à la bonne hauteur pour la remonter ? Je dis ça car j'ai cru voir faire ça des fois sur ds vidéo Ytube de DC.

Exocet911 a écrit:Quant vous dites "à la claque", c'est quoi au juste ?

On te fout une grande tarte dans la gueule pour que ça t'énerve et que tu pousses plus fort sur la barre

Plus sérieusement, à la claque c'est quand tu fais une pause d'au moins une seconde en bas du mouvement, barre posée sur le torse avant de la remonter. C'est comme ça que ça se passe en compète de power : on t'aide à déracker, tu poses la barre sur tes pecs et tu attends qu'on te donne l'ordre de la remonter.

Moff Tarkin a écrit:
C'est pas étonnant, ça reste un mouvement assez proche, avec moins d'amplitude en plus, et on oriente la partie la plus forte des pecs dans la meilleure position.
La difficulté c'est ça, stabiliser la barre dans le couloir de poussée, c'est pour ça que je vais démarrer très bas en reps, en ralentissant la barre, à la claque, pour choper le mouvement.

J'ai pas eu la patience de m'entrainer léger et à la claque , mais c'est une bonne idée!

Perso j'ai une énorme congestion et surtout une bien meilleure contraction sur l'ensemble du pectoral, tu me diras ton ressentis !

Train_Hard_Win_Easy a écrit:1)On te fout une grande tarte dans la gueule pour que ça t'énerve et que tu pousses plus fort sur la barre

2)Plus sérieusement, à la claque c'est quand tu fais une pause d'au moins une seconde en bas du mouvement, barre posée sur le torse avant de la remonter. C'est comme ça que ça se passe en compète de power : on t'aide à déracker, tu poses la barre sur tes pecs et tu attends qu'on te donne l'ordre de la remonter.

1) mdrrrrrr
Bien ça, faudra que j'en parle au prof la prochaine fois ^^

2) Aaaaah, ok, je savais pas.
Mais donc, si t'as ue barre à 140kg par ex, tu dois poser 140kg sur le torse

J'ai pas eu la patience de m'entrainer léger et à la claque , mais c'est une bonne idée!

Perso j'ai une énorme congestion et surtout une bien meilleure contraction sur l'ensemble du pectoral, tu me diras ton ressentis !

Je vais pas réduire le poids, je vais l'augmenter, comme c'était prévu dans mon cycle, mais par contre pour me laisser de la marge le temps de prendre l'habitude du mouvement, je vais baisser les répétitions à ma charge de travail, en sachant que j'ai augmenté mon nombre de répétitions sur les séries d'échauffement justement pour bosser la technique.

J'avais essayé après ma séance, en léger, et c'est clair que je sentais largement mieux mes pectoraux ainsi, en même temps je les sens tellement pas au DC que bon..

Exocet911 a écrit:Mais donc, si t'as ue barre à 140kg par ex, tu dois poser 140kg sur le torse

Pour les bons compétiteurs c'est une broutille 140kg

Ouais, 'fin quand même.....supporter 140kg sur le torse.......tu vas à l'hosto ensuite. ^^

Enfin, bon j'imagine qu'on laisse pas la barre poser sur les pec, sans la tenir avec les bras hein
Mais bon, faut être bien chaud, car sinon, c'est la blessure assurée.
Quand j'étais au top, courant Janvier, je pense que je devais pouvoir le faire à 72-74kg.

La actuellement, sachant que j'ai arrêté le DC depuis quasi un mois, je pense à cause de la tendinite, (et aussi car j'ai perdu ma serviette cette semaine..f**k), je pense qu'on peut enlever 20kg , peut être un peu moins.

Exocet911 a écrit:Ouais, 'fin quand même.....supporter 140kg sur le torse.......tu vas à l'hosto ensuite. ^^

Tu ne relâches pas la barre sur ton torse

Tu conserves le maintien avec ta chaine scapulaire avec un appuis de la barre sur le torse,

Après tu peux regarder les compétiteurs américains qui font des rebonds avec des barres à plus de 300 kilos sans se fendre les côtes c'est impressionnant

C'est pas des mecs lambdas Exo

Faut croire

En plus faut avoir la morphologie, car je doute de pouvoir faire du trampoline sur les cote avec les bras long quej'ai , cest un coup m'arracher les épaules ça. Y doivent être de nature trapu ceux qui font ça : (très) grosse caisse, et petit bras. des petits bras de fayble quoi

DD : 3x57.5kgx2 +2.5kg 1" 4/10

Tirage poulie haute : 3x53.25kgx9 +3 répétitions 1"30 5/10

Rowing jojo prise supination unilatéral: 3x47.5kgx6 +2.5kg 1" après les 2 bras 4/10

EL à la Kilian : 3x8kgx17 +3 répétitions 30" 5/10

Magic Tryceps : 3x31kgx17 +3 répétitions 2"30 8/10

Curl incliné: 3x9kgx14 +3 répétitions 1"30 6/10

PAC unilatéral : 3x75.5kgx10 +0.5kg 1" après les 2 jambes 8/10

Leg curl unilatéral : 3x33.25kgx20 +3 répétitions 1" après les 2 jambes 7/10

Crunch poulie haute : 3x40kgx18 +6 répétitions 4/10

Je me suis appliqué à mieux contrôler la phase excentrique partout, c'est mieux pour exploser sur la concentrique.

DD à la claque, malgré ça bien senti les pecs quand même.

Tirage, plus facile que la dernière fois.

Rowing, début de cycle super facile.

EL, bon ressenti, encore facile avec ce ris.

MT, j'en ai bien chié cette fois ci, c'est 1 fois sur 2 cet exercice

CI, en ralentissant l'excentrique ça a été bien plus difficile, les bras tétanisés, mais j'ai pas mal de marge je pense que j'aurais pas besoin de plus de 2" pour finir le cycle.

PAC, ça tasse un peu le dos, sinon ras, 1RP à droite, c'est cardio.

Leg curl, congestion de l'enfer, ischios tétanisés.
Cardio aussi cette fin de cycle.
Abdos ras, je vais passer à +9.

Ton magic try commence à être bien. N'hésite pas à tester à la poulie passe aussi, c'est intéressant pour la fin du mouvement, la résistance ayant un autre angle.

Ton magic try commence à être bien. N'hésite pas à tester à la poulie passe aussi, c'est intéressant pour la fin du mouvement, la résistance ayant un autre angle.

Vu mes bancs, et mes poulies, l'angle va être pourri justement.
Après plus je peux me passer des poulies plus je le fais, parce que je trouve qu'avec leur résistance parfois aléatoire d'une séance à l'autre à cause de la mauvaise utilisation par les autres gars.

Un exemple concret, j'ai des poulies vis à vis, un côté est bcp plus dur que l'autre, y'a bien 25% de différence entre les 2 côtés.

C'est pourquoi quand j'utilise les machines/poulies, c'est pour les jambes (PAC, leg curl, meilleur compromis pour moi), le tirage poulie haute le temps de faire des belles tractions en séries plus longues, et mon rowing 1 bras avec appui ventral pour limiter la vrille du rowing haltères.




Tiens en passant, je vais recycler le DD en changeant de cycle.
Ça sera un 15-12-9-6, en incrémentant légèrement à chaque séance en fonction de la difficulté.
Ça me permettra de mieux bosser la technique du DD, j'ai pas changé que l'angle, le pontage et l'aide des jambes vont diminuer pour mieux focus les pecs etc bref, je vais remonter assez vite mais ça me semble plus sage de repartir avec 25% de moins mais plus de répétitions.

DD : 3x45kgx15 recyclage 2" 7/10

Tirage poulie haute : 3x53.25kgx10 +3 répétitions 1"30 5/10

Rowing jojo prise supination unilatéral: 3x47.5kgx7 +3 répétitions 1" après les 2 bras 4/10

EL à la Kilian : 3x8kgx18 +3 répétitions 30" 5/10

Magic Tryceps : 3x31kgx18 +3 répétitions 2"30 7/10

Curl incliné: 3x9kgx15 +3 répétitions 1"30 7/10

PAC unilatéral : 3x76kgx10 +0.5kg 1" après les 2 jambes 8/10

Leg curl unilatéral : 3x35kgx10 +1.25kg 30" après les 2 jambes 5/10

Crunch poulie haute : 3x40kgx18 +6 répétitions 4/10

DD, du coup comme prévu, j'ai recyclé et changé de cycle.
Bon, 15 répétitions, c'est peut être un peu haut, les triceps crament, mais je vais commencer comme ça le cycle, +1kg/série/séance, puis quand ça passerait plus, classique, un 12-10-8-6.
Bcp moins de pression dans les épaules, bcp plus sur les pecs, bien.
Juste il faut que je fasse attention à essayer d'ouvrir plus les coudes de la même façon (le droit s'ouvre plus).

Tirage, rowing, EL, bonnes sensations.

MT, mieux symétrique, et fluide dans le mouvement qui devient plus confortable (sauf la poigne qui crame) je vais passer à 3" pour finir le cycle dans une relative facilité.

CI, dernière rep arrachée à gauche, je monte les ris. Quand on est propre, à 30° avec les épaules fixées, on en chie vachement sur cet exercice

PAC, c'est désormais les ischios qui sont un peu raides, je vais recommencer à les étirer.
Sinon ça devient chaud après la 1ère jambe.

Leg curl début de cycle.

DD : 1x46kgx15 + 2x45kgx15 +1kg/1 série 2" 7/10

Tirage poulie haute : 3x53.25kgx11 +3 répétitions 1"30 7/10

Rowing jojo prise supination unilatéral: 3x47.5kgx8 +3 répétitions 1" après les 2 bras 6/10

EL à la Kilian : 3x8kgx19 +3 répétitions 30" 6/10

Magic Tryceps : 3x31kgx19 +3 répétitions 3" 8/10

Curl incliné: 3x9kgx16 +3 répétitions 1"30 8/10

PAC unilatéral : 3x76.5kgx10 +0.5kg 1" après les 2 jambes 8/10

Leg curl unilatéral : 3x35kgx11 +3 répétitions 30" après les 2 jambes 5/10

Crunch poulie haute : 3x40kgx20 +6 répétitions 4/10

DD, vu avec Rudy sur la vitesse des répétitions, j'ai pu accélérer, et j'ai bien gardé mon couloir de trajectoire.
Après les séries, j'ai eu une bonne congestion dans tout le pec, ça fait plaisir.

Tirage, bonne congestion dans les dorsaux aussi.

Rowing, ras.

EL, j'ai l'impression de sentir le delto antérieur, je vais voir pour tester les EL poulie basse.

MT, la poigne tétanise, je vais valider le cycle mais ça va pas être une grosse partie de plaisir, je vais essayer de gérer mes RP dans les premières séries pour moins galérer sur la dernière.
Je me sers un peu aussi de la force des jambes comme au DC, en fin de cycle, c'est acceptable.

CI, passage à 2". Poigne tétanisée par le MT donc moins de congestion ressentie dans le bibi

PAC, j'ai bourriné, ça passe sans RP.

Leg curl, fastoche.

Abdos, je me suis bien appliqué à m'enrouler, super exercice.

J'ai testé en technique le FS, je descend vraiment hyper droit, la principale difficulté, c'est de garder les coudes hauts pour que la barre ne glisse pas sur les deltoïdes, mais dès que j'aménagerais mon entrainement en half, j'en remettrais.

Alors Moff, ça dit quoi ce full body ? ça évolue bien ?

L'idée de pouvoir forcer sur un groupe musculaire sans avoir à gérer et avoir de la perte derrière c'est cool, j'ai pas un gros influx donc le concentrer sur ces exercices là c'est cool.

Plusieurs fois les exercices par semaine, tu peux incrémenter légèrement à chaque séance en progressant quand même assez vite, en chopant la technique plus vite.

Après ça fait des longues séances avec l'échauffement, les montées en poids..et faire la PAC 3x/semaine, c'est mental


Après faire les épaules ça me saoule, comme les ischios mais bon