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Développé décliné : 5x50kgx10 +2.5kg 2" 5/10

Développé couché haltères : 4x19kgx12 +1kg 1"30 8.5/10

Pull over : 3x17kgx20 + 0x17kgx20 +1kg/1 série 1"30 6.5/10

Fly press incliné haltères : 3x9kgx30 + 0x9kgx30 +1kg/1 série 1"30 8/10

Élévations haltères penchées sur le côté : 4x4kgx22 +8 répétitions 1"30 6.5/10

Tirage poulie haute prise large : 4x57.5kgx12 reprise 1"30 <5/10

Rowing poulie basse prise neutre : 3x52.5kgx20 + 1x50kgx20 +2.5kg/1 série 2" 7/10

Crunch poulie haute : 3x55kgx26 +3 répétitions 1"30 6/10

A cause d'un souci externe, j'i du faire 2 séances ce jour.
Du coup, sous BCAA à la 1ère, BCAA + Carbo-nox (un échantillon) à la 2ème, pas de baisse d'énergie, top.

DD, 14 sur la dernière sans rp, c'est ce que j'attendais en montant de 2.5 sur toutes les séries.
Si j'arrive à 5x55kgx10@2", ça serait cool. Je repars sur du +1kg.

DCH, grosse faiblesse du poignet gauche, ça m'a fais galérer sur ma trajectoire.
Je monte de 1kg, je pars en 8-12 et je monte les ris à 2".

PO, mon repère d'ampli basse c'est les biceps qui touchent le banc, ça tire pas dans l'épaule.

Écartés, j'en ai chié aussi à gauche. J'ai aussi eu bcp plus d'amplitude que la dernière fois, à voir les courbatures demain. Je commence à accélérer le mouvement, ça devient chaud, mais je fini énooorme après alors mon égo m'interdit de diminuer les reps

EL, je suis encore en contrôle. La congestion est au bon endroit, pas de gêne.

Tirage vertical, je tire tout avec le dos.

rowing, idem.





PAC : 4x125kgx20 +2.5kg 2" 5/10

Fentes haltères : 4x16kgx12 + 45" entre chaque jambe 6/10

Leg curl : 4x67.5kgx16 +8 répétitions 1"30 6.5/10

Hip Thrust : 3x65-70-75kgx12 pyramidal 1"30 6/10

Extension de hanches : 3x12kgx20 +2kg 1"30 6/10

Mollets PAC horizontale : 4x72.5kgx16 +6 répétitions 1" 7.5/10

Crunch poulie haute : 3x55kgx26 +3 répétitions 1"30 4/10

PAC, 20 sans rp à la dernière série (avec Valsalva).
Je monte de 5kg la prochaine séance, je sens que je suis large dès que je déconnecte le cerveau, ça passe tout seul.

Fentes, plus dur quand la jambe gauche est devant, avec en plus la droite plus raide donc ça aide pas.
Après j'ai bcp de marge aussi, c'est plus cardio-gainage que difficile sur les cuisses.

Leg curl, pas plus dur que la dernière fois, à la limite de rp.

HT, la galère pour se mettre en place, impossible de placer la barre au début, je perds trop d'énergie, ça me nique le bassin..je vais essayer de me placer soit sur le bac décliné, soit sur un banc à couché, qui sont plus bas.

Extensions de hanches, trop facile, je vais monter plus vite +2kg/séance.

Mollets, relou.

Tractions prise large : 4x5 + 6x4 +2 répétitions 1" 6/10

Rowing 1 bras: 4x34kgx12 +1kg 45" entre chaque bras 7/10

Rowing Yates : 4x40-55kgx15-6 . 2" 6/10

Rowing unilatéral poulie basse supination : 4x27.5kgx14 +8 répétitions 1"30 7/10

Tirage vertical poulie haute prise neutre : 4x45kgx12 +. 1"30 7/10

Rowing RYC : 3x22.5kgx15 +2.5kg 1"30 <5/10

Oiseau haltères : 4x3kgx30 +8 répétitions 1"30 7.5/10

Tractions, je gaine mieux, mais ça tangue encore, même si je sens que je suis mieux quand même sur le mouvement.

Rowing 1 bras, je passe à 60" de récup', et je ne monte plus que sur 2 séries à la fois.
On va profiter de la marge de mes ris pour monter encore relativement vite.

Rowing Yates, pour être plus penché qu'au T-barre mais bof pour le bas du dos, et ça me demande bcp de gainage pour vraiment forcer avec le dos.

Rowing supi', les 4x15 sans rp vont être motivants.

Tirage vertical, j'étais parti sur un 4x15, trop ambitieux, long supi et brachial qui en pouvaient plus, du coup 4x12.

Rowing ryc, à voir demain, mais je pense que ça va tirer. C'est con, je le sens bien dans les épaules, dans l'infra-épineux, et les traps inférieurs, mais pas sûr que la coiffe à droite valide.

Oiseau, je monte de 1kg la prochaine fois.

Dips Gravitron : 5x50-30kgx15-6 pyramidal 2" 6/10

Magic Tryceps : 4x21kgx15 +0.5kg 2" 8/10

Dips machine : 3x36kgx20 . 2" 5/10

Curl incliné : 2x11kgx20 + 2x10.5kgx20 +0.5kg/2 séries 3" 8.5/10

Curl pupitre prise neutre : 4x9kgx18 +4 répétitions 1"45 8.5/10

Curl inversé poulie basse : 3x25kgx16 +3 répétitions 1"30 8.5/10

Séance pas faite depuis le 6/11. Je m'attendais à être hyper dur, ça a pas loupé, mais c'est validé.
Bonne nouvelle aussi, à confirmer sur les prochaines séances, le rowing ryc semble être mieux toléré au niveau de mes épaules, pas de gênes le lendemain, et de meilleures sensations dans la vie en général niveau posture.


Dips, je suis plus à l'aise qu'au DC du coup je tente de reprendre.
Je fais 1 série délestée à genre 75kg, en descendant à fond doucement pour bosser la mobilité.
L'éternel défaut du Gravitron, c'est qu'à chaque plaque enlevée, on enlève des frottements, et la plateforme remonte plus..
Et aussi je cherchais à être plus droit, mais la plateforme glissait, ça m'a déséquilibré. Du coup je vais tester les Dips élastiques pour voir.

MT, de la marge encore. Depuis quelques temps, je descendais un peu moins pour rester plus sur les triceps, du coup quand ça devient dur, je descends plus pour m'aider des dorsaux.

Dips machine, en séries longues juste pour voir.

CI, j'ai dû rp à 12 sur la dernière, j'étais trop gonflé. Du coup je ralenti le rythme, en montant qu'une série par séance.
J'ai remarqué que je montais plus les haltères une fois que je prenais mes rp.

CP, pas plus dur que la dernière fois, mais je fais entre 2 et 3 rp dès la 2ème série.

CPronation, bien dur aussi. Je vais voir la semaine prochaine si je dois monter les ris.

Je vais essayer d'introduire de l'Abwheel pour avoir un peu de gainage dans la semaine.

PAC : 4x130kgx20 +5kg 2" 7/10

Fentes haltères : 2x17kgx12 + 2x16kgx12 +1kg/2 séries 45" entre chaque jambe 7.5/10

Leg curl : 4x67.5kgx17 +4 répétitions 1"30 7.5/10

Hip Thrust : 4x70-85kgx12-6 pyramidal 1"30 7/10

Extension de hanches : 3x14kgx20 +2kg 1"30 5/10

Mollets PAC horizontale : 4x72.5kgx19 +4 répétitions 1"30 8.5/10

Crunch poulie haute : 3x55kgx27 +3 répétitions 1"30 4/10

PAC, +2.5kg, c'est le bon incrément finalement.
Je rp à 15 sur la dernière, cuisses trop congestionnées. Dos mieux placé.

Fentes, je vais commencer par la jambe la plus faible (la gauche).
Petite tension à l'adducteur droit qui m'a gêné, 1ère fois que j'ai ça, à surveiller.

Leg curl, rp à 12 et 15 sur la dernière.
Dur de repartir vu que je repose les plaques.
Je suis plus souple des ischios par contre donc j'ai plus d'amplitude en haut.

HT, je me suis mis au bout des bancs à DC. Hauteur c'est mieux, mise en place, assez facile.
Je glisse par contre sur le banc, à voir si un tapis réglera le souci.
Ischios cramés aussi..à voir si je vais pas switcher avec le LC par la suite?

Extensions, on continue à monter tranquillement.

Mollets, les 4x20 vont être difficiles..

Abdos, trop facile, je vais accélérer.

Développé décliné : 5x51kgx10 +1kg 2" 6/10

Développé couché haltères : 4x20kgx8 +1kg 2" 5/10

Pull over : 1x18kgx20 + 2x17kgx20 +1kg/1 série 1"30 7/10

Fly press incliné haltères : 3x10kgx20 +1kg 1"30 7/10

Élévations haltères penchées sur le côté : 4x4kgx24 +8 répétitions 1"30 6.5/10

Tirage poulie haute prise large : 4x58.75kgx12 +1.25kg 1"30 6.5/10

Rowing poulie basse prise neutre : 4x52.5kgx20 + 0x52.5kgx20 +2.5kg/1 série 2" 7.5/10

Crunch poulie haute : 3x55kgx28 +3 répétitions 1"30 4/10

DD, sur certaines reps, je laisse un peu tomber le poids, il faut que j'y fasse attention, surtout que du coup c'est plus difficile de repartir.
La barre décolle bien des pecs, mais passé le passage des triceps, c'est horrible.
Le 5x10x52.5kg@2", pour rappel, au DC, au mieux j'ai fais 4x10x52.5kg@3" donc c'est déjà intéressant d'avoir changé d'exercice.
https://youtu.be/h1kppipxFsU

DCH, dernières reps à la claque sur chaque série. Début de cycle à cette charge, j'ai bien contrôlé.
https://youtu.be/bFDJsFQnebg

PO, j'accélère sur la dernière série, vu que je me sens plus souple grâce aux séries d'avant.
Je filmerais le 3x18kgx20 pour voir quelles suites donner.

Écartés, pas si facile pour un début de cycle, mais ça gonfle où il faut.

EL, je me concentre à utiliser le deltoïde au maximum.

Tirage poulie haute, à voir jusque quand je descends la barre sous le menton.
Super strict, mais au début je suis pas du tout symétrique même si au fil de la série ça s'arrange.
https://youtu.be/mrHUBE1eOG0

rowing, je me sens mieux sur le mouvement niveau serrage des omoplates.
Encore un peu de marge avant de devoir monter à 2"30, et commencer un 10-20.

Abdos, je me concentre aussi pour "être" dans les abdos. J'ai zappé de faire du +6 reps, ça sera pour la prochaine fois.

Du DCH à 8kgs, tu te fous de nous la ?

EDIT: J'ai mal lu, j'ai flippé !!!

Bon sinon, ton RPE est complètement faussé au Développé décliné. Ce que je vois en vidéo, ce n'est clairement pas un RPE 6

AlanC a écrit:Du DCH à 8kgs, tu te fous de nous la ?

EDIT: J'ai mal lu, j'ai flippé !!!

C'est parce qu'il inverse les reps et le poids quand il note ses séances ce noob

AlanC a écrit:Bon sinon, ton RPE est complètement faussé au Développé décliné. Ce que je vois en vidéo, ce n'est clairement pas un RPE 6

Effectivement c'est pas du RPE 6 du tout là

AlanC a écrit:Du DCH à 8kgs, tu te fous de nous la ?

Oh bah tu sais, mercredi, j'ai bien vu un gars faire du DC à 14kg tout compris .....donc bon

C'est parce qu'il inverse les reps et le poids quand il note ses séances ce noob

C'est un attrape noob

Bon sinon, ton RPE est complètement faussé au Développé décliné. Ce que je vois en vidéo, ce n'est clairement pas un RPE 6

En fait, je note le rpe sur l'objectif du jour, pas sur les reps bonus.
Les reps bonus me servent à voir combien j'en fais de plus que l'objectif pour donner mon rpe, je fais ça depuis un podcast SP, ça m'aide à voir l'incrément que je peux faire à la prochaine séance quand j'ai un doute.
Là j'en avais 5x10 prévues, la dernière j'en ai fais 10 sans rp donc rpe 6.
J'en valide 2 de plus, je pense qu'une 3ème je l'aurais pas tendue en haut, donc si je note la série en vidéo, j'aurais plutôt donné 8.5 (soit selon mon barème un doute sur le fait d'en valider une de plus).

Prochaine séance, je pense donc pouvoir encore monter toutes les séries de 1kg avant de monter la récup', parce qu'au final, si je me limitais à noter mon objectif du jour sans bonus, bah on voit que tout passe sans rp donc même si c'est pas non plus la grosse balade, c'est pas non plus hyper difficile.

Tractions prise large : 6x5 + 4x4 +2 répétitions 1" 7/10

Rowing 1 bras: 4x35kgx8 +1kg 1" entre chaque bras 5/10

Rowing Yates : 4x50kgx12 +2.5kg 2" 6/10

Rowing unilatéral poulie basse supination : 4x27.5kgx15 +4 répétitions 1"30 7.5/10

Tirage vertical poulie haute prise neutre : 4x47.5kgx12 +2.5kg 1"30 7/10

Rowing RYC : 3x25kgx15 +2.5kg 1"30 <5/10

Oiseau haltères : 4x4kgx10 +1kg 1"30 5/10

Tractions, je suis plus à l'aise pour être dynamique.

Rowing 1 bras, je décroche trop l'épaule encore, ce qui me fait perdre le gainage scapulaire, et facilite la vrille (bon là j'étais facile du coup pas de souci au bas du dos).
Le fais d'avoir changé la trajectoire, plus circulaire, idem c'est moins bien, ça a tendance à me faire shruguer en bas du mouvement, je vais chercher à être plus circulaire les prochaines séances, j'ai bien fais de démarrer un cycle sur les reps pour pouvoir corriger sans baisser la charge.

Rowing Yates, je teste.

Rowing poulie basse, sans rp mais dur! Idem, quand je tire plus rectiligne, je suis mieux dans le trapèze, à voir si les prochaines séance je tire aussi plus droit.

Tirage vertical neutre, meilleur exercice brachial mais ça tape bien dans les trapèzes aussi donc ça va, et comme les tractions du début de séance sont en partielles, ça complète.

Rowing ryc, mouvement plus musculaire désormais, je pense qu'il a vachement contribué à l'absence de gêne que j'ai dans les épaules depuis que je le fais.

Oiseau, bordel on les sent les +1kg.




Je prends plus de café depuis un moment, pas de réelle différence.
Sommeil, motivation, ça suffit.
Par contre, la population de la salle, affligeant, de pire en pire. Mais au final..bah on se rends compte que y'a pas 1% qui progressent, débutants compris.

Moff Tarkin a écrit:Rowing Yates, je teste.

Pareil.....

J'ai vais peut être voir ça ce soir.
Car j'ai du mal à positionner les coudes suffisamment en arrière et pres du corps pour bien pouvoir engager les Trap, et l'ampli est un peu trop limité à cause de le structure du banc.

J'ai un peu peur d'être limité à un moment lors de la montée en charge de part le fait que ce sont les lombaires et abdos qui stabilisent pas mal le mouvement.

Perso, pour la caféine je sens un vrai apport, j'ai arrêté la citru depuis quasiment début Octobre, à cause d'un pb de foie : Médicaments qui a un peu mis à mal mon foie, donc j'ai arrêté tout complément métaboliser par le foie, je n'ai repris la caféine que depuis 15 jours.

Développé décliné : 5x52.5kgx10 +1.5kg 2" 7.5/10

Développé couché haltères : 4x20kgx10 +8 répétitions 2" 8/10

Pull over : 2x18kgx20 + 1x17kgx20 +1kg/1 série 1"30 7/10

Fly press incliné haltères : 3x10kgx21 +3 répétitions 1"30 7/10

Élévations haltères penchées sur le côté : 4x4kgx26 +8 répétitions 1"30 7/10

Tirage poulie haute prise large : 4x60kgx12 +1.25kg 1"30 7/10

Rowing poulie basse prise neutre : 1x55kgx20 + 3x52.5kgx20 +2.5kg/1 série 2" 7.5/10

Crunch poulie haute : 3x57.5kgx30 +2.5kg 1"30 6/10

Encore une fois obligé d'enchainer 2 séances // vie privée et petits soucis en ce moment.
Dans le gaz en début de séance, canicule dans la salle ils mettent trop de chauffage c'est abusé.
Mieux quand j'ai attaqué les cuisses.

DD, objectif validé, avec au moins 1 rep de marge.
Je passe à 2"30 de récup' pour forcer le moins possible avant les 3".
J'ai eu l'impression d'être plus symétrique sous la barre aujourd'hui.

DCH, dur à gauche, mais pas plus qu'attendu par rapport à mon 4x12 à19kg.

PO, bien souple en ce moment, je peux accélérer sans souci.

Écartés, j'ai essayé de moins descendre pour limiter les courbatures d'insertions.

Tirage vertical, long supi en feu..

rowing neutre, sur les 2 dernières séries, au dessus de 15 reps, c'est plus dur de serrer les omoplates sans l'aide des bras sinon ça va encore j'ai de la marge.

EL, je sens une tension près de l'épine de la scapula, ça pue.

Abdos, j'ai monté le poids et passé direct en fin de cycle à ce poids, ça va.





Puiiiiiis

PAC : 4x132.5kgx20 +2.5kg 2" 7/10

Fentes haltères : 4x17kgx12 + 0x16kgx12 +1kg/2 séries 45" entre chaque jambe 7/10

Leg curl : 4x67.5kgx18 +4 répétitions 1"30 7.5/10

Hip Thrust : 4x72.5-87.5kgx12-6 +2.5kg 2" 7/10

Extension de hanches : 3x16kgx20 +2kg 1"30 5/10

Mollets PAC horizontale : 4x72.5kgx20 +4 répétitions 1"30 8.5/10

Crunch poulie haute : 3x57.5kgx30 +2.5kg 1"30 6/10

PAC, je tends encore bien les cuisses en haut, en prenant un poil plus large c'est mieux pour mon bas du dos, quitte à écarter un peu plus, les quads brûlent principalement donc ça le fais.

Fentes, cardio, j'ai mieux contrôlé la descente, plus stable donc plus fort.

Leg curl, à l'échauffement, j'ai pas avancé le buste.
Les séries, plus facile que la dernière fois, 1 rp à 12 sur la dernière.

HT, j'ai mis la serviette sur le banc, bcp plus stable, du coup ça passe super facilement. Le cul d'une rappeuse américaine à la fin des séries

Extensions, on serre les fesses ça remonte tout seul, on continue le +2kg.

J'ai un peu peur d'être limité à un moment lors de la montée en charge de part le fait que ce sont les lombaires et abdos qui stabilisent pas mal le mouvement.

Ah bah je sens qu'au dessus des 8 reps, la congestion part vers les lombaires en isométrie plus que vers les trap. Mais c'est du palliatif pour le moment.

Moff Tarkin a écrit: canicule dans la salle ils mettent trop de chauffage c'est abusé.

Sérieux ? oO

Perso, je fais la majeure partie de mes séance aux sous sol, y'a juste deux convecteurs à chaque extrémité de la salle.....et dans la salle où je fais les jambes y'a rien.....j'ai les pied regulièrement gelés quand je fais la trappe barre.

Tractions prise large : 8x5 + 2x4 +2 répétitions 1" 7/10

Rowing 1 bras: 4x35kgx9 +4 répétitions 1" entre chaque bras 6/10

Rowing Yates : 4x52.5kgx12 +2.5kg 2" 6/10

Rowing unilatéral poulie basse supination : 4x30kgx10 +2.5kg 1"30 6.5/10

Tirage vertical poulie haute prise neutre : 4x50kgx12 +2.5kg 1"30 7/10

Rowing RYC : 3x27.5kgx15 +2.5kg 1"30 5/10

Oiseau haltères : 4x4kgx12 +8 répétitions 1"30 5/10

Mal mangé, peu dormi, raide, suite à une semaine de nuit + aller retour à Disney.

Tractions, j'ai réussi vraiment enchainer les reps seulement à la 5ème série.

Rowing 1 bras, j'ai cherché à moins décrocher, je perds encore un peu le gainage scapulaire mais c'est mieux.
A droite, j'ai par contre tjrs ce petit coup de rein que je fais pas du tout à gauche.

Rowing Yates, strict, et mieux au niveau du gainage lombaire.

Rowing supi, j'ai cherché à avoir une trajectoire plus rectiligne pour mieux cibler les traps plutôt que le GD, je suis bien.
Par contre le +2.5kg en unilatéral, je le sens passer, je vais devoir bricoler des incréments de 1.25 pour les prochaines fois.

Tirage vertical neutre, pas plus dur que la dernière fois.

Rowing ryc, je vais essayer de tirer plus loin du corps la prochaine fois pour vraiment accentuer la rotation externe. Il fait vraiment du bien.

Oiseau, à la claque sur chaque reps.

Moff Tarkin a écrit:Mal mangé, peu dormi, raide, suite à une semaine de nuit + aller retour à Disney.

Gnagnagnagnagna mais quelle pleureuse celui-là, t'as pas bientôt fini avec tes excuses ???

PAC : 4x135kgx20 +2.5kg 2" 8/10

Fentes haltères : 4218kgx12 + 2x17kgx12 +1kg/2 séries 45" entre chaque jambe 7/10

Leg curl : 4x67.5kgx20 +8 répétitions 1"30 7.5/10

Hip Thrust : 4x75-90kgx12-6 +2.5kg 2" 7/10

Extension de hanches : 3x18kgx20 +2kg 1"30 6/10

Mollets PAC horizontale : 4x75kgx10 +2.5kg 1"30 8.5/10

Crunch poulie haute : 3x60kgx30 +2.5kg 1"30 6.5/10

PAC, je rp à 14 puis 18 sur la dernière, quads et cul énormes.
Objectif 140kg sans rp avant 12 reps avant de monter la récup à 3".

Fentes, tant que je rp pas, je continue de monter le poids au même rythme même si ça devient dur.

Leg curl, en gérant les rp, ça passe encore bien.
Je sens que mon ischio droit est plus raide, ça tire un peu quand je rp en reposant les plaques.
Super content, j'arrive à mon record en séries de 20, mais en l'ayant passé en 3ème donc belle progression qui est loin d'être finie

HT, j'ai pas utilisé le même banc, un peu moins bien, mais jour des pecs, pas le choix, ça passe encore très bien.

Extensions, comme aux fentes.

Mollets, on s'applique en poussant doigts de pieds levés, ça m'aide à mieux sentir les mollets.

Abdos, on continue à monter le poids.

Gnagnagnagnagna mais quelle pleureuse celui-là, t'as pas bientôt fini avec tes excuses ???

Tant que je valide, balek




Sinon suite au dernier Podcast SP, ça faisait un moment que j'avais pas regardé ce que les autres faisaient niveau entrainement, parce que ça avait tendance à me déconcentrer et me tirer vers le bas.
Bah en effet, c'est abusé, faut pas s'étonner que les mecs progressent pas.
Les maigrichons sont full machines (et pas les bonnes..), et les un peu balèzes font que du partiel mais pas la bonne partie du mouvement, juste pour mettre plus lourd que leurs capacités.
Et c'est dingue de voir combien se concentrent sur l'isolation, pour congestionner, mais 0 recherche de progression sur les charges, sauf en diminuant l'amplitude, ou en faisant que des reps assistées dès le début. Jamais je voies un mec arracher une rep, intensité 0.
Mieux vaut en effet se concentrer sur soi et basta.

Moff Tarkin a écrit:Tant que je valide, balek

Ben oui ! Encore si t'avais pas validé je comprendrais (peut-être... ) que tu l'expliques avec tes excuses à 2 balles mais si tu valides on s'en branle encore plus de tes pleurnichages

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Ben oui ! Encore si t'avais pas validé je comprendrais (peut-être... ) que tu l'expliques avec tes excuses à 2 balles mais si tu valides on s'en branle encore plus de tes pleurnichages

T'es de mauvaise humeur Train ?



Ca me fait penser à certain "coach improvisé" du temps ou je faisais du street dehors qui disait "c'est l'esprit qui dirige le corps et pas l'inverse"....Parceque faire des tractions supi en passant la barre DERRIERE (véridique) la tête c'est faire preuve d'intelligence peut être.

Exocet911 a écrit:T'es de mauvaise humeur Train ?

Pas du tout non

Mais bon les excuses "gneugneugneu j'ai fait caca de travers, séance difficile" ça va 5min

Exocet911 a écrit:Ca me fait penser à certain "coach improvisé" du temps ou je faisais du street dehors qui disait "c'est l'esprit qui dirige le corps et pas l'inverse"...

Y a aussi : "Un corps faible commande, un corps fort obéit", ou un truc du genre.

Exocet911 a écrit:Parceque faire des tractions supi en passant la barre DERRIERE (véridique) la tête c'est faire preuve d'intelligence peut être.

Véridique , véridique, le gars (un petit black très sec, mais très muscle...enfin...surtout très sec).

Passait sa vie sur le parcours sportif, il appelait son circuit "les 13 merveilles", car 13 exos....

Je me souviens d'un exo de dips, qui n'en fininssait plus.....à un moment, je me suis demandé si c'était pas du foutage de gueule.. Je comptais plus , j'avais dépassait les 15 séries de 20 rep par ex...Je commençais à avoir des crampes et j'avais envie de le cogner (véridique aussi), Puis tot d'un coup il a sorti : Allez.....pompes sur un bras maintenant....euuuuuh , comment dire : C'est pas possible

Quand il a vu que j'arretais de moi même la séance, il a arrêté et m'a sorti " Bon, une bonne nuit de sommeil et on réattaque demain" ....., j'avais peur de le croiser la bas. Je suis jamais revenu

Développé décliné : 5x53.5kgx10 +1kg 2"30 7/10

Développé couché haltères : 4x20kgx11 +4 répétitions 2" 8.5/10

Pull over : 3x18kgx20 + 0x18kgx20 +1kg/1 série 1"30 7/10

Fly press incliné haltères : 3x10kgx22 +3 répétitions 1"30 7/10

Élévations haltères penchées sur le côté : 4x4kgx28 +8 répétitions 1"30 7/10

Tirage poulie haute prise large : 4x61.25kgx12 +1.25kg 1"30 8/10

Rowing poulie basse prise neutre : 2x55kgx20 + 2x52.5kgx20 +2.5kg/1 série 2" 7.5/10

Crunch poulie haute : 3x57.5kgx0 +2.5kg 1"30 6/10

DD, je m'énerve qu'à partir de la 4ème série où je suis vraiment dynamique, il faut que je trouve qqc pour être dedans dès le début.
Je pense que les 55kg vont passer avec 2"30 avant de devoir augmenter la récup.
https://youtu.be/89riI1ikj6Y

DCH, d'habitude je compte la 1ère rep que je monte, mais là je l'ai pas fais, car j'ai changé de mise en place.
Les 4x12 vont être chauds.
https://youtu.be/g1aaw6F2kZ8

PO, la balade.
https://youtu.be/t0k_eP3HsnA

Écartés, pas pu filmer, je me sens moins dedans pendant la série, mais ça gonfle pas mal pendant les récup' donc je maintiens.

Tirage haut, plus dur que prévu, p-e à cause des triceps qui ont pas mal ramassés.
Je passe à 2".
https://youtu.be/ay2KnRn-3dc

rowing, je me trouve mieux, meilleure sortie de cage ça change tout.
Et le rp en mode SDT, top, il bousille pas la poigne, et laisse quand même un étirement sur les trapèzes, c'est mieux que se laisser entrainer sur la phase excentrique et moins sortir la cage du coup.
Je suis encore assez propre, je vise les 4x55kg avant d'augmenter la récup'.
https://youtu.be/Gt3ZBNfYDwk

EL, je vais commencer par le côté droit la prochaine fois.
J'ai eu une trajectoire un peu plus latérale, j'ai remarqué que j'avais tendance à être un poil devant, ça s'est ressenti au niveau des sensations.

Tractions prise large : 2x6 + 8x5 +2 répétitions 1" 6/10

Rowing 1 bras: 4x35kgx10 +4 répétitions 1" entre chaque bras 6.5/10

Rowing Yates : 4x57.5kgx12 +2.5kg 2" 7/10

Rowing unilatéral poulie basse supination : 4x30kgx12 +4 répétitions 1"30 6.5/10

Tirage vertical poulie haute prise neutre : 4x55kgx12 +2.5kg 2" 8.5/10

Rowing RYC : 3x30kgx15 +2.5kg 1"30 6.5/10

Oiseau haltères : 4x4kgx18 +12 répétitions 1"30 7/10


Tractions, ras.

Rowing 1 bras, je cherche encore la meilleure mise en place pour être plus stable, j'écarte un peu plus les jambes.

Rowing Yates, 1 rp pour pas tricher.

Rowing supi, je tire bien avec le dos, et plus rectiligne qu'au r1b.

Tirage vertical neutre, j'ai monté à 2" après la 2ème série.
Je commence à cycler 4x8x57.5kgx2".

Rowing ryc, petite gêne à l'épaule gauche. Je vais réduire un peu la charge pour monter sur du 10-20 reps en cycle.

Oiseau, j'avais la gêne du ryc qui m'a gêné, je passe sur du +8 la prochaine séance pour voir.

DCS : 4x42.5kgx10 +1kg 1"30 6/10

Magic Tryceps : 4x15kgx20 +.kg 1"30 8/10

Extensions triceps poulie haute : 3x22.5kgx30 . 1"30 6.5/10

Curl incliné : 4x11kgx20 +0.5kg/1 séries 3" 9.99/10

Curl pupitre prise neutre : 4x10kgx8 +1kg 1"30 6/10

Crunch sur SB : 3x31 +3 répétitions 1" 8/10

DCS, du mal à fixer les omoplates quand je les fixe depuis la barre, c'est mieux quand je les fixe avant de la prendre en main.

MT, je repars sur des séries de 20 reps, en m'appliquant à garder les omoplates serrées, j'avais tendance à défixer, et la différence est assez énorme (en défixant, je pense que j'étirais mons la LP du triceps + moindre sollicitation des pecs), j'en ai chié, et j'ai enfin fini congestionné et des tri, et des pecs à la fin.

ET, ras.

CI, à droite j'ai de la marge, à gauche, la dernière a failli jamais monter, au tiers du mouvement l'haltère s'est stoppée net, j'ai tenu mentalement et je me suis tortillé pour la monter, mais horrible l'inroad entre la 1ère et la 4ème série.
Je monte en 10-20, +1kg.

CP, tout en contrôle. Prochaine séance, j'essaie direct de valider un 4x10kg sans rp, ça serait vraiment top parce que c'était mon 10rm de début de cycle pour l'appli SP mais en 1er exercice.

Abdos, brûlure horrible.

Pas fais de curl pronation, Lundi, poulie difficile à avoir, et j'avoue qu'après le combo CI + CP, j'avais un peu la flemme.

PAC : 4x137.5kgx20 +2.5kg 2" 8.5/10

Fentes haltères : 4x18kgx12 +1kg/2 séries 45" entre chaque jambe 7.5/10

Leg curl : 4x70kgx10 +2.5kg 1"30 5/10

Hip Thrust : 4x77.5-92.5kgx12-6 +2.5kg 2" 7/10

Extension de hanches : 3x20kgx20 +2kg 1"30 6.5/10

Mollets PAC horizontale : 4x75kgx12 +8 répétitions 1"30 5/10

Crunch poulie haute : 3x60kgx30 +2.5kg 1"30 6.5/10

PAC, bien dur.
Du mal à serrer les abdos.

Fentes, bien stable pour forcer sur la jambe droite là où à gauche ça tangue un peu plus.
Je monte la récup', et je ne monte plus le poids que sur 1 série par séance.

LC, en contrôle.

HT, j'ai repris le bon banc, plus haut, c'est mieux.

Extensions lombaires, l'amplitude basse est pas ouf, mais c'est une amplitude qui ne me sur-étire pas les ischios donc je prends, et je sens aussi les lombaire bosser, c'est pas plus mal. Je ralenti le rythme de progression là aussi en montant la récup'.

Mollets, ras.

Tractions prise large : 4x6 + 6x5 +2 répétitions 1" 6/10

Rowing 1 bras: 4x35kgx11 +4 répétitions 1" entre chaque bras 7/10

Rowing Yates : 4x60kgx12 +2.5kg 2" 7.5/10

Rowing unilatéral poulie basse supination : 4x30kgx13 +4 répétitions 1"30 7/10

Tirage vertical poulie haute prise neutre : 4x57.5kgx8 +2.5kg 2" 5/10

Rowing RYC : 3x25kgx20 -5kg 1"30 7.5/10

Oiseau haltères : 4x4kgx18 +4 répétitions 1"30 7/10

Je devais faire les pecs, mais grosses courbatures de la LP du tri + dos tassé de la PAC d'hier du coup j'ai fais le dos pour bien me décompresser.

Tractions, j'ai tiré un peu moins coudes ouverts.

Rowing 1 bras, j'ai débranché le cerveau, ça passe avec de la marge.

Rowing Yates, je tire mieux avec les coudes qu'avant.

Rowing supi, plus dur à gauche.

Tirage vertical neutre, le début de cycle fait du bien j'ai bien pu m'appliquer.

Rowing ryc, la claque avec le passage en 20 reps.

Oiseau, le ryc me démonte vachement avant, à voir pour inverser les 2.

J'ai beau cherché, j'arrive pas à trouver ce que c'est que le Rowing RYC ("Rudy Coia" ok , mais sinon..... )

Parceque bon;..c'est normal d'avoir les oiseau démonter avec après un Row ....C'est quasiment de la post fatigue la : Tu travailles entre autre l'arrière d'épaule sur le RYC, et après tu leur remets une couche dessus qui plus est en isolation. ^


?! T'arrives à faire des oiseaux après 5 voir 6 exo dos ?!

Persos, j'ai pensé mettre l'infra à la fin de la séance dos, j'ai déjà essayé mais j'ai l'arrière d'épaule mort après.....Et j'ia que 3 exo dos ......alors 5 oo

Exocet911 a écrit:J'ai beau cherché, j'arrive pas à trouver ce que c'est que le Rowing RYC

C'est un tirage menton allongé à la poulie basse + corde, avec rotation externe en fin de mouvement :

Exocet911 a écrit:?! T'arrives à faire des oiseaux après 5 voir 6 exo dos ?!

Persos, j'ai pensé mettre l'infra à la fin de la séance dos, j'ai déjà essayé mais j'ai l'arrière d'épaule mort après.....Et j'ia que 3 exo dos ......alors 5 oo

C'est possible quand on est encore sur du "léger". Sinon 3 à 4 ça suffit largement

Développé décliné : 5x55kgx10 +1kg 2"30 9/10

Développé couché haltères : 4x20kgx12 +4 répétitions 2" 10/10

Pull over : 1x19kgx20 + 2x18kgx20 +1kg/1 série 1"30 7/10

Élévations haltères penchées sur le côté : 4x4kgx30 +8 répétitions 1"30 8/10

Tirage poulie haute prise large : 4x62.5kgx12 +1.25kg 2" 6.5/10

Rowing poulie basse prise neutre : 3x55kgx20 + 1x52.5kgx20 +2.5kg/1 série 2" 8/10

Crunch poulie haute : 3x57.5kgx0 +2.5kg 1"30 6/10

DD, j'ai pris trop serré sur les 3 premières séries, ce qui m'a tué les triceps.
J'ai du prendre 3" pour valider la dernière série.
Du coup, prochaine séance, je vais faire attention à ma largeur de prise, je monte à 3", et j'incrémente de 500g pour voir ma marge, et prolonger au maximum en 5x10. Jusqu'à 57.5kg ça serait beau.

DCH, trop d'inroad sur les triceps, la 3ème série je valide mais avec une rep de la mort, où je me tortille bref.
Je retente semaine prochaine avec direct 3", en espérant moins d'inroad du DD.
Il m'a filé des mauvaises courbatures en plus ce con.

PO, ça fini de congestionner tout ça.

Écartés, pas d'intérêt après le PO, ça me congestionne pas plus et j'aime pas le mouvement.

Tirage haut, ras.

rowing, un placard au milieu du dos.

EL, +1kg la prochaine fois.

Parceque bon;..c'est normal d'avoir les oiseau démonter avec après un Row ....C'est quasiment de la post fatigue la : Tu travailles entre autre l'arrière d'épaule sur le RYC, et après tu leur remets une couche dessus qui plus est en isolation. ^

Je pense que le delto postérieur profite d'une pré-fatigue des tirages.
Comme j'ai pas une séance spéciale épaules, c'est la meilleure place.

C'est possible quand on est encore sur du "léger". Sinon 3 à 4 ça suffit largement

Ouep, 2 développés en fin de cycles en même temps, c'est mort pour moi je les encaisse pas.
Par contre, à terme, 1 row va virer (le Yates).
Le ryc, c'est dans un but de renfo', on peut pas forcer à fond dessus.

Laisse tombé l'incrémentation en 500g, ça ne va que te faire forcer plus longtemps et te cramer inutilement. La, il faut passer à la suite: 4x10 ou 5x8. A mon avis un 5x8 serait plus approprié.

Pour le DCH, si tu subis le forçage du DD, augmenter la récupération ne va pas changer grand chose. Tu peux soit te laisser une semaine pour voir ce que ça va donner en 5x8 au DD, soit passer également à la suite (4x6-12).

Idéalement on force sur l'un et peu sur l'autre, il faut donc anticiper la suite du cycle sur le second exercice. Si les triceps sont cuits, 30'' ou 1' de récup ce sera de l'homéopathie, il faut faire moins de reps, tout en sachant que l'inroad d'une série à l'autre sur un exercice avec haltères est bien plus grand qu'avec barre, donc 4 séries ça fait beaucoup.

Sinon, la note aux élévations me semble un peu élevé par rapport à la charge et au nombre de reps. Ne ferais tu pas semblant ?

Laisse tombé l'incrémentation en 500g, ça ne va que te faire forcer plus longtemps et te cramer inutilement. La, il faut passer à la suite: 4x10 ou 5x8. A mon avis un 5x8 serait plus approprié.

En soit dans ma tête je pensais que le cycle suivrait ainsi ; j'ai remarqué que +30" = +2.5kg/5 séries.
Du coup, le passage à 3" devrait m'amener à 5x10@57.5kg, rpe 9.
Ensuite, virer une série 4x10, puis passer en 4x8, puis 3x8.

Pour le DCH, si tu subis le forçage du DD, augmenter la récupération ne va pas changer grand chose. Tu peux soit te laisser une semaine pour voir ce que ça va donner en 5x8 au DD, soit passer également à la suite (4x6-12).

Pas faux que je peux passer en 6-12 au DCH aussi, ça semble même plus judicieux.

Sinon, la note aux élévations me semble un peu élevé par rapport à la charge et au nombre de reps. Ne ferais tu pas semblant ?

C'est plus la brûlure qui me gêne que la difficulté en elle-même en effet.

DCS : 4x43.5kgx10 +1kg 1"30 7/10

Magic Tryceps : 4x17.5kgx15 +2.5kg 1"30 7.5/10

Extensions triceps poulie haute : 3x25kgx30 +2.5kg 1"30 7/10

Curl incliné : 4x12kgx10 +1kg 2" 6.5/10

Curl pupitre prise neutre : 4x10kgx10 +8 répétitions 1"30 6.5/10

Crunch sur SB : 3x31 +3 répétitions 1" 8/10

DCS, les pecs en feu, sûrement les reste de Vendredi.

MT, comme quoi le fait de garder serrées les omoplates change tout niveau congestion. Je prends pas mal dans les pecs aussi.

ET, je me concentre pour pousser avec les triceps, mais les pecs aident en fin de séries.

CI, je suis descendu à 2", la balade à droite, à gauche, à fond sans rp. Je voies comment passe le 4x12 pour adapter la récup'.

CP, je quadruple mon 10 rm calculé pour débuter le cycle sur l'appli SP.



Il faut vraiment que je m'applique à mettre plus d'explosivité dans mes séries, ça change la vie.
Je suis parfois trop "mou", surtout en débuts de cycles, alors que dès que je met la gomme, ça monte.

PAC : 4x140kgx20 +2.5kg 2" 8.5/10

Fentes haltères : 1x19kgx12 + 3x18kgx12 +1kg/1 série 1"10 entre chaque jambe 7.5/10

Leg curl : 4x70kgx12 +8 répétitions 1"30 6.5/10

Hip Thrust : 4x80-95kgx12-6 +2.5kg 2" 7/10

Extension de hanches : 3x21kgx20 +1kg 1"30 6.5/10

Mollets PAC horizontale : 4x75kgx14 +8 répétitions 1"30 6/10

Crunch poulie haute : 3x60kgx30 +2.5kg 1"30 6.5/10

PAC, objectif rempli, je passe à 3" pour redonner de la marge.
J'aimerais bien attraper les 160 avant de devoir cycler les reps.

Fentes, la PAC m'a fumé quand même j'avais du mal à trouver mon équilibre, à voir si le passage aux 3" va me redonner de la marge aussi aux fentes.

LC, ça a coupé d'un coup à l'avant dernière rep. Je reste sur du +8 quand même tant que je suis pas rpe 7.

HT, c'est un exercice où pour moi, je suis mieux en séries plus longues, du coup je fini mon pyramidal à fond avec 2", puis je partirais sur un cycle avec plus de rep (8-15 ou 12-20 j'hésite encore).

Extensions lombaires, ça brûle, mais tjrs sans rp.

Mollets, ras.

Tractions prise large : 6x6 + 4x5 +2 répétitions 1" 7/10

Rowing 1 bras: 4x35kgx12 +4 répétitions 1" entre chaque bras 7/10

Rowing Yates : 4x62.5kgx12 +2.5kg 2" 7.5/10

Rowing unilatéral poulie basse supination : 4x30kgx14 +4 répétitions 1"30 7/10

Tirage vertical poulie haute prise neutre : 4x57.5kgx10 +8 répétitions 2" 7/10

Rowing RYC : 3x27.5kgx20 +2.5kg 1"30 8.5/10

Oiseau haltères : 4x4kgx18 +4 répétitions 1"30 7/10


Tractions, je tire moins droit sous la barre, il faut que je vise le sol avec mes coudes.

Rowing 1 bras, bien dynamique.

Rowing Yates, difficile d'accélérer sans être tenté de balancer.

Rowing supi, ras.

Tirage vertical neutre, je passe sur du +4.
Mon 10RM était de 55kg sans RP, donc ça monte bien.

Rowing ryc, Je commence à cycler pour tirer plus loin du corps, ça accroche moins le sus-épineux, et ça aide à la rotation externe.

Développé décliné : 5x56kgx8 +1kg 3" 7/10

Développé couché haltères : 3x14kgx20 + 2" 5/10

Pull over : 2x19kgx20 + 1x18kgx20 +1kg/1 série 1"30 7/10

Tractions : 4x7 + 1"30 7/10

Rowing poulie basse prise neutre : 4x55kgx20 +2.5kg/1 série 2" 8.5/10

Crunch poulie haute : 3x60kgx20 +2.5kg 1"30 5/10

DD, j'ai écouté Alan, je suis passé en 8, ce qui m'a permis de me redonner de la marge.
Je force pour pas rp, mais j'ai mieux contrôlé la phase excentrique là où j'avais tendance à la laisser trop retomber en 10.
Par contre, la barre décolle pas en bas c'est ouf, je sens que c'est dur et hop, sitôt la moitié de la distance parcourue, ça accélère.
Je vais voir pour élargir la prise la prochaine fois.
https://youtu.be/H9d13R6ep80

DCH, je me suis fais influencé par la vidéo de la méthode vu que je sentais que le cycle n'irait pas loin du tout
Je suis parti trop bas j'ai pu boucler 5 séries sans rp à ce poids.
https://youtu.be/ORnhkhSawhg

PO, ça continue à bien monter. Je vais essayer de mieux tenir mes abdos.

J'ai essayé comme JM, faire des pompes après pour encore congestionner et bosser le dentelé, mais j'ai plus assez de force pour que ça soit propre, le triceps morflent, et j'écarte du coup bcp les coudes.

Tractions, je suis le cycle 2 du site, je pense que c'est un exercice qui bénéficiera d'une plus grande fréquence, et le tirage poulie haute n'est pas du tout le même mouvement.
Je me suis échauffé au Gravitron cette fois, en cherchant à toucher avec mon haut du crâne la barre, coudes assez ouverts, ça change la vie niveau recrutement du dos.
C'est une petite amplitude, mais ça me permet de rester sur le dos sans être limité pa mes avants bras qi crament vite, c'est l'objectif.

rowing poulie basse, je passe en 12-20.

Abdos, je cherche vraiment à initier le mouvement avec les abdos.

Plus de mouvements d'EL, et j'ai l'impression que le ryc me flingue les sus-épineux, du coup je les vive pour vérifier ça.


Cf la vidéo de la méthode sur les séries longues, je fini mes cycles sur le r1b, les fentes, le rowing poulie basse supination, au PO, et j'allongerais les reps dessus.
Là en attendant, je le fais déjà au DCH, je vais tester au Yates aussi, au DCS..

Tu as stop les 10 series aux tractions? C'était un bon cycle pourtant.

Moff Tarkin a écrit:Tractions, je suis le cycle 2 du site, je pense que c'est un exercice qui bénéficiera d'une plus grande fréquence, et le tirage poulie haute n'est pas du tout le même mouvement.
Je me suis échauffé au Gravitron cette fois, en cherchant à toucher avec mon haut du crâne la barre, coudes assez ouverts, ça change la vie niveau recrutement du dos.
C'est une petite amplitude, mais ça me permet de rester sur le dos sans être limité pa mes avants bras qi crament vite, c'est l'objectif.

Si ta seule raison de réduire autant l'amplitude c'est tes avant-bras qui crament et pas un réel manque de force, autant utiliser des sangles... Je ne comprendrais jamais pourquoi tu cherches à les utiliser le moins possible alors que pour bien se concentrer sur le travail du dos c'est top...

@Vovo, le jour du dos je suis le cycle du Lundi, et le jour Pecs-dos je suis celui du Jeudi, qui a moins de volume, vu que mes triceps sont entamés. Mais j'ai été agréablement surpris de voir que le 4x7 passe bien en 4eme exercice.

@THWE, non je le fais pas que pour ça.
Je suis pas limité par la poigne mais par la force pour monter plus.
Du coup je reste sur une amplitude qui sollicite bien le GD en me permettant de rester hyper droit sous la barre (les tractions de "Body" dont parle Gundill dans sa vidéo avec Aiki).
Je vais essayer dans un premier temps d'aller chercher le 10x10, puis ensuite monter comme Alan, en poussant la 1ere série, mais au lieu de lester j'essaierai de gagner en amplitude haute.

Rudy a commencé ainsi, en montant jusqu'en haut du crâne, le front, le nez et maintenant le menton.
Je vais suivre le même schéma.

Je résume ce que j'ai compris de ton log depuis 2 mois :

1) t'es passé d'un half à un Split 4j avec un gros volume niveau exercice ?

2) tu cherches toujours des excuses et tu parles encore des autres mecs de ta salle toujours dans les mêmes termes

J'ai bon ?

Pour les tractions, à mon avis, tu n'as pas encore le niveau pour faire ça. Il faut au moins valider le 10x10 en amplitude complète et ensuite faire quelques cycles lestés pour se lancer la dedans.

Contrairement à ce qu'on pense, les tractions partielles en dorsaux ne sont pas beaucoup plus facile car tu es forcément moins explosif, puisque tu t'applique à rester sur les dorsaux. Faut deja un bon niveau de force avant de se lancer la dedans.

Je suis parfaitement d'accord, d'autant plus qu'en bas justement on essaie vraiment d'amorcer le mouvement avec le grand dorsal et donc on ne se sert pas du "rebond" qui facilite le mouvement. Je suis personnellement pas plus fort en tractions partielles qu'en complètes personnellement (fort c'est une façon de parler, je ne fais que genre 12*15/10*17.5 grosso modo, un peu au dessus du gold mais en dessous du legend)