PAC : 4x145kgx20
+2.5kg 3" 7/10Mollets PAC : 3x52.5kgx14
+6 répétitions 1"30 6/10Fentes haltères : 4x12kgx15
+4kg 45" <5/10Leg curl : 4x70kgx16
+4 répétitions 1"30 7.5/10Hip Thrust : 3x75kgx12
+2.5kg 1"30 <5/10Extension de hanches : 3x22kgx14
+2kg 1"30 <5/10Crunch poulie haute : 3x62.5kgx25
+9 répétitions 1"30 6.5/10PAC, j'enroule très peu sur qq reps, et il me suffit d'ouvrir un peu plus les hanches pour régler le souci, j'ai, je pense, trouvé mon placement définitif.
Prochaine séance, je pense partir à 4x12 puis 16 puis adapter selon rpe jusqu'à 20 à 150kg plutot que continuer en 20 reps.
Mollets, je vais monter la charge.
Fentes, idem, échauffement.
J'ai essayé d'exploser sur la concentrique, ça va mais c'est pas l'exercice où on peut balancer à fond non plus.
Leg curl, pas plus dur que la dernière fois.
HT, je vais monter en poids jusqu'à une charge décente.
Extensions de hanches, à la claque sur chaque reps de la dernière série. Je monte de 3 reps/série.
Abdos, ça suit son cours.
exo d'assouplissement
D'ailleurs, niveau assouplissements, je sens que les élastiques sont trop doux pour moi.
Sauf pour l'étirement du sus-épineux difficile à refaire sans, le GD, ou pour échauffer la coiffe des rotateurs etc, mais le faire juste avec l'espalier semble me faire plus de bien.
les douleurs reviendront
En fait, lors du podcast, un truc m'a fais tilt.
J'ai la souplesse d'épaules pour le faire.
J'ai la souplesse de biceps.
J'ai pas des biceps courts (plutôt moyens), et à mes charges, peu de risque.
A droite, ça passe easy, à gauche, je forçais mon valgus. Là hier, j'ai cherché ma 10rm (donc j'ai forcé à l'échec), sans contraindre mon valgus, 0 souci.
Par contre, et après en avoir discuté avec un mec de la salle médecin du sport, j'ai jamais stoppé le PO, et lui pense après m'avoir vu en faire que les douleurs d'épaules que j'ai sont dû au PO.
Donc le faire léger à 12kg à l'échauffement, ok, mais plus pendant la séance.
Idem, il me dit que les Dips, mauvais plan pour moi, comme les EL à cause de mon acromion.
Du coup, à tester de remplacer le PO par des écartés, et les Dips par de l'iso.
Si tu avais suivi ce log, tu aurais vu que Moff a déjà fait puis arrêté 3 fois le CI (toujours à peu près à la même charge) parce qu'il lui causait des douleurs. Et là il reprend encore pour la 4ème fois, voilà pourquoi on se moque gentiment..
Oh, ça doit bien faire 20 fois que je le reprends cet exercice
Mais déjà je suis vacciné des EL, c'est un progrès
Bon ben les bonnes résolutions c'est pas encore pour cette année
Cette année, c'est surtout de retrouver les trucs qui ont bien marchés pour moi depuis le début :
- 8-15 sur les rowing, good.
- 10 reps sur les tirages verticaux, au dessus je crame trop des avants bras même avec sangles (sauf si partiel)
- ma séance jambe devrait pas bouger, y'a qu'à suivre les cycles et souffrir.
- les épaules, à part l'oiseau, j'oublie.
- les pecs, vive le DD, et les séries pas trop longues sinon je crame à mort aussi des tri.