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Tractions : 7x7 +1 série 1"30 7/10

Rowing poulie basse prise neutre : 4x57.5kgx16 +8 répétitions 2" 6/10

Rowing planche machine : 4x46.25kgx15 +1.25kg 1"30 <5/10

DCS : 4x45kgx8 +2.5kg 2" 5/10

Magic Tryceps : 4x17.5kgx15 +12 répétitions 1"30 7.5/10

Extensions triceps poulie haute : 3x22.5kgx30 +.kg 1"30 7/10

Tractions, je sens mieux le GD en "rentrant" les coudes, et ça protège mes épaules, donc je me pose plus de question, je tire et ça monte tant que le mouvement d'épaules est là ça va.
Même sur mon rp j'ai pas tendu le coude, à voir demain si j'ai une gêne.

rowing neutre, je reste sur du +8 reps, ça passe encore très bien.

rowing planche, tout dans le dos. Très facile, je vais monter plus vite.

DCS, je mettrais la vidéo plus tard mais je suis enfin satisfait de mon exécution ; les poignets sont bien (j'ai enfin compris comment placer la barre dans ma paume de main), les épaule restent bien placées, la bonne trajectoire de barre..
Je sais pas si c'est le fait de l'avoir fais après le dos, mais j'ai eu l'impression que la barre pesait moins que d'habitude, p-e que mon SNC était plus "réveillé" (en plus d'avoir les trapèzes congestionnés, donc raidis, ça aide à garder les épaules en arrière, idée à retenir avant le DD).

MT, j'ai essayé en amplitude complète, ça tire un peu dans les coudes et les épaules, je vais reprendre mon amplitude habituelle.

ET, je vais cycler en 10-20, je cherche ma charge de travail.




<Bon après j'avais une pêche d'enfer aussi depuis ce matin, même au taf j'étais une pile d'énergie.

<Petite gêne au genou droit en descendant l'escalier hier soir, ça tirait à droite de la rotule, ce matin aussi, à la salle, et sur le vélo, ras mais ça m'a déjà fais ça il y a quelques semaines, quand j'étais passé en 12 reps aussi sur la PAC d'ailleurs, bizarre.

Tractions prise large : 6x7 + 4x6 +2 répétitions 1" 6/10

Rowing 1 bras: 4xXkgxY + 45" entre chaque bras 5/10

Rowing Yates : 4x55kgx10 +2.5kg 1"30 <5/10

Rowing unilatéral poulie basse supination : 4x32.5kgx13 +8 répétitions 1"30 6/10

Tirage vertical poulie haute prise neutre : 4x60kgx10 +4 répétitions 2" 7/10

Oiseau haltères : 4x4kgx10 +1kg 1" 0 rp

Tractions, je tends les jambes désormais.
Bcp de marge sans devoir m'énerver, je sais pas si je devrais accélérer le cycle, je me dis que c'est justement la progressivité des 2 cycles qui m'a amené jusque là.

r1b, j'ai fais du pyramidal, et j'ai changé ma mise en place : jambes en position de fentes, plutôt qu'alignées.
Je suis monté jusqu'à 5x40kg sans vraiment forcer, pour voir où ça congestionnait, et en fait cet exercice me fait principalement le grand dorsal (même à 90%). Donc désormais, plus d'emmerdes, je le prends comme un exercice GD, là où à la poulie basse supi', ça me fait bcp les traps, ça se complète vraiment bien.

Yates, j'hésite à taper les 15 reps direct la prochaine fois.
J'ai resserré d'un doigt la prise sur la dernière série, à revoir c'était pas mal.

rowing supi', encore de quoi faire du +8 la semaine pro, je pensais tricher plus que ça (vidéo à mettre plus tard, cadrage de pro encore ).

Tirage vertical neutre, j'ai mal prise la barre du coup je pense que ça m'a fais arrondir un peu plus que d'habitude. Bon même ainsi, je sens pas mal les traps, donc je vais finir le cycle jusqu'à 3x8 reps à fond avant de recycler.

Oiseau, +8 la prochaine fois.

Développé décliné : 4x60kgx8 +1.5kg/3 séries 3" 8.5/10

Développé couché haltères : 4x18kgx10 +1kg 1"30 <5/10

Pull over : 1x12kgx15 + 2x12kgx14 +1 répétitiont 1"30 <5/10

Curl incliné : 4x10.5kgx15 +0.5kg 1"30 8/10

Curl pupitre marteau : 3x10kgx17 +3 répétitions 2" 8/10

Curl pronation poulie basse : 3x22.5kgx12 +2.5kg 1"30 <5/10

DD, je sais pas ce qui m'a pris, je devais faire 2 séries à 60kg, et vu ma forme totalement naze (j'ai vomi dans la nuit), je voulais juste valider 3 séries pour modifier le cycle la semaine prochaine.
J'me suis bien énervé sur la 3ème, j'ai filmé, ça passait bien, j'me suis chauffé à faire la 4ème, qui passe aussi, en rebondissant un peu sur 1/2 reps mais correct.
C'est chiant, j'arrive pas à me mettre dedans dès la 1ère série, parce que finalement, le 4x62.5kg me semble pas irréalisable si je triche un peu.
https://youtu.be/3d9_tGY2Gic

DCH, 13 reps la prochaine séance.
https://youtu.be/GbubLZDUbVU

PO, j'ai filmé de dos, on voit bien que mon bras droit descend bcp plus proche de la tête que le gauche, manque de rotation externe je dirais.

CI, prochaine séance 4x10x11kg.

CP, 3 rp à gauche sur la dernière série. En y allant 2/2, je vais avoir le 3x20

PAC : 4x150kgx20 +32 répétitions 3" 8.5/10

Mollets PAC : 4x60kgx12 +5kg 1"30 5/10

Fentes haltères : 4x14kgx15 +1kg 45" entre chaque jambe 6.5/10

Leg curl : 4x70kgx20 +8 répétitions 2" 8.5/10

Hip Thrust : 3x80kgx12 +2.5kg 2" 6.5/10

Extension de hanches : 3x23kgx20 +1kg 1"30 <5/10

Enroulement de bassin au sol : 3x21 +2 répétitions 1"30 6/10

PAC, j'étais parti pour 16 avant la séance, puis en fait j'en ai fais 20 à la 1ère série, c'est bien passé, donc j'ai foncé.
Dur d'arriver aux 12 sans rp sur la dernière série.
+2.5kg en 12 reps la prochaine séance.
1ère série : https://youtu.be/2_0F9HXKY2k
4ème : https://youtu.be/dahEniZYfO8

Mollets, +2.5kg la prochaine séance.
J'ai filmé pour Mattéo.
https://youtu.be/c41ybSqxeGc

Fentes, encore gêné par la congestion de la PAC, j'avais moins d'équilibre que d'habitude.
https://youtu.be/ajL0t_x3S2U
https://youtu.be/6GCR4t5Czy0

Leg curl, il faut que je pense à moins faire revenir mon buste en arrière, ça localise moins et c'est plus difficile.
J'ai bien réussi sur la série 3 et 4, ça change la perf et les sensations.
4x10x72.5kg@1"30 la prochaine séance.

HT, l'inroad du LC a joué.
https://youtu.be/z1ro9Y8kXRY

Extensions, abdos, ras.

Moff Tarkin a écrit:Mollets, +2.5kg la prochaine séance.
J'ai filmé pour Mattéo.
https://youtu.be/c41ybSqxeGc

Mercii Moff ! Je vois bien comment tu exécutes
Belle séance sinon, continue comme ça !!

Tractions : 8x7 +1 série 1"30 7/10

Rowing poulie basse prise neutre : 4x57.5kgx18 +8 répétitions 2" 7/10

DCS : 4x45kgx10 +8 répétitions 2" 5.5/10

Magic Tryceps : 4x18.5kgx10 +1kg 1"30 <5/10

Extensions triceps poulie haute : 3x22.5kgx30 +.kg 1"30 7/10

Tractions, je sens plus rien dans les coudes, le souci venait bien du fais que je les tendais pour me placer ou rp.
Prochaine séance 3x8 reps.
En progressant sur du partiel avec volume, je sens que je progresse avec plus d'amplitude sur moins de volume, le plan semble marcher et finira par payer.

rowing neutre, je la sens moins lourde.
Plutôt propre pour du 18 reps : https://youtu.be/NZomUm1WIzg

DCS, 2 dernières séries où j'étais bien comme la semaine dernière, on sent tellement la diff' quand la technique est là. +8 reps encore, j'avais je pense 2 reps avant de rp sur la dernière.

MT, 15 sur la dernière série sans rp. Je asse sur du 13 reps la prochaine fois.

ET, je cherche ma charge de travail.


<cuisses fatiguées, mais pas de gênes comme la semaine dernière aux genoux.
<j'ai depuis quelques temps la super protéine SP, goût cacao. Miscibilité top, après on boit du cacao pur moi ça me dérange pas, mais avec la Whey Scitec cappucino c'est un délice.
< niveau suppléments, je fini les pots, mais à part la Whey et la Glycine, je prendrais plus rien, j'y voies aucune diff'.

Mercii Moff ! Je vois bien comment tu exécutes
Belle séance sinon, continue comme ça !!

Merci, la PAC ça devient chaud, le reste c'est prometteur

Tractions prise large : 8x7 + 2x6 +2 répétitions 1" 7/10

Rowing 1 bras: 4x30kgx20 + 45" entre chaque bras 8/10

Rowing Yates : 4x55kgx13 +12 répétitions 1"30 6/10

Rowing unilatéral poulie basse supination : 4x32.5kgx15 +8 répétitions 1"30 7/10

Tirage vertical poulie haute prise neutre : 4x47.5kgx10 2" 7/10

Oiseau haltères : 4x4kgx12 +8 répétitions 1" 0 rp

Tractions, j'essaie d'être plus explosif en décrochant un max les épaules en bas.

r1b, je suis plus relevé à gauche qu'à droite.
Je pose l'haltère à 15 reps sur les séries 3 et 4 pour éviter de vriller. Dos énorme après le 4x20, et j'attribue mes courbatures du lendemain à ça (moi qui ne courbature jamais du dos).
https://youtu.be/oG1ynfeb3fU
https://youtu.be/j1ethxtnqWw

Yates, inroad du r1b, j'ai assuré en allant aux 13 reps. Je me trouve assez strict.
https://youtu.be/uECZGbpszGE

rowing supi', la poigne m'a limitée, je sanglerais la prochaine fois en fin de cycle, parce que j'en ai encore dans le dos, mais j'étais au bout des doigts sur certaines reps.
https://youtu.be/IqealADu_3w

Tirage vertical neutre, finalement je recycle, je sortais plus assez la cage, et je pense changer de poulie haute, l'actuelle ne me permet pas de rp sans reposer les plaques, et ne me permet pas d'étirer vraiment les muscles.
Je vais donc prendre l'autre poulie, et voir si c'est mieux, et trouver ma 10 rm pour commencer un cycle dessus.

Oiseau, +8 la prochaine fois.

Moff Tarkin a écrit:Yates, inroad du r1b, j'ai assuré en allant aux 13 reps. Je me trouve assez strict.

Bof, tu as l'air quasi debout et tu ne sembles pas beaucoup décrocher les épaules.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Bof, tu as l'air quasi debout et tu ne sembles pas beaucoup décrocher les épaules.

On voit pas grand chose à cause de l'angle. Perso, je peux pas juger.

Le mouvement semble partiel sur ton rowing, on dirait un mix avec un curl pronation

Développé décliné : 3x61kgx8 + 1x50kg15 +1kg 3" 7/10

Développé couché haltères : 4x18kgx13 +12 répétitions 1"30 5/10

Fly Pess incliné : 3x7kgx20 + 1"30 <5/10

Curl incliné : 4x11kgx10 +1kg 1"30 6/10

Curl pupitre marteau : 3x10kgx18 +3 répétitions 2" 8/10

Curl pronation poulie basse : 3x22.5kgx15 +9 répétitions 1"30 6/10

DD, trop mou sur la 1ère série fais chier.
Meilleure sortie de cage.
J'ajoute une série de 15 pour congestionner et bosser le mouvement.
https://youtu.be/nWIKb-24QrQ

DCH, 15 reps la prochaine séance. J'ai filmé de dos, je casse un peu la //, on verra les courbatures demain.
Franchement facile.
https://youtu.be/rpUeA-LZLcc

Fly press, pour étirer les pecs.

CI, ras.
https://youtu.be/9Q_bJzHHQNE

CP, facile à droite.
Brachial hyper bien sollicité dessus, le fais de le toucher aide bien.
https://youtu.be/_6l7R5_e-2M

CPro', 18 reps la semaine prochaine.

Abdos, j'ai fais à la poulie, mauvaise idée, avant-bras irradiés, je vais placer les enroulements de bassin ici.

Bof, tu as l'air quasi debout et tu ne sembles pas beaucoup décrocher les épaules.

Ouais, faut vraiment que je trouve un moyen de faire un rowing t-barre comme au SPGym.

PAC : 4x152.5kgx12 +2.5kg 3" 5/10

Mollets PAC : 4x62.5kgx12 +2.5kg 1"30 5/10

Fentes haltères : 4x15kgx15 +1kg 45" entre chaque jambe 6/10

Leg curl : 4x72.5kgx10 +2.5kg 1"30 5/10

Hip Thrust : 3x83.5kgx12 +2.5kg 2" 6.5/10

Extension de hanches : 3x24kgx20 +1kg 1"30 5/10

PAC, j'ai plus ouvert les hanches, plus confortable pour mon bas du dos.
20 reps sur la dernière sans forcer. Je vise les 4x16 la semaine prochaine.

Mollets, ras. Pour le moment je force pas, mais suite au podcast de la semaine, pas impossible qu'à terme, je le mette quand même en fin de séance pour que ça ne me gêne pas niveau stabilité de cheville sur les fentes.

Fentes, quand je me concentre sur le fait de serrer les abdos, c'est tout de suite mieux.

Leg curl, j'ai fais la dernière série collé au fond du siège pour illustrer à un mec l'intérêt d'avancer le buste au fur et à mesure.
Tu m'étonnes qu'en restant ainsi, les mecs galèrent à 50kg, tu cambres à mort, plus lourd ça doit bien cisailler sur le long terme.

HT, je teste en 8-12, je pense que c'est un format qui me permet une meilleure adaptation à la charge pour mieux bourrer.

Extensions, tjrs la même balade, on contracte le cul et ça monte. Un des rares exercices où j'arrive à bien déconnecter le cerveau.

Tractions : 3x8 +1 série 1"30 6/10

Rowing poulie basse prise neutre : 4x57.5kgx20 +8 répétitions 2" 7.5/10

DCS : 4x45kgx12 +8 répétitions 2" 7.5/10

Magic Tryceps : 4x18.5kgx13 +12 répétitions 1"30 6.5/10

Power triceps : 3x30kgx20 +.25kg 1"30 6/10

Tractions, j'ai monté le nez sur la 1ère série pour voir.

rowing, +2.5kg.

DCS, j'étais bien explosif, j'ai déconnecté le cerveau.
Du coup, la descente de la barre était moins bien que les dernières semaines, mais les poignets, ras.

MT, 15 reps la prochaine fois. J'ai gagné en amplitude sans ressentir de gêne ou de frottements.

Power triceps, c'est du MT à la poulie haute, je trouve le mouvement plus agréable.



J'ai fais des extensions nuque 1 bras après pour tester, en amplitude complète coude collé à la tête, ça tire, à voir si en écartant et en descendant un poil moins ça pourrait pas me servir d'étirement actif et de pump en fin de séance.

Je me suis échauffé au tirage poulie haute nuque, bizarrement j'ai eu moins de gêne dans l'épaule droite que quand je le fais devant mais 0 diff' niveau sensations.

J'ai cherché des rowing pour en ajouter à cette séance, bah en libre, sécuritaire où je suis à l'aise et où je met pas 3 plombes à m'installer, y'a le r1b sur banc incliné (en bilatéral je trouve ça galère le sol glisse).
Sinon mes autres options, c'est de la poulie. Donc soit du rowing jojo à 1 bras, soit du rowing coudes ouverts (il me plait dans ma séance "full" dos) en gros.

Tractions prise large : 10x7 +2 répétitions 1" 7/10

Rowing 1 bras: 4x31kgx15 +1kg 45" entre chaque bras 8/10

Rowing unilatéral poulie basse supination : 4x35kgx10 +2.5kg 1"30 6/10

Rowing Planche machine : 4xkgx + 1"30 /10

Tirage vertical poulie haute prise neutre : 4xkgx10 2" /10

Oiseau haltères : 4x4kgx14 +8 répétitions 1" 0 rp

Tractions, je voies la semaine prochaine s'il faut monter la récup' pour forcer le plus tard possible sur ce cycle "d'accumulation".

r1b, avec ma nouvelle mise en place j'arrive bien à décrocher l'épaule en bas et à tirer avec le coude.
J'ai essayer de tirer plus haut vers le buste, à voir c'était pas flagrant mais ça m'a semblé confortable.

rpb1b, je l'ai avancé d'1 cran dans mes exercices parce qu'il tape bien où je veux et je peux bien forcer dessus avec assez peu de risque, du coup je suis monté de 2.5kg/bras d'un coup, j'ai de la marge dans la récup' là aussi alors autant accélérer un peu.
Je me suis appliqué, je vais passer aux 12 reps direct vu que je serais en début de cycle au r1b.
Je vais sangler aussi, la poignée glisse bcp.

rowing planche machine, c'est la même machine, mais j'ai réglé le siège bien plus haut, ça m'a semblé mieux même à60kg (la charge où habituellement je trouve que ça devient bizarre).
J'ai cherché ma 10 rm pour débuter un cycle 12-10-8.

Tirage vertical neutre, j'ai changé ma mise en place, c'était mieux.
Là aussi j'ai recherché ma nouvelle 10rm pour redémarrer un cycle en 10-15.

Oiseau, je déteste entrainer les épaules.


Vélo, je pars sur un cycle de fractionné dessus.
Chaque séance, je monte soit la résistance, de 15 à 20 (le maxi), puis je redescend à 15 avec 1 à 2" en plus sur la durée totale de la séance.

Développé décliné : 3x62kgx8 + 1x52kg15 +1kg 3" 8/10

Développé couché haltères : 4x18kgx15 +8 répétitions 1"30 9.5/10

Fly Pess incliné : 3x8kgx10 +1kg 1"30 <5/10

Curl incliné : 4x11kgx12 +8 répétitions 1"30 8/10

Curl pupitre marteau : 3x11kgx10 +1kg 2" 6.5/10

Curl pronation poulie basse : 3x22.5kgx18 +9 répétitions 1"30 7.5/10

Enroulement de bassin : 3x22 +3 répétitions 1"30 5/10

DD, j'étais bien explosif, sauf que sur la 6ème rep de la 1ère série j'ai été totalement déséquilibré, la barre est partie complètement sur la gauche de genre 10cm, j'ai rattrapé, mais ça m'a fais forcer plus que prévu du coup.
Sur la série de 15, je suis à fond sans rp, j'ai bien cru que la dernière passerait pas d'ailleurs.

DCH, inroad du DD, ou séries mi longues qui me conviennent pas sur l'exercice, j'étais à fond.
Prochain cycle vers les 13reps il faudra augmenter la récup' c'est sûr.

Fly press, ras.

CI, l'exercice où entre la 1ère et la 4ème série j'ai vraiment la plus grosse différence de force.

CP, de la marge avant de rp à droite, à fond sans rp à gauche.

CPro', ras.

Abdos, je vais accélérer le rythme.

Moff Tarkin a écrit:DCH, inroad du DD, ou séries mi longues qui me conviennent pas sur l'exercice, j'étais à fond.
Prochain cycle vers les 13reps il faudra augmenter la récup' c'est sûr.

C'est surtout le temps de repos qui est trop juste, d'autant que c'est le second développé de ta séance.

PAC : 4x152.5kgx16 +16 répétitions 3" 6/10

Mollets PAC : 4x65kgx12 +2.5kg 1"30 5/10

Fentes haltères : 4x16kgx15 +1kg 45" entre chaque jambe 6.5/10

Leg curl : 4x72.5kgx13 +12 répétitions 1"30 6.5/10

Extension de hanches : 3x25kgx20 +20x36kg +1kg 1"30 5/10

PAC, j'arrive à être bien explosif sur mes reps, en soufflant fort comme l'a conseillé Fabrice, ça change tout.
J'ai pris 4 petites inspirations après mes rp à 12 pour finir les 4 reps, donc de la marge, ce qui me fait hésiter entre passer par les 18 ou aller aux 4x20 direct.

Mollets, ras.

Fentes, je monte à 1" de récup' et je tente le 4x17kgx15 la prochaine fois.

Leg curl, sans rp, je passe à 15 reps.

HT, je stoppe l'exercice. En effet, je sens déjà bcp mes fessiers à la PAC, fentes, extensions de hanches, et la hauteur des bancs dans ma salle ne va pas pour obtenir ce qui est à mon sens l'intérêt de l'exercice, soit le pic de contraction.

Extensions, je sais pas pq, je me suis chauffé avec un pote en me disant "un jour j'arriverais aux 10x50kg"..et comme le 3x20 est bien passé, j'ai fais 20@36kg pour me tester, et ça passe bien. Le plus dur c'est tenir l'haltère en main en fait.
P-e que je manque un poil d'amplitude haute, ou alors c'est l'angle qui joue ça (j'ai comparé à la vidéo d'Alan), mais je sais que si je monte plus haut, j'engage les lombaires et la colonne, alors que là je suis full fessiers-ischios.
https://youtu.be/WH5cSYsPQZU

Je vais retenter de prendre des BCAA sur cette séance là, parce que j'ai senti une grosse baisse d'agressivité-motivation-dynamisme quand j'ai attaqué le dernier quart de la séance, à voir si ça va jouer ou pas, vu que j'en ai encore pas mal en stock autant les utiliser.

C'est surtout le temps de repos qui est trop juste, d'autant que c'est le second développé de ta séance.

Oui c'est pour ça que je vais le monter assez vite, surtout que je force de plus en plus au DD.

Tractions : 4x8 +1 série 1"30 7/10

Rowing poulie basse prise neutre : 4x60kgx12 +2.5kg 2" 7.5/10

Rowing 1 bras : +kg 1"30 6/10

Tirage vertical prise large neutre : ; +2.5kg 2" 5/10

DCS : 4x47.55kgx8 +2.5kg 2" 5/10

Magic Tryceps : 4x19kgx15 +12 répétitions 1"30 8/10

Power triceps : 3x32.5kgx20 +2.5kg 1"30 <5/10

Tractions, j'ai tiré plus droit sous la barre aujourd'hui. L'échauffement au Gravitron plutôt qu'à la poulie doit y contribuer.

rowing, en contrôle pour débuter le cycle.

r1b, je suis monté en séries de 12 sans sangles, en faisant les haltères de 22, 24.. à 32kg.
Au départ je voulais faire du rowing haltères sur banc incliné, mais les haltères butent sur le banc, sauf à faire une prise large que je ne saurais maintenir quand ça sera lourd donc j'oublie. Je sais pas ce que je vais faire ici, à voir.

Tirage vertical neutre large, cf la vidéo dans la rubrique de rudy, je voulais voir ce que ça donnait niveau ressenti + gêne à l'épaule. C'est bien passé, j'ai cherché ma 10 rm pour débuter un cycle qui me fera débuter à 4x10@55kg.
Juste la poignée qui n'est pas agréable à prendre en main avec les picots mais bon je m'y ferais p-e à terme.

DCS, , quand je pousse ça me parait pas lourd comme ça l'était dans un passé proche ça c'est cool.
Par contre, tjrs du mal à fixer ses fichues omoplates quand je cambre moins.

MT, +1kg. Frottement au coude gauche, sûrement un résidu de mon test au extensions nuque de la semaine dernière qui m'ont un peu tué.

Power triceps, ras.

Tractions prise large : 2x8 + 8x7 +2 répétitions 1" 8/10

Rowing 1 bras: 4x32kgx10 +1kg 45" entre chaque bras 5/10

Rowing unilatéral poulie basse supination : 4x35kgx12 +8 répétitions 1"30 6/10

Rowing Planche machine : 4x47.5kgx12 + 1"30 5/10

Tirage vertical poulie haute prise neutre : 4x52.5kgx12 1"30 7.5/10

Oiseau haltères : 4x4kgx16 +8 répétitions 1"30 0 rp

Tractions, je passe à 1"30.

r1b, très facile, +8 reps.

rpb1b, j'ai sanglé, bcp mieux pour tirer avec le dos.
https://youtu.be/r1Ca4_tsqdk

rowing planche machine, mouais je pense passer sur un tirage coudes ouverts juste avant l'oiseau finalement.

Tirage vertical neutre, au dessus des 12 reps, j'ai du mal à finir le mouvement (manque de force dans les [avants]-bras). Du coup y'a l'option du partiel, ou du 12-10-8.

Oiseau, ras.

Moff Tarkin a écrit:Tirage vertical neutre, au dessus des 12 reps, j'ai du mal à finir le mouvement (manque de force dans les [avants]-bras). Du coup y'a l'option du partiel, ou du 12-10-8.

En même temps c'est le 5ème tirage de ta séance donc bon, manquer de force ça me semble pas anormal...

Sinon 12-10-8 pour un exo à la poulie bof pour moi.

Y a l'option des sangles aussi...

Développé décliné : 3x63kgx6 + 1x53kg12 +1kg 3" 8/10

Développé couché haltères : 4x19kgx20 +1kg 1"30 5/10

Fly Pess incliné : 3x8kgx10 +1kg 1"30 <5/10

Curl incliné : 4x12kgx8 +1kg 1"30 6/10

Curl pupitre marteau : 3x11kgx11 +3 répétitions 2" 6.5/10

Curl pronation poulie basse : 3x22.5kgx20 +6 répétitions 1"30 7.5/10

Enroulement de bassin : 3x24 +6 répétitions 1"30 5/10

J'étais pas dedans, comme hier, ce qui coïncide avec la reprise de mes postes de jour au boulot.
J'ai la sensation d'être frais, de pouvoir m'énerver, mais j'ai aucune endurance, et aucune explosivité et du mal à rester focus pendant la séance. Je pense que quand je serais du matin, je ferais une petite sieste avant d'aller à la salle.

DD, tellement pas lucide que j'ai capté qu'à la 3ème série que j'étais pas bien placé au niveau du rack.
Bref, prochaine séance, je retente les 8 reps à ce poids.

DCH, 12 reps la prochaine séance.

Fly press, ras.

CI, +8 la prochaine fois.

CP, ras.

CPro', ras.

Abdos, je ne me stabilise plus avec les mains pour rendre l'exercice un poil plus dur.



J'ai repris les étirements avec élastiques, ils sont indispensables après test sans, et aussi, je tire moins fort dessus, ça étire mieux.

En même temps c'est le 5ème tirage de ta séance donc bon, manquer de force ça me semble pas anormal...

Sinon 12-10-8 pour un exo à la poulie bof pour moi.

Y a l'option des sangles aussi...

Ouais, je vais l'avancer, et mettre un tirage coudes ouverts pour taper le delto post' avant l'oiseau.
Après, c'est pas un manque de poigne, mais c'est qu'au dessus des 12 reps, j'arrive plus à toucher les pecs parce que mes biceps, et mon long supi sont trop congestionnés.

PAC : 4x152.5kgx20 +16 répétitions 3" 9/10

Mollets PAC : 4x67.5kgx12 +2.5kg 1"30 5/10

Fentes haltères : 4x17kgx10 +1kg 60" entre chaque jambe 5.5/10

Leg curl : 4x72.5kgx15 +8 répétitions 1"30 7/10

Extension de hanches : 3x28kgx20 +3kg 1"30 6/10

Dormi 2H à la St Valentin, 10H de boulot derrière, soirée avec 4H de sommeil derrière, ça s'annonçait difficile par avance, mais y'a pas, je devais faire le nécessaire.

PAC, je rp à 10 sur les 2 dernières séries.
C'était éprouvant, dès la 1ère série, j'avais les cuisses déjà super gonflées, et à la 4ème série mon dieu les mollets..
Aussi, je vais descendre un poil moins, et avec la reprise des étirements, j'espère que ça va me faire moins rétroverser sur certaines reps.

Mollets, ras.

Fentes, 2 premières séries, je me sentais raide et pas à l'aise, ça a été mieux ensuite.

Leg curl, rp à 10 sur la dernière, 5 insp', et j'ai fini d'une traite.
Vu que je suis sur des ris courts, je peux rester sur du +8 reps.

Extensions, j'ai ajouté une série pour compenser l'arrêt du HT.
Bonne congestion dans les fessiers.

Tractions : 5x8 +1 série 1"30 6.5/10

Rowing poulie basse prise neutre : 4x60kgx14 +8 répétitions 2" 6/10

Tirage vertical prise large neutre : 4x55kgx8 + 2" <5/10

DCS : 4x47.55kgx9 +4 répétitions 2" 5/10

Magic Tryceps : 4x20kgx10 +1kg 1"30 6.5/10

Power triceps : 3x35kgx20 +2.5kg 1"30 <5/10

Tractions, je tire mieux sous la barre, et sans rp aujourd'hui parce que j'étais bien explosif dès le début. Le sommeil ça change la vie!

rowing, je décroche plus les épaules, du coup je sens moins les traps et un peu plus les dorsaux, c'est moins mon objectif dessus.

Tirage vertical neutre large, trop branlette.

DCS, j'ai fais du band pull-apart après chaque série, m'a pas vraiment aidé à fixer les épaules donc à retenter.
Sinon 12 reps sur la dernière série, rp à 11.

MT, j'ai élargi un peu la prise, plus confortable au niveau des poignets, je peux plier plus les coudes derrière la tête sans que ça frotte, à voir sur quelques séances si ça confirme ce léger bénéfice.

Power triceps, on reste sur du +2.5kg, je vais tenter de le faire à la corde pour, en fin de contraction, écarter les coudes et essayer de choper un peu le vaste externe.

Tractions prise large : 4x8 + 6x7 +2 répétitions 1"30 7/10

Rowing 1 bras: 4x32kgx12 +8 répétitions 45" entre chaque bras 6.5/10

Rowing unilatéral poulie basse supination : 4x35kgx15 +12 répétitions 1"30 8.5/10

Tirage vertical poulie haute prise neutre : 4x55kgx8 1"30 5/10

Oiseau haltères : 4x4kgx18 +8 répétitions 1"30 1 rp

Tractions, je savais pas comment mettre mes jambes aujourd'hui, c'était bizarre mais ça m'a pas empêché de valider.

r1b, 1 rp pour pas dégueulasser la dernière reps.

rpb1b, j'ai fais plus que prévu, je voulais filmer la dernière mais le portable est tombé donc ..
Je monte encore de 2.5kg d'un coup sur du 8-15, 1"30 de récup' après les 2 bras + le temps de sangler au milieu, ça me laisse de la marge.

Tirage vertical neutre, je sens bcp le grand rond dessus, comme sur les rowing en fait.

Oiseau, j'arrive mieux à trouver le bon muscle.


Bon du coup j'ai enlevé un rowing, pour accélérer les cycles sur les autres exercices.
Je pense du coup switcher le tirage poulie haute large prise neutre de ma séance dos-triceps par un rowing prise large à la poulie basse.

Développé décliné : 4x52.5kg12 +kg 2" 6.5/10

Développé couché haltères : 4x19kgx12 +8 répétitions 1"30 6/10

Curl incliné : 4x12kgx9 +4 répétitions 1"30 6/10

Curl pupitre marteau : 3x11kgx12 +3 répétitions 2" 6.5/10

Curl pronation poulie basse : 3x25kgx10 +2.5kg 1"30 5/10

EL penchées : 5x4kgx20 + 1"30 6/10

Enroulement de bassin : 4x26 +32 répétitions 1"30 7/10

Bien pris de la gorge, poussées de fièvre ces derniers jours.

DD, j'avais pas les 3*8 reps, du coup je recycle.
Juste pour situer, j'ai stoppé mon 4x10 reps à 56kg et 3", et mon DC à 4x10@52.5kg@3", bonne progression.
J'ai plus incliné le banc, tout dans les pecs.
Je superset mes séries de développés avec du band pull appart.

DCH, je passe direct à 15 reps//mon recyclage au DD, si besoin je monterais à 2".

Le PO tire encore un peu, je vais essayer des écartés poulie ou élastiques au pire.

CI, oups j'ai fais +4 au lieu de +8. Branlette.

CP, ras.

CPro', ras.

EL je reprends doucement. Rien au sus épineux, c'est plus l'articulation acromio claviculaire qui fait un léger clic clac mais rien de fou.

Abdos, +1 série.

PAC : 4x155kgx12 +2.5kg 3" <5/10

Mollets PAC : 4x70kgx12 +2.5kg 1"30 6/10

Fentes haltères : 4x17kgx13 +12 répétitions 60" entre chaque jambe 6/10

Leg curl : 4x72.5kgx16 +4 répétitions 1"30 7/10

Extension de hanches : 3x29kgx20 +1kg 1"30 6.5/10

La reprise des étirements fais du bien, je me sens libre dès la 1ère série à la PAC.
Idem, je décompresse en fin d'entrainement, ça fait un bien fou.
Mauvaises courbatures aux pecs, je soupçonne le DCH, je descends encore trop.

PAC, je m'applique.
Je rp à 15 sur la dernière que j'ai poussé aux 20 reps, d'où mon rpe <5.
C'est simple, dès que je garde les cuisses serrées, je rétroverse, quand j'ouvre un peu plus, je descends plus, mon bassin est bien, et je pousse plus fort.

Mollets, ras.

Fentes, sans l'inroad de la PAC ça va mieux.
J'ai augmenté l'écartement, pour mieux solliciter les fessiers et étirer le DA.

Leg curl, content, même en 2ème exercice, j'ai jamais fais autant de reps à ce poids, et aussi facilement, avec 1"30 en plus, ça promet pour la suite.

Extensions, les fessiers en feu.

Moff Tarkin a écrit:C'est simple, dès que je garde les cuisses serrées, je rétroverse, quand j'ouvre un peu plus, je descends plus, mon bassin est bien, et je pousse plus fort.

Logique.

Tractions : 6x8 +1 série 1"30 7/10

Rowing poulie basse prise neutre : 4x60kgx16 +8 répétitions 2" 7/10

Tirage vertical prise large neutre : 4x55kgx10 + 1"30 5/10

DCS : 4x47.55kgx10 +4 répétitions 2" 6.5/10

Magic Tryceps : 4x20kgx11 +4 répétitions 1"30 6.5/10

Power triceps : 3x37.5kgx20 +2.5kg 1"30 7/10

Tractions, raas.

rowing, j'ai de moins bonnes sensations dessus depuis que je suis à 60kg, je vais filmer.

Tirage vertical neutre large, fais après le DCS et le MT, sans rp tjrs. La poignée me nique les mains sinon.

DCS, sans rp.

MT, je contrôle encore pas mal l'excentrique, vu que je teste la tolérance des épaules à cette largeur de prise.

Power triceps, essayé avec la corde, avec mes longs bras ça réduit l'amplitude donc c'est mort.

Moff Tarkin a écrit:
Tirage vertical neutre large, fais après le DCS et le MT, sans rp tjrs. La poignée me nique les mains sinon.

T'as pas de gants ?

Exocet911 a écrit:T'as pas de gants ?

Put*** mais c'est pas vrai..... C'est un bot ce gars

tu rentres le mot clé "gant" sur le forum, dans la foulée il te met la photo de Schwarzy

Ahahah ! ça faisait longtemps que je l'avais pas sortie celle-là, ça me manquait

Merci de m'en avoir donné l'occasion

Train_Hard_Win_Easy a écrit:
Merci de m'en avoir donné l'occasion

Mais de rien, cher enflure

Tractions prise large : 6x8 + 4x7 +2 répétitions 1"30 7.5/10

Rowing 1 bras: 4x32kgx14 +8 répétitions 45" entre chaque bras 8/10

Rowing unilatéral poulie basse supination : 4x37.5kgx8 +2.5kg 1"30 <5/10

Tirage vertical poulie haute prise neutre : 4x55kgx10 +8 répétitions 1"30 6/10

Oiseau haltères : 4x4kgx18 +8 répétitions 1"30 1 rp

Tractions, ma synchro des cycles et bizarre, je fais autant de séries de 8 lors de mon autre séance mais sans celles de 7, je vais voir pour accélérer l'autre.

r1b, je vais devoir accélérer les premières séries pour le 4x15.

rpb1b, sans sangle, en contrôle sur les 3 premières et j'ai bourré jusqu'aux 15 reps sur la dernière rpe 8.5.

Tirage vertical neutre, je tire plus proche du menton, meilleures sensations à confirmer.

Oiseau, pas fais, trop de monde et pas de banc dispo.


Et non j'ai plus de gants, j'ai de la magnésie, ça me suffit, s'il faut je changerais de barre et basta.

Développé décliné : 5x53kg12 +1 série +0.5kg 2" 8/10

Développé couché haltères : 4x19kgx14 +8 répétitions 2" 8/10

Curl incliné : 4x12kgx12 +12 répétitions 1"30 8/10

Curl pupitre marteau : 3x11kgx13 +3 répétitions 2" 7.5/10

Curl pronation poulie basse : 3x25kgx12 +6 répétitions 1"30 5/10

EL penchées : 5x4kgx20 + 1"30 6/10

Enroulement de bassin : 4x28 +8 répétitions 1"30 7/10

DD, bonne sortie de cage, je sens vachement les dorsaux.

DCH passage aux 2" pour valider les 15 reps.

DIM, ça complète bien l'entrainement, et pour le plaisir belle dégressive à la fin.
C'est un incliné légèrement convergent, où c'est très facile de serrer les omoplates.
A voir à moyen terme vu que si je force sur le DD et DCH, les tri prennent cher.

CI je suis passé direct aux 12 reps, 2 séries sans rp, et 2 rp à 8 et 10 sur les autres.

CP, ça progresse, mais c'est pas un exercice que j'apprécie plus que ça non plus.
Je vais aller au bout du cycle histoire de pousser la progression, puis je changerais de version pour un bête curl marteau je pense.

CPro, ça gonfle à mort. 20 reps sur la dernière avec rp à 16.

Abdos, chiant.




Vu les changements dans ma vie, c'est pas impossible que je sois contraint de changer de format d'entrainement, qui s'orienterait vers un PPL. A voir dans les prochaines semaines.

Vu les changements dans ma vie, c'est pas impossible que je sois contraint de changer de format d'entrainement, qui s'orienterait vers un PPL. A voir dans les prochaines semaines.

Encore un changement de format ?
Pierre va devoir sévir

Vovo a écrit:Encore un changement de format ?
Pierre va devoir sévir

, bon la vie professionnel et perso peut amener des changements ou adaptation

Moff Tarkin a écrit:Développé décliné : 5x53kg12 +1 série +0.5kg 2" 8/10

Pourquoi rajouter une série?
Je serais rester sur un 4x10 voir un 3x10 (vu que tu avais fini en 3x6) pour recycler le DD et essayer d'aller chercher un peux plus
Tu avais bien progresser

Vovo a écrit:Encore un changement de format ?
Pierre va devoir sévir

Bof tu sais si il veut faire un format qui lui fera perdre des bras c'est pas mon problème, à partir du moment où il ne conseille pas ça à n'importe qui sur le forum

thomasR74 a écrit:bon la vie professionnel et perso peut amener des changements ou adaptation

Dans ce cas un half est tout aussi adaptable et plus judicieux qu'un PPL je pense.

thomasR74 a écrit:Pourquoi rajouter une série?
Je serais rester sur un 4x10 voir un 3x10 (vu que tu avais fini en 3x6) pour recycler le DD et essayer d'aller chercher un peux plus
Tu avais bien progresser

Au moins cette fois il n'a pas changé d'exercice

Dans ce cas un half est tout aussi adaptable et plus judicieux qu'un PPL je pense.

Dans ma tête c'est soit un PPL, soit un Pecs-biceps/cuisses/Dos-triceps mais vu la différence entre les semaines de séances que je peux avoir, un PPL serait plus facile à caser, même si j'ai conscience que c'est pas l'idéal pour se concentrer sur les bras.
Les exercices ne changent pas, c'est la répart'.
Et à tester, comme je sens pas du tout les bras au Dos, ça doit pas trop m'impacter, et le MT n'est jamais qu'une variante de PO donc peut compléter une séance pecs.

Pourquoi rajouter une série?
Je serais rester sur un 4x10 voir un 3x10 (vu que tu avais fini en 3x6) pour recycler le DD et essayer d'aller chercher un peux plus
Tu avais bien progresser

C'était pour le plaisir cette fois, mais les prochaines séances je repasse à 4.
5x10 ça va, 5x12 ça fait bcp niveau triceps surtout que je tends à 90% à chaque reps.

Après mon cycle précédent, j'ai fais 5x10, 5x8, 4x8, 3x8, et j'ai fais qu'une séance en 6, je trouvais que le 6 c'était trop nerveux et lourd, et sans personne de fiable pour m'assister ça craint.
Du coup là je pars sur du plus classique, 4x12-10-8 avec 1 série de marge, pour comparer et voir si je suis meilleur en 12, en 10, en 8..
J'avais hésité à passer en 10x6 que j'avais fais sur mon DC au début et qui m'avais bien fais progresser, mais comme le 1er cycle classique a bien marché, je vais les enchainer pour voir ce que ça donne.
Mais déjà là je sais que j'ai progressé, je passe en 12 et avec 2" ce que je passais en 10 avec 3".

Et aujourd'hui, je n'ai enfin plus que des bonnes courbatures, que ça soit aux pecs (les coudes ne descendent quasi plus sous la //, je les sens mieux travailler, tout bénéf') qu'aux biceps, où malgré l'inclinaison à 30° sur une charge assez lourde pour moi, tout est dans le muscle, ça explique aussi ma progression du moment, je ne me blesse plus donc pas besoin de changer d'exercices donc progression.