L-fly poulie: 3x3.5kgx14
+3 répétitionsTractions: 6x2
validéDéveloppé couché: 3x42.5kgx9
+3 répétitionsRowing 1 bras: 3x27.5kgx8
.Dips : 1x40/42.5/45kgx12
.Tirage menton à la poulie allongé : 3x27.5kgx11
+3 répétitionsRAS pour les performances, séance facile.
Pour le choix des exercices :
- tractions, supers sensations dans les dorsaux, top. Je me suis bien appliqué à penser à enfoncer les coudes dans le sol, et ça place bien toute la tension dans les dorsaux au détriment des bras.
- DC, idem, j'ai eu des supers sensations dans les pectoraux, avec une amplitude plus importante (cependant si je m'arrête 1cm avant la poitrine, je sens mieux la contractions des pectoraux..).
A noter que j'oriente mes coudes vers l'extérieur, et que je descends la barre plus bas qu'avant sur les pectoraux. J'ai cherché à contrôler le mouvement comme à ce poids c'est facile, et c'est intéressant, ça m'a permis de voir que comme ça, la faiblesse du mouvement, c'est plus le passage des triceps, mais la partie haute du mouvement, donc moins de faiblesse dans les triceps (mais bon, à confirmer quand je serais plus lourd).
Je fais tjrs ce mouvement à l'élastique entre les séries en écartant de plus en plus l'élastique pour renforcer, le nom de l'exercice ça doit être du pull band apart je crois. Je fais ça 50% de mon temps de repos, et ça me permet de mieux sortir la cage je pense et de soulager les tensions dans l'épaule.
J'ai prise largeur comme je prenais au début, et j'ai bien fais attention à la position de mes poignets, que je n'ai pas cassés du tout cette fois ci, donc là forcément aussi, moins de douleur.
Quand, en fin de série, à la 3ème, ça devenait un peu plus dur, j'ai bien réussi à utiliser mes jambes, que désormais, je ne mets plus au maximum sous mes fesses, je me contente de les garder à 90°, c'est mieux pour le transfert de puissance, et je cambre moins le dos.
Il reste néanmoins un point technique où je dois trouver une solution, c'est la stabilité. Mais ça, ça vient du banc, qui est vieux, et qui est un peu plus mou au niveau des omoplates..
- Rowing 1 bras, j'ai repris le poids de la dernière fois mais au début du cycle, pour assurer. Du coup, c'était relativement facile.
- Les dips à la machine, super, j'y suis allé aussi assez doucement, surtout en bas, pour voir si je ne tapais pas trop dans l'épaule, mais les sensations ne sont que musculaires, et plus je descend, plus je sollicite pectoraux ET épaules, donc ça me va. Petite gamme montante en poids parce que c'était vraiment trop facile par contre. Le seul point négatif par contre c'est que ça met une belle petite pression sur les poignets, à voir si je peux régler ça, parce qu'à 60kg ça risque de couiner.
- Tirage menton, c'est trop facile au point que j'ai pris 30/45 de RIS seulement, mais comme je le fais 2 fois dans la semaine, j'y vais vraiment mollo, histoire de pas ressentir de gêne. Si je garde ce rythme, ça fait quand même 5kg/mois, donc la progression est largement suffisante.
Comme la machine à dips était prise par une momolle (2 de tens' la nana abused), j'ai même pu placer une petite séance de mobilité improvisée pour le front squat, avec mobilité de chevilles, bassin, cage thoracique (pour notamment réussir à garder le haut du dos droit), poignets. Bon les poignets ça pêche encore pas mal, le soucis c'est que j'ai de longs avant bras comparé à mes bras, et je dois compenser par une mobilité accrue de poignet, que je n'ai jamais eue..mais ça se travaille doucement mais sûrement
Puis à la fin de la séance, j'y suis allé mollo (50kg), j'ai travaillé un peu le mouvement pour demain, parce que je veux faire un SDT Sumo plutôt que traditionnel.
Le traditionnel c'est simple, j'y arrive juste pas. J'ai les jambes trop longues je sais pas, mais même à 60kg, je sens que le mouvement n'est pas top pour moi, j'ai tjrs eu instinctivement plus de facilités à soulever les objets du sol en mode sumo (ou comme les strongmen quand ils portent leurs atlas là).
Du coup je l'ai fais à la barre EZ, ça me permet de pas non plus trop taper dans les adducteurs parce que je peux pas trop écarter les jambes non plus, ça me fait gagner 15cm d'amplitude, j'ai le dos plus droit, moins de pression dans les lombaires, et je tape plus dans le bas du corps, ce qui est le but pour moi.
A confirmer demain en chargeant plus. Je vais pas monter trop haut, des séries à 60..65 seront suffisantes je pense. Je me laisserais pas avoir par mon égo vin de dious
Et à voir si à terme je passerais sur barre olympique ou pas. (en sachant qu'une barre EZ, niveau poids, je peux monter à 140kg dessus donc bon..)
Idem le FS, j'ai pensé à le faire avec une barre EZ, comme elle est moins longue, on est moins déstabilisés je trouve. A voir si les "vagues" de la barre font pas mal quoi.
balayze ce hip tu as un bon coup de reins
Merci, il commence à être chaud n'empêche. Je vais sûrement pas trop tarder à recycler en séries plus longues (bon j'ai fais un défi avec un pote, et d'ici son retour des USA, je dois taper des séries à 140..donc une fois ça filmé, je recyclerais).
Puis le tien est pas dégueu non plus
Après, comme la barre commence à être lourde et ça devient gênant pour la supporter au niveau de mon bassin, je pense que l'option unilatérale sera intéressante à tester.