Développé couché: 4x46kgx10
+0.5kg 1"30 7/10Développé incliné haltères: 4x15kgx12
nouveau 1"30 6/10Écartés poulie: 3x10kgx20
. 1" 5/10Rowing prise neutre: 4x42.5kgx12
+1 série + 6 répétitions 1"30 7/10Tirage supination: 3x47.5kgkgx10
+2.5kg 1" 4/10Curl incliné: 3x7kgx1é
cgmt d'inclinaison du banc 0"30 7/10L-fly haltères: 3x4kgx26
+6 répétitions 1" 7/10Aaaah les gars je suis content. Ma souplesse, mes massages paient. Aujourd'hui, je peux appeler ça une séance pectoraux, parce que je les ai enfin vraiment sentis congestionner, plus que les triceps, et j'ai pu pousser avec. C'est aussi du au fait que je sens mieux mes trapèzes inférieurs, que je les contracte mieux, donc je peux un peu mieux cambrer, et forcément tout va mieux.
DC, cycle en 10 répétitions, +1kg par semaine tant que ça reste dans un ris de 3". Alors j'ai été plus contrôlé que d'habitude, réfléchissant à la technique, donc ça a été pas évident, mais rien d'inquiétant. Les tractions hier ont peut être jouées, je sentais mes triceps ce matin (LP super longue)
DI, idem, mais en 12 reps, jusqu'à ce que ça passe plus, je passerais à du 10 reps, puis 8..le soucis, c'est que là, je peux monter que de 1kg, mais par main, donc on verra jusqu'où je peux monter, si le cycle est adapté ou pas.
Écartés, cycle en 12-20. Je me concentre bien sur les sensations pour pas trop étirer le tendon, on verra demain si ça a été
j'ai essayé d'en faire 4 séries, mais j'ai pas plus congestionné, aussi parce que j'étais moins propre, la congestion étant gênante, donc 3 c'est suffisant. A noter que je n'avance pas en avant de la poulie, mais que je penche le buste, ce qui imite des écartés couchés, c'est là que j'ai les meilleures sensations dans les pectoraux, sinon je prends bcp dans les épaules.
Rowing, cycle en 8-12, supers sensations, rajout d'une série, ras, ça redresse ma posture après les développés.
Tirage supination, cycle en 10 reps, +1kg/semaine, ras, très facile pour le moment.
CI, cycle en 12-20, j'ai largement augmenté l'inclinaison, de 7 à 3 crans, super congestion, à voir si j'ai pas un peu tapé le tendon, si oui, je remonterais à 4 crans.
l-fly ras, ça brûle bien, ça cible ce qu'il faut.
Petits changements après cette semaine de mise à l'épreuve de ce nouveau programme, qui me convient carrément ;
- dans la séance épaule-triceps, changement des dips, par des extensions nuque. J'ai testé cet AM, ça a été super, j'ai trouvé une bonne position sur le banc, que je cyclerais en 12-20, comme ma LP est très longue, ça devrait bien la développer, et ça retire un développé, parce qu'après avoir compté, ça en faisait quand même bcp sur la semaine comparé aux tirages.
Pour le DCS, je vais aussi revoir un peu la descente de barre parce qu'après réflexion, quand je montais la barre haute, ça cliquetait au niveau de mes épaules, donc à voir si ça le refait en cambrant mieux comme j'ai fais Vendredi, sinon je baisserais un peu la descente de la barre, quitte à resserrer encore un peu la prise.
Aussi, reprise du rowing poulie haute sur banc incliné, prise large, pour l'arrière des deltoïdes, ils gonflent bien dessus, et 0 douleur comparé à la variante faite Mardi.
- dans la séance jambes, arrêt du squat, reprise de la presse. Cycle en 12 reps, +2.5kg/séance tant que ça passe. Le squat, ça finira par me ruiner tôt ou tard c'est tout vu, même si c'est un super exercice, et j'ai de la marge sur la presse d'ici aux 155kg/jambes, là j'en suis à 90kg environ, et je tape mieux les quadriceps, ce qui est le but.
Ajout des mollets à la presse, 4 séries en cycle de 12-20.
- dans la séance dos, le Tirage poulie haute prise serrée, cycle en 12 reps, +1kg/séance, au lieu d'un cycle en 8-14. Le rowing Yates, je le cycle en 10 reps, +1kg/semaine plutôt qu'en 8-14, c'est plus facile de se concentrer et de solliciter le dos ainsi.
Pour le moment, mon tirage prise large, je le garde en 6-10 tant que ça passe comme ça, quand je progresserais plus, je le cyclerais en 12 reps, en jouant sur le poids, comme au DIH en fait, mais pour le moment ça passe donc je continue mon cycle tranquille.
Par contre, je cherche toujours des exercices pour les abdos, parce que je suis arrivé au bout des poids de ma poulie. J'ai du gainage (pour le moment statique, avant de se complexifier) le Lundi, des relevés de jambes, mais pour le haut des abdos, j'ai pas masse, et comme j'ai supprimé le squat et le sdt, ça peut être utile d'en rajouter.
Édit du 02/09 :
Pas de courbatures au tendon du biceps, je garde l'inclinaison de 3 crans (30°~), qui me fait gonfler de ouf.
Pour les pecs, j'ai pas de réduction d'amplitude, la courbature est pas proche du bras, donc l'amplitude était bonne aussi.