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Séance du 28/10/22 : épaules, mollets, abdos

Elevations latéral avec haltères assis :
2x21x5kg, 2x20x5kg - 1'30"( RPE 7 )
Remarques : RAS

Oiseaux àun bras allongé :
4x21x3kg - 2' ( RPE 6 )
Remarques : RAS

Rowing assis à lapoulie basse coudes ouvert:
4x20x10kg - 1'30" (RPE 5 )
Remarques : +5kg à la prochaine séance

L-fly assis à la poulie basse :
2x20kgx2,5kg, 2x19x2,5kg - 1'30"( RPE 7 )
Remarques : RAS

Mollets a la presse à cuisse inclinée :
2x18x110kg, 2x17x110kg - 1'30" ( RPE 7 )
Remarques : RAS

Enroulement de bassin :
4x30x0kg - 1'30" ( RPE 7 )
Remarques : RAS

Conclusions :
Bonne séance on peux passer un cap au Rowing assis à la machine.

Séance du 31/10/22 : pecs, biceps, abdos

Développé couché :
4x10x45kg - 2' ( RPE 6 )
Remarques : + 2,5kg à la prochaine séance

Développé incliné haltères banc à 15° :
4x6x15kg - 2' ( RPE 5 )
Remarques : +2 reps

Écarté à la poulie vis-à-vis haute :
4x26x4kg - 2' ( RPE 6 )
Remarques : RAS

Pull over :
2x15x17kg, 2x14×17kg - 1'30" ( RPE 7 )
Remarques : RAS

Curl incliné à 30° :
2x15x8.5kg, 2x14×8.5kg - 1'30" ( RPE 7 )
Remarques : RAS

Curl pupitre sur banc incliné à 75° :
4x15x6.5kg - 1'30" ( RPE 7 )
Remarques : RAS

Curl marteaux :
2x16x6.5kg, 2x17x6.5kg - 1'30"( RPE 6 )
Remarques : RAS

Crunch à la poulie haute :
2x22×15kg, 2x21x15kg - 1'30" ( RPE 7)
Remarques : RAS

Conclusions :
Bonne séance sans grosse difficulté on continue comme ça on ne lâche rien!

Seance du Mardi 01/11/22: jambes, abdos

Squat avant :
4x7x37.5kg 2' ( RPE 6 )
Remarques : RAS

Press à cuisse inclinée :
4x10x165kg 2' ( RPE 7 )
Remarques : + 5kg à la prochaine séance

Leg curl assis :
4x15x45kg 1'30" ( RPE 7 )
Remarques : RAS

Hip thrust :
2x15x50kg, 2x14x50kg 2' ( RPE 7 )
Remarques : RAS

Gainage oblique :
2x 48''x0kg 1'30" ( RPE 6 )
Remarques : RAS

Gainage abdominal :
2x 48"x00kg 1'30" ( RPE 6 )
Remarques : RAS

Conclusion :
Bonne séance on augmente de 5kg à la press a cuisse par contre le Leg curl sa brule toujours autant

Séancedu 03/11/22 : dos , triceps.

Traction à la poulie haute :
4x10x38kg 2' ( RPE 6 )
Remarques : RAS +1kg à la prochaine séance

Rowing à la T-bar prise neutre :
4x8x30kg 2' ( RPE 6 )
Remarques : RAS

Rowing à un bras avec haltères :
4x10x15.5kg 1'30" ( RPE 6 )
Remarques : RAS +0.5kg à la prochaine séance

Traction à la poulie haute prise neutre :
4x10x38kg 2' ( RPE 6 )
Remarques : RAS +1kg à la prochaine séance

Magic tryceps :
2x15x15kg 2' ( RPE 6 )
Remarques : RAS

Dips prise serrée :
4x6x-7kg 2' ( RPE 6 )
Remarques : RAS

Extension triceps à la poulie avec corde :
4x18x5kg 2'( RPE 7 )
Remarques : RAS

Conclusions :
Bonne séance je vais pouvoir rajouté un peux de poids sur 3 exo ça monte doucement mais sûrement!

Séance du 06/11/22 : épaules, mollets, abdos

Elevations latéral avec haltères assis :
4x21x5kg - 1'30"( RPE 7 )
Remarques : RAS

Oiseaux àun bras allongé :
4x22x3kg - 2' ( RPE 6 )
Remarques : RAS

Rowing assis à lapoulie basse coudes ouvert:
4x10x15kg - 1'30" (RPE 5 )
Remarques : Easy +2reps

L-fly assis à la poulie basse :
4x20kgx2,5kg - 1'30"( RPE 7 )
Remarques : RAS

Mollets a la presse à cuisse inclinée :
4x18x110kg - 1'30" ( RPE 7 )
Remarques : RAS

Enroulement de bassin :
4x31x0kg - 1'30" ( RPE 7 )
Remarques : RAS

Conclusions :
Bonne seance les epaules commence a bien se dessiné ca fais plaisir a voir dans le miroir.

Bien toutes ces séances ! Tu es sur la bonne voie

NicolasWrgt a écrit:Bien toutes ces séances ! Tu es sur la bonne voie

Merci Nicolas la route qui même au mode sayan est longue mais elle en vaut la peine

Séance du 07/11/22 : pecs, biceps, abdos

Développé couché :
4x6x47.5kg - 2' ( RPE 5 )
Remarques : Easy +2reps

Développé incliné haltères banc à 15° :
4x8x15kg - 2' ( RPE 6 )
Remarques : RAS

Écarté à la poulie vis-à-vis haute :
4x27x4kg - 2' ( RPE 6 )
Remarques : RAS

Pull over :
4x15x17kg - 1'30" ( RPE 7 )
Remarques : RAS

Curl incliné à 30° :
4x15x8.5kg - 1'30" ( RPE 7 )
Remarques : RAS

Curl pupitre sur banc incliné à 75° :
4x16x6.5kg - 1'30" ( RPE 7 )
Remarques : RAS

Curl marteaux :
4x17x6.5kg - 1'30"( RPE 7 )
Remarques : RAS

Crunch à la poulie haute :
2x22×15kg - 1'30" ( RPE 7)
Remarques : RAS

Conclusions :
Bonne séance aprart sur les Écarté à la poulie ou j ai du faire de l unilatérale car l autre côté de la poulie est hs

Seance du Mardi 08/11/22: jambes, abdos

Squat avant :
4x8x37.5kg 2' ( RPE 6 )
Remarques : RAS

Press à cuisse inclinée :
4x6x167,5kg 2' ( RPE 6 )
Remarques : RAS

Leg curl assis :
4x15x45kg 1'30" ( RPE 7 )
Remarques : RAS

Hip thrust :
4x16x50kg 2' ( RPE 7 )
Remarques : RAS

Gainage oblique :
2x 52''x0kg 1'30" ( RPE 6 )
Remarques : RAS

Gainage abdominal :
2x 52"x00kg 1'30" ( RPE 6 )
Remarques : RAS

Conclusion :
Bonne séance pas de grosse difficulté pour le moment.

Séancedu 10/11/22 : dos , triceps.

Traction à la poulie haute :
4x6x39kg 2' ( RPE 5 )
Remarques : Easy +2reps

Rowing à la T-bar prise neutre :
4x9x30kg 2' ( RPE 6 )
Remarques : RAS

Rowing à un bras avec haltères :
4x6x16kg 1'30" ( RPE 5 )
Remarques : Easy +2reps

Traction à la poulie haute prise neutre :
4x6x39kg 2' ( RPE 5 )
Remarques : Easy +2reps

Magic tryceps :
2x16x15kg, 2x15×15kg 2' ( RPE 6 )
Remarques : RAS

Dips prise serrée :
4x7x-7kg 2' ( RPE 6 )
Remarques : RAS

Extension triceps à la poulie avec corde :
2x19x5kg, 2x18x5kg 2'( RPE 7 )
Remarques : RAS

Conclusions :
Petite séance facil sur le dos on accélérer un peux!

Séance du 11/11/22 : épaules, mollets, abdos

Elevations latéral avec haltères assis :
2x22x5kg, 2x21x5kg - 1'30"( RPE 6 )
Remarques : RAS

Oiseaux àun bras allongé :
4x23x3kg - 1'30" ( RPE 6 )
Remarques : RAS

Rowing assis à lapoulie basse coudes ouvert:
4x12x15kg - 1'30" (RPE 6 )
Remarques : RAS

L-fly assis à la poulie basse :
2x21x2,5kg, 2x20kgx2,5kg - 1'30"( RPE 7 )
Remarques : RAS

Mollets a la presse à cuisse inclinée :
2x19x110kg, 2x18kgx110kg - 1'30" ( RPE 7 )
Remarques : RAS

Enroulement de bassin :
4x32x0kg - 1'30" ( RPE 7 )
Remarques : RAS

Conclusions :
Bonne seance dans son ensemble!

Séance du 14/11/22 : pecs, biceps, abdos

Développé couché :
4x8x47.5kg - 2' ( RPE 5 )
Remarques : Easy +2reps

Développé incliné haltères banc à 15° :
4x9x15kg - 2' ( RPE 6 )
Remarques : RAS

Écarté à la poulie vis-à-vis haute :
4x28x4kg - 2' ( RPE 6 )
Remarques : RAS

Pull over :
2x16x17kg, 2x15x17kg - 1'30" ( RPE 6 )
Remarques : RAS

Curl incliné à 30° :
2x16x8.5kg, 2x15x8.5kg - 1'30" ( RPE 7 )
Remarques : RAS

Curl pupitre sur banc incliné à 75° :
4x17x6.5kg - 1'30" ( RPE 7 )
Remarques : on augmente que de 1 reps sur 2 série à la prochaine séance

Curl marteaux :
2x18x6.6kg,2x17x6.5kg - 1'30"( RPE 7 )
Remarques : RAS

Crunch à la poulie haute :
2x23x15kg, 2x22×15kg - 1'30" ( RPE 7)
Remarques : RAS

Conclusions :
Bonne séance ça commence à piqué sur les bibis xD

BfrShadow a écrit:Bonne séance ça commence à piqué sur les bibis xD

Vivement les 20 reps alors :-)

Nicolas85 a écrit:
Vivement les 20 reps alors :-)

Oui pour pouvoir respirer un peux sur le prochain palier xD

Seance du Mardi 16/11/22: jambes, abdos

Squat avant :
4x9x37.5kg 2' ( RPE 6 )
Remarques : RAS

Press à cuisse inclinée :
4x7x167,5kg 2' ( RPE 6 )
Remarques : RAS

Leg curl assis :
2x16x45kg, 2x15x45kg 1'30" ( RPE 7 )
Remarques : RAS

Hip thrust :
2x16x50kg,2x17x50kg 2' ( RPE 7 )
Remarques : RAS

Gainage oblique :
2x 56''x0kg 1'30" ( RPE 7 )
Remarques : RAS

Gainage abdominal :
2x 56"x00kg 1'30" ( RPE 6 )
Remarques : RAS

Conclusion :
Bonne séance les ischios sont toujours aussi defonce sur le Leg curl

En même temps il est plutôt élevé ton leg curl par rapport à tes autres exercices

Séancedu 17/11/22 : dos , triceps.

Traction à la poulie haute :
4x8x39kg 2' ( RPE 5 )
Remarques : Easy +2reps

Rowing à la T-bar prise neutre :
4x10x30kg 2' ( RPE 7 )
Remarques : + 2,5kg à la proche séance

Rowing à un bras avec haltères :
4x8x16kg 1'30" ( RPE 6 )
Remarques : RAS

Traction à la poulie haute prise neutre :
4x8x39kg 2' ( RPE 5 )
Remarques : Easy +2reps

Magic tryceps :
4x16x15kg 2' ( RPE 6 )
Remarques : RAS

Dips prise serrée :
4x8x-7kg 2' ( RPE 7 )
Remarques : augmentation que de 2reps à la prochaine séance

Extension triceps à la poulie avec corde :
4x19x5kg 2'( RPE 7 )
Remarques : RAS

Conclusions :
Bonne séance dans l ensemble on continue sur cette lancée

Séance du 18/11/22 : épaules, mollets, abdos

Elevations latéral avec haltères assis :
4x22x5kg 1'30"( RPE 5.5 )
Remarques : RAS

Oiseaux àun bras allongé :
4x24x3kg 1'30" ( RPE 5.5 )
Remarques : RAS

Rowing assis à lapoulie basse coudes ouvert:
4x13x15kg 1'30" (RPE 5.5 )
Remarques : RAS

L-fly assis à la poulie basse :
4x21x2,5kg 1'30"( RPE 7 )
Remarques : RAS

Mollets a la presse à cuisse inclinée :
4x19x110kg 1'30" ( RPE 7 )
Remarques : RAS

Enroulement de bassin :
2x33x0kg, 2x32x0kg 1'30" ( RPE 7 )
Remarques : RAS

Conclusions :
Bonne seance j'ai décidé d'adopter le système de notation en rpe de Train_hard qui est le suivant :
Rpe 5 : facile/ échauffement
Rpe 5.5 : facile
Rpe 6 : 1 rp
Rpe 6.5 : 2 rp
Rpe 7 : 3 rp
Rpe 7.5 : 4 rp
Rpe 8 : 5 rp
Rpe 8.5 : 6 rp
Rpe 9 : 7 rp
Rpe 9.5 : 8 rp
Rpe 10 : echec

Je pense que cela me permettrait de vraiment bien forcé lors des entraînements et de bien progresser aussi du coup car pour le moment je notais sans faire de rp et je pense m être un peux pénalisé dans ma progression.

Il me semble que ce système de notation s'utilise pour les exercices d'isolation ! Sur les exercices poly sauf exceptions c'est quasiment impossible de faire 7rp et de valider la série !

NicolasWrgt a écrit:Il me semble que ce système de notation s'utilise pour les exercices d'isolation ! Sur les exercices poly sauf exceptions c'est quasiment impossible de faire 7rp et de valider la série !

On se comprend j'aurais du précisé que c'etais pour les exos d'isolation puis faire du rp au couché ça crame trop les triceps

Séance du 21/11/22 : pecs, biceps, abdos

Développé couché :
4x10x47.5kg 2' ( RPE 5 )
Remarques : +2,5kg à la prochaine séance

Développé incliné haltères banc à 15° :
4x10x15kg 2' ( RPE 6 )
Remarques : +1kg à la prochaine séance

Écarté à la machine :
4x29x10kg 2' ( RPE 6 )
Remarques : RAS

Pull over :
4x16x17kg 1'30" ( RPE 6 )
Remarques : RAS

Curl incliné à 30° :
4x16x8.5kg 1'30" ( RPE 6.5 )
Remarques : RAS

Curl pupitre sur banc incliné à 75° :
2x18x6.5kg, 2x17x6.5kg 1'30" ( RPE 5.5 )
Remarques : RAS

Curl marteaux :
4x18x6.6kg 1'30"( RPE 5.5 )
Remarques : RAS

Crunch à la poulie haute :
4x23x15kg 1'30" ( RPE 5.5 )
Remarques : RAS

Conclusions :
Bonne séance dans son ensemble j ai du remplacer les Écarté à la poulie haute vis à vis car celle ci est cassée des deux côté pas moyen de faire de l unilatérale donc je me suis rabatu sur une machine pour faire les Écartés.

Seance du Mardi 22/11/22: jambes, abdos

Squat avant :
4x10x37.5kg 2' ( RPE 6 )
Remarques : +2,5kg à la prochaine séance

Press à cuisse inclinée :
4x8x167,5kg 2' ( RPE 6 )
Remarques : RAS

Leg curl assis :
4x16x45kg 1'30" ( RPE 7 )
Remarques : RAS

Hip thrust :
4x17x50kg 2' ( RPE 7 )
Remarques : RAS

Gainage oblique :
2x 1''x0kg 1'30" ( RPE 7 )
Remarques : on vas leste de 2kg

Gainage abdominal :
2x 1'x00kg 1'30" ( RPE 6 )
Remarques : on vas leste de 5kg

Conclusion :
Bonne séance on continue de progresser doucement mais sûrement

Séancedu 24/11/22 : dos , triceps.

Traction à la poulie haute :
4x10x39kg 2' ( RPE 5 )
Remarques : + 2kg à la prochaine séance

Rowing à la T-bar prise neutre :
4x6x32.5kg 2' ( RPE 5.5 )
Remarques : RAS

Rowing à un bras avec haltères :
4x9x16kg 1'30" ( RPE 5.5 )
Remarques : RAS

Traction à la poulie haute prise neutre :
4x10x39kg 2' ( RPE 5 )
Remarques : + 2kg à la prochaine séance

Magic tryceps :
2x17x15kg, 2x16x15kg 2' ( RPE 5.5 )
Remarques : RAS

Dips prise serrée :
2x9x-7kg, 2x8x-7kg 2' ( RPE 6 )
Remarques : RAS

Extension triceps à la poulie avec corde :
2x20x5kg, 2x19x5kg 2' ( RPE 5.5 )
Remarques : RAS

Conclusions :
Bonne séance pour les Dips je vais devoir passé au poid de corp direct après le palier ici 4x10x-7 kg car la machine pour se délesté ne monte pas au dessus de cette charge et les élastique je saurai pas savoir de combien je me deleste.

Séance du 25/11/22 : épaules, mollets, abdos

Elevations latéral avec haltères assis :
2x23x5kg, 2x22x5kg 1'30"( RPE 5.5 )
Remarques : RAS

Oiseaux àun bras allongé :
4x25x3kg 1'30" ( RPE 5.5 )
Remarques : RAS

Rowing assis à lapoulie basse coudes ouvert:
4x14x15kg 1'30" (RPE 5.5 )
Remarques : RAS

L-fly assis à la poulie basse :
2x22x2.5kg, 2x21x2,5kg 1'30"( RPE 5.5 )
Remarques : RAS

Mollets a la presse à cuisse inclinée :
4x20x110kg 1'30" ( RPE 6 )
Remarques : + 2,5kg à la prochaine séance

Enroulement de bassin :
4x33x0kg 1'30" ( RPE 6 )
Remarques : RAS

Conclusions :
Bonne seance on continue d avancé un peux à chaque fois le l-fly je commence à vraiment bien le sentir à la fin de la série!

Séance du 28/11/22 : pecs, biceps, abdos

Développé couché :
4x6x50kg 2' ( RPE 5 )
Remarques : +2reps

Développé incliné haltères banc à 15° :
4x6x16kg 2' ( RPE 5.5 )
Remarques : RAS

Écarté à la machine :
4x30x10kg 2' ( RPE 5.5 )
Remarques : +1kg à la prochaine séance

Pull over :
2x17x17kg, 2x16x17kg 1'30" ( RPE 6 )
Remarques : RAS

Curl incliné à 30° :
2x17x8.5kg, 2x16x8.5kg 1'30" ( RPE 6.5 )
Remarques : RAS

Curl pupitre sur banc incliné à 75° :
4x18x6.5kg 1'30" ( RPE 6 )
Remarques : RAS

Curl marteaux :
2x19x6.5kg, 2x18x6.5kg 1'30"( RPE 6 )
Remarques : RAS

Crunch à la poulie haute :
2x24x15kg, 2x23x15kg 1'30" ( RPE 5.5 )
Remarques : RAS

Conclusions :
Bonne séance RAS ne nous plaignons pas ça ne sera pas toujours ainsi

Seance du Mardi 29/11/22: jambes, abdos

Squat avant :
4x6x40kg 2' ( RPE 5 )
Remarques : +2reps

Press à cuisse inclinée :
4x9x167,5kg 2' ( RPE 5.5 )
Remarques : RAS

Leg curl assis :
2x17x45kg, 2x16x45kg 1'30" ( RPE 6 )
Remarques : RAS

Hip thrust :
2x18x50kg, 2x17x50kg 2' ( RPE 6 )
Remarques : RAS

Gainage oblique :
2x 20''x2kg 1'30" ( RPE 4 )
Remarques : + 8 sec

Gainage abdominal :
2x 20"x5kg 1'30" ( RPE 4 )
Remarques : + 8 sec

Conclusion :
Bonne séance RAS

Séancedu 01/12/22 : dos , triceps.

Traction à la poulie haute :
4x6x41kg 2' ( RPE 5 )
Remarques : + 2reps

Rowing à la T-bar prise neutre :
4x7x32.5kg 2' ( RPE 5.5 )
Remarques : RAS

Rowing à un bras avec haltères :
4x10x16kg 1'30" ( RPE 6 )
Remarques : +500gr à la prochaine séance

Traction à la poulie haute prise neutre :
4x6x41kg 2' ( RPE 5 )
Remarques : +2reps

Magic tryceps :
4x17x15kg 2' ( RPE 5.5 )
Remarques : RAS

Dips prise serrée :
4x9x-7kg 2' ( RPE 6 )
Remarques : RAS

Extension triceps à la poulie avec corde :
4x20x5kg 2' ( RPE 5.5 )
Remarques : +500gr à la prochaine séance

Conclusions :

Bonne séance je vais pouvoir augmenter les charge sur 2 exo. J'ai encore relativement facile sur les Traction avant à la poulie et les tractions à la poulie prise neutre.

Aussi je me demandais si étant maintient calorique je ne pouvais pas me supplémenter en carnitine pour aider à la perte de gras ?

BfrShadow a écrit:Aussi je me demandais si étant maintient calorique je ne pouvais pas me supplémenter en carnitine pour aider à la perte de gras ?

Je ne suis pas convaincu qu'un supplément puisse aider réellement à perdre du gras pour ma part

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Je ne suis pas convaincu qu'un supplément puisse aider réellement à perdre du gras pour ma part

Je ne suis pas convaincu non plus je posais la question. Car j ai vus une vidéo de je ne sais plus qui se matin qui vantais les bienfait de la carnitine pour perdre du gras. Du coup he me suis dis je vais demandé à des gens qui connaissent vraiment

Séance du 02/12/22 : épaules, mollets, abdos

Elevations latéral avec haltères assis :
4x23x5kg 1'30"( RPE 6 )
Remarques : juste 1 rp sur la dernière série

Oiseaux àun bras allongé :
4x26x3kg 1'30" ( RPE 5.5 )
Remarques : RAS

Rowing assis à lapoulie basse coudes ouvert:
4x15x15kg 1'30" (RPE 5.5 )
Remarques : RAS

L-fly assis à la poulie basse :
4x22x2.5kg 1'30"( RPE 6 )
Remarques : RAS

Mollets a la presse à cuisse inclinée :
4x10x112.5kg 1'30" ( RPE 5 )
Remarques : +2reps

Enroulement de bassin :
2x34x0kg, 2x33x0kg 1'30" ( RPE 6 )
Remarques : RAS

Conclusions :
Bonne seance RAS

Séance du 05/12/22 : pecs, biceps, abdos

Développé couché :
4x8x50kg 2' ( RPE 6 )
Remarques : RAS

Développé incliné haltères banc à 15° :
4x7x16kg 2' ( RPE 5.5 )
Remarques : RAS

Écarté à la machine :
4x15x11kg 2' ( RPE 5.5 )
Remarques : RAS

Pull over :
2x17x17kg 1'30" ( RPE 6 )
Remarques : RAS

Curl incliné à 30° :
4x17x8.5kg 1'30" ( RPE 6.5 )
Remarques : RAS

Curl pupitre sur banc incliné à 75° :
4x19x6.51'30" ( RPE 6.5 )
Remarques : RAS

Curl marteaux :
4x19x6.5kg, 2x18x6.5kg 1'30"( RPE 6 )
Remarques : RAS

Crunch à la poulie haute :
4x24x15kg 1'30" ( RPE 5.5 )
Remarques : RAS

Conclusions :
Séance compliquée j ai fais la mauvaise expérience d avoir fait la fête le dimanche en cumulant la total manque de sommeil, alcool. Du coup la séance fut plus dur les poids on semblé plus lourd. Du coup j ai bien retenu la leçon je ne ferai plus d écart surtout que faisais plus de 2 ans sans alcool ou sortie.

Haha ça peut arriver ! Après si c'est vraiment dans l'excès et un cumul de beaucoup d'alcool et peu de sommeil effectivement ça peut se sentir pendant 2/3 jours

Malgré tout les RPE ne sont pas très élevés, ça s'est plutôt bien passé

NicolasWrgt a écrit:Haha ça peut arriver ! Après si c'est vraiment dans l'excès et un cumul de beaucoup d'alcool et peu de sommeil effectivement ça peut se sentir pendant 2/3 jours

Encore séance jambe de aujourd'hui à souffrir alors

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Malgré tout les RPE ne sont pas très élevés, ça s'est plutôt bien passé

Une chance que sois à la moitié du cycle

Seance du Mardi 06/12/22: jambes, abdos

Squat avant :
4x8x40kg 2' ( RPE 5 )
Remarques : +2reps

Press à cuisse inclinée :
4x10x167,5kg 2' ( RPE 5.5 )
Remarques : +5kg à la prochaine séance

Leg curl assis :
4x17x45kg 1'30" ( RPE 6 )
Remarques : RAS

Hip thrust :
4x18x50kg 2' ( RPE 6 )
Remarques : RAS

Gainage oblique :
2x 28''x2kg 1'30" ( RPE 4 )
Remarques : + 8 sec

Gainage abdominal :
2x 28"x5kg 1'30" ( RPE 4 )
Remarques : + 8 sec

Conclusion :

Séance bien meilleur qu hier plus de jus sous les barre. Sur la press je vais augmenter de 5kg au lieux de 2,5 kg.

Séancedu 08/12/22 : dos , triceps.

Traction à la poulie haute :
4x8x41kg 2' ( RPE 5 )
Remarques : + 2reps

Rowing à la T-bar prise neutre :
4x7x32.5kg 2' ( RPE 5.5 )
Remarques : RAS

Rowing à un bras avec haltères :
4x6x16kg 1'30" ( RPE 5.5 )
Remarques : +2reps

Traction à la poulie haute prise neutre :
4x8x41kg 2' ( RPE 5 )
Remarques : +2reps

Magic tryceps :
2x18x15kg,2x17x15kg 2' ( RPE 5.5 )
Remarques : RAS

Dips prise serrée :
4x10x-7kg 2' ( RPE 6.5 )
Remarques : RAS

Extension triceps à la poulie avec corde :
4x10x5.5kg 2' ( RPE 5 )
Remarques : +2reps

Conclusions :

Bonne séance maintenant sur les Dips ne pouvant plus me délesté je vais partir au PDC et augmenterai le lest que de 1.25kg après chaque palier ( je veux dire à chaque fois que j'en validerai 10 )

Séance du 09/12/22 : épaules, mollets, abdos

Elevations latéral avec haltères assis :
2x24x5kg, 2x23x5kg 1'30"( RPE 6 )
Remarques : RAS

Oiseaux àun bras allongé :
4x27x3kg 1'30" ( RPE 6 )
Remarques : RAS

Rowing assis à lapoulie basse coudes ouvert:
4x16x15kg 1'30" (RPE 5.5 )
Remarques : RAS

L-fly assis à la poulie basse :
2x23x2.5kg, 2x22x2.5kg 1'30"( RPE 6 )
Remarques : RAS

Mollets a la presse à cuisse inclinée :
4x12x112.5kg 1'30" ( RPE 5 )
Remarques : +2reps

Enroulement de bassin :
4x34x0kg 1'30" ( RPE 6 )
Remarques : RAS

Conclusions :
Bonne seance au arrive tout doucement dans une difficulté moyenne.

Tout roule tranquillement

Seance cardio du 11/12/22
20' de rameur à 25 m/s
20' de vélo à 75 coup min
Et pour dinr auto massage de tout les corp

Je vais rajouté une séance de 30' de cardi le mercredi si cela n est pas contre productif avec la prise de muscle mais dans cette séance je ferai juste de la marche rapide

Séance du 12/12/22 : pecs, biceps, abdos

Développé couché :
4x10x50kg 2' ( RPE 6 )
Remarques : +2,5kg à la prochaine séance

Développé incliné haltères banc à 15° :
4x8x16kg 2' ( RPE 6 )
Remarques : RAS

Écarté à la machine :
4x17x11kg 2' ( RPE 5 )
Remarques : +2reps à la prochaine séance

Pull over :
2x18x17kg, 2x17x17kg 1'30" ( RPE 6 )
Remarques : RAS

Curl incliné à 30° :
2x18x8.5kg, 2x17x8.5kg 1'30" ( RPE 6.5 )
Remarques : RAS

Curl pupitre sur banc incliné à 75° :
4x20x6.5 1'30" ( RPE 7 )
Remarques : +0.5kg à la prochaine séance

Curl marteaux :
2x20x6.5kg,2x19x6.5kg 1'30"( RPE 6.5 )
Remarques : RAS

Crunch à la poulie haute :
2x25x15kg, 2x24x15kg 1'30" ( RPE 5.5 )
Remarques : RAS

Conclusions :
Bonne séance on continue!!!!