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Bonjour les costauds !

Je commence un programme en Half-Body, jusque-là je m'étais entraîner en full body pendant plusieurs années.
Je fais 1m75 pour 74kg, 30 ans tout rond et je consomme environ 2100cal/jour pour ma diète avec des macros équilibrées, disons que je suis plutôt en maintien pour le moment.

J'ai toujours eu un peu de gras sur les poignées d'amour, le ventre et les pecs.
Je compte poster des photos un peu plus tard pour illustrer mes propos et suivre le changement au fil du temps.

Car la question existentielle que je me pose aujourd'hui est : Continuer la prise de masse ou attaquer une sèche ??

Programme débuté le 20/07/20

JOUR 1 : Haut du corps
DC machine conv. : 3x6/8
Dips lesté : 3x10/12
Tirage poitrine: 3x8/10
Rowing 1 bras : 3x10/12
Elévations latérales : 3x15/20
Curl marteau : 3x10/12

JOUR 2 : Bas du corps
Presse inclinée : 4x10/12
Fentes avant : 3x10/12
Leg curl : 3x10/12
Roulette abdos : 4x12/15

JOUR 4 : Haut du corps
DC machine conv. : 3x6/8
Dips lesté : 3x10/12
Tirage poitrine: 3x8/10
Rowing 1 bras : 3x10/12
Oiseau à la poulie : 3x15/20
Extension triceps poulie : 3x10/12

JOUR 5 : Bas du corps
Hack Squat : 4x10/12
Fentes avant : 3x10/12
Leg curl : 3x10/12
Roulette abdos : 4x12/15

Séance du 20/07/20 : Haut du corps

DC machine conv. : 3x8 90kg (3x6 100kg à tester)
Dips PDC : 3x12 (va falloir que je trouve un moyen de me lester)
Tirage poitrine: 3x8 70kg (3x6 75kg à tester)
Rowing 1 bras : 3x10 24kg/bras (difficile, mais je peux mieux faire)
Elévations latérales : 3x15 6kg (RAS)
Curl marteau : 3x12 12kg (RAS, bonne congestion)

Welcome !

Pour ton histoire de sèche ou prise de masse, on attend les photos pour t'aider
Néanmoins une prise de masse légère (maintien calorique +50-100) ne peut pas faire de mal

Merci Arnaud !
Les photos sont en place dans la section photos / vidéos.

Séance du 22/07/20 Bas du corps
Presse inclinée : 4x10 120kg (comment prendre un coup de chaud ! + de rép prochaine séance)
Fentes avant : 3x10 14kg/bras (dernière série violente!)
Leg curl : 3x10 35kg (RAS)
Roulette abdos : 4x12 (RAS)

Salut Turok,
Ton leg curl tu le fais sur quel genre de machine ? Assis, debout ou allongé ?

Je le fais sur machine assis, ça me permets d'être bien calé sans avoir de douleurs aux lombaires

40 kg c'est bien alors
Je préfère assis aussi, c'est celle qui cause le moins de douleur à condition de se pencher un peu en avant

Séance du 24/07/20 : Haut du corps

DC machine conv. : 3x6 100kg (dernière série difficile)
Dips PDC : 2x15 1x12 (dernière série difficile, arrêt à 12)
Tirage poitrine: 2x6 1x5 75kg (dernière série difficile, arrêt à 5)
Rowing 1 bras : 3x10 24kg/bras (difficile)
Élévations latérales : 3x20 6kg
Extension triceps poulie : 3x12 80kg (RAS, bonne congestion)

Je me demande quel exercice exécuter en 1er pour le dos : Le tirage poitrine poulie haute OU le rowing 1 bras haltère ??

Merci les costauds

Salut Turok et bienvenue,

Pour te donner mon avis cela va dépendre de tes envie et de ton énergie en fonction de l'avancé de tes cycles.
Si tu veut prioriser la largeur et le tirage poitrine en 1er
et si tu veut prioriser l’épaisseur et plus focus les trapèze mettre le r1b en premier.

Après je pense pas qu'il y ait de règle pour mettre l'un ou l'autre en premier, tout dépendra de tes envies de l'avancé de ton cycle et voir si tu dois plus forcer sur l'un ou sur l'autre, cela sera toujours modulable.

Par contre faire du 6 rep au tirage poitrine pas sur que se soit très pertinent...
Tente plus de progresser sur une fourchette de 8-15 rep en t'appliquant à bien amorcer le mouvement et tirer avec le dos

Merci
Tu réponds également à une autre de mes interrogations, je voulais revenir à 70kg au tirage poitrine au lieu de 75kg afin de faire une plus haute fourchette de répétition.
Par contre, il va falloir que je progresse au R1B car 24kg c'est pas fameux

70kg parraît ambitieux pour reprendre un cycle
je serais toi je repartirais de 65kg ou 60kg même, sa peut être dur mais il faut repasser par du facile pour bien remettre la technique et redonner de l'élan, surtout si tu fais plus de reps

Chacun à son niveau il faut pas se comparer et 24kg c'est déjà bien avec une bonne technique ,
et tu as le temps de bien progresser dessus!

Merci pour tes conseils, j'ai revu tout ça

Mise à jour du programme avec de plus hautes fourchette de répétitions

JOUR 1 : UPPER
DC machine conv. : 3x8/15
Dips lesté : 3x8/15
Tirage poitrine: 3x8/15
Rowing 1 bras machine : 3x8/15
Elévations latérales : 3x15/30
Curl marteau : 3x10/20

JOUR 2 : LOWER
Presse inclinée : 4x10/15
Fentes avant : 3x10/15
Leg curl : 3x10/15
Roulette abdos : 4x10/20

JOUR 4 : UPPER
DC machine conv. : 3x8/15
Dips lesté : 3x8/15
Tirage poitrine: 3x8/15
Rowing 1 bras machine : 3x8/15
Oiseau à la poulie : 3x15/30
Extension triceps poulie : 3x10/20

JOUR 5 : LOWER
Hack Squat : 4x10/15
Fentes avant : 3x10/15
Leg curl : 3x10/15
Roulette abdos : 4x10/20

Séance du 27/07/20 UPPER
DC machine conv. : 1x10 2x8 90kg (objectif 3x10)
Dips PDC : 2x15 1x14 (objectif 3x15)
Tirage poitrine: 3x12 65kg (objectif 3x13)
Rowing 1 bras machine: 3x10 25kg (objectif 3x12)
Elévations latérales : 3x15 6kg (objectif 3x16)
Curl marteau haltères : 3x10 12kg (difficile de monter les poids pour l'instant)

Séance du 28/07/20 LOWER
Presse inclinée : 4x12 110kg (+1rép sur chaque série, objectif 4x12 à valider)
Fentes avant : 3x11 14kg/bras (+1rép sur chaque série, objectif 3x12 à valider)
Leg curl : 3x12 35kg (+2rép sur chaque série, objectif 3x15 à valider)
Roulette abdos : 4x12 (RAS)

Turøk a écrit:Curl marteau haltères : 3x10 12kg (difficile de monter les poids pour l'instant)

C'est un début de cycle ? Si c'est déjà dur à 10 reps, c'est peut-être que tu as choisi une charge un peu lourde pour débuter.

Il est possible que je prenne trop lourd, je refais un test prochaine séance et je baisserai mes poids pour atteindre les 15/20 rep s'il le faut

Si tu veux un bon repère, en général, la charge à laquelle tu peux débuter un cycle est celle avec laquelle tu peux réaliser 15 reps assez explosive, sans rest-pause

Ça t'assure de garder de la marge pour progresser, pour aller le plus loin (lourd) possible.

C'est un bon repère, je me suis longtemps entraîner sans me fixer de cycle de progression, c'était une erreur

Séance du 30/07/20 UPPER
DC machine conv. : 3x10 80kg (objectif 3x12)
Dips PDC : 2x15 1x13 (objectif 3x15)
Tirage poitrine: 2x12 1x8 65kg (objectif 3x12)
Rowing 1 bras poulie : 3x10 25kg (objectif 3x12)
Élévations latérales : 3x17 6kg (objectif 3x17 atteint, nouvel objectif 3x20)
Extension triceps poulie : 3x13 70kg (objectif 3x13 atteint, nouvel objectif 3x14)

J'ai presque baisser en performance sur certain exo, je ne sais pas si c'est du au 30-35 degrés car non climatisé mais je sens que je fatigue bien plus vite.
Mon apport calorique n'a pourtant pas changé.