sarahmille : Musculation Training Log
Posté: 10/08/2020 22h41
Bonsoir !
Je m'appelle Sarah, j'ai 20 ans, et fais de la musculation depuis 4 ans.
Je fais 1m68 pour 62kg, et je m'entraine 4 fois par semaine en full body :
Le lundi : haut du corps
Le mardi : bas du corps
Le mercredi : repos
Le jeudi : haut du corps
Le vendredi : bas du corps
Haut du corps :
1) Développé couché à la barre : 4 x 8 à 15 reps (2 minutes de repos)
2) Ecartés inclinés à la poulie : 3 x 15 à 30 reps (1 minute 30 de repos)
3) Tirage vertical prise large : 4 x 8 à 15 reps (2 minutes de repos)
4) Rowing haltères : 4 x 8 à 15 reps (2 minutes de repos)
5) Magic tryceps : 3 x 10 à 20 reps (1 minute 30 de repos)
6) Curl à la barre : 3 x 10 à 20 reps (1 minute 30 de repos)
7) Elévations latérales : 3 x 15 à 50 reps (1 minute 30 de repos)
Bas du corps :
1) Presse à cuisses : 4 x 10 à 20 reps (2 minutes de repos)
2) Fentes marchées : 4 x 8 à 15 reps (par jambe) (2 minutes de repos)
3) Hip thrust : 4 x 8 à 15 reps (2 minutes de repos)
OU (1 séance sur 2)
3) Extensions banc lombaires : 4 x 15 à 30 reps (1 minute 30 de repos)
4) Leg curl : 4 x 10 à 20 reps (1 minute 30 de repos)
5) Mollets à la presse à cuisses : 4 x 10 à 20 reps (1 minute 30 de repos)
Je fais attention depuis peu à planifier ma progression sur chaque séance.
Aujourd'hui, pour ma première séance haut du corps, mes perfs étaient de :
(en gras, ce que je prévois pour la séance suivante)
1) Développé couché : 4 x 11 reps x 25kg (2 minutes)
4 x 12 reps x 27,5kg (2 minutes)
2) Ecartés inclinés à la poulie : 3 x 16 reps x 5kg (1m30)
3 x 17 reps x 5kg (1m30)
3) Tirage vertical prise large : 4 x 9 reps x 30kg (2 minutes)
4 x 10 reps x 30kg (2 minutes)
4) Rowing haltères :
- 14kg x 13 reps
- 14kg x 13 reps
- 14kg x 13 reps
- 12,5kg x 13 reps
J'ai décidé de diminuer ma charge de travail, car j'avais l'impression de vraiment compenser avec mes lombaires sur le mouvement. Je ne sais pas si c'est une bonne idée.
4 x 14 reps x 12,5kg (2 minutes)
5) Magic tryceps : 4 x 15 reps x 3kg (1m30)
Etant donné que c'était la première fois que je faisais cet exercice, j'ai mis très léger, et j'ai eu quelques soucis dans l'exécution. Je l'ai fait avec une haltère, mais elle est trop petite pour pouvoir la prendre correctement en main (en diamant)
??
6) Curl barre : 3 x 14 reps x 2,5kg (1m30)
3 x 15 reps x 2,5kg (1m30)
7) Elévations latérales : 3 x 16 reps x 5kg (1m30)
3 x 17 reps x 5kg (1m30)
N'hésitez-pas à me dire ce que vous pensez
Je posterai à la suite la même chose pour le bas du corps
Merci beaucoup !
Je m'appelle Sarah, j'ai 20 ans, et fais de la musculation depuis 4 ans.
Je fais 1m68 pour 62kg, et je m'entraine 4 fois par semaine en full body :
Le lundi : haut du corps
Le mardi : bas du corps
Le mercredi : repos
Le jeudi : haut du corps
Le vendredi : bas du corps
Haut du corps :
1) Développé couché à la barre : 4 x 8 à 15 reps (2 minutes de repos)
2) Ecartés inclinés à la poulie : 3 x 15 à 30 reps (1 minute 30 de repos)
3) Tirage vertical prise large : 4 x 8 à 15 reps (2 minutes de repos)
4) Rowing haltères : 4 x 8 à 15 reps (2 minutes de repos)
5) Magic tryceps : 3 x 10 à 20 reps (1 minute 30 de repos)
6) Curl à la barre : 3 x 10 à 20 reps (1 minute 30 de repos)
7) Elévations latérales : 3 x 15 à 50 reps (1 minute 30 de repos)
Bas du corps :
1) Presse à cuisses : 4 x 10 à 20 reps (2 minutes de repos)
2) Fentes marchées : 4 x 8 à 15 reps (par jambe) (2 minutes de repos)
3) Hip thrust : 4 x 8 à 15 reps (2 minutes de repos)
OU (1 séance sur 2)
3) Extensions banc lombaires : 4 x 15 à 30 reps (1 minute 30 de repos)
4) Leg curl : 4 x 10 à 20 reps (1 minute 30 de repos)
5) Mollets à la presse à cuisses : 4 x 10 à 20 reps (1 minute 30 de repos)
Je fais attention depuis peu à planifier ma progression sur chaque séance.
Aujourd'hui, pour ma première séance haut du corps, mes perfs étaient de :
(en gras, ce que je prévois pour la séance suivante)
1) Développé couché : 4 x 11 reps x 25kg (2 minutes)
4 x 12 reps x 27,5kg (2 minutes)
2) Ecartés inclinés à la poulie : 3 x 16 reps x 5kg (1m30)
3 x 17 reps x 5kg (1m30)
3) Tirage vertical prise large : 4 x 9 reps x 30kg (2 minutes)
4 x 10 reps x 30kg (2 minutes)
4) Rowing haltères :
- 14kg x 13 reps
- 14kg x 13 reps
- 14kg x 13 reps
- 12,5kg x 13 reps
J'ai décidé de diminuer ma charge de travail, car j'avais l'impression de vraiment compenser avec mes lombaires sur le mouvement. Je ne sais pas si c'est une bonne idée.
4 x 14 reps x 12,5kg (2 minutes)
5) Magic tryceps : 4 x 15 reps x 3kg (1m30)
Etant donné que c'était la première fois que je faisais cet exercice, j'ai mis très léger, et j'ai eu quelques soucis dans l'exécution. Je l'ai fait avec une haltère, mais elle est trop petite pour pouvoir la prendre correctement en main (en diamant)
??
6) Curl barre : 3 x 14 reps x 2,5kg (1m30)
3 x 15 reps x 2,5kg (1m30)
7) Elévations latérales : 3 x 16 reps x 5kg (1m30)
3 x 17 reps x 5kg (1m30)
N'hésitez-pas à me dire ce que vous pensez
Je posterai à la suite la même chose pour le bas du corps
Merci beaucoup !