ad0qxa : Musculation Training Log
Posté: 11/08/2020 14h14
Salut à tous,
Bon je créé enfin mon carnet, ce qui m'a pris un sacré bout de temps de remonter toutes les données de mon application dans laquelle j'historise. Et tant qu'à faire je vous fais ma présentation dans la foulée.
Alors, j'ai 36 ans à l'heure ou je vous écris et je mesure 1m73 ce qui ne devrait pas trop changer normalement. Je pèse 69kg. J'ai commencé la musculation dans une optique poids de corps, histoire de me remettre en forme suite à une énième déception de mon reflet dans le mirroir. Je me qualifirais à la base de "skinny fat" même si j'aime pas trop les morphotypes. Pas de manière dramatique, mais comme tout les esclave du tertiaire, assis sur mon cul toute la journée et en mangeant de la m**** j'ai pris quelque peu de gras au niveau du bas ventre et quelques poignées d'amour tout en ayant peu de masse musculaire.
j'ai fait ça pendant 3/4 mois tout en ayant tapé sévèrement dans le glucide. Bref, je me suis dessiné, mais j'ai perdu trop vite de poids car j'ai galéré à progressé et j'ai finit par me blessé à l'épaule. J'ai du attendre quelques mois et en Janvien 2020 j'ai repris progressivement le sport mais cette fois ci avec des poids libres.
Ayant peu de temps en semaine j'ai préféré d'investir dans un peu de matos à la maison histoire de m'entrainer plus facilement. J'ai donc acquis une cage à squat avec poulie haute et basse. J'ai aussi récupéré un vieux banc qui fait peck deck et leg curl / extension. Dès le départ même si il me restait un peu de gras à mon gout à perdre, j'ai visé une maintenance calorique "à l'oeil" sur un Full Body. J'ai tenu ça quelques mois puis au bout d'un moment j'avais plus du tout d'energie en fin de séance, j'étais rincé arrivé aux exos de jambes. Donc je me suis lancé dans un Half Body et pour l'instant ça me va bien.
J'ai eu aussi une stagnation qui m'a bien saoulé au DC, j'arrivais pas à rentré 3x12@50 il me manquait une rép et je focalisais comme un dingue dessus. Après quelques semaines j'ai decidé de travailler un peu plus en force en descendant sur un range 6-10. Et là ça s'est débloque j'ai quasi rentré 3x8@64 en quelques séances. Même si ça reste léger, ça avance.
Par contre je me suis rendu compte que ma progression était très lié à mes nuits, car j'ai beaucoup de problème de sommeil et ça pardonne pas. Dès que je dors mal, j'ai des périodes de régression. Donc en ce moment je travail sur ma nutrition et mon repos, en espérant que je puis reprogresser. Je me suis a manger un peu plus également malgré qu'il me reste encore un peu de gras, sans faire une prise de masse pour autant mais pour pouvoir faire un peu de matière et je ferais un dégraissage plus tard.
Voici mon historique pour l'instant :
04 jan 2020 Séance Haut pdc
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Pompes 15 14 13
Pompes déclinées 8 7 8
Dips sur banc 9 8 8
Dips pec 7 5 5
Crunch 30
Crunch croisé 30 30
06 jan 2020 Séance FB
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DCH 12@16 12@16 12@16 12@16
Rowing haltères unilatéral 12@16 11@16 10@16
Developpé assis haltères 12@8 10@8 7@8
Curl alterné 12@12 7@12 7@12
Fentes haltères 15@12 14@12 8@12
Ext. mollets debout haltères + shrug 15@16 15@16 12@16
Ext. mollets assis barre 15@32 15@32 15@32
Crunch 30
Crunch croisé 30 30
09 jan 2020 Séance Haut
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DCH 12@18 8@18 6@18 7@17
Rowing haltères unilatéral 12@16 12@16 12@16
Développé assis haltères 12@8 11@8 9@8
Ext. triceps allongés haltères 10@8 12@6 9@6
Curl alterné haltères 12@12 9@12 7@12
Crunch 30
Crunch croisé 30 30
11 jan 2020 Séance Haut
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DCH 10@17 10@17 8@17
Rowing haltères unilatéral 12@17 12@17 11@17
Développé assis haltères 12@8 12@8 8@8
Ext. triceps allongés haltères 12@6 12@6 10@6
Curl alterné haltères 12@12 8@12 7@12
Crunch 30
Crunch croisé 30 30
14 jan 2020 Séance FB
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DCH 12@17 10@17 7@17
Développé assis haltères 10@6 8@6 9@6
Rowing haltères unilatéral 12@17 12@17 11@17
Fentes haltères 12@12 12@12 10@12
Crunch 30
Crunch croisé 30 30
16 jan 2020 Séance FB
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DCH 13@17 11@17 10@17 7@17
Rowing haltères unilatéral 12@17 12@17 12@17
Développé assis haltères 12@6 12@6 10@6
Ext. triceps allongé haltères 12@12 12@12 12@12
Curl alterné 15@10 12@10 10@10
Ext. mollets debout haltères + shrug 15@17 13@17 8@17
Ext. mollets assis barre 15@34 15@34 15@34
Crunch 30
Crunch croisé 30 30
18 jan 2020 Séance FB
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DCH 15@17 11@17 9@17 8@17
Rowing haltères unilatéral 12@17 12@17 12@17
Développé assis haltères 12@6 12@6 11@6
Ext. triceps allongé haltères 12@12 12@12 12@12
Curl alterné 15@10 14@10 10@10
Fentes haltères 15@12 14@12 10x@12
Ext. mollets debout haltères + shrug 15@17 15@17 12@17
Ext. mollets assis barre 15@35
Curl alterné 15@35
Ext. mollets assis barre 15@34
Crunch 30
Crunch croisé 30 30
22 jan 2020 Séance FB
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DCH 12@18 7@18 8@18 7@18
Rowing haltères unilatéral 12@18 12@18 12@18
Développé assis haltères 12@6 12@6 10@6
Curl alterné 12@10 12@10 12@10
Fentes haltères 12@12 12@12 12@12
Ext. mollets debout haltères + shrug 10@18
Crunch 30
Crunch croisé 30 30
24 jan 2020 Séance FB
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DCH 12@18 9@18 8@18 8@18
Rowing haltères unilatéral 12@18 12@18 12@18
Développé assis haltères 12@6 12@6 12@6
Curl alterné 12@12 9@12 8@12
Fentes haltères 12@12 12@12 11@12
Ext. mollets debout haltères + shrug 15@18 15@18 12@18
Crunch 20 20 20
27 jan 2020 Séance FB
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DCH 12@18 10@18 7@18 7@18
Rowing haltères unilatéral 12@18 12@18 12@18
Développé assis haltères 12@7 12@7 10@6
Curl alterné 12@12 10@12 8@12
Squat barre 20@19 20@29 20@29
Ext. mollets debout haltères + shrug 15@18 15@18 13@18
Crunch 20 20
Crunch croisé 20 20
29 jan 2020 Séance FB
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DCH 12@18 11@18 8@18 8@18
Rowing haltères unilatéral 12@18 12@18 12@18
Développé assis haltères 12@8 11@8 10@8
Curl alterné 12@12 9@12 9@12
Fentes haltères 24@14 24@14 24@14
Ext. mollets debout haltères + shrug 15@18 15@18 12@18
Crunch 20 20
Crunch croisé 20 20
01 fév 2020 Séance FB
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DCH 12@18 12@18 9@18 9@18
Rowing haltères unilatéral 12@18 12@18 12@18
Développé assis haltères 12@8 12@8 12@8
Curl alterné 12@12 12@12 9@12
Fentes haltères 7@16 8@16 9@16
Ext. mollets debout haltères + shrug 15@18 15@18 15@18
Crunch 20@5 20@5
Crunch croisé 15@5 15@5
03 fév 2020 Séance FB
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DCH 11@19 8@19 7@19 5@19
Rowing haltères unilatéral 12@19 11@19 11@19
Développé assis haltères 11@9 9@9 8@9
Curl alterné 12@12 11@12 7@12
Fentes haltères 9@32 9@32 8@32
Ext. mollets debout haltères + shrug 12@19 12@19 10@19
Crunch 20@5 20@5 20@5
06 fév 2020 Séance avec douleur nuque
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DCH 12@19 10@19 8@19 7@19
Curl alterné 12@12
Ext. triceps allongé haltères 8@16 12@14 10@14
Ext. mollets assis barre 15@41 15@41 15@41
08 fév 2020 Séance avec douleur nuque
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DCH 12@19 10@19 7@19 6@19
Curl concentré avec haltères 10@12 6@12
10@10 12@10
10@10 10@12
Ext. triceps allongé haltères 12@14 12@14 10@14
Ext. mollets assis barre 15@49 10@41 11@41
Crunch 20@5 20@5
10 fév 2020 Séance avec douleur nuque
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DCH 12@19 10@19 9@19 7@19
Rowing haltères unilatéral 12@19
Développé assis haltères 6@10 10@9
Curl alterné 12@12 9@12 8@12
Squat jambes écartées avec haltères 12@19 12@19 12@19
12 fév 2020 Séance avec douleur nuque
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DCH 12@20 8@20 8@20
Curl concentré avec haltères 12@10 11@10
9@10 12@10
11@10 9@10
Ext. triceps décliné avec haltères 12@14 12@14 12@14
Ext. mollets assis barre 15@19 15@19 15@19
Relevé de jambes sur banc plat 10 10 10 10
17 fév 2020 Séance FB
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DCH 12@20 7@20 7@20
Développé assis haltères 10@8 10@8 10@8
Curl alterné 12@12 10@12 7@12
Squat barre 12@19 12@29 12@29
Ext. mollets assis barre 15@29 15@29 15@29
Relevé de jambes sur banc plat 15 10 10
19 fév 2020 Séance FB
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DCH 12@20 11@19 8@19 9@19
Développé assis haltères 10@8 10@8 10@8
Curl alterné 12@12 12@12 10@12
Squat barre 12@30 12@30 12@30
Ext. mollets assis barre 15@30 15@30 15@30
Crunch 20@5 20@5 20@5
22 fév 2020 Séance FB
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DCH 12@20 11@20 7@20
Rowing haltères unilatéral 12@20 12@20 10@20
Développé assis haltères 12@9 12@9 12@9
Curl alterné 12@12 12@12 11@12
Squat barre 12@32 12@34 12@34
Ext. mollets assis barre 15@34 15@34 15@34
Crunch 30@5 15@5 20@5
24 fév 2020 Séance FB
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DCH 12@20 10@20 7@20
Rowing haltères unilatéral 12@20 12@20 12@20
12@20 12@20 11@20
Développé assis haltères 12@10 11@10 9@9
Curl alterné 12@12 12@12 12@12
Squat barre 12@35 12@35 12@35
Ext. mollets assis barre 15@35 15@35 15@35
Crunch 20@5 20@5 20@5
26 fév 2020 Séance FB
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DCH 12@20 10@20 8@20
Rowing haltères unilatéral 12@20 12@20 12@20
Développé assis haltères 12@10 12@10 10@10
Curl alterné 12@12 12@12 12@12
Squat barre 12@36 12@38 12@40
Ext. des mollets debout à la barre 15@40 15@40 15@40
Crunch 20@5 20@5 20@5
29 fév 2020 Séance FB
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DC 12@40 12@40 12@40
Rowing assis poulie basse 12@30 9@40 12@34
Développé assis haltères 12@10 10@10 10@10
Curl alterné 12@12 11@13 10@13
Squat barre 12@40 12@50 12@50
Ext. mollets debout barre 14@50 15@50 15@50
Crunch 20@5 20@5 20@5
02 mars 2020 Séance FB
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DC 12@41 11@41 9@41
Rowing assis poulie basse 12@30 12@30 12@30
Développé assis haltères 12@10 9@10 10@10
Curl alterné 12@12 12@13 9@13
Extension des triceps à la poulie 12@10 12@15 12@15
Squat barre 12@40 12@40 12@44
Ext. mollets debout barre 15@50 15@50 15@50
Crunch 20@5 20@5 20@5
04 mars 2020 Séance FB
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DC 12@42 11@42 9@42
Rowing assis poulie basse 12@30 12@30 12@30
Développé assis haltères 12@10 12@10 11@10
Curl alterné 12@14 9@14 7@13
Extension des triceps à la poulie 12@15 12@15 12@15
Squat barre 12@50 12@50 12@50
Ext. mollets debout barre 15@50 15@50 15@50
Crunch 20@5 20@5 20@5
07 mars 2020 Séance FB
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DC 12@42 12@42 9@42
Rowing assis poulie basse 12@20 12@20 12@20 12@20
Développé assis haltères 12@10 12@10 12@10
Curl alterné 12@14 9@14 8@14
Ext. triceps poulie 12@15 12@15 12@15
Squat barre 12@40 12@40 12@50
Ext. mollets debout barre 15@50 15@50 15@50
Crunch 20@5 20@5 20@5
10 mars 2020 Séance FB
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DC 12@42 12@42 10@42
Tirage vert. poulie haute prise large 12@20 12@20 12@20 12@20
Développé assis haltères 12@10 12@10 12@10
Curl alterné 12@14 9@14 8@14
Ext. triceps poulie 12@18 8@18 8@18
Squat barre 12@50 12@50 6@50
Ext. mollets debout barre 15@50 15@50 15@50
Crunch 20@5 20@5 20@5
12 mars 2020 Séance FB
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DC 12@44 10@44 7@44 7@44
Tirage vert. poulie haute prise large 12@20 12@20 12@20
Développé assis haltères 12@10 12@10 12@10
Curl alterné 12@14 10@14 8@14
Ext. triceps poulie 11@20 8@19 9@18
Squat barre 13@40 12@40 12@40
Ext. mollets debout barre 15@50 15@50 15@50
Crunch 20@5 20@5 20@5
14 mars 2020 Séance FB
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DC 12@44 11@44 8@44
Tirage vert. poulie haute prise large 12@25 12@30 12@30
Développé assis haltères 12@10 12@10 12@10
Curl alterné 12@14 11@14 8@14
Ext. triceps poulie 12@18 12@18 12@18
Squat barre 12@40 12@50 11@50
Ext. mollets debout barre 15@50 15@50 15@50
Crunch 20@5 20@5 20@5
17 mars 2020 Séance FB
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DC 12@44 8@44 11@44
Écarté couché avec haltères 9@10 10@14 10@14
Tirage vert. poulie haute prise large 12@30 12@30 12@30
Élévations lat. assis buste penché 10@8 12@6 12@6
Curl alterné 12@14 12@14 10@14
Ext. triceps poulie 12@18 12@18 12@18
Fentes arrière barre 12@30 8@30 9@30
Ext. mollets debout barre 15@50 15@50 15@50
Crunch 20@5 20@5 20@5
19 mars 2020 Séance FB
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DC 12@44 12@44 9@44 6@44
Tirage vert. poulie haute prise large 12@26 12@32 12@32
Développé assis haltères 12@10 12@10 12@10
Curl alterné 12@14 11@14 9@14
Squat barre 12@50 12@50 11@50
Ext. mollets debout barre 15@50 15@50 15@50
Crunch 20@5 20@5 20@5
21 mars 2020 Séance FB
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DC 12@44 10@44 8@44 7@44
Tirage vert. poulie haute prise large 12@32 12@32 12@32
Développé assis haltères 12@10 11@11 10@11
Curl alterné 12@14 11@14 7@14
Fentes arrière barre 12@40 12@40 12@40
Ext. mollets debout barre 15@50 15@50 15@50
Crunch 20@5 20@5 20@5
23 mars 2020 Séance FB
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DC 12@44 12@44 10@44 8@44
Tirage vert. poulie haute prise large 12@32 12@32 12@32
Développé assis haltères 8@12 8@12 8@12
Curl alterné 12@14 12@14 9@14
Squat barre 12@50 12@50 12@50
Ext. mollets debout barre 20@50 18@50 17@50
Crunch 20@5 20@5 20@5
25 mars 2020 Séance FB
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DC 11@46 9@46 8@46 6@46
Tirage vert. poulie haute prise large 12@32 12@32 12@32
Développé assis haltères 10@12 10@12 8@12
Curl alterné 12@14 12@14 11@14
Squat barre 12@50 12@50 12@50
Crunch 20@5 20@5 20@5
28 mars 2020 Séance FB
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DC 12@46 10@46 7@46
Tirage vert. poulie haute prise large 12@32 12@32 12@32
Développé assis haltères 10@12 10@12 9@12
Curl alterné 12@14 12@14 11@14
Squat barre 12@50 12@50 12@50
Crunch 20@5 20@5 20@5
30 mars 2020 Séance FB
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DC 12@46 10@46 7@46 6@46
Tirage vert. poulie haute prise large 12@34 12@34 10@34
Développé assis haltères 12@12 11@12 9@12
Curl alterné 12@14 12@14 12@14
Fentes arrière barre 12@40 11@40 9@50
Ext. mollets debout barre 20@50 20@50 20@50
Crunch 20@5 20@5 20@5
01 avril 2020 Séance FB
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DC 12@46 12@46 8@46 7@46
Tirage vert. poulie haute prise large 10@36 10@36 9@36
Développé assis haltères 9@14 8@14 8@14
Curl alterné 12@14 12@14 12@14
Squat barre 12@50 12@50 9@60
Ext. mollets debout barre 19@60 18@60 15@60
Crunch 20@5 20@5 20@5
04 avril 2020 Séance FB
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DC 12@46 12@46 9@46 7@46
Tirage vert. poulie haute prise large 12@36 11@36 10@36
Développé assis haltères 10@14 8@14 7@14
Curl alterné 12@14 12@14 12@14
Ext. triceps poulie 11@15 12@12 12@12
Fentes arrière barre 12@40 8@50 8@50
Ext. mollets debout barre 20@60 20@60 20@60
Crunch 20@10 18@10 18@10
06 avril 2020 Séance FB
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DC 12@46 12@48 9@48 7@48
Tirage vert. poulie haute prise large 12@36 11@36 10@36
Développé assis haltères 11@14 8@14 7@14
Curl alterné 12@14 12@14 12@14
Ext. triceps poulie 12@12 12@12 12@12
Squat barre 12@60 10@60 9@60
Ext. mollets assis barre 20@60 18@60 17@60
Crunch 20@10 20@10 20@10
08 avril 2020 Séance FB
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DC 12@48 11@48 8@48 6@48
Tirage vert. poulie haute prise large 12@36 12@36 11@36
Développé assis haltères 10@14 8@14 6@14
Curl alterné 12@14 12@14 12@14
Ext. triceps allongé haltères 10@8
Ext. triceps assis haltères 6@8
Fentes arrière barre 10@50 8@50 7@50 5@50
Ext. mollets debout barre 20@60 18@60 18@60
Crunch 30@10 29@10 25@10
11 avril 2020 Séance FB
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DC 12@48 12@48 8@48 6@48
Tirage vert. poulie haute prise large 12@36 12@36 12@36
Développé assis haltères 12@14 9@14 7@14
Curl alterné 12@14 12@14 12@14
Squat barre 12@60 10@60 10@60 7@60
Ext. mollets assis barre 20@60 20@60 20@60
Crunch 30@10 30@10 30@10
13 avril 2020 Séance FB
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DC 11@50 8@50 6@50 6@50
Tirage vert. poulie haute prise large 12@36 12@36 12@36
Élévations lat. assis buste penché 12@6 12@7 12@6 12@6
Fentes arrière barre 12@50 9@50 8@50
Ext. mollets debout barre 20@60 20@60 20@60
Shrug avec haltères 12@20 12@20 15@20
Crunch 30@10 30@10 30@10
15 avril 2020 Séance FB
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DC 11@50 8@50 6@50 6@50
Rowing assis poulie basse 12@25 12@28 12@30 12@30
Développé assis haltères 12@14 9@14 7@14
Curl alterné 12@14 12@14 12@14
Squat barre 12@55 12@55 12@55
Ext. mollets assis barre 20@70 20@70 30@70
Crunch 30@10 30@10 30@10
18 avril 2020 Séance FB
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DC 12@50 9@50 6@50 4@50
Tirage vert. poulie haute prise large 12@36 12@36 12@36
Élévations lat. assis buste penché 15@6 12@6 12@6
Curl alterné 12@14 12@14 8@14
Triceps Extensions With Barbell 12@6 12@6 16@6
Soulevé de terre barre 12@50 10@50 12@50 8@50
Ext. mollets debout haltères + shrug 20@70 20@70 19@70
Shrug avec haltères 12@22 12@22 12@22
Crunch 30@10 30@10 30@10
21 avril 2020 Séance FB
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DC 12@50 10@50 8@50
Tirage vert. poulie haute prise large 12@38 10@38 10@36
Élévations lat. assis buste penché 15@6 15@6 15@6
Curl alterné 12@14 12@14 8@14
Ext. triceps poulie 15@14 14@14 10@14
Fentes arrière barre 12@50 10@50 8@50
Ext. mollets debout barre 20@80 16@80 14@80
Shrug avec haltères 14@22 13@22 12@22
Crunch 30@10 30@10 30@10
23 avril 2020 Séance FB
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DC 12@50 10@50 8@50
Rowing assis poulie basse 12@30 12@30 12@32 12@32
Développé assis haltères 12@14 10@14 8@14
Curl alterné 12@14 12@14 12@14
Ext. triceps poulie 12@14 12@14 12@14
Squat barre 12@60 12@60 11@60
Ext. mollets assis barre 15@80 15@80 14@70
Shrug avec haltères 15@22 15@22 14@22
Crunch 30@15 24@10 20@10
25 avril 2020 Séance FB
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DC 12@50 11@50 7@50 6@50
Tirage vert. poulie haute prise large 12@38 12@38 12@38
Élévations lat. assis buste penché 12@7 12@7 12@7
Curl alterné 12@14 12@14 12@14
Ext. triceps poulie 15@14 15@14 15@14 13@14
Soulevé de terre barre 12@50 12@40 12@40
Ext. mollets debout barre 25@70 22@70 20@70 15@70
Shrug avec haltères 15@22 15@22 15@22
Crunch 30@10 30@10 30@10
27 avril 2020 Séance FB
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DC 12@50 9@50 5@50 6@50
Tirage vert. poulie haute prise large 12@40 10@40 12@40
Élévations lat. assis buste penché 12@8 12@8 10@8
Curl marteau alterné 12@14 10@14 8@14
Ext. triceps poulie 15@14 14@16 14@16
Fentes arrière barre 12@50 11@50 9@50
Ext. mollets debout barre 30@50 25@50 25@50
Shrug avec haltères 15@22 15@22 15@22
Crunch 30@10 30@10 30@10
29 avril 2020 Séance FB
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DC 12@50 11@50 8@50
Rowing assis poulie basse 12@32 12@32 12@32
Développé assis haltères 12@14 10@14 9@14
Curl alterné 12@14 12@14 12@14
Ext. triceps poulie 12@18 12@18 12@18
Squat barre 12@60 12@60 12@60
Ext. mollets assis barre 16@80 16@80 16@80
Relevé de jambes suspendu 13 8 8 7
02 mai 2020 Séance FB
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DC 12@50 11@50 7@50 6@50
Tirage vert. poulie haute prise large 12@40 12@40 10@40
Élévations lat. assis buste penché 12@8 12@8 12@8
Curl alterné 12@14 10@14 10@14
Ext. triceps poulie 12@18 12@18 12@20
Fentes arrière barre 12@50 12@50 10@50
Ext. mollets debout barre 20@70 20@70 20@70
Crunch 30@10 30@10 30@10
05 mai 2020 Séance FB
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DC 12@50 10@50 8@50
Tirage vert. poulie haute prise large 12@40 12@40 10@40
Élévations lat. assis buste penché 12@8 12@8 12@8
Curl alterné 12@14 12@14 10@14
Ext. triceps poulie 12@20 10@20 10@20
Fentes arrière barre 12@50 12@50 8@50
Ext. mollets debout barre 15@70 15@70 15@70
Crunch 30@10 30@10 30@10
07 mai 2020 Séance FB
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DC 11@50 11@50 8@50 6@50
Rowing assis poulie basse 12@32 12@32 12@32
Développé assis haltères 12@14 11@14 8@14
Curl marteau alterné 12@14 10@14 10@14
Ext. triceps poulie 15@20 9@22 8@22
Shrug avec haltères 20@22 15@22 15@22
09 mai 2020 Séance FB
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DC 12@50 11@50 8@50
Tirage vert. poulie haute prise large 11@42 10@42 9@40
Élévations lat. assis buste penché 12@8 12@8 12@8
Curl alterné 12@14 12@14 12@14
Ext. triceps poulie 12@22 10@24 9@24
Fentes arrière barre 12@50 12@50 11@50
Ext. mollets debout barre 18@70 19@70 20@70
Crunch 30@10 30@10 30@10
11 mai 2020 Séance FB
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DC 12@50 12@50 9@50
Tirage vert. poulie haute prise large 11@42 11@42 9@42
Élévations lat. assis buste penché 12@8 12@8 12@8
Curl marteau alterné 12@14 11@14 11@14
Ext. triceps poulie 10@24 10@24 8@24
Fentes arrière barre 12@50 12@50 9@50
Ext. mollets debout barre 18@70 20@70 18@70
Crunch 30@10 30@10 30@10
13 mai 2020 Séance FB
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DC 12@50 11@50 7@50
Rowing assis poulie basse 12@32 12@34 12@36
Développé assis haltères 12@14 9@14 8@14
Curl alterné 12@14 12@14 9@14
Ext. triceps poulie 12@24 10@24 9@22
Relevé de jambes suspendu 10 8 8
16 mai 2020 Séance HB Haut
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DC 12@50 12@50 10@50 5@52
Tirage vert. poulie haute prise large 11@42 11@42 9@42
Élévations lat. assis buste penché 12@8 12@8 12@8
Curl marteau alterné 12@14 12@14 10@14
Ext. triceps poulie 12@24 10@24 10@24
17 mai 2020 Séance HB Bas
----------------------------------------------------------------------------------------------------
Squat barre 10@60 5@60 12@50 12@50
Ext. mollets debout barre 20@70 20@70 20@70 20@70
Crunch 30@10 30@10 30@10
19 mai 2020 Séance HB Haut
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DC 12@50 11@50 7@50
Tirage vert. poulie haute prise large 12@42 12@42 10@42
Développé assis haltères 12@14 10@14 9@14
Curl alterné 12@14 12@14 10@14
Ext. triceps poulie 12@24 10@24 8@24
21 mai 2020 Séance HB Bas
----------------------------------------------------------------------------------------------------
Squat barre 12@60 12@60 12@60
Fentes arrière barre 8@50 6@50
Ext. mollets debout barre 20@70 20@70 18@70
Crunch 30@10 30@10 30@10
23 mai 2020 Séance HB Haut
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DC 12@50 12@50 8@50 4@55
DI 6@40
Tirage vert. poulie haute prise large 12@42 12@42 10@42
Développé assis haltères 12@14 10@14
24 mai 2020 Séance HB Bas
----------------------------------------------------------------------------------------------------
Squat barre 20@50 20@50 20@50
Fentes arrière barre 6@40
Ext. mollets debout barre 30@50 30@50 30@50
Crunch 30@10 30@10 30@10
26 mai 2020 Séance HB Haut
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DC 20@40 17@40 12@40 12@40
Tirage vert. poulie haute prise large 12@40 12@40 10@40
Développé assis haltères 12@14 9@14 7@14
Curl alterné 12@14 12@14 9@14
Ext. triceps poulie 12@24 10@24 9@24
30 mai 2020 Séance HB Haut
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DC 20@42 14@42 12@42 10@42
Tirage vert. poulie haute prise large 12@40 12@40 11@40
Développé assis haltères 12@14 10@14 9@14
Curl marteau alterné 12@14 11@14 10@14
Ext. triceps poulie 14@22 11@22 10@22
Crunch 30@10 30@10 30@10
31 mai 2020 Séance HB Bas
----------------------------------------------------------------------------------------------------
Squat barre 20@52 20@52 20@52
Fentes arrière barre 12@40 12@40
Ext. mollets debout barre 30@55 30@55 27@50
Crunch 30@10 30@10 30@10
02 juin 2020 Séance HB Haut
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DC 19@44 14@44 11@44 9@44 9@44
Tirage vert. poulie haute prise large 12@40 12@40 11@40
Développé assis haltères 12@14 9@14 8@14
Curl alterné 12@14 10@14 10@14
Ext. triceps poulie 14@22 12@22 10@22
04 juin 2020 Séance HB Bas
----------------------------------------------------------------------------------------------------
Squat barre 15@54 15@54 15@54
Fentes arrière barre 12@40 12@40 12@40
Ext. mollets debout barre 25@60 25@60 25@60
Ext. mollets assis barre 25@70 25@70 22@70
Crunch 30@10 30@10 35@10
06 juin 2020 Séance HB Haut
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DC 20@46 12@46 11@46 8@46 8@46
Tirage vert. poulie haute prise large 12@40 12@40 12@40
Développé assis haltères 12@14 11@14 8@14
Curl alterné 12@14 12@14 10@14
Ext. triceps poulie 11@24 11@24 11@24
07 juin 2020 Séance HB Bas
----------------------------------------------------------------------------------------------------
Squat barre 15@54 15@54 15@54
Fentes arrière barre 10@44 10@44 10@44
Ext. mollets debout barre 30@70 25@70 22@70
Ext. mollets assis barre 25@70 25@70 30@70
Crunch 35@10 35@10 40@10
09 juin 2020 Séance HB Haut
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DC 17@48 12@48 8@48 8@48 7@48
Tirage vert. poulie haute prise large 12@42 11@42 11@42
Développé assis haltères 12@14 11@14 8@14
Curl alterné 12@14 11@14 10@14
Ext. triceps poulie 10@24 11@22 8@22
Crunch 30@10 30@10 30@10
10 juin 2020 Séance HB Bas
----------------------------------------------------------------------------------------------------
Squat barre 17@54 17@54 17@54
Fentes arrière barre 10@44 10@44 10@44
Ext. mollets debout barre 25@80 24@80 17@80
Ext. mollets assis barre 30@80 26@80 26@80
Relevé de genoux suspendu 15 15 13
13 juin 2020 Séance HB Haut
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DC 12@50 12@50 11@50 5@60 5@60
Tirage vert. poulie haute prise large 12@42 12@42 11@42
Développé assis haltères 12@14 12@14 11@14
Curl marteau alterné 12@14 10@14 9@14
Ext. triceps poulie 12@22 12@22 10@22
Crunch 30@10 30@10 30@10
14 juin 2020 Séance HB Bas
----------------------------------------------------------------------------------------------------
Squat barre 15@56 15@56 13@58
Fentes arrière barre 11@44 11@44 11@44
Ext. mollets debout barre 25@80 20@80 20@80
Ext. mollets assis barre 30@80 26@80 26@80
Relevé de genoux suspendu 20 16 14
16 juin 2020 Séance HB Haut
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DC 12@50 12@50 9@50 2@60
Tirage vert. poulie haute prise large 12@42 12@42 12@42
Développé assis haltères 12@14 12@14 10@14
18 juin 2020 Séance HB Bas
----------------------------------------------------------------------------------------------------
Squat barre 10@60 8@70 8@70 8@75
Fentes arrière barre 8@50 8@50 11@44
Ext. mollets debout barre 25@80 22@80 20@80
Ext. mollets assis barre 30@80 26@80 26@80
Relevé de genoux suspendu 20 17 15
20 juin 2020 Séance HB Haut
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DC 8@60 6@60 5@60 6@55 9@50
Tirage vert. poulie haute prise large 8@48 8@50 6@50 6@48
Développé assis haltères 12@14 12@14 10@14
Curl marteau alterné 12@14 10@14 8@14
Ext. triceps poulie 12@22 12@22 12@22
Crunch 35@10 35@10 35@10
21 juin 2020 Séance HB Bas
----------------------------------------------------------------------------------------------------
Squat barre 8@75 8@75 8@75 6@75
Fentes arrière barre 8@50 8@50 8@50
Ext. mollets debout barre 23@85 20@85 21@85
Ext. mollets assis barre 22@85 20@85 20@85
Relevé de genoux suspendu 20 18 16
23 juin 2020 Séance HB Haut
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DC 8@60 6@60 4@60 8@55 6@55 10@50
Tirage vert. poulie haute prise large 8@48 8@48 8@48 7@46
Élévations latérales avec haltères 19@6 15@6 16@6
Rowing assis poulie basse 20@20 12@30 12@34
Curl marteau alterné 18@12 14@14 12@12
Ext. triceps poulie 12@22 12@22 12@22
Crunch 35@10 35@10 40@10
24 juin 2020 Séance HB Bas
----------------------------------------------------------------------------------------------------
Squat barre 8@75 8@70 8@70 8@75
Fentes arrière barre 8@50 8@50 8@50
Ext. mollets debout barre 20@88 20@88 20@88
Ext. mollets assis barre 30@88 30@88 30@88
Relevé de genoux suspendu 20 18 16
27 juin 2020 Séance HB Haut
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DC 10@52 10@52 10@52 10@52
DI 10@40 10@40 10@40 9@40
Tirage vert. poulie haute prise large 10@46 10@46 8@46 7@46
Rowing assis poulie basse 12@25 12@36 12@36 12@36
Élévations latérales avec haltères 12@8 12@8 12@8
Curl alterné 12@14 12@14 11@14
Ext. triceps poulie 12@22 12@22 12@20
Crunch 35@10 35@10 40@10
28 juin 2020 Séance HB Bas
----------------------------------------------------------------------------------------------------
Squat barre 12@70 12@70 11@70 8@70
Fentes arrière barre 8@50 8@50 8@50
Ext. mollets debout barre 22@88 21@88 21@88
Ext. mollets assis barre 30@88 30@88 30@88
Relevé de genoux suspendu 20 19 17
01 juillet 2020 Séance HB Haut
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DC 8@60 8@60 7@60 8@55
DI 10@40 10@40 10@40 10@42
Tirage vert. poulie haute prise large 10@46 10@46 6@46 10@40
Rowing assis poulie basse 10@38 11@38 11@38 11@38
Élévations latérales avec haltères 12@8 12@8 12@8
Curl alterné 9@15 8@15 8@15
Ext. triceps poulie 13@20 13@20 13@20
Crunch 35@10 35@10 35@10
04 juillet 2020 Séance HB Haut
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DC 10@54 10@54 10@54 9@54
DI 10@42 10@42 10@42 10@42
Tirage vert. poulie haute prise large 8@48 8@48 8@48 7@48
Rowing assis poulie basse 10@40 11@40 10@40 10@40
Élévations latérales avec haltères 12@10 12@10 10@10
Curl alterné 12@14 10@14 7@14
Ext. triceps poulie 12@22 12@22 12@20
Crunch 35@10 35@10 35@10
05 juillet 2020 Séance HB Bas
----------------------------------------------------------------------------------------------------
Squat bulgare avec haltères 10@14 10@14 10@14 10@14
Fentes en marchant avec haltères 8@22 8@22
Ext. mollets debout barre 20@88 15@88 15@88
07 juillet 2020 Séance HB Haut
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DC 8@60 8@60 8@60 5@60 12@50
DI 10@42 10@42 8@42 6@42
Tirage vert. poulie haute prise large 10@46 10@46 10@46 8@46
Rowing assis poulie basse 10@40 10@40 10@40 10@40
10 juillet 2020 Séance HB Bas
----------------------------------------------------------------------------------------------------
Squat bulgare avec haltères 10@14 10@14 10@14
Fentes en marchant avec haltères 8@22 8@22 8@22
Ext. mollets debout barre 23@88 20@88 18@88
Ext. mollets assis barre 32@88 30@88 30@88
Relevé de genoux suspendu 20 20 18
13 juillet 2020 Séance HB Haut
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DC 8@62 7@62 6@62 6@60
DI 10@42 10@42 10@42 10@42
Écarté à la machine 18@20 13@20 12@20
Tirage vert. poulie haute prise large 10@46 10@46 10@46 9@46
Rowing assis poulie basse 10@42 10@42 10@42 10@42
Élévations latérales avec haltères 15@10 11@10 11@10
Curl marteau alterné 12@14 10@14 8@14
Ext. triceps poulie 12@22 8@22 12@20
Crunch 35@10 35@10 35@10
15 juillet 2020 Séance HB Haut
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DC 8@62 8@62 6@62 6@60
DI 10@42 10@42 10@42 10@42
Écarté à la machine 15@18 14@18 14@18
Tractions en pronation 9 6 7 5
Rowing assis poulie basse 8@44 8@44 8@44 8@44
Élévations latérales avec haltères 15@10 12@10 13@10
Curl marteau alterné 12@14 10@14 8@14
Ext. triceps poulie 12@20 12@20 12@20
Crunch 35@10 35@10 35@10
16 juillet 2020 Séance HB Bas
----------------------------------------------------------------------------------------------------
Squat barre 8@75 8@75 8@75 6@80
Fentes arrière barre 8@50 8@50 8@50
Leg extensions 12@9 15@13.5 12@18.5
Leg curl unilatéral 15@4.5 10@9 10@9
Ext. mollets debout barre 25@90 21@90 20@90
Ext. mollets assis barre 30@90 30@90 30@90
Relevé de genoux suspendu 20 20 18
17 juillet 2020 Séance HB Haut
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DC 8@62 8@62 8@62 7@62
DI 10@44 10@44 10@44 10@44
Écarté à la machine 15@18 9@22.5 9@22.5
Tirage vert. poulie haute prise large 10@48 10@48 8@48 7@48
Rowing assis poulie basse 10@44 10@44 10@44 10@44
Élévations latérales avec haltères 12@11 11@11 9@11
Curl alterné 10@15 9@15 7@15
Ext. triceps poulie 12@21 12@21 10@21
Crunch 40@10 40@10 40@10
19 juillet 2020 Séance HB Haut
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DC 4@70 6@64 12@50 12@50 12@50
DI 10@46 10@46 9@46 8@46
Écarté à la machine 10@22.5 10@22.5 9@22.5
Tirage vert. poulie haute prise large 10@48 10@48 9@48 8@48
Rowing assis poulie basse 10@46 8@46 8@46 9@46
20 juillet 2020 Séance HB Bas
----------------------------------------------------------------------------------------------------
Squat barre 6@80 10@70 8@70 8@70
Fentes arrière barre 8@50 8@50 8@50
Leg extensions 12@18 12@18 12@18
Leg curl unilatéral 15@4.5 15@4.5 15@4.5
Ext. mollets debout barre 22@92 20@90 18@90
Ext. mollets assis barre 35@92 30@92 30@92
Relevé de genoux suspendu 20 20 22 17
22 juillet 2020 Séance HB Haut
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DC 8@64 6@64 6@62 6@60
DI 10@46 10@46 10@46 10@46
Écarté à la machine 11@22.5 11@22.5 9@22.5
Tirage vert. poulie haute prise large 10@48 10@48 10@48 8@48
Rowing assis poulie basse 10@46 10@46 9@46 9@46
Élévations latérales avec haltères 12@11 12@11 9@11
Curl assis alterné 14@10 12@12 12@12
Ext. triceps poulie 12@21 12@21 14@21
Crunch 40@10 40@10 40@10
23 juillet 2020 Séance HB Bas
----------------------------------------------------------------------------------------------------
Squat barre 10@80 10@80 6@80 10@70
Fentes arrière barre 8@50 8@50 8@50
Leg extensions 13@18 15@18 15@18 17@18
Leg curl unilatéral 15@9 15@9 15@9
Ext. mollets debout barre 22@92 22@92 20@92
Ext. mollets assis barre 32@92 32@92 32@92
Relevé de genoux suspendu 20 20 20
24 juillet 2020 Séance HB Haut
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DC 9@64 8@64 6@64 8@60
DI 10@48 10@48 10@48 9@48
Écarté à la machine 12@22.5 10@22.5 11@22.5
Tirage vert. poulie haute prise large 10@50 10@50 9@50 8@50
Rowing assis poulie basse 10@48 10@48 10@48 10@48
Élévations latérales avec haltères 12@11 13@10 12@10
Curl alterné 12@14 9@12
Ext. triceps poulie 12@22 12@22
Crunch assis à la poulie 14@10 20@20 20@20
27 juillet 2020 Séance HB Haut
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DC 7@64 10@56 10@56 10@56
DI 8@48 6@48
29 juillet 2020 Séance HB Haut
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DC 7@65 6@64 8@62 6@60 10@55
DI 10@50 9@50 8@50 7@50
Écarté à la machine 12@22.5 12@22.5 10@22.5
Tirage vert. poulie haute prise large 10@50 10@50 9@50 7@50
Rowing assis poulie basse 8@50 8@50 8@50 8@50
Élévations latérales avec haltères 12@11 12@11 10@11
Curl alterné 12@14 12@14 12@14
Ext. triceps poulie 14@22 12@23 10@23
Crunch assis à la poulie 20@22 20@20 20@20
30 juillet 2020 Séance HB Bas
----------------------------------------------------------------------------------------------------
Squat barre 10@70 10@70 10@70 10@70
Fentes arrière barre 10@50 10@50 10@50
Leg extensions 15@18 15@18 15@18
Leg curl unilatéral 15@9 12@13.5 12@13.5
Ext. mollets debout barre 25@90 22@90 21@90
Ext. mollets assis barre 30@90 35@90 35@90
Relevé de genoux suspendu 20 20 20
01 août 2020 Séance HB Haut
----------------------------------------------------------------------------------------------------
Écarté à la machine 12@22.5 12@22.5 12@22.5
DC 8@64 7@64 6@64 6@60
DI 10@50 6@50 9@48 6@48
Tirage vert. poulie haute prise large 10@50 10@50 10@50 10@50
Rowing assis poulie basse 9@50 9@50 9@50 9@50
Élévations latérales avec haltères 9@12 8@12 8@12
Curl alterné 10@15 9@16 8@16
Ext. triceps poulie 12@23 12@23 10@23
Crunch assis à la poulie 25@21 25@21 21@21
Bon je créé enfin mon carnet, ce qui m'a pris un sacré bout de temps de remonter toutes les données de mon application dans laquelle j'historise. Et tant qu'à faire je vous fais ma présentation dans la foulée.
Alors, j'ai 36 ans à l'heure ou je vous écris et je mesure 1m73 ce qui ne devrait pas trop changer normalement. Je pèse 69kg. J'ai commencé la musculation dans une optique poids de corps, histoire de me remettre en forme suite à une énième déception de mon reflet dans le mirroir. Je me qualifirais à la base de "skinny fat" même si j'aime pas trop les morphotypes. Pas de manière dramatique, mais comme tout les esclave du tertiaire, assis sur mon cul toute la journée et en mangeant de la m**** j'ai pris quelque peu de gras au niveau du bas ventre et quelques poignées d'amour tout en ayant peu de masse musculaire.
j'ai fait ça pendant 3/4 mois tout en ayant tapé sévèrement dans le glucide. Bref, je me suis dessiné, mais j'ai perdu trop vite de poids car j'ai galéré à progressé et j'ai finit par me blessé à l'épaule. J'ai du attendre quelques mois et en Janvien 2020 j'ai repris progressivement le sport mais cette fois ci avec des poids libres.
Ayant peu de temps en semaine j'ai préféré d'investir dans un peu de matos à la maison histoire de m'entrainer plus facilement. J'ai donc acquis une cage à squat avec poulie haute et basse. J'ai aussi récupéré un vieux banc qui fait peck deck et leg curl / extension. Dès le départ même si il me restait un peu de gras à mon gout à perdre, j'ai visé une maintenance calorique "à l'oeil" sur un Full Body. J'ai tenu ça quelques mois puis au bout d'un moment j'avais plus du tout d'energie en fin de séance, j'étais rincé arrivé aux exos de jambes. Donc je me suis lancé dans un Half Body et pour l'instant ça me va bien.
J'ai eu aussi une stagnation qui m'a bien saoulé au DC, j'arrivais pas à rentré 3x12@50 il me manquait une rép et je focalisais comme un dingue dessus. Après quelques semaines j'ai decidé de travailler un peu plus en force en descendant sur un range 6-10. Et là ça s'est débloque j'ai quasi rentré 3x8@64 en quelques séances. Même si ça reste léger, ça avance.
Par contre je me suis rendu compte que ma progression était très lié à mes nuits, car j'ai beaucoup de problème de sommeil et ça pardonne pas. Dès que je dors mal, j'ai des périodes de régression. Donc en ce moment je travail sur ma nutrition et mon repos, en espérant que je puis reprogresser. Je me suis a manger un peu plus également malgré qu'il me reste encore un peu de gras, sans faire une prise de masse pour autant mais pour pouvoir faire un peu de matière et je ferais un dégraissage plus tard.
Voici mon historique pour l'instant :
04 jan 2020 Séance Haut pdc
----------------------------------------------------------------------------------------------------
Pompes 15 14 13
Pompes déclinées 8 7 8
Dips sur banc 9 8 8
Dips pec 7 5 5
Crunch 30
Crunch croisé 30 30
06 jan 2020 Séance FB
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DCH 12@16 12@16 12@16 12@16
Rowing haltères unilatéral 12@16 11@16 10@16
Developpé assis haltères 12@8 10@8 7@8
Curl alterné 12@12 7@12 7@12
Fentes haltères 15@12 14@12 8@12
Ext. mollets debout haltères + shrug 15@16 15@16 12@16
Ext. mollets assis barre 15@32 15@32 15@32
Crunch 30
Crunch croisé 30 30
09 jan 2020 Séance Haut
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DCH 12@18 8@18 6@18 7@17
Rowing haltères unilatéral 12@16 12@16 12@16
Développé assis haltères 12@8 11@8 9@8
Ext. triceps allongés haltères 10@8 12@6 9@6
Curl alterné haltères 12@12 9@12 7@12
Crunch 30
Crunch croisé 30 30
11 jan 2020 Séance Haut
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DCH 10@17 10@17 8@17
Rowing haltères unilatéral 12@17 12@17 11@17
Développé assis haltères 12@8 12@8 8@8
Ext. triceps allongés haltères 12@6 12@6 10@6
Curl alterné haltères 12@12 8@12 7@12
Crunch 30
Crunch croisé 30 30
14 jan 2020 Séance FB
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DCH 12@17 10@17 7@17
Développé assis haltères 10@6 8@6 9@6
Rowing haltères unilatéral 12@17 12@17 11@17
Fentes haltères 12@12 12@12 10@12
Crunch 30
Crunch croisé 30 30
16 jan 2020 Séance FB
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DCH 13@17 11@17 10@17 7@17
Rowing haltères unilatéral 12@17 12@17 12@17
Développé assis haltères 12@6 12@6 10@6
Ext. triceps allongé haltères 12@12 12@12 12@12
Curl alterné 15@10 12@10 10@10
Ext. mollets debout haltères + shrug 15@17 13@17 8@17
Ext. mollets assis barre 15@34 15@34 15@34
Crunch 30
Crunch croisé 30 30
18 jan 2020 Séance FB
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DCH 15@17 11@17 9@17 8@17
Rowing haltères unilatéral 12@17 12@17 12@17
Développé assis haltères 12@6 12@6 11@6
Ext. triceps allongé haltères 12@12 12@12 12@12
Curl alterné 15@10 14@10 10@10
Fentes haltères 15@12 14@12 10x@12
Ext. mollets debout haltères + shrug 15@17 15@17 12@17
Ext. mollets assis barre 15@35
Curl alterné 15@35
Ext. mollets assis barre 15@34
Crunch 30
Crunch croisé 30 30
22 jan 2020 Séance FB
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DCH 12@18 7@18 8@18 7@18
Rowing haltères unilatéral 12@18 12@18 12@18
Développé assis haltères 12@6 12@6 10@6
Curl alterné 12@10 12@10 12@10
Fentes haltères 12@12 12@12 12@12
Ext. mollets debout haltères + shrug 10@18
Crunch 30
Crunch croisé 30 30
24 jan 2020 Séance FB
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DCH 12@18 9@18 8@18 8@18
Rowing haltères unilatéral 12@18 12@18 12@18
Développé assis haltères 12@6 12@6 12@6
Curl alterné 12@12 9@12 8@12
Fentes haltères 12@12 12@12 11@12
Ext. mollets debout haltères + shrug 15@18 15@18 12@18
Crunch 20 20 20
27 jan 2020 Séance FB
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DCH 12@18 10@18 7@18 7@18
Rowing haltères unilatéral 12@18 12@18 12@18
Développé assis haltères 12@7 12@7 10@6
Curl alterné 12@12 10@12 8@12
Squat barre 20@19 20@29 20@29
Ext. mollets debout haltères + shrug 15@18 15@18 13@18
Crunch 20 20
Crunch croisé 20 20
29 jan 2020 Séance FB
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DCH 12@18 11@18 8@18 8@18
Rowing haltères unilatéral 12@18 12@18 12@18
Développé assis haltères 12@8 11@8 10@8
Curl alterné 12@12 9@12 9@12
Fentes haltères 24@14 24@14 24@14
Ext. mollets debout haltères + shrug 15@18 15@18 12@18
Crunch 20 20
Crunch croisé 20 20
01 fév 2020 Séance FB
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DCH 12@18 12@18 9@18 9@18
Rowing haltères unilatéral 12@18 12@18 12@18
Développé assis haltères 12@8 12@8 12@8
Curl alterné 12@12 12@12 9@12
Fentes haltères 7@16 8@16 9@16
Ext. mollets debout haltères + shrug 15@18 15@18 15@18
Crunch 20@5 20@5
Crunch croisé 15@5 15@5
03 fév 2020 Séance FB
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DCH 11@19 8@19 7@19 5@19
Rowing haltères unilatéral 12@19 11@19 11@19
Développé assis haltères 11@9 9@9 8@9
Curl alterné 12@12 11@12 7@12
Fentes haltères 9@32 9@32 8@32
Ext. mollets debout haltères + shrug 12@19 12@19 10@19
Crunch 20@5 20@5 20@5
06 fév 2020 Séance avec douleur nuque
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DCH 12@19 10@19 8@19 7@19
Curl alterné 12@12
Ext. triceps allongé haltères 8@16 12@14 10@14
Ext. mollets assis barre 15@41 15@41 15@41
08 fév 2020 Séance avec douleur nuque
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DCH 12@19 10@19 7@19 6@19
Curl concentré avec haltères 10@12 6@12
10@10 12@10
10@10 10@12
Ext. triceps allongé haltères 12@14 12@14 10@14
Ext. mollets assis barre 15@49 10@41 11@41
Crunch 20@5 20@5
10 fév 2020 Séance avec douleur nuque
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DCH 12@19 10@19 9@19 7@19
Rowing haltères unilatéral 12@19
Développé assis haltères 6@10 10@9
Curl alterné 12@12 9@12 8@12
Squat jambes écartées avec haltères 12@19 12@19 12@19
12 fév 2020 Séance avec douleur nuque
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DCH 12@20 8@20 8@20
Curl concentré avec haltères 12@10 11@10
9@10 12@10
11@10 9@10
Ext. triceps décliné avec haltères 12@14 12@14 12@14
Ext. mollets assis barre 15@19 15@19 15@19
Relevé de jambes sur banc plat 10 10 10 10
17 fév 2020 Séance FB
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DCH 12@20 7@20 7@20
Développé assis haltères 10@8 10@8 10@8
Curl alterné 12@12 10@12 7@12
Squat barre 12@19 12@29 12@29
Ext. mollets assis barre 15@29 15@29 15@29
Relevé de jambes sur banc plat 15 10 10
19 fév 2020 Séance FB
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DCH 12@20 11@19 8@19 9@19
Développé assis haltères 10@8 10@8 10@8
Curl alterné 12@12 12@12 10@12
Squat barre 12@30 12@30 12@30
Ext. mollets assis barre 15@30 15@30 15@30
Crunch 20@5 20@5 20@5
22 fév 2020 Séance FB
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DCH 12@20 11@20 7@20
Rowing haltères unilatéral 12@20 12@20 10@20
Développé assis haltères 12@9 12@9 12@9
Curl alterné 12@12 12@12 11@12
Squat barre 12@32 12@34 12@34
Ext. mollets assis barre 15@34 15@34 15@34
Crunch 30@5 15@5 20@5
24 fév 2020 Séance FB
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DCH 12@20 10@20 7@20
Rowing haltères unilatéral 12@20 12@20 12@20
12@20 12@20 11@20
Développé assis haltères 12@10 11@10 9@9
Curl alterné 12@12 12@12 12@12
Squat barre 12@35 12@35 12@35
Ext. mollets assis barre 15@35 15@35 15@35
Crunch 20@5 20@5 20@5
26 fév 2020 Séance FB
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DCH 12@20 10@20 8@20
Rowing haltères unilatéral 12@20 12@20 12@20
Développé assis haltères 12@10 12@10 10@10
Curl alterné 12@12 12@12 12@12
Squat barre 12@36 12@38 12@40
Ext. des mollets debout à la barre 15@40 15@40 15@40
Crunch 20@5 20@5 20@5
29 fév 2020 Séance FB
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DC 12@40 12@40 12@40
Rowing assis poulie basse 12@30 9@40 12@34
Développé assis haltères 12@10 10@10 10@10
Curl alterné 12@12 11@13 10@13
Squat barre 12@40 12@50 12@50
Ext. mollets debout barre 14@50 15@50 15@50
Crunch 20@5 20@5 20@5
02 mars 2020 Séance FB
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DC 12@41 11@41 9@41
Rowing assis poulie basse 12@30 12@30 12@30
Développé assis haltères 12@10 9@10 10@10
Curl alterné 12@12 12@13 9@13
Extension des triceps à la poulie 12@10 12@15 12@15
Squat barre 12@40 12@40 12@44
Ext. mollets debout barre 15@50 15@50 15@50
Crunch 20@5 20@5 20@5
04 mars 2020 Séance FB
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DC 12@42 11@42 9@42
Rowing assis poulie basse 12@30 12@30 12@30
Développé assis haltères 12@10 12@10 11@10
Curl alterné 12@14 9@14 7@13
Extension des triceps à la poulie 12@15 12@15 12@15
Squat barre 12@50 12@50 12@50
Ext. mollets debout barre 15@50 15@50 15@50
Crunch 20@5 20@5 20@5
07 mars 2020 Séance FB
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DC 12@42 12@42 9@42
Rowing assis poulie basse 12@20 12@20 12@20 12@20
Développé assis haltères 12@10 12@10 12@10
Curl alterné 12@14 9@14 8@14
Ext. triceps poulie 12@15 12@15 12@15
Squat barre 12@40 12@40 12@50
Ext. mollets debout barre 15@50 15@50 15@50
Crunch 20@5 20@5 20@5
10 mars 2020 Séance FB
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DC 12@42 12@42 10@42
Tirage vert. poulie haute prise large 12@20 12@20 12@20 12@20
Développé assis haltères 12@10 12@10 12@10
Curl alterné 12@14 9@14 8@14
Ext. triceps poulie 12@18 8@18 8@18
Squat barre 12@50 12@50 6@50
Ext. mollets debout barre 15@50 15@50 15@50
Crunch 20@5 20@5 20@5
12 mars 2020 Séance FB
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DC 12@44 10@44 7@44 7@44
Tirage vert. poulie haute prise large 12@20 12@20 12@20
Développé assis haltères 12@10 12@10 12@10
Curl alterné 12@14 10@14 8@14
Ext. triceps poulie 11@20 8@19 9@18
Squat barre 13@40 12@40 12@40
Ext. mollets debout barre 15@50 15@50 15@50
Crunch 20@5 20@5 20@5
14 mars 2020 Séance FB
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DC 12@44 11@44 8@44
Tirage vert. poulie haute prise large 12@25 12@30 12@30
Développé assis haltères 12@10 12@10 12@10
Curl alterné 12@14 11@14 8@14
Ext. triceps poulie 12@18 12@18 12@18
Squat barre 12@40 12@50 11@50
Ext. mollets debout barre 15@50 15@50 15@50
Crunch 20@5 20@5 20@5
17 mars 2020 Séance FB
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DC 12@44 8@44 11@44
Écarté couché avec haltères 9@10 10@14 10@14
Tirage vert. poulie haute prise large 12@30 12@30 12@30
Élévations lat. assis buste penché 10@8 12@6 12@6
Curl alterné 12@14 12@14 10@14
Ext. triceps poulie 12@18 12@18 12@18
Fentes arrière barre 12@30 8@30 9@30
Ext. mollets debout barre 15@50 15@50 15@50
Crunch 20@5 20@5 20@5
19 mars 2020 Séance FB
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DC 12@44 12@44 9@44 6@44
Tirage vert. poulie haute prise large 12@26 12@32 12@32
Développé assis haltères 12@10 12@10 12@10
Curl alterné 12@14 11@14 9@14
Squat barre 12@50 12@50 11@50
Ext. mollets debout barre 15@50 15@50 15@50
Crunch 20@5 20@5 20@5
21 mars 2020 Séance FB
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DC 12@44 10@44 8@44 7@44
Tirage vert. poulie haute prise large 12@32 12@32 12@32
Développé assis haltères 12@10 11@11 10@11
Curl alterné 12@14 11@14 7@14
Fentes arrière barre 12@40 12@40 12@40
Ext. mollets debout barre 15@50 15@50 15@50
Crunch 20@5 20@5 20@5
23 mars 2020 Séance FB
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DC 12@44 12@44 10@44 8@44
Tirage vert. poulie haute prise large 12@32 12@32 12@32
Développé assis haltères 8@12 8@12 8@12
Curl alterné 12@14 12@14 9@14
Squat barre 12@50 12@50 12@50
Ext. mollets debout barre 20@50 18@50 17@50
Crunch 20@5 20@5 20@5
25 mars 2020 Séance FB
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DC 11@46 9@46 8@46 6@46
Tirage vert. poulie haute prise large 12@32 12@32 12@32
Développé assis haltères 10@12 10@12 8@12
Curl alterné 12@14 12@14 11@14
Squat barre 12@50 12@50 12@50
Crunch 20@5 20@5 20@5
28 mars 2020 Séance FB
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DC 12@46 10@46 7@46
Tirage vert. poulie haute prise large 12@32 12@32 12@32
Développé assis haltères 10@12 10@12 9@12
Curl alterné 12@14 12@14 11@14
Squat barre 12@50 12@50 12@50
Crunch 20@5 20@5 20@5
30 mars 2020 Séance FB
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DC 12@46 10@46 7@46 6@46
Tirage vert. poulie haute prise large 12@34 12@34 10@34
Développé assis haltères 12@12 11@12 9@12
Curl alterné 12@14 12@14 12@14
Fentes arrière barre 12@40 11@40 9@50
Ext. mollets debout barre 20@50 20@50 20@50
Crunch 20@5 20@5 20@5
01 avril 2020 Séance FB
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DC 12@46 12@46 8@46 7@46
Tirage vert. poulie haute prise large 10@36 10@36 9@36
Développé assis haltères 9@14 8@14 8@14
Curl alterné 12@14 12@14 12@14
Squat barre 12@50 12@50 9@60
Ext. mollets debout barre 19@60 18@60 15@60
Crunch 20@5 20@5 20@5
04 avril 2020 Séance FB
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DC 12@46 12@46 9@46 7@46
Tirage vert. poulie haute prise large 12@36 11@36 10@36
Développé assis haltères 10@14 8@14 7@14
Curl alterné 12@14 12@14 12@14
Ext. triceps poulie 11@15 12@12 12@12
Fentes arrière barre 12@40 8@50 8@50
Ext. mollets debout barre 20@60 20@60 20@60
Crunch 20@10 18@10 18@10
06 avril 2020 Séance FB
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DC 12@46 12@48 9@48 7@48
Tirage vert. poulie haute prise large 12@36 11@36 10@36
Développé assis haltères 11@14 8@14 7@14
Curl alterné 12@14 12@14 12@14
Ext. triceps poulie 12@12 12@12 12@12
Squat barre 12@60 10@60 9@60
Ext. mollets assis barre 20@60 18@60 17@60
Crunch 20@10 20@10 20@10
08 avril 2020 Séance FB
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DC 12@48 11@48 8@48 6@48
Tirage vert. poulie haute prise large 12@36 12@36 11@36
Développé assis haltères 10@14 8@14 6@14
Curl alterné 12@14 12@14 12@14
Ext. triceps allongé haltères 10@8
Ext. triceps assis haltères 6@8
Fentes arrière barre 10@50 8@50 7@50 5@50
Ext. mollets debout barre 20@60 18@60 18@60
Crunch 30@10 29@10 25@10
11 avril 2020 Séance FB
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DC 12@48 12@48 8@48 6@48
Tirage vert. poulie haute prise large 12@36 12@36 12@36
Développé assis haltères 12@14 9@14 7@14
Curl alterné 12@14 12@14 12@14
Squat barre 12@60 10@60 10@60 7@60
Ext. mollets assis barre 20@60 20@60 20@60
Crunch 30@10 30@10 30@10
13 avril 2020 Séance FB
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DC 11@50 8@50 6@50 6@50
Tirage vert. poulie haute prise large 12@36 12@36 12@36
Élévations lat. assis buste penché 12@6 12@7 12@6 12@6
Fentes arrière barre 12@50 9@50 8@50
Ext. mollets debout barre 20@60 20@60 20@60
Shrug avec haltères 12@20 12@20 15@20
Crunch 30@10 30@10 30@10
15 avril 2020 Séance FB
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DC 11@50 8@50 6@50 6@50
Rowing assis poulie basse 12@25 12@28 12@30 12@30
Développé assis haltères 12@14 9@14 7@14
Curl alterné 12@14 12@14 12@14
Squat barre 12@55 12@55 12@55
Ext. mollets assis barre 20@70 20@70 30@70
Crunch 30@10 30@10 30@10
18 avril 2020 Séance FB
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DC 12@50 9@50 6@50 4@50
Tirage vert. poulie haute prise large 12@36 12@36 12@36
Élévations lat. assis buste penché 15@6 12@6 12@6
Curl alterné 12@14 12@14 8@14
Triceps Extensions With Barbell 12@6 12@6 16@6
Soulevé de terre barre 12@50 10@50 12@50 8@50
Ext. mollets debout haltères + shrug 20@70 20@70 19@70
Shrug avec haltères 12@22 12@22 12@22
Crunch 30@10 30@10 30@10
21 avril 2020 Séance FB
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DC 12@50 10@50 8@50
Tirage vert. poulie haute prise large 12@38 10@38 10@36
Élévations lat. assis buste penché 15@6 15@6 15@6
Curl alterné 12@14 12@14 8@14
Ext. triceps poulie 15@14 14@14 10@14
Fentes arrière barre 12@50 10@50 8@50
Ext. mollets debout barre 20@80 16@80 14@80
Shrug avec haltères 14@22 13@22 12@22
Crunch 30@10 30@10 30@10
23 avril 2020 Séance FB
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DC 12@50 10@50 8@50
Rowing assis poulie basse 12@30 12@30 12@32 12@32
Développé assis haltères 12@14 10@14 8@14
Curl alterné 12@14 12@14 12@14
Ext. triceps poulie 12@14 12@14 12@14
Squat barre 12@60 12@60 11@60
Ext. mollets assis barre 15@80 15@80 14@70
Shrug avec haltères 15@22 15@22 14@22
Crunch 30@15 24@10 20@10
25 avril 2020 Séance FB
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DC 12@50 11@50 7@50 6@50
Tirage vert. poulie haute prise large 12@38 12@38 12@38
Élévations lat. assis buste penché 12@7 12@7 12@7
Curl alterné 12@14 12@14 12@14
Ext. triceps poulie 15@14 15@14 15@14 13@14
Soulevé de terre barre 12@50 12@40 12@40
Ext. mollets debout barre 25@70 22@70 20@70 15@70
Shrug avec haltères 15@22 15@22 15@22
Crunch 30@10 30@10 30@10
27 avril 2020 Séance FB
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DC 12@50 9@50 5@50 6@50
Tirage vert. poulie haute prise large 12@40 10@40 12@40
Élévations lat. assis buste penché 12@8 12@8 10@8
Curl marteau alterné 12@14 10@14 8@14
Ext. triceps poulie 15@14 14@16 14@16
Fentes arrière barre 12@50 11@50 9@50
Ext. mollets debout barre 30@50 25@50 25@50
Shrug avec haltères 15@22 15@22 15@22
Crunch 30@10 30@10 30@10
29 avril 2020 Séance FB
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DC 12@50 11@50 8@50
Rowing assis poulie basse 12@32 12@32 12@32
Développé assis haltères 12@14 10@14 9@14
Curl alterné 12@14 12@14 12@14
Ext. triceps poulie 12@18 12@18 12@18
Squat barre 12@60 12@60 12@60
Ext. mollets assis barre 16@80 16@80 16@80
Relevé de jambes suspendu 13 8 8 7
02 mai 2020 Séance FB
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DC 12@50 11@50 7@50 6@50
Tirage vert. poulie haute prise large 12@40 12@40 10@40
Élévations lat. assis buste penché 12@8 12@8 12@8
Curl alterné 12@14 10@14 10@14
Ext. triceps poulie 12@18 12@18 12@20
Fentes arrière barre 12@50 12@50 10@50
Ext. mollets debout barre 20@70 20@70 20@70
Crunch 30@10 30@10 30@10
05 mai 2020 Séance FB
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DC 12@50 10@50 8@50
Tirage vert. poulie haute prise large 12@40 12@40 10@40
Élévations lat. assis buste penché 12@8 12@8 12@8
Curl alterné 12@14 12@14 10@14
Ext. triceps poulie 12@20 10@20 10@20
Fentes arrière barre 12@50 12@50 8@50
Ext. mollets debout barre 15@70 15@70 15@70
Crunch 30@10 30@10 30@10
07 mai 2020 Séance FB
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DC 11@50 11@50 8@50 6@50
Rowing assis poulie basse 12@32 12@32 12@32
Développé assis haltères 12@14 11@14 8@14
Curl marteau alterné 12@14 10@14 10@14
Ext. triceps poulie 15@20 9@22 8@22
Shrug avec haltères 20@22 15@22 15@22
09 mai 2020 Séance FB
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DC 12@50 11@50 8@50
Tirage vert. poulie haute prise large 11@42 10@42 9@40
Élévations lat. assis buste penché 12@8 12@8 12@8
Curl alterné 12@14 12@14 12@14
Ext. triceps poulie 12@22 10@24 9@24
Fentes arrière barre 12@50 12@50 11@50
Ext. mollets debout barre 18@70 19@70 20@70
Crunch 30@10 30@10 30@10
11 mai 2020 Séance FB
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DC 12@50 12@50 9@50
Tirage vert. poulie haute prise large 11@42 11@42 9@42
Élévations lat. assis buste penché 12@8 12@8 12@8
Curl marteau alterné 12@14 11@14 11@14
Ext. triceps poulie 10@24 10@24 8@24
Fentes arrière barre 12@50 12@50 9@50
Ext. mollets debout barre 18@70 20@70 18@70
Crunch 30@10 30@10 30@10
13 mai 2020 Séance FB
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DC 12@50 11@50 7@50
Rowing assis poulie basse 12@32 12@34 12@36
Développé assis haltères 12@14 9@14 8@14
Curl alterné 12@14 12@14 9@14
Ext. triceps poulie 12@24 10@24 9@22
Relevé de jambes suspendu 10 8 8
16 mai 2020 Séance HB Haut
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DC 12@50 12@50 10@50 5@52
Tirage vert. poulie haute prise large 11@42 11@42 9@42
Élévations lat. assis buste penché 12@8 12@8 12@8
Curl marteau alterné 12@14 12@14 10@14
Ext. triceps poulie 12@24 10@24 10@24
17 mai 2020 Séance HB Bas
----------------------------------------------------------------------------------------------------
Squat barre 10@60 5@60 12@50 12@50
Ext. mollets debout barre 20@70 20@70 20@70 20@70
Crunch 30@10 30@10 30@10
19 mai 2020 Séance HB Haut
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DC 12@50 11@50 7@50
Tirage vert. poulie haute prise large 12@42 12@42 10@42
Développé assis haltères 12@14 10@14 9@14
Curl alterné 12@14 12@14 10@14
Ext. triceps poulie 12@24 10@24 8@24
21 mai 2020 Séance HB Bas
----------------------------------------------------------------------------------------------------
Squat barre 12@60 12@60 12@60
Fentes arrière barre 8@50 6@50
Ext. mollets debout barre 20@70 20@70 18@70
Crunch 30@10 30@10 30@10
23 mai 2020 Séance HB Haut
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DC 12@50 12@50 8@50 4@55
DI 6@40
Tirage vert. poulie haute prise large 12@42 12@42 10@42
Développé assis haltères 12@14 10@14
24 mai 2020 Séance HB Bas
----------------------------------------------------------------------------------------------------
Squat barre 20@50 20@50 20@50
Fentes arrière barre 6@40
Ext. mollets debout barre 30@50 30@50 30@50
Crunch 30@10 30@10 30@10
26 mai 2020 Séance HB Haut
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DC 20@40 17@40 12@40 12@40
Tirage vert. poulie haute prise large 12@40 12@40 10@40
Développé assis haltères 12@14 9@14 7@14
Curl alterné 12@14 12@14 9@14
Ext. triceps poulie 12@24 10@24 9@24
30 mai 2020 Séance HB Haut
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DC 20@42 14@42 12@42 10@42
Tirage vert. poulie haute prise large 12@40 12@40 11@40
Développé assis haltères 12@14 10@14 9@14
Curl marteau alterné 12@14 11@14 10@14
Ext. triceps poulie 14@22 11@22 10@22
Crunch 30@10 30@10 30@10
31 mai 2020 Séance HB Bas
----------------------------------------------------------------------------------------------------
Squat barre 20@52 20@52 20@52
Fentes arrière barre 12@40 12@40
Ext. mollets debout barre 30@55 30@55 27@50
Crunch 30@10 30@10 30@10
02 juin 2020 Séance HB Haut
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DC 19@44 14@44 11@44 9@44 9@44
Tirage vert. poulie haute prise large 12@40 12@40 11@40
Développé assis haltères 12@14 9@14 8@14
Curl alterné 12@14 10@14 10@14
Ext. triceps poulie 14@22 12@22 10@22
04 juin 2020 Séance HB Bas
----------------------------------------------------------------------------------------------------
Squat barre 15@54 15@54 15@54
Fentes arrière barre 12@40 12@40 12@40
Ext. mollets debout barre 25@60 25@60 25@60
Ext. mollets assis barre 25@70 25@70 22@70
Crunch 30@10 30@10 35@10
06 juin 2020 Séance HB Haut
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DC 20@46 12@46 11@46 8@46 8@46
Tirage vert. poulie haute prise large 12@40 12@40 12@40
Développé assis haltères 12@14 11@14 8@14
Curl alterné 12@14 12@14 10@14
Ext. triceps poulie 11@24 11@24 11@24
07 juin 2020 Séance HB Bas
----------------------------------------------------------------------------------------------------
Squat barre 15@54 15@54 15@54
Fentes arrière barre 10@44 10@44 10@44
Ext. mollets debout barre 30@70 25@70 22@70
Ext. mollets assis barre 25@70 25@70 30@70
Crunch 35@10 35@10 40@10
09 juin 2020 Séance HB Haut
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DC 17@48 12@48 8@48 8@48 7@48
Tirage vert. poulie haute prise large 12@42 11@42 11@42
Développé assis haltères 12@14 11@14 8@14
Curl alterné 12@14 11@14 10@14
Ext. triceps poulie 10@24 11@22 8@22
Crunch 30@10 30@10 30@10
10 juin 2020 Séance HB Bas
----------------------------------------------------------------------------------------------------
Squat barre 17@54 17@54 17@54
Fentes arrière barre 10@44 10@44 10@44
Ext. mollets debout barre 25@80 24@80 17@80
Ext. mollets assis barre 30@80 26@80 26@80
Relevé de genoux suspendu 15 15 13
13 juin 2020 Séance HB Haut
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DC 12@50 12@50 11@50 5@60 5@60
Tirage vert. poulie haute prise large 12@42 12@42 11@42
Développé assis haltères 12@14 12@14 11@14
Curl marteau alterné 12@14 10@14 9@14
Ext. triceps poulie 12@22 12@22 10@22
Crunch 30@10 30@10 30@10
14 juin 2020 Séance HB Bas
----------------------------------------------------------------------------------------------------
Squat barre 15@56 15@56 13@58
Fentes arrière barre 11@44 11@44 11@44
Ext. mollets debout barre 25@80 20@80 20@80
Ext. mollets assis barre 30@80 26@80 26@80
Relevé de genoux suspendu 20 16 14
16 juin 2020 Séance HB Haut
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DC 12@50 12@50 9@50 2@60
Tirage vert. poulie haute prise large 12@42 12@42 12@42
Développé assis haltères 12@14 12@14 10@14
18 juin 2020 Séance HB Bas
----------------------------------------------------------------------------------------------------
Squat barre 10@60 8@70 8@70 8@75
Fentes arrière barre 8@50 8@50 11@44
Ext. mollets debout barre 25@80 22@80 20@80
Ext. mollets assis barre 30@80 26@80 26@80
Relevé de genoux suspendu 20 17 15
20 juin 2020 Séance HB Haut
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DC 8@60 6@60 5@60 6@55 9@50
Tirage vert. poulie haute prise large 8@48 8@50 6@50 6@48
Développé assis haltères 12@14 12@14 10@14
Curl marteau alterné 12@14 10@14 8@14
Ext. triceps poulie 12@22 12@22 12@22
Crunch 35@10 35@10 35@10
21 juin 2020 Séance HB Bas
----------------------------------------------------------------------------------------------------
Squat barre 8@75 8@75 8@75 6@75
Fentes arrière barre 8@50 8@50 8@50
Ext. mollets debout barre 23@85 20@85 21@85
Ext. mollets assis barre 22@85 20@85 20@85
Relevé de genoux suspendu 20 18 16
23 juin 2020 Séance HB Haut
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DC 8@60 6@60 4@60 8@55 6@55 10@50
Tirage vert. poulie haute prise large 8@48 8@48 8@48 7@46
Élévations latérales avec haltères 19@6 15@6 16@6
Rowing assis poulie basse 20@20 12@30 12@34
Curl marteau alterné 18@12 14@14 12@12
Ext. triceps poulie 12@22 12@22 12@22
Crunch 35@10 35@10 40@10
24 juin 2020 Séance HB Bas
----------------------------------------------------------------------------------------------------
Squat barre 8@75 8@70 8@70 8@75
Fentes arrière barre 8@50 8@50 8@50
Ext. mollets debout barre 20@88 20@88 20@88
Ext. mollets assis barre 30@88 30@88 30@88
Relevé de genoux suspendu 20 18 16
27 juin 2020 Séance HB Haut
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DC 10@52 10@52 10@52 10@52
DI 10@40 10@40 10@40 9@40
Tirage vert. poulie haute prise large 10@46 10@46 8@46 7@46
Rowing assis poulie basse 12@25 12@36 12@36 12@36
Élévations latérales avec haltères 12@8 12@8 12@8
Curl alterné 12@14 12@14 11@14
Ext. triceps poulie 12@22 12@22 12@20
Crunch 35@10 35@10 40@10
28 juin 2020 Séance HB Bas
----------------------------------------------------------------------------------------------------
Squat barre 12@70 12@70 11@70 8@70
Fentes arrière barre 8@50 8@50 8@50
Ext. mollets debout barre 22@88 21@88 21@88
Ext. mollets assis barre 30@88 30@88 30@88
Relevé de genoux suspendu 20 19 17
01 juillet 2020 Séance HB Haut
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DC 8@60 8@60 7@60 8@55
DI 10@40 10@40 10@40 10@42
Tirage vert. poulie haute prise large 10@46 10@46 6@46 10@40
Rowing assis poulie basse 10@38 11@38 11@38 11@38
Élévations latérales avec haltères 12@8 12@8 12@8
Curl alterné 9@15 8@15 8@15
Ext. triceps poulie 13@20 13@20 13@20
Crunch 35@10 35@10 35@10
04 juillet 2020 Séance HB Haut
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DC 10@54 10@54 10@54 9@54
DI 10@42 10@42 10@42 10@42
Tirage vert. poulie haute prise large 8@48 8@48 8@48 7@48
Rowing assis poulie basse 10@40 11@40 10@40 10@40
Élévations latérales avec haltères 12@10 12@10 10@10
Curl alterné 12@14 10@14 7@14
Ext. triceps poulie 12@22 12@22 12@20
Crunch 35@10 35@10 35@10
05 juillet 2020 Séance HB Bas
----------------------------------------------------------------------------------------------------
Squat bulgare avec haltères 10@14 10@14 10@14 10@14
Fentes en marchant avec haltères 8@22 8@22
Ext. mollets debout barre 20@88 15@88 15@88
07 juillet 2020 Séance HB Haut
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DC 8@60 8@60 8@60 5@60 12@50
DI 10@42 10@42 8@42 6@42
Tirage vert. poulie haute prise large 10@46 10@46 10@46 8@46
Rowing assis poulie basse 10@40 10@40 10@40 10@40
10 juillet 2020 Séance HB Bas
----------------------------------------------------------------------------------------------------
Squat bulgare avec haltères 10@14 10@14 10@14
Fentes en marchant avec haltères 8@22 8@22 8@22
Ext. mollets debout barre 23@88 20@88 18@88
Ext. mollets assis barre 32@88 30@88 30@88
Relevé de genoux suspendu 20 20 18
13 juillet 2020 Séance HB Haut
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DC 8@62 7@62 6@62 6@60
DI 10@42 10@42 10@42 10@42
Écarté à la machine 18@20 13@20 12@20
Tirage vert. poulie haute prise large 10@46 10@46 10@46 9@46
Rowing assis poulie basse 10@42 10@42 10@42 10@42
Élévations latérales avec haltères 15@10 11@10 11@10
Curl marteau alterné 12@14 10@14 8@14
Ext. triceps poulie 12@22 8@22 12@20
Crunch 35@10 35@10 35@10
15 juillet 2020 Séance HB Haut
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DC 8@62 8@62 6@62 6@60
DI 10@42 10@42 10@42 10@42
Écarté à la machine 15@18 14@18 14@18
Tractions en pronation 9 6 7 5
Rowing assis poulie basse 8@44 8@44 8@44 8@44
Élévations latérales avec haltères 15@10 12@10 13@10
Curl marteau alterné 12@14 10@14 8@14
Ext. triceps poulie 12@20 12@20 12@20
Crunch 35@10 35@10 35@10
16 juillet 2020 Séance HB Bas
----------------------------------------------------------------------------------------------------
Squat barre 8@75 8@75 8@75 6@80
Fentes arrière barre 8@50 8@50 8@50
Leg extensions 12@9 15@13.5 12@18.5
Leg curl unilatéral 15@4.5 10@9 10@9
Ext. mollets debout barre 25@90 21@90 20@90
Ext. mollets assis barre 30@90 30@90 30@90
Relevé de genoux suspendu 20 20 18
17 juillet 2020 Séance HB Haut
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DC 8@62 8@62 8@62 7@62
DI 10@44 10@44 10@44 10@44
Écarté à la machine 15@18 9@22.5 9@22.5
Tirage vert. poulie haute prise large 10@48 10@48 8@48 7@48
Rowing assis poulie basse 10@44 10@44 10@44 10@44
Élévations latérales avec haltères 12@11 11@11 9@11
Curl alterné 10@15 9@15 7@15
Ext. triceps poulie 12@21 12@21 10@21
Crunch 40@10 40@10 40@10
19 juillet 2020 Séance HB Haut
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DC 4@70 6@64 12@50 12@50 12@50
DI 10@46 10@46 9@46 8@46
Écarté à la machine 10@22.5 10@22.5 9@22.5
Tirage vert. poulie haute prise large 10@48 10@48 9@48 8@48
Rowing assis poulie basse 10@46 8@46 8@46 9@46
20 juillet 2020 Séance HB Bas
----------------------------------------------------------------------------------------------------
Squat barre 6@80 10@70 8@70 8@70
Fentes arrière barre 8@50 8@50 8@50
Leg extensions 12@18 12@18 12@18
Leg curl unilatéral 15@4.5 15@4.5 15@4.5
Ext. mollets debout barre 22@92 20@90 18@90
Ext. mollets assis barre 35@92 30@92 30@92
Relevé de genoux suspendu 20 20 22 17
22 juillet 2020 Séance HB Haut
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DC 8@64 6@64 6@62 6@60
DI 10@46 10@46 10@46 10@46
Écarté à la machine 11@22.5 11@22.5 9@22.5
Tirage vert. poulie haute prise large 10@48 10@48 10@48 8@48
Rowing assis poulie basse 10@46 10@46 9@46 9@46
Élévations latérales avec haltères 12@11 12@11 9@11
Curl assis alterné 14@10 12@12 12@12
Ext. triceps poulie 12@21 12@21 14@21
Crunch 40@10 40@10 40@10
23 juillet 2020 Séance HB Bas
----------------------------------------------------------------------------------------------------
Squat barre 10@80 10@80 6@80 10@70
Fentes arrière barre 8@50 8@50 8@50
Leg extensions 13@18 15@18 15@18 17@18
Leg curl unilatéral 15@9 15@9 15@9
Ext. mollets debout barre 22@92 22@92 20@92
Ext. mollets assis barre 32@92 32@92 32@92
Relevé de genoux suspendu 20 20 20
24 juillet 2020 Séance HB Haut
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DC 9@64 8@64 6@64 8@60
DI 10@48 10@48 10@48 9@48
Écarté à la machine 12@22.5 10@22.5 11@22.5
Tirage vert. poulie haute prise large 10@50 10@50 9@50 8@50
Rowing assis poulie basse 10@48 10@48 10@48 10@48
Élévations latérales avec haltères 12@11 13@10 12@10
Curl alterné 12@14 9@12
Ext. triceps poulie 12@22 12@22
Crunch assis à la poulie 14@10 20@20 20@20
27 juillet 2020 Séance HB Haut
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DC 7@64 10@56 10@56 10@56
DI 8@48 6@48
29 juillet 2020 Séance HB Haut
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DC 7@65 6@64 8@62 6@60 10@55
DI 10@50 9@50 8@50 7@50
Écarté à la machine 12@22.5 12@22.5 10@22.5
Tirage vert. poulie haute prise large 10@50 10@50 9@50 7@50
Rowing assis poulie basse 8@50 8@50 8@50 8@50
Élévations latérales avec haltères 12@11 12@11 10@11
Curl alterné 12@14 12@14 12@14
Ext. triceps poulie 14@22 12@23 10@23
Crunch assis à la poulie 20@22 20@20 20@20
30 juillet 2020 Séance HB Bas
----------------------------------------------------------------------------------------------------
Squat barre 10@70 10@70 10@70 10@70
Fentes arrière barre 10@50 10@50 10@50
Leg extensions 15@18 15@18 15@18
Leg curl unilatéral 15@9 12@13.5 12@13.5
Ext. mollets debout barre 25@90 22@90 21@90
Ext. mollets assis barre 30@90 35@90 35@90
Relevé de genoux suspendu 20 20 20
01 août 2020 Séance HB Haut
----------------------------------------------------------------------------------------------------
Écarté à la machine 12@22.5 12@22.5 12@22.5
DC 8@64 7@64 6@64 6@60
DI 10@50 6@50 9@48 6@48
Tirage vert. poulie haute prise large 10@50 10@50 10@50 10@50
Rowing assis poulie basse 9@50 9@50 9@50 9@50
Élévations latérales avec haltères 9@12 8@12 8@12
Curl alterné 10@15 9@16 8@16
Ext. triceps poulie 12@23 12@23 10@23
Crunch assis à la poulie 25@21 25@21 21@21