Forums SuperPhysique

Champia a écrit:@Foreign : pour les 30°C de différence entre les développés pour éviter le doublon, tu appliques ça seulement dans le cadre de deux déclinés haltères (ou barre), ou bien aussi si l'un est avec barre et l'autre avec haltère ?

Les deux, en soit même si c'est plus "intéressant" de faire un exercice barre et un exercice haltères, pour une "stimulation" différente et une meilleur complémentarité, en soit faire tout aux haltères c'est très bien, c'est pas pour ça que tu n'aurais pas de pectoraux ! Dans certains cas, c'est même obligatoire car la barre peut provoquer des douleurs, on est plus libre avec les haltères comme tu le sais.

Vovo a écrit:
Donc d'après toi, dans ma séance du samedi matin, ça fait doublon : DCB et DIH 15° ?

En faite ça dépend vovo, si tu as hyper-cambré sur le DC, en soit l'angle change, tu te retrouve dans un semi-décliné, du coup l'angle est plus grand.

C'est pas une régle absolu attention, j'ai donné ça pour imager et donner un ordre d'idée. Dit toi que déja les fibres ne sont pas dans le même sens pour chaqu'un donc l'angle idéal pour éviter les doublons peut changer

Par contre si tu faisais ton DC à "plat" et DIH 15, oui j'aurais envie de te dire, essaie 20, 25 voir 30 si possible. ça dépend de ton ressenti. J'ai "défini" ça par rapport à moi, à adapter à soit

@Foreign, merci pour toutes ces infos Je suis pas super doué en auto analyse morpho anatomique mais d'après ce que tu dis, je pense avoir partiellement les poins, donc je pense continuer à faire de l'incliné

Content que ça serve . Moi c'est un sujet qui m’intéresse beaucoup, donc forcément on se renseigne . Ok Ok, après si tu as une photo de face je peux te dire, mais en soit si tu sens le haut de pec travailler, je ne vois pas le problème.

Foreign a écrit:En faite ça dépend vovo, si tu as hyper-cambré sur le DC, en soit l'angle change, tu te retrouve dans un semi-décliné, du coup l'angle est plus grand.

C'est pas une régle absolu attention, j'ai donné ça pour imager et donner un ordre d'idée. Dit toi que déja les fibres ne sont pas dans le même sens pour chaqu'un donc l'angle idéal pour éviter les doublons peut changer

Par contre si tu faisais ton DC à "plat" et DIH 15, oui j'aurais envie de te dire, essaie 20, 25 voir 30 si possible. ça dépend de ton ressenti. J'ai "défini" ça par rapport à moi, à adapter à soit

Pour ma part DC barre + DI haltères 15° ça ne me choque pas, surtout si on a tendance à plus ressentir les épaules quand on monte à 30°.

Foreign a écrit:Content que ça serve . Moi c'est un sujet qui m’intéresse beaucoup, donc forcément on se renseigne . Ok Ok, après si tu as une photo de face je peux te dire, mais en soit si tu sens le haut de pec travailler, je ne vois pas le problème.

Je ferai une photo alors

Update course à pieds

- Jeudi 14 janvier 2021: 6,22km en 29:56 soit 4:48/km de moyenne. Petite course rapide car j'avais faim et plus rien pour faire une collation.

Séance du jeudi 14 janvier 2021 : UPPER / Pecs / Dos / Biceps| 18h47, durée =>1h39 minutes

1. Pompes lestées : 3x14@12kg6 | 1'30"| RPE 6.5 | +1rep par série | S25

2. Tractions pronation : 10x6@PDC | 1' | RPE 7 |+1rep par série

3. Développé incliné 15° : 1x15@18kg par haltère puis 19kg puis 20kg | 1'30" | RPE 6|+5rep et +1kg par haltère sur la première série, puis +1kg par haltère sur chaque série

4. Rowing sur banc incliné 30° avec appui ventral prise neutre : 1x15@16kg par haltère puis 17kg puis 18kg | 1'30" | RPE 5.5 |+5rep et +1kg par haltère sur la première série, puis +1kg par haltère sur chaque série

5. Curl incliné 30° : 3x20@6kg par haltère | 2' | RPE 7.5|+8rep par série

6. Oiseau sur banc incliné 15° : 3x19@6kg par haltère | 1'30" | RPE 6.5 | +1rep par série | S16

7. Roue abdominale

Vidéos: https://www.instagram.com/p/CKD8lhjJx-B ... _copy_link
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Bilan des exercices :

Pompes lestées. Je me sentais bien explosif et à l'aise, mais comme souvent sur les exercices de développé, la 3e série rappelle à l'ordre. Pour le passage à 15rep je vais up à 2 minutes de repos pour la prochaine séance.

Tractions pronation. RAS.

Développé incliné aux haltères. Je me suis encore appliqué sur la fixation des épaules, mais c'est vrai qu'en vidéo ça n'a toujours pas l'air idéal. Elles ne sont pas haussées, mais pas totalement abaissées non plus. Comme ça m'ennuie, je suis allé voir des exécutions sur d'autres logs. Sur le log de Train, le DC barre j'ai bien vu que les épaules étaient nickels, bien abaissées. Sur le log de Thomas, au décliné barre idem. Après sur le log de Thomas, à l'incliné haltères, les épaules ont l'air un peu moins abaissées que sur le décliné barre, mais c'est toujours mieux que ma position.

Du coup je me demandais:
1) Si c'est + facile avec une barre d'abaisser les épaules ?
2) Que pensez-vous de l'exécution sur cette séance ?

J'ai essayé avec des haltères à 10kg, et ça change rien sur la position, c'est pas une question de poids... J'ai l'impression que ma position de base est naturellement avec les épaules haussées, et que quand je les abaisse je reviens à une position + neutre, mais pas totalement tirées en arrière. Je pense aussi qu'avec des haltères c'est un peu + compliqué. Également, je filme un peu en contreplongée par rapport aux vidéos d'autres logs, mais peut être que je me trouve des excuses.

Est-ce que vous pensez que c'est une bonne idée que je vous filme à vide le passage vers les épaules en arrière quand je gonfle la cage et contracte les trapèzes ?

Rowing sur banc incliné. RAS.

Curl incliné. Beaucoup de facilité sur les 2 premières séries (mais j'ai quand même RP 3 fois pour pas prendre de risque, lol) mais sur la 3e (en vidéo) j'ai quand même senti que c'était 20 rep. J'espère que la prochaine séance va passer avec 17 puis 18 puis 19 rep à 7kg par haltère. J'hésite encore à augmenter le repos à 2min30.

Oiseau sur banc incliné. RAS.

Bilan de la séance : La séance passe bien ! Un peu chagriné par ma fixation d'épaules sur les développés, mais je vais le travailler et finir par l'intégrer

1) Si c'est + facile avec une barre d'abaisser les épaules ?
2) Que pensez-vous de l'exécution sur cette séance ?

Oui plus facile à la barre car tu as moins le côté stabilité, comme aux haltères, mais avec l'habitude tu y arrivera aux haltères hein !

Moi plus que les épaules basse, c'est les traps sur lequel tu devrais travailler en premier, puis quand c'est bon se concentrer sur les épaules, étape par étape c'est plus simple que tout à la fois.

Au début de la série ça me semble ok, puis au fur et à mesure, les omoplates se décolle. Dit toi que du début à la fin les omoplates / traps / rhomboïdes doivent être serré à mort, l'épaule ne doit à aucun moment ne plus être en contact avec le banc, tu vois l'idée ? pour commencer tu peux essayé de mettre un truc entre tes omoplates pour t'aider à le garder serré ^^. Tu peux aussi faire du partiel bas pour le moment (c'est plus simple pour garder les traps serré, que sur le mouvement complet)

NicolasWrgt a écrit:Du coup je me demandais:
1) Si c'est + facile avec une barre d'abaisser les épaules ?
2) Que pensez-vous de l'exécution sur cette séance ?

1. Oui, le placement des épaules est plus facile avec une barre.

2. Avec le t-shirt on ne voit pas super bien mais tes épaules semblent décoller encore.

NicolasWrgt a écrit:Est-ce que vous pensez que c'est une bonne idée que je vous filme à vide le passage vers les épaules en arrière quand je gonfle la cage et contracte les trapèzes ?

Tu peux toujours essayer oui

@Foreign et Train, merci, je testerai vos conseils lors des prochaines séances haut du corps

Séance du vendredi 15 janvier 2021 : JAMBES| 16h51, durée => 1h50 minutes

1. Squat avant barre ez : 1x12@34kg puis 36kg puis 38kg | 1'30"| RPE 6.5 | +2rep +2kg sur la première série puis +2kg par série

2. Fentes arrières : 1x15@18kg par haltère puis 2x15@20kg par haltère | 1' entre chaque jambe | RPE 7 | +5rep +1kg par haltère sur la première série puis +2kg par haltère sur les deux dernières

3. Hip Thrust unilatéral : 3x15@5kg6 | 1' entre chaque jambe | RPE 7 | +5rep | S2

4. Soulevé de terre roumain barre ez : 1x12@46kg puis 48kg puis 50kg | 1'30" | RPE 5.5 | +4rep +2kg sur la première série puis +2kg par série

5. Gainages

6. Abdominaux

Vidéos: https://www.instagram.com/p/CKE0d6tpmfO ... _copy_link

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Bilan des exercices :

Squat avant. Sur la 3e série série, j'ai déja effectué le nombre de rep et la charge de la dernière séance pré-confinement, donc j'ai déja rattrapé le cycle. A 38kg c'est pas un exploit mais je suis content Séance prochaine les 40kg.

Fentes arrières. Dur dur le pyramidal en max rep sur cet exo, le cardio a pris un coup, j'ai dû prendre 5 minutes complètes de pause après les fentes. D'autant + que je me suis trompé et au lieu de mettre 19kg par haltère sur la 2e série, j'ai directement mis 20kg... Idem que le squat j'ai déja rattrapé le cycle pré-confinement.

Hip Thrust unilatéral. Je pense que j'étais déja bien fatigué après les deux premiers exos, car ça m'a semblé difficile à 15 rep.

Soulevé de terre roumain. RAS.


Bilan de la séance : Toujours pas de douleur, donc tout roule

Le HT à la macgyver Chaqu'un s'adapte comme il peut hein !

pas moyen de le faire à la EZ en enroulant une serviette ? (tu sais même si c'est coudé, y'a un angle où c'est "droit" en tournant la barre, je ne sais pas si tu vois l'idée)

Bien les mouvement sinon

NicolasWrgt a écrit:Squat avant barre ez : 1x12@34kg puis 36kg puis 38kg | 1'30"| RPE 6.5 | +2rep +2kg sur la première série puis +2kg par série

Mais bordel c'est quoi ces RIS de m****

C'est du cardio ou du squat que tu veux faire ?

Apprendre à fixer les épaules est un exercice en soi. Je me souviens au début quand je postais mes vidéos sur mon log, Train &co me disaient à chaque fois que les épaules n'étaient pas assez fixées, de sortir la cage etc... Et je me disais "mais merde, comment on fait ? j'ai pourtant l'impression de bien faire". Et au fur et à mesure, ça s'est naturellement amélioré (et ça peut encore surement s'améliorer !).

En tout cas, une bonne façon (je trouve) de sentir le mouvement, c'est de tirer sur un élastique en fixant les omoplates jusqu'à avoir l'impression d'avoir une barre horizontale qui les relie. Tu tiens comme ça 30 sec, et ensuite tu "sens" bien le mouvement. C'est pas pour autant qu'il sera facile à tenir, mais ça donne un "pattern référentiel" pour t'autocorriger pendant le mouvement.

Ouai c'est une bonne idée , je me rappel au début que j'étais aussi passé par une étape de tirage à la poulie basse pronation largeur de prise DC, pour l'apprentissage c'est top en effet !

Penser à sortir/gonfler la cage et à la garder dans cette position peut aider aussi. Mais c'est sûr qu'apprendre à rétracter et abaisser les épaules demande un certain temps, ça ne vient pas du jour au lendemain

C'est clair le DDH c'est pas le top pour te placer surtout fixer tes scapula

Pour le HT unil c'est top oui j'ai l'impression que tu fais pas la concentrique a fond par contre ?
Perso je fais du SLRDL (single leg romanian deadlift) ca tire un peu plus sur les fessiers mais c'est top aussi (11min50 : https://www.youtube.com/watch?v=uFjs8pF0uOE) mais je garde l’haltère collée a la jambe de memoire).

Pousse avec tes quad pour rester arcé, ça aide aussi à maintenir la positions avec haltère

Propre Nico

Pour le Front Squat, je sais pas si c'est la barre ou la fatigue pendant l'exo, mais on dirait que tu manques de stabilité dessus, non ?

Foreign a écrit:pas moyen de le faire à la EZ en enroulant une serviette ? (tu sais même si c'est coudé, y'a un angle où c'est "droit" en tournant la barre, je ne sais pas si tu vois l'idée)

Oui, je le faisais pendant une période, mais la mise en place est compliquée car je n'ai que des disques de 5kgs, donc je devais faire un curl pour amener la barre tout en étant assis donc dans tous les cas j'aurais pas pu monter au dessus de 30kg comme ça. Et puis même en acheter des disques + larges je n'arrive pas à trouver une bonne stabilité avec ce banc, donc je préfère faire de l'unilatéral un peu + tranquille, car je sais que je ne pourrai pas cycler sérieusement avec cet exercice...

Train_Hard_Win_Easy a écrit:C'est du cardio ou du squat que tu veux faire ?

Les deux mon capitaine Plus sérieusement, j'aime bien l'idée d'avoir de la marge sur les temps de repos pour pouvoir prolonger le cycle au maximum... Mais si je vois que je coince rapidement je n'hésiterais pas à les monter et j'espère que je n'aurais pas attendu que ça soit trop tard

@Champia merci pour ton retour, c'est encourageant Je me dis que je vais bien finir par y arriver ! Pour l'exercice avec élastique j'essaierai mais il faut que je m'achète un élastique car je n'ai rien du tout pour l'instant à ce niveau-là.

Foxxy a écrit:Pour le HT unil c'est top oui j'ai l'impression que tu fais pas la concentrique a fond par contre ?

Oui, parfois j'oublie de bien contracter et de faire la full ampli, à travailler !

Zals a écrit:Pour le Front Squat, je sais pas si c'est la barre ou la fatigue pendant l'exo, mais on dirait que tu manques de stabilité dessus, non ?

Par quoi se manifeste le manque de stabilité pour toi ? De très légers mouvements d'avant en arrière ? (je vois que ça sur la vidéo).

Update course à pieds
- Samedi 16 janvier 2021: 9,1km en 47:53 soit 5:15/km de moyenne.

Séance du dimanche 17 janvier 2021 : UPPER / Dos / Pecs / Triceps / Biceps| 17h24, Durée =>1h34 minutes

1. Rowing bûcheron : 15@27kg puis 10 puis 12@28kg| 1' entre chaque bras| RPE 8 | +1kg sur la première série, +1kg -3rep sur la 2e, +2rep sur la 3e

2. Développé décliné haltères : 15@25kg par haltère puis 15@26kg puis 8@27kg | 2' | RPE 7 |+1kg par haltère sur la première série, +1kg sur la 2e, +1kg -7rep sur la 3e

3. Rowing Yates : 15@44kg puis 46kg puis 48kg | 2' | RPE 8.5 | +2kg sur la première série, +2kg sur la 2e, +2kg sur la 3e

4. Magic TRYCeps : 3x10@11kg par haltère | 1'30" | RPE 5 |+1kg par haltère - 10rep

5. Elévations latérales assis : 3x17@6kg par haltère | 1'30" | RPE 5 | +1rep par série |S3

6. Curl pupitre marteau unilatéral : 3x8@1Okg | 45s entre chaque bras | RPE 7 | +1kg -7rep

Vidéos: https://www.instagram.com/p/CKKFidLJNvj ... _copy_link
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Bilan des exercices :

Rowing bûcheron. Cycle pré-confinement rattrapé. C'était quand même assez lourd en ressenti.

Développé décliné haltères. Ma position me semble mieux (sauf sur la derniere rep). J'ai également rattrapé le cycle pré-confinement.

Rowing Yates. Cycle pré-confinement rattrapé. Comme pour le R1B ça m'a paru assez lourd.

Magic tryceps. Cycle pré-confinement rattrapé. Même sensation de charge un peu lourde.

Elévations latérales. RAS.

Curl pupitre marteau unilatéral. Cycle pré-confinement rattrapé.

Bilan de la séance : Pas la super forme, mais tout est validé. Et maintenant, c'est que de la progression car j'ai rattrapé tous les cycles d'avant le confinement

C'est revenu vite! Remarque, tu n'as pas vraiment arrêté :-)

Bonne progression pour la suite!

Aller ça ne fais que commencer, année 2021 tu fais un max de steack

Nicolas85 a écrit:C'est revenu vite! Remarque, tu n'as pas vraiment arrêté :-)

Bonne progression pour la suite!

Oui, si j'avais arrêté ça n'aurait pas été la même Je sens quand même que sur les exos que j'ai pas pu faire du tout ou une variante lointaine (magic tryceps et les développés) ça paraît lourd pour mon système nerveux qui n'est pas habitué.

PassionETProgression a écrit:Aller ça ne fais que commencer, année 2021 tu fais un max de steack

Yes, j'espère bien ! Cette fois-ci je ne m'éloigne plus de mon matos

Par quoi se manifeste le manque de stabilité pour toi ? De très légers mouvements d'avant en arrière ? (je vois que ça sur la vidéo).

C'est ça ! Mais c'est un détail, du moment que ça ne t'empêche pas de progresser et que cela ne t'amène pas vers la blessure, c'est bon

Je trouve ton R1B très propre et bien exécuté, ça a l'air assez simple vu comme ça

Zals a écrit:C'est ça ! Mais c'est un détail, du moment que ça ne t'empêche pas de progresser et que cela ne t'amène pas vers la blessure, c'est bon

J'en avais pas fait depuis longtemps, et de manière générale j'en ai pas beaucoup fait de ce mouvement. J'ai refait une séance hier et je me sentais déja plus à l'aise, ça a l'air d'être le cas en vidéo également

Zals a écrit:Je trouve ton R1B très propre et bien exécuté, ça a l'air assez simple vu comme ça

Bras droit ça va, mais bras gauche c'était + dur, et l'exécution était déja bien moins académique

Update course à pieds

- Mardi 19 janvier 2021: Séance de fractionné. 3x400m. Petite reprise du fractionné sur piste avec une séance courte. Temps des 400m: 1'18 / 1'19 / 1'22.

Séance du mardi 19 janvier 2021 : JAMBES| 18h03, durée => 1h42 minutes

1. Squat avant barre ez : 3x12@40kg | 1'30"| RPE 7 | +2kg par série | S13

2. Fentes arrières : 3x8@21kg par haltère | 1' entre chaque jambe | RPE 5.5 | +1kg par haltère -7rep par série |S7

3. Hip Thrust unilatéral : 3x15@6kg6 | 1' entre chaque jambe | RPE 7.5 | +1kg par série | S3

4. Soulevé de terre roumain barre ez : 12@52kg puis 54kg puis 10@56kg | 1'30" | RPE 6 | +2kg sur les 1ère et 2e série puis +2kg -2rep sur la 3 série

5. Gainages

6. Abdominaux

Vidéos: https://www.instagram.com/p/CKQwi0FJXZS ... _copy_link

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Bilan des exercices :

Squat avant. 40kg validés. Je commence à me sentir + à l'aise. Il va falloir que j'achète des poids de 0,5kg car j'aimerai monter plus progressivement, histoire de mettre toutes les chances de mon côté. J'aimerais bien atteindre les 12rep à 60kg Je me suis permis de remettre le nombre de séances de progression (séance 13 ici) car finalement c'était pas des fins de cycle forcées, c'était le confinement qui m'a empêché de continuer.

Fentes arrières. Le passage à 8rep fait toujours du bien Idem ici, je pense qu'augmenter de seulement 0,5kg par haltère me sera bénéfique à terme.

Hip Thrust unilatéral. Toujours bien dur ! Je comprends pas trop, car lors du confinement, j'en faisais juste au PDC, et je tapais 21 reps sans trop de problèmes à la fin. Là, les fessiers crament vraiment, et j'ai de bonnes courbatures le lendemain.

Soulevé de terre roumain. Cycle pré-confinement rattrapé, à partir de la séance prochaine ça sera la reprise de la progression

Bilan de la séance : Bonnes sensations au FS

Tu fais quoi comme routine abdos/gainage ?

La question qui fâche ^^

Après les jambes, je fais du gainage avant (planche) 1’20, du gainage arrière (1’10), et les deux gainages obliques (1’). Je fais également 30 crunch normaux, et 30 pour chaque oblique.

Après la 2e séances upper, je fais 25 rep de roue abdominale debout en allant bien lentement sur le’ mouvement.

Pas de surcharge progressive pour les abdos car j’ai clairement pas la foi, et vu que mon gainage travaille bien sur les nombreux exos en charges libres que j’ai, idem pour le gainage....

C’est soit ça soit j’en fais pas

Tu le fais debout la roulette à abdos? Chaud ça, faudrait nous filmer ça

Oui, mais je fais pas vraiment un mouvement complet, entre partiel et complet je dirais Je filmerais ça d'ici quelques séances, là je l'ai repris seulement la semaine dernière donc pour le coup c'est vraiment partiel

Séance du mercredi 20 janvier 2021 : UPPER / Pecs / Dos / Biceps| 18h55, durée =>1h50 minutes

1. Pompes lestées : 3x15@12kg6 | 2'| RPE 6 | +1rep par série | S26

2. Tractions pronation : 1x7+9x6@PDC | 1' | RPE 6.5 |+1rep sur une série

3. Développé incliné 15° : 10 puis 11 puis 12 @21kg par haltère | 1'30" | RPE 6|+1kg par haltère -5rep sur la 1ere série, +1rep sur 2e et 3e série

4. Rowing sur banc incliné 30° avec appui ventral prise neutre : 10 puis 11 puis 12 @19kg par haltère | 1'30" | RPE 6 |+1kg par haltère -5rep sur la 1ere série, +1rep sur 2e et 3e série

5. Curl incliné 30° : 16 puis 17 puis 18 @7kg par haltère | 2' | RPE 7.5|+1kg par haltère -4rep sur la 1ere série, +1rep sur 2e et 3e série

6. Oiseau sur banc incliné 15° : 3x20@6kg par haltère | 1'30" | RPE 6.5 | +1rep par série | S17

7. Roue abdominale => je la passe dans l'autre séance haut du corps qui prend moins de temps

Vidéos: https://www.instagram.com/p/CKR-_G7pTNf ... _copy_link
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Bilan des exercices :

Pompes lestées. RAS.

Tractions pronation. C'est bien passé Cycle pré-confinement rattrapé !

Développé incliné aux haltères. Je travaille encore sur la contraction des trapèzes et la fixation des épaules, ça m'a l'air mieux mais j'ai oublié d'enlever le tee shirt pour bien voir sur la vidéo. Cycle pré-confinement rattrapé.

Rowing sur banc incliné. Cycle pré-confinement rattrapé.

Curl incliné. Ca passe, mais toujours du mal sur cet exercice, le confinement n'a pas changé grand chose là dessus j'ai l'impression Cycle pré-confinement rattrapé.

Oiseau sur banc incliné. RAS.

Bilan de la séance : J'ai rattrapé tous les cycles pré-confinement sur tous les exercices des 3 séances différentes, place à la progression maintenant

De la roue à abdo debout ? Je savais même pas que ca se faisait ! Ca doit être hardcore... hate de voir la vid !

La question qui fâche ^^

Après les jambes, je fais du gainage avant (planche) 1’20, du gainage arrière (1’10), et les deux gainages obliques (1’). Je fais également 30 crunch normaux, et 30 pour chaque oblique.

Après la 2e séances upper, je fais 25 rep de roue abdominale debout en allant bien lentement sur le’ mouvement.

Pas de surcharge progressive pour les abdos car j’ai clairement pas la foi, et vu que mon gainage travaille bien sur les nombreux exos en charges libres que j’ai, idem pour le gainage....

C’est soit ça soit j’en fais pas

Ahah, ça en fait du gainage ! Y'en a qui ont la motivation pour le gainage, d'autres pour les mollets

Perso, c'est cool de garder au moins 1 exo gainage, 1 abdo et le reste c'est un peu du bonus selon ton niveau.

Moi je fais des bêtes crunch, des enroulements et un peu de gainage, ça me suffit !

@Champia si si ça se fait bien ! Si tu cherches sur internet tu verras plein de vidéos

@Zals c’est clair que je fais quand même quelque chose pour les abdos et le gainage mais quand je disais la question qui fâche c’était parce que je ne cherche pas la progression dessus alors que c’est un exercice comme les autres. Je me dis d’ailleurs que pour le gainage je pourrais me lester, ça coûte pas grand chose et ça ne prend pas plus de temps...

Hello Quel est ton record sur 10km et combien de temps as-tu mis pour l'atteindre ?

NicolasWrgt a écrit:Bilan de la séance : J'ai rattrapé tous les cycles pré-confinement sur tous les exercices des 3 séances différentes, place à la progression maintenant

Au top

Pour les pompes tu peux pas reculer parce que là tu vas te cogner

Tu es remonté vite mine de rien ! Bien joué, et bon courage pour la suite

Foxxy a écrit:Pour les pompes tu peux pas reculer parce que là tu vas te cogner

Oui, c'était un peu limite là Ma chambre est petite mais je dois quand même avoir la place pour reculer la prochaine fois

Champia a écrit:Tu es remonté vite mine de rien ! Bien joué, et bon courage pour la suite

Oui, ça s'est bien passé, j'ai bien fait de continuer pendant le confinement malgré le manque de matériel ! Maintenant le + dur est à venir

PassionETProgression a écrit:Hello Quel est ton record sur 10km et combien de temps as-tu mis pour l'atteindre ?

Hello, j'avais zappé ton message. En course officielle j'ai couru 10km en 42:37 le 16 février 2020. Mais en réalité, comme en course c'est pas toujours facile de prendre au plus court, c'était 10,21km en 42:37, donc pour les 10km pile 41:47

Mais j'avais déja couru quasiment le même temps en octobre 2019, donc j'ai mis 8 mois (février 2019 à octobre 2019) pour atteindre ce niveau depuis que j'ai commencé à m'entraîner sérieusement 2/3 fois par semaine avec 1 séance de fractionné.

Et actuellement je pense être autour de 40 minutes, j'ai hâte que des compétitions reprennent pour pouvoir tester ça

Update course à pieds

- Samedi 23 janvier 2021: 9,4km en 48:17 soit 5:08/km de moyenne.
- Mardi 26 janvier 2021: 11,5km en 1h01m52 soit 5:23/km de moyenne. Sortie à rythme tranquille pour profiter du soleil du midi

Séance du mardi 26 janvier 2021 : UPPER / Dos / Pecs / Triceps / Biceps| 18h55, Durée =>1h42 minutes

1. Rowing bûcheron : 3x13@28kg| 1' entre chaque bras| RPE 7.5 | +1rep par série | S25

2. Développé décliné haltères : 3x9@27kg | 1'30 | RPE 6.5 |+1rep par série | S8

3. Rowing Yates : 3x8@50kg | 1'30 | RPE 6.5 | +2kg -7rep par série | S18

4. Magic TRYCeps : 3x11@11kg par haltère | 1'30 | RPE 6 |+1rep par série | S8

5. Elévations latérales assis : 3x18@6kg par haltère | 1'30" | RPE 5 | +1rep par série | S4

6. Curl pupitre marteau unilatéral : 3x9@1Okg | 45s entre chaque bras | RPE 7 | +1rep par série | S9

7. Roue abdominale

Vidéos: https://www.instagram.com/p/CKhXRSmDeJE ... _copy_link
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Bilan des exercices :

Rowing bûcheron. J'augmente le repos pour la prochaine séance.

Développé décliné haltères. J'ai laissé la mise en place et la remontée du banc pour Champia qui voulait voir comment je faisais. Mon positionnement est bien sur certaines reps mais pas sur toutes, ça va venir

Rowing Yates. RAS.

Magic tryceps. Je pourrais faire passer les haltères + loin de ma tête, là, c'est un peu sur le côté.

Elévations latérales. RAS.

Curl pupitre marteau unilatéral. RAS.

Roue abdominale. J'ai filmé pour vous montrer. Ca fait un certain temps que j'en ai pas fait régulièrement, donc je descends moins bas qu'à une époque. Mais l'idée est là Même en partiel comme ça, ça me fait + travailler qu'à genoux. A genoux, j'étais à 50 répétitions et je trouvais ça moins dur.

Bilan de la séance : Ca avance Bien cuit ce soir après la course à pieds du midi et la séance de muscu !

Ah oui sacré niveau en cap ! En dessous des 45 c'est déjà vraiment solide non ?

45’ je dirais que n’importe qui avec un entraînement sérieux peut y arriver, mais qu’en dessous de 40’ ça commence à être vraiment solide

J'en suis loin ahah, 45 ce serai un bel objectif oui .

Ca dépend des gens mais la plupart gagnent du temps (et pas qu'un peu) en course officielle par rapport à un test sur un entraînement. Par exemple moi je gagne généralement 3/4 minutes sur 10km. J'ai couru en 43:54 la dernière fois que j'ai fait un test à l'entraînement, c'est pour ça que je dis que maintenant je dois être autour de 40 minutes

Tu peux faire un test à l'entraînement si tu veux pour voir où tu en es, avec de bonnes mobilisations articulaire, un bon échauffement (y compris avec quelques sprints).