Je reprends ce log après une petite pause
Je n'avais plus la motivation de suivre mon programme d'entraînement en musculation, et même en course à pieds j'ai fait un peu moins de séances que d'habitude.
Plusieurs raisons à cela:
1) difficulté pour moi à trouver un travail ce qui plombe un peu mon humeur générale
2) j'ai eu assez mal au dos pendant 4/5 jours vers le 10 mai, j'étais un peu coincé
3) je pense que le format d'entraînement avec des séances de +d'1h30 est compliqué car en comptant la mise en place du matériel en début de séance + le temps pris pour filmer + la douche + l'upload des vidéos sur Instagram je suis facilement à 2h30 qui sont bloquées donc ça demande un peu d'organisation pour être sûr de pouvoir faire sa séance et ça bloque quasiment une 1/2 journée. Et l'organisation de base n'est pas forcément mon fort
. Et clairement, quand j'hésite un peu à faire ma séance pour pas être pressé pour d'autres choses ensuite, le fait qu'elle dure dans les 1h45/1h50 n'aide pas.
Et paradoxalement, en étant en recherche d'emploi, j'ai + de mal à m'organiser pour faire mes séances, car je manque de rythme et tombe facilement dans la flemme.
Train tu as le droit de dire "ouin ouin ouin" ou de mettre quelques GIF bien sentis
Je ne me suis pas totalement arrêté mais j'ai continué un peu en dilettante. Voici le récapitulatif des séances que j'ai faites depuis le dernier post du 11 mai avant que je décide de modifier mon programme:
- 12 mai: CAP. 9,11km en 45 minutes.
- 13 mai: petite sortie à vélo de 30km pour changer. En 1h50, tranquille avec des vélos de ville.
- 17 mai: petite CAP de 5,38km en 27 minutes.
- 21 mai: sortie CAP de 8,13km en 39 minutes.
- 24 mai: séance de musculation de "reprise". Quelques séries longues en léger de pompes, rowing yates et curl biceps.
- 27 mai: sortie CAP 5,08km en 25 minutes.
Donc le bilan c'est que je n'avais pas fait les jambes depuis un mois, niveau haut du corps c'était pas la folie non plus avec 2 séances en 15 jours. Même niveau course à pieds j'avais perdu un peu le rythme dans cette période.
Arrivé au 27 mai, j'ai senti que la musculation et surtout avec un format de progression me manquaient, et je me suis décidé à modifier mon programme d'entraînement, pour ne plus avoir l'excuse de zapper une séance par manque de temps (enfin d'organisation).
Je suis parti sur 3 exercices (sans compter les exercices d'abdos) maximum par séance. En contrepartie je passe à 4 séances différentes, car maintenant que je suis installé à Paris c'est plus facile de faire mes séances. Nez en moins, comme je continue à beaucoup bouger le week-end et même en semaine, j'ai également décidé de ne plus avoir l'objectif à tout prix de valider les 4 séances sur une semaine. Parfois avant, quand je partais 4/5 jours quelques part, je me forçais à prendre des séances d'avance, ou au retour je me forçais à les rattraper. Ce qui faisait que j'avais souvent fait des journées avec deux séances. Et si sur le coup j'étais content et fier de moi, je pense que ça contribuait à me mettre des gros coups de fatigue par la suite, ce qui au global me faisait ensuite zapper des séances. Bref, c'était pas très équilibré comme façon de faire.
Maintenant, si je suis motivé et que je fais mes 4 séances en 5 jours, ça sera top, si c'est en 7 jours ça sera bien et si c'est en 8 ou 10 jours ça sera ok aussi. Comme ça, plus de nécessité de rattraper les séances et de me mettre des coups de "pression".
Quand j'étais sur un format de 3 entraînements, j'étais à 6 exercices par séance haut du corps (sans compter les abdos) et 4 exercices sur la séance jambes avec 3 séries par exercice (sauf pour les tractions où j'étais parti sur 10 séries). Ce qui faisait un total de 16 exercices pour 55 séries de travail au total.
Pour le nouveau programme, j'ai décidé de supprimer les exercices où j'étais gêné, où j'avais de petites douleurs ou alors où j'étais simplement pas à l'aise. Ce qui fait que j'ai supprimé le front squat (qui m'a sûrement fait mal au dos par manque de rack), le hip thrust (pas à l'aise), les fentes arrières (trop cardio et long en unilatéral), le rowing Yates (pas à l'aise et un peu risqué), le développé décliné (pas trop à l'aise sur la fixation des épaules) et le curl incliné (pas à l'aise). En contrepartie, j'ai ajouté le split squat et le goblet squat à la séances jambes.
Pour ne pas trop perdre en volume, je suis passé à 4 séries par exercice. Ce qui fait donc 4 séances de 3 exercices (sans compter les abdos) donc au total 12 exercices pour 54 séries de travail. J'ai également modifié un peu le range reps de certains exercices.
Voici le nouveau programme
Jour 1: Haut du corps 1
- Pompes lestées (pas de changement de range rep)
- Rowing 1 bras (pas de changement)
- Magic tRYCeps (pas de changement)
- Roulette abdominale
Jour 2: Jambes
- Split squat haltères: nouveau exercice avec range rep en 8-12
- Goblet squat: nouveau exercice avec range rep en 8-15
- Soulevé de terre roumain (pas de changement)
Jour 3: Haut du corps 2
- Tractions (pas de changement)
- Développé incline 15°(pas de changement)
- Rowing sur banc incliné aux haltères (pas de changement)
Jour 4: Biceps épaules
- Curl pupitre marteau unilatéral (temps de repos pris après les deux bras et passage en 8-15)
- Elévations latérales assis (pas de changement)
- Oiseau sur banc incliné 15° (pas de changement)
- Gainages
- Crunches
Pouvez-vous me dire ce que vous pensez de ce réaménagement ? Pour ma part, j'identifie quelques points faibles:
- Pas de meilleur exercice biceps, mais ce choix est assumé, je trouve que les biceps travaillent déja bien sur les rowing et le curl pupitre marteau me convient bien
- Peut-être un manque de chaîne postérieure pour les couisses, mais je trouve que le split squat et le goblet squat la sollicite quand même pas mal
- Pompes + incliné c'est peut être un peu léger pour les pecs mais j'ai l'impression que je réagis bien aux pompes comme exercice de base (même si ce n'est pas ce qui est préconisé par Rudy). Si vous me dites qu'il faut absolument mettre du décliné plutôt que de l'incliné je pourrais le faire !
J'ai testé ces 4 nouvelles séances ces derniers jours, et c'est nickel, elles durent autour d1h, ce qui veut dire maximum 1h15 en fin de cycle sur le haut du range rep ou quand les charges augmenteront et qu'il faudra rajouter une série d'échauffement.
Je vous poste les séances en dessous !