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Update course à pieds

- Dimanche 22 août 2021: Sortie longue. 19,63km en 1:46:49 soit 5:26/km. Quatrième et dernière séance de la semaine (8/39 au total) de la prépa marathon de Paris. Première sortie longue avec une distance qui commence un peu à faire mal aux jambes . Allure 2 (5:00 à 5:45/km) avec accélération progressive.

- Lundi 23 août 2021: Fractionné. 14,73km en 1:14:19 soit 5:03/km. Première séance de la 3e semaine de prépa marathon (9/39 au total). Un peu dure d'enchaîner de la veille mais pas le choix pour que ça rentre dans me semaine avec les entraînements de muscu à côté.

Échauffement 15’
8x1km entre 4:10 et 4:24/km avec 1’30 de récup entre chaque 1km à allure 1 (5:45 à 6:49/km)
15’ retour au calme à allure 1
Temps respectés sur les 1km et même + rapide sur les 3 premiers.

Le lendemain, séance de musculation

Séance du mardi 24 août 2021 : UPPER / Dos / Pecs | 19h03, durée => 1h04 minutes

1. Tractions pronation : 2x7+8x6@PdC | 1'| RPE 6.5 | +1 rep sur 1 série |S5

Vidéo: https://youtu.be/8pKekvChde0

2. Développé incliné 15° : 4x10@24kg par haltère | 1'30" | RPE 6.5 | +1kg par haltère |S5

Vidéo: https://youtu.be/olvsjtSLEhs

3. Rowing sur banc incliné 30° haltères prise neutre : 4x12@22kg par haltère | 1'30" | RPE 6| +1kg par haltère |S5

Vidéo: https://youtu.be/vQVTcuMekYE

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Bilan des exercices :

Tractions. Assez facile, les tractions lestées au SP gym ont dû m'aider

Développé incliné. Easy ! Je sens que les conseils de Rudy pour me rigidifier et mieux me placer portent leurs fruits. D'ailleurs, je trouve que ça se voit que je garde les épaules + abaissées.

Rowing sur banc incliné. RAS.


Bilan de la séance : Les reps ou les charges montent mais les RPE baissent... Que demander de plus ?

L'idée pour le moment sur le DIH et RIH c'est de continuer à monter en charge à chaque séance, jusqu'à ce que je sente que ça devient un peu + difficile et là je poursuivrai la progression à la charge d'après mais sur des cycles classiques en 8-15. Je pense qu'avec la marge que j'ai sur les temps de repos ce n'est pas forcément jouer avec le feu. Qu'est-ce que vous en pensez ?

J'ai l'impression que jusqu'ici je n'avais pas assez forcé, et que la progression se débloque maintenant

Les perfs montent tout en gérant la préparation !

Hâte de voir la suite

Ah oui gros niveau en course à pied ici ! En plus tu t'aides pas si t'es toujours à 76kg de pdc

Très propres et bien contrôlées les tractions, t'as un max de marge là

Je sais pas à quelle fréquence tu fais le DIH/RIH mais si c'est 1 fois par semaine, une augmentation de 1kg par semaine ça m'a l'air pas mal du tout avec la marge que t'as !

NicolasWrgt a écrit:Tout à fait, elle a sélectionné le plan d'entraînement avec objectif 3h45 elle

Alors pour mes entraînements marathon je me base sur des zones de vitesse, mais grosso modo ça correspond à peu près à des zones de fréquence cardiaque mais je trouve ça + pratique avec des zones de vitesse pour pouvoir gérer son allure durant les séances ! Ma fréquence cardiaque max est à 191. Si ça t'intéresse, mes zones de vitesse sont les suivantes:
1 - 6:49 à 5:46/km (grosso modo allure récup et endurance fondamentale basse intensité)
2 - 5:46 à 5:00/km (endurance fondamentale moyenne intensité)
3 - 5:00 à 4:00/km (zone de travail pour le fractionné long)
4 - 4:00 à 2:40/km (zone de travail pour le fractionné moyen-court)
5 - >2:40/km (zone de travail pour le fractionné court/sprint)

Joli !!! Franchissez ensemble la ligne d'arrivée en mode couple

Yes ça m'intéresse, en fait suite au podcast de Rudy avec Sean Seale qui remet en cause (en résumant hein) les filières énergétiques je me remets à pas mal me pencher sur ces trucs là ! Avec également la FC le seuil etc..

C'est vraiment par curiosité, n'ayant personnellement aucun objectif en endurance, je ne connais même pas ma FC max et dépasse rarement les 170/175 même en allant vraiment à fond, tout ce que je sais c'est que je récupère vite

Foreign a écrit:Les perfs montent tout en gérant la préparation !

Avec ce format d’entraînement court, même si ça manque de volume, je me rends compte que ça me permet de forcer +, donc autant faire monter les charges tant que je peux

Muscle40 a écrit:Ah oui gros niveau en course à pied ici ! En plus tu t'aides pas si t'es toujours à 76kg de pdc

Je me suis pesé ce week-end à jeun et j’étais même à 77kg ! Mais pour 1m80 c’est pas non plus très lourd, et comme je suis relativement propre je ne me sens pas du tout lourd en CAP

@Ju
Faut vraiment que je me remette aux podcasts, j’avais plus trop pris le temps ces derniers mois !

Pour la fréquence cardiaque Max tu te fais une séance genre de 2x 6x200m avec une montre cardio au poignet, tu te donnes à fond sur les 200 et tu vois jusqu’à combien t’es monté t’auras ta fréquence cardiaque max à très peu de choses près

Merci du tips !

En vitesse x1.5 sur Spotify ça passe bien.

NicolasWrgt a écrit:Je me suis pesé ce week-end à jeun et j’étais même à 77kg ! Mais pour 1m80 c’est pas non plus très lourd, et comme je suis relativement propre je ne me sens pas du tout lourd en CAP

Salut
je me sens vidé

Alors sur le coup non j’avais même pas pensé à toi, mais après coup j’ai réfléchi et je me suis dit ah oui pour Taku ça doit être plus difficile à bouger 92kgs

Update course à pieds

- Mercredi 25 août 2021: Footing. 12,73km en 1h13min23s soit 5:46/km de moyenne. Le plan c'était: 1h15 de footing à allure 1 (5:46 à 6:49/km) ou allure 2 (5:00 à 5:45/km).
- Vendredi 27 août 2021: Courses en côte. 7,03km, 148m de dénivelé + en 40min58s soit 5:50/km de moyenne.

Échauffement 10’
10x40s accélération en côte (5 à 8%) avec 1min20 de récup en descente en trot entre chaque côte
15’ retour au calme à allure 1 (5:46 à 6:49/km)

Séance du jeudi 26 août 2021 : JAMBES / ABDOS|19h11, durée => 1h12 minutes

1. Split Squat : 4x12@16kg par haltère |1' entre chaque jambe | RPE 5.5 |+1kg par haltère +| S5

Vidéos:
https://youtu.be/kmUSNFP3EKs
https://youtu.be/JCbt4vQO1no

2. Goblet Squat : 4x15@28kg |1'30" | RPE 6 |+1rep par série| S5

Vidéo: https://youtu.be/3lWm-rNgZrw

3. Soulevé de terre roumain barre ez : 4x6@58kg | 1'30" |RPE 5 |+2kg -4rep par série| S5

Vidéo: https://youtu.be/rsUxlhAMYs0

4. Roue abdominale à genou : 1x25@PdC

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Bilan des exercices :

Split Squat. Une légère amélioration de l'amplitude, et ça passait tout seul niveau cardio/gainage

Goblet Squat. Bonne brûlure dans les quadri.

Soulevé de terre roumain. RAS.

Bilan de la séance : Je vais continuer d'augmenter d'1kg par haltère sur le split squat tant que ça passe bien. Pour le goblet squat je vais passer direct à 10 reps à 29Kgs et faire un cycle un peu accéléré avec 10, 12, 14 puis 15 reps histoire d'atteindre les 30kgs rapidement. Pour le SDT je vais faire 8, 10, 12.
L'idée, c'est de forcer un peu à terme

NicolasWrgt a écrit: Pour le SDT je vais éviter de me prendre le bord de la cheminée .

Encore mieux que le rowing landau !


C'est pas trop chiant à gérer le téléphone quand tu cours ?

Tu as raison d'accelerer tes cycles, je veux te voir en chier un peu

Là, y'a même pas de RP et les répétitions ne ralentissent pas, c'est pas drôle

@Taku C'est pas bien de changer ce que j'écris Plus sérieusement la pièce où je fais la muscu est petite donc je dois faire attention à là où je suis. D'autant + que le plancher n'est droit qu'à certains endroits donc ça complique encore + les choses... A mon nouveau travail, il y a une salle de sport gratuite, fermée à cause du COVID mais elle devrait réouvrir mi-septembre donc j'irai sûrement là-bas faire quelques séances par la suite

Julien13 a écrit:C'est pas trop chiant à gérer le téléphone quand tu cours ?

Pourquoi tu dis ça ? Par rapport aux rythmes et plan de séance à chaque fois que je vais courir ? Sur ma montre je peux rentrer des objectifs de séance. Imaginons que j'ai une séance de 4x2000m en 9 minutes pour chaque 2000M, sur ma montre je rentre les phases avec ma zone de vitesse 3 (entre 4:00/km et 5:00/km), et avec le titre "2km à 4:30/km". Donc quand je regarde ma montre je sais ce qu'il faut que je fasse en temps réel et j'ai juste à regarder mon allure en temps réel pour ajuster Et si je sors de ma zone de vitesse ma montre vibre pour me le dire.

Vovo a écrit:Tu as raison d'accelerer tes cycles, je veux te voir en chier un peu

Là, y'a même pas de RP et les répétitions ne ralentissent pas, c'est pas drôle

Ben c'est sûr que si tu compares à tes séances, ça doit te faire rigoler Sur les jambes elles forcent déja pas mal avec la prépa marathon (j'ai des courbatures toute la semaine en ce moment) mais pas d'excuse, même avec courbatures je vais continuer à progresser !

Séance du vendredi 27 août 2021 : UPPER / Pecs / Dos / Triceps / Biceps| 17h42, durée => 1h29 minutes

1. Tractions prise supination : 4x8@PdC | 1'30" | RPE 7.5 |+1rep sur une série | S5

Vidéo: https://youtu.be/4Wtjq-NxKiQ

2. Pompes lestées : 4x20@12kg6 | 3' | RPE 9.5 |+2rep par série | S6

Vidéo: https://youtu.be/uAAoYLscA-k

3. Rowing 1 bras : 4x8@30kg | 1' entre chaque bras | RPE 5.5 | +1kg et -2rep par série | S6

Vidéos:
https://youtu.be/tGIW1F8CJeY
https://youtu.be/gSpyOLGdHkg

4. Magic tRYCeps : 4x18@11kg par haltère | 2' | RPE 8| +1rep par série | S6

Vidéo: https://youtu.be/gKeJBBISXCQ

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Bilan des exercices :

Tractions prise supination. RAS.

Pompes lestées. J'ai bien cru que ça allait pas passer malgré les 3' de RIS J'avais pas une rep de plus ! Mais le cycle de 12kg6 est bouclé

Rowing 1 bras. Ça fait du bien de faire du 8 rep après l'éprouvante expérience des pompes lestées ^^

Magic tRYCeps. Sur la première série j'ai bien cru que ça n'allait pas passer vu comme mes triceps étaient cramés des pompes. Mais finalement en gérant bien les RP, ça allait

Bilan de la séance : Je suis pas totalement convaincu par les tractions supination. Je sens les biceps s'étirer et travailler, mais j'ai pas de super sensations, et je trouve que c'est difficile d'avoir un repère fiable. Et ça m'entame un peu pour les pompes. C'est pas impossible qu'à l'avenir j'abandonne l'exercice pour passer les pompes en premier, et mettre un autre exercice après les pompes et le R1B, mais je sais pas trop lequel.

D'ailleurs, en ce qui concerne les pompes, j'avais déja bouclé un cycle en 20 reps à 12kg6 précédemment en RPE 9/9.5, le 18 mars 2021 pour être précis. Sauf que c'était en 3 séries (et sur les exos de développé ça joue beaucoup la 4e série je trouve) et l'exercice était placé en premier sur ma séance, donc ça fait quand même un bon progrès dessus

Malgré cela, je sens que cet exercice va finir par arriver à ses limites. Donc là je vais voir à 13kg6 ce que ça donne, la dernière fois j'avais arrêté l'exercice et n'avais pas commencé le micro cycle à 13kg6. Si je progresse bien dessus, je garde, sinon je passerai en 8-15 ou je passerai au DDH. C'est cet exercice (les pompes lestées) qui a commencé à me donner un peu de pecs, et me les faire ressentir mieux, alors que le DDH que je pratiquais avant, pas forcément. Je ne sais pas si c'est l'exercice qui me réussit bien, ou les séries longues, ou un peu des deux, je sais pas ce que vous en pensez ?

Big up à ceux qui ont lu jusqu'ici

NicolasWrgt a écrit:Big up à ceux qui ont lu jusqu'ici

Je commence toujours par la fin

Sinon les séries longues pour la masse

Le DD étire sans doute moins les pecs que les pompes, ça peut expliquer que tes sensations soient moins bonnes je pense

Je taquinais ne tkt pas Et c'est bon signe, ça promet pour la suite, cela veut dire que tu as de la marge

Bien joué pour la progression aux pompes. Vous me donnez tous envie de m'y mettre

Vovo a écrit:Bien joué pour la progression aux pompes. Vous me donnez tous envie de m'y mettre

Faut pas se laisser tenter, tu vas finir avec les deux pieds sur une chaise avec un quatre-quarts dans le bide en pré training

Je mettrais aussi les pompes en premier à ta place. Dans l'absolu, je placerais toujours les développés en premier en fait. C'est le type d'exercice sur lequel il est le plus difficile de forcer et il subit souvent la fatigue engendrée par les exercices précédant.

A contrario, il est quand même plus facile de se faire violence pour tirer ou pour les cuisses.

BBD-Rules a écrit:Faut pas se laisser tenter, tu vas finir avec les deux pieds sur une chaise avec un quatre-quarts dans le bide en pré training

Mattecoco a écrit:Sinon les séries longues pour la masse

Les séries longues pour la masse ! Et le pump

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Le DD étire sans doute moins les pecs que les pompes, ça peut expliquer que tes sensations soient moins bonnes je pense

Oui c'est vrai pour les sensations. C'est simplement que j'ai aussi l'impression que c'est à partir du moment où j'ai intégré les pompes que j'ai commencé à savoir recruter (un peu) les pecs.
Après bien sûr ça ne veut pas dire que le DDH n'est pas bon pour moi, et maintenant que j'ai un peu de pecs je pense que si je repasse dessus je prendrai bien Surtout si je le fais en 10-20 comme les pompes.

Vovo a écrit:Je taquinais ne tkt pas Et c'est bon signe, ça promet pour la suite, cela veut dire que tu as de la marge

Bien joué pour la progression aux pompes. Vous me donnez tous envie de m'y mettre

Oui je me doutais que tu taquinais un peu Mais même hors taquinerie, objectivement quelqu'un qui passe sur nos deux logs doit se demander si on fait exactement le même sport, particulièrement pour les séances jambes...

Après le truc avec les pompes c'est que si tu le mets après des développés (comme le préconisait Rudy dans une de ses vidéos) c'est + pour le pump, ressentir le muscle, l'étirer, etc... Car tu n'as + de jus pour vraiment envoyer (StephK Kaidi faisait ça à une époque d'ailleurs). Moi j'ai fait le choix de progresser vraiment dessus avec du lest et des séries longues car je sentais très peu les pecs sur les exercices de développé que je faisais à l'époque (DDH et DIH).

BBD-Rules a écrit:Faut pas se laisser tenter, tu vas finir avec les deux pieds sur une chaise avec un quatre-quarts dans le bide en pré training

Tu rigoles mais Alan les faisait les mains surélevés et avec pas mal de lest Mais pour le quatre-quarts je veux pas faire circuler de mauvaises rumeurs haha

Hellraiser a écrit:Je mettrais aussi les pompes en premier à ta place. Dans l'absolu, je placerais toujours les développés en premier en fait. C'est le type d'exercice sur lequel il est le plus difficile de forcer et il subit souvent la fatigue engendrée par les exercices précédant.

C'est vrai... Surtout que les tractions supination j'ai pas vraiment d'objectif dessus, c'était + pour rajouter un exo et du volume pour les biceps principalement, mais aussi un peu pour le dos. Après, le souci c'est que si je mets les tractions supi avant le R1B je vais moins performer au R1B. Déja que ça m'embête qu'il soit en 3e exo... Peut être du coup mettre R1B en 2 et tractions supi en 3 ?

Hellraiser a écrit:A contrario, il est quand même plus facile de se faire violence pour tirer ou pour les cuisses.

Je suis d'accord pour les tirages horizontaux, mais en ce qui concerne les tirages verticaux pour moi, quand ça ne veut plus monter aux tractions, ça ne veut plus

Ce midi, petiteuh (en fait non) sortie CAP:
- Samedi 28 août 2021: Sortie longue. 23,63km en 2:01:44 soit 5:09/km d'allure moyenne.

40’ allure 2 (5:00 à 5:45/km)
4x15’ à 4:58/km avec 3’ de récup à allure 1 (5:46 à 6:49/km) entre chaque 15’
11’ retour au calme allure 1 (5:46 à 6:49/km)

Allures respectées avec même un peu de marge sur les 4:58 des 15'

Quand même 1577 kcal de brûlées

NicolasWrgt a écrit:Après le truc avec les pompes c'est que si tu le mets après des développés (comme le préconisait Rudy dans une de ses vidéos) c'est + pour le pump, ressentir le muscle, l'étirer, etc... Car tu n'as + de jus pour vraiment envoyer (StephK Kaidi faisait ça à une époque d'ailleurs). Moi j'ai fait le choix de progresser vraiment dessus avec du lest et des séries longues car je sentais très peu les pecs sur les exercices de développé que je faisais à l'époque (DDH et DIH).

Le truc, c'est que j'ai pas envie de flinguer mon sac à dos aussi
Il me faudrait un gilet lesté qui puisse monter assez haut.

Il me semblait que romain avait dit que son sac Eastpack tenait 40kg facile depuis un certain temps. Mais le problème des Eastpack c'est que ça bouge un peu sur le dos alors que mon sac de rando j'ai une sangle au niveau de la poitrine et une autre au niveau du ventre, donc ça tient bien !

Sinon y'avait le gilet lesté où tu pouvais mettre des disques de fonte qu'Alan avait testé, mais ça fait cher juste pour faire des pompes !

Séance du Samedi 28 août 2021 : BICEPS |EPAULES | ABDOS | 18h13, durée => 1h06 minutes

1. Curl pupitre marteau unilatéral: 4x15@10kg | 2' | RPE 9.5 |+1rep par série |S6

Vidéo: https://youtu.be/jv5m7-YF4hY

2. Élévations latérales assis: 4x22@6kg par haltère |1'30" | RPE 6 |+2rep par série |S6

Vidéo: https://youtu.be/qaPTJtuYybQ

3. Oiseau sur banc incliné: 4x25@5kg par haltère |1'30" | RPE 6.5 |+5rep par série |S6

Vidéo: https://youtu.be/2SVJWg4RV7o

4. Crunches

5. Gainages

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Bilan des exercices :

Curl pupitre marteau unilatéral. Bien dur mais micro-cycle validé. Dernière rep assez moche à gauche. Pas étonnant sachant que la veille j'avais fait des tractions supi et du R1B donc les biceps devaient pas avoir totalement récupéré. Et j'étais bien fatigué des 23km du matin également.

Elévations latérales. RAS.

Oiseau. Je vais continuer à +5rep pour boucler le cycle en 5kg la séance prochaine.

Bilan de la séance : J'ai bien fait de mettre cette séance (qui est la + légère de mes 4 séances) le samedi soir, vu comme j'étais fatigué de la CAP du matin. C'était la 8e des 9 séances de sport de la semaine
Aujourd'hui dimanche ça va être quasiment repos avec une séance de musculation, quand vendredi et samedi j'avais doublé musculation et course à pieds !

NicolasWrgt a écrit:Il me semblait que romain avait dit que son sac Eastpack tenait 40kg facile depuis un certain temps. Mais le problème des Eastpack c'est que ça bouge un peu sur le dos alors que mon sac de rando j'ai une sangle au niveau de la poitrine et une autre au niveau du ventre, donc ça tient bien !

Sinon y'avait le gilet lesté où tu pouvais mettre des disques de fonte qu'Alan avait testé, mais ça fait cher juste pour faire des pompes !

Rectification : actuellement 58 kg et le sac se porte bien.

Si tu mets un disque de 20 kg dans le sac ça ne bouge plus.

Hellraiser a écrit:Rectification : actuellement 58 kg et le sac se porte bien.

Bordel

C'est vraiment de la bonne qualité alors, on ne paye pas que la marque

En + les disques tu les mets sur la tranche dans le sac ? Pas à plat, on est d'accord ?

Ah oui on sent la souffrance sur ces curls

Muscle40 a écrit:Ah oui on sent la souffrance sur ces curls

C'est clair, je triche un peu en levant le coude haha

Séance du dimanche 29 août 2021 : UPPER / Dos / Pecs | 18h35, durée => 1h06 minutes

1. Tractions pronation : 3x7+7x6@PdC | 1'| RPE 6 | +1 rep sur 1 série |S6

Vidéo: https://youtu.be/_H341MmV_f0

2. Développé incliné 15° : 4x10@25kg par haltère | 1'30" | RPE 7.5 | +1kg par haltère |S6

Vidéo: https://youtu.be/jsH5WIs9MIs

3. Rowing sur banc incliné 30° haltères prise neutre : 4x12@23kg par haltère | 1'30" | RPE 6| +1kg par haltère |S6

Vidéo: https://youtu.be/G1pWBGubi14

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Bilan des exercices :

Tractions. Je vais augmenter de 1 rep sur 2 séries au lieu d'1 rep sur une seule série à partir de la prochaine séance, pour aller chercher les 10x10 un peu plus rapidement

Développé incliné. Assez dur. Même si j'ai de la marge avec 1'30 de repos, à partir de la prochaine séance je commencerai un cycle + normal pour les poly aux haltères, c'est à dire à 8 reps à 26kg, puis augmenter 1 rep par séance jusqu'à 15.
Je pense aussi que mes triceps avaient pas totalement récupérés des pompes et du MTH d'il y a 48h car j'avais encore de bonnes courbatures, ce qui explique aussi ce RPE 7.5 mais dans tous les cas ça fera pas de mal de prendre un peu d'élan

Rowing sur banc incliné. J'ai l'impression que je relève pas mal le buste. Ça m'aide à resserrer les omoplates, mais je sais pas si c'est considéré comme de la triche ? Je pense continuer à ajouter 1kg à chaque séance pour l'instant sur celui-ci.


Bilan de la séance : Bonne séance ! La 9e séance de sport d'une semaine assez intense !

Non il est propre ton rowing

Nickel alors

Ce midi, sortie CAP:
- Lundi 30 août 2021: fractionné. 12,86km en 1h04min soit 4:59/km d'allure moyenne.

- Échauffement 16’
- 3x2500m en 11:35 (finalement faits en 11:00) soit 4:38/km d’allure moyenne avec 3min de récup au trot entre chaque 2500m
- Retour au calme 14’ à allure 1 (5:46 à 6:49/km)

Un tiers de la prépa déjà effectuée

NicolasWrgt a écrit:Rowing sur banc incliné. J'ai l'impression que je relève pas mal le buste. Ça m'aide à resserrer les omoplates, mais je sais pas si c'est considéré comme de la triche ? Je pense continuer à ajouter 1kg à chaque séance pour l'instant sur celui-ci.

Cela ne me semble pas excessif.

Il est bien ton rowing

C'est normal de décoller un peu la poitrine, tant que tu ne vas pas jusqu'à cambrer excessivement le bas du dos tout va bien

Update course à pieds

- Mercredi 1 septembre 2021: Footing. 13,80km en 1:15:53 soit 5:30/km. 1h15 à allure 1 (5:46 à 6:49/km) où allure 2 (5:00 à 5:45/km)
- Jeudi 2 septembre 2021: Courses en côte. 5,68km en 32:47 soit 5:46/km.

10’ échauffement
4x30s accel en côte 5 à 8%
4x20s accel en côte 5 à 8%
4x10s accel en côte 5 à 8%
15’ retour au calme allure 1 (5:46 à 6:40/km)

Séance du jeudi 2 septembre 2021 : UPPER / Pecs / Dos / Triceps / Biceps| 21h32, durée => 1h26 minutes

1. Pompes lestées : 4x10@13kg6 | 1'30 | RPE 5.5 |+1kg -10rep par série | S7

Vidéo: https://youtu.be/ZcxxQKcKqis

2. Rowing 1 bras : 4x9@30kg | 1' entre chaque bras | RPE 5.5 | +1rep par série | S7

Vidéos:
https://youtu.be/NErmEQt-nTU
https://youtu.be/v3C7QZPF44k

3. Tractions prise supination : 1x9+3x8@PdC | 2' | RPE 9 |+1rep sur une série | S6

Vidéo: https://youtu.be/Q7RLzoA-USU

4. Magic tRYCeps : 4x19@11kg par haltère | 2' | RPE 6.5| +1rep par série | S7

Vidéo: https://youtu.be/aQ0FRKsOhtw

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Bilan des exercices :

Comme discuté après la séance de la semaine dernière, j'ai passé les tractions supi du premier rang au troisième rang des exercices.

Pompes lestées. A 10 rep, le RPE est forcément assez faible, mais ça veut pas dire pour autant que j'ai pas senti le +1kg qui m'a paru assez lourd. Je vais augmenter 2 rep par 2 rep sur chaque séance, car je sens que j'ai pas énormément de marge sur l'exo, et que ça risque de bloquer de toute façon. Puis par la suite passer en 8-15 ou opter pour le DDH pour voir si c'est mieux maintenant que j'ai pris un petit peu de masse ^^

Rowing 1 bras. RAS.

Tractions prise supination. Forcément + dur en troisième exercice alors que j'avais déja augmenté le repos de 30s par rapport à la semaine dernière. Je vais encore augmenter de 30s pour la prochaine séance pour voir jusqu'où ça me mène. Quand je bloquerai, je remplacerai par un autre exo, ou alors je le supprimerai sans le remplacer
Je suis décidément pas très bon sur les exercices biceps !

Magic tRYCeps. Plus facile après des séries de 10 aux pompes que les séries de 20 de la semaine dernière

Bilan de la séance : Pas facile de trouver du temps pour la musculation cette semaine. Plus de travail au boulot, des nuits plus courtes et des petits soucis perso. Cette séance a été faite exceptionnellement après le dîner, ce que je fais jamais. Mais ça m'a pas empêché de dormir pour autant vu mon état de fatigue général.
Mais le boulot est fait et entre jeudi soir et samedi midi je vais valider mes 4 séances

Ce spirit Nico

Ça avait l'air d'aller bien sur les pompes pourtant tu disais non? Sans doute la fatigue, ça ira mieux aux prochaines séances

Et bien en fait les pompes ça allait sur cette séance car en 10 reps c’est toujours facile. Mais la semaine dernière à 20 reps j’avais bien galéré.

Mais même si à 10 reps c’est facile ça m’a paru « lourd » dés le début, et déjà sur les 2 dernières de la série j’avais un peu plus de mal à garder l’explosivité.

De manière générale, en 20 reps cet exercice est assez bâtard. Jusqu’à 15/16 reps tout se passe très bien et ensuite je me prends souvent un mur.

Tu me diras un peu comme sur beaucoup d’exercices où tu cycles en 20 reps, mais je trouve que c’est particulièrement marqué sur celui-ci.

Séance du vendredi 3 septembre 2021 : JAMBES / BICEPS / EPAULES / ABDOS |17h36, durée => 2h18 minutes

J'ai doublé 2 séances car je suis parti en week-end ce samedi midi !

1. Split Squat : 4x12@17kg par haltère |1' entre chaque jambe | RPE 8 |+1kg par haltère| S7

Vidéos:
https://youtu.be/iLM5_w_uNvk
https://youtu.be/1f91LFZc5Wc

2. Goblet Squat : 4x10@29kg |1'30" | RPE 5.5 |+1kg -5rep par série| S7

Vidéo: https://youtu.be/OjDlyVB84Gk

3. Soulevé de terre roumain barre ez : 4x8@58kg | 1'30" |RPE 6 |+2rep par série| S7

Vidéo: https://youtu.be/LYu7Ca3AUJ0

4. Roue abdominale à genou : 1x25@PdC

5. Curl pupitre marteau unilatéral : 4x8@11kg |2' | RPE 6 |+1kg -7rep par série |S7

Vidéo: https://youtu.be/xqmIVvopEqI

6. Élévations latérales assis: 4x24@6kg par haltère |1'30" | RPE 6 |+2rep par série |S7

Vidéo: https://youtu.be/wEMmh9Z5nZI

7. Oiseau sur banc incliné : 4x30@5kg par haltère |1'30" | RPE 6 |+5rep par série |S7

Vidéo: https://youtu.be/0xKFGV3KE18

8. Gainages

9. Crunches


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Bilan des exercices :

Split Squat. J'ai fait avec amplitude complète, jusqu'à ce que le genou touche légèrement le sol. C'est tout de suite plus dur Petite perte d'équilibre sur la dernière rep de la jambe gauche, mais sans gravité

Goblet Squat. RAS.

Soulevé de terre roumain. Je commence à me sentir à nouveau mieux sur l'exercice.

Curl pupitre. Ca m'a paru lourd +1kg. +1kg sur ce genre d'exercice, je trouve que c'est trop, il faut que j'achète des poids de 500g. Vous savez si Décathlon en vend ?

Élévations latérales assis. Amplitude peut-être un peu faible au début de la série.

Oiseau sur banc incliné. RAS.

Bilan de la séance : Une bonne séance de +2h. Sur le split squat je vais repasser sur un cycle plus progressif, en commençant à 8reps à 2x18kg la semaine prochaine !

Séance du samedi 4 septembre 2021 : UPPER / Dos / Pecs | 09h09, durée => 1h10 minutes

1. Tractions pronation : 5x7+5x6@PdC | 1'| RPE 6 | +1rep sur 2 séries |S7

Vidéo: https://youtu.be/g2hOD9AdRZI

2. Développé incliné 15° : 4x8@26kg par haltère | 1'30" | RPE 6 | +1kg par haltère -2rep par série |S7

Vidéo: https://youtu.be/Hf_pL9YlXhU

3. Rowing sur banc incliné 30° haltères prise neutre : 4x12@24kg par haltère | 1'30" | RPE 7.5| +1kg par haltère par série |S7

Vidéo: https://youtu.be/9JaA4OqPiD0

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Bilan des exercices :

Tractions. RAS.

Développé incliné. RAS.

Rowing sur banc incliné. Petit manque d'amplitude sur la fin de la 4e série. Je vais repasser sur un cycle plus progressif en commençant à 8rep à 25kg par haltère la semaine prochaine.


Bilan de la séance : Bonne séance faite dès le matin. J'ai réussi à boucler mes 4 séances de la semaine en 36h

NicolasWrgt a écrit:Rowing sur banc incliné. Petit manque d'amplitude sur la fin de la 4e série. Je vais repasser sur un cycle plus progressif en commençant à 8rep à 25kg par haltère la semaine prochaine.

Pas très flagrant le manque d'amplitude je trouve