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Salut à tous !
Je vais ici poster mon carnet d'entraînement, si vous avez des conseils je suis preneur !

Je me présente : Je m'appelle Louis, j'ai 20 ans et je suis étudiant.
Je fais 1m79 pour actuellement 85 kg.
J'ai commencé la musculation en salle fin 2015, (après 3 ans d'aïkido) en étant maigre, je pesais 57 kg.
J'ai rapidement adoré aller m'entraîner.

2015 à 2017 [FULL puis SPLIT]
j'ai pris 15 kg (8/7), je m'entraînais dans la même salle que le poto VictorleViking, c'est quand j'ai vu son training log que j'ai eu envie d'en faire un aussi !

2017 à 2018 [SPLIT]
j'ai pris 5/6 kg (77,5), toujours sans aucune alimentation correcte, jusqu'à ce que je sois étudiant fin 2018 ou j'ai pu commencer une prise de masse sérieuse.

2018 à 2020 [PPL]
Je passe en programme PPL - repos- PPL , et après une année à 4000kcal/jour puis de 2019 à 2020 une année à 3800kcal/jour je monte à 85 kg avant le confinement. Évidemment mon programme a bien changé car je l'ai adapté afin d'avoir un volume qui me correspond, et j'ai toujours appliqué la surcharge progressive.

J'ai depuis le début appris à m'entraîner seul, avec YouTube, La Méthode DELAVIER de Musculation Vol. 2 et 3 de DELAVIER et GUNDILL et j'ai aussi lu le guide de musculation de Rudy.


MON PROGRAMME D'ENTRAÎNEMENT ACTUEL – SPLIT :

Echauffement : mobilisations articulaires, circuit avec 5kg, fin d'échauffement avec machine/poulie

Pecs mercredi (pecs/biceps /épaules)

DC 4*8-10
DIH 4*12-15
POMPES 2*30
CURL INCLINÉ 3*15-20
ÉCARTÉS 2*30
CURL PUPITRE 4*15-20
ELP 3*30-40
LOMBAIRES 3*MAX

Jambes jeudi (cuisses/mollets/abdos)

SQUAT 4*10-15
FENTES BARRE 4*12-15
FENTES MACHINE 3*10
MOLLETS DEBOUT/ASSIS 4*15-20
ABDOS POULIE 4*20

Dos samedi(dos/biceps/arrière d'épaule)

TRACTIONS PRISE LARGE 4*8-12
ROWING UNI 3*15-20
ROWING BARRE/POULIE BASSE 4*12
TIRAGE POULIE HAUTE PRISE NEUTRE 4*10-12
FACE PULL 3*20
CURL MARTEAU 3*20
LOMBAIRES 3*MAX

Triceps/Epaules dimanche
DCS 4*12
MAGIC TRY 4*12-20
TIRAGE MENTON 4*12-20
ELH 4*30-40
FACE PULL 4*20
OISEAU ou ÉLÉVATIONS ARRIÈRES 3*20
LOMBAIRES 4*MAX

Ischios lundi (Ischios/mollets/abdos)

DEADLIFT JT 4*10-15
PRESSE POSITION HAUTE 4*10-15
ADDUCTEURS 4*15-20
LEG EXT 4*10-12
LEG CURL 4*12-15
ABDOS POULIE 5*15-20

H: haltère
B: barre
P: poulie
M: machine
D: dégressive
EL: élévations latérales

Merci à ceux qui passeront ici et si vous avez des conseils n'hésitez pas !

Salut Louis, bienvenue à toi. Très bonne idée d’avoir enfin ouvert ton training log, tu seras bien entouré ici !

Ah merci gros c'est cool !

PULL (dos/biceps/arrière d'épaule)
TIRAGE VERTICAL POULIE 4*15/34 2m
ROWING UNI HALTÈRE (20-30-40) 3*8/46 3m
ROWING UNI MACHINE 10/20 4*10/32 +D 2m
CURL INCLINÉ 4*10/14 2m
FACE PULL 3*20/18
CURL PUPITRE BANC 4*12/8kg 2m
BUTTERFLY INVERSÉ 4*20/45 1m30
ABDOS 5m

LEGS (cuisses/mollets/lombaires)
DEADLIFT JT 6/80 4*12/92.5 NO BELT 3m
MOLLETS PRESSE 4*15/56 2m
LEG CURL 3*15/45 2m
LEG EXT 3*15/36
ABDOS CABLE CRUNCH 5*15/54

Salut et Bienvenue

Merci !

Bienvenue !

Bienvenue ! Force à toi Louis

Hellraiser a écrit:Bienvenue !

Merci Hellraiser !

Tino a écrit:Bienvenue ! Force à toi Louis

Merci force à toi aussi !

Bienvenue

Fier d'être bourguignon

Ah encore un bourguignon ? Vive le vin de Bourgogne !!

Et oui Bourguignon ! C'est clair que c'est la région du vin

PUSH 2 (épaules/pecs/triceps)
ÉLÉVATIONS LATÉRALES HALTÈRES 2*20/6
DÉVELOPPÉ MILITAIRE HALTÈRES (échauffement 10-16) 8/22 6/26 12-11-10-9/30 2m45
MAGIC TRY (10-15) 14-12-13-14/22.5+B 2m30
ÉCARTÉS POULIE(cran10) 4*15/14
ÉLÉVATIONS LATÉRALES HALTÈRES 4*30/10 2m
LOMBAIRES 3*MAX

RPE 15 sur la dernière série de militaire

Salut louis et bienvenue

Merci Thomas !

Bienvenue!

Merci !

Faudrait que tu filmes tes exercices gros !
Et essaie de présenter tes séances autrement pour que ce soit plus lisible.

Je suis à basic c'est trop compliqué de filmer mais je vais présenter autrement t'as raison

PULL (dos/biceps/arrière d'épaule)
TIRAGE VERTICAL POULIE UNI 4*15/32
TIRAGE POULIE HAUTE 12-12-12-10/75.3 2m30
ROWING BÛCHERON 4*12/26 2m30
ÉLÉVATIONS ARRIÈRES MACHINE 3*18/45 1m30
CURL MARTEAU 3*12/16 1m30
CURL PRONATION 4*12/10 1m
ABDOS 6m

LouisR a écrit:Je suis à basic c'est trop compliqué de filmer mais je vais présenter autrement t'as raison

Pourquoi ? Trop de monde ?

Nicolas85 a écrit:
Pourquoi ? Trop de monde ?

Ouais Nico

A basic tu laisse ton portable 2min sans surveillance, tu le retrouve plus

Vive le homegym!

AymericLechevalier a écrit:A basic tu laisse ton portable 2min sans surveillance, tu le retrouve plus

LEGS A(cuisses/mollets/lombaires)
FRONT SQUAT 8/60 5/70 8-8-8-9/82.5 3m
FENTES H 3*10/32 2m30
MOLLETS DEBOUT/ASSIS 4*15/18 2m
LEG EXT 3*10/60
LEG CURL UNI 3*15/15 2m
ADDUCTEURS 4*15/32
ABDOS 6m

Je suis vraiment pas fait pour m'entraîner le matin mais sous caféine ça passe

PUSH H (pecs/épaules/triceps)
DÉVELOPPÉ DÉCLINÉ 15/30 15/40 5*15/50 2m
ÉCARTÉS P 4*15/14
TRICEPS P 4*15/43.3 2m
ELP 3*45/9 2m
LOMBAIRES 3*MAX

Décliné : je débute sur le mouvement, pour l'instant ça me fait bizarre de pousser avec la tête en bas.

Pas trop l'impression d'avoir le sang qui monte a la tête ?

Oui c'est ça

LouisR a écrit:Décliné : je débute sur le mouvement, pour l'instant ça me fait bizarre de pousser avec la tête en bas.

Tu déclines de combien de degrés environ ?
Les premiers temps c’est normal tu trouves ça bizarre mais après tu verras que tu as généralement plus de force que sur le DC classique une fois que tu maîtrises le mouvement.

Oui faut que je maîtrise la technique, c'est sur un banc déjà décliné, je dirais 40°.

40 degrés ça fait beaucoup pour commencer je trouve, à voir ce qu’en pensent les autres ! Au pire prends nous ça en photo.

40° c'est beaucoup oui. Déjà 30° c'est pas mal pour commencer.
Tu peux faire des poirier pour entrainer ça

VictorleViking a écrit:40 degrés ça fait beaucoup pour commencer je trouve, à voir ce qu’en pensent les autres ! Au pire prends nous ça en photo.

Si il est libre je le prends en photo tout à l'heure

Merci pour l'idée Tino !

PULL (dos/biceps/arrière d'épaule)
TIRAGE VERTICAL P 4*15/34
ROWING UNI (20-30-40) 10-10-12/46 3m
ROWING UNI MACHINE 10/20 4*10/34 +D 2m
CURL INCLINÉ 4*12/14 2m
FACE PULL 3*20/18
CURL PUPITRE BANC 4*12/8kg
BUTTERFLY INVERSÉ 4*20/45
ABDOS 5m

J'ai mis un lien pour une photo du banc décliné Victor

J'ai l'impression que c'est du 30° comme dans ma salle. Mais c'est peut-être l'angle de la photo qui veut ça. A force d'avoir la tête en bas, tes muscles lisses vont se développer donc tu supportera mieux la déclinaison

C'est bon à savoir !