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DOS/BICEPS/ARRIÈRE D'ÉPAULE

Rameur concept 2
5 min

PEC FLY INVERSÉS
3*20/22.5
PULL OVER POULIE
2*20/32

TRACTIONS - repos 3m
9-9-8/30
15-15-10/extra larges pdc

ROWING MACHINE - repos 3m
10-10-10-10/100

TIRAGE BÛCHERON - repos 3m30
20-20-20/50

POULIE HAUTE NEUTRE - repos 2m45
11-11-11/79 + Dégressive
LOMBAIRES
3*20/10

PEC FLY INVERSÉ - 1m
20-20-20/45

Foreign a écrit:Pourquoi tu avais arrêté le dégraissage au fait ? Le perfs ne montaient plus aussi bien ?

Si ça va je progressais quand même mais je m'étais fixé un mois pour repartir plus propre
Je me disais aussi que c'était dommage de s'entraîner à fond et de pas mettre les chances de son côté pour récupérer

ÉPAULES/TRICEPS

DC SERRÉ - repos 3m30
12-12-12/90

DÉVELOPPÉ MILITAIRE SMITH - repos 3m
10-10-10-10/73.5

TRICEPS MAGIQUE - repos 3m
12-12-12/49

EXT NUQUE HALTÈRE
12-12-12/34
TIRAGE MENTON POULIE - repos 2m
5*15/73

FACE PULL - repos 2m
3*20/43

ÉLÉVATIONS LATÉRALES - 2m
29-29-29-29/18
1 Dégressive 10kg

SHRUGS INVERSÉS
2*15
LOMBAIRES
3*MAX

Ischios (Ischios/abdos)

DEADLIFT - 4m
7-8-8/150

DEFICIT DEADLIFT - 3m30
10-10-10-10/122.5

SPLIT SQUAT - 3m
11-11-10-10/28 par main

LEG CURL ALLONGÉ - 2m
9-9-9/70
ADDUCTEURS - 1m30
16-16-16-16/79

ENROULEMENTS BASSINS B. FIXE
22-22-22-22
MOLLETS DEBOUT UNI - repos 1m
2*22/20

MOLLETS - 1m
5*20/66

BICEPS

TRACTIONS SUPINATION - 2min30
10-10-10-10/8

CURL MARTEAU CONTRE UN POTEAU
15-15-15/14
TRACTIONS CHEST TO BAR - repos 1min
5-5-5

APPRENTISSAGE MUSCLE-UP
CURL POULIE
3*10/14

APPRENTISSAGE MUSCLE-UP

Après avoir terminé toutes les haltères de la salle,
Max toutes les machines,
Il s’attaque aux exos PDC
J’espère que le plafond est solide

PECS (pecs/épaules)

DÉVELOPPÉ COUCHÉ PAUSÉ - repos 3m15
6*7/92.5
RPE 6.37

INCLINÉ HALTÈRES 40° - repos 3m
7-7-7-6/40.

APPRENTISSAGE MUSCLE-UP
DIPS BARRE - repos 1m
4*10
MUSCLE UP ASSISTÉ - repos 1m
4*8
NÉGATIVES MUSCLE UP - repos 2m30
6-6-6

PULL-OVER - 2m
14-13-13-13/34

EL POULIE - repos 2m
3*46/10

LOMBAIRES
2*MAX
6h de sommeil, partiels demain mais j'ai quand même fait une bonne séance !
@Diego je suis loin de faire le muscle up mais je commence le programme conseillé par Thomas Rainieri pour y arriver

Bon courage pour tes partiels

RPE 6.37

précis le mec

Bon courage pour tes partiels

Jambes (cuisses/mollets/abdos)

SQUAT SEMI SUMO - repos 4m
8-8-7-7/135.

FENTES BARRE - repos 2m
12-12-12/100

LEG EXTENSION - repos 2m
12-12-12-12/75
+ Dégressives

ABDOS POULIE
4*15/82

MOLLETS PRESSE UNI - repos 1m
4*20/70
MOLLETS ASSIS - repos 1m
2*20/42

Merci les gars ! C'était sans doute mes derniers examens je réalise pas

DOS/BICEPS/ARRIÈRE D'ÉPAULE

TRACTIONS - repos 3m
9-9-9/30
15-15-12/extra larges pdc

ROWING MACHINE - repos 3m
9-9-9-9/102

TIRAGE BÛCHERON - repos 3m30
20-20-20/50

POULIE HAUTE NEUTRE - repos 2m45
12-12-12-12/79 + Dégressive
LOMBAIRES
3*20/10

ROWING COUDES OUVERTS HALTÈRES - repos 2m
3*20/20 par main

Ca a donné quoi ces partiels ?

ÉPAULES/TRICEPS

DC SERRÉ - repos 3m30
11-10-10/92.5

DÉVELOPPÉ MILITAIRE SMITH - repos 3m
8-8-7-7/76

TRICEPS MAGIQUE - repos 3m
12-12-12/49

EXT POULIE
12-12-12/32
TIRAGE MENTON POULIE - repos 2m
5*15/75
Ma ceinture scapulaire se développe lentement mais sûrement, je vois des résultats avec ce programme

FACE PULL - repos 2m
3*20/43

ÉLÉVATIONS LATÉRALES - 2m
4*30/18
1 Dégressive 10kg

SHRUGS INVERSÉS
2*15
LOMBAIRES
3*MAX

Hellraiser a écrit:Ca a donné quoi ces partiels ?

Bien dans l'ensemble !

Ischios (Ischios/abdos)

ROMANIAN DEADLIFT - 4m
8-8-8/150

DEFICIT DEADLIFT - 3m30
10-10-10/122.5

SQUAT COMPLET - 3m
20-20-20/60

LEG CURL ALLONGÉ UNI - 2m
10-10-10-10/32
ADDUCTEURS - 1m30
17-17-17-17/79

ENROULEMENTS BASSINS B. FIXE
22-22-22-22
MOLLETS DEBOUT UNI - repos 1m
2*22/20

MOLLETS - 1m
2X4*5/90 5s isométrique
4*18/130

BICEPS

CURL POULIE - 2min
3*15/36

TRACTIONS SUPINATION - 2min30
11-10-10-10/10

CURL POULIE ALLONGÉ
3*10/27
TRACTIONS CHEST TO BAR - repos 1min
6-6-5-5

CURL MARTEAU CONTRE UN POTEAU - repos 2 min
17-17-17-17/14

Mon nouveau programme : je passe à 6 jours par semaine

Lundi Ischios/abdominaux
Mardi Biceps
Mercredi repos
Jeudi Pecs/Epaules /apprentissage muscle-up
Vendredi Quadriceps/abdominaux
Samedi Dos
Dimanche Épaules/Triceps

LouisR a écrit:Mon nouveau programme : je passe à 6 jours par semaine

Lundi Ischios/abdominaux
Mardi Biceps
Mercredi repos
Jeudi Pecs/Epaules /apprentissage muscle-up
Vendredi Quadriceps/abdominaux
Samedi Dos
Dimanche Épaules/Triceps

On sent le mec qui a terminé son année ...

Qu'est-ce que j'aimerais avoir le temps de splitter la séance cuisses en deux ! Ca doit être un soulagement.

Pour les biceps seuls ? Et les épaules x2 ?

Je rend mon mémoire demain, et il me reste juste l'oral !
Oui depuis que je le fais ça me convient vraiment bien en tout cas, sur une seule séance ça serait vraiment trop et j'aime faire les jambes !
Alors pour l'instant c'est juste biceps mais quand j'arriverai à faire le muscle-up ça sera dans cette séance (je fais des tractions)
Et pour les épaules j'ai une seule vraie séance, dans la séance pectoraux je fais juste des élévations latérales

Profite tant que tu peux

PECS (pecs/épaules/biceps)

DÉVELOPPÉ COUCHÉ PAUSÉ - repos 3m
5-5-5-5-6-6/95

INCLINÉ HALTÈRES 15° - repos 3m
10-10-9-8/40.

APPRENTISSAGE MUSCLE-UP
DEMI MUSCLE UP - repos 1m
4*6
DIPS BARRE - repos 1m
4*10
NÉGATIVES MUSCLE UP - repos 2m30
6-6-6

PULL-OVER - 2m
4*14/34

EL POULIE - repos 2m
3*47/10

LOMBAIRES
2*MAX
Tout le monde vient à la salle pour le summer body mais personne s'entraîne !

Foreign a écrit:Profite tant que tu peux

Merci "vieux"

Haha ce n'est pas l'âge le problème, plutôt les contraintes et le boulot

J'ai même pas pu aller m'entraîner hier car pas le temps la tête dans le guidon

Les études c'est top mec, pas de stresse, du temps libre, pas de responsabilité, d'obligations, horaires cool et puis apres la vie vient te rappeler à l'ordre

Foreign a écrit:Haha c'est pas l'âge le problème, plutôt les contraintes et le boulot

J'ai même pas pu aller m'entraîner hier car pas le temps la tête dans le guidon

Les études c'est top mec, pas de stresse, du temps libre, pas de responsabilité, d'obligations, horaires cool et puis apres la vie vient te rappeler à l'ordre

Aaah ça dépend ! Tous les jobs ne sont pas stressants et prenants !

L'avantage du travail c'est qu'on n'a pas de devoirs ni de révisions en rentrant ! (Enfin généralement, quand on n'est pas enseignant par exemple ^^). Et parfois les horaires de travail sont plus faibles que celles de certaines études

La vie te rattrape surtout quand tu commences à fonder une famille aussi

Ça dépend quelles études ! Cette année je suis en alternance donc 3/4 du temps à l'entreprise, et oui train en septembre au boulot je vais finir plus tôt que quand j'étais à la fac et pas besoin de travailler tous les soirs

Jambes (cuisses/mollets/abdos)

SQUAT - repos 3m
6-6-6/120. 10-10/100

FENTES BARRE - repos 3m
20-20-20/60

LEG EXTENSION - repos 2m
12-12-12/75
ABDOS POULIE
3*15/82

MOLLETS PRESSE UNI - repos 1m
3*20/70
MOLLETS ASSIS - repos 1m
2*20/42

DOS/BICEPS/ARRIÈRE D'ÉPAULE

TRACTIONS - repos 3m
6-6-6/31.25
15-15-12/extra larges pdc

ROWING MACHINE - repos 2m
10-10-10-10/102

TIRAGE BÛCHERON - repos 3m30
20-20-20/50

POULIE HAUTE NEUTRE - repos 2m45
10-10-10-10/81
LOMBAIRES
3*20/10

ROWING COUDES OUVERTS HALTÈRES - repos 2m
3*12/22

ÉPAULES/TRICEPS

DC SERRÉ - repos 3m30
11-12-11/92.5

DÉVELOPPÉ MILITAIRE SMITH - repos 3m
7-7-7-7/81

TRICEPS MAGIQUE - repos 2m
12-12-12-12/41
KICK BACK
3*12/10

EXT POULIE
12-12-12/32 + DÉGRESSIVE
TIRAGE MENTON POULIE - repos 2m
4*20/75

FACE PULL - repos 2m
3*20/43

ÉLÉVATIONS LATÉRALES - 2m
4*30/18
1 Dégressive 10kg

SHRUGS INVERSÉS
2*15
LOMBAIRES
3*MAX

Ischios (Ischios/abdos)

ROMANIAN DEADLIFT HALTÈRES - 4m
14-15-15-14/56 par main

SQUAT COMPLET - 3m
20-20-20/60

ABDOS ROULETTE
15-15-15-15
LEG CURL ASSIS - 2m
12-12-12/77

ADDUCTEURS - 1m30
12-12-12-12/93
MOLLETS DEBOUT UNI - repos 1m
2*22/20

MOLLETS - 1m
2X4*5/90 5s isométrique
4*20/130

BICEPS

CURL POULIE - 2min
3*20/36

TRACTIONS SUPINATION - 2min30
11-11-10-10/10

TRACTIONS CHEST TO BAR - repos 1min
6-6-6

CURL BARRE INVERSÉ - 2min30
4*15/30

CURL MARTEAU CONTRE UN POTEAU - repos 2 min
20-20-20-20/14

PECS (pecs/épaules)

DÉVELOPPÉ COUCHÉ PAUSÉ - repos 3m
6-6-6-5-5/95

INCLINÉ HALTÈRES 15° - repos 3m
10-10-10-10/40.

PULL-OVER - 2m
4*15/34

EL POULIE - repos 2m
49-49-49/10

LOMBAIRES
3*MAX

Jambes (cuisses/mollets/abdos)

FRONT SQUAT - repos 4m
10/100. 8-8-8/95
Je vais peut-être repasser sur le front squat où je serai potentiellement plus à l'aise pour progresser

FENTES BARRE - repos 2m
10-10-10/100

LEG EXTENSION - repos 2m
12-12-12-12/82
+ Dégressives

ABDOS POULIE
4*10/88

MOLLETS PRESSE UNI - repos 1m
4*12/80
MOLLETS ASSIS - repos 1m
2*25/42

Tu veux repasser sur le front squat au lieu du squat classique ?

DOS/BICEPS/ARRIÈRE D'ÉPAULE

TRACTIONS - repos 3m
7-6-6/31.25
15-15-13/extra larges pdc

ROWING LOW ROW - repos 2m
9-9-8-8/107

TIRAGE BÛCHERON - repos 2m30
15-15-15/56

POULIE HAUTE NEUTRE - repos 2m
10-10-10-/81 + Dégressive
LOMBAIRES
3*20/10

ROWING COUDES OUVERTS HALTÈRES - repos 2m
15-15-15/22 par main

Tino a écrit:Tu veux repasser sur le front squat au lieu du squat classique ?

Oui exactement

ÉPAULES/TRICEPS

DC SERRÉ - repos 3m30
12-11-12/92.5

DIPS MACHINE- repos 3m
12-12-12-12/86

TRICEPS MAGIQUE - repos 3m
12-12-10-10/49
KICK-BACK HALTÈRE
12-12-12/10

EXT NUQUE POULIE
11-11-11-11/34 + DÉGRESSIVE
TIRAGE MENTON POULIE - repos 2m
16-16-16-16/77

FACE PULL - repos 2m
3*25/43

ÉLÉVATIONS LATÉRALES - 2m
4*30/18
1 Dégressive 10kg

SHRUGS INVERSÉS
2*15
LOMBAIRES
3*MAX

La reprise du front squat donne des courbatures terribles sur les delto antérieures et au milieu du dos

Alors ce programme sur 6 jours tu en dis quoi ?

Ischios (Ischios/abdos)

ROMANIAN DEADLIFT - 4m
6-6-6/152.5

DEFICIT DEADLIFT - 3m30
8/100. 10-10/122.5

SPLIT SQUAT BARRE - 2m30
10-10-10/50
Première fois que je fais cette variante ! Je pars toujours de tous les côtés mais j'ai l'impression d'être un peu plus stable qu'avec les haltères

ABDOS ROULETTE
15-15-15-15
LEG CURL ASSIS - 2m
12-12-12/77

ADDUCTEURS - 1m30
14-14-14-14/93

MOLLETS - 1m
4*20/130

NicolasWrgt a écrit:Alors ce programme sur 6 jours tu en dis quoi ?

Impeccable pour le moment, et ça me permet d'avoir plus d'activité au global, après à voir sur moyen terme si je rattrape mes biceps

Tu avais testé le Split avec un haltère en se tenant à un support ?

Tu peux m'envoyer ton Messenger en mp pour faire un groupe avec toi, Diego et Romanus Maximus pectus pour s'organiser pour Juillet ?

BICEPS

CURL POULIE ASSIS - 2min
12-12-12/45

TRACTIONS SUPINATION - 2min30
11-11-11-11/10

CURL HALTÈRE ALTERNÉ - 2min
3*12/14

CURL BARRE INVERSÉ - 2min
3*15/30

CURL MARTEAU CONTRE UN POTEAU - repos 2 min
12-12-12/16

Foreign a écrit:Tu peux m'envoyer ton Messenger en mp pour faire un groupe avec toi, Diego et Romanus Maximus pectus pour s'organiser pour Juillet ?

Oui mon seigneur

Foreign a écrit:Tu avais testé le Split avec un haltère en se tenant à un support ?

Non jamais mais ça pourrait être une idée en fin de séance, je me vois mal mettre lourd avec un haltère

Yo, j'aimerais énormément que tu développes en message privé ce qui te permet d'avoir la prétention de m'accuser de "Mytho" dans l'onglet de réputation. Quand on a un minimum d'éducation on développe la raison d'une critique aussi gratuite. Nous ne nous sommes jamais parlé et tu n'as jamais participé a mon training log c'est gratuit et infondé. Je te laisse t'expliquer en privé afin de ne pas polluer ton topic et je me ferais le plaisir de démonter TOUT tes propos.

Salut Arnaud, je te répond en privé

PECS (pecs/épaules)

DÉVELOPPÉ COUCHÉ PAUSÉ - repos 3m
6-6-7-6-6/95

INCLINÉ HALTÈRES 15° - repos 3m30
8-8-8-8/42

APPRENTISSAGE MUSCLE-UP
MUSCLE UP ASSISTÉ - repos 2m
4*8

PULL-OVER en travers du banc - 2m
2*10/34. 15-15/30

EL HALTÈRES - repos 2m
50-50-50/10

LOMBAIRES
3*MAX

Ca se passe bien ces muscle up ? Tu es assisté d'un élastique ?