Forums SuperPhysique

Ischios (Ischios/abdos)

ROMANIAN DEADLIFT - 3m
10-10-10/150
https://youtube.com/shorts/oXZXJJ3c2-I? ... yY0tBDxnBE

SPLIT SQUAT SURÉLEVÉ BARRE - 2m30
12-12-12/75

PRESSE - 3m
15-15-14-14/275

LEG CURL ASSIS - 2m
14-14-14/70.6
ADDUCTEURS
15-14-14-14/81

ABDOS ROULETTE
22-22-22-22
MOLLETS DEBOUT UNI - repos 1m
2*25/24

MOLLETS PRESSE INCLINÉE - 1m
19-19-19-19/175

CHIN UP/biceps/avant bras

Muscle-up - 2m
3-3-3/Pdc

CHIN UP - repos 3m15
5/20 chest to bar
10-9-9-9/25
9-8/20
10/10
12-13/5

LOMBAIRES
3*MAX

EXT POIGNETS
15-13-12-10/6 par main
CURL MARTEAU - 2m
12-12-11-10/20

Ça rigole 0 sur le RDL

PECS (pecs/biceps/épaules)

DÉVELOPPÉ COUCHÉ - repos 4m
8-7-7/100

DÉVELOPPÉ INCLINÉ BARRE- repos 3m
8-9-8-8/80

REPRISE DIPS
12-12-12-12-12/10
CURL INCLINÉ - 1m30
15-15-15/16

ÉCARTÉS HALTÈRES - 2m
12-13-12/24 par main
CURL PUPITRE BANC INCLINÉ - 1m
16-15-15/14

PULL-OVER - 2m
15-15-15-15/38
LOMBAIRES
3*MAX

EL POULIE - repos 2m
45-45-45/9
+ Dégressive

Diego21 a écrit:Ça rigole 0 sur le RDL

Bien content de la progression, à voir si je continue avec la ceinture

Jambes (cuisses/mollets/abdos)

BACK SQUAT - repos 4m
10-10-10/127.5

FENTES BARRE - repos 1m30
10-10-10/97.5

PRESSE - repos 3m
12-11-10/315

LEG EXTENSION - repos 2m
15-15-15-15/86
+Dégressive

ABDOS POULIE
18-18-17-17/42.8
MOLLETS ASSIS - repos 1m
3*30/44

MOLLETS PRESSE UNI - repos 1m
15-15-15-15/80

DOS/BICEPS/DELTOÏDES POSTÉRIEURS

CHIN UP - repos 3m
10-9-9-9/27.5
9/20

ROWING BARRE - repos 3m
7-7/100
12-12/90
+Dégressive 80

TIRAGE POULIE HAUTE - repos 2m
11-11-10-10/90
+Dégressive

ROWING LOW ROW POIGNÉES - repos 2m
11-11-11/86

ROWING MACHINE UNI - repos 1m
15-15-15-15/75
+ Dégressives

Abdos barre fixe
3*20

ÉPAULES/TRICEPS

DEVELOPPÉ MILITAIRE BARRE - repos 3m
8-8-8/72.5
10/60

BARRE FRONT POULIE CRAN 4 -repos 2m
17-17-17-17/27

TIRAGE MENTON BARRE - repos 2m
11-11-11/60
DIPS
15-15-15-12/15

ÉLÉVATIONS LATÉRALES
22-22-22-22/20
1 Dégressive 12kg
EXT TRI POULIE HAUTE - repos 2m
16-16-16/36

EXT NUQUE POULIE - 2m
12-11-11/20.3 + DÉGRESSIVE
OISEAU BUSTE PENCHÉ
16-16-16/16

FACE PULL - repos 2m
3*20/24.8
LOMBAIRES
3*MAX

SHRUGS INVERSÉS
3*15

Ischios (Ischios/abdos)

ROMANIAN DEADLIFT - 4m
13-12-13/140

SPLIT SQUAT SURÉLEVÉ SMITH - 2m30
12-12-12/75

PRESSE - 2m45
15-15-15-15/275

LEG CURL ASSIS - 2m
15-15-15/70.6
ADDUCTEURS
15-14-14-14/81

MOLLETS PRESSE INCLINÉE - 1m
20-20-20-19/175
ABDOS BARRE FIXE
4*10

Bonne année et un maximum de force pour 2024 !

MUSCLE-UP/TRACTIONS/biceps/avant bras

Muscle-up - 2m
3.5-3.5-3/Pdc

PULL UP - repos 3m
5*5/30
9-8/20
10/10
12-13/5

LOMBAIRES
3*MAX

EXT POIGNETS
16-13-14-12/6 par main
CURL MARTEAU - 2m
12-12-11-11/20

PECS (pecs/biceps/épaules)

DÉVELOPPÉ COUCHÉ - repos 4m
8-8-8/100

DÉVELOPPÉ INCLINÉ BARRE- repos 3m
8-8-9-9/80

REPRISE DIPS
12-12-12-12/16
CURL INCLINÉ - 1m30
16-16-16/16

PRESSE PECTORAUX NEUTRE - 2m
11-11-11/44.5 par main
CURL PUPITRE BANC INCLINÉ - 1m
16-16-16/14

PULL-OVER - 2m
16-16-16-16/38 + 2 max pompes
LOMBAIRES
3*MAX

EL POULIE - repos 2m
46-46-46/9
+ Dégressive

Jambes (cuisses/mollets/abdos)

BACK SQUAT - repos 4m
8-8-8/130

FENTES BARRE - repos 1m30
10-10-11/100

PRESSE - repos 3m
12-12-12/315

LEG EXTENSION - repos 2m
15-15-15-15/86

ABDOS POULIE
18-18-18-18/42.8
MOLLETS ASSIS - repos 1m
3*30/44

MOLLETS PRESSE UNI - repos 1m
15-15-15-15/80

DOS/BICEPS/DELTOÏDES POSTÉRIEURS

PULL UP - repos 3m
8-8-8-8/27.5
9/20

ROWING BARRE - repos 3m
14-14-14-14/90
+Dégressive 80

TIRAGE POULIE HAUTE - repos 2m
11-11-11-11/90
+Dégressive

ROWING BÛCHERON - repos 2m30
20-20-15/50

ROWING MACHINE UNI - repos 1m
15-15-15-15/75
+ Dégressives

Abdos barre fixe
3*20

ÉPAULES/TRICEPS

DEVELOPPÉ MILITAIRE HALTÈRES - repos 3m
8-9-9/36
13/30

BARRE FRONT POULIE -repos 2m
12-12-12-12/29.3

TIRAGE MENTON POULIE - repos 2m
15-15-15-15/36
DIPS
15-15-15-15/16

ÉLÉVATIONS LATÉRALES
12-13/22
24-24/18
1 Dégressive
EXT TRI POULIE HAUTE - repos 2m
17-17-17/36

EXT NUQUE POULIE - 2m
12-12-12/20.3 + DÉGRESSIVE
OISEAU BUSTE PENCHÉ
16-16-16/16

FACE PULL - repos 2m
3*20/24.8
LOMBAIRES
3*MAX

SHRUGS INVERSÉS
3*15

Ischios (Ischios/abdos)

ROMANIAN DEADLIFT - 4m
13-13-13/140

SPLIT SQUAT SMITH - 2m30
10-10-10/78.8

PRESSE - 2m45
16-16-16-16/275

LEG CURL ASSIS - 2m
12-12-12/73
ADDUCTEURS
15-15-15-15/81

ABDOS ROULETTE
22-22-22-22
MOLLETS DEBOUT UNI - repos 1m
2*25/24

MOLLETS PRESSE INCLINÉE - 1m
20-20-20-20/175

Décompression sangle 4*30s

PECS (pecs/biceps/épaules)

DÉVELOPPÉ COUCHÉ - repos 4m
6-6-6/102.5

DÉVELOPPÉ INCLINÉ BARRE- repos 3m
9-9-9-9/80

DIPS
10-10-10-10/20
TRACTIONS PRISE NEUTRE - 2m30
8-8-8-8/20

CURL INCLINÉ - 1m30
17-17-17/16
PRESSE PECTORAUX NEUTRE - 2m
12-12-11/44.5 par main

CURL PUPITRE BANC INCLINÉ - 1m
16-16-16/14

EL POULIE - repos 2m
46-46-46/9
+ Dégressive

Jambes (cuisses/mollets/abdos)

BACK SQUAT - repos 4m
15-15-15/100

FENTES BARRE - repos 1m30
11-11-11/100

PRESSE - repos 3m
12-12-12/315

LEG EXTENSION - repos 2m
15-15-15-15/86
+Dégressive

ABDOS POULIE
18-18-18-18/42.8
MOLLETS ASSIS - repos 1m
3*30/44

MOLLETS PRESSE UNI - repos 1m
15-15-15-15/80

DOS/BICEPS/DELTOÏDES POSTÉRIEURS

PULL UP - repos 3m
9-9-8-8/27.5
9/20

ROWING BARRE - repos 3m
15-15-15-15/90
+Dégressive 80

TIRAGE POULIE HAUTE - repos 2m
11-11-11-11/90
+Dégressive

ROWING BÛCHERON - repos 2m30
20-20-20/50

ROWING MACHINE UNI - repos 1m
15-15-15-15/75
+ Dégressives

Abdos barre fixe
3*20

Ischios (Ischios/abdos)

ROMANIAN DEADLIFT - 3m
7-7-7/155

SPLIT SQUAT SMITH STEP - 2m30
12-12-12/71

PRESSE - 2m45
18-18-18-18/275

LEG CURL ASSIS - 2m
15-14-14/73
ADDUCTEURS
16-16-15-15/81

ABDOS ROULETTE
22-22-22-22
BANC LOMBAIRES
15-15-15-15/10
MOLLETS DEBOUT UNI - repos 1m
2*25/24

MOLLETS PRESSE INCLINÉE - 1m
20-20-20-20/175

J'ai rajouté du banc à lombaires en renfo léger pour l'instant.
J'aimerais remplacer les mollets debout qui ne sont pas si efficaces, soit rajouter des séries à la presse où trouver un autre exercice

PECS (pecs/biceps/épaules)

DÉVELOPPÉ COUCHÉ - repos 4m
7-7-7/102.5

DÉVELOPPÉ INCLINÉ BARRE- repos 3m
10-10-10-11/80

DIPS
12-12-12/20
CURL INCLINÉ - 1m30
18-18-18/16

PRESSE PECTORAUX NEUTRE - 2m
13-14-13/44.5 par main
CURL PUPITRE BANC INCLINÉ - 1m
17-18-18/14

PULL-OVER - 2m
18-17-17-17/38 + 2 max pompes
LOMBAIRES
3*MAX

EL POULIE - repos 2m
47-47-47/9
+ Dégressive

Jambes (cuisses/mollets/abdos)

BACK SQUAT - repos 4m
10-10-10/130

FENTES BARRE - repos 1m30
12-12-12/100

PRESSE - repos 3m
13-13-13/315

LEG EXTENSION - repos 2m
15-15-15-15/86
+Dégressive

ABDOS POULIE
18-18-18-18/42.8
MOLLETS ASSIS - repos 1m
3*30/44

MOLLETS PRESSE UNI - repos 1m
16-16-15-15/80

DOS/BICEPS/DELTOÏDES POSTÉRIEURS

TRACTIONS PRONATION - repos 3m
10-9-9-8/27.5
9/20

ROWING BARRE - repos 3m
13-12-12-12/95

TIRAGE POULIE HAUTE - repos 2m
12-11-11-11/90
+Dégressives

ROWING BÛCHERON P - repos 2m
12-13-13-13/36

ROWING MACHINE UNI - repos 1m
15-15-15-15/75
+ Dégressives

Abdos barre fixe
3*20

ÉPAULES/TRICEPS

DEVELOPPÉ MILITAIRE HALTÈRES - repos 3m
10-10-10/36
15/30

BARRE FRONT POULIE -repos 2m
14-13-12-12/29.3

TIRAGE MENTON POULIE - repos 2m
16-16-16-16/36
DIPS
10-10-10-10/25

ÉLÉVATIONS LATÉRALES
13-13/22
24-24/18
1 Dégressive 12kg
EXT TRI POULIE HAUTE - repos 2m
17-17-17/36

EXT NUQUE POULIE - 2m
12-12-12/20.3 + DÉGRESSIVE
OISEAU BUSTE PENCHÉ
16-16-16/16

FACE PULL - repos 2m
3*15/27
LOMBAIRES
3*MAX

SHRUGS INVERSÉS
3*15

Ischios (Ischios/abdos)

ROMANIAN DEADLIFT - 4m
8-8-8/155

SPLIT SQUAT BARRE - 2m30
10-10-12/72.5

PRESSE - 2m45
19-20-19-19/275

LEG CURL ASSIS - 2m
15-15-15/73
ADDUCTEURS
17-16-16-16/81

ABDOS ROULETTE
24-23-23-23
BANC LOMBAIRES
20-20-15-15/10

MOLLETS PRESSE INCLINÉE - 1m
20-20-20-20-20-20/175

8h de sommeil et ça monte partout
J'ai viré les mollets debout et rajouté 2 séries de mollets à la presse

MUSCLE-UP/TRACTIONS/biceps/avant bras

Muscle-up - 2m
4-4 élastique
3-3-3/Pdc

PULL UP - repos 2m
5*5/32.5

10X10 pdc - repos 1min

CHIN UP
15-15 pdc

CURL MARTEAU - 2m
12-12-12-12/20
EXT POIGNETS
18-18-18-18/6 par main

LOMBAIRES
3*MAX

PECS (pecs/biceps/épaules)

DÉVELOPPÉ COUCHÉ - repos 4m
8-8-8/102.5

DÉVELOPPÉ INCLINÉ BARRE- repos 3m
9-9-7-6/82.5

DIPS
10-9-9-9/25

CURL PUPITRE MACHINE - 1m30
17-15-15/41

PRESSE PECTORAUX NEUTRE - 2m
15-14-13/44.5 par main

PULL-OVER - 2m
19-19-19-19/38
LOMBAIRES
3*MAX

EL POULIE - repos 2m
49-49-47/9
+ Dégressive

Hier 45 minutes de cardio sur le vélo

Jambes (cuisses/mollets/abdos)

BACK SQUAT - repos 4m
8-8-8/135

FENTES BARRE - repos 1m30
12-12-12/100

PRESSE - repos 3m
13-12-12/315

LEG EXTENSION - repos 2m
15-15-15-15/86
+Dégressive

ABDOS POULIE
19-19-19-19/42.8
MOLLETS ASSIS - repos 1m
3*30/44

MOLLETS PRESSE - repos 1m
20-20-20-20/175

DOS/BICEPS/DELTOÏDES POSTÉRIEURS

TRACTIONS PRONA LARGES - repos 3m
8-7-7-6/30
9/20

ROWING BARRE - repos 3m
9-8-8-9/100

TIRAGE POULIE HAUTE - repos 2m
12-12-12-12/90
+Dégressives

ROWING BÛCHERON P - repos 2m
13-13-13-13/38.3

ROWING MACHINE UNI - repos 1m
12-12-12-12/79
+ Dégressive

Abdos barre fixe
3*20

ÉPAULES/TRICEPS

DEVELOPPÉ MILITAIRE HALTÈRES - repos 3m
8-7-6/38
15/30

BARRE FRONT POULIE -repos 2m
14-14-14-14/29.3

TIRAGE MENTON POULIE - repos 2m
18-18-18-18/36
DIPS
8-8-8-9/30

ÉLÉVATIONS LATÉRALES
35-35-35-35/18
1 Dégressive 12kg

EXT TRI POULIE HAUTE - repos 2m
18-18-18/36

EXT NUQUE POULIE - 2m
12-12-12/20.3 + DÉGRESSIVE
OISEAU BUSTE PENCHÉ
17-17-17/16

FACE PULL - repos 2m
3*15/27

SHRUGS INVERSÉS
3*15

Ischios (Ischios/abdos)

ROMANIAN DEADLIFT - 4m
9-8-8/155

SPLIT SQUAT SMITH STEP - 2m30
11-11-11/73.5

PRESSE - 3m
20-20-20-20/275

ADDUCTEURS
17-17-17-17/81
LEG CURL ASSIS - 2m
14-13-14/75

ABDOS ROULETTE
24-23-23-23
BANC LOMBAIRES
20-20-18-18/10

MOLLETS PRESSE INCLINÉE - 1m
20-20-20-20-20-20/175

MUSCLE-UP/TRACTIONS/biceps/avant bras

Muscle-up - 2m
4-4 élastique
3-3-3/Pdc

PULL UP - repos 2m
6-6-5-5/32
10/20
17/pdc

CURL MARTEAU - 2m
13-13-13-13/20
EXT POIGNETS
19-19-19-19/6 par main

TIRAGE POULIE HAUTE - repos 2m
8-8-8-6/100
LOMBAIRES
3*MAX

PECS (pecs/biceps/épaules)

DÉVELOPPÉ COUCHÉ - repos 4m
6-6-6/105

DÉVELOPPÉ INCLINÉ BARRE - repos 3m
9-9-8-8/82.5

DIPS
9-8-8-8/30
CURL INCLINÉ - 2m
20-20-20/16

PRESSE PECTORAUX NEUTRE - 2m
15-14-13/44.5 par main
CURL PUPITRE
20-20-20/14

PULL-OVER - 2m
20-20-20-20/38
LOMBAIRES
3*MAX

EL POULIE - repos 2m
49-49-49/9
+ Dégressive

Jambes (cuisses/mollets/abdos)

BACK SQUAT - repos 4m
9-9-8/135

FENTES SMITH - repos 1m30
12-12-12/91

PRESSE - repos 3m
13-13-12/315

LEG EXTENSION - repos 2m
15-15-15-15/86
+Dégressive

ABDOS POULIE
20-20-19-19/42.8
MOLLETS ASSIS - repos 1m
32-32-32/44

MOLLETS PRESSE - repos 1m
15-15-15-15/185

DOS/BICEPS/DELTOÏDES POSTÉRIEURS

TRACTIONS PRONA LARGES - repos 3m
9-8-7-7/30
9/20

ROWING BARRE - repos 3m
11-10-9-10/100

TIRAGE POULIE HAUTE - repos 2m
10-10-9-9/93
+Dégressives

ROWING BÛCHERON P - repos 2m
11-11-11-10/40.5

ROWING MACHINE UNI - repos 1m
12-12-12-12/79
+ Dégressive

Abdos barre fixe
3*20

ÉPAULES/TRICEPS

DÉVELOPPÉ MILITAIRE HALTÈRES - repos 3m
8-8-8/38
16/30

DIPS - repos 2m
8-8-8-7/35

TIRAGE MENTON BARRE - repos 2m
20-18-18-16/50

ÉLÉVATIONS LATÉRALES
36-36-36-35/18
1 Dégressive 12kg
EXT TRI POULIE HAUTE - repos 2m
19-19-19/36

EXT NUQUE POULIE - 2m
12-12-12/20.3
OISEAU POULIE UNILATÉRAL
20-20-20/6.8

FACE PULL - repos 2m
3*15/27
LOMBAIRES
3*MAX

SHRUGS INVERSÉS
3*15

Ischios (Ischios/abdos)

ROMANIAN DEADLIFT - 4m
14-14-14/140

SPLIT SQUAT SMITH STEP - 2m30
13-13-13/73.5

PRESSE - 3m
16-16-16-20/275

ADDUCTEURS
18-18-18-18/81
LEG CURL ASSIS - 2m
15-15-15/75

ABDOS ROULETTE
24-24-24-24
BANC LOMBAIRES
20-20-20-20/10

MOLLETS PRESSE INCLINÉE - 1m
20-20-18-18-18/185

MUSCLE-UP/TRACTIONS/biceps/avant bras

Muscle-up - 2m
4 élastique
3-3/Pdc

PULL UP - repos 2m
40kg
6-6/32.5
8-8/20

TRACTIONS PRISE NEUTRE - repos 1m30
10*10

CURL MARTEAU - 2m
14-15-14-14/20
EXT POIGNETS
20-20-20-20/6 par main

TIRAGE POULIE HAUTE - repos 2m
8-8-8-8/100
LOMBAIRES
3*MAX

PECS (pecs/biceps/épaules)

DÉVELOPPÉ COUCHÉ - repos 4m
7-6-6/105

DÉVELOPPÉ INCLINÉ BARRE - repos 3m
9-8-8-8/85

DIPS - 2m
8-7-7-6/35

PRESSE PECTORAUX NEUTRE - 2m
15-15-15/44.5 par main
CURL INCLINÉ - 2m
14-14-14/18

PULL-OVER - 2m
20-20-20-20/38
CURL POULIE
16-17-16-16/24.8 + dégressive
POMPES
MAX

EL POULIE - repos 2m
50-50-50/9
+ Dégressive

Jambes (cuisses/mollets/abdos)

BACK SQUAT - repos 4m
9-9-10/135

FENTES SMITH - repos 1m30
12-12-12/91

PRESSE - repos 3m
13-13-14/315

LEG EXTENSION - repos 2m
15-15-15-15/86
+Dégressive

ABDOS POULIE
20-20-21-21/42.8
MOLLETS ASSIS - repos 1m
21-21-21/46

MOLLETS PRESSE - repos 1m
15-16-16-16/185

DOS/BICEPS/DELTOÏDES POSTÉRIEURS

TRACTIONS SEMI SUPINATION - repos 3m
10-9-8-7/30
9/20

ROWING BARRE - repos 3m
12-10-10-10/100

TIRAGE POULIE HAUTE - repos 2m
10-10-10-10/93
+Dégressives

ROWING UNI POULIE - repos 2m
12-11-11-10/40.5

ROWING BÛCHERON - repos 2m
12-12-12/50

Abdos barre fixe
3*20

ÉPAULES/TRICEPS

DÉVELOPPÉ INCLINÉ SERRÉ - repos 3m
8-8-9/85
10/80
Exercice en test !

DIPS - repos 2m
5-5-5/35

MAGIQUE TRISEX - repos 2m
20-20-20/40

TIRAGE MENTON POULIE - repos 2m
19-19-19-18/36

ÉLÉVATIONS LATÉRALES
36-36-36-36/18
1 Dégressive 12kg
EXT TRI POULIE HAUTE - repos 2m
18-19-19/36

EXT NUQUE POULIE - 2m
10-10/20.3 + DÉGRESSIVE
OISEAU POULIE UNILATÉRAL
15-15-15/8

FACE PULL - repos 2m
3*15/27

SHRUGS INVERSÉS
3*15