Forums SuperPhysique

Ischios (Ischios/abdos)

ROMANIAN DEADLIFT - 4m
15-15-15/140

SPLIT SQUAT SMITH - 2m30
14-14-14/73.5

PRESSE - 3m
18-18-18-16/280

ADDUCTEURS
19-19-19-19/81
LEG CURL ASSIS - 2m
12-12-12/77.3

ABDOS ROULETTE
24-24-24-24
BANC LOMBAIRES
22-22-22-22/10

MOLLETS PRESSE INCLINÉE - 1m
20-20-20-20-20/185

PECS (pecs/biceps/épaules)

DÉVELOPPÉ COUCHÉ - repos 4m
7-7-7/105

DÉVELOPPÉ INCLINÉ BARRE - repos 3m
9-8-8-8/85

DIPS MACHINE - 2m
10-10-10-10/77

PRESSE PECTORAUX NEUTRE - 2m
16-15-15/44.5 par main
CURL INCLINÉ - 2m
15-15-15/18

PULL-OVER - 2m
12-12-12-12/40
CURL POULIE
20-20-20-20/24.8 + dégressive

POMPES
2*MAX
EL POULIE - repos 2m
20-20-20/10
+ Dégressive

Jambes (cuisses/mollets/abdos)

BACK SQUAT - repos 4m
10-10-10/135

FENTES SMITH - repos 1m30
12-12-12/91

PRESSE - repos 3m
13-14-14/315

LEG EXTENSION - repos 2m
13-12-12-11/88
+Dégressives

ABDOS POULIE
21-21-21-21/42.8
MOLLETS ASSIS - repos 1m
22-22-22/46

MOLLETS PRESSE - repos 1m
18-17-17-17/185

LouisR a écrit:BACK SQUAT - repos 4m
10-10-10/135

Legend incoming !

DOS/BICEPS/DELTOÏDES POSTÉRIEURS

TRACTIONS SEMI SUPINATION - repos 3m
10-9-9-7/30
11/20

ROWING BARRE - repos 3m
11-11-11-11/100

TIRAGE POULIE HAUTE - repos 2m
11-11-11-11/93
+Dégressives

ROWING UNI POULIE - repos 2m
13-13-13-13/40.5

ROWING BÛCHERON - repos 2m
12-12-12/50

Abdos barre fixe
3*20

Hellraiser a écrit:Legend incoming !

C'est l'objectif (sans équipement)

LouisR a écrit:C'est l'objectif (sans équipement)

Courage mon gros, t'es une masse !

ÉPAULES/TRICEPS

DÉVELOPPÉ INCLINÉ SERRÉ - repos 3m
10-10-10-10/85

DIPS MACHINE - repos 2m
10-10-10-10/82

MAGIC TRICEPS- repos 2m
20-20-20/41.5

TIRAGE MENTON POULIE - repos 2m
19-19-19-19/36

ÉLÉVATIONS LATÉRALES
38-38-38-38/18
1 Dégressive 12kg
EXT TRI POULIE HAUTE - repos 2m
19-19-19/36

EXT NUQUE POULIE - 2m
10-10-10/20.3 + DÉGRESSIVE
OISEAU HALTÈRE UNILATÉRAL
16-16-16/16

FACE PULL - repos 2m
3*15/27

SHRUGS INVERSÉS
3*15

Hellraiser a écrit:Courage mon gros, t'es une masse !

Merci bro

Ischios (Ischios/abdos)

ROMANIAN DEADLIFT - 4m
8-8-8/155

SPLIT SQUAT BARRE - 2m30
12-12-12-14/70

PRESSE - 3m
18-18-18-18/280

MOLLETS PRESSE INCLINÉE - 1m
22-22-22-22-22/185

ADDUCTEURS
20-19-19-19/81
LEG CURL ASSIS - 2m
13-13-13/77.3

ABDOS ROULETTE
24-24-24-24
BANC LOMBAIRES
22-22-22-22/10

TRACTIONS/biceps/avant bras

TRACTIONS PRONA - repos 3m
9-9-9-9/25
10/20
12/10
22/PDC

CURL MARTEAU - 2m
15-15-15-15/20
EXT POIGNETS
15-15-15-15/7 par main

TIRAGE POULIE UNI SUPI - repos 2m
8/38.3
8/45
10-10-10/36

PECS (pecs/biceps/épaules)

DÉVELOPPÉ COUCHÉ - repos 4m
8-8-8/105

DÉVELOPPÉ INCLINÉ BARRE - repos 3m
9-8-8-8/85

DIPS MACHINE - 2m
12-11-11-11/82

PRESSE PECTORAUX NEUTRE - 2m
14-12-12/47 par main
CURL INCLINÉ - 2m
16-16-16/18

PULL-OVER - 2m
(20-30) 14-13-13-13/40
CURL POULIE
15-15-14-14/27 + dégressives

POMPES
2*MAX
EL POULIE - repos 2m
22-22-22/10
+Dégressives 3*12/6.8

Jambes (cuisses/mollets/abdos)

BACK SQUAT - repos 4m
6-6-6-6/137.5
https://youtube.com/shorts/cFKz1LnP-cc? ... d9lSbanHGw

FENTES MACHINE - repos 2m
20-20-20-20/70

PRESSE - repos 3m
14-14-13/315

LEG EXTENSION - repos 2m
15-13-13-13/88
+Dégressives

ABDOS POULIE
14-12-12-12/45
MOLLETS ASSIS - repos 1m
23-23-22/46

MOLLETS PRESSE ASSIS - repos 1m
12-12-12-12/134

DOS/BICEPS/DELTOÏDES POSTÉRIEURS

TRACTIONS SEMI SUPINATION - repos 2m30
10-10-8-8/30

ROWING LOW ROW - repos 2m30
8-8/100
12-12/86

TIRAGE POULIE HAUTE - repos 2m
12-11-11-11/93
+Dégressives

ROWING UNI POULIE - repos 2m
14-14-14-14/40.5

PULL-OVER POULIE - repos 2m
12-12-12/33

Abdos barre fixe
3*20

ÉPAULES/TRICEPS

DÉVELOPPÉ INCLINÉ SERRÉ - repos 3m
11-11-10-10/85

DIPS MACHINE - repos 2m
10-10-8-8/85

MAGIC TRICEPS- repos 2m
15-15-15/44

TIRAGE MENTON POULIE - repos 2m
20-20-19-19/36

ÉLÉVATIONS LATÉRALES
39-39-39/18
1 Dégressive 12kg
EXT TRI POULIE HAUTE - repos 2m
19-20-20/36

EXT NUQUE POULIE - 2m
10-10-10/20.3 + DÉGRESSIVE
OISEAU HALTÈRE UNILATÉRAL
20-20-20/16

FACE PULL - repos 2m
3*15/27

SHRUGS INVERSÉS
3*15

Ischios (Ischios/abdos)

ROMANIAN DEADLIFT - 4m
12-12-12-12/140

SPLIT SQUAT BARRE - 1m30
14-14-14-14/70

PRESSE - 3m
18-18-18-18/280

MOLLETS PRESSE INCLINÉE - 1m
22-22-22-20-20-20/195

ADDUCTEURS
20-20-20/81
LEG CURL ASSIS - 2m
14-13-13/77.3

ABDOS ROULETTE
24-24-24-24
BANC LOMBAIRES
23-23-22-22/10

TRACTIONS/biceps/avant bras

TRACTIONS PRONA - repos 3m
10-10-9-8/25
12/15
21/PDC

FRONT LEVER - repos 1m
5-5-5

CURL BRACHIAL - 2m
12-12-10-10/16
EXT POIGNETS
17-16-14-13/7 par main

TIRAGE POULIE UNI SUPI - repos 2m
10-10-10-10/36

PECS (pecs/biceps/épaules)

DÉVELOPPÉ COUCHÉ - repos 4m
6/107.5
8-8/105

DÉVELOPPÉ INCLINÉ BARRE - repos 3m
9-9-8-8/85

DIPS MACHINE - 2m
10-9-9-8/91

PRESSE PECTORAUX NEUTRE
14-13-12/47 par main
CURL INCLINÉ 45° - repos 2m
14-14-14/18

PULL-OVER - 2m
(20-30) 14-14-14-14/40
CURL PUPITRE POULIE
12-14-14-14/11.3

EL POULIE - repos 2m
25-25-25/10
+Dégressives derrière le dos
20-15-15/6.8
CURL POULIE
15-15/27 + dégressives
POMPES
2*MAX

Jambes (cuisses/mollets/abdos)

BACK SQUAT - repos 4m
8-8-8/137.5

FENTES SMITH STEP - repos 1m30
8-8-8/91

PRESSE - repos 3m
11-11-11/315

LEG EXTENSION - repos 2m
15-15-15-15/88
+Dégressives

ABDOS POULIE
14-14-14-12/45
MOLLETS ASSIS - repos 1m
23-23-23/46

MOLLETS PRESSE - repos 1m
18-18-18-18/185

DOS/BICEPS/DELTOÏDES POSTÉRIEURS

TRACTIONS SEMI SUPINATION - repos 2m30
10-10-9-8/30

ROWING LOW ROW - repos 2m30
12-11-11-11/90

TIRAGE POULIE HAUTE - repos 2m
12-12-12-12/93
+Dégressives

ROWING UNI POULIE - repos 2m
15-15-15-15/40.5

PULL-OVER POULIE - repos 2m
15-15-12-12/33

Abdos barre fixe
3*20

ÉPAULES/TRICEPS

DÉVELOPPÉ INCLINÉ SERRÉ - repos 3m
8-8-8-8/87.5
13/60

DIPS MACHINE - repos 2m
10-10-10/85
31/PDC

MAGIC TRICEPS- repos 2m
17-17-17/46


TIRAGE MENTON POULIE - repos 2m
20-20-20-19/36

ÉLÉVATIONS LATÉRALES
40-40-40/18
1 Dégressive 12kg
EXT TRI POULIE HAUTE - repos 2m
20-20-20/36

EXT NUQUE POULIE - 2m
11-11-11/20.3 + DÉGRESSIVE
OISEAU HALTÈRE UNILATÉRAL
20-20-20/16

FACE PULL - repos 2m
3*15/27

SHRUGS INVERSÉS
3*15

Ischios (Ischios/abdos)

ROMANIAN DEADLIFT - 4m
12-12-11-10/142.5

SPLIT SQUAT BARRE - 1m30
15-15-15-15/70

PRESSE - 3m
20-20-18/280

ADDUCTEURS
20-20-20/81
LEG CURL ASSIS - 2m
15-15-13/77.3

MOLLETS PRESSE ASSIS - 1m
22-22-22-20-20-20/195

ABDOS ROULETTE
25-25-24-24
BANC LOMBAIRES
24-24-24-23/10

Les séries de 40 à 18 par haltères aux EL.
Indécent.

TRACTIONS/biceps/avant bras

TRACTIONS PRONA - repos 3m
5/32.5
5-5/35
8-8-8/25
12/15
21/PDC

TIRAGE POULIE UNI SUPI - repos 2m
13-12-13/36
15-15/29

CURL BRACHIAL - 2m
12-12-12-/16
EXT POIGNETS
17-16-15-13/7 par main

Uhtred a écrit:Les séries de 40 à 18 par haltères aux EL.
Indécent.

Ah le retour ! J'espère que tu vas reprendre ton log ?
Je fais le max de reps en bilatéral mais quand je peux plus je passe en unilatéral

Oui j'ai déjà posté une séance haha!
Ouais je comprends je fais pareil pour les el, en bilatérale c'est trop difficile.

PECS (pecs/biceps/épaules)

DÉVELOPPÉ COUCHÉ - repos 4m
7/107.5
8-8/105

DÉVELOPPÉ INCLINÉ HALTÈRES - repos 3m
10-10-10-10/38 par main
Reprise aux haltères !

DIPS MACHINE - 2m
10-10-10-10/86

ÉCARTÉS BUTTERFLY - 2m
15-18-18-18/79 CRAN 2

PULL-OVER - 2m
14-14-15-14/40

CURL INCLINÉ 45° - repos 2m
15-15-15/18

CURL PUPITRE POULIE - repos 2m
15-15-15-14/11.3

EL POULIE - repos 2m
30-30-30/10
+Dégressives derrière le dos
15-15-15/6.8
CURL POULIE
15-15/27 + dégressives

Uhtred a écrit:Oui j'ai déjà posté une séance haha!
Ouais je comprends je fais pareil pour les el, en bilatérale c'est trop difficile.

Oui et en série longue les avants bras crament

Tu as bien progressé au couché depuis que je suis parti.
Je mets les sangles sur les el.

Jambes (cuisses/mollets/abdos)

BACK SQUAT - repos 4m
9-9-10/137.5

PRESSE - repos 3m
12-12-11/315

FENTES MACHINE - repos 2m
20-20-20-20/70

LEG EXTENSION - repos 2m
15-15-15-15/88
+Dégressives

ABDOS POULIE
15-15-15-14/45
MOLLETS ASSIS - repos 1m
25-25-23/46

MOLLETS PRESSE - repos 1m
20-20-18-18/185

Uhtred a écrit:Tu as bien progressé au couché depuis que je suis parti.
Je mets les sangles sur les el.

Oui je vise 110 en séries ! Mais ma progression est pas incroyable

En natty une progression ne sera jamais incroyable sauf si tu es débutant haha toi même tu sais.

DOS/BICEPS/DELTOÏDES POSTÉRIEURS

TRACTIONS SEMI SUPINATION - repos 2m30
10-10-9-8/30

ROWING LOW ROW - repos 2m30
12-12-12-12/90

TIRAGE POULIE HAUTE - repos 2m
10-9-8-8/95
+Dégressives

ROWING UNI POULIE - repos 2m
16-16-15-15/40.5

PULL-OVER POULIE - repos 2m
15-15-13-13/33

Abdos barre fixe
3*20

C'est pas faux

ÉPAULES/TRICEPS

DÉVELOPPÉ INCLINÉ SERRÉ - repos 3m
8-8-8-8/87.5
12/60

DIPS MACHINE - repos 2m
12-12-12-10/86

MAGIC TRICEPS- repos 2m
12-12-12/46

TIRAGE MENTON POULIE - repos 2m
20-20-20-20/36

ÉLÉVATIONS LATÉRALES
40-40-40/18
1 Dégressive 12kg
EXT TRI POULIE HAUTE - repos 2m
12-12-12/38

EXT NUQUE POULIE - 2m
11-11-11/20.3 + DÉGRESSIVE
FACE PULL - repos 2m
3*16/27

BUTTERFLY INVERSÉ - 2m
20-20-20/45

SHRUGS INVERSÉS
3*15

Ischios (Ischios/abdos)

ROMANIAN DEADLIFT - 4m
12-12-12-12/142.5

SPLIT SQUAT BARRE - 1m30
10-10-10-15/72.5

PRESSE - 3m
20-20-18-18/280

MOLLETS PRESSE INCLINÉE - 1m
20-20-20-20-20/200

ADDUCTEURS
20-20-20/81
LEG CURL ASSIS - 2m
15-15-15/77.3

ABDOS ROULETTE
25-25-25-25
BANC LOMBAIRES
25-25-25-25/10

TRACTIONS/biceps/avant bras

TRACTIONS PRONA - repos 2m
3*5/30
8-8-8/25
22/PDC

TIRAGE POULIE UNI SUPI - repos 2m
11-11-11-11/38
15-15/31.5

CURL INVERSÉ POULIE - 2m
20-20-20-20/18
EXT POIGNETS
17-16-15-15/7 par main

Et bah dis donc, ça en fait des séries de traction.

PECS (pecs/biceps/épaules)

DÉVELOPPÉ COUCHÉ - repos 4m
9-9-9/105

DÉVELOPPÉ INCLINÉ HALTÈRES - repos 3m
8-9-9-8/40 par main

DIPS MACHINE - 2m
11-11-11-11/86

ÉCARTÉS BUTTERFLY - 2m
20-20-20-20/79 CRAN 2

PULL-OVER - 2m
15-15-15-15/40

CURL INCLINÉ 45° - repos 2m
16-16-16/18

CURL PUPITRE POULIE - repos 2m
16-16-16-16/11.3

EL POULIE - repos 2m
32-32-32/10
+Dégressives derrière le dos
15-15-15/6.8
CURL POULIE
15-15/27 + dégressives

Uhtred a écrit:Et bah dis donc, ça en fait des séries de traction.

Oui j'essaie de progresser dessus !

Jambes (cuisses/mollets/abdos)

FRONT SQUAT - repos 3m30
10-10-10/100

FENTES MACHINE - repos 2m
20-20-20-20/70

PRESSE - repos 3m
12-12-11/315

MOLLETS PRESSE - repos 1m
22-22-20-20/185

LEG EXTENSION - repos 2m
12-11-12-11/90
+Dégressives

MOLLETS ASSIS - repos 1m
25-25-25/46

ABDOS SUSPENDUS
13-12-12-12

DOS/BICEPS/DELTOÏDES POSTÉRIEURS

TRACTIONS SEMI SUPINATION - repos 2m30
10-10-9-9/30

ROWING LOW ROW - repos 2m30
10-11-11-11/93

TIRAGE POULIE HAUTE - repos 2m
10-10-9-9/95
+Dégressives

ROWING UNI POULIE - repos 2m
13-13-13-13/42.8

PULL-OVER POULIE - repos 2m
16-16-16-16/33

Abdos barre fixe
3*20

ÉPAULES/TRICEPS

DÉVELOPPÉ INCLINÉ SERRÉ - repos 3m
9-9-9-8/87.5
12/60

DIPS MACHINE - repos 2m
12-12-12-12/86

MAGIC TRICEPS- repos 2m
13-12-12/46

TIRAGE MENTON POULIE - repos 2m
15-15-14-14/38

ÉLÉVATIONS LATÉRALES
41-41-41/18
1 Dégressive 12kg
EXT TRI POULIE HAUTE - repos 2m
13-12-12/38

EXT NUQUE POULIE - 2m
11-11-11/20.3 + DÉGRESSIVE
FACE PULL - repos 2m
3*17/27

BUTTERFLY INVERSÉ - 2m
20-20-20/52

SHRUGS INVERSÉS
3*15

PECS (pecs/biceps/épaules)

DÉVELOPPÉ COUCHÉ - repos 4m
6-6-6/107,5

DÉVELOPPÉ INCLINÉ HALTÈRES - repos 3m
9-9-9-9/40 par main

DIPS MACHINE - 2m
12-11-12-11/86

ÉCARTÉS BUTTERFLY - 2m
20-18-19-19/86

PULL-OVER - 2m
16-16-16-16/40

CURL INCLINÉ 45° - repos 2m
17-17-17/18

CURL PUPITRE POULIE - repos 2m
17-17-16-16/11.3

EL POULIE - repos 2m
33-33-33/10
+Dégressives derrière le dos
15-15-15/6.8
CURL POULIE
18-18/27 + dégressives

Jambes (cuisses/mollets/abdos)

BACK SQUAT - repos 4m
10-10-10/137.5

FENTES SMITH STEP - repos 1m30
8-8-8/91

PRESSE - repos 3m
12-12-12/315

MOLLETS PRESSE - repos 1m
22-22-22-22/185

LEG EXTENSION - repos 2m
11-11-11-11/90
+Dégressives

ABDOS POULIE
15-15-15-15/45
MOLLETS ASSIS - repos 1m
25-25-25/46

DOS/BICEPS/DELTOÏDES POSTÉRIEURS

TRACTIONS SEMI SUPINATION - repos 2m30
10-10-10-7/30

ROWING LOW ROW - repos 2m30
11-12-12-11/93

TIRAGE POULIE HAUTE - repos 2m
10-10-10-10/95
+Dégressives

ROWING UNI POULIE - repos 2m
14-14-14-14/42.8

PULL-OVER POULIE - repos 2m
13-13-13-13/36

Abdos barre fixe
3*20

ÉPAULES/TRICEPS

DÉVELOPPÉ INCLINÉ SERRÉ - repos 3m
7-7-6-6/90
14/60

DIPS MACHINE - repos 2m
10-10-10-10/91

MAGIC TRICEPS- repos 2m
14-13-12-12/46
Note: retenir la négative

TIRAGE MENTON POULIE - repos 2m
15-15-15-15/38

ÉLÉVATIONS LATÉRALES
42-42-42/18
1 Dégressive 12kg
EXT TRI POULIE HAUTE - repos 2m
13-12-12/38

EXT NUQUE POULIE UNI - 2m
11-10-10/9 + DÉGRESSIVE
J'ai testé à un bras mais je pense pas le garder car bcp moins stable que les 2 bras à la fois, à moins de pousser vers l'avant plutôt que vers le haut
FACE PULL - repos 2m
3*18/27

BUTTERFLY INVERSÉ - 2m
18-17-17/59

SHRUGS INVERSÉS
3*15