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Séance du lundi : Ischios (Ischios/abdos)

ROMANIAN DEADLIFT - 4m
13-14-13/140

SPLIT SQUAT BARRE - 1m30
15-15-12/72.5

PRESSE - 3m
20-20-20/280

MOLLETS PRESSE INCLINÉE - 1m
22-22-22-22-22/200

ADDUCTEURS
20-20-20/81
LEG CURL ASSIS - 2m
15-15-15/79

ABDOS ROULETTE
25-26-26-26
BANC LOMBAIRES
15-15-15-15/15

Séance du mardi 26/03/2024
TRACTIONS/biceps/avant bras

TRACTIONS PRONA - repos 2m30
5*5/30
10*10 - repos 1m

TIRAGE POITRINE PRONA - repos 2m30
8-8-8/86

PECS (pecs/biceps/épaules)

DÉVELOPPÉ COUCHÉ - repos 4m
6-6-6/107,5

DÉVELOPPÉ INCLINÉ HALTÈRES - repos 3m
9-9-9-9/40 par main

DIPS MACHINE - 2m
12-12-12-12/86

ÉCARTÉS BUTTERFLY - 2m
20-20-20-20/86 CRAN 2

PULL-OVER - 2m
17-17-17-16/40

CURL INCLINÉ 45° - repos 2m
17-17-17/18

CURL PUPITRE POULIE - repos 2m
17-17-17-17/11.3

EL POULIE - repos 2m
34-34-33/10
+Dégressives derrière le dos
15-15-15/6.8
CURL POULIE
18-18/27 + dégressives

Jambes (cuisses/mollets/abdos)

BACK SQUAT - repos 4m
5*5/140
https://youtube.com/shorts/nc0AHi-AY6I? ... PtRDcfIw8K
Séries courtes pour m'habituer à cette charge avec une amplitude correcte

FENTES BARRE - repos 1m30
15-15-15/90

PRESSE - repos 3m
10-10-10/315

MOLLETS PRESSE - repos 1m
22-22-22-22/185

LEG EXTENSION - repos 2m
12-12-12-12/90
+Dégressives

MOLLETS ASSIS - repos 1m
26-25-25/46

ABDOS ROULETTE - repos 1m30
26-26-26-26

DOS/BICEPS/DELTOÏDES POSTÉRIEURS

TRACTIONS SEMI SUPINATION - repos 2m30
10-10-10-8/30

ROWING LOW ROW - repos 2m30
12-12-12-12/93

TIRAGE POULIE HAUTE - repos 2m
11-11-11-11/95
+Dégressives

ROWING UNI POULIE - repos 2m
15-16-16-16/42.8

PULL-OVER POULIE - repos 2m
14-14-14-13/36

Abdos barre fixe
3*20

ÉPAULES/TRICEPS

DÉVELOPPÉ INCLINÉ SERRÉ - repos 3m
7-7-7-7/90
15/60

DIPS - repos 2m
14-14-14-12/20

MAGIC TRICEPS- repos 2m
14-14-13/46

TIRAGE MENTON POULIE - repos 2m
15-15-15-15/38

ÉLÉVATIONS LATÉRALES
42-42-42/18
1 Dégressive 12kg
EXT TRI POULIE HAUTE - repos 2m
13-13-12/38

EXT NUQUE HALTÈRE - 2m
20-20-20/22+ DÉGRESSIVE
FACE PULL - repos 2m
3*18/27

BUTTERFLY INVERSÉ - 2m
18-17-17/59

SHRUGS INVERSÉS
3*15

Ischios (Ischios/abdos)

ROMANIAN DEADLIFT - 4m
14-14-13/140

PRESSE ASSISE - 3m
12-12-12/141

FENTES MACHINE -1m
3*20/60

ADDUCTEURS
20-20-20/81
LEG CURL ASSIS - 2m
15-15-15/79

ABDOS ROULETTE
26-26-26-26
BANC LOMBAIRES
20-20-20-20/15

TRACTIONS/biceps/avant bras

TRACTIONS PRONA - repos 3m
7-7-7/30
8-8-8/25

TRACTIONS POITRINE - 1m30
5-5

TRACTIONS NEUTRES
10*10 - repos 1m

EXTENSIONS AVANT BRAS BARRE
15-12-10/15
20/10

TIRAGE POULIE H NEUTRE - repos 2m30
10-10-10-10/86

PECS (pecs/biceps/épaules)

DÉVELOPPÉ COUCHÉ - repos 4m
6-7-6/107,5

DÉVELOPPÉ INCLINÉ HALTÈRES - repos 3m
7/42 par main
8-8-8/40 par main

DIPS - 2m30
10-10-10-10/25

ÉCARTÉS BUTTERFLY - 2m
15-15-15-15/93 CRAN 2

PULL-OVER - 2m
17-17-17-17/40

CURL INCLINÉ 45° - repos 2m
17-17-18/18

CURL PUPITRE POULIE - repos 2m
18-18-18-18/11.3

EL POULIE - repos 2m
38-38-35/10
+Dégressives derrière le dos
9-10-9/67.8
CURL POULIE
18-18/27 + dégressives

T'en penses quoi des EL à la poulie en série de + 30 ?

C'est franchement horrible.

Jambes (cuisses/mollets/abdos)

BACK SQUAT - repos 4m
5*6/140

SPLIT SQUAT HALTÈRES - repos 1m30
10-10-10/36 par main

PRESSE - repos 3m
10-10-10/315

MOLLETS PRESSE - repos 1m
22-22-22-22-22/185

LEG EXTENSION - repos 2m
12-12-12-12/90
+Dégressives

MOLLETS ASSIS - repos 1m
26-26-26/46

ABDOS ROULETTE - repos 1m30
27-27-26-26

Hellraiser a écrit:T'en penses quoi des EL à la poulie en série de + 30 ?

C'est franchement horrible.

Oui c'est horrible quand tu arrives en fin de séance et qu'il te reste ça à faire mais l'exercice reste très efficace
Par contre j'ai une asymétrie de recrutement, je sens directement l'épaule gauche comme il faut mais pas le droit ! Par contre quand j'enchaîne avec la main derrière je sens bien les deux côtés, je sais pas pour toi ?

DOS/BICEPS/DELTOÏDES POSTÉRIEURS

TRACTIONS SEMI SUPINATION - repos 2m30
8-8-8-7/32.5

ROWING LOW ROW - repos 2m30
10-10-10-10/95

TIRAGE POULIE HAUTE - repos 2m
12-11-11-10/95
+Dégressives

ROWING UNI POULIE - repos 2m
10-10-8-8/45
https://youtube.com/shorts/UZIC5FCbSzw? ... Vc887_mAO7
Pile complète débloquée

PULL-OVER POULIE - repos 2m
15-16-15-15/36

ÉPAULES/TRICEPS

DÉVELOPPÉ INCLINÉ SERRÉ - repos 3m
7-8-8-7/90
15/60

DIPS - repos 2m30
10-9-9-8/25

MAGIC TRICEPS- repos 2m
14-14-14/46
Note: retenir la négative

TIRAGE MENTON POULIE - repos 2m
16-16-16-15/38

ÉLÉVATIONS LATÉRALES
42-42-42/18
1 Dégressive 12kg
EXT TRI POULIE HAUTE - repos 2m
13-13-12/38

EXT NUQUE HALTÈRE - 2m
18-17-18/24+ DÉGRESSIVE
FACE PULL - repos 2m
3*19/27

BUTTERFLY INVERSÉ - 2m
18-18-18/59

SHRUGS INVERSÉS
3*15

Ischios (Ischios/abdos)

ROMANIAN DEADLIFT - 4m
15-14-14/140

SPLIT SQUAT BARRE - 1m30
15-15-15/72.5

PRESSE - 3m
16-16-16/285

MOLLETS PRESSE INCLINÉE - 1m
22-22-22-22-22/200

ADDUCTEURS
20-20-20/81
LEG CURL ASSIS - 2m
10-10-10/81

ABDOS ROULETTE
27-27-27-27
BANC LOMBAIRES
12-12-12-12/20

VACUUM
6*10s

Incroyable tes perfs au SDT JT
Tu comptes monter jusqu'aux 180 kg du niveau olympe ou t'arrêter avant ?

TRACTIONS/biceps/avant bras

TRACTIONS PRONA - repos 3m
7-7-7/30
8-8-8/20
12/10

TIRAGE POULIE H NEUTRE - repos 2m30
11-11-10-10/88

Merci Tino
Je pens que le niveau Titan à 10X160 devrait se faire rapidement
Les 10X180 me semblent risqués, je m'entraîne sans équipement et j'arrive pas pour le moment à bien sentir le mouvement avec la ceinture !
Donc pour continuer à monter en charge ensuite il faudra que j'arrive à bien le faire avec la ceinture

Ah oui, avec la ceinture c'est presque comme apprendre un nouvel exercice.
En tous cas t'es impressionnant !

PECS (pecs/biceps/épaules)

DÉVELOPPÉ COUCHÉ - repos 4m
7-6-6/107,5

DÉVELOPPÉ INCLINÉ HALTÈRES - repos 3m
8-8-8/40 par main

DIPS - 2m30
9-9-9-9/27.5

ÉCARTÉS BUTTERFLY - 2m
16-16-15-15/93 CRAN 2

PULL-OVER - 2m
18-17-17-17/40

CURL INCLINÉ 45° - repos 2m
18-18-18/18

CURL PUPITRE POULIE - repos 2m
19-19-19-19/11.3

EL POULIE - repos 2m
40-38-38/10
+Dégressives derrière le dos
11-11-11/67.8
CURL POULIE
18-18/27 + dégressives

Tino a écrit:Ah oui, avec la ceinture c'est presque comme apprendre un nouvel exercice.
En tous cas t'es impressionnant !

Oui je verrai, quand je m'entraîne il y a des powerlifters à côté, mes barres sont complètement ridicules

Incroyable le nombres de séries sur les pecs et surtout avec des charges impressionnantes. 27,5aux Dips en troisième exo

Jambes (cuisses/mollets/abdos)

BACK SQUAT - repos4m30
5*7/140

PRESSE - repos 3m
10-10-10/315

MOLLETS PRESSE - repos 1m
22-20-21-20-20/195

LEG EXTENSION - repos 2m
13-13-13-13/90
+Dégressives

MOLLETS ASSIS - repos 1m
28-28-28/46

ABDOS ROULETTE - repos 1m30
28-27-27-26

VACUUM 6*10s

SERGIO a écrit:Incroyable le nombres de séries sur les pecs et surtout avec des charges impressionnantes. 27,5aux Dips en troisième exo

Le fait de m'entraîner avec un nombre de séries important par muscle en ce moment, j'ai l'impression que j'arrive à mieux encaisser, je crois que j'ai jamais fait autant de volume que maintenant !

DOS/BICEPS/DELTOÏDES POSTÉRIEURS

TRACTIONS SEMI SUPINATION - repos 2m30
8-8-8-8/32.5
https://youtube.com/shorts/DQA9SGkqmMA? ... NMpSs8WYx8

ROWING LOW ROW - repos 2m30
11-11-11-10/95

TIRAGE POULIE HAUTE - repos 2m
12-11-11-10/95
+Dégressives

ROWING UNI POULIE - repos 2m
10-10-10-10/45

PULL-OVER POULIE - repos 2m
16-16-16-16/36

Abdos barre fixe
3*20

Ischios (Ischios/abdos)

ROMANIAN DEADLIFT - 4m
8-8-8/150

SPLIT SQUAT SMITH - 2m30
12-12-12/71

PRESSE - 3m
18-18-18/285

MOLLETS PRESSE INCLINÉE - 1m
22-22-22-22-22/205

ADDUCTEURS
20-20-20/81
LEG CURL ASSIS - 2m
11-11-10/81

ABDOS ROULETTE
27-27-27-27
BANC LOMBAIRES
14-14-14-14/20

VACUUM
6*10s

TRACTIONS/biceps/avant bras

TRACTIONS PRONA - repos 3m
8-7-7/30
9-8-8/20

LAT PULLDOWN PANATTA - repos 2m30
12-12-11-10/90

J'ai pas noté les exercices mais aujourd'hui je me suis entraîné dans une autre salle équipée totalement en panatta et les machines sont vraiment bien !

PECS (pecs/biceps/épaules)

DÉVELOPPÉ COUCHÉ - repos 4m
5-5-5-5/107,5

DÉVELOPPÉ INCLINÉ HALTÈRES - repos 3m
9-9-9/40 par main

DIPS - 2m30
10-9-9/27.5

ÉCARTÉS BUTTERFLY - 2m
18-17-16-16/93 CRAN 2

PULL-OVER - 2m
18-16-16/40

CURL INCLINÉ 45° - repos 2m
19-19-19/18

CURL PUPITRE POULIE - repos 2m
18-18-17-16/12.3

EL POULIE - repos 2m
40-38-38/10
+Dégressives derrière le dos
11-11-11/7.8
CURL POULIE
18-18/27 + dégressives

Jambes (cuisses/mollets/abdos)

BACK SQUAT - repos 4m30
4*8/140

PRESSE - repos 3m
11-11-10/315

MOLLETS PRESSE - repos 1m
22-22-22-22-22/195

LEG EXTENSION - repos 2m
14-14-14-14/90
+Dégressives

MOLLETS ASSIS - repos 1m
29-29-29/46

ABDOS ROULETTE - repos 1m30
28-27-27-27

VACUUM 6*10s

DOS/BICEPS/DELTOÏDES POSTÉRIEURS

TRACTIONS SEMI SUPINATION - repos 2m30
6-6-6-6/35

ROWING LOW ROW - repos 2m30
12-12-11-11/95

TIRAGE POULIE HAUTE - repos 2m
12-12-11-11/95
+Dégressives

ROWING UNI POULIE - repos 2m
10-11-11-11/45

PULL-OVER POULIE - repos 2m
17-17-16-16/36

Abdos barre fixe
3*20

ÉPAULES/TRICEPS

DÉVELOPPÉ INCLINÉ SERRÉ - repos 3m
9-8/90
10-10/85

DIPS - repos 2m30
12-12-12-12-10/25
Un peu mal au coude, j'ai préféré rajouter une série au dips et ne pas tirer dessus au magic triceps

TIRAGE MENTON POULIE - repos 2m
18-17-17-16/38

ÉLÉVATIONS LATÉRALES
43-43-43/18
1 Dégressive 12kg
EXT TRI POULIE HAUTE - repos 2m
14-13-13/38

EXT NUQUE HALTÈRE - 2m
19-19-19/24+ DÉGRESSIVE
FACE PULL - repos 2m
3*20/27

BUTTERFLY INVERSÉ - 2m
20-19-18/59

SHRUGS INVERSÉS
3*15

Ischios (Ischios/abdos)

ROMANIAN DEADLIFT - 4m
8-10-10/152.5

SPLIT SQUAT SMITH - 1m15
12-12-12/76

PRESSE - 3m
20-19-19/285

MOLLETS PRESSE INCLINÉE - 1m
20-20-18-18-18/215

ADDUCTEURS
20-20-20/81
LEG CURL ASSIS - 2m
12-11-11/81

ABDOS ROULETTE
28-28-27-27
BANC LOMBAIRES
4*18/20

PECS (pecs/biceps/épaules)

DÉVELOPPÉ COUCHÉ - repos 4m
7-7-6/107,5

DÉVELOPPÉ INCLINÉ HALTÈRES - repos 3m
9-10-10/40 par main

DIPS - 2m30
8-8-8-8/30

ÉCARTÉS BUTTERFLY - 2m
16-16-16-16/93

PULL-OVER - 2m
18-18-18/40

CURL INCLINÉ 45° - repos 2m
18-18-18/18

CURL PUPITRE POULIE - repos 2m
20-20-20/11.3

EL POULIE - repos 2m
40-40-38/10
+Dégressives derrière le dos
11-11-11/7.8
CURL POULIE
18-18/27 + dégressives

Jambes (cuisses/mollets/abdos)

BACK SQUAT - repos 4m30
6*6/140

PRESSE - repos 3m
12-12-12/315

MOLLETS PRESSE - repos 1m
25-25-25-25-25/195

LEG EXTENSION - repos 2m
15-15-15-15/90
+Dégressives

MOLLETS ASSIS - repos 1m
30-30-30/46

ABDOS ROULETTE - repos 1m30
28-28-28

DOS/BICEPS/DELTOÏDES POSTÉRIEURS

TRACTIONS SEMI SUPINATION - repos 2m30
7-6-6-7/35
TRACTIONS SUPINATION
20-20

ROWING LOW ROW - repos 2m30
12-12-12-12/95

TIRAGE POULIE HAUTE - repos 2m
12-12-12-12/95
+Dégressives

ROWING UNI POULIE - repos 2m
11-11-11-11/45

PULL-OVER POULIE - repos 2m
17-17-17-17/36

Abdos barre fixe
3*20

ÉPAULES/TRICEPS

DÉVELOPPÉ INCLINÉ SERRÉ - repos 3m
9-9/90
10-10/85

DIPS - repos 2m30
10-10-9-9/30

MAGIC TRICEPS- repos 2m
15-15-15/46

TIRAGE MENTON POULIE - repos 2m
18-17-17-17/38

ÉLÉVATIONS LATÉRALES
43-43-43/18
1 Dégressive 12kg
EXT TRI POULIE HAUTE - repos 2m
14-14-14/38

EXT NUQUE HALTÈRE - 2m
19-19-19/24
FACE PULL - repos 2m
3*20/27

ÉLÉVATIONS POSTÉR. POULIE - 2m
15-15-15/6.8

SHRUGS INVERSÉS
3*15

Tes séances sont vraiment monstrueuses. 5 exos pour les triceps… tu penses avoir besoin d’autant ?

Ischios (Ischios/abdos)

ROMANIAN DEADLIFT - 4m
8-8-8/155

SPLIT SQUAT SMITH - 2m
10-10-10/81
10/71

PRESSE - 3m
20-20-18/285

ADDUCTEURS
20-20-20/81
LEG CURL ASSIS - 2m
12-11-11/81

MOLLETS PRESSE INCLINÉE - 1m
20-20-20-20-20/225

ABDOS ROULETTE
29-28-28-28
BANC LOMBAIRES
22-22-20-20/20

SERGIO a écrit:Tes séances sont vraiment monstrueuses. 5 exos pour les triceps… tu penses avoir besoin d’autant ?

En ce moment j'aime bien faire du volume, avant j'étais en général à 8 séries par semaine et 0 Triceps, maintenant que je fais le double je prend enfin

TRACTIONS

TRACTIONS PRONA - repos 3m
2*3/40
8-8-7/30 RP
10-10-10/20

TRACTIONS LARGES - 1m40
10*10

MAX PRISE NEUTRE
20

PECS (pecs/biceps/épaules)

DÉVELOPPÉ COUCHÉ - repos 4m
7-7-7/107,5

DÉVELOPPÉ INCLINÉ HALTÈRES - repos 3m
10-9-9/40 par main

DIPS - 2m30
10-9-8-8/30

ÉCARTÉS BUTTERFLY - 2m
18-17-16/93 CRAN 2

PULL-OVER - 2m
18-18-18/40

CURL INCLINÉ 45° - repos 2m
19-20-19/18

CURL PUPITRE POULIE - repos 2m
16-16-15-15/12.3

EL POULIE - repos 2m
40-40-40/10
+Dégressive

CURL POULIE BRAS EN ARRIÈRE
12-12-12/12.3

Jambes (cuisses/mollets/abdos)

BACK SQUAT - repos 4m30
8-8-9-9/140

PRESSE - repos 3m
13-13-12/315 (240)

LEG EXTENSION - repos 2m
16-16-15-15/90
+Dégressives

MOLLETS PRESSE - repos 1m
20-20-20-15-15/205

MOLLETS ASSIS - repos 1m
30-30-30/46

ABDOS ROULETTE - repos 1m30
30-30-30
Bonne séance malgré la mauvaise nuit

DOS/BICEPS/DELTOÏDES POSTÉRIEURS

TRACTIONS SEMI SUPINATION - repos 2m30
7-7-7-7/35
Dernière série dure
https://youtube.com/shorts/OmiBL5BgiCU? ... Vq-ezEtJ0s
TRACTIONS SUPINATION
20-20

ROWING LOW ROW - repos 2m30
9-8-8-8/100

TIRAGE POULIE HAUTE - repos 2m
8-8-8-8/100
+Dégressives

ROWING UNI POULIE - repos 2m
12-12-12-12/45

PULL-OVER POULIE - repos 2m
18-18-18-18/36

ÉPAULES/TRICEPS

DÉVELOPPÉ INCLINÉ SERRÉ - repos 3m
10-9-8/90
10/85

DIPS - repos 2m45
10-10-10-10/30

MAGIC TRICEPS- repos 2m
15-16-15/46

TIRAGE MENTON POULIE - repos 2m
18-18-18-18/38

ÉLÉVATIONS LATÉRALES
44-43-43/18
1 Dégressive 12kg
EXT TRI POULIE HAUTE - repos 2m
14-14-14/38

EXT NUQUE HALTÈRE - 2m
20-20-20/24
FACE PULL - repos 2m
3*20/27

ÉLÉVATIONS POSTÉR. POULIE - 2m
18-18-15/6.8

SHRUGS INVERSÉS
3*15

Quand tu ne valides pas le même nombre de reps sur tes séries c’est que tu es à l’échec ? Par exemple le DC ou magyc