Forums SuperPhysique

PECS (pecs/épaules/biceps)

DÉVELOPPÉ COUCHÉ - repos 2m45
10-10-10-10/85
INCLINÉ HALTÈRES - repos 2m40
12-12-11/34
POMPES - repos 2m
2*22
ÉCARTÉS ÉLASTIQUES
2*30
CURL INCLINÉ - repos 2m
3*14/14
CURL PUPITRE BANC- repos 2m
4*20/8
EL POULIE - repos 2m
3*28/2.5
LOMBAIRES
3*MAX

Jambes (cuisses/mollets/abdos)

FRONT SQUAT - repos 3m15
8-8-8-7/100
https://youtu.be/f7LcE8FPqJc
DEADLIFT TENDU - repos 2m30
12-12-12-12/94
FENTES B - repos 1m15
10-10-10-10/64
MOLLETS DEBOUT/ASSIS - repos 2m
4*15/24
ABDOS
6min

C'est quoi ton secret pour être un monstre comme ça au front squat ?

Hellraiser a écrit:C'est quoi ton secret pour être un monstre comme ça au front squat ?

Faire du vélo tous les jours ! Non je suis loin d'être un monstre mais avoir fait beaucoup de squat barre derrière ça aide à bien progresser

DOS/BICEPS/ARRIÈRE D'ÉPAULE

TRACTIONS PRISE LARGE - repos 2m
2*10pdc 8-8-8/10
https://youtu.be/N5qqdmgqMH0
ROWING HALTÈRE UNI - repos 3m
12-12-12/52
https://youtu.be/N-KxwAZLyPw
ROWING BARRE - repos 2m20
12-12-12-12/75
https://youtu.be/iKN_5nMoU0g
TIRAGE POULIE HAUTE UNI - repos 2m30
12-12-12-12/28
CURL MARTEAU - repos 2m
3*15/12
Remarques : très mal dormi (épreuve ce matin) mais une bonne dose de caféine suffit
Sinon au niveau de l'exécution du rowing barre, j'ai l'impression de trop me redresser au cours du mouvement ?

LouisR a écrit:très mal dormi (épreuve ce matin) mais une bonne dose de caféine suffit

J'espère que ça s'est bien passé

LouisR a écrit:Sinon au niveau de l'exécution du rowing barre, j'ai l'impression de trop me redresser au cours du mouvement ?

Sur le plus gros de la série ça reste correct, il n'y a que sur la fin où tu te redresses un peu plus donc globalement c'est pas si mal.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:J'espère que ça s'est bien passé
Sur le plus gros de la série ça reste correct, il n'y a que sur la fin où tu te redresses un peu plus donc globalement c'est pas si mal.

Oui plutôt bien passé merci !
Bon ça va alors

ÉPAULES/TRICEPS

DC SERRÉ - repos 2m30
11-11-11-10/80
TRICEPS MAGIQUE - repos 3m
12-12-12-12/42
TIRAGE MENTON - repos 3m
10-10-10-10/44 DÉGRESSIVES (12-12)
FACE PULL
4*20/10

PECS (pecs/épaules/biceps)

DÉVELOPPÉ COUCHÉ - repos 2m45
8-8-8-8/86
INCLINÉ HALTÈRES - repos 2m40
12-12-12/34
POMPES - repos 2m
2*22
ÉCARTÉS ÉLASTIQUES
2*30
CURL INCLINÉ - repos 2m
3*16/14
CURL PUPITRE BANC- repos 2m
4*15/9
EL POULIE - repos 2m
3*30/2.5
LOMBAIRES
3*MAX

Jambes (cuisses/mollets/abdos)

FRONT SQUAT - repos 3m15
8-8-8-7/100
DEADLIFT TENDU - repos 2m30
8-8-8-8/95
FENTES B - repos 1m15
12-12-12-12/64
MOLLETS DEBOUT/ASSIS - repos 2m
4*16/24

DOS/BICEPS

TRACTIONS PRISE LARGE - repos 2m
2*10pdc 10-10-10/10
https://youtu.be/15rs4cWFLHQ
ROWING HALTÈRE UNI - repos 3m
9-9-9/54
https://youtu.be/y6V--zJgHTw
ROWING BARRE - repos 2m20
10-10-10-10/76
TIRAGE POULIE HAUTE UNI - repos 2m30
13-12-12-12/28
CURL MARTEAU - repos 2m
3*20/12

Remarque : les tractions ne sont pas très propres

Cuisse énorme et petit mollet nan mais c'est quoi cette histoire (cf vidéo du rowing )

Pour les tractions, je suppose que la barre est trop basse pour être jambe tendu, poids calé entre les cuisses ? sinon cale le poids sur tes mollets jambes semi fléchi (comme fais thomas ou moi), je pense tu gagnerais en stabilité et accessoirement en perf . le poids bouge dans tout les sens du coup pas simple d'être stable et gainé ^^"

Foreign a écrit:Cuisse énorme et petit mollet nan mais c'est quoi cette histoire (cf vidéo du rowing )

Pour les tractions, je suppose que la barre est trop basse pour être jambe tendu, poids calé entre les cuisses ? sinon cale le poids sur tes mollets jambes semi fléchi (comme fais thomas ou moi), je pense tu gagnerais en stabilité et accessoirement en perf . le poids bouge dans tout les sens du coup pas simple d'être stable et gainé ^^"

Oui bon je reprends la progression aux mollets
Merci pour l'astuce je vais faire ça !!

ÉPAULES/TRICEPS

DC SERRÉ - repos 3m
15-15-15-15/70
EXTENSIONS POULIE - repos 2m
12-12-12-12-12/30
TIRAGE MENTON POULIE - repos 2m
15-15-15-15/30
FACE PULL 4*20/10

Remarque : j'ai changé ma séance car très mal dormi, mais c'est juste pour cette semaine

PECS (pecs/épaules/biceps)

DÉVELOPPÉ COUCHÉ - repos 3m
10-10-9-8/86
INCLINÉ HALTÈRES - repos 2m40
11-11-10/35
POMPES - repos 2m
2*22
ÉCARTÉS ÉLASTIQUES
2*30
CURL INCLINÉ - repos 2m
3*18/14
CURL PUPITRE BANC- repos 2m
4*16/9
EL POULIE - repos 2m
3*32/2.5
LOMBAIRES
3*MAX

Remarque : j'ai baissé très légèrement l'inclinaison au développé incliné, j'ai un peu plus d'équilibre à l'installation

Jambes (cuisses/mollets/abdos)

FRONT SQUAT - repos 3m15
8-8-8-8/100
https://youtu.be/53eTNGRrrKo
DEADLIFT TENDU - repos 2m30
10-10-10-10/95
FENTES B - repos 1m15
12-12-12-12/65
MOLLETS DEBOUT/ASSIS - repos 2m
4*18/24
ABDOS
3*2min

Il monte bien ce FS ! Si tu peux, essaie de lever les coudes le plus haut possible pendant tout le mouvement

Sur tes cycles, tu te sens bien à faire + 1 rep / 1 série comme progression ? Tu penses que tu en tires quel avantage ? Quand commencer à être aussi progressif ?

DOS/BICEPS/ARRIÈRE D'ÉPAULE

TRACTIONS PRISE LARGE - repos 2m
2*10pdc 11-11-11/10
ROWING HALTÈRE - repos 3m
11-11-11/54
https://youtu.be/m8rlkVYV8Vo
ROWING BARRE - repos 2m30
12-12-11-11/76
TIRAGE POULIE HAUTE UNI - repos 2m30
11-11-11-11/29
CURL MARTEAU - repos 2m
3*20/12

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Il monte bien ce FS ! Si tu peux, essaie de lever les coudes le plus haut possible pendant tout le mouvement

Oui tu as raison c'est mieux pour rester bien droit et ne pas partir en avant !

Hellraiser a écrit:Sur tes cycles, tu te sens bien à faire + 1 rep / 1 série comme progression ? Tu penses que tu en tires quel avantage ? Quand commencer à être aussi progressif ?

Alors ça dépend des exercices mais c'est pcq j'ai senti que je pouvais pas faire plus au squat avec une bonne technique, sinon pour le deadlift j'ai fais +2 reps par série et au fentes +1kg en gardant le même nombre de reps donc je dirais que ça dépend de comment tu te sens sur l'exercice

ÉPAULES/TRICEPS

DC SERRÉ - repos 2m45
12-11-11-11/80
TRICEPS MAGIQUE - repos 3m
13-13-13-13/42
TIRAGE MENTON - repos 2m30
30-30-30-30/30
FACE PULL 4*20/10

Jambes (cuisses/mollets/abdos)

FRONT SQUAT - repos 3m15
9-8-8-8/100
DEADLIFT TENDU - repos 2m30
10-10-10-10/96
FENTES B - repos 1m15
12-12-12-12/66
MOLLETS DEBOUT/ASSIS - repos 2m
4*19/24
ABDOS
3*2min

J'ai vraiment hâte de voir enfin ce 4x10 au squat avant. La perf est déjà monstrueuse mais là ce sera symbolique.

ÉPAULES/TRICEPS

DC SERRÉ - repos 2m45
12-12-12-11/80
TRICEPS MAGIQUE - repos 3m
14-14-13-13/42
TIRAGE MENTON - repos 2m30
25-25-25-25/34

Hellraiser a écrit:J'ai vraiment hâte de voir enfin ce 4x10 au squat avant. La perf est déjà monstrueuse mais là ce sera symbolique.

Oui moi aussi c'est mon objectif !! Bon là c'est retour au poids de corps jusqu'au 9 normalement

Ischios (Ischios/abdos)

SDT JT - 2m30
10-10-10-10/100
https://youtu.be/Dkod-DSDvtY
PRESSE POSITION HAUTE - 2m
10-10-10-10/115
ADDUCTEURS - 2m
4*15/36
LEG EXT - 2m
4*10/60
LEG CURL - 2m
4*12/40
ABDOS POULIE 5*15/30

Reprise en salle enfin !! Sinon je change de programme :

Pecs lundi (pecs/biceps /épaules)
DC 4*10
DIH 4*15
POMPES 2*max
CURL INCLINÉ 3*15
ÉCARTÉS 3*12
CURL PUPITRE 4*20
ÉLÉVATIONS LATÉRALES POULIE 3*40
LOMBAIRES 3*MAX

Jambes mardi (cuisses/mollets/abdos)
FRONT SQUAT 4*10
FENTES H 3*10
MOLLETS DEBOUT/ASSIS 4*15
LEG EXT 4*10
LEG CURL UNI 3*15
ABDOS POULIE 4*15

Dos mercredi (dos/biceps/arrière d'épaule)
TRACTIONS PRISE LARGE 5*10
ROWING UNI 3*12
ROWING BARRE/POULIE BASSE 4*12
TIRAGE POULIE HAUTE PRISE NEUTRE 4*10
FACE PULL 3*20/18
CURL MARTEAU 3*20
ABDOS 5m

Triceps/Epaules jeudi
DCS 4*12
MAGIC TRY 4*12
TIRAGE MENTON 4*12
ELH 4*30/10 2m
FACE PULL 4*20
OISEAU ou ÉLÉVATIONS ARRIÈRES 3*20
LOMBAIRES 3*MAX

Ischios vendredi (Ischios/mollets/abdos)
SDT JT 4*10-12
PRESSE POSITION HAUTE 4*10
ADDUCTEURS 4*15
LEG EXT 4*10
LEG CURL 4*12
ABDOS POULIE 4*15

Cardio samedi (burpees ou autre)
30 MINUTES CARDIO

Cardio dimanche (vélo)
30-60 MINUTES CARDIO

LouisR a écrit:SDT JT - 2m30
10-10-10-10/100
https://youtu.be/Dkod-DSDvtY

Propre !

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Propre !

Merci Train !

haha tu as la salle pour toi, c'est comme un HG en fait

Elle est où ta salle ? Elle a l'air sympa, c'est un particulier ?

Foreign a écrit:haha tu as la salle pour toi, c'est comme un HG en fait

Oui j'étais seul au début de ma séance mais après j'ai revu les habitués !

Hellraiser a écrit:Elle est où ta salle ? Elle a l'air sympa, c'est un particulier ?

Elle est à Couches et non c'est pas chez un particulier tout le monde peut s'inscrire

PECS (pecs/épaules/biceps)

DÉVELOPPÉ COUCHÉ - repos 3m
10-10-8-8/85
INCLINÉ HALTÈRES - repos 2m40
15-14-14-13/30
POMPES - repos 2m
2*22
CURL INCLINÉ - repos 2m
3*18/14
ÉCARTÉS ÉLASTIQUES
2*30
CURL PUPITRE BANC - repos 2m
4*14/10
EL POULIE - repos 2m
3*32/7
LOMBAIRES
3*MAX

LouisR a écrit:Elle est à Couches et non c'est pas chez un particulier tout le monde peut s'inscrire

Ah mais c'est pas si loin que ça de Chalon, du moins si je pense au bon endroit.

C'est à 30km

DOS/BICEPS/ARRIÈRE D'ÉPAULE

TRACTIONS PRISE LARGE - repos 2m
2*10pdc 11-11-10/10
ROWING HALTÈRE - repos 3m
12-12-12/52
https://youtu.be/FsHYrAAa-iE
ROWING BARRE - repos 2m30
12-12-12-12/75
TIRAGE POULIE HAUTE UNI - repos 2m30
11-11-11-11/30
FACE PULL
3*20/27
CURL MARTEAU - repos 2m
3*20/12
LOMBAIRES
3*MAX

J'ai galéré, dernière vraie séance dos le 24 mai

LouisR a écrit:ROWING HALTÈRE - repos 3m
12-12-12/52

Bordel ce bûcheron

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Bordel ce bûcheron

Ah ah merci train, un de mes exercices préférés pour le dos !

Si j'étais toi, je mettrais des bandes , je pense que tu aurais tout à y gagnier !

Ah toi aussi tu RP en posant les haltères au sol ! Il y a ceux qui sont pour et ceux qui sont contre... Perso j'aime bien.

Jambes (cuisses/mollets/abdos)

FRONT SQUAT - repos 3m15
8-7-7-6/100
FENTES B - repos 1m15
12-12-12-12/65
MOLLETS DEBOUT/ASSIS - repos 2m
4*20/22
ABDOS POULIE
4*15/30
LEG CURL UNI
3*20/15
LEG EXT - repos 2m
4*10/60
Oui c'était plus dur aussi car dernière vraie séance jambe il y a 2 semaines

Foreign a écrit:Si j'étais toi, je mettrais des bandes , je pense que tu aurais tout à y gagnier !

Oui pourquoi pas ! Il faudrait que j'apprenne à m'en servir

Hellraiser a écrit:Ah toi aussi tu RP en posant les haltères au sol ! Il y a ceux qui sont pour et ceux qui sont contre... Perso j'aime bien.

Moi aussi et franchement ça n'empêche pas de progresser

Tu l'enroules de l'autre côté de la main, puis tu fais un mouvement de "guidon de moto" (pour imager) pour resserrer.

Tu me dit si c'est pas claire, je te fais une vidéo tuto de 10 sec

Je pense que niveau Perf et tension continu ça ne va pas être la même , Ta poigne ne sera plus limitante, ton dos va aimer